Слово Сурья означает «Солнце». Солнце поддерживает своей энергией все живое на земле. Комплекс йоги Сурья намаскар (приветствие Солнцу) предназначена для того, чтобы вы пропитались этой энергией. Сурья намаскар является подготовкой к духовному пробуждению и, как результат — к расширению сознания. Идеальное время для практики Сурья намаскар – восход солнца, наиболее спокойное время, когда атмосфера наполнена солнечными лучами, столь важными для человека.
Прежде чем приступать к этой практике йоги, встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Затем отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было более комфортабельно. Вы готовы, приступайте к практике.
Упражнения и техника выполнения асан
Поза № 1 Пранамасана или «поза молящегося» .
Мантра Ом Митрайа Намаха. Точка концентрации — «Анахата» Центр грудины.
Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены.
Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди
Поза № 2 Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками».
Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.
Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.
Поза № 4 Ашва санчаланасана или «поза всадника» .
Мантра Ом Бханаве Намаха .Точка концентрации — «Аджна». Точка межбровья.
Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.
Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.
Поза № 6 Аштанга намаскара или «приветствие восемью членами тела» .
Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.
Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед
Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.
Поза № 9 Ашва санчаланасана или «поза всадника».
Ом Адитьяйа Намаха .Точка концентрации — «Аджна». Точка межбровья.
Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.
Поза № 10 Падахастасана или «поза голова к ногам».
Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3. Выдох на протяжении входа в асану.
Поза № 11 Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками».
Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе № 2. Вдох на протяжении входа в асану.
Поза № 12 Пранамасана или «поза молящегося».
Мантра Ом Бхаскарайа Намаха. Точка концентрации — Анахата Центр груди .
Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1
Здесь описана половина цикла Сурья намаскар. Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только в позах №4 и №9, сменив положение ног с правой на левую. Таким образом, полный цикл содержит 24 движения — две части по 12 асан. Когда завершены 12 позиций, нужно вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом.
Один полный цикл содержит 24 асаны. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая Аштанга намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание. Желаю успехов!
Ом Шанти! Статья написана специально для фитнес клуба Манго инструктором по йоге Владимиром Салминым. Ознакомится с расписанием занятий йогой в клубе можно здесь: расписание студии йоги .
Подробнее о занятиях и условиях посещения — Йога в фитнес-клубе Манго на Новослободской
Также советуем прочитать:
Источник
Сурья-намаскар. Подробный разбор позиций.
Простые асаны, минимум времени и суперэффект. Это всё о комплексе йоги Сурья-намаскар. Тренеры программы для здорового похудения WOWBODY Анита Луценко и Юлия Богдан своё утро начинают именно с Сурьи. Заведите и вы новую полезную привычку.
«Сурья-намаскар — это короткая версия полноценного йогического комплекса, — объясняет Юлия Богдан. — Её легко запомнить и делать каждый день. Такая утренняя зарядка занимает максимум 10–15 минут. Она помогает укрепить и в то же время растянуть мышцы. А тело и ум получают свою дозу внимания и проработки».
Комплекс Сурьи — это сменяющие друг друга положения тела. Запоминайте очерёдность.
1. Пранамасана. «Поза молитвы». Станьте ровно. Выпрямьте спину и ноги. Колени и ступни вместе. Ладони перед грудью. Закройте глаза. Выдох.
2. Хаста уттанасана. «Вытягивание с поднятыми руками». На вдохе — руки над головой. Немного прогнитесь в пояснице. Тянитесь всем телом.
3. Падахастасана. «Наклон туловища (голова к ногам)». Выдох — и плавный наклон к ногам. В идеале лоб должен коснуться колен. Ноги прямые. Расслабьте спину и шею.
«В Сурье-намаскар важно внимание ума. Во время выполнения изучайте своё тело, прислушивайтесь к ощущениям. Чувствуйте, где тянет, где не пускает, — делится Юлия Богдан. — Если не получается пока сложиться пополам в складке, начинает сильно тянуть спину — чуть согните колени и найдите своё идеальное положение. Важно, чтобы и тянуло, но при этом не было никаких резких болей».
4. Ашвасанчаласана. «Всадник». Опустите ладони на пол по сторонам от ступней. Правой ногой сделайте широкий шаг назад. Левую согните в колене. Тазом подайтесь вперёд. Прогиб в позвоночнике. Руки вверх. Вдох.
5. Чатуранга Дандасана. «Поза посоха». С выдохом станьте в планку. Опустите таз. Подтяните живот.
6. Аштанга намаскара. «Приветствие восемью частями тела». Колени поставьте на пол. Затем — грудь. Подбородком коснитесь пола. Задержите дыхание.
7. Бхуджангасана. «Кобра». На вдохе — грудь вперёд. Опустите таз. Прогнитесь назад.
