Йога для женщин малый таз

Йога для женщин для малого таза – лучшие асаны

Йога для женщин для малого таза является неотъемлемой частью практики йоги. В этой статье я более подробно расскажу именно о комплексе для улучшения работы органов малого таза и раскрытия тазобедренных суставов. Мы более подробно поговорим какие упражнения наилучшим образом влияют на мочеполовую систему женщины, препятствуют опущению внутренних органов, улучшают работу гормональной системы. А как йога в целом влияет на женский организм, можно ознакомиться в статье Чем полезна йога для женщин – 5 неочевидных преимуществ

Опасности малоподвижного образа жизни

Сначала небольшая история. Как-то раз ко мне обратилась женщина 63 лет. У меня занималась в группе ее дочь. И эта дама поведала мне такую историю. Примерно год назад после операции по гинекологии у нее началось непроизвольное мочеиспускание. Сначала она думала, что это последствия операции и со временем все пройдет. Но само ничего не проходило. Ситуация только усугублялась. Она поменяла несколько врачей, но они разводили руками и говорили, что вы хотите в своем возрасте. Либо привыкайте, либо делайте операцию. И Лариса Ивановна уже почти согласилась на операцию, хотя внутренний голос ей подсказывал не делать этого. Но тут мы с ней случайно пересеклись в кафе.

Она рассказала о своей проблеме и спросила может ли йога помочь, потому что под нож она ложиться никак не хотела. На тот момент в моей личной практике не было клиентов, обращающихся с таким запросом. Но теоретически я хорошо знала какие асаны на что влияют и как подобрать комплекс упражнений. Мы договорились на несколько индивидуальных занятий.

Мы занимались два раза в неделю, плюс клиентка выполняла небольшой комплекс подобранных мною упражнений дома три раза в день.

Уже через две недели ее состояние заметно улучшилось! А через месяц мы прекратили занятия полностью, так как непроизвольное мочеиспускание прекратилось.

Лариса Ивановна не легла под нож и была избавлена от необходимости перемещаться по своим делам с учетом расположения городских туалетов. И естественно, улучшилось ее психологическое состояние. Для нее это было невероятным облегчением и радостью.

Отмечу только, что перед началом занятий мы должны были выяснить – не были ли механически повреждены мышцы во время операции. Когда выяснилось, что с мышцами все нормально, то мы преступили к занятиям. Добавлю еще, что у клиентки оказался очень высокий уровень стресса, как от происходящей ситуации, так и от ее жизни в целом. Поэтому, помимо упражнений на непосредственное укрепление мышц тазового дна и повышения тонуса мышц мочевого пузыря, мы добавили упражнения на расслабление и снятие психологической нагрузки.

Ко мне часто обращаются беременные и недавно родившие с подобными проблемами. А еще женщины очень много рассказывают, какие неудобства могут доставлять медикаментозное лечение болезней мочеполовой системы. А ведь очень многие заболевания органов малого таза начинаются из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания и лишнего веса.

Соответственно, если начать правильно двигаться, включить в работу тазобедренные суставы, знать, как правильно усилить кровообращение в органах малого таза, то некоторые заболевания можно предотвратить или замедлить их развитие. Варикозное расширение вен органов малого таза, геморрой, опущение внутренних органов, недержание мочи, слабые мышцы промежности, болезненные ощущения во время сексуальной близости – со всеми этими симптомами можно справиться при помощи регулярных занятий йогой.

Помимо работы с тазобедренными суставами, я рекомендую в случаях, как у Ларисы Ивановны, использовать медитацию и релаксацию. Что дают эти занятия, вы можете почитать в статьях медитацию Медитация что это такое простыми словами и про релаксацию Йога нидра — что это такое простыми словами.

Йога для женщин для малого таза

Первая часть упражнений связана с брюшными манипуляциями и «нижним замком». К этой категории я отношу упражнения, которые активно воздействуют на внутренние органы живота, органы малого таза и выделительную систему. Начнем, пожалуй, с нижнего замка, так как его проще всего освоить.

Многие из вас скорей всего знакомы с упражнения Кегеля для мышц промежности. Эти упражнения уж очень похожи на йоговские техники, которые были созданы еще 8 тысяч лет назад. В йоге эти упражнения практикуют для контроля сексуальной энергии. Но мы не будем вдаваться в сложные дебри и освоим лишь физическую часть этих техник. На физическом плане «нижний замок» или мула бандха выполняется для укрепления мышц влагалища, анального сфинктера и мочеиспускательного канала.

