Йога для всех дзен

Как быстро развить гибкость тела. Советы преподавателя йоги, которые работают.

Как развить гибкость в уже не юношеском возрасте? Как стать гибким тому, кто никогда не занимался гимнастикой или спортом? Я часто слышу вопросы такого плана и хочу сегодня поделиться своим мнением, дать несколько советом с точки зрения преподавателя йоги, которые, впрочем, будут актуальны абсолютно для всех, кто работает над растяжкой и гибкостью.

1. Первое и очень важное условие — это строго следовать правильной физиологичной технике выполнения упражнений. В противном случае велик риск получения травмы, которая не только будет не приятна сама по себе, но и отбросить на многие месяцы ваш прогресс в работе над гибкостью. Если вы занимаетесь дома по видео, то будьте очень осторожны и внимательны, смотрите в зеркало и сверяйте вашу технику с той, что показывает преподаватель. Обращайте также внимание на то, насколько подробно преподаватель объясняет технику и не позволяйте себя торопить и силой усаживать в позу, если вы занимаетесь в клубе.

2. Занимайтесь регулярно на протяжении продолжительного времени. Гибкость требует кропотливой и частой работы. Лучше заниматься 4-5 раз в неделю по 15-20 минут, чем 2 раза в неделю по 1,5 часа. Старайтесь не делать больших перерывов и если не можете посещать занятия, то хотя бы делайте короткие растяжки в течение дня когда появляется возможность.

3. Используйте приемы из йоги, которые выведут вашу работу с телом на качественно новый уровень. Даже если вы просто занимаетесь стрейчингом и не знаете ничего о йоге, вы можете использовать методику, которая поможет вам добиться впечатляющих результатов в любом возрасте. Я говорю об осознанном дыхании, внимании и визуализации.

Что бы вы ни делали следите за тем, чтобы не задерживать дыхание. Особенно в моменты боли и дискомфорта делайте длинный акцентированный выдох. Это поможет вам снять напряжение и уменьшить боль. Дыхание помогает улучшить снабжение мышц кислородом, а значит они растягиваются лучше и безопаснее. Задержка дыхания создает напряжение и повышает риск травм.

Следя за дыханием вы сможете направить ваше внимание на то, что вы делаете. Избегайте думать о постороннем во время работы с растяжкой. Старайтесь держать ваше внимание в той мышце или суставе, с которым работаете. Однонаправленное внимание также защитит вас от травм. Наблюдайте за ощущениями и болью. Не бегите от боли, а наблюдайте за ней, стараясь сделать терпимой, даже приятной. Боль в растяжке — ваш союзник и по ее характеру вы можете понять правильно ли действуете.

Используйте визуализацию . Например, я представляю себе мою мышцу, которая становится гладкой, мягкой и длинной. Представляю как волной из моего тела дыхание вымывает жесткость, оставляя комфорт. Используйте ваши образы. Потренировавшись, вы научитесь визуализировать очень ярко и это значительно ускорит ваш прогресс. Сила визуализации действительно велика!

4. Важный психологический момент — не зацикливайтесь на результате. Возможны вы хотите как можно скорее сесть на шпагат. Вы можете отслеживать ваш прогресс время от времени, сравнивая фотографии. Но в каждом конкретном занятии не убегайте мыслями в будущее, будьте вниманием в вашем теле, ощущениях, мышцах. Если вы будете использовать приемы из йоги, перечисленные выше, вы заметите, что каждое занятие не похоже на предыдущее. Ощущения всегда разные. Это поможет вам сохранить свежесть и интерес к практике, которая, будучи механической, может быстро наскучить. Наслаждайтесь моментом и будьте терпеливы.

Вы можете поработать над всем вышеперечисленным с моим видео по подготовке к Продольному шпагату!

5. Еще один важный момент, на мой взгляд, это питание. Я советую пить достаточно чистой воды и есть продукты, содержащие полезные жиры, например, орехи, красную рыбу и авокадо. Это поможет поддержать эластичность и мягкость ваших мышц и сухожилий.

Гибкость тела развивает и гибкость ума, которая помогает нам шире смотреть на мир и быть открытыми к его разнообразию. Работайте над гибкостью с любовью к себе и будьте здоровы!

Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года.
Заходите ко мне в Инстаграм

Источник

Что помогло мне начать йогу и продолжить. 10 пунктов, которые можно приложить к любому спорту

Сразу скажу, что здесь не будет про «дать публичное обещание», трекеры привычек и пр. Не сомневаюсь, что работает. Но я этого не делала, а рассказываю про свой опыт.

Год в моей жизни присутствует йога. Люблю и горжусь ей. В начале у нас было всякое: не было коврика, не было формы (и не стало), порой было жалко времени, порой ленилась. Иногда практика получалась, как будто у меня за плечами десятилетний опыт и частное обучение у лучших мастеров.

А иногда я, дёрганная и суетливая, не могла даже руку поднять, чтобы было более-менее сносно. Именно когда не получается так хорошо, как это выглядит в голове, и хочется бросить.

Хочу поделиться «золотыми» пунктами, которые помогли мне начать и продолжить:

1. » Я не гибкая, поэтому йога не для меня». Ну что это такое? Йога для тебя, потому что она поможет развить гибкость. И не только тела.

Сюда же: «Я не пойду бегать, потому что не смогу пробежать много», «Я не буду заниматься на тренажёрах, потому что не умею». ..

Не начинать заниматься чем-то, потому что нет опыта или предрасполагающих способностей в этом — странно. Чтобы накачать мышцы, их надо качать. Чтобы быть гибким, нужно растягиваться. А не наоборот.

2. Выбрать вид тренировки по душе . Видов йоги — десятки, видов физической активности — сотни. Можно и нужно выбирать занятие, которое будет в радость. Не нужно идти тягать железо, если это не приносит удовольствие. Весьма вероятно, что силы воли надолго не хватит, а к спорту появится » брр, не моё «.

3. «Я бегала, мне не нравится». Если последний выход на пробежку был лет дцать назад, то стоит попробовать ещё. Время проходит, мы меняемся. Также с негативным опытом — одна неудача ничего не значит. Если есть желание заниматься именно этим спортом, можно сменить подход или тренера.

4. Принять осознанное решение. Занятие йогой, как и другим спортом, это не временная акция на «подтянуться до лета» или «скинуть после новогодних». Хотя так тоже можно. Так или иначе — осознанное решение — основа основ. Важно найти именно свою мотивацию.

Я буду заниматься спортом, потому что я чувствую, что моему телу так лучше. Я хочу поддержать его здоровье и привлекательность.

5. Выбрать комфортное время . Для системности и регулярности хорошо выделить в дне определенное время для практики.

Будет казаться, что как же я так возьму и приму решение заниматься в 6:30 утра. А вдруг у меня появятся на это время планы, срочные дела.

Не появятся, нужно просто принять решение и делать. А дальше по обстоятельствам. Форс-мажор раз в три месяца может случиться — это ничего страшного.

6. » Начала заниматься — стало болеть, значит не буду заниматься». Болит не из-за йоги (при условии, что всё делается правильно), а потому что до этого 20 лет (условно) ничего не делалось.

1) тело стало обращать внимание на себя, показывать зажимы, напряжения, неправильные положения. 2) если болят мышцы, то это вообще норма — так они развиваются. 3) негативные проявления в теле (застои, зажимы и пр.) будут прорабатываться и уходить, боль здесь — естественная часть процесса.

7. Не получается достаточно хорошо. Это к первому пункту. Не надо требовать от себя кошачьей гибкости и медвежьей выносливости с первого занятия. Нужно понимать, что тело ничего не делало 30 лет (опять же, условно), ему сложно начинать.

Йога учит меня многим вещам. В том числе пониманию и принятию, что практика может быть любой, может получиться и не получиться. Это процесс, где не надо ждать перманентного улучшения. Может быть по-разному. Нет плохо или хорошо — есть опыт.

8. Разрешить себе пропускать, но не злоупотреблять своим разрешением . Важно прислушиваться к потребностям тела, но ещё важнее — уметь различать лень и отговорки. С последними всё строго — идём и делаем тренировку.

9. Лучше сделать меньше, но сделать . Когда нет времени на полноценную тренировку, то лучше сделать хотя бы 5-10 минут, но сделать. Так мы поддерживаем регулярность и укрепляем своё намерение.

10. Начинаем потихоньку . Близко к предыдущему пункту. Чтобы ввести спорт в свою повседневность, проще начать с чего-то малого. С пятиминутной зарядки, с легкой растяжки на ночь и т.п.

