Йога хануманасана что это

Хануманасана – обезьяна – мечта элегантного движения

«Хануманасана, обезьяна» или, проще говоря, балансировка – кто не мечтает элегантно скользить в этой художественной асане? Как вы, наконец, можете сделать Хануманасану с предварительными упражнениями , запаситесь терпением .

Так много уже известно: вряд ли кто-то сможет выполнить балансировку быстро и просто так, и нет фиксированного ограничения по времени, которое вы могли бы установить сами. Потому что это варьируется от человека к человеку, и особенно важно, чтобы вы выполняли эту асану медленно. В противном случае травмы могут произойти быстро, особенно на тыльной стороне бедра. После травмы этих мышц иногда могут пройти годы, прежде чем они снова станут полностью функциональными. Но путь к уравновешиванию дает возможность практиковать терпение и целеустремленность и выключить эго. Итак: наслаждайтесь процессом!

«Освоение этой позиции занимает много времени. Для этого нужно несколько раз в день пытаться вытянуть ноги прямо на полу, упираясь ягодицами в пол ».

Свет на йоге, B.K.S. Айенгар

Хануман – бог обезьян.
Хануман – верный слуга бога Рамы. Он олицетворяет преданность, верность и помогает своему хозяину через его сверхчеловеческие способности. Среди прочего, преодолевая большие дистанции с помощью прыжков в ширину. Хануману удается пересечь границы и сделать невозможное возможным.

Хануманасана учит ученика выходить за пределы самого себя и расширять свои собственные пределы, особенно умственные. Даже если вам так и не удастся найти полную асану, наслаждайтесь своей позой.

На физическом уровне Хануманасана растягивает заднюю поверхность бедер, ахиллово сухожилие и пах. Стимулируются органы брюшной полости и мышцы живота, Хануманасана также усиливает подвижность, помогает при нарушениях сна, способствует преданности и способности превзойти самого себя. Для тазобедренного сустава шпагат означает изгиб назад, особенно если вы поднимаете руки вверх. Таким образом, вы также активируете способность к самовосстановлению при жалобах в этой области.

Хануманасана «помогает излечить ишиас и другие повреждения ног. Она укрепляет мышцы ног , расслабляет и укрепляет мышцы бедра »

Свет на йоге, B.K.S. Айенгар

Особенно важно хорошее и осторожное растяжение мышц задней поверхности бедра, которые часто называют подколенными сухожилиями. Лучший способ защитить свои связки, сухожилия и суставы – это поддерживать активными противоположные мышцы.

«Сухожилия подколенных сухожилий здесь особенно подвержены риску. Этот риск увеличивается, если поза выполняется пассивно ».

Анатомия йоги, Лесли Каминов

Сплит – сложная асана, которая требует сбалансированной гибкости подколенных сухожилий и сгибателей бедра. В зависимости от того, как вы выполняете балансировку, вы достигнете разных эффектов. Если вы наклонитесь вперед, вы откроете свои энергетические каналы на тыльной стороне ног. Этим вы влияете на системы органов. Если вы выпрямите позвоночник или даже отклонитесь назад, у вас будет прогиб назад в шпагате. Эта поза также открывает энергетические каналы на животе, груди и шее.

Небольшой совет для практики: если вы заметили, что вам трудно выпрямить верхнюю часть тела, поднимите пальцы ног вверх и прижмите подушечку стопы к коврику, это позволит выпрямить верхнюю часть тела. Таким образом вы можете увеличить длину позвоночника и предотвратить чрезмерную пассивность мышц ног.

В Хануманасане «важно сохранять баланс между этими противоположными действиями (ноги, примечание редактора)».

Анатомия йоги, Лесли Каминов

Распространенная ошибка – поворот задней ноги наружу. Часто это происходит неосознанно, потому что это помогает фактически поставить заднюю ногу на пол. Затем вращение вызывает сжатие в крестцово-подвздошном суставе задней ноги, и этого следует избегать. Так что поверните бедро внутрь.

«Хотя положение ног нейтрально в смысле« ни наружу, ни внутрь, но для поддержания этого нейтрального положения необходимо активное внутреннее вращение ».

Анатомия йоги, Лесли Каминов

Хануманасана – это упражнение с преданностью, поэтому само собой разумеется, что во время этой асаны дыхание должно течь спокойно и равномерно. Лучше всего практиковать Хануманасану рано утром, потому что в идеале и желудок, и кишечник пусты. Если вы только начинаете практиковать эту асану, стоит идти медленно и работать с блоками, ремнями и одеялами, чтобы выравнивание всегда было правильным.

