Йога для женщин для малого таза – лучшие асаны
Йога для женщин для малого таза является неотъемлемой частью практики йоги. В этой статье я более подробно расскажу именно о комплексе для улучшения работы органов малого таза и раскрытия тазобедренных суставов. Мы более подробно поговорим какие упражнения наилучшим образом влияют на мочеполовую систему женщины, препятствуют опущению внутренних органов, улучшают работу гормональной системы. А как йога в целом влияет на женский организм, можно ознакомиться в статье Чем полезна йога для женщин – 5 неочевидных преимуществ
Опасности малоподвижного образа жизни
Сначала небольшая история. Как-то раз ко мне обратилась женщина 63 лет. У меня занималась в группе ее дочь. И эта дама поведала мне такую историю. Примерно год назад после операции по гинекологии у нее началось непроизвольное мочеиспускание. Сначала она думала, что это последствия операции и со временем все пройдет. Но само ничего не проходило. Ситуация только усугублялась. Она поменяла несколько врачей, но они разводили руками и говорили, что вы хотите в своем возрасте. Либо привыкайте, либо делайте операцию. И Лариса Ивановна уже почти согласилась на операцию, хотя внутренний голос ей подсказывал не делать этого. Но тут мы с ней случайно пересеклись в кафе.
Она рассказала о своей проблеме и спросила может ли йога помочь, потому что под нож она ложиться никак не хотела. На тот момент в моей личной практике не было клиентов, обращающихся с таким запросом. Но теоретически я хорошо знала какие асаны на что влияют и как подобрать комплекс упражнений. Мы договорились на несколько индивидуальных занятий.
Мы занимались два раза в неделю, плюс клиентка выполняла небольшой комплекс подобранных мною упражнений дома три раза в день.
Уже через две недели ее состояние заметно улучшилось! А через месяц мы прекратили занятия полностью, так как непроизвольное мочеиспускание прекратилось.
Лариса Ивановна не легла под нож и была избавлена от необходимости перемещаться по своим делам с учетом расположения городских туалетов. И естественно, улучшилось ее психологическое состояние. Для нее это было невероятным облегчением и радостью.
Отмечу только, что перед началом занятий мы должны были выяснить – не были ли механически повреждены мышцы во время операции. Когда выяснилось, что с мышцами все нормально, то мы преступили к занятиям. Добавлю еще, что у клиентки оказался очень высокий уровень стресса, как от происходящей ситуации, так и от ее жизни в целом. Поэтому, помимо упражнений на непосредственное укрепление мышц тазового дна и повышения тонуса мышц мочевого пузыря, мы добавили упражнения на расслабление и снятие психологической нагрузки.
Ко мне часто обращаются беременные и недавно родившие с подобными проблемами. А еще женщины очень много рассказывают, какие неудобства могут доставлять медикаментозное лечение болезней мочеполовой системы. А ведь очень многие заболевания органов малого таза начинаются из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания и лишнего веса.
Соответственно, если начать правильно двигаться, включить в работу тазобедренные суставы, знать, как правильно усилить кровообращение в органах малого таза, то некоторые заболевания можно предотвратить или замедлить их развитие. Варикозное расширение вен органов малого таза, геморрой, опущение внутренних органов, недержание мочи, слабые мышцы промежности, болезненные ощущения во время сексуальной близости – со всеми этими симптомами можно справиться при помощи регулярных занятий йогой.
Помимо работы с тазобедренными суставами, я рекомендую в случаях, как у Ларисы Ивановны, использовать медитацию и релаксацию. Что дают эти занятия, вы можете почитать в статьях медитацию Медитация что это такое простыми словами и про релаксацию Йога нидра — что это такое простыми словами.
Йога для женщин для малого таза
Первая часть упражнений связана с брюшными манипуляциями и «нижним замком». К этой категории я отношу упражнения, которые активно воздействуют на внутренние органы живота, органы малого таза и выделительную систему. Начнем, пожалуй, с нижнего замка, так как его проще всего освоить.
