Йога для женщин
Йога – драгоценность для женщин!
Йога – это совершенный и универсальный инструмент для самосовершенствования и самопознания, и, по большому счёту, этот инструмент не имеет какой-либо половой принадлежности, не существует сугубо «женской» или «мужской» практики. Просто не стоит забывать, что наш Мир очень многогранен, и поэтому и существуют отличия в практике мужчины и женщины.
Именно «женская» практика, учитывающая все эти особенности, может стать хорошей и надежной опорой для женщины на разных жизненных этапах. Йога учит женщин слышать и понимать своё тело, контролировать физиологические и психологические процессы, влияющие на состояние ума и всего организма. Постепенное погружение в практику позволяет женщине не только контролировать состояние эндокринной системы, но и регулировать гормональный фон, от которого зависит женское здоровье. Кроме прямого воздействия на физическое тело и повышения уровня энергии, закладываются правильные психологические установки, помогающие улучшить качество жизни.
Думаю, что не стоит останавливаться на общеизвестном факте благотворного влияния йоги на организм вне зависимости от пола практикующего.
Йога для женщин:особенности «мягкой» практики
- во время менструации и ПМС;
- при нарушениях менструального цикла;
- при проблемах с репродуктивной функцией и зачатием;
- при подготовке к зачатию и рождению;
- во время послеродового восстановления;
- во время подготовки к менопаузе и в период её наступления;
- при нарушениях гормонального фона.
Женская йога: особенности практики
Женская практика должна учитывать то, что женское сознание волнообразно, в отличие от линейного мужского. Но современная жизнь не способствует поддержанию «волны», потому что линейность и однозначность по мужскому типу более ценна, чем женская непонятность и «непостоянность». Но подстройка под линейность этого мира негативно сказывается на психологическом, физическом и физиологическом состоянии женщины.
Если обратить внимание на практику в общем, то вполне очевидно, что йога для женщин довольно динамична, фиксации в асанах менее длительны, а переходы довольно плавные и мягкие, что напрямую связано с женской природой и энергетикой, так как женское тело более гибкое и пластичное, чем мужское. В практику, помимо асан, включены виньясы, пранаямы, пение мантр и работа с мышцами тазового дна.
Из изобилия асан для каждой женщины можно составить комплекс, учитывающий ее особенности, цели запросы. Не стоит забывать и о силовых асанах, поскольку их грамотное использование может существенно улучшить результаты от занятий.
Помимо общего отличия существуют также особенности в практике во время менструации, климакса, беременности и после родов. При любом подходе самое главное, чтобы внимание было направлено внутрь и самочувствие было хорошим.
Практика в критические дни
Важным моментом в этот период является отсутствие перенапряжения, снижение количества или интенсивности силовых асан. Практика должна состоять из комфортных асан, которые способствуют расслаблению и отдыху.
Если женщина довольно опытна в практике и чувствует себя уверенно, то занятие может быть активным, но нужно понимать, действительно ли оправдана такая нагрузка в этот период.
Некоторые преподаватели рекомендуют отказаться от практики йоги в эти дни, но, по моему мнению, в это время практика просто необходима, только следует исключить глубокие наклоны (Пашчимоттанасана) и прогибы (Уштрасана), глубокие скручивания (Маричасана), асаны стоя, с сильной нагрузкой на тазобедренные суставы, все виды бандх (замков),перевернутые позы, в которых область таза находится выше уровня головы и глубокие растяжки (Хануманасана, Самаканасана), которые могут легко травмировать тело в этот период.
Особое внимание стоит уделить расслаблению и раскрепощению тазового дна, чему способствуют спиралевидные микродвижения в области тазобедренных суставов и крестца, выполняемые из положения Упавишта или Бадхаконасаны. Очень благоприятно больше времени уделять суставной гимнастике и не забывать о пении мантр, что также способствует более глубокому погружению в себя и расслаблению.
