Йога наклон вперед упражнения

Наклоны вперед из положения стоя

Обычные наклоны вперед развивают заднюю цепь. Упражнение даже без веса укрепляет длинные мышцы спины, увеличивает подвижность тазобедренных суставов, улучшает гибкость, и развивает бицепсы бедер и ягодичные. Распространено в гимнастике, и различных видах реабилитационной тренировки. В силовой тренировке выполняется в вариации «гудмонинг», то есть наклон со штангой вперед. Отдельные методисты считают румынскую и мертвую становые тяги вариацией наклона. Это правильно, так как во всех трех движениях сгибание идет только в тазобедренном суставе.

Техника выполнения

Исходное положение

• Стопы под тазовыми косточками или чуть шире;
• Руки можно вытянуть как вдоль корпуса, если планируется обучение тягам, так и над головой;
• Спина нейтральна, убирать пи помощи сильного втягивания живота естественный прогиб позвоночника не нужно;
• Наклон вперед выполняется на вдохе.

Выполнение

• Согнитесь в тазобедренных суставах;
• Отведите таз назад;
• Колени мягкие;
• Руки остаются вытянутыми вдоль корпуса или над головой;
• Выполняйте наклон до той глубины, до которой спина остается прямой;
• На выдохе поднимитесь в исходное положение и активно продолжайте выполнять упражнение;
• Темп наклонов без веса спокойный – сгибание и разгибание на вдохе и выдохе.

Внимание

1. Запрещается выполнять упражнение в рваном темпе, форсированный подъем исключает возможность проработки мышц, облегчает вхождение в наклон, но не позволяет контролировать положение спины. Скоростная работа в этом упражнении доступна только хорошо физически развитым гимнастам, которым доступны и полная амплитуда, и высокая скорость;
2. Голову не следует задирать, это не поможет прокачать мышцы более эффективно;
3. Укладывать подбородок на грудь также не стоит;
4. Вместо рывковых движений следует плавно опускать и поднимать корпус;
5. Позвоночник остается прямым, естественный лордоз сохраняется;
6. Лишние движения коленями по типу классической становой тяги (отталкивание ногами) исключаются.

Рекомендации

• Ноги стоит сохранять максимально «выключенными» из движения, колени либо чуть согнуты, либо выпрямлены, но все положение бедер исключает отталкивание от пола;
• Не нужно изо всех сил проталкивать себя в максимально глубокий наклон, оставайтесь на том уровне, который является естественным для организма;
• Не горбитесь;
• Исключите лишнее натяжение задней поверхности бедра, согнув ноги в коленях и зафиксировав их в положении сгибания, если вам не комфортно;
• Работайте в большей степени за счет ягодиц и мышц бедра, а не за счет поясницы

Варианты выполнения

• Наклоны из положения сидя. Сесть нужно на гимнастическую скамью или лавку для жима лежа. Наклоны выполняются вперед, выдох на усилии, то есть на вставании. Это очень специфичная вариация, она используется в спорте как способ повышения подвижности в тазобедренных суставах;
• Наклоны в глубину. Это вариант стоя на подставке, он подойдет тем, кому хватает амплитуды, и кто реально может наклониться ниже уровня стоп так, чтобы не сгибать спину полностью.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

1. В идеале основные мышцы – это большая и средняя ягодичная, бицепсы бедер и длинные мышцы спины. Как стабилизаторы работают мышцы пресса
2. Вспомогательные – полуперепончатая, полусухожильная, а также икроножная и длинный сгибатель пальцев.

Плюсы

• Не дает большой осевой нагрузки на позвоночник;
• Повышает гибкость;
• Улучшает эластичность мышц задней поверхности бедра;
• Расслабляет после силовых нагрузок, снимает забитость, может стать отличным вариантом для активного восстановления;
• Способствует повышению тонуса мышц живота;
• Помогает набрать нужные сенсомоторные навыки для выполнения румынской становой тяги, тяги на прямых ногах и классической становой тяги;
• Является подготовительным движением для классического гудмонинга;
• Улучшает подвижность тазобедренного сустава.

Минусы

• Не доступно спортсменам с плохо развитой гибкостью
• Подготовка
• Упражнение требует хорошо разогретого тела и приличной подвижности в суставах. Необходимо выполнять его после общей разминки. В качестве специальной делаются подъемы коленей к груди, а также неглубокие наклоны.
• Те, кто выполняет само движение в качестве подготовительного к тяге все равно должны проделывать в начале тренировки общий разогрев и сет подъемов ног, чтобы увеличить амплитуду.
• Можно проделывать и пару разминочных подходов в неполную амплитуду.