Нет одного, единственно правильного, пути. У каждого свой опыт. Ищите подход к себе, будьте внимательны и усердны.

Источник

4 Книги по саморазвитию, которые научили меня позитивному мышлению и идти только вперед

Всем привет, мои хорошие!

Меня зовут Александр, я массажист , инструктор хатха-йоги и просто приверженец здорового образа жизни, и вы находитесь на моем Дзен-канале.

Сегодня хочу поделиться с вами подборкой моих настольных книг по саморазвитию. Книги буду выкладывать в порядке значимости.

1. Наполеон Хилл «Думай и богатей» .

Моя самая первая книга об успехе. 13 Глав, 13 шагов к богатству в интересных историях про великих и успешных людей: Генри Форда, Ади Дасслера, Томаса Эдисона и других.

Ценность книги именно в этих историях, а также личный опыт Наполеона Хилла того, как он сначала отчаялся, но потом помог слабослышащему сыну обрести счастье с помощью своих принципов Садхгуру «Внутренняя инженерия».

На второе место помещу книгу признанного общественностью мудреца современности — Садхгуру. Это мистик, гуру йоги, выступающий в ООН, в Гугл, в Кембридже. У него 2 ашрама (храма, резиденции) в Индии и США с огромным штатом добровольцев.

Герман Греф приглашал его на встречу с топ-менеджерами Сбербанка. Книга для тех, кто хочет научиться позитивному мышлению, изменить свою жизнь к лучшему и стать по-настоящему счастливым человеком . Садхгуру пишет просто, понятно и с юмором.

3. Джозеф Мерфи «Сила вашего подсознания».

«Сила вашего подсознания», как получить всё, о чем вы просите — книга, отчасти, похожа на «Думай и богатей», но рассматривает принципы успеха не только в материальном плане, но и во всех аспектах нашей жизни: в отношениях с близкими, работе, здоровье, богатстве и тп.

Книга о том, как наши мысли способны влиять и притягивать всё, чего мы только пожелаем. Также прослеживается личная история Мёрфи, как он излечил себя силой мысли от тяжелой болезни .

4. Джо Диспенза «Сила подсознания».

Джо Диспенза телесный терапевт, нейрофизиолог, изучающий процессы, происходящие в мозге, доступным языком рассказывает о силе наших мыслей. Что очень ценно, почти вся изложенная в книге информация подтверждается современными исследованиями ученых и ссылками на эти исследования! Там есть несколько интересных историй, о которых я обязательно напишу в своих будущих статьях.

А вот практическая часть о медитации мне не подошла. Его техники кажутся громоздкими и до конца не понятными простому читателю. Поэтому я синтезировал разные медитации разных авторов и записал свою, вот тут можете ознакомиться с ней:

Вам также может быть интересно:

Благодарю за внимание! Напишите в комментарии, какие книги вы могли бы посоветовать ещё? Ставьте лайки, подписывайтесь на мой канал, будет интересно.

Источник

Что ожидать на первом занятии йоги?

Если вы хотите заняться йогой, но никак не решаетесь, потому что боитесь, что у вас не получится, тогда прочитайте наши советы, которые вам помогут настроиться и сделать первые шаги.

1. Проведите небольшое исследование

Заранее познакомьтесь со своим преподавателем. Постарайтесь узнать, каким стилем йоги он занимается, сколько лет преподаёт и какой у него опыт работы. Если возможно, поговорите с преподавателем до занятия, чтобы прояснить многие интересующие вас вопросы. Кроме того, подобная беседа, будет хорошим помощником и вашему преподавателю. Он сможет узнать, какие цели вы преследуете и что ожидаете от занятий. Может быть вы хотите быть более гибким, или вы хотите заняться йогой, как дополнением к другому виду спорта, или может быть вы ищите «баланс» в своей жизни.

2. Придите на занятие заранее

Постарайтесь зайти в зал хотя бы за десять минут до начала занятия. Наверняка, ваш преподаватель захочет узнать, есть ли у вас хоть какой-то опыт и, если да, то чем вы занимались до этого. Также перед занятием сообщите преподавателю о своих травмах и проблемах со здоровьем. Кроме того, у вас просто будет больше возможности выбрать более удобное место для коврика (которое обычно для новичков в конце зала).

