Йога для всех утро 20 минут

Лечебная постельная гимнастика

1. Лежа на спине, делайте усиленный массаж: большие пальцы за уши, зажатыми ладонями проводите сверху вниз 30 раз так, чтобы указательные пальцы двигались по ушным раковинам. Полное сосредоточение, глаза закрыты.

Физиологическое воздействие (везде ФВ): предохраняет лицо от морщин, улучшает зрение, укрепляет зубы, усиливает циркуляцию крови в височной области, укрепляюще воздействует на работу всех внутренних органов и систем.

2. Ладонь правой руки положить на лоб, левую – на правую и двигать по лобовой части: вправо-влево по 20 раз так, чтобы мизинцы двигались над бровью.
ФВ: увеличивает циркуляцию крови и улучшает кровообращение головного мозга, ликвидирует застой венозной крови и уменьшает головную боль, активизирует умственную способность, успокаивает нервную систему, улучшает зрение и предохраняет глаза от заболеваний.

3. Тыльной стороной больших согнутых пальцев массируйте глазные яблоки, вверх, вниз надавливанием средней интенсивности – 1-5 раз.

ФВ: предохраняет глаза от заболеваний и старения, улучшает зрение, успока-ивает нервную систему, улучшает кровообращение к мышцам и коже лица.

4. Согнутыми ладонями рук массируйте щитовидную железу сверху вниз, обнимая последнюю – 30 раз.

ФВ: улучшает регуляцию обменных процессов и работу внутренних органов, укрепляет нервную систему.

5. Массируйте живот: правую ладонь ребром положить на голый живот. На правую ладонь положить левую для отягощения и делайте по часовой стрелке круговые движения 20-30 раз, но так, чтобы перемещался то верх, то вниз. Это достигается поворотом ладони.

ФВ: улучшается циркуляция крови, улучшается процесс всасывания пищи, усиливается перистальтика, укрепляется мускулатура живота, массируются внутренние органы.

6. Лежа на спине, сильно втягивайте живот к позвоночнику, надавливая руками на живот, а затем надуть живот – 20 раз (это надо проделывать днем несколько раз).

ФВ: благотворно влияет на работу печени, почек и кишечно-желудочного тракта. Ликвидирует застойные явления желчи и крови. Помогает избавится от лишнего жира в области живота, стимулирует систему кровообращения, сердечно-сосудистую и дыхательные системы, снимает нервное напряжение.

7. Лежа на спине, поочередно подтягивать ногу к груди так, чтобы массажу подвергались все внутренние органы. По 15 раз каждую ногу.

ФВ: улучшает работу всех внутренних органов, укрепляет брюшную стенку, стимулирует систему пищеварения, желчеобразования и желчевыделения, улучшает общий кровоток, способствует снижению веса.

8. Сидя на кровати, опустите ноги на пол, положите на правую, ладонь правой руки массируйте выемку стопы – 20 раз, затем выемку другой ноги – 20 раз.

ФВ: лечится ревматизм, подагра, регулируется работа сердца, рефлекторное воздействие на работу всех внутренних органов, тонизирующее воздействие на все системы организма.

9. Продолжая сидеть, сделайте «замок» из пальцев рук, заложите их на затылок, массируйте его в обе стороны или вверх, вниз по 10 раз, отклоняя голову назад, руки при этом оказывают сопротивление.

ФВ: улучшает кровообращение и движение спинномозговой жидкости, ликвидирует венозный застой, стимулирует рост волос, улучшает трофику шейного отдела позвоночника.

10. Продолжая сидеть, ладони положите на уши, плотно прижмите и кончиками пальцев обеих рук поочередно ударяйте по затылку, создавая таким образом вибрацию – 20-25 раз.

ФВ: возбуждает кору головного мозга, предохраняет от глухоты, снимает шум в ушах, улучшает кровоснабжение головного мозга, лечит головную боль.

После утренней гимнастики рекомендуется выпить глотками стакан сырой воды с ложкой меда, настоянной с вечера.

Источник

Утренняя йога для начинающих: комплекс асан для быстрого пробуждения и похудения, польза и противопоказания занятий

Йога с утра помогает быстро проснуться, взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Комплекс асан способствует похудению и улучшению состояния клжи. Чтобы получить пользу от такой физнагрузки, вовсе необязательно скручиваться в необычные позы, которые сразу приходят на ум, когда слышишь слово «йога». Наоборот, утренние асаны просты и удобны для только что проснувшегося организма. Главная цель − усилить связь тела и разума, добиться осознанности.

