Йога нидра чтобы заснуть

Йога нидра

Йога нидра – йогический сон, особая медитация, которую рекомендуют проводить в стрессовых ситуациях. Это техника расслабления, с помощью которой человек отключает свои органы чувств.

В течение 30-минутного занятия практикующий находится в состоянии между сном и бодрствованием, когда осознание реальности притуплено и легко запрограммировать себя на успех. Для этого человек подает своему подсознанию команду – позитивное намерение санкальпу. Реализовывать его организм будет стремиться в реальности, настроив на это тело и разум. Новичку первые занятия нужно проводить без постановки санкальпу.

Выполнять практику Йога нидра могут все. Особенно полезно при состоянии стресса и эмоционального напряжения, а также физического и умственного истощения. Практика улучшает сон и повышает стрессоустойчивость. Человек лучше усваивает информацию, усиливаются внутренние резервы организма.

Йога нидра для начинающих

Начать освоение практики Йога нидра нужно перед сном в течение 20 минут. По своей мощи это равняется четырем часам полноценного сна.

Для выполнения практики не требуется особых условий. Необходим коврик и удобное положение тела. Практиковать рекомендуют лежа. Но новичкам можно медитировать сидя, чтобы получить от сеанса максимальную пользу. На первых занятиях начинающие могут засыпать, но с практикой это пройдет и человек научится расслаблению, не теряя ясности ума.

Для занятий лучше подобрать помещение, где не будут мешать посторонние звуки. Использовать музыку во время сеанса можно, но нежелательно. Главная задача состоит в том, чтобы, слушая указания наставника и следуя им, успокоить свой ум. Одежда должна быть свободной и по возможности натуральной.

Практика Йога нидра подразумевает выполнение нескольких этапов:

• Перед началом практики Йога нидра нужно расстелить коврик или матрас.
• Начать нужно с разогрева тела. Для этого новичкам подойдут танцевальные движения, либо комплекс асан для начинающих.
• Затем лечь на коврик и принять асану Шавасана, подложить подушку под коленки и при необходимости – под голову. Обязательно укрыться пледом, потому что при глубоком расслаблении практикующий испытывает холод.
• Выполнить несколько дыхательных циклов. Закрыв глаза, сосредоточить свое внимание на теле.
• Начать расслабление левой ноги с кончиков пальцев, постепенно дойдя до бедра.
• То же самое проделать с другой ногой. После этого перейти на тело, постепенно расслабляя все его части до самой макушки, не забывая расслабить губы, мышцы рта и язык.
• После расслабления тела следует переходить к дыхательной практике – пранаяме. Дышать нужно медленно и ровно в удобном ритме 20 дыхательных циклов. Чтобы не заснуть, можно сделать 7 глубоких вдохов – выдохов. Такая дыхательная практика поможет достичь нужного пограничного состояния между сном и бодрствованием. Свое внимание нужно остановить на уровне сердца.
• Попробуйте представить картинку, которая поможет полностью расслабиться. Вообразите морской берег, поляну в лесу, либо ночной костер. Ощутите себя там на несколько минут.
• Затем зафиксируйте внимание на дыхании. Ощутите свое тело, коврик и плед.
• Медленно открывая глаза, почувствуйте себя здесь и сейчас.

Для выполнения практики лучше придерживаться одного и того же времени. Важно медитировать на пустой желудок, после еды должно пройти не менее полутора часов.

Йога нидра для сна

Йога нидра рогова

Научиться правильно погружаться в йогический сон лучше под руководством опытного инструктора. Такая практика приведет к успеху значительно быстрее. Практика Йога нидра позволит узнать о себе много нового.

Источник

Йога-нидра: как избавиться от бессонницы и тревожности — Om Activ

Йога-нидра: как избавиться от бессонницы и тревожности

Предупреждает и лечит эти проблемы йога-нидра — осознанное полное расслабление. Практикуя йога-нидру, вы заметите, как улучшается сон, проходит напряжение и восстанавливается утраченная гармония. Один час практики приравнивается к четырём часам полноценного сна.

