Йога для запястного синдрома

Гимнастика при синдроме запястного канала

Гимнастика при синдроме запястного канала

(комплекс составил д.м.н. Маркин С.П.)

Важно помнить, что даже если Вы, просиживая целыми днями за компьютером, пока не замечаете у себя ни одного признака развития кистевого туннельного синдрома, для его предотвращения стоит время от времени проделывать несложные упражнения, способствующие восстановлению кровообращения в кисти.

1. Сильно сожмите пальцы в кулак, а затем сильно их разожмите

1. Сожмите кулаки и повращайте кистями сначала в одну, потом в другую сторону

1. Прижмите ладони друг к другу, разведите в стороны локти, медленно и плавно опустите ладони как можно ниже, а затем верните в исходное положение

1. Соедините кончики большого и указательного пальца (жест «окей»), затем большого и среднего, большого и безымянного, большого и мизинца

1. Соедините ладони, отведите все пальцы как можно дальше назад (на 5 секунд) и затем скрестите пальцы, сжимая их (в течение 5 секунд).

1. Соедините руки в замок и выпрямите пальцы, затем выгибайте пальцы вниз, выводя запястья наверх.

1. Соедините руки ладонями перед грудью. С усилием надавливайте одной ладонью на другую (в течение 5 секунд).

1. Согните запястья вперед (держать 5 секунд), далее разогните запястья назад (держать 5 секунд)

1. Потрясите кистями рук, словно пытаясь стряхнуть с них капельки воды
2. Перейдите к массажу кистей с помощью шипованного мячика

Повторяйте эти упражнения через 2-3 часа работы за компьютером (по 10 раз каждое)

1. При длительной работе можно использовать специальный ортез на руку или периодически (на 4-5 дней) делать кинезиотейпирование запястного сустава

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста. Размещение ООО «МедШум» расписания врачей, перечня и цен на услуги носит чисто информационный характер, не является обязательством и не может служить основанием для предъявления претензий.

*Все виды медицинских услуг вы также можете получить в рамках программы государственных гарантий бесплатного оказания гражданам медицинской помощи и территориальных программ государственных гарантий бесплатного оказания гражданам медицинской помощи (при наличии полиса ОМС в муниципальных медицинских учреждениях города).

** Цены на манипуляции носят информационный характер и могут изменяться в зависимости от сложности и объёма использования расходных материалов.

Источник

6 упражнений от боли в запястье и для облегчения туннельного синдрома

Хотя боль в запястье явно является слишком общим описанием, а синдром запястного канала (карпальный туннельный синдром) является специфическим диагнозом, мы обсуждаем все это вместе из-за различных взаимосвязанных факторов. Боль в запястье почти всегда распространяется за запястье, в руку. Боль также может проявляться в разных частях запястья, предлагая некоторые подсказки относительно причины возникновения. Причиной заболевания является сдавление срединного нерва между костями, поперечной кистевой связкой и сухожилиями мышц запястья. Воспаление сухожилий оказывает давление на нерв, вызывая боль или дискомфорт в запястье, в большом, указательном и среднем пальцах, а иногда и в области предплечья. Боль в запястье и кисти также может проявляться в четвертом и пятом пальцах (безымянном и мизинце) из-за давления на локтевой нерв.

Заживление зависит от текущего состояния и причины возникновения заболевания. Лечение туннельного синдрома может быть консервативным (лечебная физкультура, назначение стероидов, ношение ортеза) и оперативным (высвобождение поперечной кистевой связки).