Рассмотрим, какие упражнения для утренней йоги существуют, в чём плюсы этих занятий, есть ли противопоказания у практики с полным запретом на тренировки.

Польза утренней йоги

Преимущества такой гимнастики, которую нужно делать после восхода солнца не ограничиваются уже перечисленным перечнем. Утренняя йога приносит организму множество бонусов, которые позволяют:

1. Получить заряд бодрости. Просыпаться трудно, особенно когда на улице темно и холодно. При помощи тренировок можно решить эту проблему.
2. Нормализовать распорядок дня. Если заниматься йогой каждое утро в домашних условиях – это уже режим, к которому тело привыкает. Упражнения положительно влияют на все органы и системы организма. Йога помогает не только взбодриться утром − проходит бессонница, нормализуются все биоритмы.
3. Расслабить и успокоить тело простыми асанами. Йога – отличное средство для лечения нервов и избавления от стрессов.
4. Улучшить процесс обмена веществ, что способствует похудению.
5. Нормализовать работу систем пищеварения и кровообращения.
6. Попрактиковать растяжку, сделать суставы подвижнее.
7. Прояснить мысли. Йога – это занятия не только для тела. После зарядки приходят гармония и душевное равновесие. Меняется взгляд на мир. Все проблемы отступают на второй план.

Обобщая все преимущества тренировок, отметим, что утром, когда человек просыпается, организм находится еще в полудреме. Это состояние сохраняется достаточно долго. Если с утра пораньше заняться йогой, то тело быстро войдет в рабочий режим. Организм не будет досыпать в общественном транспорте или что хуже, за рулем личного авто, а сразу начнет ясно мыслить и четко действовать.

Также утром йогой занимаются для похудения. Проведённые в этой области исследования доказывают, что регулярные тренировки приводят к впечатляющему эффекту. Это связано с тем, что занятия нормализуют обмен веществ, а некоторые асаны требуют значительных усилий, позволяющие сжигать достаточное для быстрого похудения количество калорий.

Проводить тренировки по йоге можно не только дома, но и в спортивном клубе. Так, в центре La Salute квалифицированные тренеры ждут клиентов с раннего утра. Здесь новички смогут с комфортом приступить к занятиям в просторном зале под руководством опытного наставника, который всегда поможет в выполнении асан и скорректирует нагрузку индивидуально для каждого начинающего йога.

Утренний комплекс йоги для начинающих

Yoga в ранний час – ряд простых упражнений (асан), которые нужно выполнять в правильном темпе, с определенным дыханием. Далее – обо всех этапах и основных упражнениях.

Вместо зарядки

Йога утром – отличная альтернатива классической зарядке. Разминаются все группы мышц, тело растягивается, становятся на место позвонки, улучшается кровообращение. Новички часто не знают, можно ли совмещать йогу с классическими упражнениями. Это не самое лучшее решение. Йога дает полный объём требуемой нагрузки на тело и бодрит организм. Для утра такой активности вполне достаточно. Если совмещать её и еще что-то, то возникнет утомляемость. Это временное противопоказание к выполнению асан.

Как правильно дышать, в каком темпе работать

Техника, которая помогает с легкостью выполнять асаны:

• медленно вдохните, затем замедлите дыхание и резко выдохните;
• наберите в легкие как можно больше воздуха, но не задерживайте его, а резко выпустите, широко открыв рот.

Асаны нужно осуществлять плавно и неторопливо. Некоторые – требуют активных действий. Об их пошаговом выполнении пойдет речь ниже.

Подготовка к занятиям

1. Перед тем как начать, хорошо проветрите помещения. Если на улице тепло и есть место для тренировок, то можно выйти из дома.
2. Перед началом упражнений не завтракайте, за полчаса до тренировки рекомендуют выпить стакан теплой воды. Это дополнительно «заведёт» организм.
3. Наденьте удобную, не сковывающую движения одежду. Не забудьте коврик для занятий. Его основа должна быть противоскользящей.

Женщинам в период менструации рекомендуется отказаться от элементов, выполняя которые нужно опускать голову ниже таза.