Совет: Возможно вы почувствуете, что все смотрят на вас, но на самом деле это не так! Помните, что йога — это, в первую очередь внутренняя практика! Многие люди так сильно погружаются в себя, что после занятия могут и не знать, кто был с ними по соседству. Так же нужно помнить, что даже если вы смогли спрятаться в самом дальнем углу зала, будут моменты, когда люди встанут вниз головой, смотря назад через свои ноги. Поэтому, вам никогда не удастся стать невидимкой и скрыться от чужих глаз, даже, если вам этого хочется больше всего.

3. Прикосновения?

Ваш преподаватель скорее всего поинтересуется, можно ли вас поправлять руками в течении занятия. Вообще, коррекция студентов руками помогает им лучше почувствовать позу, однако, если вы предпочитаете, чтобы вас не трогали, то лучше заранее сообщить об этом. Вам нет необходимости объяснять причины вашего выбора! Просто скажите: «Благодарю, но я в полном порядке!» Кроме того, дайте преподавателю знать, если вы чувствуете, что он слишком давит во время коррекции.

Совет: Не думайте, что вы делаете что-то неправильно, если преподаватель пытается вас «отстроить». Возможно, он хочет показать более простой способ выполнения асаны.

Источник

Йога для жизни. Видео уроки для всех.

Заходите на мой канал YouTube! AnnaKolmakova

Йога для жизни. Видео уроки для всех. запись закреплена

Друзья, мой новый марафон полностью посвящён работе с верхней частью спины и плечами. Практически все мы то и дело сутулимся, и часто такое положение тела становится привычным. В результате долгих часов, проведённых сидя за компьютером, в машине или на диване, мышцы передней поверхности тела сокращаются, мышцы спины ослабевают и жизненно важный объём лёгких уменьшается.
Показать полностью. Мы начинаем не только терять осанку, но и плохо и неполноценно дышать. В результате страдает весь организм: как суставы, так и внутренние органы. И конечно, боли в верхней части спины, плечах и шее — это также тревожные звоночки, которые нельзя игнорировать.

Да, нужно следить за положением тела всё время, но нужно ещё и иметь мышечную силу, чтобы это положение сохранить. Нужно иметь достаточно эластичные мышцы и подвижные суставы, чтобы двигаться свободно. Вот этим мы и будем заниматься на марафоне.

Каждый урок мы будем разбирать одну или несколько поз, которые помогут растянуть мышцы груди, укрепить мышцы спины и улучшить подвижность в плечах. Каждое занятие — это уже маленький комплекс, который в сочетании с разминкой составит хороший урок. По итогам марафона я сделаю финальный урок, в который будут входить изученные позы, связанные в последовательность. Так Вам не придётся думать, как именно комбинировать их между собой и как переходить из одной позы в другую.

В итоге Вы получите глубокое понимание всех нюансов этой практики и сможете самостоятельно заниматься по этой полноценной последовательности, дополняя её разминкой (которая тоже включена в этот марафон) и расслаблением (которому посвящён отдельный урок).

Содержание марафона. 11 уроков, в которые входит разминка, 9 уроков с подробным разбором поз и небольших отдельных связок и итоговая последовательность. Продолжительность уроков разная, в среднем 15 минут. Итоговая последовательность продолжительностью около 35 минут, к которой Вам нужно будет добавлять разминку, расслабление и, по желанию, более глубокую и подробную проработку отдельных поз. Это позволит Вам выполнять самостоятельно практику около часа и более.

Урок 1. Разминка для запястий, плеч, спины.

Урок 2. Объяснение нюансов правильного выполнения прогибов и упражнения для плеч.

Урок 3. «Собака мордой вниз» с акцентом на прогиб и раскрытие плеч.

Урок 4. «Поза Дельфина» — лучшая поза для укрепления спины.

Урок 5. Прогибы на животе — укрепление мелких мышц спины.

Урок 6. Поза «Лука» — раскрытие груди.

Урок 7. «Уштрасана» в разных вариациях.

Урок 8. Поза «Моста», «Сету Бандхасана» в нескольких вариациях.

Урок 9. Пассивное раскрытие грудного отдела и расслабление.

Урок 10. «Дыхание Уджайи» — мощное раскрытие грудной клетки, проработка диафрагмы.

Урок 11. Итоговая последовательность.

Начало 24 июня! Стоимость участия 1000 рублей. Доступ к урокам у Вас останется навсегда. В чате марафона (который будет активен в мессенджере Telegram) Вы можете получить обратную связь в любое время, также можно оставлять свои вопросы непосредственно в комментариях к урокам. Моя поддержка не ограничена по времени продолжительностью марафона. Главное, чтобы у Вас было желание улучшать Вашу практику и развиваться! Я всегда готова ответить на Ваши вопросы, прокомментировать видео и фото выполнения уроков!

Для участия напишите мне, пожалуйста, на почту annakolmakova81@gmail.com либо в WhatsApp или Telegram по номеру +393911022237

Желаю самого прекрасногонастроениявыходного дня, Дорогие Йоги, Дуxовные искатели, участники группы!От Душихочу порекомендовать вам прочесть книгу АгниЙога — Теория и Практика! Такой драгоценной информации я не видел ранее, нежели в этой книгеСклоняюсь перед вами в служение, Вселенскому источнику Любви

p.s. Уважаемый Руководители группы, админы, пожалуйста оставьте это сообщениеоно несёт самый xороший посыла светлым знанием надо делиться, приумножая благостьсердец

• Все записи
• Записи сообщества

Йога для жизни. Видео уроки для всех. запись закреплена

Друзья, продолжаю показывать простые, доступные технически и очень эффективные упражнения, которые можно делать у стены.
Сегодня мы сделаем вариант позы Тадасана. Можно назвать её так потому, что именно к Тадасане эта поза ближе всего по смыслу и внутренним действиям.
Это положение поможет вам ощутить всё тело собранным, компактным, скоординированным и сильным. Вы сможете понаблюдать за тем насколько различаются правая и левая стороны тела по их реакции на положение и способности сохранить баланс. И не смотря на внешнюю простоту, вы наверняка ощутите и физическую нагрузку!

Энергетические вампиры не существуют https://youtu.be/ipse0fZq_7g

Приобрести полную версию вебинара «10 эффективных способов восстановления энергии» можно по ссылке: https://monecle.com/buy/39126

Йога для жизни. Видео уроки для всех. запись закреплена

Марафон «Упражнения у стены без коврика». Простые упражнения на каждый день для поддержания здоровья.
Друзья, сейчас многие из нас вынуждены оставаться дома запертыми в четырёх стенах. И как раз это выражение навело меня на мысль, что стена может быть не только чем-то, что нас ограничивает и сдерживает, но и тем, что нам помогает и дарит свободу.
Показать полностью. Свобода движений в начале практики йоги для многих не доступна. Тут мешает и жёсткость мышц и суставов и отсутствие устойчивости и тотальное напряжение и страх навредить себе. Стена может стать прекрасным помощником в проработке всего тела, подготовке к более сложным позам и просто в разминке, которая так нужна всем, кто часами сидит на стуле.

Я начинаю сегодня небольшой марафон или серию коротких видео с упражнениями, которые можно делать у стены и вам не потребуется коврик или другое оборудование. Для меня было важно собрать несколько упражнений, которые каждый может делать в перерывах в работе в офисе или дома, а также в потоке ежедневных дел, когда просто нет возможности уединиться и расстелить коврик. Эти упражнения помогут вам поддержать физическую активность, улучшить подвижность в суставах, растянуть и укрепить мышцы, привить себе привычку к ежедневным упражнениям и просто почувствовать себя лучше.

Чтобы вам было проще найти все видео я помечу их специальным тегом ЙОГА У СТЕНЫ БЕЗ КОВРИКА и вы сможете либо просматривать мой канал либо просто подписаться на этот тег, чтобы не пропустить новые видео.

Первое видео посвящено положению, которое поможет снять напряжение и усталость с поясницы и укрепит ноги.
https://vk.com/video-18538539_456239170

Йога для жизни. Видео уроки для всех. запись закреплена

Йога для жизни. Видео уроки для всех. запись закреплена

Как научиться вставать на руки у стены уверенно. Вход в позу с двумя ногами.
Друзья, я знаю, что многим хотелось бы научиться вставать на руки. Кстати, стойка на руках у стены имеет важное преимущество перед стойкой на голове. Она гораздо безопаснее. Гораздо сложнее сделать стойку на руках тому, чьё тело пока к этому не готово.
Показать полностью. Такой человек просто не сможет подняться. А вот в стойку на голове, к сожалению, могут подняться и пытаться там балансировать с риском для здоровья, также и те, кому не нужно этого делать. Подняться то может и получается, но не достаточно не падать из стойки на голове, чтобы иметь право на её выполнение. Нужно выполнять её правильно, а вот это уже намного сложнее.

Так вот, стойку на руках я очень люблю за то, что почти каждый может выполнять те или иные её вариации и подготовку к ней. И у этой позы масса полезных свойств, например :

1. Укрепляет запястья и ладони.

2. Укрепляет спину и плечи, улучшая подвижность в плечевых суставах.

3. Укрепляет весь корпус и развивает силу.

4. Снимает отёчные явления, улучшает лимфоток.

5. Очень полезна при опущении внутренних органов и также благотворно влияет на пищеварение.

6. Омолаживает и поднимает настроение!

Я уже делала одно видео по Стойке на руках для начинающих, в котором показала вход в позу с одной ногой, используя её в качестве рычага и вторую ногу как толчковую. Посмотрите его тут — https://youtu.be/YWWIg4fnYHQ.

Мне поступает много справедливых вопросов о том, что делать если нога касается стены, но вот подняться и удержаться в стойке не получается.

Проблема в таком случае состоит, как правило, в том, что сильный толчок даёт возможность стопе долететь до стены, но вот таз при этом не совершает должного движения и не поднимается достаточно высоко. Таз — это центр тяжести и он должен оказаться над плечами, чтобы была возможность удержать стойку на руках. Если таз не доходит до нужной высоты, то вы не сможете сохранить позу.

Сегодняшнее упражнение может показаться сложным по-началу и даже не очень удобным. Зато в нём вы действительно работаете над тем, чтобы поднять таз высоко, используя силу рук, плеч и корпуса. Вы сразу поймёте насколько далеки вы или близки к тому, чтобы встать на руки у стены. Выполняя по 3-5 подходов в день вы уже через несколько недель заметно укрепите всё тело и с большой вероятностью поднимитесь на руки.
https://vk.com/video-18538539_456239169

Энергетические вампиры не существуют https://youtu.be/ipse0fZq_7g

Приобрести полную версию вебинара «10 эффективных способов восстановления энергии» можно по ссылке: https://monecle.com/buy/39126

Йога для жизни. Видео уроки для всех. запись закреплена

Не забывайте вставать и двигаться! Мои любимые упражнения, которые я делаю в течение дня, чтобы быть в форме.

Друзья, пока мы заперты в своих квартирах, нужно постараться поддержать двигательную активность. Это время карантина и самоизоляции мы можем использовать, чтобы сформировать полезные привычки и улучшить свою физическую форму.
Показать полностью.

Я уже несколько лет предпочитаю подход к практике йоги и физической активности, который можно описать как «меньше, но чаще». Поменять привычки меня заставила жизнь. Мой очень активный сын практически не оставляет мне времени на долгую размеренную практику, и для того, чтобы заниматься каждый день, как я привыкла, мне пришлось перестроиться. И за три года такого подхода я поняла, что он очень эффективен в первую очередь в плане поддержания и улучшения физической формы. Для практики йоги лучше выделить пусть 20 минут, но в уединении, а вот для того, чтобы сохранить фигуру и даже подтянуться, достаточно нескольких минут между ежедневными делами.

Как конкретно это происходит? Когда я просыпаюсь, я делаю чаще всего только дыхательные упражнения, а вот уже после завтрака я начинаю свои двухминутки. Практически неважно, чем я занимаюсь, я просто отвлекаюсь на 1,5-2 минуты и делаю 10 отжиманий, или 30 приседаний, или подтягиваю ноги к рукам в положении стоя, или поднимаюсь на носочки 30 раз, или даже просто делаю махи ногами. И так я делаю по крайней мере 5 раз в течение дня. То есть за день я выполняю по меньшей мере по 1 подходу этих упражнений и прорабатываю всё тело. Акцент я делаю на отжиманиях в технике Чатуранга дандасаны и приседаниях с широким положением ног. В видео я показываю эти упражнения, а также подтягивание ног, которое укрепляет пресс, подвздошно-поясничную мышцу и спину.
https://vk.com/video-18538539_456239168

Йога для жизни. Видео уроки для всех. запись закреплена

Не забывайте вставать и двигаться! Мои любимые упражнения, которые я делаю в течение дня, чтобы быть в форме.

Друзья, пока мы заперты в своих квартирах, нужно постараться поддержать двигательную активность. Это время карантина и самоизоляции мы можем использовать, чтобы сформировать полезные привычки и улучшить свою физическую форму.
Показать полностью.
Я уже несколько лет предпочитаю подход к практике йоги и физической активности, который можно описать как «меньше, но чаще». Поменять привычки меня заставила жизнь. Мой очень активный сын практически не оставляет мне времени на долгую размеренную практику, и для того, чтобы заниматься каждый день, как я привыкла, мне пришлось перестроиться. И за три года такого подхода я поняла, что он очень эффективен в первую очередь в плане поддержания и улучшения физической формы. Для практики йоги лучше выделить пусть 20 минут, но в уединении, а вот для того, чтобы сохранить фигуру и даже подтянуться, достаточно нескольких минут между ежедневными делами.

Как конкретно это происходит? Когда я просыпаюсь, я делаю чаще всего только дыхательные упражнения, а вот уже после завтрака я начинаю свои двухминутки. Практически неважно, чем я занимаюсь, я просто отвлекаюсь на 1,5-2 минуты и делаю 10 отжиманий, или 30 приседаний, или подтягиваю ноги к рукам в положении стоя, или поднимаюсь на носочки 30 раз, или даже просто делаю махи ногами. И так я делаю по крайней мере 5 раз в течение дня. То есть за день я выполняю по меньшей мере по 1 подходу этих упражнений и прорабатываю всё тело. Акцент я делаю на отжиманиях в технике Чатуранга дандасаны и приседаниях с широким положением ног. В видео я показываю эти упражнения, а также подтягивание ног, которое укрепляет пресс, подвздошно-поясничную мышцу и спину.
Людям, привыкшим к длинным тренировкам, это может показаться ерундой, но на самом деле для здоровья, формирования привычки и возвращения тонуса телу гораздо важнее заниматься чаще и понемногу, чем два раза в неделю ударно.

Я советую Вам начать с того количества повторений, которое получается. Например, упражнение с подтягиванием ног довольно сложное. Но даже если Вы сможете выполнить 1 раз — это уже прекрасно. Сделайте один раз, но каждый день! Делайте подходы на отжимания, пусть даже с коленями на полу и пусть даже по 1-2 раза для начала. Но делайте каждый день! Вставайте с дивана, кресла, стула и отожмитесь хотя бы от стены. Стоит Вам привыкнуть делать какое-то движение раз в час-полтора, и скоро это станет вашей необходимостью. Через 30-40 дней Вы реально ощутите прирост сил и более подтянутое тело.

Хочу несколько слов сказать о технике приседаний и отжиманий.

Во время приседаний нужно следить, чтобы спина оставалась ровной, колени двигались вперёд минимально, а вот седалищные косточки, наоборот, уходили назад. Между корпусом и бёдрами должен складываться острый угол. Приседайте настолько глубоко, насколько Вы можете сохранить ровную спину.
Во время отжиманий активно втягивайте живот, это поможет Вам сохранить поясницу ровной. Сгибайте руки и прижимайте их к корпусу. Опускайтесь, как бы двигаясь вперёд, чтобы предплечья остались перпендикулярны полу. Если Вам сложно делать полный вариант, то колени опустите на пол, но так же точно следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба. Опускайтесь настолько низко, насколько Вам удаётся сохранить технику и ровный корпус. Сделайте лучше один раз, но точно, чем пять раз с прогнутой поясницей.

Йога для жизни. Видео уроки для всех. запись закреплена

Простое упражнение от сутулости, для снятия напряжения и усталости с плеч и верха спины.
Если вы долго сидите, то верхняя часть спины устаёт, грудная клетка сжимается и это не только пагубно сказывается на осанке, но и влечёт за собой кучу других проблем. Старайтесь вставать раз в час или полтора и двигаться. Вот эти простые движения помогут снять напряжение и усталость с плеч и верха спины, раскрыть грудь и вздохнуть глубже. Повторите раз 10, лучше 2 или 3 подхода.

