Йога комплекс для мышц живота

Йога для похудения живота

Содержание статьи:

Живот – проблемная зона, на которой лишние сантиметры появляются очень быстро, а исчезают очень медленно. Часто жировые отложения в этой зоне образуются даже у стройных людей. Чтобы привести себя в форму, необходимо придерживаться принципов правильного питания и регулярно заниматься спортом. Особенно эффективна йога, которая поможет уменьшить живот и убрать лишнее с боков.

Общие принципы йоги

Йога – комплекс упражнений, который комбинирует силовые нагрузки на тренировку мышц, сжигание калорий, занятия на растяжку и гибкость. Она укрепляет организм в целом, нормализует кровообращение и улучшает обмен веществ.

Йога укрепляет спину.

Похудение не является главной целью йоги. Ее результат – общее оздоровление, поэтому быстрого эффекта ждать не стоит, но и продержится он дольше. К тому же, отзывы говорят, что йога снимает стресс, способствует концентрации и поднимает настроение.

Йога не рекомендуется при язве, грыже, травмах спины, а также во время беременности.

Одно из преимуществ йоги – ей можно заниматься в домашних условиях. Не потратив лишних усилий, вы бесплатно приобретете крепкое здоровье и стройное тело. Начиная занятия йогой:

• подготовьте коврик и удобную одежду;
• начните с легкой разминкой, которая займет 5-10 минут;
• позаботьтесь о комфортной температуре в комнате;
• не ешьте перед началом занятий.

В первые дни делайте только простые упражнения-асаны, постепенно переходя к более сложным. Сначала занятия будут состоять из подготовки, поз поклонения Солнцу, асан стоя, прогибов назад, наклонов вперед и скручиваний.

Разминка

Простой урок йоги начинается с разминки. Она должна включать комплексные нагрузки на мышцы, которые помогут разогреться и подготовиться к дальнейшим упражнениям. Следите за правильным дыханием, заполняя воздухом легкие и удерживая его там на несколько секунд. Чередуйте упражнения с циклами дыхания для лучшего результата.

Упражнения помогут только в сочетании с правильным питанием.

Каждое упражнение следует делать 3-5 раз, а затем переходить к следующему. Повторяются циклы 2-3 раза, а в общей сложности тренировка займет не более 15 минут. Эффективно сочетать йогу с кардионагрузкой (бегом, ходьбой, ездой на велосипеде).

Правильный психологический настрой — важное условие эффективных занятий йогой.

Важный элемент занятий йогой – правильное дыхание. Перед началом тренировки потренируйте брюшное дыхание, наполняя организм кислородом с каждым вдохом. Это не только сделает занятия легче, но и поможет ускорить обменные процессы, что приведет к скорейшему похудению.

Используйте рекомендуемые техники, чтобы научиться правильно дышать во время йоги. Первая из них – полное дыхание. Скрестите ноги, выпрямите спину и вытяните тело наверх. Раскройте бедра так, чтобы колени были как можно ближе к полу. Глубоко вдохните носом, наполняя воздухом легкие. Выдохните также через нос, при этом продолжительность выдоха должна быть в 2 раза дольше, чем вдоха. Повторите цикл 12 раз.

Заниматься йогой можно в домашних условиях.

Система дыхания «втягивание живота» тренируется из положения сидя. Напрягите мышцы таза и втяните их. Выдохните воздух из легких так, чтобы живот втянулся. Задержитесь в таком положении как можно дольше. Затем толкните брюшную стенку вперед и только затем сделайте вдох.

«Дыхание собаки» выполняется также сидя. Сделайте несколько коротких резких выдохов, постепенно освобождая легкие от воздуха. При каждом толкайте брюшную стенку вперед. Затем сделайте вдох. Дышите в удобном вам темпе, найдя подходящий ритм.

Асаны для похудения живота

Среди многочисленного разнообразия поз, уменьшающих объем живота, выделяются пять наиболее эффективных.