Упражнения

Утренний комплекс йоги для начинающих включает в себя несколько поз. Начать стоит со следующего:

1. Основа занятий. Сядьте прямо, скрестите ноги, соедините ладони вместе, держа их на уровне груди. Закройте глаза, спокойно и глубоко дышите. Отстранитесь от всего, что раздражает. Вы должны почувствовать умиротворение. Сначала – пранаяма. А далее – асаны.
2. Тадасана или поза горы. Поставьте стопы вместе, чтобы большие пальцы ног и пятки соприкасались, подтяните колени, напрягите мышцы бедер. Копчик нужно подкрутить так, чтобы не было поясничного прогиба. Лопатки устремите к позвоночнику, отводя плечи назад и вниз. Пальцы рук направляйте к полу, а макушкой тянитесь к потолку или к небу – в зависимости от того, где вы выполняете упражнения. Спокойно подышите.
3. Урдхва Хастасана – поза «Руки вытянуты вверх». Из Тадасаны потянитесь вверх. Поднимите руки и устремите взгляд ввысь. Слегка прогните позвоночник. Грудная клетка тоже должна устремиться вверх. Напрягите ягодицы и бедра. Подышите. Вернитесь в позу горы.
4. Уткатасана – поза стула. Находясь в Тадасане, вытяните руки вверх, ладони поверните внутрь. На выдохе согните ноги, чтобы получился угол в 90 градусов, будто садитесь на стул. Вес на пятках. Руки со спиной в одной линии, бедра, как и колени, прижаты. Из-за колен должны быть видны большие пальцы ног. Подышите и вернитесь в Тадасану.
5. Вирабхадрасана – поза воина. Из позы горы тяните руки вверх, соединив ладони вместе. Сведите лопатки. Втягивайте их к копчику. Важное условие: нельзя зажимать шею. В прыжке расставьте ноги так, чтобы пятки были на одной линии. Правую стопу, выдвинутую вперед, поверните на 90 градусов право. Левую – в ту же сторону, но на 45 – 60. Поверните вправо корпус и присядьте на правое колено. Тянитесь вверх руками, корпусом и грудной клеткой. Дыхание спокойное и глубокое – как всегда.
6. Пурвоттанасана – поза стола. Из положения сидя согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к телу параллельно друг другу. Ладонями обопритесь о пол за спиной, пальцы должны быть обращены к телу и находиться на расстоянии в 15 сантиметров от ягодиц. Вытолкните таз вперед и подтяните ягодицы на выдохе. Руками и ногами отталкивайтесь от пола, а макушкой тянитесь вверх.

С первого раза бывает трудно понять, как правильно выполнять асаны, даже если под рукой есть картинка упражнения. Желательно посмотреть видео с уроками. Еще лучше – обратиться к тренеру, например, к тем учителям по йоге, которые работают в клубе La Salute.

Поза горы – Тадасана – основная. Из неё нужно выходить для выполнения других упражнений, и к ней же необходимо возвращаться в конце. Она основа утренней йоги.

Эта поза актуальна для разных направлений, в том числе и хатха, она укрепляет нервную систему, спину, тренирует мышцу живота, делает суставы подвижными. Урдхва Хастасана положительно влияет на пищеварение, нормализует эмоциональный фон, укрепляет живот. Вирабхадрасана тренирует спину, руки и плечи. Уткатасана развивает грудную клетку, позвоночник, ягодицы. Пурвоттанасана – поза для растяжки рук, ног, мышц вокруг позвоночника, шеи.

Можно добавлять в комплекс другие позы. Желательно посоветоваться с учителем.Но не нужно воспринимать йогу, только как «дисциплину» для тренировки тела. Это больше чем просто зарядка, как уже говорилось ранее, древняя практика нужна для того, чтобы обрести единство души и тела, а также добиться внутреннего согласия.

Завершение

Заканчивать выполнение упражнений нужно на правильном дыхании и обязательно с хорошими мыслями. Настрой на день должен быть позитивным. Можно заканчивать и начинать выполнение асан с пения мантры. Если вы не знаете ни одного текста, достаточно сказать «спасибо!» Вселенной, этому миру.

Как правило, последней выполняется поза Шавасана – самая простая:

лягте на спину, раскиньте руки и ноги. Расслабляйте тело, мысленно смещая центр внимания с макушки и до кончиков пальцев ног. Отпустите все мысли. Забудьте о переживаниях.

Противопоказания для занятий

Все запреты можно разделить на абсолютные и временные. Категорически нельзя заниматься йогой тем, у кого:

• диагностированы психические патологии;
• выявлена онкология;
• повреждены органы желудочно-кишечного тракта или позвоночник:
• имеются заболевания крови;
• есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• обнаружена грыжа;
• повышено давление;
• есть патологии сердца.

От занятий йогой лучше временно отказаться, если:

• менее чем полгода назад был перенесен инфаркт или инсульт;
• не прошло 3 месяца с момента операции на грудной клетке;
• есть беременность – 3 месяца и больше;
• не прошло 90 дней с момента родов;
• понижена или повышена температура тела;
• переутомлен организм;
• присутствуют вирусы или инфекции – ОРВИ, ОРЗ;
• имеет место употребление лекарственных препаратов в большом количестве.

При временных противопоказаниях нужно просто переждать. После устранения вышеназванных проблем можно будет бодрить себя йогой по утрам, укрепляя организм.

Если вы решили заниматься, то лучше:

1. Обследоваться.
2. Проконсультироваться с доктором по поводу противопоказаний.
3. Контролировать состояние здоровья каждое утро.

Заключение

Надеемся, что вы оценили все преимущества утренней йоги. Но мы знаем, как трудно самостоятельно сделать первые шаги к новой жизни. Помочь новичку в освоении духовной практики будут рады учителя клуба La Salute. Здесь к каждому клиенту квалифицированные инструкторы найдут индивидуальный подход и приведут ученика к желаемому результату.

Источник

Йога по утрам: лучший способ начать день.

Подъем в гармонии с телом и разумом: советы по йоге для фантастического начала дня – с асан, дыхательных упражнений и медитации.
“Утренний подъем для садханы – это на самом деле полностью эгоистичный поступок. Это хорошо для нашей личной силы, для нашей личной интуиции, нашей личной гибкости, нашей самодисциплины и, что не менее важно, для нашего собственного благополучия”.

Утро – (волшебное) затишье перед бурей.
Трудно найти более прекрасное чувство, чем утро, когда весь остальной мир еще отдыхает, а тело кажется восхитительно тяжелым, – нежно разбудить настроение на коврике и в гамаке для йоги.

Есть что-то волшебное во времени перед восходом солнца. Атмосфера наполнена легкостью и спокойствием. Вы все еще полностью с собой, ваш разум открыт, повседневная жизнь еще не настигла вас. Согласно Аюрведе, ваше тело все еще находится в фазе Ваты до шести утра. Это лучшее время для упражнений, активности и осознанного празднования утра. Ясность и энергия, которые вы сейчас приобретаете с помощью йоги, пранаямы и медитации, будут сопровождать вас в течение дня и позволят вам более спокойно справляться с жизненными проблемами.

Это то, что отличает утреннюю практику йоги от вечерней: вскоре после того, как вы встали, ваш ум все еще свободен от забот и чувств стресса, и с йогой вы проявляете это чувство уверенности. Таким образом, йога утром помогает вам не позволять стрессу приближаться к вам, в то время как практика йоги вечером направлена ​​на то, чтобы избавиться от дневных неприятностей в вашем теле и уме.

Йога – ваше естественное возбуждение по утрам.
Разверните коврик для йоги и займитесь утренней йогой на 20-40 минут с нежной улыбкой на лице. Рано утром на коврике для йоги и тело, и ум по-прежнему ощущают неподвижность. Это вполне нормально, потому что сухожилия, мышцы и суставы еще недостаточно хорошо снабжаются кровью сразу после фазы сна и кровообращение прекращается. С помощью йоги, медитации и пранаямы вы подарите себе целостную и приятную фазу пробуждения. Движение стимулирует ваш метаболизм, подача кислорода набирает скорость, и тело постепенно сдается, так что конечности становятся более гибкими.

По утрам будьте особенно осторожны со своим телом и выполняйте упражнения только в той мере, в какой это вам удобно. Дайте мышцам и конечностям время, необходимое для медленного пробуждения. Вы работаете медленно, пока не почувствуете себя полностью живым и проснувшимся.

Советы по асанам на утро:

1. Приветствие солнышку – фаза разминки.
   Всегда начинайте с нежного приветствия солнцу: последовательность движений приветствия солнцу согревает ваше тело и расслабляет ваши конечности. Позвоночник мобилизуется, тело растягивается, а передняя и задняя части тела неторопливо растягиваются.