Правильное выполнение

• Стопы должны стоять либо на ширине тазовых косточек, либо чуть шире или уже, но дискомфорта при работе в тазобедренных суставах быть не должно;
• Ноги во время движения остаются ровными, не сгибаются в коленях;
• Спина может быть чуть скруглена в грудном отделе, если это естественная осанка человека, но прогибать вверх «куполом» поясничный отдел запрещается как и во всех видах тяг.

Ошибки

• Выполнение классической становой тяги, то есть отталкивание от пола со сгибанием коленей;
• Наклон в одну сторону, то есть касание пола одной рукой за счет сокращения косых мышц живота с одной стороны;
• Работа поясницей, напряжение этой зоны во время подъема;
• Хаотичное дыхание во время упражнения или его задержка;
• Нет фиксации, то есть движение выполняется не до максимальной амплитуды и всегда на разную глубину.

Советы по эффективности

1. Нужно оставаться на некоторое время в нижней точке амплитуды, выполняя упражнение максимально качественно;
2. Не проталкивайте тело в рабочую амплитуду слишком активно, двигайтесь плавно, работайте на постепенное углубление амплитуды;
3. Подставками пользуйтесь только тогда, когда будет недоставать амплитуды, и потребуется ее углубить, не форсируйте этот процесс;
4. Если цель в укреплении мышц выполняйте упражнение с отягощением, переходите к румынской тяге и тяге на выпрямленных ногах;
5. Новички могут усложнять движение, вытягивая руки за спиной, или складывая их в замок за спиной;
6. Чередуйте это упражнение с вариацией сидя, которая используется для того, чтобы улучшить амплитуду в тазобедренных суставах;
7. Можно делать упражнение с опорой на одну ногу, а вторую чуть отставлять назад. Таким способом вы сможете больше поработать бицепс бедра;
8. Чтобы больше нагрузить мышцы ягодиц и бедер стоит чередовать это упражнение с тягой Кинга.

Включение в программу

Упражнение включается в программу тех, кто выполняет силовые тренировки в качестве разминочного. Его делают в начале тренировки на 5-10 повторений, чтобы растянуть мышцы и увеличить подвижность в суставах. Но это не всегда правило. Новички могут делать упражнение в качестве самостоятельного силового. Продолжающие – в качестве упражнения для более «подробной» разминки, если она требуется.

Противопоказания

• Движение исключают во время реабилитации от травмы подколенных сухожилий;
• Оно не выполняется, если есть проблемы с внутричерепным давлением или головными болями;
• Стоит отказаться при воспалении седалищного нерва (растягивать его не нужно, следует закачать квадрицепс);
• Рекомендуется воздержаться от упражнения при «беговой стопе» или пяточных шпорах вплоть до полной коррекции проблемы при помощи упражнений для укрепления стопы;
• Необходимо отказаться от упражнения при обострениях грыж и протрузий с болевым синдромом. Если боли нет, можно выполнять упражнение в качестве основного;
• Наклоны вперед не рекомендуются беременным в третьем триместре, если речь не идет о неглубоких наклонах;
• Следует отказаться от упражнения, если обострился шейный остеохондроз;
• Необходимо перестать выполнять упражнение, если у вас болят колени, но никакой травмы нет, следует разобраться с источником боли, и устранить его.

Итак, наклоны вперед могут быть использованы как элемент разминки, обучения становой тяге, или обучению в процессе тренировки. Это упражнение отлично подходит для всех, у кого есть проблемы с подвижностью тазобедренного сустава и недостаточно эластичные бицепсы бедер.

Источник

Наклон вперед – лучшее упражнение, считает нейробиолог

Наклон вперед – это поза йоги под названием уттанасана, которая входит буквально в каждое занятие. И не зря! По словам Тары Суорт, нейробиолога и автора книги «Источник», красивый вытянутый сгиб, или складка, может быть именно тем, чего нам не хватает в нашем ежедневном распорядке.

ПОЛЬЗА НАКЛОНОВ

Наклон – это не только отличное упражнение на растяжку, но и, удерживая себя в этом состоянии достаточно долго – около минуты, помощь телу в переходе в режим «отдыха и переваривания», который помогает расслабиться, снять стресс и даже поддерживать здоровый вес.

«Первое, что приходит в голову, когда мы прибавили в весе, что необходимо изменить диету и увеличить кардионагрузки, – говорит Суорт. – Но часто это сигнал от организма: гормон стресса пытается «спасти» нас, держась за жир на животе. И чтобы избавиться от него, важно регулярно делать упражнения, которые снижают уровень стресса».

В ЧЕМ СУТЬ

Если в двух словах, то наклон вперед переключает нервную систему с симпатической на парасимпатическую. «Симпатическая нервная система означает «борьба или бегство». Мы находимся в этом состоянии во время стрессовых ситуаций, – говорит Суорт. – Постоянно выделяется гормон мобилизации – кортизол, который блокирует иммунитет и регенерацию тканей. Снижается кровоток от ЖКТ, повышается пульс, давление, появляются другие неприятные симптомы».