• Поза кобры (бхуджангасана) убирает живот и укрепляет мышцы брюшной полости, что способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта. В результате упражнения позвоночник станет более здоровым, а спина – сильной и гибкой. Сначала лягте на живот с вытянутыми ногами, расположите ладони под плечами и обопритесь на них. Подбородок при этом остается прижатым к полу. Медленно, со вдохом, поднимитесь на руках, выгните спину как можно сильнее и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Со следующим вдохом вернитесь в исходное положение. Отдохните 15 секунд и повторите.
• Поза лука (дханурасана) укрепляет прямые мышцы живота. Упражнение выполняется из положения лежа на животе с согнутыми коленями. Поднимите наверх голени, заведите руки за спину и возьмите лодыжки в ладони с внешней стороны. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и как можно сильнее прогнитесь, оторвите таз и грудь от пола. Удерживайте позу как можно дольше, продолжая глубоко и правильно дышать. На следующем выдохе вернитесь в исходное положение, отдохните 15 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Поза лодки (наукасана) – самая эффективная, помогающая убрать жир с талии. Кроме того, укрепляет мышцы бедер. Лягте на спину с выпрямленными ногами и вытянутыми вдоль туловища руками. Со вздохом медленно поднимите ноги, старайтесь не сгибать колени. Для лучшего эффекта натягивайте носочки. Пальцами вытянутых рук постарайтесь достать до стоп, сохраняя положение тела в 45 градусов. Продолжая ровно и глубоко дышать, удержите позицию на 15 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Через 15 секунд повторите упражнение.
• Планка (кумбхакасана) – стандартное упражнение, которое используется во многих фитнес-программах. В йоге она обогащена правильным дыханием и нюансами, которые делают воздействие комплексным. Поза тонизирует организм, укрепляет плечи, делает мышцы спины и ягодиц рельефными. Выполняется из положения стоя на коленях, руки расположены перед собой. Отодвиньте ноги назад, поднимитесь на пальцы, встаньте в позицию для отжиманий. Медленно приподнимитесь на руках. Сделайте глубокий вдох, направьте взгляд вперед и выпрямите тело. Важно, чтобы спина была абсолютно прямой. Удерживайте положение так долго, как можете. После небольшого отдыха повторите еще раз.
• Поза освобождения ветра (паванамуктасана) – очень полезна для здоровья, снимает боли в пояснице, укрепляет область живота и бедер, улучшает работу кишечника, повышает метаболизм. Особенно эффективно выполнять это упражнение по утрам. Лягте на спину, выпрямите ноги и параллельно протяните руки. Соединив пятки, потяните ноги. Сделайте глубокий вдох, на выдохе согните ноги в коленях и медленно подтяните их к груди. Обхватите руками и удерживайте позицию 1-1,5 минуты. С выдохом опустите руки и ноги на пол. Повторите несколько раз.

Ежедневное выполнение этих упражнений в течение нескольких месяцев помогает надолго избавиться от лишнего веса в области живота. Чтобы правильно выполнять асаны, можно смотреть видео и фото.

Источник

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

В повседневной жизни мышцы тазового дна практически не задействованы, и поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов, они могут потерять свою эластичность и стать слабыми. Ухудшение эластичности и ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы перестают справляться с основной своей функцией – поддержкой внутренних органов, что приводит к недержанию мочи, газов, а также к ухудшению сексуальной жизни.

Мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь, прямую кишку, и тонкий кишечник, играют важную роль в процессах мочеиспускания, дефекации, родов, половом акте также известны как «мышцы Кегеля» или мышцы тазового дна. Этих мышц очень много. Часть этих мышц со стороны промежности выглядит примерно как показано на рисунке.

Доктором Арнольдом Кегелем в 1948 году были впервые описаны упражнения, как не-хирургическое лечение генитальной релаксации (опущения).

Сразу оговорюсь, что не стоит расценивать упражнения Кегеля или подобные им, новомодный «вумбилдинг» в частности, как метод лечения существенного опущения либо выпадения матки и стенок влагалища, а также стрессового недержания мочи. Очень наивно и непрофессионально думать об эффективности таких упражнений, что я постоянно слышу от так называемых «тренеров» «вумбилдинга«. Главной причиной неэффективности укрепления мышц при существующем значительном пролапсе гениталий и стрессовом недержании мочи является то, что первопричиной стрессового недержания мочи, опущения стенок влагалища и матки вляется не слабость и дефект мышц, а надрывы и недостаточность фасций и связок, которые просто невозможно «натренировать». Эти элементы в упрощанном виде показаны на рисунке ниже (белый и светло-желтый цвет).