Однако, есть один маленький секрет. Ключ к защите ваших запястий — это сила вашего корпуса! Доказано, что сильный корпус может увеличить эффективность мышц плечевого пояса. Эти мышцы стабилизируют плечи и, таким образом, могут уменьшить нагрузку, которая передается на запястья. С другой стороны, слабость мышц корпуса или неспособность задействовать корпус в таких позах, как Чатуранга Дандасана, могут привести к снижению устойчивости туловища и плеча. Если корпус слабый, большое усилие попадает на запястья, особенно во время переходов между позами. Итак, представьте себе известную последовательность «Собака сордой вниз» — «Чатуранга Дандасана» — «Собака мордой вверх». Каждый раз, когда вы повторяете это, ваши запястья держат весь ваш вес. Со временем и без надлежащей поддержки это может привести к травмам, описанным выше. Но когда усилие хорошо распределено по всему корпусу и плечам, эта нагрузка на запястья сводится к минимуму.

Основная терапия запястья

В практике йоги есть несколько способов воздействия на запястья: небольшими изменениями положения и энергичными движениями.

Если вы испытываете легкую боль в запястье, могут помочь разогрев пальцев, кистей рук и плечь перед началом занятий. Массаж запястья и предплечья также эффективен для уменьшения боли. Пока боль слабая, следующие упражнения могут быть целительными.

Тадасана (вращение в запястьях)

Стоя в Тадасане, аккуратно вращайте запястья круговыми движениями, многократно меняя направление, затем осторожно встряхивайте запястья в течение примерно 30 секунд. Такое упражнение может быть включено в краткой форме в каждое «Приветствие Солнцу».

Уттанасана (Пратикриясана для запястий)

Всякий раз, когда складываетесь в Уттанасану во время выполнения «Приветствия Солнцу», положите запястья тыльной стороной на пол и легко сожмите кулак. Это упражнение менее интенсивное для запястий, чем Падахастасана (Наклон с захватом ступней).

«Запястные насосы»

Держа пальцы одной руки за пальцы другой руки, перемещайте запястье вперед и назад, одновременно сопротивляясь движению противоположной руки. Повторяйте в течение 1-2 минут, если упражнение проходит безболезненно.

Анджали Мудра (или Обратный тест Фалена)

Плотно прижмите ладони и пальцы (от суставов к кончикам пальцев) к груди в молитвенном положении в течение 1-2 минут. Это Анджали Мудра, но она также известна как обратный тест Фаленаю Если в течение 30 секунд внутри сустава запястья возникает ощущение жжения, это может указывать на существование у вас туннельного синдрома.

Тест Фалена

Поменяйте положение рук, сложите ладони тыльной стороной друг к другу (противоположное положение рук при молитве). Плотно прижмите и держите в течение минуты.

Ручной танец

Удобно стоя на коленях, положите руки на пол пальцами вперед, затем поверните ладони вверх, затем пальцами вниз, вверх пальцами внутрь, вниз пальцами назад, вверх пальцами назад, продолжая в этом роде с каждой перестановкой ладоней вверх и вниз с пальцами вперед, назад, внутрь и наружу.

Постоянная чувствительность или напряжение в запястьях обычно облегчают шины, которые одеваются на ночь во время сна, противовоспалительные средства (включая куркуму и имбирь), иглоукалывание и другие альтернативные методы лечения. Иизучите все возможные способы и проконсультируйтесь с врачом для получения дополнительных рекомендаций.

Источник

SmartYoga: йога для здоровья и йогатерапия в Москве

Блог Лии Воловой. Йога. Нейрографика. Здоровый образ жизни

Польза и вред йоги при нарушениях осанки и синдроме запястного канала

Google
В спорах про пользу и вред йоги я всегда говорю: «Постройте Вашу практику йоги так, чтобы она служила Вашему телу, и Вам не придется больше думать о том, чем опасна йога.» Будьте бдительны в групповых занятиях, потому что для каждой позы существует много вариантов ее исполнения. Одни из них как будто сделаны для Вас, в них Вы начинаете чувствовать себя лучше, энергия приливает как будто бы ниоткуда. Но есть и такие позы, которые именно для Вас потенциально опасны. Так что оставьте дискуссии про пользу и вред йоги ленивцам, расстелите коврик и займитесь йогой. Сознательный подход к собственному телу и к практике йоги убережет Вас от неприятностей. Я как раз хочу рассказать, от каких… Этот пост открывает серию статей. Для начала обсудим пользу и вред йоги при нарушениях осанки и синдроме запястного канала.