Посредством сокращения этих мышц и использования специальных манипуляций происходит мощный прилив и отлив крови от внутренних органов малого таза. Стимулируется работа мышц, их укрепление и возможность ими управлять. Улучшается кровообращение органов малого таза, усиливается обмен веществ, повышаются окислительно-восстановительные процессы в тканях, предупреждается и ликвидируется застой венозной крови в органах малого таза.

Мула бандха – работа с мышцами промежности

Выполнять ее мы будем сидя. Сядьте на твердую поверхность – стул или сядьте на пол и скрестите ноги. Спина должна быть прямой. Вытянитесь макушкой вверх и расправьте плечи. Сделайте несколько вдохов и выдохов, сконцентрируйтесь на дыхании, прикройте глаза. Переведите свое внимание в область промежности.

Почувствуйте и осознайте мышцы влагалища, анального сфинктера и мочеиспускательного канала. Если вы пока не можете отделить эти мышцы друг от друга, то работайте просто с мышцами промежности. У вас все равно так или иначе будут включаться все мышцы в работу. На выдохе сократите мышцы промежности и подтяните их вглубь тела. Эти мышцы имеют кольцеобразную структуру.

Представьте, что вы стягиваете кольцо до точки и подтягиваете их вверх к пупку. На вдохе расслабьтесь. На выдохе снова сократите интимные мышцы. На выдохе расслабьтесь. Проделайте так несколько раз, пока не почувствуете, что можете сокращать и расслаблять их. Далее выполните задержку на сокращение мышц. Это значит, когда подтяните их в глубь тела, то задержитесь на 10 секунд. Сократите, втяните и держите. Для более продвинутых – попробуйте разделить мышцы влагалища, анального сфинктера и мочеиспускательного канала. Сократите их по отдельности и втяните вглубь. На выдохе расслабьтесь. Повторите десять раз.

Выполняя данное упражнение регулярно, вы добьетесь улучшения здоровья мочеполовой системы. Заболевания, связанные с малоподвижным образом жизни, будут обходить вас стороной. Усилятся ощущения во время секса, улучшиться качество оргазмов. Произойдет нормализация естественного выделения смазки. Укрепиться иммунитет влагалища против инфекций за счет укрепления и утолщения мышечной ткани и слизистой оболочки. Появиться больше уверенности в собственной привлекательности.

Ардхачандрасана (поза Полумесяца)

Эту асану я рекомендую выполнять у стены как новичкам, так и продолжающим практикам. Так как возле опоры вы можете не отвлекаться на баланс и лучше выровнять тело. Раз уж в этом комплексе мы говорим о воздействии на мочеполовую систему, то можно пренебречь балансом в пользу качества и длительности нахождения в Ардхачандрасане.

1. Встаньте спиной к стене. Расположите стопы чуть шире плеч, а руки параллельны полу. Разверните правую стопу вправо.
2. Согните правую ногу в колене, наклонитесь вперед и коснитесь правой рукой пола. Поднимите левую ногу, выпрямите правую ногу. Прижмитесь полностью к стене.
3. Сократите левую стопу, держите ногу прямой, прокручивайте верхнюю ногу в тазобедренном суставе изнутри наружу. Левую лопатку прижмите к стене. Вытягивайте себя левой рукой вверх. Правой рукой толкайте пол и раскрывайте грудную клетку. Разворачивайте грудную клетку и таз вперед. Дышите равномерно.
4. Следите, чтобы вес тела оставался в правой ноге, не заваливайтесь на правую руку. Находитесь в асане до одной минуты.
5. Чтобы выйти – согните опорную ногу, левую стопу опустите на пол, поднимитесь. Повторите в левую сторону.

Если вам сложно дотягиваться рукой до пола, то можно поставить опору под руку – кирпичик или стул.

Поза полумесяца отлично раскрывает область таза, снимает напряжение в пояснице, расслабляет внутренние органы живота, позволяет «дышать» внутренним органам малого таза, укрепляет ноги, раскрывает грудную клетку, благотворно воздействует на тазобедренные суставы, облегчает менструальные боли. Хорошо подходит беременным и людям пожилого возраста. Я очень рекомендую включать Ардхачандрасану в регулярную практику йоги. Либо выполнять ее отдельно в течение дня.

