Йога как терапия шея

Йога при шейном остеохондрозе

Остеохондроз (спондилез) шейного отдела позвоночника – актуальная проблема для многих современных людей. Заболевание характеризуется повреждением межпозвоночных хрящей в области шеи. Позвонки начинают тереться друг о друга и давить на прилегающие сосуды и нервные волокна. Все это негативно сказывается на функционировании всего организма. Лечить выше представленное заболевание можно традиционными методами, а также с помощью асан йоги. Кандидат медицинских наук, автор методик по лечению заболеваний позвоночника, терапевт, главврач «Клиники Доктора Шишонина» А.Ю. Шишонин рассказывает о том, как йога и разработанные им упражнения помогают избавиться от шейного остеохондроза.

Как йога помогает людям с диагнозом «остеохондроз»?

Йога позволяет восстановить внутреннюю силу организма. При регулярном выполнении спецупражнений наблюдаются следующие эффекты:

• проходит стресс и нервное перенапряжение;
• нормализуется кровообращение;
• укрепляется связочно-мышечный аппарат позвоночника;
• корректируется осанка;
• останавливаются дегенеративные процессы в хрящевой и костной тканях;
• улучшается пластичность мышечных волокон;
• нормализуется кровяное давление;
• увеличивается выработка эндорфинов, что способствует купированию боли;
• вытягиваются все отделы позвоночника.

Основные рекомендации

Основные правила при занятии йогой:

• Перед выполнением упражнений нужно разогреть мышцы шейного отдела позвоночника.
• Все движения выполнять не торопясь, плавно. В этом вся суть йоги.
• Занятия начинаются с легких упражнений, далее дают нагрузку на все тело. Если возникает боль, от такой гимнастики нужно отказаться.
• Все асаны выполняются умеренно. Чтобы не навредить шее, избегайте интенсивных скруток и глубоких прогибов.
• Йогой нужно заниматься не более трех раз в неделю.

Мнение доктора Шишонина

Все мышцы позвоночника статические, то есть природа создала их так, чтобы они держали наш позвоночник в вертикальном положении. Эти мышцы не имеют права расслабляться, если хоть один сегмент в позвоночнике возьмет и расслабится, мы сразу же сложимся пополам и упадем.

Мышцы позвоночного столба уникальны, если приходят в состояние непригодности, даже тогда они не расслабляются, они находятся в состоянии физиологического замка, спазмируют и все равно держат. При этом состоянии возникают неприятные ощущения, боли, которые в медицине принято называть радикулитом, шейным либо грудным остеохондрозом.

Если вовремя не убрать мышечный блок, будет развиваться отек, нарушится питание межпозвоночных дисков, в хрящевой и костной ткани возникнут дегенеративно-деструктивные процессы, что приведет к образованию протрузий и межпозвоночных грыж.

Доктор Шишонин отмечает, что йога в наше время очень популярна, она продумана тысячелетиями. Ее с успехом применяют при шейном остеохондрозе. Физические упражнения направлены на тренировку статических мышц позвоночника. Шишонин при создании своей гимнастики для шейного отдела позвоночника взял самые эффективные элементы из ушу, йоги и подобрал свои микроанатомические упражнения.

Заключение

При отсутствии физнагрузки мышцы спины атрофируются. Это приводит к блокировке позвонков. Для восстановления работы мышечного корсета позвоночника врачи-ортопеды рекомендуют заниматься йогой.

Источник

Йогатерапия шеи — Михаил Баранов

Источник: статья на сайте wildyogi.info

С чего начинается шея? С картинки в твоём МРТ?

Позвоночник принято разделять на пять отделов. Первыми изнашиваются и стареют самые подвижные из них — шейный и поясничный. Общеизвестно, что шея и поясница, как самые подвижные отделы позвоночника, в наибольшей степени подвержены риску травм. Причиной травмирования в асанах является не только излишнее рвение начинающих хатха-йогов в прогибах с опорой на подбородок и на голову или небрежность в технике выполнения перевёрнутых поз. Даже среди «опытных», практикующих не первый год, «случаются» подобные проблемы. Не вдаваясь в поверхностные рассуждения о том, что наверняка они практиковали неправильно, инструктор был плохой и погода пасмурная, а также не останавливаясь на таких причинах, как возрастные изменения, конституция, некорректное питание, малоподвижный образ жизни, депрессия, климакс, хронический алкоголизм, увлечение боксом и тому подобное, рассмотрим несколько простых упражнений, позволяющих не только предотвратить травмы шеи, но и реабилитироваться после травм.

Минуя вечный вопрос русской интеллигенции «Кто виноват?», сразу перейдём непосредственно к вопросу «Что делать?».

1. Разминка шеи. Выполняется стоя или сидя в вирасане.

