Йога для снятия боли при месячных

Йога для снятия боли при месячных

Половина менструирующих женщин и девушек признаются, что испытывают всевозможные дискомфортные ощущения во время менструации, особенно в первые дни.

Дисменорея — термин, используемый для описания болезненных менструальных периодов. Если боли связаны непосредственно с месячными, такой синдром рассматривают как первичную дисменорею. Но, периодическая боль, вызванная определенными репродуктивными заболеваниями, такими как эндометриоз или миома, относится к дисменореи вторичного типа.

При первичной дисменорее слизистая оболочка матки вырабатывает гормоноподобные вещества (простагландины), которые заставляют маточные мышцы сильно сокращаться, вызывая боль и уменьшая приток крови к органу.

Основным признаком менструальной боли являются болезненные мышечные спазмы внизу живота, часто иррадиирущие в поясницу или нижний отдел позвоночника. Боль начинается с началом кровотечения, хотя некоторые женщины испытывают ее за несколько дней до начала менструации. Боль обычно длится от 12 до 24 часов, но в более тяжелых случаях может наблюдаться в течение нескольких дней.

Нормализация гормональной системы женщины

Здоровье и самочувствие женщины во многом зависит от гормональных изменений. Если по каким-либо причинам нарушается работа эндокринной системы или возникает гормональный дисбаланс, могут появляться не только изменения в настроении, но отмечаться и болезненные менструации.

Для восстановления гормонального фона, важно убедиться, в чем причины болезненных месячных, а точнее, какой тип дисменореи у женщины.

При необходимости назначается курс препаратов, направленных на нормализацию гормональной системы женщины. Терапия чаще всего заключается в приеме гормональных препаратов, в том числе гестагенов, назначаемых лечащим врачом. В случае болей, связанных с эндометриозом, лечащим врачом может назначаться медикаментозное или хирургическое лечение.

Практики йоги при дисменорее

Наряду с ежемесячным кровотечением появляются такие симптомы, как боль в животе, боль в спине, головокружение, тошнота и слабость. Правильно подобранные упражнения при менструальных болях способны их облегчить.

Условием эффективности упражнений является подбор асан, в первую очередь расслабляющих и растягивающих, а не укрепляющих. Во время менструации следует избегать напряжения мышц, особенно в области живота.

Гипотезы

По мнению специалистов в области йоги, занятия в течение 6 месяцев могут снизить частоту болевых симптомов у женщин с дисменореей, а также могут уменьшить интенсивность и продолжительность болезненных менструаций.

Йога может помочь справиться с менструальными расстройствами

Практиковать йогу во время менструации можно с разрешения лечащего врача. Часто это не противопоказано, а наоборот, может быть рекомендовано. Правильно подобранные упражнения, направленные на расслабление и растягивания мышц, могут помочь снизить выраженность болевого синдрома и уменьшить спазмирование.

Йога может улучшать и поддерживать общий уровень здоровья

Польза йоги для женщин в том, что она позволяет укрепить мышцы тазового дна. С возрастом, в результате беременности и родов эти мышцы чрезмерно расслабляются, отсюда — недержание мочи, опущение стенок влагалища и дискомфорт во время полового акта.

Асаны способствуют улучшению мышечного тонуса, подтягивая заднюю стенку мочевого пузыря и переднюю стенку влагалища, укреплению мышц промежности.

Занятия йогой во время беременности способствуют улучшению кровообращения в конечностях, снятию отеков, поддержанию нормального процесса дефекации (предотвращает запоры), укреплению мышц позвоночника и подготовке его к новым нагрузкам. Регулярное занятие йогой тонизирует мышцы влагалища, оказывает успокаивающее действие на нервную систему, гормональные перепады и перепады настроения, которые часто сосуществуют с беременностью. Кроме того, асаны помогают предотвратить появление растяжек и дряблость кожи после родов.

Регулярная практика йоги стимулирует работу эндокринной системы, что улучшает общий обмен веществ в организме. Также было выявлено, что после йоги в головном мозге увеличивается выделение эндорфинов (веществ, дающих ощущение счастья) и изменяется уровень нейромедиаторов, что положительно влияет на настроение и самочувствие.

Как снять боли во время менструации

Чтобы упражнения йоги способствовали снятию менструальной боли, их следует выполнять правильно с точки зрения дыхания. Поэтому перед началом тренировок стоит узнать, что такое йоговское дыхание и как его синхронизировать с движениями тела. Адекватная оксигенация во время упражнений очень важна — именно недостаток кислорода в тканях вызывает неприятные сокращения во время менструации.

Позы йоги при месячных должны быть особенными, они требуют повышенного внимания к выполнению и ощущениям. Упражнения йоги при месячных должны быть направлены на расслабление и отток крови от таза, поэтому перевернутые позы обязательно исключаются.

Асаны для нормализации кровообращения в малом тазу

Упражнения, которые будут описаны далее, отлично помогают улучшить кровообращение в малом тазу нормализовать гормональный процесс и даже улучшить работу органов пищеварения.