Мастер йоги Сарасвати Свами Сатьянанда (1923–2009) в книге «Йога-нидра» доступно описал, что именно представляет собой эта практика: «Йога-нидра, восходящая к Тантре, является мощной техникой сознательного расслабления, которое не имеет ничего общего с погружением в сон. Такое расслабление нельзя сравнить и с так называемым «отдыхом», когда мы удобно располагаемся в кресле. Это скорее чувственное развлечение, чем релаксация (или расслабление), так как йога-нидра — это осознанный сон, особый метод полного физического, умственного и эмоционального расслабления. …Йога-нидра является тем средством, которое помогает человеку обнаружить ИСТОЧНИК самосознания и неисчерпаемых вдохновений. Йога-нидра — это техника «самопобудительного сна», при помощи которого мы можем выявить в себе сокровищницу нашего подлинного сознания, изучить и использовать его для обогащения своей повседневной жизни.».

Термин «йога-нидра» состоит из двух слов: «йога» — союз, единство (или однонаправленное сознание) и «нидра» — сон. Но йога-нидра — это не сон. Со стороны действительно может показаться, что человек спит, но он не спит — скорее, ходит по грани между сном и бодрствованием. Во время такой практики происходит глубокое расслабление, сознание человека проникает в подсознание.

Вот что именно происходит во время практики: вы отвлекаете сознание от внешних факторов и погружаете его в недра психики. Внимание перемещается от грубого к тонкому — от ощущений в теле к восприятию дыхания, затем от переживаний памяти — к визуализациям образов из подсознания.

Наиболее важная часть практики йога-нидры — санкальпа, решительное утверждение, которое вы составляете для себя во время каждого занятия.

«Санкальпа» — санскритское слово, которое переводится как «решение» или «решимость». В практике йога-нидры санкальпа — это установка на то, кем вы хотите стать или что совершить в жизни. Для того, чтобы правильно сформулировать санкальпу, выберите направление, в котором вы хотели бы реализоваться. Формулируйте мысль чётко, убедительно и лаконично и проговаривайте её до и после практики. Санкальпа используемая в начале подобна посаженному семени, используемая в конце — орошению.

У каждого есть желания и амбиции, но далеко не каждый может их реализовать — часто они истощаются и улетучиваются, а с помощью санкальпы вы можете пробудить скрытый потенциал и достичь поставленных целей.

Техника выполнения нидры

• 1Лягте на пол на спину — при необходимости для комфорта можете положить подушки под бёдра и шею.
• 2Слегка расставьте ноги.
• 3Руки вытяните вдоль туловища ладонями вверх.
• 4Полностью расслабьте тело. Мысленно просмотрите каждую часть вашего тела — не оставляйте в напряжении ни одну область.
• 5Внимательно слушайте голос, точно следуя инструкциям. Дома вы можете использовать запись, групповые практики проводит ведущий.
• 6Постарайтесь не двигаться, пока не услышите разрешение.
• 7Во время всей практики держитесь, чтобы не уснуть.

Йога-нидра — не эзотерическая практика. Этот метод используют врачи при лечении психических и психосоматических расстройств — гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, астмы, язвы желудка, тревожности, беспокойства, депрессии, бессонницы и других.

Она также облегчает состояние во время реабилитации и при лечении людей пожилого и старческого возраста.

Ещё практиковать йога-нидру можно для укрепления памяти и повышения творческих способностей. Главное — регулярность. Лучшее время для практик — раннее утро и вечером, перед отходом ко сну.

Источник

Расслабьтесь и восстановитесь вместе с практикой Йога-нидры перед сном

Когда речь идет о Йога-нидре, то подразумевается специальная практика сна. Это учение было выделено в отдельное направление Свами Сарасвати для помощи человеку в познании самого себя с разных сторон. Это так называемый йоговский сон.

Во время сна происходит путешествие в бессознательное, где можно найти силы для преображения. Но не каждый сумеет ими воспользоваться, если не обладает специальными знаниями.

Освоение практических навыков Йога-нидры равносильно ключу, которым можно открыть двери сознания. Эти знания избавляют от плохой энергии и закладывают основу для существенных изменений в определенных сферах жизни.