Далее, сохраняя достигнутое ощущение вытяжения, приступаем к циклу упражнений «Сонная лошадь поднимает-опускает голову, стряхивая налипшую на морду ряску, в недоумении крутит головой в разные стороны и в состоянии крайнего изумления выполняет совсем уже странные движения головой». Начинаем с наклонов вперед-назад, затем повороты головы влево-вправо (подбородок должен двигаться в одной горизонтальной плоскости), далее наклоны в сторону, и завершаем вращениями головой.

Выполняя все эти движения, очень важно сохранять ощущение вытяжения шеи (можно «напомнить» себе это ощущение, пару-тройку раз повторив первое упражнение между упражнениями «про лошадь»). Например – наклоняя голову назад, не прижимаем затылок к спине, а вытягиваемся лицом вверх, при выполнении поворотов макушку тянем вверх, наклоняя голову в сторону – стараемся не коснуться ухом плеча, а вытянуть шею верхним ухом вверх, одновременно опуская плечи вниз.

Используется два типа вращений: первый – макушкой «рисуем» окружности, по ощущениям постепенно увеличивая их радиус. Второй – «рисуем» круги подбородком, то есть движения головой делаем в вертикальной плоскости (подбородок тянется «вверх-вперёд-вниз-на себя», и наоборот). При выполнении вращений сначала выбирается непредельная амплитуда движения, которая постепенно увеличивается, если нет неприятных ощущений.

В терапевтических целях эти упражнения всегда делаются 1-2 раза в день, очень медленно и осознанно, с безболезненной амплитудой и с постепенным наращиванием количества повторений (начать можно с десяти и прибавлять, скажем, по одному в день или по 10 в неделю, пока не надоест, а точнее – пока не появится ощущение, что это и есть оптимальное для вашей шеи количество).

Завершаем разминку короткой силовой фиксацией.

Голова вертикальна, переплетённые в пальцах ладони помещаем на лоб, плавно и глубоко вдыхаем, на выдохе начинаем надавливать головой на ладони, а ладонями на голову, сохраняя вертикальное положение шейного отдела. В конце выдоха прилагается максимальное усилие – но это только для здоровых людей(!). Для тех, у кого уже имеются проблемы с шеей – застарелые травмы, остеохондрозы, спондилезы и т.п., рекомендуется более мягкий вариант, но с большим количеством повторений и 2 раза в день.

2. Вытяжение мышц воротниковой зоны.

Следующее упражнение хорошо растягивает боковые поверхности шеи и снимает напряжение в области основания шеи. Оно даёт наиболее полный эффект, если выполняется после короткой статической фиксации, о которой говорилось выше. В положении сидя: левая рука через голову «захватывает» правое ухо, правой рукой выполняется захват за лодыжку (таким образом фиксируя корпус), на вдохе шея вытягивается вверх, на выдохе – корпус отклоняется в сторону, так чтобы ощущение вытяжения сместилось в основание шеи. Фиксация 3-4 дыхания, затем повторяем на другую сторону.

Типичные ошибки:

1. Давление рукой на голову.
2. Наклон головы вперёд или запрокидывание назад – при правильном выполнении в первой фазе упражнения шея должна быть строго вертикальна, движение происходит в одной плоскости.
3. Вытяжение шеи в сторону, а не вверх (по диагонали) – это может происходить, если корпус не наклонять в сторону, при этом противоположное плечо приподнимается. В результате происходит в большей степени сжатие позвоночных дисков вместо вытяжения, кроме того, мышцы воротниковой зоны в этом случае меньше растягиваются. Важно создать предварительное вытяжение вверх, а затем, удерживая нижней рукой захват за лодыжку, вытягивать плечо от шеи вниз, уводя голову вверх, а затем уже в сторону.
4. Резкое вытяжение, которое приводит к сокращению мышц, усугубляя так называемый «позный рефлекс», который выражается в том, что мышцы сокращаются при попытке резко их растянуть. Поэтому в асану необходимо «втекать» постепенно, постепенно увеличивая силу вытяжения. Фиксация выполняется не менее 20 секунд, потому что только через 10–15 секунд напряженные мышцы «сдаются» и начинают по-настоящему расслабляться и растягиваться.

Подобным образом выполняется вытяжение задней поверхности шеи, при котором пальцы рук переплетаются за головой, а большие пальцы помещаются у основания черепа за ушами.

После чего оптимально будет перейти к проработке грудного отдела позвоночника, поскольку у большинства людей он волшебным образом связан с шейным.

3. Упражнения для грудного отдела

Вращения плечами по желанию можно выполнять не после упражнений из серии «Сонная лошадь крутит головой…», а между ними, по одному – покрутили головой, повращали плечами и т.д.