Поза бабочки или Баддха Конасана

Улучшение кровообращения, снятие отечности в малом тазу, рекомендуется при беременности, в том числе, в качестве профилактики застойных процессов в мочеполовой системе. Такая йога хорошо помогает от боли при месячных, а также помогает снизить выраженность спазмов.

Из положения сидя, обе ноги вытягиваются вперед, руки по бокам, ладони лежат на земле, пальцы вместе направлены вперед, ноги соединены в коленях так, чтобы подошвы ступней соприкасались. Ноги обхватывают за щиколотки и еще больше сгибают, пока пятки не достигнут промежности. Колени опускаются к земле, бедра медленно разводятся, спина прямая, взгляд вперед.

Посох на четырех опорах или Чатуранга Дандасану

В Чатуранга Дандасане руки и ноги находятся на полу, поддерживая тело, которое параллельно опущено к полу, но не касается его. Это очень похоже на отжимание, но руки расположены довольно низко (чуть выше таза), а локти прижаты к бокам тела. Поза удерживается в течение определенного периода времени (например, 30 секунд) с непрерывным дыханием.

Новички могут практиковаться, поставив колени на пол или держа руки прямыми.

Поза воина или Вирабхадрасана

Для Вирабхадрасаны бедра повернуты к передней стопе, которая полностью развернута наружу; задняя ступня повернута наполовину внутрь. Тело опускается в выпад до тех пор, пока переднее колено не согнется под прямым углом, при этом, задняя нога остается прямой. Руки вытянуты прямо вверх, спина слегка выгнута, взгляд направлен вперед.

Что не следует практиковать при дисменорее

При дисменорее следует избегать упражнений, при которых необходимо напрягать мышцы живота, а также перевернутых асан. Так, следует исключить такие известные асаны как, поза собаки вниз (Адхо Мукха Шванасана), стойку на голове (Саламба Ширшасана), поза колеса (Урдхва Дханурасана), поза мудреца (Два Пада Каундиньясана), наклон вперед с широкой стойкой (Прасарита Падоттанасана).

Заниматься йогой при месячных можно и нужно, при разрешении лечащего врача. Но следует придерживаться вышеописанных рекомендаций, и, конечно, прислушиваться к своему самочувствие. Йога при дисменорее — хороший способ снизить выраженность неприятных симптомов, улучшить настроение и привести организм в тонус.

Насколько полезна йога при нарушениях менструального цикла

1. Йога во время месячных способствует насыщению кислородом всего тела, предотвращая спазмирование.
2. Растяжка может уменьшить отечность, часто возникающую во время менструации.
3. Йога при месячных стимулирует выброс эндорфинов, способствующих уменьшению боли и улучшению настроения.
4. Регулярное выполнение асан может помочь уменьшить количество крови, выделяемой во время менструации.
5. Правильные позы йоги во время месячных помогают укрепить мышцы тазового дна, которые определяют правильное функционирование репродуктивных органов.

Дисменорея — крайне неприятный симптом во время месячных, который больше заставляет целый день провести в постели больше половины женщин.

Правильно подобранные асаны и упражнения, выполняемые за несколько дней до предполагаемой менструации, могут значительно облегчить ее течение и помочь устранить болезненные ощущения. Постоянная практика способствует укреплению иммунных сил организма, давая энергию и заряд бодрости.

Чек-лист

Что такое дисменорея и как она проявляется?

Как нормализовать гормональный фон, когда назначают препараты?

Йога при дисменорее: улучшает самочувствие и здоровье?

Йога как способ устранения болей при месячных?

Эффективные асаны при дисменорее?

Какие упражнения не подходят при болезненных месячных?

Польза йоги при дисменорее?

Womenfirst

• Сила йоги. Асаны для повседневной жизни, секреты красоты и гармоничных отношений. Гуру Джагат
• Наглядная йога. 50 базовых асан. Абигейл Эллсуорт
• Книга Секреты здоровья. Йога и натуропатия для женщин. Парвеш Ханда
• Бландин Кале-Жермен Анатомия йоги. Как работают мышцы.
• Гормоны и их эффекты. Справочник. В. В. Иванов В. К. Верин
• Физиология человека и животных в 3 т. Т. 2 кровь, иммунитет, гормоны, репродукция, кровообращение. Учебник и практикум для академического бакалавриата. Игорь Юрьевич Сергеев, Андрей Александрович Каменский, Вячеслав Альбертович Дубынин

получи консультацию специалиста рядом со своим домом

Источник

5 упражнений из йоги, которые облегчат критические дни — Om Activ

5 упражнений из йоги, которые облегчат критические дни

Вместе с потоком крови из организма выводятся токсины, скопившиеся за месяц, но такая генеральная уборка часто становится причиной болевых ощущений. Если вы здоровы, но вам больно, то виноваты в таких ощущениях простагландины — медиаторы, которые повышают чувствительность болевых рецепторов. Они вырабатываются в выстилке матки во время менструации — благодаря им матка сокращается, чтобы быстрее вывести кровь и эндометрий.