Многие из вас скорей всего знакомы с упражнения Кегеля для мышц промежности. Эти упражнения уж очень похожи на йоговские техники, которые были созданы еще 8 тысяч лет назад. В йоге эти упражнения практикуют для контроля сексуальной энергии. Но мы не будем вдаваться в сложные дебри и освоим лишь физическую часть этих техник. На физическом плане «нижний замок» или мула бандха выполняется для укрепления мышц влагалища, анального сфинктера и мочеиспускательного канала.
Посредством сокращения этих мышц и использования специальных манипуляций происходит мощный прилив и отлив крови от внутренних органов малого таза. Стимулируется работа мышц, их укрепление и возможность ими управлять. Улучшается кровообращение органов малого таза, усиливается обмен веществ, повышаются окислительно-восстановительные процессы в тканях, предупреждается и ликвидируется застой венозной крови в органах малого таза.
Мула бандха – работа с мышцами промежности
Выполнять ее мы будем сидя. Сядьте на твердую поверхность – стул или сядьте на пол и скрестите ноги. Спина должна быть прямой. Вытянитесь макушкой вверх и расправьте плечи. Сделайте несколько вдохов и выдохов, сконцентрируйтесь на дыхании, прикройте глаза. Переведите свое внимание в область промежности.
Почувствуйте и осознайте мышцы влагалища, анального сфинктера и мочеиспускательного канала. Если вы пока не можете отделить эти мышцы друг от друга, то работайте просто с мышцами промежности. У вас все равно так или иначе будут включаться все мышцы в работу. На выдохе сократите мышцы промежности и подтяните их вглубь тела. Эти мышцы имеют кольцеобразную структуру.
Представьте, что вы стягиваете кольцо до точки и подтягиваете их вверх к пупку. На вдохе расслабьтесь. На выдохе снова сократите интимные мышцы. На выдохе расслабьтесь. Проделайте так несколько раз, пока не почувствуете, что можете сокращать и расслаблять их. Далее выполните задержку на сокращение мышц. Это значит, когда подтяните их в глубь тела, то задержитесь на 10 секунд. Сократите, втяните и держите. Для более продвинутых – попробуйте разделить мышцы влагалища, анального сфинктера и мочеиспускательного канала. Сократите их по отдельности и втяните вглубь. На выдохе расслабьтесь. Повторите десять раз.
Выполняя данное упражнение регулярно, вы добьетесь улучшения здоровья мочеполовой системы. Заболевания, связанные с малоподвижным образом жизни, будут обходить вас стороной. Усилятся ощущения во время секса, улучшиться качество оргазмов. Произойдет нормализация естественного выделения смазки. Укрепиться иммунитет влагалища против инфекций за счет укрепления и утолщения мышечной ткани и слизистой оболочки. Появиться больше уверенности в собственной привлекательности.
Ардхачандрасана (поза Полумесяца)
Эту асану я рекомендую выполнять у стены как новичкам, так и продолжающим практикам. Так как возле опоры вы можете не отвлекаться на баланс и лучше выровнять тело. Раз уж в этом комплексе мы говорим о воздействии на мочеполовую систему, то можно пренебречь балансом в пользу качества и длительности нахождения в Ардхачандрасане.
- Встаньте спиной к стене. Расположите стопы чуть шире плеч, а руки параллельны полу. Разверните правую стопу вправо.
- Согните правую ногу в колене, наклонитесь вперед и коснитесь правой рукой пола. Поднимите левую ногу, выпрямите правую ногу. Прижмитесь полностью к стене.
- Сократите левую стопу, держите ногу прямой, прокручивайте верхнюю ногу в тазобедренном суставе изнутри наружу. Левую лопатку прижмите к стене. Вытягивайте себя левой рукой вверх. Правой рукой толкайте пол и раскрывайте грудную клетку. Разворачивайте грудную клетку и таз вперед. Дышите равномерно.
- Следите, чтобы вес тела оставался в правой ноге, не заваливайтесь на правую руку. Находитесь в асане до одной минуты.