4. Упражнения для укрепления мышц шеи

Терапевтический вариант описанных ниже упражнений выполняется, по возможности – во всех четырех позициях: лежа на спине, животе, правом боку, левом боку. Время фиксации определяется по ощущениям, или просто по усталости, которая ЕДВА НАЧИНАЕТ (!) чувствоваться, но даже и этот вариант в стадии обострения может оказаться слишком жестким и опасным – в этом случае до поры до времени необходимо ограничиться другими упражнениями – в первую очередь тракцией, а по мере улучшения включать упражнения, усиливающие кровоток. «Средне-здоровые» люди, у которых нет выраженных нарушений, но ослаблен мышечный корсет, могут постепенно доводить время фиксации до одной минуты, руководствуясь субъективным ощущением напряжения мышц шеи. При регулярной практике асан им достаточно одного варианта – лёжа на спине. Важным критерием корректности выполнения этих упражнений является изолированная работа мышц шеи – плечи, лицо, кисти рук и другие не нужные для удержания головы над полом части тела должны быть расслаблены.

Упражнение первое: лечь на пол лицом вниз. Лоб положить на кисти рук. Оторвать лоб от рук так, чтобы голова зависла в воздухе строго лицом вниз. Убрать руки, чтобы кончик носа почти касался пола. И держать. По истечении какого-то времени, когда мышцы шеи начнут уставать, снова подставить руки и осторожно опустить на них лоб.

Упражнение второе: лечь на спину и приподнять затылок от пола на пару сантиметров (это расстояние в большинстве случаев определяется шириной подложенной под голову ладони), лицо смотрит вверх. И так держать, пока не почувствуется усталость в мышцах шеи.

Упражнение третье: лечь на правый бок, поднять голову так, чтобы шея была параллельна полу, и держать, чтобы работали мышцы левой стороны шеи.

Затем четвёртое упражнение, лёжа на левом боку, аналогичное третьему.

Таким образом мы укрепляем мышцы шеи без движения.

5. Тракция (вытяжение)

Мягкий вариант: в положении лежа на животе ладони помещаются одна над другой, локти направлены вперед, подбородок цепляется за ладони, за счет чего происходит вытяжение. На первом фото показано положение рук, на втором – как выглядит само упражнение.

Более жесткий вариант: вывешивание головы в уттанасане: стопы на ширине таза, в наклоне захватываем голову, заведя большие пальцы под подбородок, а ладони помещаем на тыльную сторону головы ближе к основанию черепа. В наклоне, очень мягко направляя движение руками, вращаем голову и растягиваем шею под весом головы и рук.

Общий терапевтический эффект упражнений.

Динамическая часть:

• улучшается кровообращение и микроциркуляция;
• усиление кровотока способствует укреплению стенок сосудов и улучшению качества соединительных тканей;
• пульпозное ядро восстанавливает свою форму за счет всасывания жидкостей из окружающих тканей, в которых усилен кровоток (на чем, собственно, и основан эффект «втягивания» грыжи).

Статика:

• изометрические упражнения укрепляют мышечный корсет, стабилизируя позвоночник (утрата стабильности связочного аппарата приводит к смещению позвоночных дисков, патологическому спазму мышц и частичному пережиманию как нервных корешков, так и шейных артерий, в результате чего ухудшается приток крови к головному мозгу, появляются головные боли, снижается трудоспособность, появляется метеозависимость – повышенная чувствительность к изменениям атмосферного давления).
• силовое воздействие, затем вытяжение (постизометрическая релаксация): нормализует мышечный тонус, устраняя хроническое напряжение (спазм) и таким образом улучшая кровообращение.

Тракция (пассивное вытяжение):

• увеличивает расстояние между телами позвонков;
• устраняет сдавливание и отек нервных корешков и артерий.

При протрузиях и грыжах важно использовать в своей опочивальне ортопедические девайсы – матрас и подушку, чтобы, стало быть, спокойно почивать. Довольно продолжительное время находясь в горизонтальном положении, которое обеспечивает правильная подушка, шея, естественно, вытягивается – это несколько часов тракции в сутки. При выполнении шавасаны также рекомендуется использовать ортопедическую подушку или подкладывать что-то под шею и голову, чтобы было комфортно.

В качестве дополнения к этой теме хотелось бы привести несколько примеров аналогичных нагрузок на шейный отдел в ряде асан. В первой группе приведены асаны, полезные для шеи при правильном выполнении – при неправильном выполнении они относительно безвредны. Во второй группе представлены асаны, которые при некорректном выполнении приводят к плачевным результатам, а при наличии проблем с шейным отделом либо полностью противопоказаны, либо используются в сильно видоизмененном варианте.

Источник