Йога гиперлордоз поясничного отдела

Хвост пистолетом: йога при гиперлордозе поясничного отдела.

Фраза «Держи хвост пистолетом» означает «Будь смелым и бодрым!». В реальности же, люди, имеющие оттопыренный гиперлордозом «хвост» часто страдают хронической усталостью и массой проблем с поясницей и суставами ног.

Гипер — не лордоз.

Здоровый позвоночник имеет изгибы. Их называют лордозы и кифозы.

Гиперлордоз — это не болезнь. Это чрезмерный прогиб в пояснице. Не путайте прогиб, который вы выполняете сами и прогиб, под который перестроилось ваше тело. На занятиях йогой вы выполняете и прогибы и наклоны, но! вы не находитесь в неком прогибе сутками. Вынужденное постоянное положение тела приводит к изменениям в костной и мышечной структурах. Если ваше тело «ходит» с таким чрезмерным гиперлордозом, то ему пришлось измениться не только в области поясницы, но и в многих других частях. Например, в грудном и шейном отделах, в коленных суставах и т.п.

Чрезмерный поясничный прогиб изменяет конструкцию всего тела и может приводить к ряду дисфункций или, наоборот, быть попыткой организма разрешить уже имеющуюся дисфункцию. Например, при артрозе тазобедренных суставов, чтобы избежать неприятных ощущений, человек будет интуитивно искать «безболезненное положение» тела: изменять угол наклона таза, вращать и ставить определенным образом стопу и ногу, меньше задействовать ту ногу, на которую больно ступить.

С некоторыми проблемами опорно-двигательного аппарата можно жить годами. Например, суставы могут долгое время разрушаться безболезненно, пока, однажды, не встретятся с надкостницей или друг другом или с близлежащим нервом и громко не заявят о себе болью. Самое печальное, что восстановить суставы при их разрушении практически невозможно, а вот помогать им справляться с нагрузками пока они сохраняют свою функциональность, — можно вполне.

Причины.

Причин, вызывающих гиперлордоз несколько. Это могут быть трамы, дисфункции тазобедренных или коленных суставов, нарушения осанки, слабость мышц живота или гипертонус мышц поясницы, слабость мышц задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы, избыточный вес, беременность или ношение ребенка на руках, врожденные аномалии позвонков и другие…

Помните, что бороться с гиперлордозом, не установив его причины, — бесполезно. При гиперлордозе поясничные диски и их связочный аппарат постоянно перегружены, что приводит их изнашиванию, сдавливает пульпозное ядро и может привести к грыжам и протрузиям.

При гиперлордозе таз имеет неправильный угол наклона. Часто гиперлордоз возникает из-за того, что укороченная пояснично-подвздошная мышца наклоняет таз вперед, а слабые и растянутые мышцы пресса, а также вялые ягодицы не оказывают ей противодействие: не держат переднюю и заднюю часть таза. В любом случае, если поясничный гиперлордоз приводит к дисфункциональным состояниям лучше обратиться к специалисту (например к кинезиологу, остеопату, мануальному терапевту, неврологу), который проведет диагностику и выяснит, из-за какого нарушения опорно-двигательной или нервной системы образуется поясничный гиперлордоз.

Следствия.

При гиперлордозе задняя часть межпозвоночного диска подвергается растяжению, а передняя — сжатию. Именно поэтому, людям, уже имеющим гиперлордическую осанку, на мой взгляд, лучше избегать активных прогибов. При гиперлордозе позвонки и межпозвоночные диски и так испытывают неравномерное растяжение-сжатие, а дополнительная нагрузка в виде прогиба, может привести к разрывам или выпячиванию диска или межпозвонкового вещества.

Гиперлордоз поясницы может привести к болям в пояснице и грыжам (как поясничным так и пупочным), к изнашиванию и воспалению суставов ног, к болезненным ощущениям в области шеи, смещению внутренних органов, включая диафрагму. Смещение диафрагмы и зажатая грудная клетка приводят к уменьшению объема вдыхаемого воздуха, что вызывает повышенную утомляемость и приводит к хронической усталости. Вот уж точно «хвост пистолетом» — это не про бодрость!

При гиперлордозе важно укреплять мышцы корпуса и, в частности, мышцы брюшного пресса. Эти мышцы не только создадут дополнительную опору позвоночнику, но и компенсируют излишний прогиб в пояснице. Включите в свою практику такие асаны как поза железного моста, вариант навасаны (позы лодки) лежа с прижатой поясницей (см.фото справа), паршватанасану (поза вытяжения боков), невысокую сету бандхасану (позу моста) до лопаток, позу низкой и высокой планки (дандасана). При выполнении планки следите, чтобы поясница не провисала вниз, для этого неообходимо удерживать поясничный замок (катибандха): вытолкните точку между лопаток вверх и слегка подтяните мышцы живота к позвоночнику.

У кого?

Определять есть ли у вас гиперлордоз лучше специалисту. Гиперлордоз может появиться (если изначально вы родились здоровым) у тех, у кого есть избыточный вес, у беременных, у людей, перенесших травмы, у людей, ведущих «сидячий образ жизни».

Проверьте есть ли у вас гиперлордоз, если вы испытываете постоянное напряжение и боль в пояснице или в воротниковой зоне. Признаком гиперлордоза также является выпирающий вперед живот (не просто большой или маленький животик, а именно выпирающий, как у волка в «Ну погоди!») Можно самостоятельно определить наличие чрезмерного поясничного прогиба, проведя нехитрый тест: станьте спиной к стене и попросите кого-нибудь просунуть руку между вашей поясницей и поверхностью стены, если это возможно, значит, поясничная часть спины у вас чрезмерно вогнута, т.е. имеется гиперлордоз.

Обратите внимание и на ваши колени. При гиперлордозе часто наблюдается перерасгиб (гиперэкстензия) коленных суставов.

Люди, имеющие плоскостопие и поясничный остеохондроз в три раза чаще склонны к формированию гиперлордоза (Иваничев Г.А., 1975). Не забывайте выполнять вьяямы на стопы, уреплять свод стопы и мышечно-связочный аппарат стоп (корректирующие стельки, ваджрасана с опорой на пальцы ног, «ходьба» пальцами ног, «кошкины лапы» и т.д. в зависимости от формы плоскостопия)

Противопоказаны при гиперлордозах:

• Все прогибы.
• Халасана, Супта Падангуштасана и все подъемы ног из положения лежа вверх.
• Позы, интенсивно воздействующие на коленный и тазобедренный суставы (Вирасана, Уштрасана, Падмасана).

Рекомендуем вам добавить в вашу практику асаны, укрепляющие мышцы пресса, асаны укрепляющие ягодицы, стабилизирующие таз и асаны, на растягивание-расслабление мышц поясницы (квадратная мышца поясницы при гиперлордозе находится в гипертонусе): поднятие верхней части тела из положения лежа (скручивания на пресс с прижатой поясницей), облегченные вариации супта падангуштхасаны с ремнем (захват голени или большого пальца ноги лежа), асаны, укрепляющие заднюю поверхность бедра, например, подъем и удержание прямой ноги из положения на четвереньках, вирабхадрасану III; асаны, растягивающие многофункциональную мышцу и мышцы разгибатели спины, баласану (поза ребенка) и апанасану (поза изгоняющая ветер), сету бандхасану, паригхасану (поза затвора), врикшасану (поза дерева) с опорой у стены, маласану (поза гирлянды), позицию стола с поочередным вытягиванием и отведением руки и ноги.

Также, включите в вашу практику асаны, растягивающие и расслабляющие переднюю поверхность бедра (квадрицепцы). Эка пада тадасана, ваджрасана (поза алмаза), вариация капотасаны без излома в пояснице, с согнутой ногой (см.фото справа), если доступно или обычный вариант, который позволит растянуть пояснично-подвздошную мышцу. Часто боль в пояснице, связанная с гиперлордозом, может исчезнуть после выполнения этих асан.

Рекомендуем также исключить:

• Ардха навасану и парипурна навасану (позы лодки), их лучше заменить
• Хаста падангуштасану
• Долгое нахождение в дандасане (поза посоха сидя)

Вариация Саламба сету бандхасаны (Позы моста с поддержкой), приведенная в этой статье, помогает снять болезненность поясничной зоны, связанную с укороченной, находящейся в гипертонусе подвздошно-поясничной мышцей.

Источник

Поясничный гиперлордоз

Поясничный лордоз – один из ключевых физиологических изгибов позвоночника. Его отклонения определяют очень многое в течении поясничного остеохондроза, межпозвонковых грыж, состоянии всего позвоночного столба и опорно-двигательного аппарата. Степень поясничного лордоза косвенно влияет на состояние органов малого таза и брюшной полости. В связи с этим при построении йогатерапии бывает очень важно учитывать состояние лордоза поясницы и при необходимости проводить его коррекцию.

Отклонения в степени поясничного изгиба могут проявляться как его избыточное увеличение (гиперлордоз) и уменьшение («плоская поясница», в ещё более выраженных случаях может формироваться поясничный кифоз). В дальнейшем, используя термин «лордоз» и «гиперлордоз», мы будем иметь в виду лордоз именно поясничного отдела позвоночника.

У относительно здоровых людей поясничный лор-доз может быть выражен в различной степени, будучи то весьма заметным, то едва определимым. По данным обследования 457 здоровых мужчин, у 18 % он почти отсутствует. С возрастом физиологический лордоз имеет тенденцию к сглаживанию, особенно у мужчин [Цивьян, 1971].

Сам по себе поясничный изгиб не является самостоятельным явлением. Лордоз, его степень, наличие или отсутствие зависят от взаимоотношений таза (и соединённого с ним крестца), тазобедренных суставов и собственно поясничного отдела. Степень лордоза определяет угол наклона таза: поворот таза вокруг оси тазобедренных суставов может менять степень поясничного лордоза. При опускании лобковой кости и отведении копчика назад и вверх угол наклона таза увеличивается, при этом увеличивается и степень поясничного лордоза. Если лонное сочленение поднимается, копчик опускается и двигается вперёд, угол наклона таза уменьшается (таз принимает более вертикальное положение) – соответственно, поясничный лордоз уменьшается, поясница становится более плоской.

Поворот таза на оси тазобедренных суставов осуществляется сложным комплексом мышц, соединяющих таз, ноги, грудную клетку и позвоночник [Guntz, 1958].

Сложное взаимодействие этого мышечного комплекса и определяет ту степень поясничного изгиба, которая имеется в каждом конкретном случае.

Мышцы, уменьшающие поясничный лордоз:

– большая ягодичная мышца. Берёт своё начало на крестце и повздошной кости, крепится на бедренной кости. При сокращении подаёт копчик вперёд, уменьшает угол наклона таза и степень поясничного лордоза;

– прямые мышцы живота. Начинаясь от лонного сочленения, крепятся к нижним краям рёбер спереди. При сокращении тянут лонное сочленение и передний край таз вверх, тем самым уменьшая угол наклона таза и степень поясничного лордоза;

– мышцы задней поверхности бедра: двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полуостистая мышцы. Берут начало в области седалищного бугра и крепятся на костях голени. При сокращении тянут вниз седалищный бугор, подают копчик вперёд и вниз, уменьшая наклон таза и степень поясничного лордоза.

Мышцы, увеличивающие поясничный лордоз:

– мышца – выпрямитель позвоночника (рассмотрена в предыдущих разделах). При фиксированной грудной клетке, сокращаясь, подтягивает вверх крестец, увеличивая наклон таза и поясничный лордоз;

– квадратная мышца поясницы. Начинаясь от подвздошных костей, крепится к рёбрам, при сокращении уменьшает расстояние между тазом и задними отделами рёбер. Тянет вверх крестец, наклоняя таз и увеличивая степень поясничного лордоза;

– мышцы передней поверхности бедра: прямая мышца бедра, одна из головок четырёхглавой мышцы бедра – начинаясь от передненижнего края таза, заканчивается на передней поверхности голени. Таким образом, при сокращении этой мышцы и фиксированной ноге вниз тянется передний край таза, за счёт чего увеличивается поясничный лордоз;

– межостистые и межпоперечные мышцы (при двухстороннем сокращении). Также рассмотрены в предыдущих разделах;

– подвздошно-поясничная мышца. Играет особенно важную роль в формировании поясничного лор-доза [Попелянский, 2011]. Состоит из двух порций. Первая – поясничная мышца, – начинаясь от 12 грудного и верхних поясничных позвонков, идёт вниз и в подвздошной области соединяется со второй порцией – подвздошной мышцей. Последняя, начинаясь от внутренней поверхности подвздошной кости таза, соединяется с поясничной мышцей; далее они идут вниз вместе, образуя собственно подвздошно-поясничную мышцу (ППМ). ППМ принимает активное участие в сгибании тазобедренного сустава (наклоне туловища вниз либо, при фиксированном корпусе, приближении бедра к животу), участвует в формировании акта ходьбы и других сложнокоординированных движений. Кроме того, сокращение ППМ при фиксированном корпусе способствует увеличению поясничного лордоза: поясничные позвонки тянутся по направлению к бедру. При стойком поясничном гиперлордозе, как правило, пояснично-подвздошная мышца находится в состоянии гипертонуса, и её следует растягивать, в том числе пользуясь принципами ПИР. Растяжение ППМ происходит при разгибании в тазобедренном суставе – то есть при смещении бедра назад, за фронтальную плоскость тела. К примеру, в положении пациента лёжа на спине: при этом пациент располагается так, чтобы край кушетки соответствовал ягодичной складке; нога свисает с кушетки (вторая может быть согнута в колене). Растяжение ППМ происходит также при выполнении васудевасаны (ППМ растягивается со стороны ноги, расположенной сзади; поясница при этом по возможности кифозирована, рис. 20).

Сокращение ППМ можно выполнять в положении ардха-паванамуктасаны, но с упором ладоней в колено согнутой ноги (рис. 21); напряжение может быть статическим, после чего это дополняется растяжением ППМ в том или ином варианте; тем самым используется принцип ПИР для более эффективного расслабления ППМ (изометрическое напряжение с последующим растяжением).

Воздействие на поясничный лордоз может осуществляться за счёт правильного распределения тонуса вышеперечисленных мышц: одна группа мышц целенаправленно укрепляется, вторая подвергается систематическому растяжению и расслаблению.

Поясничный гиперлордоз («вогнутая спина» по классификации И. Д. Ловейко и М. И. Фонарёва) может возникать как следствие проблем в поясничном отделе позвоночника – чаще всего это остеохондроз и межпозвонковые грыжи. С другой стороны, гиперлордоз может формироваться и по другим причинам, не связанным с ситуацией в позвоночнике; и тогда чрезмерный изгиб поясничного отдела может быть причиной проблем, возникающих в соответствующих двигательных сегментах. Таким образом, гиперлордоз по отношению, например, к грыже, может быть как причиной, так и следствием.

Поясничный гиперлордоз может быть выявлен при внешнем осмотре. При этом характерно переразгибание в коленных суставах; верхняя часть живота выпячивается кпереди, а верхняя часть грудной клетки – кзади. В части случаев поясничная гиперэкстензия (переразгибание) видна не сразу – у гиперстеников поясничный изгиб может маскироваться жировой и мышечной тканью. В то же время у части пациентов могут быть видны напряжённые мышцы – выпрямители позвоночника в их поясничных порциях: по бокам вертикального лордотического углубления контурируются симметричные тяжи – «симптом натянутых вожжей». При этом следует помнить, что при поясничном гиперлордозе напряжения паравертебральных мышц может и не быть, так как формирование гиперлордоза происходит за счёт сложных механизмов, которые невозможно свести только к перенапряжению выпрямителей позвоночника. При гиперлордозе в положении пациента лёжа на спине между поясничным отделом и полом можно провести ладонь, при сгибании ног в коленных и тазобедренных суставах это пространство не исчезает (в этом случае говорят о фиксированном лордозе).

Остановимся на причинах поясничного гиперлордоза. Остеохондроз, межпозвонковые грыжи и другие патологические состояния поясничного отдела позвоночника могут приводить к формированию гиперлордоза; однако это происходит нечасто – при грыжах межпозвонковых дисков поясничного отдела гиперлордоз имеет место в 5–9 % случаев. При корешковом поражении 5-го поясничного и 1-го крестцового уровней фиксированный лордоз выявлен у 7,5 % [Попелянский, 2011].

Поясничный гиперлордоз также может сочетаться с передним спондилолистезом, то есть со смещением позвонка вперёд по отношению к нижележащему. Чаще всего это наблюдается в сегменте L5 – S1; в этом случае, как считают С. С. Свиридов и другие специалисты, гиперлордоз является не следствием смещения тела позвонка, а фоном, на котором такое смещение нередко происходит. Смещение позвонка, как правило, ухудшает клиническую картину, делает болевой синдром более упорным за счёт уменьшения размеров межпозвонкового отверстия (что в свою очередь предрасполагает к компрессии корешка), перерастяжения капсул межпозвонковых суставов и смещения межпозвонкового диска.

Гиперлордоз может формироваться и без предшествующей патологии опорно-двигательного аппарата в виде остеоходроза или плоскостопия. Гиперлордоз развивается на фоне слабости мышц брюшного пресса и ягодиц; нередко этому способствует беременность либо просто чрезмерное отложение жировой ткани на передней брюшной стенке. Сместившийся центр тяжести тянет таз вперёд и вниз, для сохранения вертикального положения тела грудная клетка отклоняется назад – формируется переразгибание (гиперлордоз) в пояснице.

Перенос центра тяжести тела, провоцирующий развитие гиперлордоза, имеет место при использовании обуви на высоком каблуке [Lindblome, 1957].

Поясничный гиперлордоз – это неблагоприятная установка, ухудшающая течение остеохондроза, негативно влияющая практически на все ткани поясничного отдела. При гиперлордозе происходит уменьшение диаметра межпозвонковых отверстий, сжатие нервных корешков, хроническое перерастягивание передней продольной связки, капсул межпозвонковых суставов и деформация самих суставов. Это неблагоприятно протекающий вариант остеохондроза: с выраженным болевым синдромом, продолжительным течением, плохой реакцией больного на лечение [Попелянский, 2011]. Поэтому при сформировавшемся гиперлордозе его следует преодолевать, и построение йогатерапии, к примеру, межпозвонковых грыж поясничного отдела должно быть направлено и на ликвидацию гиперлордоза.

Тактика йогатерапии при поясничном гиперлордозе должна включать в себя следующие направления:

– увеличение подвижности поясничного отдела позвоночника (в сторону его кифозирования) и тазобедренных суставов;

– укрепление мышц, уменьшающих поясничный лордоз;

– растяжение мышц, усиливающих поясничный лордоз;

– применение элементов, кифозирующих поясничный отдел.

В качестве примеров приведём несколько элементов из каждой группы.

Общее увеличение подвижности поясничного отдела:

– «покачивание тазом». И. п. стоя. Стопы параллельно, на ширине таза. Ладонями фиксируем грудную клетку, тем самым обеспечивая её неподвижность. Движение выполняется тазом и поясничным отделом позвоночника. На вдохе ягодицы сжимаются, копчик подаётся вперёд, поясница уплощается (или кифозируется, рис. 22). На выдохе ягодицы расслабляются, копчик отводится назад и вверх, поясничный лордоз увеличивается (рис. 23). Данный элемент не используется на начальных этапах йогатерапии поясничных грыж. При гиперлордозе следует делать больший акцент на кифозирующей фазе, лордозирующую же фазу можно не форсировать вовсе, на выдохе просто возвращая таз в исходное положение;

– марджариасана. И. п. – ладонно-коленное. Ладони на ширине плеч, колени на ширине таза. На вдохе таз доворачивается копчиком вверх, поясничный лордоз увеличивается, голова поднимается макушкой вверх; плечи отводятся назад (так, чтобы голова не «тонула» в плечах, рис. 24).

На выдохе таз доворачивается копчиком вниз, поясница кифозируется, голова опускается, шея и затылочная область расслабляется, межлопаточная зона подаётся вверх (рис. 25). В контексте рассматриваемой темы основное внимание следует уделять работе поясничного отдела; при гиперлордозе больший акцент можно делать на фазе кифозирования (выдох), на вдохе поясничный прогиб не форсируется.

Укрепление мышц, уменьшающих поясничный лордоз. В этом направлении используются элементы, укрепляющие ягодичные мышцы и прямые мышцы живота, но без лордозирования поясницы:

– для работы с ягодичными мышцами используется вариант ардха-шалабхасаны. И. п. – лёжа на животе. Руки лежат вдоль тела, ноги на ширине плеч. На вдохе правая нога поднимается (рис. 26), на выдохе она опускается (рис. 27). Следующий вдох – поднимается левая нога, на выдохе она плавно опускается на пол. Важно! – поднимать ногу, но при этом не отрывать таз от пола; при выполнении этого условия работает в большей степени ягодичная мышца, и лордозирования поясничного отдела не происходит. Элемент выполняется 10–40 раз в динамическом режиме на каждую ногу поочерёдно (вдох – нога поднимается, выдох – нога опускается); затем выполняется статический вариант с фиксацией длительностью от 10 до 60 секунд (нога поднята, колено прямое, стопа расслаблена, таз полностью прижат к полу, дыхание

свободное). Для более активного включения ягодичной мышцы ногу можно слегка доворачивать пяткой внутрь, выполняя наружную ротацию в тазобедренном суставе; ротация бедра внутрь с поворотом пятки наружу, напротив, будет нежелательна. После этого выполняется компенсаторное растяжение ягодичной зоны в течение 10–15 секунд – нога сгибается в тазобедренном и коленном суставах, колено подтягивается к корпусу, руки расположены под головой; при согнутой правой ноге можно чуть повернуться на левый бок, и наоборот (рис. 28). В качестве компенсации может выполняться также ардха-паванамуктасана (рис. 29). Данный вариант ардха-шалабхасаны укрепляет ягодичные мышцы, очень мягок и безопасен, применим практически во всех случаях поясничных грыж;

– для корректной работы с прямыми мышцами живота используются динамические и статические варианты ардха-навасаны. И. п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу на ширине таза параллельно друг другу; выпрямленные руки расположены за головой (рис. 30).

На выдохе руки перемещаются вперёд и вверх, от пола отрывается голова и лопатки (движение происходит за счёт сокращения прямых мышц живота), грудной отдел максимально скругляется, поясница остаётся прижатой к полу (рис. 31).

На вдохе на пол последовательно опускаются лопатки, затылок и руки (возврат в исходное положение). Описанный динамический вариант выполняется доступное количество раз (10–50 повторений), после чего добавляется статический вариант с фиксацией – последовательно вводятся варианты с согнутыми ногами, с одной выпрямленной ногой. В дальнейшем может вводиться вариант ардха-навасаны с обеими поднятыми ногами (прямыми или согнутыми в коленях).

С точки зрения воздействия на поясничный лордоз такие асаны, как ардха-навасана и парипурна-навасана, имеют серьёзные различия. При выполнении ардха-навасаны (грудной отдел скруглён, поясница прижата к полу) работают прямые мышцы живота, поясничный отдел прямой или скруглён. При выполнении пари-пурна-навасаны (рис. 32), напротив, спина прямая за счёт работы мышц – выпрямителей позвоночника; поясничный лордоз усиливается, активно работают подвздошно-поясничные мышцы (за счёт включения последних бёдра приближаются ближе к туловищу). Поэтому при поясничном гиперлордозе используется только ардха-навасана. Парипурна-навасана при гиперлордозе противопоказана.