- Чтобы выйти – согните опорную ногу, левую стопу опустите на пол, поднимитесь. Повторите в левую сторону.
Если вам сложно дотягиваться рукой до пола, то можно поставить опору под руку – кирпичик или стул.
Поза полумесяца отлично раскрывает область таза, снимает напряжение в пояснице, расслабляет внутренние органы живота, позволяет «дышать» внутренним органам малого таза, укрепляет ноги, раскрывает грудную клетку, благотворно воздействует на тазобедренные суставы, облегчает менструальные боли. Хорошо подходит беременным и людям пожилого возраста. Я очень рекомендую включать Ардхачандрасану в регулярную практику йоги. Либо выполнять ее отдельно в течение дня.
Упавишта конасана
Идеальная асана для женщин любого возраста и положения. Я рекомендую ее выполнять во время менструации и беременности для снятия тянущих ощущений в области поясницы, бедер, ягодиц. А так же во время всего цикла, так как она хороша растягивает внутренние бедра, тонизирует ноги, стимулирует циркуляцию крови в области таза, раскрывает тазобедренные суставы. Это одна из наиболее полезных асан с точки зрения гинекологии, поскольку она регулирует менструальные выделения и функцию яичников. Вы сможете выполнять ее в любом возрасте.
- Сядьте на пол, уберите руками мягкую плоть ягодиц так, что бы вы почувствовали, что сидите на седалищных костях. Разведите прямые ноги в стороны, что бы стопы были как можно дальше друг от друга.
- Напрягите ноги, подайте носки на себя, а колени выпрямите и хорошо прижмите их к полу. Поставьте руки на пол около таза. Вытяните пятки от себя, чтобы удлинить заднюю поверхность ног. Вытягивайтесь за макушкой вверх. Ощущайте седалищные кости и хорошо ими отталкивайтесь от пола. Отводите плечи назад, втягивайте лопатки, держите подбородок параллельным полу. Оставайтесь в этом положении до одной минуты.
- На выдохе наклонитесь вперед. Пальцами рук зацепитесь за большие пальцы ног. Вытяните заднюю поверхность тела. Не сгибайте ноги и не округляйте спину. Наклоняйтесь от таза, тянитесь животом к полу, а макушкой вперед и вверх. Прижимайте задние бедра к полу и удлиняйте ноги пятками. Разводите локти в стороны и слегка помогайте тянуть грудную клетку вперед и вниз.
- Следите, чтобы пальцы ног и колени смотрели вверх. Дышите равномерно и плавно, чтобы глубже войте в позу. Чтобы выйти – поднимите корпус и соедините ноги, помогая себе руками.
Помимо того эффекта, что описан выше, Упавишта Конасана обладает успокаивающим эффектом как и любые другие наклоны.
Випарита Карани Мудра
Перевернутые позы относятся к Королевским позам в йоге, так как обращают время вспять. Випарита карани Мудра дает отдых ногам, разгружает область низа живота, оказывает восстанавливающее воздействие на нервную систему. Она улучшает циркуляцию лимфы и венозной крови. Усиливает приток крови к головному мозгу и щитовидной железе, что улучшает работу эндокринной связки гипоталамус-гипофиз-яичники. Регулирует гормональную активность. Систематическое выполнение этой асаны способствует постепенному возврату органов малого таза в их нормальное положение.
Я предложу вам облегченный вариант этой позы, что бы вы смогли дольше в ней простоять и не устать. Для этого вам понадобиться больстер для занятия йогой или несколько плотных подушек, которые можно подложить под таз. Выполнять асану будем возле стены.
- Лягте на спину, закиньте ноги на стенку и пододвиньтесь к стена так, чтобы задняя поверхность ног плотно прилегала к стене.
- Упритесь пятками в стену, приподнимите таз и подложите больстер или подушки под низ спины. Таз должен оказаться выше уровня головы. Опустите таз на опору.
- Выпрямите ноги, соедините стопы вместе, заднюю поверхность ног прижмите к стене, подайте носки на себя. Подайте подбородок к грудине и вытяните заднюю поверхность шеи. Уведите руки за голову, согните их в локтях и расположите ладонями вверх.