Методы данного направления йоги служат для перепрограммирования разума. Не смотра на сложную задачу, они довольно просты для освоения. Изменения затрагивают сознательный и бессознательный мир человека. Именно там возникают блокировки, мешающие самореализации и воплощению задуманного.

Понятие «Санкальпа»

Когда происходит глубокое расслабление, сознанию становится проще обрабатывать получаемую информацию. Такое состояние похоже на гипнотическое: исчезают внутренние запреты, ум легко воспринимает все происходящее. Под гипнозом человек становится доступным для внушения различных установок (санкальпов). Сатьянанда утверждает, что этот навык является причиной необычных умений великих мастеров-йогов.

В теории говорится, что санкальпы равносильны сформулированным тезисам, которые человек сам направляет в свое подсознание в качестве установок к действиям. Такие задачи мозг легче воспринимает, когда тело и ум полностью расслаблены.

Пребывание в особом состоянии на грани сна и бодрствования − это и есть практика Йога-нидры. Нет погружения в сон, присутствует осознанность момента. Даже с учетом отключенных каналов по восприятию чувств (кроме звукового), человек не погружается в тета-вибрации. Он пребывает на необходимом альфа-уровне с небольшим присутствием тета-волн.

Справка! По мнению Сатьянанды, к санкальпам можно отнести краткие позитивные ментальные утверждения (без отрицания), которые сформулированы в настоящем времени.

Что это такое?

Жизнь многих людей связана с постоянными стрессами. Их организм не расслабляется, пребывая в напряженном состоянии. Справиться с такими ситуациями помогает время, проведенное во сне. Но только если не снятся кошмары в продолжение реальных событий. Дело в том, что в снах проявляется накопившаяся за день энергия. Если в реальности есть какое-либо напряжение, то и во сне от него полностью избавиться не получится.

Метод расслабления по принципу Йога-нидры помогает преодолеть эти сложности. Применение данной техники в течение часа способно заменить четыре часа хорошего сна.

Наставник диктует схему акцентирования внимания на теле и указывает ученику, что нужно делать. Занятие может содержать санкальпы, но следует обращаться с ними очень осторожно. Внушение каких-либо установок может быть опасным и должно проводиться только под руководством опытного мастера.

Стандартный вариант Йога-нидры (без включения санкальп) подразумевает перемещение внимания по телу, следуя определенному ритму.

Практикующему не нужно обдумывать инструкцию и как он относится к ней. Также не требуется строго выполнять указания и ожидать какого-либо результата. Сознание в этот момент пребывает в заторможенном состоянии.

После первого занятия с использованием техники Йога-нидры у человека могут произойти следующие реакции:

• отключение сознания и переход ко сну;
• запоминание инструкции дословно;
• частичное восприятие информации (что-то слышит, а что-то нет).

Неполное усвоение инструкции является признаком удовлетворительного психического состояния. А если человек запоминает каждое слово, то это говорит о серьезных внутренних проблемах.

Медленно, с каждой практикой, идет проникновение в глубины сознания. Многие ментальные напластования исчезают, открывая истинное Я.

Практика

Все практические занятия можно разделить на два этапа: подготовительный и непосредственно само погружение в пограничное состояние. Во время подготовки идет разблокирование подсознания и открытие бессознательного. Во второй части занятия применяется техника Йога-нидры с добавлением санкальп. Это длится около получаса.

Начинается все с глубокого расслабления в позе Шавасаны и формулирования санкальпы. Чем точнее намерение, тем лучше. Затем нужно использовать технику ротации (последовательное перемещение внимания на разные участки тела), в результате чего наступает физическое и умственное расслабление. При этом дыхательный цикл должен быть осознанным.

После этого происходит понижение порога восприимчивости внешних чувств. Они нейтрализуются за счет техники парных противоположностей. Когда тело будет полностью расслаблено, следует приступать к визуализации. Допустимо использование обобщенных образов для высвобождения подсознания и очищения ума. Для этих целей хорошо подходят янтры, обобщающие архетипические образы.