Если простагландинов много, и матка сокращается сильно, внизу живота появляется боль, которая напоминает судороги. Иногда к этим ощущениям добавляется боль в спине.

Простагландины влияют также на сокращение гладкой мускулатуры в органах желудочно-кишечного тракта, поэтому во время менструации может появиться тошнота и даже диарея.

В этой статье расскажем, какие упражнения из йоги могут помочь уменьшить болевые ощущения в критические дни. Начнём с общих рекомендаций.

• 1В период менструации затруднён венозный отток, поэтому будет полезно лежать на спине с запрокинутыми на стену ногами.
• 2Нежелательно в этот период много ходить, стоять и испытывать чрезмерные физические нагрузки.
• 3Отдавайте предпочтение удобной одежде, которая не сковывает движения. Особенно не ограничивайте свободу в области таза.
• 4Старайтесь больше времени проводить в тишине и спокойствии. Если это невозможно, пользуйтесь наушниками или берушами.
• 5На йоге не рекомендуется практиковать перевёрнутые положения, глубокие скрутки, глубокие прогибы и силовые асаны, особенно те, что сокращают мышцы тазового дна.

Теперь разберём асаны.

Баддха конасана

Согнув ноги в коленях, соедините подошвы и приведите стопы ближе к тазу. Если бёдра не опускаются на пол, сядьте на сложенное одеяло. Высота подстилки должна быть такой, чтобы колени опускались до уровня таза.

Расслабьте стопы, можно даже развести пятки и развернуть стопы подошвами к потолку.

Опирайтесь руками на пол или подставки, чтобы вытянуть корпус и раскрыть грудную клетку.

Задержитесь в позе на 1–2 минуты.

Этот вариант асаны оказывает глубокое воздействие и помогает даже при сильных болях во время менструации.

Супта Баддха Конасана

Сядьте в баддха конасану на пол, затем ложитесь на спину, валик или сложенное одеяло. Также можно поместить под голову сложенное одеяло.

Чтобы стопы не отъезжали от таза, можно зафиксировать ноги ремнями, но если тазобедренные суставы достаточно подвижны, в этом нет необходимости. Если внутренние стороны бёдер болят, положите под колени опору. Вы должны чувствовать приятное раскрытие в области таза и груди.

Оставайтесь в позе в течение пяти минут.

Упавиштха конасана (первый вариант)

Сядьте на пол и разведите ноги примерно на 90 градусов или шире, если удаётся держать спину прямой. Если таз заваливается на крестец, сядьте на подставку.

Расположите руки по обеим сторонам от таза и, отталкиваясь ими, поднимите корпус и раскройте грудную клетку.

Прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Верх бедра, колено и пальцы ног должны быть на одной линии и смотреть вверх. Нужно сидеть так, чтобы центр промежности был обращен к полу: не заваливайтесь ни назад, ни вперёд.

Задержитесь в позе на 1–2 минуты.

Упавиштха конасана (второй вариант)

Сядьте в упавиштха конасану, вытянитесь вперёд и опустите голову на руки или опору — кирпич, болстер (валик) или стул.

Вытягивайте ноги, не позволяя им заваливаться вперёд. Направляйте вперёд также область подреберья и грудную клетку, чтобы живот не сжимался. Гибким женщинам нужно прижимать бёдра к полу сильнее, чтобы вес тела не перемещался на голову. Если же тело жёсткое, и вам трудно наклоняться вперёд, сядьте на небольшую подставку и используйте более высокую опору под голову.

Вы должны чувствовать, что боковые части таза и крестец вытягиваются.

Задержитесь в позе на 2–3 минуты.

Мандукасана

Сядьте на голени, колени и стопы вместе.

Разведите колени на ширину таза и наклонитесь вперёд, уложив живот, грудную клетку и лоб на болстер или свёрнутое одеяло. Захватите локти. В этом положении ягодицы должны быть прижаты к пяткам. Если таз всё-таки отрывается, используйте опору повыше.

Полностью расслабьте голову и руки. Вы должны чувствовать вытяжение в области крестца и боковых частей таза.

Задержитесь в позе на 1–2 минуты.

Пашчимоттанасана

Сядьте на подставку и вытяните ноги. Разведите стопы на ширину таза — так живот расслабляется лучше. Вытянитесь вверх и наклонитесь, положив голову на опору.

Её высота должна быть такой, чтобы грудная клетка не сжималась, а передняя поверхность тела вытягивалась.

Заворачивайте бёдра внутрь, прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Продвигайтесь вперёд, возможно, через некоторое время вам придётся передвинуть опору чуть дальше.

Задержитесь в позе на 2–3 минуты.

Здоровая менструация регулирует многие жизненные потоки организма. Ритм этого цикла раз за разом возвращает женщину в состояние гармонии с собой и миром.

Источник