Йога для укрепления мышц кора

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
• Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке , скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Из положения лежа

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Источник

10 асан с кирпичом для укрепления мышц кора

Дополнительная опора усиливает эффект.

Кирпич, или блок, – классический реквизит на йога-занятиях, и он действительно может улучшить вашу практику. Попробуйте эту последовательность, чтобы почувствовать эффект на себе.

Поза Стола, вариация

Преимущества асаны:
укрепляет запястья, руки, плечи, мышцы спины и позвоночника.

Кирпич зажат между бедрами
Как сделать:

Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами, а таз над коленями.

Поместите кирпич между бедрами, на самом узком месте, высоко к лобковой кости.

Крепко зажмите кирпич внутренней поверхностью бедер.

Подожмите пальцы ног и поднимите колени, чтобы они зависли на небольшом расстоянии от коврика.

Избегайте падения в плечах, держите руки крепкими.

Взгляд опущен вниз, а затылок – продолжение позвоночника.

Втяните пупок вниз и вверх.

Задержите дыхание на 5-10 циклов дыхания.

Преимущества асаны с кирпичом:

Кирпич помогает держать колени и бедра параллельно.

Кирпич помогает нейтрализовать таз и стабилизировать мышцы кора.

Поза Коровы с кирпичом, вариация

Как сделать:

Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами, а таз над коленями.

Поместите блок между бедрами, на самом узком месте, высоко к лобковой кости.

Крепко зажмите кирпич внутренней поверхностью бедер.

На вдохе сделайте живот мягким.

Раскройте грудную клетку и ключицы.

Продолжайте надавливать ладонями, чтобы плечи отодвинулись от ушей, а лопатки не прижимались друг к другу.

Смотрите чуть вверх, держите затылок вытянутым, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника. Продолжайте зажимать бедрами кирпич по направлению к лобку и немного назад, слегка вращая бедра внутрь.

Преимущества асаны с кирпичом:

Кирпич помогает держать колени и бедра параллельно.

Кирпич помогает стабилизировать мышцы кора.

Поза Кошки с кирпичом, вариация

Как сделать:

Встаньте на четвереньки, разместив запястья под плечами, а таз над коленями.

Поместите кирпич между бедрами, на самом узком месте, высоко к лобковой кости.

Держите позвоночник нейтральным, а короткие края кирпича направленными прямо вперед и назад.

Крепко зажмите кирпич внутренней поверхностью бедер.

На выдохе начните прижимать ладони прямо вниз, как будто вы пытаетесь оттолкнуть от себя пол. Начинайте скручиват позвоночник.

Создайте как можно больше пространства между лопатками.

Втяните пупок к позвоночнику.

Отпустите подбородок на грудь.

Обратите внимание, смещается ли ваш вес вперед или назад (вы должны стараться удерживать плечи над запястьями). Продолжайте сжимать кирпич вверх по направлению к лобку и немного вперед.

Преимущества асаны с кирпичом:

Кирпич помогает держать колени и бедра параллельно.

Кирпич помогает стабилизировать мышцы кора.

Поза Планки, вариации

Вариант 1, кирпич между бедрами

Как сделать:

Разместите кирпич в самом узком месте между бедрами.

Перенесите вес тела вперед, пока плечи не окажутся над запястьями, а пятки над подушечками стоп.

Сожмите кирпич по направлению вверх к лобку и удлините копчик вниз к пяткам.

Если ваши бедра сгибаются или выгибаются слишком сильно, вы увидите, что кирпич будет двигаться вверх и вниз.

Вытяните макушку вперед и представьте, что ваши пятки упираются в стену позади вас.

Опустите плечи вниз и назад, создавая пространство между лопатками.

Представьте себе, что вы пытаетесь разорвать коврик пополам и тяните его руками в разные стороны; коврик и руки двигаться не будут, но мышцы груди расширятся и включатся.

Тяните вверх и внутрь.

Преимущества асаны с кирпичом:

Кирпич помогает нейтрализовать таз, сообщая нам направление бедер и копчика.

Кирпич помогает укрепить и задействовать бедра, снимая давление с нижней части спины.

Вариант 2, кирпич под плечами

Как сделать:

Начните с позы Стола и разместите два кирпича ребрами перед кончиками пальцев. Начинайте сгибаться в локтях и опускайте на коврик колени, грудь и подбородок.

Опустите верхнюю часть плеч на кирпичи, затем поднимите колени и шагните ногами назад. Остановитесь, как только ваши ноги полностью вытянуться, как в Планке.

Держите ноги на ширине бедер на расстоянии друг от друга и параллельно.

Освободите одну руку за другой от коврика и вытяните руки по бокам, прижимая их к телу.

Смотрите на верхнюю часть коврика.

Напрягите бедра, чтобы снять вес с нижней части спины.