Упавишта конасана

Идеальная асана для женщин любого возраста и положения. Я рекомендую ее выполнять во время менструации и беременности для снятия тянущих ощущений в области поясницы, бедер, ягодиц. А так же во время всего цикла, так как она хороша растягивает внутренние бедра, тонизирует ноги, стимулирует циркуляцию крови в области таза, раскрывает тазобедренные суставы. Это одна из наиболее полезных асан с точки зрения гинекологии, поскольку она регулирует менструальные выделения и функцию яичников. Вы сможете выполнять ее в любом возрасте.

1. Сядьте на пол, уберите руками мягкую плоть ягодиц так, что бы вы почувствовали, что сидите на седалищных костях. Разведите прямые ноги в стороны, что бы стопы были как можно дальше друг от друга.
2. Напрягите ноги, подайте носки на себя, а колени выпрямите и хорошо прижмите их к полу. Поставьте руки на пол около таза. Вытяните пятки от себя, чтобы удлинить заднюю поверхность ног. Вытягивайтесь за макушкой вверх. Ощущайте седалищные кости и хорошо ими отталкивайтесь от пола. Отводите плечи назад, втягивайте лопатки, держите подбородок параллельным полу. Оставайтесь в этом положении до одной минуты.
3. На выдохе наклонитесь вперед. Пальцами рук зацепитесь за большие пальцы ног. Вытяните заднюю поверхность тела. Не сгибайте ноги и не округляйте спину. Наклоняйтесь от таза, тянитесь животом к полу, а макушкой вперед и вверх. Прижимайте задние бедра к полу и удлиняйте ноги пятками. Разводите локти в стороны и слегка помогайте тянуть грудную клетку вперед и вниз.
4. Следите, чтобы пальцы ног и колени смотрели вверх. Дышите равномерно и плавно, чтобы глубже войте в позу. Чтобы выйти – поднимите корпус и соедините ноги, помогая себе руками.

Помимо того эффекта, что описан выше, Упавишта Конасана обладает успокаивающим эффектом как и любые другие наклоны.

Випарита Карани Мудра

Перевернутые позы относятся к Королевским позам в йоге, так как обращают время вспять. Випарита карани Мудра дает отдых ногам, разгружает область низа живота, оказывает восстанавливающее воздействие на нервную систему. Она улучшает циркуляцию лимфы и венозной крови. Усиливает приток крови к головному мозгу и щитовидной железе, что улучшает работу эндокринной связки гипоталамус-гипофиз-яичники. Регулирует гормональную активность. Систематическое выполнение этой асаны способствует постепенному возврату органов малого таза в их нормальное положение.

Я предложу вам облегченный вариант этой позы, что бы вы смогли дольше в ней простоять и не устать. Для этого вам понадобиться больстер для занятия йогой или несколько плотных подушек, которые можно подложить под таз. Выполнять асану будем возле стены.

1. Лягте на спину, закиньте ноги на стенку и пододвиньтесь к стена так, чтобы задняя поверхность ног плотно прилегала к стене.
2. Упритесь пятками в стену, приподнимите таз и подложите больстер или подушки под низ спины. Таз должен оказаться выше уровня головы. Опустите таз на опору.
3. Выпрямите ноги, соедините стопы вместе, заднюю поверхность ног прижмите к стене, подайте носки на себя. Подайте подбородок к грудине и вытяните заднюю поверхность шеи. Уведите руки за голову, согните их в локтях и расположите ладонями вверх.
4. Закройте глаза и расслабьте все тело кроме ног. Дышите ровно и спокойно. В таком положении вы можете находиться от 5 минут и более.

Не выполнять во время менструации. Беременным можно. Только беременным нужно слегка развести ноги на ширину таза и на стопы накинуть ремень, чтобы ноги не разъезжались.

Помимо эффектов перевернутой позы, о которых я написала выше, Випарита Карани Мудра оказывает успокаивающее воздействие, снимает усталость, успокаивает мысли. Эту асану так же хорошо применять при сильном эмоциональном напряжении или стрессе.

Шавасана

Одной из самых частых причин нарушений женского здоровья является постоянное эмоциональное перенапряжение и хронический стресс. Многолетнее напряжение, сопровождающее в обычной жизни, подавляет функции внутренних органов и систем организма. Давать отдыхать нужно не только телу, но и мозгу. В современном мире нас скорее преследует информационное перенапряжение, постоянное нахождение в мыслях, планы, проекты, желания. Используйте Шавасану, чтобы дать себе возможность расслабиться.

Лягте на пол на спину. Расположите удобно ноги, стопы на ширине таза или плеч. Руки положите вдоль туловища ладонями вверх. Закройте глаза. Удлините заднюю поверхность шеи – подайте подбородок к грудине. Плечи опустите в пол. Расслабьте все тело. Представляйте, как вы растекаетесь по полу с каждым выдохом. Выровняйте дыхание, сконцентрируйтесь на расслабленном теле и находитесь в позе 5-10 минут. После пошевелите пальцами рук и ног, перекатитесь на бок и медленно сядьте.

Заключение

Йога для женщин для малого таза является хорошей профилактикой многих женских болезней, улучшает качество сексуальной жизни, позволяет женщине лучше чувствовать свое тело, быть более активной, подвижной, расслабленной и желанной. Включите эти асаны в вашу практику или выполняйте их отдельно 3-4 раза в неделю. Если у вас остались вопросы с удовольствием отвечу на них через форму обратной связи или ниже под статье.

Источник

Упражнения Кегеля

Тренировка интимных мышц — для многих женщин эта фраза звучит не только малопонятно, но ещё и как-то немного непристойно. Тренировать мышцы пресса или подтягивать ягодицы — это понятно. Но интимные мышцы. ТАМ. зачем?!

А между тем для современной женщины, чаще всего занятой на сидячей или малоподвижной работе, критически важно следить за тонусом мышц тазового дна, поскольку от этого зависит и здоровье мочеполовых органов, и насыщенность сексуальной жизни.

О вреде слабости мускулатуры тазового дня

Мышцы тазового дна у женщин выполняют несколько функции. Во-первых, они помогают удерживать на своём анатомически заданном месте мочевой пузырь и детородные органы, не позволяя им опускаться. Во-вторых, они позволяют контролировать процесс моче- и газоиспускания, а также участвуют в опорожнении прямой кишки. И, в-третьих, эта группа мышц отвечает за контроль входа во влагалище.

Неразвитость так называемой «интимной» мускулатуры приводит к следующим неприятным последствиям:

слабость контроля газов в кишечнике и позывов к мочеиспусканию;

опущение матки и/или стенок влагалища;

различные осложнения и трудности при родах ребёнка;

беспричинные боли в области живота;

снижение силы сексуального влечения и интенсивности оргазмических ощущений во время интимной близости.

Укрепить ослабленные мышцы тазового дна может помочь специальный гимнастический комплекс, известный под названием «упражнения Кегеля».

Упражнения Кегеля для женщин

Гимнастика Кегеля — это физические упражнения особого типа, направленные на развитие и укрепление мускулатуры тазового дна. Существует несколько вариаций гимнастики Кегеля, но перед тем, как приступать к её выполнению, женщина должна сначала почувствовать те мышцы, укреплением которых она собирается заниматься.

Два способа почувствовать интимные мышцы

Во время мочеиспускания попробовать остановить струю мочи, не напрягая при этом бёдра. Мышцы, благодаря которым моча будет остановлена, и есть та самая интимная мускулатура.

Ввести средний или указательный палец внутрь влагалища, после чего попробовать сжать палец влагалищем. Сжатие будет осуществлено теми мышцами, которые женщине и предстоит развивать. Не рекомендуется использовать для этих целей фалоиммитаторы, поскольку их, из-за более значительного диаметра, сжать гораздо проще.

Противопоказания

Выполнять тренировку мышц тазового дна противопоказано в следующих случаях:

наличие любых новообразований (в стадии ремиссии — по согласованию с врачом);

любые заболевания мочеполовой системы в острой фазе;

месячные или риск развития кровотечения;

период после прерывания беременности, независимо от причины;

Существенно проще выполнять упражнения Кегеля, используя специальные приспособления: вагинальные шарики, вибраторы с электростимуляцией, смарт-тренажёры Кегеля и т. д. О целесообразности их применения непременно нужно проконсультироваться с врачом, но в целом использование спецсредств можно сравнить с тренировкой на хорошем тренажёре.

Также недопустимо самостоятельно «прописывать» себе Кегеля для лечения неподтверждённых заболеваний, например, слабости сексуального влечения, которое может быть вызвано и другими причинами. Тренировка мышц тазового дна, как и любая другая тренировка, должна осуществляться по конкретным показаниям — только тогда она принесёт здоровью женщины реальную пользу.

Источник