Интенсивное растяжение, особенно бедер, помогает снять стресс и напряжение. Это упражнение на баланс и соединение противоположностей. Когда вы чувствуете напряжение в задней части передней ноги, напомните себе, что эта асана предполагает постоянно гибкие ноги. Растяжение подколенных сухожилий обеспечивает хорошую гибкость сгибателям бедра задней ноги. Потому что, когда правая нога находится впереди, левое бедро растягивается.

Вкратце: подходите к своей практике со следующими предпосылками:
-Заранее сделайте разминку, поприветствовав солнце.
-Удерживайте как минимум 5 глубоких вдохов в каждом упражнении и с каждым вдохом делайте растяжку больше.
-Активируйте мышцы кора, чтобы защитить нижнюю часть спины.
-Особенно медленно и осторожно нужно растягивать заднюю часть ноги.
-При растяжении задней части ноги всегда следует задействовать передние мышцы бедра, подтягивая коленную чашечку вверх. Так вы защитите коленный сустав.
-Практикуйте с преданностью и доверием. Здесь нет места эго и амбициям.
Вот последовательность подготовки к Хануманасане:

1. Уттанасана: наклон вперед стоя.

Стопы поставлены близко друг к другу, ноги прямые.
-Обязательно активируйте подколенные сухожилия, слегка приподняв коленную чашечку.
-Сгибайте туловище прямо вперед, пока не достигнете своей личной точки растяжения.
-Перенесите вес на переднюю часть стопы так, чтобы вам казалось, что вы падаете вперед. Таким образом ваши ноги будут выровнены вертикально.
-С силой прижмите подушечки стопы и почувствуйте, как ваша спина становится расслабленной и длинной.
-Вы можете положить руки рядом с ногами.
-Оставайтесь в этом положении хотя бы минуту и ​​дайте спокойно течь дыханию.
-Приобретите одеяло или книгу, которые можно использовать, чтобы поднять подушечки стоп, если вы хотите более интенсивно растягиваться.
2. Прасарита Падоттанасана: наклон вперед стоя, сидя на земле.

Вы стоите верхом на ногах, расставив ноги на расстоянии около ноги.
Края ступней выровнены параллельно краю коврика.
На вдохе вы вытягиваете позвоночник, на выдохе опускаете верхнюю часть тела вниз.
Оказавшись там, вы захватываете большой палец ноги указательным и средним пальцами.
Положите свой вес на переднюю часть стопы. сократите мышцы бедра так, чтобы коленная чашечка подтянулась вверх.
Если хотите, можете осторожно погрузиться в асану руками.
3. Парсвоттанасана: пирамида.

-Вы стоите в Тадасане, позе горы, и делаете большой шаг назад. Задняя ступня повернута на 45 градусов.
-Ваш вес равномерно распределяется на обе ноги и задействуются мышцы бедра.
-Бедренная сторона передней ноги слегка отводится назад, а сторона задней ноги стремится вперед, так что бедра прямые.
-Активируйте середину и увеличьте длину спины.
-На выдохе вы опускаете верхнюю часть тела, если возможно, не снимая веса с задней ноги.
4. Супта Падангуштасана: поза ладоней и ступней лежа.

-Вы лежите на спине, вытянув ноги.
-Обе ноги слегка повернуты внутрь в бедрах, ступни согнуты.
-Поднимите ногу и обхватите большой палец ноги указательным и средним пальцами. В этом случае вы также можете использовать пояс.
-Бедро прямой ноги заземлено.
-Теперь потянитесь и согните ногу в воздухе в ритме вашего дыхания. Так вы почувствуете, как работают мышцы задней части ног.
-Теперь опустите вертикальную ногу в сторону. Обе стороны бедер остаются на полу. Вытянутая вбок -нога остается активной и втягивается обратно в тазобедренный сустав.
-Сделайте здесь не менее 5 глубоких вдохов.
-Выполняйте эту асану с обеих сторон.

5. Ананда Баласана: счастливый ребенок

-Вы лежите на спине, вытянув ноги.
-Поднимите одну ногу и подтяните бедро к туловищу, чтобы вы могли ухватиться за ступню рукой. -Голень должна располагаться перпендикулярно коврику.
-Вытянутая нога повернута внутрь, ступня согнута.
-Оставайтесь в этом положении не менее пяти вдохов.
-Затем практикуйте другую сторону.
-Наконец: сведите обе ноги вместе и оставайтесь в этом положении не менее пяти вдохов.

6. Эка Пада Капотасана: Голубь.