Йога для жизни. Видео уроки для всех. запись закреплена

Друзья, рада анонсировать мой новый марафон, который будет полезен не только тем, кто занимается йогой, но и просто всем, кто хочет вернуть себе свободу и легкость движений и компенсировать долгое сидение, которое лишает нас гибкости и добавляет проблем со здоровьем.

Мои многочисленные опросы и преподавательская практика показала, что большинству не хватает свободы движения в тазобедренных суставах и именно упражнения на растяжку и мобилизацию суставов ног являются самыми востребованными.

Если вы хотите присоединиться к Марафону «Раскрытие тазобедренных и растяжка» , то напишите мне на почту annakolmakova81@gmail.com

Йога для жизни. Видео уроки для всех. запись закреплена

В эти дни я замечаю повышенное напряжение и информационное давление. Ситуация с коронавирусом вынудила изменить привычный ритм жизни всех жителей Италии, включая меня, конечно. Стало очень сложно находить время для работы, поскольку закрыты детские сады и ребёнок всё время дома, приходится менять планы, в том числе членам моей семьи в Москве, которые собирались ко мне в Италию. Безусловно, остаться дома – это минимум того, что я, как ответственный человек, могу сделать.
Показать полностью.
И тем не менее, как бы мы здраво не воспринимали сложные ситуации, сколько бы ни было у нас уверенности в себе и самоконтроля, в нашем теле всё равно возникают «ответы» на подобные ментальные и психологические перегрузки. Очень часто это напряжение поселяется в верхней части спины и плечах. Если Вы понаблюдаете за собой, то, возможно, заметите, что в моменты информационного давления возникает тревожность, а вслед за этим Вы буквально начинаете скрючиваться, пропадает ровная осанка. Это наше инстинктивное желание как бы вернуться в позу зародыша, вернуться в комфортную и безопасную среду, закрыться от реальности.
В такие моменты я очень советую уделить время практике с полным вниманием к мельчайшим ощущениям. В первую очередь акцент лучше сделать на позах для расслабления в сочетании с раскрытием грудной клетки. Вопреки приходящей спонтанно зажатости, нужно раскрывать область сердца, грудную клетку. Это не только важно для здоровья, но и для сохранения уверенности в себе и избавления от страхов и тревоги. Один из лучших вариантов такой практики я описала в этой статье. https://zen.yandex.ru/media/yogaeveryday/prostaia-poz..

Помимо занятий важно также наблюдать за собой и почаще обращать внимание на то, в каком положении находится тело. Раскрыть грудь, опустить плечи, сделать глубокий вдох и ровный и медленный выдох, на мгновение закрыть глаза и постараться отбросить все мысли. В этом видео я показываю, как при помощи простых движений научиться отслеживать положение плеч в повседневной жизни.
Если у Вас есть хотя бы 3-5 минут на медитацию, то сделайте её прямо там, где есть возможность уединиться. Это может быть даже рабочий кабинет или вагон метро (конечно, если только Вы сидите). Для простой медитации нужно не так много условий: прямая спина и относительно спокойная обстановка. А дальше Вам нужно просто закрыть глаза и выбрать объект для внимания. Это может быть Ваше собственное дыхание. Старайтесь наблюдать за его естественным течением, стараясь не вмешиваться в него. Просто наблюдайте. При этом старайтесь не продолжать мысли, что приходят к Вам в голову. Пусть они появляются и исчезают. Чем спокойнее Вы будете наблюдать за их появлением, не вовлекаясь, тем быстрее они будут уходить. Всякий раз, как новая мысль отвлечёт Вас, Вы просто возвращайтесь к наблюдению за дыханием. Очень спокойно.
Медитация, осознанность, наблюдение за положением тела и работа с раскрытием грудного отдела поможет пережить напряжённый период и избавиться от тревоги и страха. И главное, подобное внимательное отношение к себе не позволит страхам укорениться в теле, создавая почву для физических недугов и болезней.
Сложные ситуации в жизни, которые мы проходим с йогой, показывают, насколько эта практика влияет не только на тело, но на ум, психику, эмоциональный фон, способность самоконтроля. Через работу с телом мы можем изменить свои реакции, эмоционально не вовлекаться так сильно и сохранить здоровье.

Источник