Йога для того чтобы взбодриться

Утренняя йога для начинающих: комплекс асан для быстрого пробуждения и похудения, польза и противопоказания занятий

Йога с утра помогает быстро проснуться, взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Комплекс асан способствует похудению и улучшению состояния клжи. Чтобы получить пользу от такой физнагрузки, вовсе необязательно скручиваться в необычные позы, которые сразу приходят на ум, когда слышишь слово «йога». Наоборот, утренние асаны просты и удобны для только что проснувшегося организма. Главная цель − усилить связь тела и разума, добиться осознанности.

Рассмотрим, какие упражнения для утренней йоги существуют, в чём плюсы этих занятий, есть ли противопоказания у практики с полным запретом на тренировки.

Польза утренней йоги

Преимущества такой гимнастики, которую нужно делать после восхода солнца не ограничиваются уже перечисленным перечнем. Утренняя йога приносит организму множество бонусов, которые позволяют:

1. Получить заряд бодрости. Просыпаться трудно, особенно когда на улице темно и холодно. При помощи тренировок можно решить эту проблему.
2. Нормализовать распорядок дня. Если заниматься йогой каждое утро в домашних условиях – это уже режим, к которому тело привыкает. Упражнения положительно влияют на все органы и системы организма. Йога помогает не только взбодриться утром − проходит бессонница, нормализуются все биоритмы.
3. Расслабить и успокоить тело простыми асанами. Йога – отличное средство для лечения нервов и избавления от стрессов.
4. Улучшить процесс обмена веществ, что способствует похудению.
5. Нормализовать работу систем пищеварения и кровообращения.
6. Попрактиковать растяжку, сделать суставы подвижнее.
7. Прояснить мысли. Йога – это занятия не только для тела. После зарядки приходят гармония и душевное равновесие. Меняется взгляд на мир. Все проблемы отступают на второй план.

Обобщая все преимущества тренировок, отметим, что утром, когда человек просыпается, организм находится еще в полудреме. Это состояние сохраняется достаточно долго. Если с утра пораньше заняться йогой, то тело быстро войдет в рабочий режим. Организм не будет досыпать в общественном транспорте или что хуже, за рулем личного авто, а сразу начнет ясно мыслить и четко действовать.

Также утром йогой занимаются для похудения. Проведённые в этой области исследования доказывают, что регулярные тренировки приводят к впечатляющему эффекту. Это связано с тем, что занятия нормализуют обмен веществ, а некоторые асаны требуют значительных усилий, позволяющие сжигать достаточное для быстрого похудения количество калорий.

Проводить тренировки по йоге можно не только дома, но и в спортивном клубе. Так, в центре La Salute квалифицированные тренеры ждут клиентов с раннего утра. Здесь новички смогут с комфортом приступить к занятиям в просторном зале под руководством опытного наставника, который всегда поможет в выполнении асан и скорректирует нагрузку индивидуально для каждого начинающего йога.

Утренний комплекс йоги для начинающих

Yoga в ранний час – ряд простых упражнений (асан), которые нужно выполнять в правильном темпе, с определенным дыханием. Далее – обо всех этапах и основных упражнениях.

Вместо зарядки

Йога утром – отличная альтернатива классической зарядке. Разминаются все группы мышц, тело растягивается, становятся на место позвонки, улучшается кровообращение. Новички часто не знают, можно ли совмещать йогу с классическими упражнениями. Это не самое лучшее решение. Йога дает полный объём требуемой нагрузки на тело и бодрит организм. Для утра такой активности вполне достаточно. Если совмещать её и еще что-то, то возникнет утомляемость. Это временное противопоказание к выполнению асан.

Как правильно дышать, в каком темпе работать

Техника, которая помогает с легкостью выполнять асаны:

• медленно вдохните, затем замедлите дыхание и резко выдохните;
• наберите в легкие как можно больше воздуха, но не задерживайте его, а резко выпустите, широко открыв рот.

Асаны нужно осуществлять плавно и неторопливо. Некоторые – требуют активных действий. Об их пошаговом выполнении пойдет речь ниже.