За янтрами могут последовать санкальпы (установки в подсознании). Для этого и применялся весь процесс погружения в гипнотическое состояние. Выйти из него можно, сконцентрировавшись на дыхательном цикле. Его нужно полностью осознать, а после сделать финальную санкальпу. Преодолев все блокировки бессознательного, она устремится точно в цель.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Практикование Йога-нидры без использования санкальп возможно, если необходимо просто нормализовать сон. Но классическая практика всегда дополняется ими.

Польза

Положительный эффект от применения техники Йога-нидры может проявляться следующим образом.

1. Улучшается сон.
2. Расслабление становится более глубоким, поэтому времени на сон требуется меньше.
3. Творческий потенциал высвобождается за счет снятия внутренних блокировок. Негативные установки из подсознательного постепенно уходят.
4. Становится проще воспринимать новые знания и обучаться чему-либо. Когнитивные способности повышаются, что напрямую отражается на результатах. Эта особенность полезна не только для тех, кто связан с образованием, но и людям, которые желают достичь чего-то большего в жизни. Ежедневно происходят новые события и нужно быть к ним готовым для своего самосовершенствования.
5. Повышаются способности к визуализации благодаря регулярной практике. Даже тем, кто никогда этого не пробовал, станет легче понять этот процесс при помощи Йога-нидры.
6. Способность запоминать усиливается в несколько раз. В памяти начинают «всплывать» давно забытые фрагменты из детства. Это происходит из-за расширения объема памяти. Во время занятия все блокировки на бессознательном уровне исчезают, сведения из прошлого становятся доступными.
7. Устойчивость к стрессам возрастает. Системы всего организма работают гармонично. Улучшается общее состояние здоровья.

Для сна

Техника Йога-нидры, прежде всего, используется для повышения качества сна. Особенно это касается тех, кого мучает бессонница. После освоения техники релаксации человек возвращается к нормальному режиму сна.

Данный метод позволяет сократить время на сон и при этом ощущать полное восстановление сил. Этого можно достичь, уделяя внимание качеству сна через полное расслабление.

Именно поэтому Йогой-нидрой занимаются в вечернее время. Тогда не нужно прилагать дополнительных усилий, все происходит естественным образом. В это время человек легко переходит к пограничному состоянию одновременного сна и бодрствования, которое является ключевым в данной практике.

Рекомендации для начинающих

Новичкам иногда бывает сложно сконцентрироваться на монотонных перемещениях внимания по организму. Но очень важно следовать этим рекомендациям:

• практика должна быть полноценной;
• начинать лучше с тренером лично или в онлайн-режиме, чтобы делать все правильно;
• приступать к Йога-нидре можно в любом удобном положении тела (сидя, лежа, стоя), но лучше всего выполнять лежачую Шавасану;
• допускается использование подушки или валика под головой, спиной и укрыться сверху пледом;
• поза должна быть удобной, чтобы не было желания ее поменять;
• глаза нужно держать закрытыми с самого начала и до завершения практики;
• продолжительность занятия – 30-60 минут;
• важно почувствовать комфорт, тепло и полное расслабление в одной и той же позе;
• переходить к полной релаксации нужно постепенно (от кончиков пальцев на ногах до головы через абсолютно все части тела);
• в состоянии полного расслабления ум становится спокойным, но сознание присутствует; он как бы со стороны смотрит за тем, как человек перемещает свои наблюдения от одного органа к другому;
• не следует переходить ко сну на протяжении всего занятия; важно слушать и выполнять установки, произносимые инструктором;
• приступать к Йога-нидре лучше в вечерние часы для нормализации сна;
• уделив полчаса полному расслаблению, человек намного легче и спокойнее засыпает.

Базовый комплекс

Начинать лучше с инструктором, но если нет такой возможности, тогда следует воспользоваться аудиозаписями и видеороликами для правильного выполнения техники.

Важно слушать голос инструктора и следовать его указаниям. Расположиться нужно на коврике в лежачей позе Шавасане. Полностью расслабить тело, каждую мышцу, передвигая внимание с нижних отделов к верхним. Дыхание остается ровным, спокойным, глубоким.