Начните эту асану с Адхо Мукха Шванасаны, собаки лицом вниз. Подтяните одну ногу к животу, перенесите вес на опору, затем поверните ногу так, чтобы колено было направлено наружу, а затем поместите ее под углом перед руками.
-Следите за тем, чтобы вытянутая нога не вращалась наружу, чтобы вы могли погрузиться глубже. -Попробуйте небольшое внутреннее вращение.
-Бедренная сторона вытянутой ноги тянется вперед и вниз, а другая сторона слегка отодвигается назад, чтобы таз был прямым.
-Вы также можете подложить под бедро блок для поддержки.
-Убедитесь, что у вас не прогибается поясничный отдел позвоночника, а вы его растягиваете в длину.
-Оставайтесь здесь хотя бы на пять вдохов, затем смените сторону.
7. Анджанеясана: глубокий выпад с опущением колен на пол.

-Также начните эту асану в Адхо Мукха Шванасане, собаке, смотрящей вниз. Зажмите одну ступню между руками и опустите заднюю ногу так, чтобы колено касалось коврика.
-Пальцы ног остаются поднятыми, а задняя ступня сильно активирована.
-Положите руки на переднее колено, чтобы у вас была возможность выровнять позвоночник и растянуть его. Сведите лопатки вместе и вытолкните грудную клетку вперед.
-Теперь опускайте бедра немного ниже с каждым вдохом, но следите за тем, чтобы обе стороны бедер оставались на одной высоте.
-Практикуйте каждую сторону как минимум пять глубоких вдохов.
8. Уттан Приштхасана: Ящерица.

-Начните эту асану с Адхо Мукха Шванасаны, собаки лицом вниз. Поднесите одну ногу к рукам.
-Затем опустите бедра и поместите оба локтя рядом с передней ногой на коврик или блоки для йоги, если вы хотите приподняться.
-Пятка задней ноги отводится назад. Нога активируется до бедра, так что колено также разгибается.
-Бедренная сторона передней ноги находится на уровне другой стороны бедра. Бедро передней ноги втягивается в тазобедренный сустав
-Ваша верхняя часть тела удлиняется. Будьте особенно осторожны, чтобы не провисать грудью, отводя плечи от ушей и лопатки друг к другу.
-Практикуйте каждую сторону как минимум пять глубоких вдохов.
9. Ардха Хануманасана: Половина баланса.

Вы начинаете с позиции на четвереньках и помещаете одну ногу вперед между руками. Убедитесь, что задняя нога находится под прямым углом. Бедро по центру и не должно провисать с одной стороны.
Бедро передней ноги втягивается в гнездо, ступня приводится в движение и сгибается.
На вдохе вытяните верхнюю часть тела, а затем опустите живот к ноге.
10. Хануманасана: балансирующее действие.

-Начните шпагат в Адхо Мукха Шванасане, собаке лицом вниз. Зажмите одну ногу между руками и поместите туда пятку.
-Отсюда вы можете медленно погрузиться в асану. Руки несут вес тела до тех пор, пока таз не достигнет пола или блоков для йоги. Пальцы задней ноги остаются поднятыми, пока вы не сможете снять вес с рук. Затем вы также можете положить стопу на коврик.
-Сделайте небольшое внутреннее вращение ногами. Также убедитесь, что вытянутая назад нога не вращается наружу, чтобы можно было погрузиться глубже.
-Растяжку передних и задних ног следует выполнять со сбалансированной интенсивностью. Ваш позвоночник устремляется вверх.
-Когда вы хорошо приняли эту позу, поднимите руки над головой и положите ладони друг на друга.

Источник

Восемь асан для подготовки к Хануманасане

Хануманасана — это йогический шпагат, непростая поза, требующая гибкости, “асана мечты” для многих практикующих. Предлагаем вам комплекс асан, которые постепенно разовьют гибкость и приблизят вас к шпагату. Не забудьте перед выполнением размяться с помощью Сукшма Вьяям, выполнив несколько кругов Сурья Намаскар или любым привычным для вас способом.

Джану Ширшасана (Наклон головой к коленям)

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Согните левое колено, а левую стопу подтяните к внутренней части бедра. Выпрямите спину. Торс слегка поверните вправо, чтобы пупок и центр правого бедра были на одной линии. Если задние поверхности ног зажаты, то вы можете просто сидеть с прямой спиной — для вас это уже будет вытяжение. Оставайтесь в этом положении и дышите глубоко. Для более глубокого вытяжения тянитесь к прямой ноге, сохраняя спину прямой. Следите, чтобы поясница не скруглялась. Удерживайте позу 5-10 дыханий.

