Йога для реабилитации после коронавируса

Упражнения после выписки из больницы после COVID-19

25 ноября 2020

Быстрые ссылки:

Правила выполнения упражнений

Как определить оптимальную нагрузку?

Разминочные упражнения

Оздоровительные физические упражнения

Физические упражнения являются важной частью восстановления здоровья после тяжелого заболевания, вызванного COVID-19. Они оказывают благотворное воздействие на сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и другие системы организма для повышения их функции и поддержания общей физической работоспособности.

Физические упражнения могут помочь вам:

• Улучшить физическую форму
• Уменьшить симптомы одышки
• Увеличить мышечную сил у
• Улучшить чувство равновесия и координацию движений.

Приведенные ниже простые правила помогут вам выполнять физические упражнения без риска для здоровья:

• Перед занятиями физическими упражнениями всегда сначала делайте разминку, чтобы разогреться, и лишь затем переходите к более энергичным упражнениям, а закончив занятия позаботьтесь о постепенном охлаждении организма.
• Одевайте свободную, удобную одежду и поддерживающую обувь
• Занятия физическими упражнениями можно начинать не раньше чем через час после приема пищи
• Пейте достаточное количество воды.

При появлении любого из следующих симптомов следует либо воздержаться от занятий физическими упражнениями, либо прекратить дальнейшее их выполнение, а затем обратиться к своему врачу:

• Тошнота или чувство тошноты
• Головокружение, включая легкое головокружение
• Сильная одышка
• Ощущение липкости или повышенного потоотделения (потливости)
• Сдавленность в области груди
• Усиление боли

Чтобы выяснить, выполняете ли вы физические упражнения в нужном для вас темпе, попробуйте произнести какое-либо предложение:

• Если вы способны произнести целое предложение без остановки и не испытывая одышки, то вы можете увеличить интенсивность физических упражнений
• Если из-за сильной одышки вы вообще не можете говорить или можете произнести только одно слово за один раз, то интенсивность ваших физических упражнений слишком высокая
• Если вы можете произнести предложение, делая паузу один или два раза, чтобы перевести дыхание, и испытываете умеренную или почти сильную одышку, то вы выполняете физические упражнения направильном уровне.

Разминочные упражнения

Разминка подготавливает ваше тело к физическим нагрузкам, чтобы предотвратить травмы. Ваша разминка должна длиться около 5 минут, и в конце разминки вы должны почувствовать легкую одышку. Разминочные упражнения можно выполнять сидя или стоя. Если вы выполняете разминку стоя, держитесь за устойчивую поверхность для поддержки, если это необходимо. Повторите каждое движение 2–4 раза

Медленно поднимите плечи как можно выше и снова опустите их.

Делайте медленные вращательные движения плечами сначала вперед, потом назад. Руки расслабленно висят вдоль тела или лежат на коленях

Встаньте во весь рост, расставьте ноги на ширину плечи опустите руки вдоль тела. Делайте небольшие наклоны из стороны в сторону, руки расслабленно скользят вниз вдоль тела

Поочередно медленно поднимайте и опускайте колени, как показано на рисунке

Постучите сперва пальцами ног, а затем пяткой одной ноги по поверхности пола перед вами. Повторите то же самое действие другой ногой

Сидя на стуле, выполняйте круговые движения стопой сначала левой, а затем правой ноги

Оздоровительные физические упражнения

Оздоровительные физические упражнения рекомендуется делать в течение 20–30 минут 5 дней в неделю. Описание нескольких примеров таких упражнений приводится ниже. Кроме того, к их числу может быть отнесена любая физическая активность, в результате которой глубина и частота дыхания повышается в умеренной или выраженной степени. Продолжительность оздоровительных упражнений следует увеличивать постепенно, чтобы не подвергать организм перегрузкам. Увеличение продолжительности оздоровительных упражнений может быть очень незначительным – например, на 30 или 60 секунд. Для возвращения к уровню активности, который был для вас обычным до перенесенной болезни, может потребоваться достаточно большое количество времени.

1. Ходьба на месте

• Выполняя это упражнение, вы можете опираться на спинку стула или любую устойчивую поверхность, а также поставить рядом с собой стул на случай потребности в отдыхе
• Поднимайте колени поочередно
• Постепенно увеличивайте высоту поднятия ног, чтобы по возможности колени поднимались до уровня таза.

2. Зашагивания на ступеньку

• Для этого упражнения используйте нижнюю ступеньку вашего лестничного пролета
• При необходимости держитесь за поручень лестницы для опоры, а также поставьте рядом стул,чтобы можно было присесть и отдохнуть
• Поднимайтесь на ступеньку и спускайтесь с нее, меняя ногу через каждые 10 шагов

Это лишь несколько полезных упражнений, которые помогут вам быстрее восстановиться после перенесенной коронавирусной инфекции. Полный список упражнений и рекомендаций ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) вы можете найти по ссылке

Источник

Инструктор по йоге назвал способ восстановления легких после COVID-19

Москва, 21 марта. Управление дыханием позволит восстановить легкие после перенесенного COVID-19 и убережет от новых легочных инфекций.

Дыхательная гимнастика способна очистить легкие, насытить их кислородом и укрепить, рассказал реабилитолог, инструктор по йоге Дмитрий Сандул в беседе с «Радио Sputnik».

Специфика человеческого организма в том, что, как правило, человек использует силу своих легких меньше чем вполовину возможностей, поскольку делает отрывистые, короткие вдохи. Если сделать глубокий вдох, станет видно, насколько «мелкое» дыхание обычно мы осуществляем в повседневной жизни.

«Самое простое, что вообще можно делать – научиться пользоваться дыханием и задержками», — рассказал специалист.

