Йога для восстановления иммунитета

Содержание

Йога для укрепления иммунитета: 16 поз на каждый день
Как йога помогает укрепить иммунитет?
Супта вирасана
Прасарита падоттанасана
Паривритта прасарита падоттанасана
Урдва хастасана
Уттхита Хаста Падангуштхасана 3
Вирабхадрасана 3
Уттанасана
Планка
Васистхасана
Адхо Мукха Шванасана (поза собаки, смотрящей вниз)
Сукха Чакрасана
Маричиасана 1
Паривритта Джану Ширасана
Халасана
Саламба сарвангасана
Шавасана
Йога для иммунитета. Как занятия йогой укрепляют иммунитет?
Как повысить иммунитет?
Почему йога полезна для иммунитета?
Асаны, благотворно влияющие на иммунитет
Техника выполнения асанов
Адхо Мукха Шванасана (поза собаки головой вниз)
Бхуджангасана (поза кобры)
Паривритта Паршваконасана (боковое скручивание)
Дыхательные упражнения йогов для иммунной системы
Очищающее дыхательное упражнение «ха»
Заключение
Еще полезное видео по теме:

Йога для укрепления иммунитета: 16 поз на каждый день

Если вы ищите бесплатные способы укрепить иммунитет, то скажем прямо: ничто не работает лучше здоровой диеты и упражнений на гибкость. Йога чрезвычайно полезна для иммунитета. В этой статье мы расскажем о 16 позах, которые можно выполнять каждый день, чтобы оставаться здоровым и не болеть.

Как йога помогает укрепить иммунитет?

На самом деле этот вопрос всё ещё в стадии изучения, но ученые и врачи полагают, что:

Регулярные занятия йогой снижают количество маркеров воспаления, таких как интерлейкин-6 (IL-6), бета-интерлейкин (IL-1beta) и фактор некроза опухоли альфа (ФНО-альфа);

Упражнения на гибкость нормализуют дыхание, укрепляют диафрагму. А это важно, чтобы сопротивляться респираторным инфекциям;

Йога снижает уровень стресса и таким образом приводят в порядок гормональный фон, что по цепочке тормозит системный воспалительный процесс в организме;

Йога повышает гибкость и мобильность суставов, улучшает кровообращение и движение лимфы. В результате даже если человек заражается какой-то инфекцией, то быстрее и легче её переносит.

Комплекс упражнений из йоги на укрепление иммунитета

Перед тем, как начинать тренировку, примите во внимание эти советы:

Тренировать гибкость нужно ежедневно. Начинайте с малого (10-15 минут в день) и постепенно увеличивайте нагрузку;

Не забывайте о противопоказаниях. Запрещено делать движения на скручивание при остеопорозе и хронических заболеваниях суставов;

Нагрузки должны быть статичными. В одной позе нужно задерживаться не менее чем на 15 секунд;

Тренироваться нужно медленно и постепенно. Не нужно сразу пытаться выполнить сложную асану. Не расстраивайтесь, если поначалу ваша гибкость не позволяет вам сделать все в точности как на картинке;

Все движения делаются плавно, без рывков. Ориентируйтесь на свой ощущения. Мышцы и связки будут болеть и напрягаться, но это должна быть ноющая боль. Чувствуйте, где находится порог напряжения и сдвигайте его постепенно. Резкие болевые ощущения недопустимы;

Входить в позу нужно на вдохе, выходить из нее на выходе. В процессе не забывайте дышать, дыхание должно быть ровным и размеренным. В среднем требуется делать от 3 до 5 вдохов;

После тренировки должно оставаться чувство легкой усталости. Не допускайте сильного утомления, головокружения и тошноты;

Тренироваться можно как утром, так и вечером. Мы рекомендуем делать легкую разминку каждое утро сразу после пробуждения, а полноценную тренировку оставлять на вечер.

Комплекс упражнений на укрепление иммунитета на самом деле может быть разным. Упражнения можно выполнять как лежа, так и стоя. Если какие-то позы и нашей программы не удается выполнить, либо у вас есть противопоказания, просто пропустите их и переходите к следующим.

Супта вирасана

В идеале, нужно полностью лечь на спину. Однако, если гибкость не позволяет, ложитесь так, как показано на рисунке. Новичкам рекомендуем начать с растяжки коленей и лодыжек. Постарайтесь просто сесть на пятки.

Если это движение получается хорошо, то постепенно отставляйте ноги в стороны. Мягкими пружинящими движениями старайтесь сесть как можно глубже. Для подстраховки опирайтесь об пол руками. Идеальный вариант – коснуться пятой точкой коврика.

Прасарита падоттанасана

На иллюстрации опять-таки показан идеальный вариант позы. Разумеется, идти к ней нужно постепенно:

Начните с простого. Спина прямо, попытайтесь развернуть плечи, завести руки за спину и сцепить их в замок. Зафиксируйтесь в такой позе на 15 секунд. Если не получается, просто старайтесь коснуться ладонями;

Если гибкость позволяет, то ставьте ноги шире плеч и медленно нагибайтесь вперед, стараясь коснуться пола ладонями. Затем возьмитесь за лодыжки и также зафиксируйтесь не менее чем на 15 секунд.

Паривритта прасарита падоттанасана

Выполняя боковые скручивания, не забывайте дышать и делать все плавно. Если не получается сделать так, как показано на фото, делайте упражнение с опорой на табурет или низкую перекладину. Обращаем внимание, что ноги должны быть прямыми!

Урдва хастасана

Стойка на цыпочках с прогибом. Важно тянуться как можно выше (представьте, что вот-вот достанете руками потолок), балансируя на носках

Уттхита Хаста Падангуштхасана 3

Если движение кажется слишком сложным, его можно пропустить. Либо заменить простой стойкой на одной ноге, стараясь разогнуть её в колене.

Вирабхадрасана 3

Более простой вариант этого упражнения – поза воина с опорой на обе ноги и руками, поднятыми вверх

Уттанасана

При выполнении этой позы старайтесь опускаться как можно ниже, но ничего страшного, если поначалу, вы не сможете коснуться пола, как показано на рисунке. Главное в процессе движения не напрягать шею.

Планка

Сидячие позы лучше начинать с простой планки. Стойте в таком положении от 30 секунд до 1,5 минут.

Васистхасана

Вариант планки с прогибом. Если не можете повторить, замените его боковой планкой: опора на левую, а затем на правую руку без прогибов вверх или вниз. Фиксируйтесь в этой позе от 10 до 15 секунд.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки, смотрящей вниз)

При выполнении этой позы важно не напрягать шею. Стопа должна полностью опираться на пол. Если поначалу это не удается, допускается переносить тяжесть с одной ноги на другую.

Сукха Чакрасана

Постарайтесь сначала выполнить это упражнение без подъема на руки. Согнутая нога должна опираться не на плечо, а на трицепс.

Маричиасана 1

Пропустите, если у вас есть проблемы с поясницей, либо не позволяет гибкость.

Паривритта Джану Ширасана

Начинающие могут пропустить это движение и заменить его следующим:

Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед;

Плавно подайтесь вперед, стараясь коснуться кончиков пальцев руками. Спина должна быть прямой;

Зафиксируйтесь в самой крайней точке, насколько позволяет гибкость.

Халасана

Более простой вариант этого упражнения – с опорой на носки, но при этом без полотенец под спиной и опорой на руки.

Саламба сарвангасана

Начинающим мы рекомендуем делать эту позу с опорой на локти (известное всем упражнение «березка»).

Шавасана

Позой трупа мы рекомендуем завершать каждое свое занятие по йоге. Оно важно, чтобы расслабиться, привести в норму сердечный ритм и дыхание. Закройте глаза. Можно даже надеть маску для сна, как показано на фото. Дышите медленно и спокойно, отбросив всякое напряжение. Кисти рук и локти должны лежать на полу.

Источник

Йога для иммунитета. Как занятия йогой укрепляют иммунитет?

Современный мир полон вирусов. И, чтобы дать им достойный отпор, человеку нужно обладать хорошим иммунитетом. К сожалению, с рождения не всем дано иметь крепкое здоровье. Однако укрепить его может почти каждый с помощью: полезной пиши, витаминов, отсутствия вредных привычек, занятий спортом, закаливании и йогой. Сегодня речь пойдет именно о ней.

Как повысить иммунитет?

Повысить иммунитет можно при помощи:

рационального питания;
гармонии труда и отдыха;
позитивного настроения;
регулярных физических нагрузок.

В разряд физических нагрузок, укрепляющих организм, можно отнести йогу — уникальную методику, соединяющую в себе элементы активности и отдых а. Йога прекрасно восстанавливает физическое и психическое состояние человека, воздействуя на иммунитет и защищая от многих заболеваний.

Почему йога полезна для иммунитета?

Регулярные занятий йогой положительно сказываются на психике. А ведь большинство современных людей живут в постоянном стрессе , который делает их иммунитет слабым. Стрессовое состояние запускает выработку гормона кортизола. А он, в свою очередь, провоцирует активный выброс глюкозы, сырьем для которой являются как раз иммунные клетки. Получается, что при стрессе в топку идут именно иммунные клетки, а йога способна остановить психическое напряжение, сохранить иммунитет в нетронутом виде . Поэтому в практику надо вводить релаксационные и медитативные упражнения — их делают в начале и в конце занятия.

Залог крепкого организма — его чистота. Очищением занимается лимфатическая система. Она составляет фундамент приобретенного иммунитета. Так вот, когда мы делаем упражнения, мышцы, сокращаясь, как бы выдавливают лимфу и направляют ее по сосудам. Током крови она отправляется во все уголки и клетки тела, активно чистит их от токсинов и шлаков. Поэтому непременно включайте в занятия динамические практики йогов.

Для поднятия иммунитета йога располагает специальными очистительными процедурами. Их называют Джала-Нети (полоскание солевым раствором) и Сутра-Нети (очищение при помощи катетера). В настоящее время применение этих практик чрезвычайно актуально, так как они очищают слизистую от болезнетворных бактерий и вирусов.

Йога-сутры Патанджали (теоретические основы учения) говорят о том, что йога способствует прекращению колебаний сознания. Это значит, что с мысл практики — достичь такого состояние ума, которое не поколеблет ни одна внешняя или внутренняя причина . Этот принцип подходит и телу. Асаны действительно повышают выносливость организма. В процессе исполнения упражнений увеличивается резистентность – способность организма противостоять бактериям и инфекциям .

Асаны, благотворно влияющие на иммунитет

Польза йоги заключается в использовании определенных асан (упражнений).

Прежде всего надо применять статическиеасаныв положении стоя. Так вы оказываете давление на кости, укрепляя их, способствуя ускорению выработки клеток костного мозга.
Асаны, содержащие прогибы . Они активизируют деятельность вилочковой железы, отвечающей за «обучение» клеток организма их защитным функциям. Железа располагается в грудной клетке. Прогибы активизируют ее работу.
Скручивания и боковые сгибания. Эти элементы непременно должны присутствовать в вашей практике, если вы хотите укрепить свои защитные силы. Дело в том, что такие асаны благоприятно действуют на печень, заставляя ее работать активнее, «включая» ее защитную функцию.
Наклоны. Их надо включать в любые практики, независимо от их назначения. Наклоны воздействуют на блуждающий нерв, успокаивают нервную систему.

Техника выполнения асанов

Теперь предлагаем вашему вниманию несколько асан , наиболее эффективно воздействующих на иммунную систему.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки головой вниз)

Это упражнение увеличивает кровяной приток к пазухам носа, очищает дыхательные органы и устраняет слизь.

Исходное положение – упираясь коленями и ладонями в пол, постепенно поднимитесь, выпрямляя ноги в коленях, продолжая упираться всей поверхностью ладоней в пол. Шея при этом свободна, глаза смотрят на пупок. Длительность выполнения-1-3 минуты. Затем желателен небольшой отдых в «позе ребенка».

Бхуджангасана (поза кобры)

Это упражнение прекрасно взбодрит, наполнит вас энергией, придаст сил, улучшит работу дыхательной системы.

Исходное положение – лежа на животе. Локти согнуты, ладони лежат на полу на уровне ребер вплотную к туловищу. На вдохе начинайте постепенно поднимать корпус. Конечное положение – руки прямые, упираются ладонями в пол, спина выгнута, лобковая кость сильно прижата к полу. Постойте так 0,5-1 минуту и медленно опуститесь, постепенно сгибая руки в локтях. После этого отдохните в позе ребенка.

Паривритта Паршваконасана (боковое скручивание)

Это упражнение улучшает работу органов брюшной полости, развивает выносливость.

Исходное положение – положение «собаки головой вниз». Сначала делается широкий шаг ногой вперед (нога обычно правая). Затем делается плавный разворот тела к правому бедру. Желательно завести за колено правой ноги левый локоть и соединить ладони, поместив их ребра на уровне грудины. Чтобы выйти из этой позы, нужно поставить руки ладонями на пол, и сделать шаг правой ногой. То же нужно повторить в другую сторону.

Дыхательные упражнения йогов для иммунной системы

Чтобы поднять иммунитет йогой, необходимо выполнять дыхательную гимнастику, специально разработанную для этого. Основные правила такого дыхания следующие:

пропускать воздух необходимо только через нос;
дышать надо преимущественно животом или диафрагмой;
при дыхании нужно сопротивляться вдоху и выдоху;
дышать надо редко, но глубоко.

Во всех дыхательных методиках йогов используется так называемое полное йоговское дыхание, в ключающее наполнение воздухом груди, боков и живота одновременно.

Очищающее дыхательное упражнение «ха»

Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Вдохнуть полный вдох, затем согнувшись вперед, резко сделать выдох. Звук выдоха должен сопровождаться звуком «Ха!». Затем нужно плавно подышать, восстанавливая дыхание. Это упражнение избавит от усталости, вернет силы и энергию.

Заключение

Итак, теперь мы вооружены знаниями, необходимыми для борьбы с вирусами и повышения своих защитных сил. Йога для укрепления иммунитета незаменима. В этом вы сможете убедиться, начав ее практиковать. Обладая уникальной способностью активировать работу всех наших органов и систем, йога незаменима для современного человека . Она и расслабит, и взбодрит. Запасайтесь ковриками для занятий и помните — только регулярная практика йоги приведет к нужному эффекту. Будьте здоровы!

Еще полезное видео по теме:

Источник