8. Парватасана. «Гора». На выдохе — копчик вверх. Голова между рук. Расслабьте шею. Пятками тянитесь к полу.
9. Ашвасанчаласана. «Всадник». Вдох — и повторите 4 положение. Но в колене согните правую ногу.
10. Падахастасана. «Наклон туловища (голова к ногам)». На выдохе повторите пункт 3.
11. Хаста уттанасана. «Вытягивание с поднятыми руками». Вдохните и сделайте ещё раз второе упражнение.
12. Пранамасана. «Поза молитвы». Вернитесь в исходное положение. Выдох.
Сурья-намаскар — отличная утренняя зарядка и йога даже для новичков. По дыханию можете использовать нашу схему или в каждом положении выполнять полный цикл — вдох и выдох. Сурья-намаскар переводится как «приветствие Солнцу». Идеальное время для практики — восход солнца или раннее утро.
«Я всегда начинаю утро с Сурьи, — говорит Юлия Богдан. — Даже если потом хочу сделать пару упражнений для ног или пресса. Комплексом я разогреваю тело, пробуждаю и включаю организм».
Выполняйте на пустой желудок (натощак и после утреннего туалета) 2–6 кругов в комфортном для вас темпе, и у вас будут:крепкий иммунитет; -мышцы в тонусе; -здоровая спина; -красивая осанка; -гибкое тело; -подвижные суставы и позвоночник; -кровеносная, лимфатическая и нервная система в норме; -спокойный сон; -ясный ум.
Начните завтрашний день по-новому. Вам понравится.
Готова строго выполнять рекомендации в течение трех месяцев, чтобы изменить себя? НАЧНИ ПРОГРАММУ WOWBODY slim!
ИНФОРМАЦИЯ БЫЛА ПОЛЕЗНОЙ ДЛЯ ТЕБЯ? ПОДЕЛИСЬ ЕЮ В СОЦ.СЕТЯХ!
Источник
Мифы и тайны «Сурья-намаскара»
Мифы и тайны Сурья-намаскара:
Некоторые делают комплекс «для разминки», что конечно говорит о поверхностном понимании его воздействия. Для того, чтобы «замять» Сурья-намаскар, после него надо хотя бы 5 минут полежать в Шавасане — нередко это упускают из вида. Это аэробная тренировка, вообще-то не типичная для йоги, отсюда необходимость успокоить тело, дыхание и ум после нее.
Сурья-намаскар называют «универсальным» упражнением йоги, но это неправда. Он имеет целый ряд противопоказаний, среди которых, в первую очередь — повышенное давление и перенесенный в прошлом инсульт, а также пупочная грыжа (в опасной фазе). Кроме того, комплекс не делается при повышенной температуре, воспалительных процессах, высокой зашлакованности организма и отравлении, с тяжелыми болезнями позвоночника (грыжа, смещение позвоночного диска и т.п.), при менструации, позже 12й недели беременности, и 40 дней после родов.
К комплексу «прилагается» целый ворох «дополнительных» техник — которые, на самом деле, являются его неотъемлемой частью. Это 2 типа мантр (короткие — биджа-мантры, и длинные «поэтические» мантры с эпитетами (именами) бога Солнца) и набор точек для Дришти (концентрации внимания) — по чакрам (описание этих техник есть здесь). Кстати, в ходе комплекса просматриваются не все чакры, исключение — седьмая (Сахасрара). Она «включается» сама, при верном выполнении комплекса.
Мантры вовремя Сурья-намаскара можно повторять вслух, бесшумно шевеля одними губами, или даже мысленно, как удобнее. Если комплекс делается «под дыхание» (т.е. полноценно), то вслух мантры читать не получится.
Некоторые полагают, что использование мантр и дришти в Сурья-намаскаре — изобретение А. Лаппы, это не так. А вот порядок Дришти (точек для концентрации) у него действительно местами авторский. Дыхание у А. Лаппы в этом комплексе тоже своё.
В традиции «Аштанга-Виньяса йога» в комплексе Сурья-намаскар используются другие точки для концентрации, не говоря уже о том, что и асаны другие, да и их больше. И весь комплекс в целом выполняется по совсем другим принципам и, очевидно, оказывает другое влияние, нежели Сурья-намаскар в Хатха-йоге. Сложно спорить, кому принадлежит первенство Сурья-намаскар — Шивананде или Кришнамачарье, но явно что «подача» материала у этих учителей очень разная.
Гаятри-мантра напрямую не связана с комплексом Сурья-намаскар.
Сурья-намаскар не имеет отношения ни к популярному комплексу «5 Тибетских Жемчужин», ни к буддистским простираниям.
Комплекс «Чандра Намаскар от Шивы Риа» не имеет прямого отношения ни к Сурья-, ни к Чандра-намаскару в их классической форме, и является авторским набором движений.