В зависимости от стиля йоги приветствие солнцу обычно постепенно становится более интенсивным и сильным, так что энергия выделяется на весь день. Кстати: динамические движения типа «кошка-корова» также активируют позвоночник.

1. Почувствуйте бодрость, согнувшись.
   Каждое утро занятия йогой живут за счет изгибов назад, потому что они обладают активирующим действием. Это асаны, в которых грудной отдел позвоночника вытянут назад, что открывает грудь, область сердца и легкие. Грудной отдел позвоночника становится более гибким, передние мышцы растягиваются и одновременно укрепляются мышцы спины. С классическими изгибами спины, такими как «кобра», «рыба» или «плечевая перемычка», вы улучшаете снабжение кислородом и сразу чувствуете стимулирующий эффект.

Медитация лучшая практика в ранний час.

1. Просыпайтесь.
   Такие вращения, как классическое вращающееся сиденье в положении сидя или крокодил лежа, стимулируют органы пищеварения и делают позвоночник гибким. Асаны стимулируют органы брюшной полости вращением в середине, что усиливает там кровообращение. При повороте позвоночника в сторону позвонки мобилизуются, мышцы позвоночника расслабляются и снимаются блокировки (как физические, так и психические).

1. Вытяните заднюю часть ног.
   У многих людей задняя поверхность бедер укорачивается из-за сидячей работы (или из-за того, что они много ездят на велосипеде или бегают трусцой). Многие йоги замечают это очень ясно, особенно утром на коврике для йоги. Такие асаны, как наклон вперед сидя, расслабляют так называемые подколенные сухожилия (заднюю поверхность бедер) и делают сгибатели бедра и мышцы голени более гибкими. Кроме того, движение вперед растягивает позвоночник и укрепляет тазобедренный сустав.

Особенно эффективно: когда вы попеременно сгибаете правое и левое колено, когда собака смотрит вниз (так называемая «прогулка с собакой»). В результате поочередно мягко растягиваются тыльные стороны ног, а напряженные мышцы медленно расслабляются – очень приятно!

Дыхательные упражнения для энергии, равновесия и внутреннего огня.

1. Капалабхати.
   Вы получаете настоящее удовольствие утром от нескольких раундов Капалабхати. Мощное, ритмичное выдыхание нагнетает в кровоток много кислорода. Будет стимулироваться кровообращение, а усталость в мышцах исчезнет.

Капалабхати – эффективное очищающее упражнение, так как вдох и выдох разжижают слизь, которая часто откладывается за ночь. Вынужденными движениями живота массируют органы брюшной полости и стимулируют пищеварение.

Кстати, более продвинутый вариант – это бхастрика, дыхание мехами. Он имеет еще более энергичный эффект, и его следует практиковать только с опытом.

1. Наули.
   Скручивания в асанах утренней практики, а также капалабхати уже улучшат ваше пищеварение. С помощью дыхательного упражнения Наули вы укрепляете пищеварительную систему, очищаете кишечник и зажигаете пищеварительный огонь, Агни. Во время этого упражнения вы вращаете мышцы живота при полном выдохе и массируете кишечник, печень и селезенку. Требуется некоторая практика, прежде чем упражнение можно будет выполнять полностью правильно.
2. Нади Шодана – переменное дыхание.
   Чередование дыхания известно своим уравновешивающим эффектом и оптимально подготавливает вас к медитации. Дышая через левую ноздрю , вы просыпаетесь (вы активируете свою солнечную энергию), а дыхание через правую ноздрю успокаивает и усиливает (энергия луны). Уравновешивая две половины тела и мозга, вы достигнете удивительной ясности и свежести примерно после десяти раундов.

Ваша медитация при пробуждении.
Рано утром ваше восприятие еще свободно от тяжелых мыслей и чувственных впечатлений. Используйте возможность хорошо осознавать себя и чувствовать себя внутри. Недаром подчеркивается, что медитацию лучше всего практиковать в ранний час. В это время ваш открытый разум очень восприимчив к творческим идеям, которые вы можете хорошо использовать в повседневной жизни и на работе. Всего пяти минут тишины и присутствия в данный момент достаточно, чтобы позволить эффектам медитации пронести вас через весь день.

Источник