Давайте сразу договоримся, что стрессовое недержание мочи, а также значительное опущение будем лечить у врача акушера-гинеколога. Существует как минимум две основных стратегии — хирургическая коррекция и применение гинекологических пессариев.

Для чего же тогда делать упражнения Кегеля?

• Более быстрое восстановление после родов
• Улучшение качества сексуальной жизни
• Уменьшение дискомфорта, связанного с начальными стадиями опущения стенок влагалища
• Поддержание качества сексуальной жизни как дополнение оперативным методам лечения
• Попытка побороться с небольшими проявлениями недержания мочи
• Легкие степени недержания газов и кала
• Просто улучшение качества сексуальной жизни (для обоих партнеров)

Информация о том, как правильно выполнять упражнения Кегеля почерпнута (и значительно переработана мною) из данного авторитетного источника: www.wikihow.com

Итак, первый этап — подготовка. Нужно почувствовать свои мышцы. Легче всего это сделать попытавшись остановить поток мочи в середине мочеиспускания. Это базовое упражнение из комплекса упражнений Кегеля.

Очень важно не повторять данное упражнение постоянно. Оно создано лишь для того, чтобы женщина легче могла ознакомиться с функцией тазовых мышц в самом начале ознакомления с методикой Кегеля.

Следующим этапом ознакомления с мышцами тазового дна может быть поиск мышц с помощью пальцев. Для этого нужно ввести чистые пальцы во влагалище и сжать мышцы. Вы будете ощущать как мышцы сокращаются и расслабляются. Аналогичный эксперимент можно провести со своим партнером во время полового акта. Он должен почувствовать сокращения мышц.

Еще одним элементом ознакомления с мышцами тазового дна моет быть их осмотр при помощи ручного зеркала. Разместите зеркало на уровне промежности, как показано на рисунке. Сожмите и расслебьте мышцы промежности. Вы увидите как меняется вход во влагалище во время этого упражнения.

Перед началом выполнения упражнений Кегеля необходимо опорожнить мочевой пузырь. Это важный момент. Выполняя упражнения Кегеля с наполненным мочевым пузырем, можно вызвать его растяжения и болезненность, а также испытать подтекание мочи.

При выполнении упражнений Кегеля необходимо полностью сконцентрироваться на сокращении мышц промежности. Необходимо избегать сокращения других групп мышц — ягодиц, бедер и т.д. Помочь в этом может правильное дыхание — не нужно задерживать его во время выполнения, обычно делается вдох при расслаблении и выдох во время сокращения мышц. Для того, чтобы проверить не сокращаются ли другие грууппы мышц — положите руку на живот.

Расположитесь так, чтобы Вам было максимально удобно. Вы можете делать эти упражнения сидя в кресле или лежа на полу. Убедитесь, что ваши ягодицы и мышцы живота расслаблены. Если вы лежите, то вы должны находится на спине, руки по бокам, а колени несколько согнуты и вместе. Не поднимайте голову, чтобы избежать напряжения мышц шеи.

Напрягите свои мышцы тазового дна на пять секунд.

Расслабьте Ваши мышцы на 10 секунд. Посчитав до десяти, начните упражнение заново.

Повторите упражнение 10 раз. Такой комплекс упражнений необходимо делать 3-4 раза в день. Больше тоже не следует.

Со временем Вы можете увеличить количество секунд, которое вы сжимаете те мышцы, максимум до 10 секунд. Нет необходимости делать их в течение более длительного времени или делать больше 10 повторений. После того, как Вы достигли фазы сокращения десять секунд, поддерживайте данный результат, сохраняя периодичность 3-4 раза в день.

Другим вариантом упражнений Кегеля являются так называемые «втягивания». Для выполнения данного упражнения думайте о них как о пылесосе. Сожмите ягодицы и как бы втягивайте свои ноги внутрь, как показано на рисунке. Сохраняйте напряжение 5 секунд, сделайте небольшую паузу и напрягите мышцы вновь. Упражнение не должно быть дольше 1 минуты.