В конце практики обязательно выполнение успокаивающих пранаям (например, нади-шодханы, уджайи) и длительной шавасаны, желательно с использованием болстеров, пледов и подушек, чтобы как можно эффективнее расслабиться и распределить по телу накопленную во время практики энергию. Также рекомендуется в этот период использование техники йога-нидра.
Практика во время беременности и послеродовое восстановление
Во время беременности начиная с первого триместра во время практики должны использоваться различные вспомогательные приспособления (болстеры, ремни, пледы, пропсы). Если нет противопоказаний к позам стоя, то они выполняются с опорой, а позы сидя выполняются обязательно на болстере или подушке, чтобы снимать излишнее напряжение с области крестца и поясницы.
Исключаются интенсивные силовые асаны и положения с давлением или напряжением на область живота (Навасана), запрещены прогибы назад из положения лежа (Дханурасана), глубокие наклоны (Уттанасана, полная Пасчимотанасана).
Во втором триместре положения лёжа становятся некомфортными и следует использовать вариации этих асан: полусидя, с опорой на болстеры и пледы.
Выходить из асан нужно медленно, без резких движений , избегая перенапряжения тазового дна и области живота.
Время нахождения в асанах подбирается индивидуально, исходя из самочувствия. При появлении любого дискомфорта или напряжения нужно выйти из положения.
Также большое внимание уделяется укреплению мышц тазового дна, микродвижениям для раскрытия таза, пранаямам.
После рождения ребёнка к полноценной практике можно возвращаться не ранее, чем через 5-6 недель, к несложным восстанавливающим упражнениям нужно приступать через несколько суток (например, микродвижения «внутрь» для закрытия таза, Шавасана, Уджайи).
Практика при наступлении менопаузы
Как и в остальные периоды жизни женщины, практика после 40 лет имеет свои особенности, так как функции яичников начинают угасать, вследствие чего меняется гормональный фон, что влечет за собой ряд других функциональных изменений в организме, которые могут привести к депрессии, апатии, набору веса. Именно поэтому рекомендуется практика с акцентом на перевернутых асанах (Халасана, Сарвангасана), также благоприятно увеличивать время нахождения в Пашчимоттанасане , Уштрасане (при отсутствии противопоказаний).Особое внимание следует уделять «охлаждающим» и успокаивающим пранаямам (Шиткари, Шитали), которые помогают успокоить не только ум, но и психику, ставшую неустойчивой в связи с происходящими изменениями, а также помогают наполниться энергией.
Также рекомендована практика бандх (Мула, Уддияна), йога-нидра и пропевание мантр. И просто необходима работа с мышцами тазового дна, помогающая нахождению внутреннего баланса, который теряется с наступлением этого сложного периода.
Необходимо помнить, что во время менопаузы все симптомы тесно связаны между собой, и поэтому устранение даже одного симптома ведет к улучшению общего состояния.
Исходя из вышесказанного можно сделать вывод, что йога для женщин – это не панацея и не волшебная таблетка, но очень мощный инструмент, с помощью которого можно и нужно развивать и гармонизировать своё тело и сознание.
При выборе преподавателя, как и в практике, стоит ориентироваться на свои внутренние ощущения. Очень благоприятно, если вы будете видеть в своем преподавателе человека, образ жизни и мыслей которого вам близок, и вы хотите у него чему-то научиться.
Источник
Женская йога: правда или вымысел? Часть I
Несмотря на то, что залы для занятий хатха йогой заполнены на 70% женщинами, среди преподавателей и «продвинутых» практиков их явно меньше. Есть разные объяснения. Некоторые считают, что женщины попросту не лучшие учителя, или — что причина в особенностях физиологии и практики, а кто-то объясняет это в терминах энергетики. Есть даже особое мнение, что практика асан — принципиально мужское занятие…
Так существует ли на самом деле «мужская» и «женская» йога, и почему преимущественное большинство занимающихся — женщины? Ответы на эти вопросы дают известные женщины инструктора-йоги. Итак, дорогие читатели, знакомьтесь с первой героиней этого интервью — Ольгой Булановой.
ОЛЬГА БУЛАНОВА
Сертифицированный преподаватель хатха йоги.
Занимается йогой с 1994, преподает с 1999 г.
Итак, женская йога…
Когда мы задали такой же вопрос в Индии женщине, которая ведёт занятия в женской группе, она ответила: «Нет никакой женской йоги». Несмотря на то, что в её группе занимались одни женщины. Мы спросили: «А почему у Вас только женщины?». Она сказала так: «Женщины стесняются заниматься с мужчинами, поэтому занимаются отдельно». Такое мнение, что женской йоги нет, существует и в Индии. И если посмотреть глубоко, так оно и есть. Есть просто женщины, которые занимаются йогой. Естественно, когда женщина практикует, она прорабатывает через себя, и получается определённый стиль, который характерен скорее определённому человеку. Нельзя сказать, что это – женская йога. Есть йога, которой занимаются Ольга Буланова или Катя Сивакова или Таня Пивень. Их стиль отличается от Андрея Сидерского, Анатолия Зенченко или кого-то ещё.
Какие-то физиологические отличия…
У мужчины более сильное и выносливое тело, у женщины более мягкое. К освоению одной и той же асаны мужчина и женщина могут прийти разными путями. Рассмотрим такую позу, как Аштавакрасана. С одной стороны она является силовой, с другой стороны балансовой. Мужчина, для того чтобы освоить эту позу входит в нее путём силы. Т.е. мышцы напрягаются, и он держит позу, затрачивая много усилий. Постепенно мышцы расслабляются, тело становиться гибким и поза становиться балансовой. Когда позу осваивает женщина, она правильно распределяет центр тяжести, и за счёт природной гибкости, которой у неё больше, находит ту точку, в которой можно эту позу фиксировать. Фиксируя эту позу, сильно не напрягаясь, при длительном удержании, женщина нарабатывает мышечный корсет. Если мужчина может идти от силы к гибкости, то женщина, наоборот, может идти от гибкости к силе. Хотя существуют и от природы достаточно сильные женщины и достаточно гибкие мужчины, которые являются исключением из этого правила.
Есть мнение, что женщины более выносливые, чем мужчины…
Женщины более выносливы на длительном промежутке времени. Например, нужно пойти куда-то далеко. Женщина будет идти долго, а мужчина будет двигаться быстрее возможно даже побежит, но устанет. Результаты: он прибежал, устал; она шла долго, пришла позднее, но потратила меньше усилий и не устала. Ещё один интересный момент: больше приходит заниматься йогой женщин, но больших успехов достигают мужчины. И в плане силы, и в плане гибкости. С физической точки зрения женщине мужчину не обогнать. Как и в любом виде спорта. Если женщина будет соревноваться в гимнастике с мужчиной, она проиграет.
В чем причина того, что женщина как бы проигрывает мужчине?
Женщина приспособлена для продолжения рода. Это ее главное предназначение. В этом суть ее физиологии. Мужчина – первопроходец, женщина создает надежный тыл на освоенной территории. Поэтому мужчины часто становиться известными инструкторами и Учителями, а женщины чаще всего остаются прилежными ученицами. К тому же во время менструации и беременности надо сильно корректировать практику.
Существует мнение, что во время менструации женщина теряет энергию…
Вообще тема менструации достаточно интересная. Многие индийские йоги говорят, что не надо добиваться прекращения менструации, в отличие от китайских мастеров Дао, которые призывают женщину «убить красного дракона». Кто из них прав? Вопрос крайне спорный. Я не думаю, что стоит всем женщинам рекомендовать «убивать дракона», хотя во время менструации женщина, на мой взгляд, теряет энергию. Опыт показывает, что если во время менструации делать перевёрнутые позы, напрягать пресс, выполнять глубокие скрутки с давлением на яичники – менструация будет всё меньше и меньше, и в один прекрасный момент она прекратится. Но непонятно — хорошо это или плохо для здоровья женщины. В Индии те женщины, которые хотят целиком посвятить себя йоге и уйти в горы, намеренно выполняют эти позы в критические дни. Но женщинам, которые занимаются у нас в центрах, мы, наоборот, советуем, ни в коем случае этого не делать, так как наши женщины хотят быть не только йогинями, но и социально выражать себя. Всё зависит от целей, которые перед собой ставит женщина. Если Рейнхард Гамментхалер советует в эти дни стоять на голове, нужно понимать, почему он так говорит.
Какие советы можно дать женщинам, желающим не прерывать свои занятия йогой во время беременности?
Если женщина не слишком серьезно и регулярно занималась йогой до беременности, то лучше во время беременности ей выполнять простые упражнения на раскрытие тазобедренных суставов, легкие растяжки ног лежа на спине, прогибы в положении кошка. Эти упражнения известны, как гимнастика для беременных. Если же женщина достаточно упорно занималась хатха йогой и освоила большой арсенал асан, то она может их практиковать исключив позы лежа на животе, напряжение пресса, глубокие скрутки и ряд других поз. Самое важно, что надо запомнить: во время беременности не стоит осваивать новые позы. Нужно просто поддерживать свой уровень.
Зачем женщине йога?
Многие женщины приходят в йогу для того, чтобы быть здоровыми и красивыми. Занимаясь йогой, женщины начинают развиваться духовно, даже если они пришли в йогу просто для того, чтобы поправить здоровье и улучшить фигуру. У них всё больше и больше меняется ориентация, многие становятся на путь духовного развития, ищут серьёзные практики. Потому что все мы и мужчины и женщины хотим развиваться, развивать свое сознание, постичь высшую форму существования. Если человек занимается серьёзно, он всегда найдёт того, кто покажет ему путь дальше. Не важно, мужчина это или женщина.
А на первых этапах женщине лучше заниматься у мужчины преподавателя или у женщины?
Мне кажется, это тоже не очень важно. Когда я начинала заниматься йогой, в 1994 году, я очень хотела заниматься у женщины, но такой женщины я не нашла, и занималась у мужчин. Не могу сказать, что что-то потеряла. Не так важно половое разделение. Хотя, на первых порах, у женщин часто присутствует такой мотив – заниматься у женщины. Мне самой это было свойственно.
Есть какие-то отличия между мужской и женской энергетикой?
Отличия есть, но важен момент самостоятельной практики. Если женщина занимается только в группе у мужчины, с ярко выраженной мужской энергетикой, может быть, это не очень хорошо. Но если женщина уделяет достаточно времени самостоятельной практике, когда никого нет, ни инструктора, ни согрупников, больше всего проявляется её энергетика. Это даже лучше, чем заниматься у какой-то конкретной женщины. Это позволяет женщине выразиться, определить свой собственный стиль.
Можете рассказать нюансы отстройки практики в соответствии с особенностями женского тела?
Можно посоветовать двигаться от природной гибкости к силе. Возможны травмы при очень глубоком уходе в позу при отсутствии мышечного тонуса. Женщине необходимо укреплять мышечный корсет. Т.е. крайне необходимо регулярно делать асаны, которые на первый взгляд, кажутся очень мужскими: Навасана, Чатуранга-дандасана, Шалабхасана (когда поднимаются и руки и ноги). Может быть, поначалу будет трудно. Может быть, будет казаться, что теряется гибкость, которая была раньше, но это крайне полезно! С другой стороны, как уже говорилось выше, во время менструации не надо делать эти позы, так как во время них сильно напрягается пресс. Например, Навасану, которая хорошо укрепляет пресс и спину, делать во время менструации не рекомендуется.
Источник