Видео

Расслабление на ночь:

Текст для инструктора

1. Подготовьтесь к практике Йога-нидры. Расположитесь на полу в Шавасане (поза трупа). Можете воспользоваться ковриком для йоги и пледом, чтобы вам было комфортно и не приходилось отвлекаться. Тело совершенно расслабленно. Ноги слегка разведены в стороны, руки прямые, ладони смотрят вверх, располагаются вдоль корпуса. Убедитесь, что вы лежите удобно, находясь в практике важно избегать любых движений.
2. Закройте глаза. Пребывайте в таком положении до окончания занятия. Следите за тем, чтобы вы не уснули.
3. Делая глубокий медленный вдох, ощутите, как с воздухом, проходящим в легкие по телу проходят мягкие волны умиротворения. Выдох плавный, чуть медленнее вдоха. Выдыхая, разрешите телу расслабиться.
4. Лежа на полу в абсолютной тишине осознайте свое тело. С головы до самых ног позвольте расслабиться каждой мышце и суставу. Сосредоточьтесь на ощущениях, убедитесь, что в теле не осталось напряжения.
5. Ощутите все части вашего тела, соприкасающиеся с полом. Почувствуйте заднюю поверхность ног. Как ваши пятки прикасаются к поверхности, контакт с икрами. Задней поверхностью бедра. Ягодицами. Почувствуйте его поясницей, ребрами, лопатками. Осознайте соприкосновение кистей рук, предплечий, лопаток. Обратите внутренний взор к голове, ее контакту с поверхностью. Прочувствуйте все тело целиком.
6. Прочувствуйте, как ваше тело наполняется тяжестью. Как пробужденная тяжесть наполняет каждую его часть. Оно делается настолько тяжелым, что медленно, под своей тяжестью погружается в пол. Утопает в нем. Осознайте эту тяжесть.
7. Прочувствуйте, как к вам приходит чувство легкости. Оковы тяжести отпускают вас. Каждая клетка переполнена легкостью. Вы словно приподнялись над полом и парите в невесомости. Осознайте это чувство.
8. Настало время для «Санкальпы» (принятия решения). Мысленно произнесите трижды принятое решение. Повторяйте его переполненные уверенностью и решимостью. Решение, которое вы приняли в практике Йога-нидры неизменно сбудется.
9. Продвигаясь от пальцев ног до макушки головы прочувствуйте ваше тело полностью, сосредоточьтесь на его ощущениях. Не совершайте движений. Переход от одной части к другой совершается мысленно. Просто устремите на нее свой внутренний взор. Совершайте переходы так быстро, как только это сейчас возможно.
10. Осознайте большой палец правой руки, второй палец, третий, четвёртый, мизинец, тыльную сторону кисти, ладонь, запястье, предплечье, локоть, верхнюю часть руки, плечо, подмышку, правую сторону груди, правую сторону талии, правое бедро.
11. Осознайте большой палец левой руки, второй палец, третий, четвёртый, мизинец, тыльную сторону кисти, ладонь, запястье, предплечье, локоть, верхнюю часть руки, плечо, подмышку, левую сторону груди, левую сторону талии, левое бедро.
12. Осознавайте большой палец правой ноги, второй, третий, четвёртый, мизинец, верхнюю часть ступни, подошву, пятку, лодыжку, икру, колено, бедро, правую ягодицу.
13. Осознавайте большой палец левой ноги, второй, третий, четвёртый, мизинец, верхнюю часть ступни, подошву, пятку, лодыжку, икру, колено, бедро, левую ягодицу.
14. Осознавайте правую ягодицу, левую ягодицу, обе ягодицы, нижнюю часть спины, среднюю часть спины, верхнюю часть спины, правую лопатку, левую лопатку, всю заднюю часть шеи, всю заднюю часть головы, всё лицо.
15. Осознавайте подбородок, нижнюю губу, верхнюю губу, правую щёку, левую щёку, правое ухо, левое ухо, нос, правую ноздрю, левую ноздрю, верхнюю часть носа, правый глаз, левый глаз, правое веко, левое веко, правую бровь, левую бровь, лоб, центр между бровями.
16. Осознавайте центр между бровями. (Вы можете переводить ваше внимание по всем частям тела несколько раз, столько, сколько вам необходимо для дальнейшего расслабления.)
17. Осознавайте всю правую ногу целиком, всю левую ногу, обе ноги вместе.