Если опасность миновала, то организм запускает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за покой и пищеварение. Тело и мозг довольно быстро переходят в спокойное состояние. Чем дольше оно длится, тем лучше здоровье человека.

В позе складки голова опущена ниже уровня сердца, такая поза успокаивает разум, снимает стресс и даже помогает при головной боли. А еще улучшает пищеварение!

Источник

8 наклонов вперед для всех уровней практики

Делайте побольше наклонов – они вытягивают спину, подколенные сухожилия и служат прекрасной контрпозой для прогибов назад.

У наклонов вперед множество преимуществ — они вытягивают спину и подколенные сухожилия, служат прекрасной контрпозой для прогибов назад. Подходящий наклон вперед можно найти для практикующих любого уровня. Например:

1. Наклон вперед сидя

Как сделать позу: Из Позы Посоха (сидя на полу с вытянутыми вперед ногами) сделайте вдох и вытягивайте спину, на выдохе наклоняйтесь вперед. Спина при этом не скругляется, первой вниз к ногам идет грудь.

Что делать в позе: Дышите, расслабляя любое напряжение, которое вы удерживаете в вержней части спины и ощутите, как ввытягиваются подколенные сухожилия.

2. Поза Ребенка

Как сделать позу: Встаньте на четвереньки и отведите таз назад, ягодицы тянутся к пяткам (колени могут быть разведены широко или нет). Вытягивайте руки вперед, тяните спину.

Что делать в позе: Активно давите ладонями в пол, чтобы ощутить мягкое вытяжение поясницы, крестца и в области тазобедренных суставов.

3. Полушпагат

Как сделать позу: Из Низкого Выпада выпрямите переднюю ногу, отводя таз назад, чтобы задняя нога образовала прямой угол. На вдохе вытяните вверх позвоночник, на выдохе наклоняйтесь вперед, не скругляя спину.

Что делать в позе: Дышите, расслабляя любое напряжение, которое вы удерживаете в верхней части тела, и чувствуйте, как вытягиваются подколенные сухожилия.

4. Боковое вытяжение

Как сделать позу: Из Воина I придвиньте заднюю ногу чуть вперед, чтобы стойка была немного короче и более удобной. Слегка скрутите торс к передней ноге, и задействуйте мышцы центра тела, наклоняясь к этой ноге.
Что делать в позе: Позвольте всем своим тревогам скатиться вниз по позвоночнику, в пол. Оставьте весь негатив вне тела, и ощутите благодарность за все то позитивное, что есть в вашей жизни.

5. Наклон вперед сидя

Как сделать позу: Из Позы Посоха (сидя, с вытянутыми вперед ногами) приведите одну стопу к внутренней поверхности другой ноги и подтяните ее так далеко наверх, как удается – в окончательном варианте это будет в области паха. Слегка поверните торс к прямой ноге и наклонитесь к ней, держа спину прямо.

Что делать в позе: Вытягивайтесь через пятку прямой ноги, задейстуя квадрицепс этой ноги, позволяя подколенным сухожилиям расслабиться и вытянуться.

6. Наклон вперед стоя с захватом

Как сделать позу: Из наклона вперед захватите большие пальцы стоп указательным и средним пальцем. Согните колени, позволив спине больше вытянуться, и приводите грудь ближе к ногам.

Что делать в позе: Вытягивайте спину и медленно выпрямляйте ноги, добавляя вытяжение подколенных сухожилий. Отпустите любое напряжение в области шеи, голова расслабленно свисает.

7. Шпагат в положении стоя

Как сделать позу: Из Высокого Выпада опустите кисти по обе стороны передней стопы. Начинайте переносить вес на переднюю ногу, наклоняясь к ней, пытаясь вытянуть заднюю ногу наверх в Шпагат.

Что делать в позе: Используйте силу центра тела и ног для того, чтобы поднять заднюю ногу выше, чтобы ноги образовали прямую линию.

8. Наклон к ноге с захватом

Как сделать позу: Из Позы Посоха подтяните к себе правую стопу, как можно ближе к тазу. Оттяните от себя пятку левой ноги, задействуя тем самым всю вытянутую ногу. Обхватите правую ногу правой рукой, сгибая ее — голень окажется в подмышке. Тяните назад левую руку и захватитесь правой рукой за левое запястье. Тянитесь вперед, вытягивая спину.

Что делать в позе: Вытягивайте торс. Сделайте Брюшной замок — появится ощущение, что вы тяните себя вверх и вытягиваетесь из таза. Используя мышцы живота, складывайтесь вниз вдоль ноги.

Источник