Точно так же, авторскими можно назвать «варианты Сурья-намаскара» различных школ и преподавателей, каждый из которых словно бы стремится сказать новое слово в этой теме. В таких комплексах иногда даже больше или меньше движений (асан), чем нужно для повторения всех мантр и совершения нужного количества Дришти! Авторские «Сурья-намаскары» очень явно отражают характер, привычки и пристрастия (и «перекосы») их создателя. Чтобы не вносить путаницу, правильнее было бы назвать такие последовательности просто авторскими комплексами йоги, а не «Сурья-намаскаром», который изначально все-таки имеет 12 движений, 12 мантр и 12 упражнений на концентрацию внимания (почему так — научно объяснят ведические астрологи и нумерологи, но число 12 — ключевое, как и 108).
Не все учителя йоги признают «отцом» Сурья-намаскара Свами Шивананду, подчас выводя корни комплекса из индийских боевых искусств — но по такой линии размышлений, вся «эзотерика» в нём вообще лишняя, и его надо делать как можно быстрее, как энергичное, силовое физическое упражнение. Надо ли?
Существует забавный миф о том, что якобы в Сурья-намаскаре женщины должны начинать с другой ноги, чем мужчины. Это не отвечает истине. А вот сам вопрос «как чередовать ноги» в Сурья-намаскаре — совсем не праздный! Потому что именно он зачастую «включает голову» и не дает случиться медитации при выполнении комплекса. На мой взгляд, удобно решение этого вопроса, которые принято в Сатьянанда-йоге: в самом начале и потом каждый цикл (2 полукруга) первые полкруга в 4й позе, Ашва-Санчаланасане («Позе всадника»), шагаем ПРАВОЙ ногой вперед (левая впереди). В 8й позе, когда мы собрались снова делать «Всадника», шагаем ЛЕВОЙ ногой вперед (она опять впереди). Во втором круге, естественно, делаем все наоборот: сначала шагаем ЛЕВОЙ ногой назад (правая впереди), по второму заходу шагаем ПРАВОЙ ногой назад (правая опять впереди). То есть, проще говоря, первые полкруга правая нога позади, а вторые — впереди левая нога. Но можно чередовать ноги и каждые полкруга, так, чтобы впереди была то правая, то левая нога: с точки зрения брюшных манипуляций (как в Наули), физиологично шагать сначала правой ногой назад, потом вперед (т.е. чередовать ноги).
Все это можно отнести к шелухе, и проблемам выполнения. А в чем же сила Сурья-намаскара, в чем его тайна и смысл? Конечно, на этот вопрос каждый практикующий сможет ответить самостоятельно, но предложу пару тем для размышлений.
Говорят, что это очень полезный физический, разминочный комплекс. А попробуйте сделать его мысленно. Да, мысленно! И посмотрите — точнее, почувствуйте, какой будет эффект. Ну как? А теперь — мысленно! — под дыхание. А ну еще с мантрами. Практика происходит не где-нибудь, а в нашем сознании, не так ли?
Однажды освоив и запомнив комплекс, можно и нужно делать его с закрытыми глазами, правильно дышать и не забывать перемещать точку внимания (Дришти) по чакрам. Только так можно получить пользу, заложенную в комплекс. В этом его «секрет» — впрочем, доступный всем желающим. Только не спешите, чтобы не потерять равновесие! Вообще, не стоит делать Сурья-намаскар в спешке. Проявите уважение к себе, к йоге и к Сурья-намаскару: сделайте комплекс отдельно, когда никто не смотрит и не слышит, и не спеша, вдумчиво. Попробуйте и с мантрами, и без. И так, и этак. Быстро, медленно, энергично, расслабленно, потом вообще, как придется. Потом полежите в Шавасане и сделайте еще несколько кругов. Идите «вглубь» ощущений, сопутствующих каждой позиции и дыханию, в каждый момент времени, но не называйте их словами, и суть комплекса «раскроется». Сразу, с самого начала, забудьте о каких-то «результатах» применительно к практике Сурья-намаскар. Со стороны никто не сможет оценить, «хорошо» или «плохо» вы делаете; и вы никого не сможете оценить. Оставьте всю погоню за «больше, выше, сильнее» за скобками этой (да и любой!) практики. И в один прекрасный день может произойти что-то, что ни с чем не спутать — тело словно само будет делать Сурья-намаскар, а вы будете «отдельно», словно наблюдателем. В этот момент вы забудете и с какой ноги шагать, и про дыхание, и от каких болезней это лечит. И будете искренне смеяться над тем, как вы «учились» Сурья-намаскару, и как на самом деле всё . просто. А уж через тотальное расслабление и «танцы» с закрытыми глазами вы придете к этому, или через «сверхусилие» — делая 108 Сурья-намаскаров — неважно, главное прийти!
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga
