Йога флоу раскрытие таза

Раскрытие тазобедренных суставов

Тема, которая интересует многих, кто какое-то время занимается практикой йоги – раскрыть тазобедренные суставы.

Что же даёт нам свобода в тазобедренных суставах?

Свобода движения в области таза является необходимым условием здоровья всего организма в целом и органов малого таза. Работая над раскрытием тазобедренных суставов, мы улучшаем кровообращение, предотвращающее варикозное расширение вен, поддерживающее половую функцию мужчин и женщин (гармоничная сексуальная жизнь). Особенно важно развивать подвижность и хорошую растяжку данной области в период беременности, чтобы роды протекли максимально комфортно.

К тому же, чем выше подвижность в тазобедренных суставах, тем приятнее и легче выполнять асаны, и даже те, к которым, казалось бы тазобедренные суставы не имеют особого отношения. Например, различные стойки на руках – не смотря на то, что в итоговой форме тазобедренные суставы не выполняют никакой работы, выход в такие асаны очень усложняется при их низкой подвижности.

Удивительно, но от гибкости мышц зависит здоровье всего нашего организма. Недостаток гибкости в области бедер может вызвать напряжение коленного сустава из-за неправильного положения костей бедра и голени. Боли в спине часто могут быть вызваны напряжением подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедра, что приводит к деформации поясничного отдела позвоночника.

Как происходит работа с тазобедренными суставами

После того как человек стал прямоходящим существом, увеличилась нагрузка на позвоночник и тазобедренные суставы. Асаны йоги, направленные на раскрытие тазобедренных суставов, эффективно помогают снять постоянное напряжение и поддерживать суставы в «живом» состоянии . Асаны, которые раздвигают кости таза, образуют межсуставное пространство, куда может поступать смазка и компоненты, из которых восстанавливаются хрящи. Здоровые хрящи служат амортизаторами суставов, позволяют костям двигаться плавно относительно друг друга, поэтому так важно сохранить хрящи здоровыми, как можно дольше. Благодаря постоянной практике происходит хорошая смазка сустава синовиальной жидкостью, а также кровоснабжение костей и мышц, что является залогом здоровья.

Возвращаясь к теме разработки тазобедренных суставов для выполнения тех или иных асан, хочется ещё раз вспомнить об очень важном аспекте йоге. Главной целью практики асан является отнюдь не сама асана, а состояния, которые мы переживаем и приобретаем, находясь в какой-либо позе. Приобретая подвижность тела, мы приобретаем комфорт и возможность более глубокой работы ума и тела в каждой асане. Обретя состояние полного комфорта в асане, мы подходим к более сложному этапу, который связан не с физической, а тонкой ментальной работой. Только в состоянии, когда нас не отвлекают дискомфортные ощущения тела, мы можем говорить о попытках концентрации внимания в дыхательных и медитативных практиках йоги.

Источник

Гимнастика для раскрытия тазобедренных суставов

Суставы таза и бедер — самые крупные и малоподвижные. Если их не тренировать, снижается уровень гибкости, сужается спектр движений, теряется общая подвижность тела. Поэтому в статье поговорим об упражнениях для растяжки тазобедренных суставов и правилах их выполнениях.

Важность стретчинга тазобедренных суставов

С каких упражнений начать?

Начинать раскрытие суставов нужно с простых упражнений, которые постепенно увеличивают эластичность мышц и общую гибкость тела. Чтобы достигнуть хорошего результата, тренируются регулярно. Для этого потребуется коврик для йоги или любое удобное напольное покрытие, а также от 15 до 40 минут свободного времени в зависимости от уровня физической подготовки.

Важно. Стретчинг не терпит резких движений. В пиковой точке необходимо задержаться на 20–60 секунд. Новички с небольшой растяжкой начинают с 20 секунд задержки на каждую сторону, постепенно увеличивая время до минуты для глубокой растяжки и шпагата.

Исходная позиция: встать в выпад, правая нога расположена впереди, а левая — сзади. Переднее колено под углом 90 градусов, левая стопа развернута влево.

Из стартового положения корпус разворачивают вслед за левой ногой. Руки поднимаются и разводят в стороны. Голова смотрит вперед, а глаза смотрят выше правой руки.

Обратите внимание. Если в повернутом положении, можно увидеть большой палец правой ноги, то упражнение делается правильно.

Поза воина мягко воздействует на суставы, позволяет подтянуть бедренные мышцы.

Исходная позиция: встать на колени, вытянуть левую ногу в сторону.

Из стартовой позиции поднимают правую руку над головой и начинают наклоняться в левую сторону. Мышцы должны натянуться от спины до бедра. Движение повторяют для каждой стороны.

Вытяжения позволяют подготовить тело к более серьезным тренировкам и помогают растянуть бедра.

Стартовая позиция: встать в выпад, правая нога вперед, колено опущено, голень перед корпусом. Левая нога находится сзади. Упор приходится на свод стопы.

Из позиции необходимо максимально низко опустить таз, так чтобы бедра и ягодицы коснулись пола. Руки при этом помогают держать равновесие.

Садятся на пол и разводят колени в стороны. Стопы должны быть сомкнуты, касаться друг друга. Верхнюю часть туловища наклоняют вперед. Спина при этом ровная.

Задача атлета сделать низкий наклон, чтобы максимально раскрыть таз и растянуть мышцы.

Увеличить нагрузку на ноги можно, передвигая стопы к корпусу. Упражнение «Бабочка» делает тело гибким и улучшает эластичность мышц бедра, раскрывает суставы.

● Растяжка со скрещенными ногами

Необходимо лечь на пол, положить бедро правой ноги на левую, а стопы поддерживать руками, подтягивая ноги к верхней части туловища. Если упражнение сделано правильно, вы почувствуете глубокую растяжку мышц на ногах. Движение повторяют для каждой стороны.

Упражнение снимает зажатость мышц.

Чтобы выполнить позу лягушки, необходимо лечь животом на пол и повернуть голову вправо. Руки вытянуть перед собой, согнуть правую ногу и подтянуть к себе. Бедро внутренней стороной лежит на полу. То же движение проделывают для левой стороны.

Тренировка для опытных атлетов

Растяжка, как и любая физическая нагрузка, нацелена на прогресс. В стретчинге нагрузка увеличивается постепенно. К блоку сложных упражнений можно переходить только после освоения базовой программы и достижения растяжки выше среднего уровня.

Для усложненной программы понадобится обычный коврик для йоги или фитнеса. Тренировку начинаются с разминки мышц и суставов в течение 10 минут.

Основной комплекс упражнений выполняют в течение 15–40 минут с задержкой в пиковой точке до 1 минуты.

Упражнение помогает хорошо растянуть мышцы бедер, подготавливает тело к дальнейшим нагрузкам, тренирует координацию движений.

Для позы «Дерево» необходимо встать на коврик. Спина прямая, стопа левой ноги лежит на правом бедре. Важно максимально высоко положить ногу. Руки подняты над головой и сомкнуты.

Чтобы раскрыть сустав таза, левую ногу стараются максимально развернуть.

Упражнение направлено на проработку гибкости, увеличение эластичности мышц ягодиц и раскрытие суставов таза и бедер.

Чтобы правильно встать в позу, ноги ставят чуть шире плеч, носочки слегка смотрят в стороны. Из этой позиции начинаются глубокие приседания с максимальным сгибанием ног в коленных суставах. Спину держат прямо, руки сгибают в локтевых суставах и смыкают в ладонях, держа перед собой.

Во время приседа локти упираются в колени.

● Ящерица с поворотом

Становятся в планку на предплечьях и вышагивают левой ногой вперед, стопа находится рядом с локтем. Правая нога прямая и неподвижная. Затем начинают опускать правое колено на коврик и поворачивать корпус к левой стороне с упором на локти правой руки. Левой рукой нужно немного оттолкнуться.

Упражнение направлено на проработку связок и сухожилий.

● Наклон к прямой ноге

Наклоны позволяют растянуть заднюю поверхность бедер, сделать позвоночник более гибким. Упражнение также помогает снять напряжение и зажимы.

Для наклонов садятся на коврик и раздвигают ноги в стороны. Сгибают правую ногу в коленном суставе, а стопу располагают ближе к корпусу. Делают наклон к правой ноге так, чтобы грудная клетка и пресс коснулись ее.

Здесь главное — не сгибать спину и делать наклоны с помощью тазобедренного сустава.

Для разнообразия тренировки включают и другие упражнения, которые можно найти в интернете среди многочисленных видеоуроков. Стретчинг позволит сохранить красоту и здоровье тела, сделать его гибким, выносливым и сильным.

Источник

Мастер-класс «Йога в гамаках. Раскрытие таза»

Мастер-класс “Йога в гамаках. Раскрытие таза” – это практика йоги в гамаке, направленная на проработку тазобедренных суставов, мышц таза и ног, крестца, растяжку и освоение позы лотоса.

Поза лотоса – королевская поза йоги, удобная для медитации и пранаямы. Осваивая это положение, вы не только улучшите работу суставов, мышц, вен и артерий ног и таза, но и освоите устойчивую позу для развития более высоких ступеней йоги. На мастер-классе всего 10 участников и максимум внимания от старшего преподавателя, Марии Гринюк.

Если вы всегда мечтали сесть в лотос, но уже долгое время, занимаясь на обычных классах йоги, не видите прогресса, приглашаем вас попробовать йогу в гамаках.Гамак – это отличный инструмент, в котором многие упражнения становятся доступнее и легче, в том числе и поза лотоса. В гамаке снимается давление на суставы и позвоночник, растяжка дается легче, тело становится более податливым и гибким. Мастер-класс также поможет избавиться от зажимов в крестце и пояснице, лучше выполнять позы бабочки и голубя.

Структура мастер-класса

• разминка;
• выполнение подготовительных упражнений на растяжку и раскрытие таза;
• выполнение позы лотоса;
• отдых в гамаках;
• ответы на вопросы.

Важно! Для максимального удобства рекомендуется надевать гладкие лосины и футболку, покрывающую плечи и подмышечные впадины.

Противопоказания к участию в мастер-классе

• измененное состояние, вызванное медикаментами и другими веществами;
• вес более 80 кг – из-за слишком сильной нагрузки на сердце и суставы;
• проблемы с вестибулярным аппаратом — легко укачивает;
• повышенное давление — не рекомендовано для положений «головой вниз»;
• любые воспалительные процессы;
• миопия.

Для участия необходимо зарегистрироваться.

Мастер-класс проходит в рамках Йога-девичника 8 – 10 марта. В эти даты на мастер-классы и другие йога-занятия – СКИДКА 50% для всех.

Источник

Йога: раскрываем тазобедренные суставы

• 

Раскрытие тазобедренных суставов. Каждый практикующий йог сталкивается с этой задачей. Как правило, раскрытие бёдер – это необходимость, ведь от их подвижности зависит качество выполнения более сложных асан. На самом деле мы перестаём чувствовать себя скованными и получаем большее удовольствие от выполнения асан, если наши тазобедренные суставы более подвижны. Интересным остаётся и тот факт, что даже стойки на руках (хотя их выполнение и не зависит напрямую от подвижности бёдер) выполнять гораздо комфортней при условии достаточной подвижности тазобедренных суставов. Сегодня поговорим о том, чем полезны упражнения для раскрытия тазобедренных суставов.

Раскрытие таза: зачем это делать

Недостаточная подвижность тазобедренных суставов может отрицательно сказаться на общем самочувствии и на здоровье органов малого таза. В результате малоподвижного, и зачастую сидячего образа жизни, в органах малого таза нарушается кровообращение, а застой крови может привести и к варикозному расширению вен, и к половой дисфункции. Женскому организму хорошая растяжка и подвижность в области бёдер поможет в период беременности и облегчит роды.

Из-за недостаточной гибкости и подвижности тазобедренных суставов кости бедра и голени занимают неправильное положение. Последствием этого может стать чрезмерное напряжение и нагрузка на коленные суставы.

Практикуя йогу и асаны для раскрытия тазобедренных суставов, можно снять лишнее напряжение с суставов, поддерживать их в активном состоянии. Чем меньше мы пользуемся суставами, тем менее подвижными они становятся.

Улучшение питания тканей и вырабатывание большего количества смазки в суставах – именно такой благотворный эффект на организм человека оказывает раскрытие тазобедренных суставов. Йога, особенно при регулярной практике, – это отличная возможность поддержания здоровья суставов и хрящей. Очень важно, чтобы здоровыми были не только суставы, но и хрящи, ведь именно они способствуют плавному и безболезненному движению костей.

Если связочный аппарат сухожилий и тазобедренного сустава излишне жёсткий, то это усложняет освоение многих асан йоги. Но акцентировать все усилия только на развитии подвижности суставов — вредно, поскольку это может привести к негативному эффекту: к гипермобильности суставов. Не стоит забывать, что сама природа распорядилась так, чтобы сухожилия и связки ограничивали излишнюю подвижность суставов, поэтому главное – не переусердствовать.

Если вы практикуете асаны, раскрывающие тазобедренные суставы, обратите внимание на то, чтобы ваш комплекс включал в себя и те асаны, которые укрепляют мышцы бёдер. Это поможет контролировать подвижность суставов.

Облегчить практику и улучшить здоровье способна йога для тазобедренных суставов. Видео-комплексы с упражнениями, направленными на раскрытие тазобедренных суставов, а также другие видео-уроки по йоге вы можете купить в нашем магазине.

Источник

Асаны для раскрытия тазобедренных суставов: лучшие упражнения

Каждый, кто начинает заниматься йогой сталкивается с трудностями выполнения некоторых асан. Чаще всего это связано с недостаточно эластичными и растянутыми скелетными мышцами. Асаны для раскрытия тазобедренных суставов призваны дать достаточную нагрузку на те мышцы и связки, которые позволят без особого напряжения принимать позу Лотоса — Падмасану.

Асаны выполняются из разных положений тела: сидя, лежа на спине или животе, на коленях, поэтому каждый человек может выбрать для себя и практиковать наиболее эффективные для него упражнения.

Польза раскрытия тазобедренных суставов для женщин

Кроме того, что упражнения для раскрытия тазобедренных суставов помогают освоить красивую Падмасану, для женщин они несут большую пользу:

• Гибкий и хорошо раскрытый тазобедренный сустав хорошо снимает напряжение с коленных суставов. Это означает, что ноги меньше отекают и болят если женщина работает весь день на ногах или занимается спортом.
• Крепкий тазобедренный сустав берет на себя нагрузку с мышц задней поверхности бедра, что является профилактикой болей и деформации поясничного отдела позвоночного столба.
• Чем лучше работают тазобедренные суставы, тем лучше кровообращение в органах малого таза. Как известно, застойные явления в этой области приводят к гинекологическим заболеваниям, а также недугам пищеварительной системы.

Правильная и регулярная практика полезных упражнений поможет не только оздоровить суставы, но и укрепить костную ткань, сохранить хрящи и улучшить кровообращение во всем теле.

Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов

Предлагаем несколько упражнений, которые выполняются из различных положений тела, чтобы каждый смог подобрать для себя наиболее комфортные и полезные. Следует помнить о том, что перед выполнением асан необходимо сделать небольшую разминку для разогрева мышц и связок. Длительность выполнения поз — не менее 1 минуты.

Вирабхадрасана (поза воина 2)

Эта асана призвана укрепить мышцы ног и положительно воздействовать на органы малого таза. В процессе выполнения энергетически задействованы Вишудхи и Манипура чакры.

Одна нога сгибается в коленном суставе на 90 0 и одновременно разворачивает тазобедренный сустав наружу. Другая нога в этот момент должна быть максимально натянутой и прямой, чтобы разогнуть тазобедренный сустав и потянуть мышцы паха. Основная нагрузка приходится на мышцы бедра согнутой ноги. Именно она позволяет удерживать тело в одном положении несколько минут подряд. Голову в этом упражнении нужно держать ровно, направив взгляд точно вперед. Руки отвести в стороны и удерживать их параллельно полу.

Врикшасана (поза дерева)

Асана хорошо прорабатывает суставы ног и рук, укрепляет мышцы спины и таза, исправляет сутулость. На энергетическом уровне это упражнение работает с Манипура чакрой. Асана полезна и тем, кто с трудом удерживает баланс.

Начинать разучивать упражнение следует с той ноги, на которой вы стоите более уверенно. Согнутая нога разворачивает тазобедренный сустав наружу и крепко упирается во внутреннюю поверхность бедра прямой ноги. При этом происходит качественное напряжение ягодичных мышц, а также растягиваются длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышца. Прорабатывается и четырехглавая мышца. Важно держать спину ровно, а руки вытягивать вверх, соединив их над головой. В этом случае будет легче удерживать баланс.

Упавиштха конасана (наклон вперед)

Эта практика создает активность и улучшает кровообращение в органах малого таза. Увеличивается приток сексуальной энергии. Происходит стимуляция работы яичников. Налаживается менструальный цикл. Асана полезна на первых месяцах беременности. Она подготавливает мышцы и связки малого таза к родам, делая их эластичнее.

Поза выполняется из положения сидя. Необходимо развести прямые ноги в стороны, максимально раскрыв тазобедренные суставы. Затем руками взяться за носки стоп, удерживая ноги в нужном положении. На выдохе нужно наклониться вперед с прямой спиной. Грудью следует осторожно тянуться к полу. Дыхание должно быть спокойным и расслабленным.

Баддха конасана

Асана очень полезна ля профилактики заболеваний почек и мочевого пузыря. Ноги следует согнуть так, чтобы пятки упирались в пах, а бедра максимально разводятся в разные стороны и удерживаются близко к полу. Крестец в таком положении подтягивается вперед, а тазобедренные суставы разворачиваются наружу. Следует удерживать голову и спину ровно, чтобы вся нагрузка шла именно на тазовую область и суставы, а не на спину.

Агнистамбхасана (огненный столб)

Эта поза усиливает огонь, то есть, активирует чакры малого таза, усиливает приток энергии к половым органам и помогает концентрации при практике Пранаямы.

Если суставы еще не очень подвижны, то можно выполнять это упражнение попеременно укладывая лодыжки одной ноги на область колена другой. Тазобедренный сустав рабочей ноги хорошо выгибается наружу, вытягивая мышцы таза. При выполнении следите за состоянием коленей — нагрузка на них большая и при недостаточной растяжке может произойти травма. В Агнистабхасане мышцы паховой области хорошо растягиваются, создавая нагрузку на ягодицы и поясничную область.

Суптавирасана (поза воина лежа)

Эта статичная поза отлично прорабатывает мышцы паха. При этом, тазобедренные суставы разворачиваются внутрь. Крестец и копчик становятся более подвижными. Растягиваются все мышцы бедер, ягодиц, снимается напряжение с поясничного отдела, устраняются боли в спине. Руки в этом упражнении можно вытянуть как вверх, так и положить вдоль тела. Дыхание должно быть ровное и спокойное.

Рекомендации и советы

Если вы недавно начали практиковать асаны, то опытные мастера советуют придерживаться следующих рекомендаций:

• Если неудобно или болезненно сидеть на полу или жестком коврике, то можно на первых порах подкладывать под таз сложенное одеяло или плед.
• Наклоны с расставленными широко ногами следует выполнять медленно и спокойно. При резких движениях можно случайно повредить мышцы паха.
• Принимать пищу следует не менее чем за 2 часа до упражнений. Лучше всего практиковать асаны на голодный желудок, с утра, чтобы ничто не мешало.
• При варикозном расширении вен Агнистамбхасана противопоказана, как и любые упражнения, которые вызывают усиление кровообращения в ногах.

Работа с тазобедренными суставами является важной при подготовке тела к более углубленным практикам. Посмотрите видео о том, как раскрыть тазобедренные суставы и правильно выполнять популярные асаны:

Раскрытие тазобедренных суставов. Йога комплекс для позы лотоса и ноги за головой.

Источник