- Закройте глаза и расслабьте все тело кроме ног. Дышите ровно и спокойно. В таком положении вы можете находиться от 5 минут и более.
Не выполнять во время менструации. Беременным можно. Только беременным нужно слегка развести ноги на ширину таза и на стопы накинуть ремень, чтобы ноги не разъезжались.
Помимо эффектов перевернутой позы, о которых я написала выше, Випарита Карани Мудра оказывает успокаивающее воздействие, снимает усталость, успокаивает мысли. Эту асану так же хорошо применять при сильном эмоциональном напряжении или стрессе.
Шавасана
Одной из самых частых причин нарушений женского здоровья является постоянное эмоциональное перенапряжение и хронический стресс. Многолетнее напряжение, сопровождающее в обычной жизни, подавляет функции внутренних органов и систем организма. Давать отдыхать нужно не только телу, но и мозгу. В современном мире нас скорее преследует информационное перенапряжение, постоянное нахождение в мыслях, планы, проекты, желания. Используйте Шавасану, чтобы дать себе возможность расслабиться.
Лягте на пол на спину. Расположите удобно ноги, стопы на ширине таза или плеч. Руки положите вдоль туловища ладонями вверх. Закройте глаза. Удлините заднюю поверхность шеи – подайте подбородок к грудине. Плечи опустите в пол. Расслабьте все тело. Представляйте, как вы растекаетесь по полу с каждым выдохом. Выровняйте дыхание, сконцентрируйтесь на расслабленном теле и находитесь в позе 5-10 минут. После пошевелите пальцами рук и ног, перекатитесь на бок и медленно сядьте.
Заключение
Йога для женщин для малого таза является хорошей профилактикой многих женских болезней, улучшает качество сексуальной жизни, позволяет женщине лучше чувствовать свое тело, быть более активной, подвижной, расслабленной и желанной. Включите эти асаны в вашу практику или выполняйте их отдельно 3-4 раза в неделю. Если у вас остались вопросы с удовольствием отвечу на них через форму обратной связи или ниже под статье.
Источник
Упражнения для укрепления мышц тазового дна
В повседневной жизни мышцы тазового дна практически не задействованы, и поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов, они могут потерять свою эластичность и стать слабыми. Ухудшение эластичности и ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы перестают справляться с основной своей функцией – поддержкой внутренних органов, что приводит к недержанию мочи, газов, а также к ухудшению сексуальной жизни.
Мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь, прямую кишку, и тонкий кишечник, играют важную роль в процессах мочеиспускания, дефекации, родов, половом акте также известны как «мышцы Кегеля» или мышцы тазового дна. Этих мышц очень много. Часть этих мышц со стороны промежности выглядит примерно как показано на рисунке.
Доктором Арнольдом Кегелем в 1948 году были впервые описаны упражнения, как не-хирургическое лечение генитальной релаксации (опущения).
Сразу оговорюсь, что не стоит расценивать упражнения Кегеля или подобные им, новомодный «вумбилдинг» в частности, как метод лечения существенного опущения либо выпадения матки и стенок влагалища, а также стрессового недержания мочи. Очень наивно и непрофессионально думать об эффективности таких упражнений, что я постоянно слышу от так называемых «тренеров» «вумбилдинга«. Главной причиной неэффективности укрепления мышц при существующем значительном пролапсе гениталий и стрессовом недержании мочи является то, что первопричиной стрессового недержания мочи, опущения стенок влагалища и матки вляется не слабость и дефект мышц, а надрывы и недостаточность фасций и связок, которые просто невозможно «натренировать». Эти элементы в упрощанном виде показаны на рисунке ниже (белый и светло-желтый цвет).
Давайте сразу договоримся, что стрессовое недержание мочи, а также значительное опущение будем лечить у врача акушера-гинеколога. Существует как минимум две основных стратегии — хирургическая коррекция и применение гинекологических пессариев.