18. Осознавайте всю правую руку целиком, всю левую руку, обе руки вместе.
19. Осознавайте всю заднюю часть тела, всю переднюю часть тела. Осознавайте всю голову.
20. Осознавайте всё тело в целом.
21. Пробудите в себе переживание холода. Пробудите в памяти ваши ощущения, когда вы шли морозной ночью по хрустящему холодному снегу. Ногами остро ощущается исходящий от снега холод. Все ваше тело мерзнет. Переживите заново чувство холода и осознайте его.
22. Прочувствуйте тепло летнего солнца. Ощутите прикосновение солнечных лучей к коже, дуновение теплого ветра. По всему телу разливается тепло. Осознайте ощущение тепла.
23. Прочувствуйте ощущение боли. Прочувствуйте ее. Какая она? Ваша боль умственная, может физическая, или это сильное эмоциональное переживание? Сосредоточьте все внимание на боли.
24. Постарайтесь в полном объеме воссоздать чувство удовольствия. Оно, как и боль, может быть разным. Обратите внимание и переживете заново ваше удовольствие. Задержите на нем все внимание.
25. Переведите луч внимание на естественное дыхание. Не старайтесь его перестроить. Следите за тем, как воздух проходит через нос в легкие. Как они расширяются. Как воздух выходит из тела теплым потоком. Дышите осознанно.
26. Не перенося внимания с дыхания, начните счет каждому вдоху и выдоху. Начните в обратном порядке от 54 до 0: «Я осознаю, что я вдыхаю 54, я осознаю, что я выдыхаю 54. Я осознаю, что я вдыхаю 53, я осознаю, что я выдыхаю 53» и так далее. Если счет прерван, начинайте сначала. Не засыпайте.
27. Убедитесь, что вы осознанны и не спите.
28. Теперь все осознанное внимание сосредоточьте между бровями в центре. Глаза по-прежнему закрыты. Сосредоточьтесь на том, что открылось взору, на открывшемся пространстве. Отслеживайте все изменения, происходящие в темноте закрытых век. Будьте осознаны в этом моменте. Вы можете увидеть цвета, божественные образы, картины.
29. Представьте, что вы идете через лес ранним утром. Вы движетесь в одиночку. Рядом нет никого. Солнце только начало озарять небосвод лучами. Деревья высокие и мощные, отбрасывают тени на траву, покрытую утренней росой. В росе отражаются первые лучи восходящего солнца. Вы ощущаете прохладную свежесть. Листва и ветки успокаивающе шуршат под вашими ногами, отзываясь на каждый шаг. Птицы мелодичной какофонией восхваляют новый день. Вашему взору открывается поляна. На ней стоит небольшой храм, вокруг него разливается аура теплого свечения. Войдите внутрь. В его прохладном полумраке почувствуйте умиротворение. Вы прибываете в гармонии, окружающей вас.
30. Перенесите все внимание на дыхание. Не меняйте его. Осознайте естественный ритм вдохов и выдохов. Осознайте звуки вокруг вас. Не совершайте попыток определить что это звучит и как далеко. Просто переносите фокус внимания от одного звука к другому. Отследите каждый звук, не разделяя его на приятные или отталкивающие. Не спеша, переключайте слух от далеких звуков, к тем, которые находятся рядом. Прислушайтесь к звучанию вашей комнаты.
31. Повторите санкальпу трижды, сохраняя решительное чувство уверенности (это решение было принято вами в начале сегодняшней практики). Верните внимание к собственному телу, лежащему на полу, почувствуйте и осознайте его.
32. Представьте себя смотрящим на свое тело, лежащее в Шавасане. Вы созерцаете себя со стороны. Выражение лица, одежду, позу. Осознайте свое тело, точки его касание к полу. Не открывайте глаз. Визуализируйте пространство вокруг себя. Продолжайте развивать осознание того, что вас окружает.
33. Медленно пошевелите пальцами рук и ног, оставьте глаза открытыми, плавно займите сидячее положение скрестив ноги.
34. После полного осознания окружения можете открыть глаза.
35. Поделитесь вашими ощущениями от практики Йога-нидры.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник