Йога нидра комплекс упражнений

Йога Нидра — техника выполнения упражнения

Для проведения йога-нидры нам необходимо устроиться поудобней, лёжа в шавасане (позе трупа). Ноги несколько разведены, руки свободно лежат вдоль тела ладонями вверх. Удостоверьтесь, что положение вашего тела и одежды абсолютно удобны, и что вам не придётся осуществлять никаких движений во время практики. Закройте глаза и не открывайте их в течение всей практики.

Ещё раз проверьте положение вашего тела и одежду. Во время йога-нидры вы должны оставаться осознанными. Не позволяйте себе спать. Мысленно проговаривайте: «Я не буду спать».

Сейчас сделайте глубокий вдох, и в то время как вы вдыхаете, почувствуйте спокойствие, распространяющееся по всему телу. В то время как вы выдыхаете, позвольте вашему телу полностью расслабиться.

Осознавайте всё ваше тело, лёжа на полу в полной тишине. Осознайте всё тело с головы до ног. Позвольте каждой части вашего тела полностью расслабиться. Удостоверьтесь, что нигде нет никакого напряжения.

Осознайте все части тела, которые находятся в контакте с полом. Осознавайте соприкосновения рук, ладоней с полом, соприкосновения локтей с полом, лопаток, ног, соприкосновения пяток и пола, икр, задней поверхности бёдер и пола, осознавайте все части тела, которые находятся в контакте с полом. Осознавайте соприкосновения головы и пола. Осознайте всё тело, которое находится в контакте с полом.

Почувствуйте, что всё ваше тело становится очень тяжёлым. Пробудите чувство тяжести в каждой части вашего тела. Всё тело становится очень тяжёлым, настолько тяжёлым, что оно просто утопает, погружается в пол. Осознайте эту тяжесть. Ощутите чувство лёгкости в теле. Всё тело пронизано ощущением лёгкости, как будто вы парите над полом. Прочувствуйте эту невесомость.

Сейчас время для принятия решения (санкальпа). То решение, которое вы принимаете, повторяется 3 раза. Повторяйте это решение с выражением и чувством уверенности. Помните, что решение, принимаемое в йога-нидре, обязательно сбудется.

Осознавайте поочерёдно каждую часть вашего тела.

В то время как какая-то часть тела называется, ваше сознание должно перейти к этой части без каких-либо физических движений, и ваше сознание должно переходить от точки к точке настолько быстро, насколько это возможно. Осознайте большой палец правой руки, второй палец, третий, четвёртый, мизинец, тыльную сторону кисти, ладонь, запястье, предплечье, локоть, верхнюю часть руки, плечо, подмышку, правую сторону груди, правую сторону талии, правое бедро. Осознайте большой палец левой руки, второй палец, третий, четвёртый, мизинец, тыльную сторону кисти, ладонь, запястье, предплечье, локоть, верхнюю часть руки, плечо, подмышку, левую сторону груди, левую сторону талии, левое бедро. Осознавайте большой палец правой ноги, второй, третий, четвёртый, мизинец, верхнюю часть ступни, подошву, пятку, лодыжку, икру, колено, бедро, правую ягодицу. Осознавайте большой палец левой ноги, второй, третий, четвёртый, мизинец, верхнюю часть ступни, подошву, пятку, лодыжку, икру, колено, бедро, левую ягодицу. Осознавайте правую ягодицу, левую ягодицу, обе ягодицы, нижнюю часть спины, среднюю часть спины, верхнюю часть спины, правую лопатку, левую лопатку, всю заднюю часть шеи, всю заднюю часть головы, всё лицо. Осознавайте подбородок, нижнюю губу, верхнюю губу, правую щёку, левую щёку, правое ухо, левое ухо, нос, правую ноздрю, левую ноздрю, верхнюю часть носа, правый глаз, левый глаз, правое веко, левое веко, правая бровь, левая бровь, лоб, центр между бровями. Осознавайте центр между бровями. Вы можете переводить ваше внимание по всем частям тела несколько раз, столько, сколько вам необходимо для дальнейшего расслабления. Осознавайте всю правую ногу целиком, всю левую ногу, обе ноги вместе. Осознавайте всю правую руку целиком, всю левую руку, обе руки вместе. Осознавайте всю заднюю часть тела, всю переднюю часть тела. Осознавайте всю голову. Осознавайте всё тело, всё тело в целом.

Попытайтесь пробудить чувство холода в теле. Представьте, что вы идёте по снегу ночью, и ваши ноги ощущают сильный холод. Всё ваше тело замерзает. Ощутите это чувство холода. Пробудите ощущение тепла в вашем теле. Воссоздайте чувство тепла, которое вы ощущаете летом. Представьте, что вы находитесь на солнце. Всё ваше тело чувствует сильное тепло. Переживайте это ощущение тепла. Вспомните ощущение боли. Сконцентрируйтесь на ней. Это может быть любой тип болезненных ощущений: физический, умственный, эмоциональный. Попытайтесь пробудить это чувство боли. Воссоздайте чувство удовольствия. Возродите его. Это может быть любое удовольствие: физическое, умственное или эмоциональное. Попытайтесь воссоздать это чувство в полной мере.

Сейчас переведите ваше внимание на естественное дыхание. Не пытайтесь изменить его, просто отслеживайте весь процесс дыхания. Осознавайте каждый вдох и выдох. В то время как вы вдыхаете, про себя повторяйте: Я осознаю, что я вдыхаю. В то время как вы выдыхаете, про себя повторяйте: Я осознаю, что я выдыхаю. Не позволяйте ни одному дыханию пройти незамеченным. Установив внимание на дыхании, в то же время про себя считайте все ваши вдохи и выдохи в обратном порядке: Я осознаю, что я вдыхаю — 54, я осознаю, что я выдыхаю — 54, я осознаю, что я вдыхаю — 53, я осознаю, что я выдыхаю — 53 и т.д. от 54 до 0. Если вы прервали счёт, начните снова с 54. Не спите. Удостоверьтесь, что вы находитесь в состоянии осознания и не спите.

Прервите эту практику и переведите ваше осознание на центр между бровями. Сконцентрируйтесь на пространстве, которое вы видите перед вашими закрытыми глазами. Осознавайте чидакашу и неопределённое пространство перед вашими закрытыми глазами. Сконцентрируйтесь на темноте чидакаши и отслеживайте любой феномен, который проявляется в ней. Вы можете увидеть цвета, образы или картины. Что бы вы ни увидели — это проявления вашего ума.

А сейчас попытайтесь представить себя идущим через лес рано утром. Солнце ещё не взошло. Вы идёте один и нет никого поблизости. Это прекрасный лес, спокойный и умиротворённый. Высокие деревья окружают вас; атмосфера свежести и прохлады. Во время движения по лесу, вы слышите звуки сухих листьев, шуршащие под ногами, и чувствуете приятный аромат деревьев влажного и мшистого леса. Вокруг вас находятся изящные красивые цветы, которые как бы танцуют на ветру. Капли росы сверкают на их лепестках. Прислушайтесь к музыке птиц, которые свистят и взывают к новому дню, приветствуя его. Случайно вы увидели кролика, который ест траву, или вы перехватили взгляд пугливого молодого оленя. Лес живёт своей жизнью, и вы чувствуете высокую и гармоничную энергию этого леса. Недалеко находится маленький узкий ручей. В то время как вы его переходите, вы замечаете несколько маленьких рыб, плавающих в воде, ящерицу, которая выползла из расщелины в скале, несколько ярких разноцветных бабочек, порхающих грациозно в воздухе. Вы идёте среди прекрасных деревьев, широко раскинутых деревьев, высоких и строгих деревьев, голых деревьев, деревьев с богатой зелёной кроной. Вы видите поляну между деревьями, на которой находится маленький храм с аурой света вокруг него. По мере того, как вы подходите к нему, вы слышите звук ОМ, исходящий из храма и божественный запах благовоний, который доходит до вас с ветром. Подойдите к двери храма и войдите. Внутри храма прохлада и полумрак. На стенах портреты великих святых. Звук ОМ становится всё громче и яснее, и вы чувствуете вибрацию в вашей голове. Сидящий в центре храма гуру, облачённый в мантию, читает мантру ОМ. Его глаза закрыты, и он не осознаёт вашего присутствия. Садитесь на пол, закройте ваши глаза и не двигайтесь. Прочувствуйте глубокое умиротворение и гармонию, которые окружают вас, в то время как вы слушаете звуки мантры ОМ. Прислушайтесь к этим звукам и прочувствуйте мир и гармонию.

Сейчас осознавайте ваше дыхание. Осознайте ваше естественное дыхание. Прислушайтесь к внешним звукам. Осознайте все звуки, которые исходят из окружающего мира. Переводите ваше внимание от звука к звуку без попытки как-то определить источник. Не классифицируйте звуки, являются ли они приятными или неприятными, только отслеживайте каждый звук. Постепенно переведите ваше внимание от звуков, которые исходят издалека, к более близким звукам. Прислушайтесь к звукам, которые исходят непосредственно из этой комнаты.

Повторите ваше решение (санкальпу) 3 раза с чувством уверенности (это же самое решение вы сделали вначале практики). Осознавайте всё ваше физическое тело. Осознавайте всё ваше тело, лежащее на полу во время практики.

Представьте, что вы смотрите на себя, на своё тело сверху. Посмотрите на то, в чём вы одеты и что выражает ваше лицо. Осознайте всё ваше тело и точки соприкосновения вашего тела с полом. Развивайте осознание окружающего. Не открывайте глаза и попытайтесь визуализировать ваше окружение. А сейчас подвигайте пальцами рук, пальцами ног, и с закрытыми глазами медленно садитесь в удобную позу со скрещенными ногами. 3 раза повторите мантру ОМ, когда вы полностью осознаете окружение, вы можете открыть глаза.

Альтернативный ряд визуализаций

Существует много вариаций, которые могут быть использованы в практике йога-нидры, например, вы можете визуализацию леса или храма заменить другим рядом визуализаций.

Например, попытайтесь визуализировать следующее настолько ясно, насколько это возможно в чидакаше: Облака на небе, красные облака, золотые облака, серые облака, белые облака, птицы в полёте на фоне заходящего солнца, огромное пространство океана, волны на поверхности океана, большие волны, горящая свеча, фигура Христа, ночной шторм, слон, тигр, олень, лошадь, очень чёрная змея, восход, закат, взлетающий аэроплан, скоростной поезд, красный треугольник, пруд с множеством цветков лотоса, розовый лотос, белый лотос, пурпурная точка, серебряный луч света, египетские пирамиды, золотая паутина, берег реки, вы сами летящие, маленькое золотое яйцо, храм, крест над церковью, молящийся священник, светлячок, дым из трубы старого дома, золотая птица, Кришна, играющий на флейте, танцующие гопи, великолепное старое дерево, звонящие храмовые колокола, горящая палочка благовоний, ваше прозрачное тело, прохладный тёмный лес, балдахины с деревьев над вами, узкая долина зеленых папоротников, сырой мшистый запах леса, берег моря перед восходом солнца, чайки в полёте, рынок, заполненный людьми, высокие горы, покрытые снегом, искры от электричества, водопад, золотые пески, глубокий колодец, умиротворённый Будда, стоящий Христос, поющий менестрель, бесконечный океан, спокойный и тихий, зеленые джунгли на побережье океана, заросли джунглей, старый коттедж, старый риши, почтенно сидящий перед этим домом, символ ОМ, корзина с цветами, красная роза, жёлтая роза, гроздь винограда, зрелый плод манго, кладбище в ночи, идущие часы, глубокая тёмная пещера, свет, исходящий из пещеры, разноцветный свет, яркая мерцающая звезда, хрустальные чётки, вы, надевающий новые одежды, ваше отражение в зеркале, павлин, распускающий хвост, играющие котята, два борющихся между собой коня, божественное существо, играющее на арфе, волны, бьющиеся о берег, звёзды в ночи, безводная пустыня, сверкающий огонь, зелёный оазис, полная луна, блуждающий садху, плачущий ребёнок, вы сами в детстве, яркие вспышки в небе, звук барабанящего по крыше дождя, пламя свечи, саньясин в медитации, вы видите ваше лицо, картина, поток реки, дети, смеющиеся и играющие, озеро со спокойной и чистой водой, отражение луны в воде.

Когда санкальпа и викальпа (Перевод: викальпа — воображение, фантазия) искоренены, нет больше кармического влияния, желания и иллюзии удалены с помощью непрерывной практики, только тогда блаженное состояние йога-нидры расцветает. Йогатравали

Источник

Йога-нидра. Практика осознанного расслабления

Блажен, кто ничего не знает: он не рискует быть непонятым

Й ога-нидра — термин, введённый Свами Сарасвати для обозначения практики, иначе именуемой как йога сна, или же йога для сна.

Эта техника йоги была специально разработана с целью помочь человеку познать себя с различных сторон, подойти к воротам бессознательного и, войдя в них, открыть тот неведомый источник сил для преображения, которым владеет каждый из нас, но за неимением ключа, не может им воспользоваться.

Благодаря использованию этой практики у вас появится ключ, который разблокирует скрытую часть сознания, избавит от негативных энергий и образов и органично заложит основы для коренных изменений вашей жизни в желаемом направлении.

Эта практика является легко выполнимой техникой по перепрограммированию вашего разума. Она затрагивает не только внешние аспекты сознательного ума, но даже в большей мере направлена на работу с той бессознательной частью вашей сущности, в которой заложены блоки, затрудняющие осуществление задуманного и тормозящие самореализацию.

Йога-нидра: практика

Для того чтобы начать практиковать йога-нидру, нужно определиться с тем, что же она такое и чем она не является.

Йога-нидра — практика, которая переводит человека из полностью бодрствующего состояния в тот промежуток, что прямо предшествует сну. Если вы когда-нибудь замечали, как вы словно бы погружаетесь в сон, всё ещё осознавая реальность, но с несколько притуплёнными чувствами, вы словно в грёзах, то вот это оно и есть то состояние, в котором вам надо остаться, продлить его и через него достичь своего подсознательного, чтобы дать ему команду — санкальпу — для дальнейшего функционирования.

Задавая намерение или приказ – санкальпу (кому как нравится это называть, суть от этого не меняется) — в расслабленном, предшествующем сну состоянии, вы настраиваете всё ваше существо на выполнение этого намерения тогда, когда вы вновь очутитесь в состоянии полного бодрствования. Загружая намерение напрямую, практикуя йога-нидру, вы обходите барьеры, расставленные сознанием на пути к бессознательному разуму, и, таким образом, эффективность задуманного повышается в разы.

Чтобы хотя бы кратко дать понятие об эффективности данной практики, мы приведём лишь несколько примеров, показывающих, в каких сферах жизни её можно использовать и каким образом она может повлиять на вас.

Польза от практики йога-нидры выражена несколькими факторами

1. Улучшение качества сна;
2. Сокращение времени, отведённого на сон, за счёт более глубокого отдыха, который обеспечивается применением данного метода;
3. Высвобождение творческого потенциала. Множество психологических блоков будет снято, «демоны» подсознательного выйдут наружу, и вы постепенно, практикуя йога-нидру регулярно, полностью от них освободитесь;
4. Улучшение общей обучаемости. Ваше восприятие, способность к обучению и все когнитивные функции выйдут на новый уровень, что мгновенно скажется на ваших результатах. Данный пункт будет интересен не только людям, связанным со сферой образования, но и всем тем, кто стремится чего-то добиться в жизни, т. к. каждый день жизнь преподносит нам новые уроки, и если вы уже стоите на пути самосовершенствования и самопознания, то вам не нужно доказывать важность данного фактора;
5. Способность визуализировать многократно повышается за счёт регулярной тренировки, совершаемой в процессе практики йога-нидры. А также если вы не умели визуализировать, то с помощью йога-нидры вы научитесь это делать;
6. Улучшается память настолько, что вы сможете вспомнить даже многие уже позабытые моменты из детства. Такой эффект расширения объёмов памяти связан с тем, что блоки бессознательного вскрываются, и информация, ранее заблокированная, становится доступной, отсюда и большое количество деталей, всплывающих из далёкого прошлого;
7. Повышается уровень стрессоустойчивости, в целом все системы организма начинают работать гармонично, так как в процессе практики йога-нидры с помощью глубокой релаксации будут устраняться все зажимы, что позволит вам в целом улучшить здоровье.

Йога-нидра для сна

В первую очередь йога-нидра — это идеальное средство для улучшения качества сна. Если человек к тому же страдает бессонницей, то, выполняя данную практику, когда будет полностью освоена техника релаксации, через какое-то время он восстановит нормальный режим сна. Подробнее о технике релаксации, используемой в этой практике будет сказано ниже.

Для тех, кто по каким-то причинам не может выделять достаточное количество времени на сон, эта практика поможет сэкономить время, а при пробуждении вы будете чувствовать себя свежим и полностью отдохнувшим. Такой эффект достигается за счёт более качественного сна, когда организм способен «перезарядиться» за более короткий срок, чем обычно.

Поэтому и рекомендуется выполнять практику йога-нидры перед сном, так как это наилучшее время для того, чтобы наиболее естественным образом входить и удерживать то пограничное состояние между сном и бодрствованием, которое и является краеугольным камнем данной практики.

Всё, что видим мы — видимость только одна.
Далеко от поверхности мира до дна.
Полагай несущественным явное в мире,
Ибо тайная сущность вещей не видна

Йога-нидра для начинающих: базовый комплекс

Базовый комплекс может успешно выполняться новичками. Он направлен на то, чтобы снять стресс, избавиться от скопившегося за день мышечного и эмоционального напряжения и расслабиться. Но даже для тех, кто уже освоил искусство глубокого расслабления, применение йога-нидры поможет войти в глубокие слои бессознательного и открыть для себя много нового. Также рекомендуется выполнять данную практику и тем, кто хотел бы практически изменить свою жизнь к лучшему — добиться конкретных целей, избавиться от определенных привычек, осуществить желания, — одним словом, задать новую программу своему бессознательному. И тогда работа начнёт выполняться.

Йога-нидра и понятие «Санкальпа». Работа с бессознательным

Почему так важно выйти на уровень бессознательного? Этот вопрос очень уместен для данной статьи. Работа только на уровне сознания, т. е. с верхней частью человеческой психики, не всегда приводит к ожидаемым результатам. Многие проблемы настолько глубоко укоренились, что решить их только через сознательный уровень нереально. Здесь уместно провести аналогию с компьютером. Если ошибка происходит из-за некорректной работы «операционки», то будет совсем неуместно пытаться решить проблему лишь сменой программ.

Так и здесь: сознание является лишь внешним уровнем, на котором проявляется видимое, оно работает с действительным. В то время как бессознательное, на первый взгляд, невидно, но именно оно контролирует все системы организма. Это такой своеобразный менеджер, или дирижёр, в человеке, а его влияние проявляется не только на физическом уровне, но также на эмоциональном и ментальном.

Решив проблему на уровне подсознательного, она автоматически перестанет беспокоить в сфере сознательного. Её материальное проявление будет устранено, то есть манифестация этой проблемы на физическом, проявленном уровне исчезнет.

Вот почему практика йога-нидры важна, так как она даёт доступ к работе с подсознательным. Когда вы с помощью техники расслабления достигли того состояния, которое служит мостом между сном и бодрствованием, то вам открывается прямой путь к нижним слоям психики. Туда, где скопилось множество отработанных негативных зарядов — неприятные события прошлого, образы тревожащие вас, но давно позабытые и т. д. Вам нужно от всего этого освободиться.

Проводя регулярно занятия йога-нидрой, вы будете каждый раз глубже проникать в эту кладовую за годы накопленного негатива и сможете его нейтрализовать, из негативного качества превратить в нейтральное и таким образом дать покинуть ваш ум.

Тогда, когда внутреннее пространство психики очистилось, санкальпа будет действовать наиболее эффективно. Но даже на начальных ступенях практики вы уже ощутите изменения.

Санкальпа — это твёрдое намерение

Согласно теоретическому обоснованию, учение йога-нидры санкальпа есть ни что иное как ваше пожелание, цель в виде очень чётко сформулированного тезиса, который будет заложен в ваше подсознание как самая настоящая программа к действию. Особенно хорошо давать установки мозгу именно в состоянии глубокого расслабления.

Пребывая в гипнагогическом состоянии, на границе между сном и бодрствованием, вы занимаетесь йога-нидрой. Вы не спите и очень осознаны. Хотя все каналы чувственного восприятия отключены, за исключением звукового, но вы не погружаетесь в глубокие тета-вибрации сна. Вы остаётесь на нужном альфа-уровне лишь с некоторым добавлением тета-волн.

Последовательный переход в гипнагогическое состояние и начало практики йога-нидры

Вся практика условно делится на 2 части: подготовка и само пребывание в пограничном состоянии, которое и есть нидра. В первой части происходит разблокировка подсознания и проникновение в бессознательное, вторая же часть — это непосредственный опыт йога-нидры с включением санкальпы. Вся практика занимает около 20–30 минут.

Без первой подготовительной части не может быть и второй. Для новичков подготовка может занять больше времени. Для тех, кто практикует дольше, переход занимает очень короткое время, и за ним сразу следует пребывание в нидре — состоянии близком ко сну, но при этом вы абсолютно осознаны.

Итак, первое — глубокое расслабление, которое начинается с положения в позе Шавасаны и формирования намерения — санкальпы. Вы должны точно знать, чего хотите. Далее при помощи техники ротации (когда сознание последовательно переводит внимание с одного участка тела на другой, при этом не задерживаясь долго на каком-либо из них) вы расслабляете физическое тело и успокаиваете сознание. Осознанное дыхание также может служить для этой цели.

Затем понижается порог восприимчивости внешних чувств за счёт их нейтрализации при помощи техники парных противоположностей. После того, как определенный уровень расслабления достигнут, можно выполнять визуализацию. Тут подойдут обобщённые образы, которые помогут высвободить подсознание и тем самым очистить ум. Очень хорошо для работы подойдут янтры, так как они являют собой сосредоточение общих архетипических образов.

После всего этого подходит ключевой момент для внедрения санкальпы — установка для вашего разума. Это то, ради чего и происходило погружение в гипнагогическое состояние. Выход из практики происходит опять же за счёт концентрации на дыхании, оно должно быть полностью осознанным, затем осуществляется финальный посыл санкальпы. Сейчас, когда барьеры бессознательного преодолены, ваша формула пойдёт прямо в нужное русло.

Альтернативные варианты практики

Есть варианты альтернативной экспресс-йога-нидры, длящиеся от 5 до 20 минут. И хотя они могут проводиться в любом месте, но рассчитаны они на хорошее владение техникой входа в релаксационное состояние. Поэтому для тех, кто только начинает, рекомендуется выбирать полный цикл практики. Нужно учитывать, насколько практикующий подготовлен к визуализации и был ли у него опыт глубокого расслабления.

Если опыт визуализации практически отсутствует и у человека возникают трудности с представлением образов, то лучше уделить особое внимание этой части перед выполнением практики. Провести подготовительные упражнения на развитие воображения и только после этого начинать практиковать йога-нидру.

Йога-нидра без санкальпы

Вариант йога-нидры без санкальпы тоже возможен. Если ваша цель при занятиях йога-нидрой — нормализация сна, то санкальпу можно исключить из практики. Тут все зависит от ваших целей. Хотя в классическом виде схема обязательно включает в себя санкальпу.

Если вы ещё только начинаете знакомиться с данной практикой, то все инструкции по переходу из одной стадии в другую должен давать ваш учитель. Более продвинутые практикующие, хорошо знакомые с последовательностью, могут выполнять йога-нидру и самостоятельно. Для новичков же не рекомендуется запоминать инструкции, т. к. сам процесс припоминания во время выполнения может вывести ваш мозг из расслабленного состояния, и из альфа-вибрации вы вернётесь к бета.

Ваша же задача состоит в том, чтобы замедлить вибрации и сделать ум более восприимчивым к внутренним образам, переводя концентрацию от внешних стимулов на внутренний мир. От состояния сна и погружения в более глубокие тета-ритмы вас будет удерживать только звуковой канал, через который вы сможете следовать инструкциям. Остальные же каналы чувственного восприятия мира должны быть отключены. Посредством этого вы достигнете разотождествления с чувственным опытом, по сути практикуя пратьяхару, одну из 8-и ступеней Раджа йоги. Это уже само по себе ценно, так как пусть и на время, но вы погружаетесь в мир сверхсознательного и начинаете понимать мир с другой стороны, более отстранённо и вместе с тем осознанно.

Источник