Очень важным компонентом успеха выполнения упражнений Кегеля — является регулярность и систематичность их выполнения.

Результаты упражнений Кегеля не воявятся сразу. Для достижения результатов нужно несколько месяцев. Помните, как я писал в самом начале, о фасциях и связках. Если есть существенные нарушения на этом уровне — одними упранениями проблему не решить.

Еще одним важным моментом является необходимость продолжать выполнять упражнения поле достижения результата, т.к. проблемы часто возвращаются как только женщина перестает заниматься.

Вагинальные конусы

Сравнительно новым средством, которое есть на Украинском рынке, являются вагинальные конусы — набор тренажеров, который позволяет повысить коморт и качество выполнения упражнений Кегеля.

Преимуществом вагинальных конусов перед «традиционными» упражениями является возможность контроля за правильностью выполнения. При неэффективном сокращении мышц промежности конус будет выпадать.

Комплект состоит из 4 изделий овойдной формы одинакового размера. Длина изделия 50±2мм, наибольший диаметр — 22±1мм. Каждый конус изготовлен из силикона и снабжен силиконовой нитью для извлечения. Длина нити — 100±10мм. Конусы имеют различный вес (20, 35, 50, 70 гр). В зависимости от веса, изделия промаркированы от 1 до 4 или имеют различный цвет. 20 гр – белый, 35 гр – голубой, 50 гр – синий, 70 гр – темно-синий.

Показания для применения аналогичны упражнениям Кегеля:

• для профилактики и лечения опущений органов малого таза легкой степени;
• для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;
• для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
• при недержании мочи во время чихания, кашля, бега;
• для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;
• для развития локальных эрогенных зон;
• для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.

Противопоказания:

• использование во время беременности и в течение 8 недель после родов;
• использование во время менструации;
• использование при вагинальных инфекциях или инфекциях мочевыводящих путей;
• передавать конусы для использования другому лицу;
• не использовать конусы при обнаружении на них повреждений.

Рекомендации по применению:

• до и после использования конусов промойте их теплой водой с мылом, высушите чистой салфеткой;
• нанесите на конус смазку на водной основе (можно использовать обычные лубриканты, которые продаются в аптеках);
• примите удобное положение тела (полусидя, стоя или лежа) и аккуратно введите конус во влагалище, оставив снаружи нить;
• следите, чтобы мышцы ног, бедер и живота во время тренировок были расслаблены, не задерживайте дыхание;
• проделайте комплекс упражнений;
• по окончании тренировки аккуратно потяните за нить и извлеките конус.

Так выглядит конус во влагалище во время выполнения упражнений:

Конус вводится во влагалище на глубину 3-4 см. Форма и вес конуса способствуют экспульсии («выскальзыванию») последнего из влагалища. При этом возникает рефлекторное сокращение мышц тазового дна. Повторные произвольные сокращения данной группы мышц приводят к их укреплению, улучшению кровоснабжения и трофики органов малого таза.

Тренировки следует начинать с оценки состояния мышц тазового дна. Для этого введите самый легкий конус (белый) во влагалище и попытайтесь удержать его 10 – 15 минут в положении стоя и при движении. Если это получилось, то повторите упражнение с более тяжелым конусом (голубой). Если этот конус Вы удерживайте, то попытайтесь повторить упражнение с конусом синим или темно-синим. Начинать тренировки следует с конусом, который Вы с трудом удерживаете во влагалище.

Тренировки следует проводить не менее 2 раз в день по 15 минут. Переходить к следующему весу следует после того, как Вы способны удерживать конус не менее 10-15 минут несколько дней подряд. Клинический эффект при регулярных тренировках следует ожидать не ранее чем через несколько недель.

Итак, упражнения Кегеля и их более современные модификации вне всяких сомнений оказывают благотворное влияние на работу мышц тазового дна и урогенитальной диафрагмы. В ряде случаев эти упражнения могут помочь устранить слабо выраженные проблемы, связанные с опущением, недержанием мочи и кала, особенно после родов.

Очень важным условием достижения результата при выполнении упражнений по укреплению тазовых мышц является визит к гинекологу до начала, а также повторный визит через 1,5-2 месяца в случае отсутствия эффекта или возникновения каких-либо проблем при выполнении упражнений.

Источник