Для чего же тогда делать упражнения Кегеля?
- Более быстрое восстановление после родов
- Улучшение качества сексуальной жизни
- Уменьшение дискомфорта, связанного с начальными стадиями опущения стенок влагалища
- Поддержание качества сексуальной жизни как дополнение оперативным методам лечения
- Попытка побороться с небольшими проявлениями недержания мочи
- Легкие степени недержания газов и кала
- Просто улучшение качества сексуальной жизни (для обоих партнеров)
Информация о том, как правильно выполнять упражнения Кегеля почерпнута (и значительно переработана мною) из данного авторитетного источника: www.wikihow.com
Итак, первый этап — подготовка. Нужно почувствовать свои мышцы. Легче всего это сделать попытавшись остановить поток мочи в середине мочеиспускания. Это базовое упражнение из комплекса упражнений Кегеля.
Очень важно не повторять данное упражнение постоянно. Оно создано лишь для того, чтобы женщина легче могла ознакомиться с функцией тазовых мышц в самом начале ознакомления с методикой Кегеля.
Следующим этапом ознакомления с мышцами тазового дна может быть поиск мышц с помощью пальцев. Для этого нужно ввести чистые пальцы во влагалище и сжать мышцы. Вы будете ощущать как мышцы сокращаются и расслабляются. Аналогичный эксперимент можно провести со своим партнером во время полового акта. Он должен почувствовать сокращения мышц.
Еще одним элементом ознакомления с мышцами тазового дна моет быть их осмотр при помощи ручного зеркала. Разместите зеркало на уровне промежности, как показано на рисунке. Сожмите и расслебьте мышцы промежности. Вы увидите как меняется вход во влагалище во время этого упражнения.
Перед началом выполнения упражнений Кегеля необходимо опорожнить мочевой пузырь. Это важный момент. Выполняя упражнения Кегеля с наполненным мочевым пузырем, можно вызвать его растяжения и болезненность, а также испытать подтекание мочи.
При выполнении упражнений Кегеля необходимо полностью сконцентрироваться на сокращении мышц промежности. Необходимо избегать сокращения других групп мышц — ягодиц, бедер и т.д. Помочь в этом может правильное дыхание — не нужно задерживать его во время выполнения, обычно делается вдох при расслаблении и выдох во время сокращения мышц. Для того, чтобы проверить не сокращаются ли другие грууппы мышц — положите руку на живот.
Расположитесь так, чтобы Вам было максимально удобно. Вы можете делать эти упражнения сидя в кресле или лежа на полу. Убедитесь, что ваши ягодицы и мышцы живота расслаблены. Если вы лежите, то вы должны находится на спине, руки по бокам, а колени несколько согнуты и вместе. Не поднимайте голову, чтобы избежать напряжения мышц шеи.
Напрягите свои мышцы тазового дна на пять секунд.
Расслабьте Ваши мышцы на 10 секунд. Посчитав до десяти, начните упражнение заново.
Повторите упражнение 10 раз. Такой комплекс упражнений необходимо делать 3-4 раза в день. Больше тоже не следует.
Со временем Вы можете увеличить количество секунд, которое вы сжимаете те мышцы, максимум до 10 секунд. Нет необходимости делать их в течение более длительного времени или делать больше 10 повторений. После того, как Вы достигли фазы сокращения десять секунд, поддерживайте данный результат, сохраняя периодичность 3-4 раза в день.
Другим вариантом упражнений Кегеля являются так называемые «втягивания». Для выполнения данного упражнения думайте о них как о пылесосе. Сожмите ягодицы и как бы втягивайте свои ноги внутрь, как показано на рисунке. Сохраняйте напряжение 5 секунд, сделайте небольшую паузу и напрягите мышцы вновь. Упражнение не должно быть дольше 1 минуты.
Очень важным компонентом успеха выполнения упражнений Кегеля — является регулярность и систематичность их выполнения.
Результаты упражнений Кегеля не воявятся сразу. Для достижения результатов нужно несколько месяцев. Помните, как я писал в самом начале, о фасциях и связках. Если есть существенные нарушения на этом уровне — одними упранениями проблему не решить.