Растяжение мышц, усиливающих поясничный лордоз. Здесь особенно актуально растяжение подвздошно-поясничных мышц (ППМ), которые при фиксированном гиперлордозе находятся в состоянии хронического гипертонуса:

– растяжение ППМ проводится по принципам ПИР (постизометрической релаксации, подробнее о ПИР см. предыдущие разделы). На первом этапе выполняется изометрическое сокращение ППМ: и. п. лёжа на спине, левая нога прямая, правая согнута в тазобедренном и коленном суставах; ладонями упираемся в правое колено, коленом давим на ладони (рис. 21). Тем самым выполняем статическое напряжение правой ППМ, приводящей бедро к животу. Фиксируемся на 7–10 секунд, дышим свободно. После этого переходим ко второму этапу, растяжению ППМ в васудевасане (опора на левую ногу, расположенную впереди; правая нога сзади с опорой на колено и голень), тазом проседаем глубже вниз, растягивая ППМ справа; фиксация 15–20 секунд (рис. 20). Затем та же последовательность выполняется на другую сторону. Кроме того, растяжение ППМ может выполняться в более мягком варианте из положения ардха-паванамуктасаны: в этом случае левая нога выпрямлена и лежит на полу; правая нога сгибается и подтягивается к животу; рекомендуется зафиксировать выпрямленную левую ногу, положив на неё мешочек с песком либо с помощью инструктора. В этом случае растяжение ППМ происходит с левой стороны [Медицинская реабилитация, 2008];

– растяжение мышц – выпрямителей позвоночника, а также межостистых мышц производится в положении марджариасаны на выдохе (см. выше).

Применение элементов, «кифозирующих» поясничный отдел. В этом качестве могут применяться элементы, описанные выше («покачивание тазом», марджариасана), с фиксациями в кифозирующих положениях. Фиксация в кифозируещем положении выполняется на 5–10 дыхательных циклов, после чего следует компенсаторное движение таза в противоположном направлении на 1 дыхательный цикл.

Мягким кифозирующим воздействием обладает техника, общедоступная и широко применимая при стойких болевых синдромах, описанная ниже.

– «Скотч». И. п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу на ширине таза параллельно друг другу. Руки лежат вдоль туловища ладонями вверх. На выдохе – последовательно отрываем от пола копчик, крестец, поясницу. Скотч невозможно оторвать от поверхности целиком, приходится отрывать его последовательно, миллиметр за миллиметром – так и при выполнении данной техники мы постепенно, сантиметр за сантиметром отрываем от пола нижние отделы позвоночника. При этом поясничный отдел позвоночника кифозируется (рис. 33).

На вдохе также последовательно раскладываем поясницу по полу, опуская вначале один за другим поясничные позвонки, затем как можно дальше от лопаток укладываем крестец и последним – копчик (рис. 34). Техника является мягким, общедоступным и эффективным кифозирующим воздействием.

При гиперлордозе поясничного отдела порой следует полностью избегать лордозирующих положений, используя только те элементы, которые увеличивают поясничный кифоз (или, говоря иначе, уменьшают лордоз). К примеру, при выполнении марджариасаны на выдохе выполняется глубокое скругление спины, кифозирование поясницы и растяжение мышц, выпрямляющих позвоночник; на вдохе же глубокого прогиба не выполняется, таз просто возвращается в нормальное положение без формирования выраженного лордоза.

При выполнении скручивающих элементов также необходимо учитывать наличие гиперлордоза поясницы. Так, при работе с межпозвонковыми грыжами поясничного отдела в сочетании с гиперлордозом оптимальной техникой на скручивание позвоночника будет мягкий вариант джатхара-паривартанасаны с согнутыми ногами (рис. 35). При этом следует обращать внимание на то, чтобы поясничный отдел при скручивании оставался скруглённым.

Гиперлордоз поясничного отдела является той деформацией, которая всегда усугубляет течение уже имеющейся патологии позвоночника и способна приводить к появлению новых проблем. Поэтому при построении йогатерапевтических алгоритмов всегда необходимо учитывать наличие гиперлордоза и расставлять акценты в практике по описанным выше принципам.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Поясничный кифоз

Поясничный кифоз Как всякий физиологический изгиб, поясничный лор-доз может увеличиваться и уменьшаться, формируя два типа отклонений. Первый вариант (гиперлордоз) мы рассмотрели в предыдущем разделе. Второй вариант – уменьшение поясничного лордоза, или «плоская

Источник