Хотя я, как и многие, люблю йогу за отличную физическую тренировку, она все же о другом. Позвольте мне немножко пафоса… В процессе занятий йогой мы строим судно, чтобы отправиться на нем в счастливое плавание по здоровой и долгой жизни. Ветром в его парусах служит энергия нашего дыхания, но сейчас не об этом :-). Большинство людей при рождении получает это судно в идеальном состоянии, и срок его эксплуатации изначально практически не ограничен. Но в процессе нездорового образа жизни оно, увы, стремительно ветшает…

С моей точки зрения, целью практики йоги является не внешнее украшательство этого судна узорами – эффектным исполнением продвинутых поз, а тщательное укрепление всей его внутренней конструкции, в котором не бывает мелочей. Нет-нет, не подумайте, что я против сложных и красивых асан. Но если Вы делаете неправильно простые асаны, это еще может быть просто неполезно и бесполезно. А в сложных позах пренебрежение техникой безопасности бывает разрушительно для здоровья. Поэтому любой разговор про пользу и вред йоги, на самом деле, сводится к наличию или отсутствию физической культуры и грамотности. Хотите знать, чем опасна йога? Отвечаю, как думаю, так что извините за резкость: йога опасна малограмотными инструкторами и пофигистским отношением их учеников к собственному здоровью.

Так что не рассчитывайте найти в этом цикле статей «про пользу и вред йоги» список причин для того, чтобы не заниматься йогой. Этот разговор про потенциальную пользу и вред йоги необходим, чтобы побудить людей заниматься йогой сознательно, учитывая потребности своего организма в тот или иной момент. Такой вдумчивый подход к практике йоги поможет Вашему телу взрослеть мягко – так, чтобы не боятся старости, потому что она Вам будет уже не страшна. Как я часто говорю на занятиях: то, что сходит Вашему телу с рук в 20, 30 и даже в 40 лет, обычно возвращается, чтобы преследовать Вас в 60, 70 и 80 лет. Так чем опасна йога при безалаберной, бездумной практике?

Нарушения осанки и Стойка на голове несовместимы

Мы зачастую недооцениваем вред, который могут нанести нарушения осанки нашему здоровью. Посмотрите на эту картинку (к сожалению, она на английском, но сами рисунки весьма красноречивы, и видно, насколько рациональна правильная осанка).

Речь идет всего лишь о неправильном положении головы, когда она выдвинута вперед и наклоняется вниз. Такой тип нарушения осанки встречается очень часто, особенно среди городских жителей. Годы, проведенные за рулем автомобиля, за компьютером или просто за офисным столом, сформировали этот дефект у многих. В результате этого, вроде бы, локального изъяна смещается центр тяжести нашего тела, и мы теряем единственно здоровое положение позвоночника. Ведь правильная осанка не просто красива, она безопасна при прямохождении.

Этого, казалось бы, не столь значительного нарушения осанки достаточно, чтобы спровоцировать постоянные головные боли, артрит, боли в шее и пояснице, мышечные спазмы, защемление нервов, повреждения межпозвоночных дисков, синдром запястного канала, утрату чувствительности рук, хроническую усталость и т.д. Даже в сокращенном виде этот список позволяет вдохновиться возвращением правильной осанки, не правда ли?