Потяните копчик вниз, к пяткам.

Втяните пупок в позвоночник.

Преимущества асаны с кирпичом:


Кирпич обеспечивает более сложное положение, чем традиционная Планка, поэтому вам нужно задействовать мышцы кора и ног, чтобы избежать не напрягать позвоночник.

Пурвоттанасана (поза перевернутой Планки), вариация

Как сделать:

Сядьте в Дандасану с двуми кирпичами и разместите их продольно позади сидалищных костей.

Положите руки на блоки позади себя по направлению пальцами к бедрам.

Выпрямляетесь через руки.

Потянитесь ступнями ног вниз к коврику.

Напрягите бедра, немного разворачивая их внутрь и создайте пространство в нижней части спины.

Расправьте грудь.

Расслабьте ягодичные мышцы и напрягите живот.

Преимущества асаны с кирпичом:

Кирпич удлиняет руки, облегчая опускание ступней ног к коврику.

Если у вас сильно напрягаются запястья, наклоните кирпичи к стене, чтобы уменьшить угол сгибания запястья в этой позе.

Чатуранга Дандасана (поза Посоха), вариации

Вариант 1, кирпич под грудью

Как сделать:

Начните с Планки, поставив кирпич прямо перед кончиками пальцев.

Убедитесь, что ваш указательный палец направлен вперед, а запястья параллельны верхней части коврика.

Начните переносить вес вперед так, чтобы ваша грудь нависла над блоком.

Согните руки в локтях и прижмите их к ребрам, практически не оставляя пространства между локтями и туловищем.

Остановитесь, когда грудь встретится с кирпичом; плечи должны быть примерно на той же высоте, что и локти.

Если ваши бедра должны быть подтянуты, удлините копчик до пятки и тяните пятки назад, тогда грудь вытянется вперед.

Проверьте свои локти; они должны быть над запястьями.

Чаще всего локти имеют тенденцию опускаться назад за запястья, вызывая напряжение в вращательной манжете плеча.

Посмотрите на верхнюю часть коврика перед собой.

Если вам тяжело, сделайте Чатурангу на коленях.

Преимущества асаны с кирпичом:

Кирпич помогает удерживать грудь от слишком низкого падения, выступая опорой.

Это также тренирует способность переноса веса вперед, чтобы расположить локти над запястьями.

Вариант 2, кирпичи под бедрами

Преимущества асаны с кирпичами:

Кирпичи помогают удерживать бедра от падения слишком низко, что приводит к боли нижней части спины.

Кирпичи поддерживают нижнюю часть тела, поэтому мы можем более тесно работать над выравниванием в верхней части тела.

Навасана (поза Лодки), вариации

Вариант 1, кирпич между бедрами

Как сделать:

Сядьте, поставив ноги вместе перед собой, колени направлены к потолку.

Поместите блок между бедрами в самое узкое место.

Возьмитесь за заднюю часть бедер и потяните верхнюю часть грудины вверх, а лопатки вниз по спине.

Перенесите вес тела вперед на копчик.

Не меняя позиции, поднимите голени параллельно коврику.

Сожмите кирпич в направлении лобковой кости, когда вы вытягиваете позвоночник.

Сосредоточьтесь на уменьшении угла в складке бедра.

Вытяните руки вдоль голеней.

Выпрямите обе ноги.

Удлиняйте заднюю часть шеи, слегка приподнимая подбородок от груди.

Преимущества асаны с кирпичом:

Кирпич помогает стабилизировать таз и мышцы кора.

Кирпич помогает укрепить внутреннюю часть бедер.

Кирпич помогает держать колени и бедра параллельно друг другу.

Вариант 2, кирпич зажат руками

Как сделать:

Начните с позы Лодки.

Поместите кирпич между руками широкой стороной.

Сожмите его руками, чтобы опустить лопатки вниз по спине и расширить грудную клетку и ключицы.

Поверните грудной отдел позвоночника так, чтобы левый локоть был направлен вниз к коврику позади вас.

Старайтесь избегать смещения коленей из их параллельного положения, изолируйте нижнюю часть тела, когда вы обнаружите скручивающее движение в среднем и верхнем отделах позвоночника.

Вернитесь в центр и повторите на противоположной стороне.

Вы должны вдыхать, когда двигаетесь в центр, и выдыхать, когда крутитесь.

Повторите по десять раз с каждой стороны.

Преимущества асаны с кирпичом:

Кирпич помогает стабилизировать таз и мышцы кора.

Кирпич помогает укрепить ноги и внутреннюю поверхность бедер.

Кирпич помогает держать колени и бедра параллельно друг другу.

Автор текста: Джени Клиз, преподаватель йоги, путешественница, ведущая ретриты по всему миру и автор электронной книги по йоге «Блокасаны»
Перевод: Екатерина Евсеева

Источник