Подготовка к занятиям

1. Перед тем как начать, хорошо проветрите помещения. Если на улице тепло и есть место для тренировок, то можно выйти из дома.
2. Перед началом упражнений не завтракайте, за полчаса до тренировки рекомендуют выпить стакан теплой воды. Это дополнительно «заведёт» организм.
3. Наденьте удобную, не сковывающую движения одежду. Не забудьте коврик для занятий. Его основа должна быть противоскользящей.

Женщинам в период менструации рекомендуется отказаться от элементов, выполняя которые нужно опускать голову ниже таза.

Упражнения

Утренний комплекс йоги для начинающих включает в себя несколько поз. Начать стоит со следующего:

1. Основа занятий. Сядьте прямо, скрестите ноги, соедините ладони вместе, держа их на уровне груди. Закройте глаза, спокойно и глубоко дышите. Отстранитесь от всего, что раздражает. Вы должны почувствовать умиротворение. Сначала – пранаяма. А далее – асаны.
2. Тадасана или поза горы. Поставьте стопы вместе, чтобы большие пальцы ног и пятки соприкасались, подтяните колени, напрягите мышцы бедер. Копчик нужно подкрутить так, чтобы не было поясничного прогиба. Лопатки устремите к позвоночнику, отводя плечи назад и вниз. Пальцы рук направляйте к полу, а макушкой тянитесь к потолку или к небу – в зависимости от того, где вы выполняете упражнения. Спокойно подышите.
3. Урдхва Хастасана – поза «Руки вытянуты вверх». Из Тадасаны потянитесь вверх. Поднимите руки и устремите взгляд ввысь. Слегка прогните позвоночник. Грудная клетка тоже должна устремиться вверх. Напрягите ягодицы и бедра. Подышите. Вернитесь в позу горы.
4. Уткатасана – поза стула. Находясь в Тадасане, вытяните руки вверх, ладони поверните внутрь. На выдохе согните ноги, чтобы получился угол в 90 градусов, будто садитесь на стул. Вес на пятках. Руки со спиной в одной линии, бедра, как и колени, прижаты. Из-за колен должны быть видны большие пальцы ног. Подышите и вернитесь в Тадасану.
5. Вирабхадрасана – поза воина. Из позы горы тяните руки вверх, соединив ладони вместе. Сведите лопатки. Втягивайте их к копчику. Важное условие: нельзя зажимать шею. В прыжке расставьте ноги так, чтобы пятки были на одной линии. Правую стопу, выдвинутую вперед, поверните на 90 градусов право. Левую – в ту же сторону, но на 45 – 60. Поверните вправо корпус и присядьте на правое колено. Тянитесь вверх руками, корпусом и грудной клеткой. Дыхание спокойное и глубокое – как всегда.
6. Пурвоттанасана – поза стола. Из положения сидя согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к телу параллельно друг другу. Ладонями обопритесь о пол за спиной, пальцы должны быть обращены к телу и находиться на расстоянии в 15 сантиметров от ягодиц. Вытолкните таз вперед и подтяните ягодицы на выдохе. Руками и ногами отталкивайтесь от пола, а макушкой тянитесь вверх.

С первого раза бывает трудно понять, как правильно выполнять асаны, даже если под рукой есть картинка упражнения. Желательно посмотреть видео с уроками. Еще лучше – обратиться к тренеру, например, к тем учителям по йоге, которые работают в клубе La Salute.

Поза горы – Тадасана – основная. Из неё нужно выходить для выполнения других упражнений, и к ней же необходимо возвращаться в конце. Она основа утренней йоги.

Эта поза актуальна для разных направлений, в том числе и хатха, она укрепляет нервную систему, спину, тренирует мышцу живота, делает суставы подвижными. Урдхва Хастасана положительно влияет на пищеварение, нормализует эмоциональный фон, укрепляет живот. Вирабхадрасана тренирует спину, руки и плечи. Уткатасана развивает грудную клетку, позвоночник, ягодицы. Пурвоттанасана – поза для растяжки рук, ног, мышц вокруг позвоночника, шеи.

Можно добавлять в комплекс другие позы. Желательно посоветоваться с учителем.Но не нужно воспринимать йогу, только как «дисциплину» для тренировки тела. Это больше чем просто зарядка, как уже говорилось ранее, древняя практика нужна для того, чтобы обрести единство души и тела, а также добиться внутреннего согласия.

Завершение

Заканчивать выполнение упражнений нужно на правильном дыхании и обязательно с хорошими мыслями. Настрой на день должен быть позитивным. Можно заканчивать и начинать выполнение асан с пения мантры. Если вы не знаете ни одного текста, достаточно сказать «спасибо!» Вселенной, этому миру.

Как правило, последней выполняется поза Шавасана – самая простая:

лягте на спину, раскиньте руки и ноги. Расслабляйте тело, мысленно смещая центр внимания с макушки и до кончиков пальцев ног. Отпустите все мысли. Забудьте о переживаниях.

Противопоказания для занятий

Все запреты можно разделить на абсолютные и временные. Категорически нельзя заниматься йогой тем, у кого:

• диагностированы психические патологии;
• выявлена онкология;
• повреждены органы желудочно-кишечного тракта или позвоночник:
• имеются заболевания крови;
• есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• обнаружена грыжа;
• повышено давление;
• есть патологии сердца.

От занятий йогой лучше временно отказаться, если:

• менее чем полгода назад был перенесен инфаркт или инсульт;
• не прошло 3 месяца с момента операции на грудной клетке;
• есть беременность – 3 месяца и больше;
• не прошло 90 дней с момента родов;
• понижена или повышена температура тела;
• переутомлен организм;
• присутствуют вирусы или инфекции – ОРВИ, ОРЗ;
• имеет место употребление лекарственных препаратов в большом количестве.

При временных противопоказаниях нужно просто переждать. После устранения вышеназванных проблем можно будет бодрить себя йогой по утрам, укрепляя организм.

Если вы решили заниматься, то лучше:

1. Обследоваться.
2. Проконсультироваться с доктором по поводу противопоказаний.
3. Контролировать состояние здоровья каждое утро.

Заключение

Надеемся, что вы оценили все преимущества утренней йоги. Но мы знаем, как трудно самостоятельно сделать первые шаги к новой жизни. Помочь новичку в освоении духовной практики будут рады учителя клуба La Salute. Здесь к каждому клиенту квалифицированные инструкторы найдут индивидуальный подход и приведут ученика к желаемому результату.

Источник

Техники йоги, которые бодрят лучше чашки кофе

Иногда с самого утра или в разгар рабочего дня мы ощущаем себя усталыми и сонными. Многие привыкли “пришпоривать” организм чашкой крепкого кофе. Но практика йоги поможет собраться и ощутить прилив сил более эффективно и без вреда для здоровья, не потратив больше 5-10 минут.

Взбодриться нельзя отдыхать

Состояние бодрости, как и состояние усталости регулируется вегетативной нервной системой. Вегетативная (от лат. vegetativusрастительный) нервная система называется так, поскольку отвечает за биологические процессы в организме, не поддающиеся волевому контролю: кровяное давление, частота сердечного ритма, пищеварение и так далее.

В зависимости от состояния организма, вегетативная нервная система попеременно активизирует симпатический тонус (режим активности) и парасимпатический тонус (режим отдыха). Некоторые виды активности (например, сексуальный акт) одновременно мощно запускают обе системы — и возбуждение и расслабление. На вегетативный нервный тонус влияют позы тела, температура и уровень освещения. Так шавасана и наклоны, включают процессы торможения и расслабления, а силовые балансы, прогибы — бодрят.

Идеальная гормональная регуляция позволяет организму вовремя возобновлять затраченные ресурсы, не допуская переутомления, и поддерживая здоровье и активность. Но напряженный ритм жизни, пренебрежение биоритмами, стрессы ухудшают равновесие вегетативного тонуса: после напряженного дня бывает трудно заснуть, несмотря на ощущение усталости, а в разгар рабочего дня накатывает сонливость и вялость.

Ха-тха как баланс возбуждения и торможения

Идея гармонии между Ха (активностью) и Тха (расслаблением), в других традициях известная, как Ян и Инь — очень напоминает современный взгляд на парасимпатическую и симпатическую системы. Единство и слаженность в работе Ха и Тха — залог здоровья, ясности ума и продуктивности жизни человека.

Упражнения йоги позволяют уравновесить, соединить противоположные состояния, достигая оптимального баланса, который называется состоянием йоги (или тай-цзы в китайской традиции).