Чтобы найти новое устойчивое положение тела в пространстве и компенсировать наклон головы вперед, лопаточная зона спины выдвигается назад. Чтобы компенсировать увеличившийся грудной кифоз, таз наклоняется вперед. И вся наша правильная осанка с гордо выпрямленным позвоночником превращается в жалкую ломаную линию. Слабые мышцы живота еще более усугубляют нарушения осанки. Теперь представьте себе, что такой человек решил встать в Стойку на голове. То есть перенести вес всего тела на нездорово согнутый шейный отдел позвоночника. Даже если этот рисковый парень в состоянии удержать себя в Ширшасане, пользы ему королева асан не принесет. А вред будет: нарушения осанки лишь закрепятся и усилятся.

Сама я, признаться, Стойку на голове очень люблю и себе в ней не отказываю. Но обучать ей других я уже давно перестала. (Кстати, других противопоказаний к Ширшасане тоже хватает). Однако в контексте темы этой статьи именно правильная осанка – первичная цель для большинства людей, тем более что упражнений в йоге, способных при регулярных тренировках исправить нарушения осанки, предостаточно. Практикуйте их с усердием, и через несколько лет Вы, возможно, сможете позволить себе Стойку на голове. А заодно – и все те бонусы для здоровья и молодости, которые дает нам Ширшасана при и… правильная осанка.

Синдром запястного канала и секреты Собаки

Если синдром запястного канала – это Ваш диагноз, неграмотная йога опасна для Вас. Несмотря на то, что врачи рекомендуют пациентам с синдромом запястного канала заниматься йогой, чтобы укрепить руки и запястья. В данном случае даже не столь важно, что большинство проблем с запястьем обусловлены нарушениями осанки и, прежде всего, все в том же шейном отделе позвоночника. То есть правильная осанка и ее формирование являются ключом к лечению синдрома запястного канала. К сожалению, большинство людей с этим диагнозом не знают анатомию своей проблемы, а врачи не считают нужным просвещать их.

Посмотрите на картинку, и Вы сразу все поймете. Боль и онемение пальцев при синдроме запястного канала вызваны сдавливанием воспаленного срединного нерва костями, сухожилиями и связками запястья. Чтобы облегчить состояние человека с синдромом запястного канала, нужно способствовать свободному прохождению срединного нерва по запястью и ладони. Как это выглядит на практике?

Допустим, Вы делаете позу Собаки мордой вниз. Следуя обобщенным указаниям инструктора, ориентированного на среднестатистического здорового человека, вы старательно вдавливаете основание ладоней в пол. Увы, так Вы не поможете воспаленному нерву, потому что вместо создания просторного «туннеля» вообще перекроете в нем возможность движения. Так можно лишь усугубить проблему и сыграть в пользу синдрома запястного канала.

А если равномерно распределить давление по ладоням, да еще направить средние пальцы точно вперед, срединный нерв почувствует себя лучше. Если не обращать на этот нюанс внимание, обычно в Адхо Мукха Шванасане вес тяготеет к внешним сторонам запястий и стоп. Нужно сознательно перераспределять его равномерно – по краям и центру ладони, по внешней и внутренней стороне. Однако это не так просто сделать, как кажется. Но есть один секрет:

• Примите позу Стола – колени под бедрами, ладони под плечами. Почувствуйте, как основания ладоней касаются пола.

• Посмотрите на ногти рук. Четыре ногтя слегка наклонены во внешние стороны. Распределите давление в ладонях так, чтобы эти ногти указывали слегка вверх.

• Теперь посмотрите на ноготь большого пальца. Он слегка наклонен в другую сторону. Разверните его в сторону других четырех пальцев – настолько, насколько удается.

• В результате этих манипуляций запястные каналы и центры ладоней оторвутся от земли, и воспаленный нерв почувствует себя гораздо легче.

Что касается укрепления рук и запястий в Адхо Мукха Шванасане, то оно, безусловно, происходит, но все же я не порекомендую человеку с синдромом запястного канала подолгу задерживаться в этой позе.

Как видите, вопрос про пользу и вред йоги решается ответственным и сознательным отношением к практике и собственному здоровью. Да и знание анатомии с биомеханикой тоже не помешает 🙂 …

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Источник