Напряжение в теле: йога как искусство расслабления
Дорогу осилит идущий «Гимн Щедрости», Ригведа
М ы все хотим жить счастливо и быть реализованными личностями. Напряжение препятствует быть жизнерадостными и удовлетворёнными людьми и делает нас менее эффективными.
В стремлении быть успешными мы ставим себе много прекрасных целей. Однако не только результат является критерием успеха, но и путь их осуществления. Наш ум устроен таким образом, что, видя цель, он может не замечать преград. Конечно же, целеустремлённость — это прекрасное и нужное качество личности. Тем не менее, увлечённость нашего ума в достижении материалистичной цели зачастую игнорирует или не замечает нужды нашего тела и духа.
В суматохе повседневных дел и обязанностей мы в первую очередь уделяем внимание внешним делам, не обращая внимания на наше внутреннее состояние. Для счастливой жизни очень важно, чтобы мы взрастили в себе культуру внимательного обращения к себе и окружающим. Научились замечать следы напряжения и умели его убрать. Для этого сначала необходимо понять истоки напряжения.
Причины напряжения
- Неадекватное восприятие мира Наш образ мыслей не гармонирует с нашим внешним окружением. Недостаток гибкого мышления вызывает конфликт между желаемой жизнью и настоящей реальностью. Это вызывает неудовлетворение и напряжение ума и тела.
- Негативные эмоции Страх, ненависть, неприязнь, ревность и тому подобное. Они накапливаются с детства и оказывают негативное влияние в повседневной жизни (страх темноты, комплекс неполноценности и другое).
Если мы воспринимаем неприятные для нас ситуации с внутренним протестом и негативной эмоцией, в нашем уме возникает конфликт. Наша нервная система реагирует на это повышенным напряжением мышц, как будто бы готовясь предпринять действия для устранения этого конфликта. Как следствие, все внутренние органы также работают более интенсивно. Это ведёт к постоянной трате нашей жизненной энергии и чрезмерному выбросу адреналина в кровь. Если человек пребывает в таком состоянии длительное время, это может привести к болезням внутренних органов и ослаблению иммунной системы.
Поэтому, как только мы заметили за собой негативные тенденции поведения, нам следует задуматься о том, как изменить это состояние. Как заменить напряжение на расслабление?
Расслабление — это снятие напряжения в уме и теле
Для достижения глубокого расслабления и полного восстановления сил необходимо уделить этому достаточно времени и иметь правильный подход.
К сожалению, многие люди встают утром по-прежнему утомлёнными и угрюмыми. Поскольку в течение ночи их ум не смог расслабиться и прокручивал снова дневные перипетии. В таком случае человек во сне крутится, его мышцы подёргиваются. В итоге даже продолжительный ночной сон не помогает восстановить силы, и человек начинает новый день с напряжения. Если так будет продолжаться дальше, это перерастёт в хроническую усталость. Чрезвычайно важно заметить это и научиться расслаблять своё тело и ум. Ведь человек со спокойным умом и бодрым телом совершенно по-иному смотрит на все жизненные ситуации и реагирует на них более спокойно и взвешенно. В итоге возрастает эффективность прожитой жизни и удовлетворённость.
Однако спокойный и расслабленный человек — это вовсе не апатичный лентяй. Для ленивого человека внутренние сомнения, тревоги и определённый образ мышления являются препятствиями на пути к плодотворной и счастливой жизни. А вот человек, который может вовремя полностью расслабиться и восстановить силы, способен к высокой концентрации и достижению цели в нужный момент.
Йога как искусство расслабления
Существует множество методов и техник расслабления. Йога обладает комплексным подходом, благоприятно воздействуя на тело и ум. Методы йоги прошли многовековое испытание и успешно применяются в повседневной жизни людьми различных стран, полов, возраста и вероисповеданий. Они просты и эффективны. Однако это можно понять, только испытав их на личном опыте. Голой теории или положительных отзывов друзей недостаточно.
Методы йоги имеют научное подспорье. Для того чтобы ваша практика йоги была эффективна, важно понимать механизмы их воздействия на тело и ум. Осознавание биомеханики практик йоги принесёт максимум пользы от их выполнения.
Принципы методов расслабления
- Сознательно останавливаем размышления о свершённых делах и проблемах. Нужно понимать, что по мере накопления необходимой информации ум сам выдаст решение волнующей нас проблемы. Такое понимание поможет «отпустить» многие беспокоящие вопросы.
Мы лежим неподвижно в Шавасане и мысленно расслабляем каждую часть тела, осознаём испытываемые ощущения в каждой из них. Наблюдаем за своим дыханием. Не обращаем внимания на появляющиеся мысли. Таким образом наш бесконечный цикл размышлений приостанавливается и ум расслабляется. Целенаправленное расслабление мышц даёт возможность отдыха нашей нервной системе. Как следствие, нормализуются мышечный тонус и работа эндокринной системы. Уходят стрессы и страх.
Чем больше мы расслабляем мышцы и соблюдаем неподвижность, тем меньше осознаём тело. Как будто-бы сознание отсоединяется от тела. Это ощущение даёт всему организму чувство лёгкости и радости. На более глубоких стадиях расслабления клетки всего организма получают расслабление и восстанавливают силы.
На самом деле все практики йоги направлены на повышение нашего осознания, расслабления и контроля над умом. Имея опыт в какой-то одной сфере, мы способны использовать его и в остальных сферах жизни. Так и навык расслабления и контроля ума в практиках йоги мы сможем использовать в нашей повседневной жизни. Таким образом йога способна улучшить качество нашей жизни.
Для такого комплексного подхода нужно практиковать йогу и вне коврика. Поскольку в повседневной жизни будут снова проявляться привычные нашему уму отрицательные реакции, такие как гнев, раздражение, гордыня и тому подобное. Как и в практиках йоги, необходимо внимательно отслеживать эти реакции. Постепенно замещать отрицательные реакции на нейтральные, спокойные и созидательные. Стоит понимать, что невозможно заменить все нежелательные качества разом. Не расстраивайтесь и не занимайтесь самобичеванием. Стабильная практика и терпение обязательно будут способствовать непрерывному благоприятному развитию.
Источник
Упражнения йоги: все о релаксации в йоге.
Если вы не медитировали на одинокой горе в течение последних пяти лет , скорее всего, немного больше расслабления пойдет вам на пользу. К счастью, есть хатха йога, которой могут заниматься и не отшельники.
Постоянный стресс современной повседневной жизни ставит многих из нас в постоянное состояние возбуждения, в котором настоящее глубокое расслабление кажется недостижимым. К сожалению, мы слишком часто принимаем этот факт как нормальный и неизбежный – и не замечаем, насколько в результате страдает наше здоровье, наша психика и наша радость жизни. Хороший повод подробно посвятить себя теме релаксации – а затем уделить ей постоянное место в нашей повседневной жизни,
Расслабление в йоге.
Йога предлагает противовес нашему быстрому образу жизни и является эффективным методом самоисцеления на физическом, а также на умственном и духовном уровне. Многие наши болезни и недомогания вызваны стрессом. У кого-то это боль в спине, у кого-то стресс влияет на сон и приводит к сильному беспокойству. Будь то физическая или эмоциональная сторона, эти симптомы часто являются признаком чрезмерного напряжения.
Йога предлагает широкий спектр расслабляющих упражнений – помимо того факта, что существуют целые стили йоги, которые в первую очередь посвящены релаксации, такие как инь-йога и восстановительная йога. Благодаря расслаблению, которое вы испытываете во время занятий йогой, вы приводите свою нервную систему в равновесие, укрепляете иммунную систему, а также улучшаете настроение. Когда ваш разум расслабляется, ваше тело расслабляется – и наоборот.
Как и почти все в жизни, все сводится к балансу: для оптимального расслабления организму необходимы действие и движение. После нагрузки организму намного легче расслабиться. Вот почему после занятия йогой мы с удовлетворением опускаемся на циновку, чтобы взять конфету, финальную расслабляющую Шавасану. В релаксации проблемы больше не кажутся такими большими, больше не весят так тяжело. Легче подчиниться потоку жизни и принять вещи такими, какие они есть.
Примечание: основная цель йоги состоит в том, чтобы вы могли расслабиться во время напряжения, то есть также в напряженных позах, таких как Navasana, лодка. В этой статье, однако, мы ограничимся позами, в которых вам не нужно использовать или почти не использовать мышечную силу, и вы можете просто отпустить ее на всех уровнях.
Вопреки распространенному мнению, расслабиться не так просто, как кажется. Так что будьте терпеливы с собой, как и все в жизни, расслабление – это вопрос практики. И йога – хороший способ практиковать это искусство.
5 советов, которые помогут расслабиться.
- Выдох приносит расслабление. Когда вы удлиняете выдох, нервная система успокаивается, переводя тело в более расслабленное состояние.
- Сосредоточьтесь на своем уме. Когда мысли и эмоции снова движутся по карусели, легко потеряться в ней и быть сорванным по нисходящей спирали. Сосредоточившись на чем-то конструктивном, например на дыхании, вы прорываете этот водоворот и делаете расслабление возможным.
- Сведите к минимуму внешнюю стимуляцию. Ни сотового телефона, ни телевизора, ни шума, но приглушенный свет, возможно, расслабляющая музыка. Создайте внешнее спокойствие, чтобы способствовать внутреннему спокойствию.
- Например, в Инь-йоге вы можете поддерживать расслабление с помощью мешков для глаз.
- Попробуйте заменить негативные мысли позитивными. Если вы поймали себя на отрицательной мысли, замените ее на положительную.
- Практика делает совершенным. Качество релаксации со временем увеличивается. Это хороший повод с хорошим настроением приступить к упражнениям на расслабление – даже если сегодняшняя Шавасана все еще была пронизана спиралями мыслей. Чем больше вы практикуете расслабление, тем легче вам будет найти расслабленное состояние.
Расслабляющие упражнения в йоге: физические эффекты:
Упражнения на расслабление в йоге влияют на вегетативную нервную систему, которая контролируется нашим мозгом и нашими гормонами и адаптирована к текущим требованиям. Она отвечает за жизненно важные функции организма, такие как дыхание, пищеварение, а также за обмен веществ. Частью вегетативной нервной системы является парасимпатическая нервная система – когда она вступает в действие, тело переводится в состояние покоя, активируется пищеварение и стимулируются обменные процессы. Она обеспечивает регенерацию и наращивание собственных резервов и защитных сил организма.
Вы можете сказать, что тело расслаблено, по таким эффектам, как снижение мышечного тонуса или более глубокое, спокойное и более ровное дыхание. Ваш мозг лучше снабжается кровью и может потреблять больше кислорода. У вас снижается артериальное давление и облегчаются такие симптомы, как головные боли напряжения или сердечно-сосудистые заболевания. В процессе расслабления физическое и эмоциональное возбуждение снижается, а ваша устойчивость в стрессовых ситуациях повышается. Парасимпатическая нервная система улучшает чувство нервозности и депрессивное настроение и приводит к снижению уровня гормона стресса кортизола. В частности, техники релаксации в йоге активируют парасимпатическую нервную систему и поэтому являются эффективным средством от стресса.
Психологические эффекты релаксационных упражнений в йоге.
Расслабляющие упражнения в йоге тоже влияют на психику. Повышается способность обращать внимание и концентрироваться. Снижается возбуждение, страх и напряжение. Повышается креативность и работоспособность. Расслабленная психика может лучше защищаться от воздействия внешних раздражителей и, таким образом, обрести больше самоопределения, безмятежности, благополучия и уверенности в себе. Во время расслабления оценка мыслей и ситуаций более позитивная и менее опасная. На самом деле, многие вещи нам делать проще с позитивным настроем.
Наша психика хороша тем, что ее можно научить расслабляться. Таким образом вы чувствуете себя более уравновешенным, и вы легко справитесь с переживаниями в повседневной жизни. Особенно негативные чувства, такие как гнев , гораздо реже встречаются у расслабленных людей, а нервозность и страхи можно лучше контролировать и уменьшать с помощью таких методов релаксации, как аутогенная тренировка, прогрессивная мышечная релаксация и йога.
Кому больше всего помогут упражнения на расслабление?
Люди, которые постоянно подвергаются напряжению и давлению, все чаще реагируют нервозностью и ощущением чрезмерного напряжения. Их можно найти как на физическом, так и на ментальном и духовном уровне.
Те, кто находится в состоянии сильного стресса, делают поверхностные вдохи, скрипят зубами или страдают от головных болей напряжения – это лишь некоторые из множества возможных симптомов. На эмоциональном уровне стресс проявляется в виде внутреннего беспокойства, плохой концентрации внимания и нарушений сна. При постоянном стрессе, который не находит выхода, симптомы проявляются и часто приводят к хроническим заболеваниям.
Йога против стресса: помогают расслабляющие упражнения.
Это доказывают различные исследования: йога расслабляет. Это полезное средство от стресса, потому что оно полностью отключает организм на всех уровнях. Она действует на все системы организма, например, согласно исследованию Медицинской школы Бостонского университета, она увеличивает количество успокаивающего вещества-посредника ГАМК.
Эффект и выполнение классических расслабляющих упражнений.
Вот самые важные асаны расслабления в йоге:
- Баддха Конасана, связанный угол.
Эта восстанавливающая поза снимает напряжение в пояснице, помогает избавиться от бессонницы и успокаивает разум. Также он открывает бедра, снимая эмоциональное напряжение. При желании в этом положении можно также положить верхнюю часть тела на спину. Затем это называется Сету Баддха Конасана и добавляет эффекту приятного открывания груди. Как и в других восстанавливающих позах: устройтесь поудобнее! С валиками, одеялами, повязками на глаза – всем, что поможет вам принять эту позу.
Випарита Карани, стойка на полу на лопатках
Базовую форму этой позы можно выполнять практически где угодно: просто лягте на спину и вытяните ноги вверх. Випарита Карани – это легкая форма перевернутой позы йоги. Если вы положите бедра немного выше с одеялом, вы убедитесь, что лимфа может стекать с ног. Эта поза придает энергии, снимает головную боль и боли в пояснице.
Баласана, поза ребенка.
Лучшая асана после долгого тяжелого дня. Даже если это относится к категории асан расслабления, в позе ребенка вы растягиваете спину, бедра и плечи. Так вы избавитесь от дискомфорта в шее и плечах. Баласана также успокаивает ум и снимает стресс и истощение. Баласана также способствует развитию вашего внутреннего взгляда.
Шавасана, положение в мертвых.
Это может показаться простым, но Шавасана – одна из самых сложных асан. Для многих нелегко просто лечь, расслабиться, ничего не думать и просто быть. Шавасана обычно практикуется в конце практики асан. Но есть также стили йоги, например, Шивананда-йога, в которых вы практикуете Шавасану перед практикой асан, а также между отдельными асанами. Шавасана особенно эффективно влияет на ваше состояние расслабления. Она успокаивает разум, расслабляет тело, снижает кровяное давление, снимает головные боли, избавляет от бессонницы и истощения. После практики асан, напряжения, растяжения мы повлияли на все наши энергетические каналы и нашу нервную систему. Чтобы дать телу возможность принять все эти позитивные положения и позволить погрузиться в них, мы практикуем Шавасану в конце нашей практики йоги.
Важнейшие дыхательные упражнения йоги для большего расслабления.
Вы также можете вызвать расслабление в йоге с помощью пранаямы. Ваше дыхание – фундаментальный элемент вашей жизни, но как часто вы действительно делаете паузу и осознаёте это в повседневной жизни? Слишком редко. Дыхание также является ключевым элементом вашего расслабления. Пранаяма помогает регулировать поток дыхания и направлять его в правильном направлении. Таким образом вы сможете освободить свои нади (энергетические каналы) и сохранить свое тело и разум здоровыми. Ваше дыхание определяет состояние ваших мыслей и ума. В качестве лучшего примера мы знаем учащенное поверхностное дыхание, когда мы злы или возбуждены. Конечно, все работает и в другом направлении: чем глубже и спокойнее мы дышим, тем спокойнее становится наш организм. Благодаря дыханию мы даже можем расслабиться в самых напряженных асанах, таких как Шалабхасана или лодка. Сосредоточив внимание на дыхании, вы отвлечетесь от негативных или стрессовых мыслей.
Каждая клетка нашего тела зависит от кислорода для правильного функционирования. Поэтому, конечно, неудивительно, что регулярные дыхательные упражнения снижают стресс и его воздействие на организм и, наоборот, также способствуют физическому и психическому здоровью.
- Полное йогическое дыхание.
Йогическое полное дыхание – это спокойное и ровное глубокое дыхание, которое достигает даже самых удаленных легких и поднимает брюшную стенку. Это дыхание помогает нам быстро вернуться «с головы на живот» и собраться с мыслями. Он оказывает гармонизирующее и успокаивающее действие на тело и разум, и его можно комфортно выполнять в положении лежа.
Бхрамари.
В этом дыхательном упражнении на выдохе вы жужжите, как пчела. Гудение создает вибрации во всех резонансных камерах тела, особенно в области головы, шеи и груди, которые обеспечивают лучшее кровоснабжение тканей. Кроме того, согласно древним текстам йоги, Бхрамари успокаивает ум и наполняет его безмятежностью, и это прекрасное дыхательное упражнение для беременных.
Сядьте на удобное сиденье по вашему выбору.
- Закройте уши большими пальцами, осторожно положите указательные пальцы на глаза, кончики средних пальцев по бокам ноздрей, безымянные пальцы на верхней губе и мизинцы на нижней губе.
-Слушайте звук своего дыхания. - Теперь начните выпускать воздух с жужжащим звуком, сохраняя при этом спокойствие и ровное дыхание. Если после вдоха или выдоха есть паузы, позвольте себе это сделать.
- Остановитесь, когда заметите, что ваши руки устали. Затем снова положите руки на колени и некоторое время пощупайте себя с закрытыми глазами.
При дыхании удджаяи вы сужаете голосовую щель, так что дыхание становится слышимым с шипящим звуком. Удджайи – это очень медитативное дыхание, успокаивающее ваше тело и ум. Оно обеспечивает расслабление в сложных асанах и предотвращает хрипы, которые мешают вашей практике. Удджайи также является хорошей немедленной помощью, если вы эмоционально обеспокоены или склонны к импульсивным действиям. Удджайи мгновенно снимает беспокойство и нервозность.
Нади Содхана, Анулома Вилома или попеременное дыхание.
При попеременном дыхании вы позволяете воздуху попеременно входить и выходить через левую и правую ноздри. Эта базовая форма йогического дыхания снимает стресс и гармонизирует тело и разум. Оно успокаивает нервную систему и способствует хорошему ночному сну. Кроме того, вы синхронизируете левое и правое полушарие мозга, переключаясь с одной стороны на другую..
Источник