Еще одним важным моментом является необходимость продолжать выполнять упражнения поле достижения результата, т.к. проблемы часто возвращаются как только женщина перестает заниматься.
Вагинальные конусы
Сравнительно новым средством, которое есть на Украинском рынке, являются вагинальные конусы — набор тренажеров, который позволяет повысить коморт и качество выполнения упражнений Кегеля.
Преимуществом вагинальных конусов перед «традиционными» упражениями является возможность контроля за правильностью выполнения. При неэффективном сокращении мышц промежности конус будет выпадать.
Комплект состоит из 4 изделий овойдной формы одинакового размера. Длина изделия 50±2мм, наибольший диаметр — 22±1мм. Каждый конус изготовлен из силикона и снабжен силиконовой нитью для извлечения. Длина нити — 100±10мм. Конусы имеют различный вес (20, 35, 50, 70 гр). В зависимости от веса, изделия промаркированы от 1 до 4 или имеют различный цвет. 20 гр – белый, 35 гр – голубой, 50 гр – синий, 70 гр – темно-синий.
Показания для применения аналогичны упражнениям Кегеля:
- для профилактики и лечения опущений органов малого таза легкой степени;
- для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;
- для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
- при недержании мочи во время чихания, кашля, бега;
- для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;
- для развития локальных эрогенных зон;
- для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.
Противопоказания:
- использование во время беременности и в течение 8 недель после родов;
- использование во время менструации;
- использование при вагинальных инфекциях или инфекциях мочевыводящих путей;
- передавать конусы для использования другому лицу;
- не использовать конусы при обнаружении на них повреждений.
Рекомендации по применению:
- до и после использования конусов промойте их теплой водой с мылом, высушите чистой салфеткой;
- нанесите на конус смазку на водной основе (можно использовать обычные лубриканты, которые продаются в аптеках);
- примите удобное положение тела (полусидя, стоя или лежа) и аккуратно введите конус во влагалище, оставив снаружи нить;
- следите, чтобы мышцы ног, бедер и живота во время тренировок были расслаблены, не задерживайте дыхание;
- проделайте комплекс упражнений;
- по окончании тренировки аккуратно потяните за нить и извлеките конус.
Так выглядит конус во влагалище во время выполнения упражнений:
Конус вводится во влагалище на глубину 3-4 см. Форма и вес конуса способствуют экспульсии («выскальзыванию») последнего из влагалища. При этом возникает рефлекторное сокращение мышц тазового дна. Повторные произвольные сокращения данной группы мышц приводят к их укреплению, улучшению кровоснабжения и трофики органов малого таза.
Тренировки следует начинать с оценки состояния мышц тазового дна. Для этого введите самый легкий конус (белый) во влагалище и попытайтесь удержать его 10 – 15 минут в положении стоя и при движении. Если это получилось, то повторите упражнение с более тяжелым конусом (голубой). Если этот конус Вы удерживайте, то попытайтесь повторить упражнение с конусом синим или темно-синим. Начинать тренировки следует с конусом, который Вы с трудом удерживаете во влагалище.
Тренировки следует проводить не менее 2 раз в день по 15 минут. Переходить к следующему весу следует после того, как Вы способны удерживать конус не менее 10-15 минут несколько дней подряд. Клинический эффект при регулярных тренировках следует ожидать не ранее чем через несколько недель.
Итак, упражнения Кегеля и их более современные модификации вне всяких сомнений оказывают благотворное влияние на работу мышц тазового дна и урогенитальной диафрагмы. В ряде случаев эти упражнения могут помочь устранить слабо выраженные проблемы, связанные с опущением, недержанием мочи и кала, особенно после родов.
Очень важным условием достижения результата при выполнении упражнений по укреплению тазовых мышц является визит к гинекологу до начала, а также повторный визит через 1,5-2 месяца в случае отсутствия эффекта или возникновения каких-либо проблем при выполнении упражнений.
Источник