Йога и кофеин

Кофе, крепкий чай, энергетические напитки резко включают симпатический тонус, искусственно вводя человека в энергозатратное состояние активности. Если рассматривать состояние человека как шкалу, в которой возбуждение — это плюс, а усталость — это минус, то искусственные стимуляторы, резко добавляют +10 или даже +50 к уровню энергии, заставляя организм неразумно расходовать ресурсы.

Йога, напротив возвращает человека в комфортное нейтральное состояние “ноль”, когда нет перевеса ни одной системы. То есть если до тренировки, вы испытывали усталость, то после правильно построенного занятия ощутите спокойствие и баланс. А если были перевозбуждены и “взвинчены”, то также вернетесь к той самой гармоничной точке “ноль”.

В процессе занятия йоги, упражнения для включения парасимпатического и симпатического тонуса должны чередоваться. А завершающие асаны можно выбирать с учетом того, какое состояние вы хотите сохранить:

• если после занятия вас ждет напряженный рабочий день — попробуйте сделать шавасану с небольшим прогибом, положив валик под лопатки.
• если остаток дня вы можете позволить себе отдых — заканчивайте тренировку перевернутыми позами и более длительной шавасаной в классическом варианте.

Бодрящий йога-брейк

Если на полноценную тренировку нет времени, то пробудить энергию можно и с помощью экспресс-разминки. 5-10 минут тонизирующих техник йоги утром или в течении дня поможет мягко взбодриться, поднимет настроение, с пользой для здоровья.

Инструментарий йогических техник огромен и каждый может выбрать себе что-то по вкусу.

Йога-эспрессо: сурья-намаскар

Если бы занятие йоги, превратилось в чашку кофе, то сурья-намаскар, наверное, стал бы эспрессо. Классический, традиционный и повсеместно популярный.

Если вы приверженец классики в поисках пробуждающей порции утренней энергии, расстелите коврик и уделите 5-10 минут Приветствию Солнцу.

Для бодрящей практики сурья-намаскар удерживайте положения прогибов вдвое дольше, чем положения наклонов.

Если вы традиционно совмещаете движение и дыхание, делая прогиб на вдохе и наклон на выдохе, то в прогибах задержитесь на полтора дыхательных цикла (вдох-выдох-вдох).

Йога-ристретто: комплекс прогибов

Тем, кто хочет получить максимальный эффект, убрав лишнее и оставив лишь ароматную квинтэссенцию удовольствия и энергии, понравится короткий комплекс прогибов.

Техника

Встаньте прямо, ноги широки и включив мышцы кора, выполните прогиб на вдохе, подняв руки вверх и толкнув центр грудной клетки вперед. На выдохе расслабленно опуститесь вниз, руки через спину проверните к полу. Повторите это упражнение 3-4 раза.

Ноги вместе. Глубоко прогнитесь назад. Затем, перейдите в уткатасану. Выполните в динамике 8-10 раз. Затем зафиксируйте оба упражнения на 5 дыханий.

Завершите комплекс виньясой: наклон, чатуранга дандасана, собака мордой вверх, собака мордой вниз.

Йога-латте: пробуждающая тряска

Когда хочется мягкой и не требующей дополнительных усилий техники, попробуйте тряску.

При своей предельной простоте и легкости выполнения, тряска обладает мощной способностью менять состояние, успокаивать ум и расслаблять мышцы. Тряска — универсальное упражнение, оно помогает “стряхивать”, как усталость и вялость, так и лишнее напряжение.

Техника пробуждающей тряски

• В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
• Начните трясти плечами и руками, отпуская напряжение и усталость.
• Добавьте пружинящие движения ногами. Не отрывайте стопы от пола полностью, не прыгайте.
• Мягко пружиньте, растрясая все тело. Старайтесь находить напряженные участки и трясти ими. Выполняйте упражнение столько сколько хочется. Эффект наступает через 30 секунд.
• Если позволяет обстановка, можно сопровождать тряску любым звуком на выдохе.

Практикуйте йогу и наслаждайтесь своей энергией!

Как взбодриться без кофе YogaSecrets.ru учила Алена Скворцова

Направление деятельности: восточные техники оздоровления и омоложения, йога терапия (традиции Шивананда Йоги Свами Шивананда, хатха йоги стиля Дхирендры Брахмачари), виньяса-йога динамико-статический стиль (традиции Аштанга Виньяса Йоги Шри Т. Кришнамачарьи — Паттабхи Джойса).

Источник