Пасчимоттанасана (Наклон вперед из положения сидя)

Интенсивное вытяжение задних поверхностей двух ног одновременно. Сядьте на ягодицы, вытяните ноги перед собой. Потяните стопы на себя, чтобы активизировать ноги и вовлечь мышцы задних поверхностей ног. Поднимите руки вверх, удлините спину, тянитесь грудью вперед, попробуйте захватиться за стопы. Начинающие могут использовать ремешок: накинуть его на подошвы стоп и держаться за него обеими руками. Удерживайте позу 5-10 дыханий.

Анджанеасана

Низкий выпад — отличный способ растянуть переднюю поверхность тела, включая сгибатели бедра. Начните с Собаки Мордой Вниз и сделайте шаг вперед правой ногой, расположите ее между руками. Колено должно быть на одной линией с пяткой. Опустите заднее колено на коврик и распрямите пальцы. Поставьте обе руки на правое бедро. Позвольте тазу проседать под собственным весом вниз. Убедитесь, что ваш корпус прямой, почувствуйте, как тянутся сгибатели бедра. Руки могут оставаться на переднем бедре для поддержки или же можете поднять их вверх, добавив в позу прогиб. Оставайтесь в позе 5 дыхательных циклов.

Скрученная обезьяна

Начните в Собаке Мордой Вниз. Сделайте шаг вперед правой ногой, поставьте ее с внешней стороны от правой руки. Опустите колено задней ноги на пол и поднимите стопу вверх так, чтобы пальцы были направлены вверх. Занесите правую руку назад и захватите за внешнюю сторону поднятой стопы. Тяните стопу в сторону тела, растягивая квадрицепсы (передние мышцы бедра). Если рукой достать до стопы не получается, используйте ремешок. Затем перенесите вес на внешнюю сторону передней стопы и позвольте правому колену упасть в сторону — это поможет растянуть бедро. Удерживайте позу 5 дыханий.

Эка Пада Раждакапотасана

Поза Голубя — асана, эффективно раскрывающая тазобедренные, которая также помогает растянуть сгибатели бедра задней ноги. Начните из положения на четвереньках. Положите свое правое колено на коврик за правым запястьем. Левую ногу выпрямите и вытяните назад. Позвольте тазу осесть на пол. Если вы чувствуете, что заваливаетесь направо, расположите опорный блок под правым бедром. Вместо того, чтобы наклоняться вперед к согнутой ноге, попробуйте сидеть с прямой спиной — это поможет эффективно растянуть сгибатели бедра. Удерживайте позу 10 дыхательных циклов.

Ардха Хануманасана (Полушпагат)

Начните из Собаки Мордой Вниз. Сделайте шаг правой ногой, разместив стопу между вашими руками. Опустите заднее колено на пол. Выпрямите переднюю ногу. Уводите бедра назад до тех пор, пока угол между левым бедром и коленом не будет прямым. Согните правую стопу, чтобы включить в работу всю переднюю ногу. Тянитесь к передней ноге, сохраняя спину прямой. Фокусируйтесь на том, чтобы тянуть грудь вперед, вместо того, чтобы пытаться коснуться лбом голени. Оставайтесь в позе 5-10 дыханий.

Хануманасана вариация

Начните из предыдущей позы — полушпагата. Медленно выпрямляйте и вытягивайте назад заднюю ногу, отталкиваясь руками от пола. Шаг за шагом отодвигайте ногу на несколько сантиметров за раз. Под бедро передней ноги подложите опорный блок (или два) для поддержки. Дополнительная высота, которую даст опорный блок, позволит вам ощутить полноценный эффект от позы на любом уровне гибкости. Корпус держите прямым, чтобы добиться максимально эффективного вытяжения сгибателей бедра. Тяните пальцы задней ноги на себя — это поможет сохранять бедра в одной плоскости перпендикулярной полу. Дышите глубоко и оставайтесь в асане 5-10 дыханий. Если вы чувствуете, что ваше тело готово и до этого использовали два блока под переднем бедром, попробуйте убрать один и остаться в позе еще на 5-10 дыхательных циклов.

Хануманасана

Вы почувствуете, когда тело будет готово, и полная версия версия Хануманасаны станет естественным продолжением предыдущей позы. Уберите блок из-под правого бедра. Держите ваши ноги в тонусе, толкая внутренние бедра друг к другу. Держите правую стопу согнутой, так, чтобы пальцы были направлены вверх. Также вы можете согнуть стопу задней ноги — это поможет правильно выровнять бедра. Оставьте кончики пальцев на полу для поддержки. Чтобы получить более глубокую вариацию позы, соедините ладони вместе на уровне груди или вытяните их наверх. Оставайтесь в позе 5 дыхательных циклов, а затем повторите всю последовательность на другую сторону.

Источник