«Чтобы убрать последствия коронавируса, нужно использовать пранаяму – технику дыхания, которая известна в Индии, в практике йоги. Мы делаем вдох носом, увеличиваем его максимально долго, такой же спокойный длинный выдох», — добавил он.

Также Сандул напомнил, что подобные практики использовались еще во времена войн на подлодках. Тогда это использовалось для умения растягивать процесс и кислород, однако такой способ также позволяет полноценно использовать ресурсы организма и возможности органа, при этом укрепляя его. Недавно специалисты также рассказали, какое неожиданное последствие настигает пациентов с COVID-19. Многие из них спустя несколько месяцев жалуются на симптомы психоза.

Источник

Чем йога поможет при коронавирусе?

Этой весной, когда стало понятно, что COVID-19 – это не ежегодная эпидемия гриппа, многие люди начали искать различные пути решения нависшей проблемы. Одним из них стала йога. Дело в том, что через месяц после объявления пандемии, в Индии, был зарегистрирован первый случай выздоровления от коронавирусной инфекции. Выздоровевший рассказал, что избавился от COVID-19 только благодаря дыхательной гимнастике местной йога-школы. Через некоторое время сам вице-президент Индии сообщил, что и сам пробовал на себе индийскую методику йоги для исцеления.

В дальнейшем, сообщения о чудесах, которые творит древняя методика, начали появляться со всего света – премьер-министр Индии, господин Моди, официально и открыто призвал граждан практиковать пранаяму (специальная техника дыхания); о том же самом сообщила «мама Гарри Поттера», писательница Джоан Роулинг. И даже официальная медицина, в лице разнонациональных специалистов-пульмонологов, признала в конечном итоге эффективность йога-практик для лечения ковид-19.

Мы расскажем о том, почему йога так важна, представим твоему вниманию несколько самых полезных практик йоги, обладающие способностью возвращать душевный комфорт и здоровье и дадим несколько советов по укреплению ментального равновесия.

Поговорим о теле: каким образом лечит йога?

Известно, что несомненная польза любых дыхательных гимнастик связана с очисткой легких и бронхов от слизи, за счет регенерации функций бронхов и легких. Для людей, страдающих хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) или астматиков, подобные упражнения действительно являются реальным чудом. Коронавирус опасен в первую очередь тем, что активнее и агрессивнее всего поражаются легкие, и быстро начинается пневмония. Причем даже если болезнь побеждена, остается высокий риск фиброза – когда «родная» ткань органа замещается соединительной тканью, процесс проходит с появлением рубцов. Фиброз легких особенно опасен, он вызывает затруднение дыхания, вплоть до удушья.

Мы дышим верхними отделами легких, нижние почти не участвуют в этом процессе, а дыхательная гимнастика йоги задействует именно их. Такое дыхание называется диафрагмальным.

Но у нас есть наш главный защитник, наш иммунитет. Чем он у тебя хуже и слабее, тем легче заразиться ковидом, и тем опаснее он протекает. У каждого человека в верхней части тела находится вилочковая железа – это тимус. Важный орган иммунной системы, отвечающий за «обучение» Т-клеток нашей иммунной системы. Если ты занимаешься йогой, твой тимус стареть будет гораздо медленнее, поскольку есть эффективные асаны/прогибы, поддерживающие ее работу, как в пассивном, так и активном варианте.

Рекомендованные простые асаны:

• поза лягушки (Бхекасана);
• крокодила (Макарасана);
• кобры (Бхуджангасана);
• верблюда (Уштрасана);
• лука (Дханурасана);
• колеса (Чакрасана).

Какие практики дыхания наиболее эффективны?

Поговорим о самых лучших вариантах за всю тысячелетнюю историю йоги.

Уджайи

Одна из самых известных практик, даже для далеких от йоги людей. Глубоко насыщает легкие кислородом. Особенности техники: вдыхаешь через нос, глубоко и медленно. Задерживаешь дыхание и выпускаешь воздух, слегка шипя, со сжатым горлом. Выдох максимально глубокий, выдавливаешь из себя весь набранный воздух. Можешь пользоваться этим способом находясь в состоянии стресса, успокаивает и выравнивает дыхание мгновенно.

Кумбхака

Делаешь вдох, держишь дыхание, выдох через нос, максимально глубоко, и опять задерживаешь дыхание. Как и вышеописанная, практика проясняет мысли и успокаивает сознание.

Капалабхати

Цель: энергия и активное пробуждение организма. Делаем пассивный вдох (это когда не дыхательные мышцы отвечают за процесс, а накопленная энергия), потом активный выдох. Чередуем несколько раз. Начинаем с пятнадцати-двадцати циклов, позже число можно увеличить.

Бхастрика

Тоже активная практика, отличие от предыдущей в том, что вдохнуть и выдохнуть надо с одинаковой энергией и на одинаковый промежуток времени. Попробуй ее делать сидя, положив руки на бедра. Глубоко втяни воздух носом, надув живот, и так же сильно выпусти весь воздух, тоже через нос.

Нади Шодхана

Попробуй дышать каждой ноздрей по очереди. При этом указательный и средний пальцы прижми к воображаемой точке между бровями.

Заглянем в сознание

Болезнь заставляет испытывать сильный стресс: утрата двух из пяти органов чувств, положительно на нашем самочувствии не сказывается. Ремиссия проходит не быстро, и тревога может нарастать. А вместе с ней и нежелание жить, и страх, что ничего не вернется на круги своя. В этот момент как никогда полезно вспомнить о йоге, ведь эта древняя практика подарила человечеству целый комплекс вариантов лечения душевных тревог.

Баласана

Поза эмбриона, классика релакса и лечения стресса. Сядь на колени, наклонись к животу и вытяни руки, вперед или назад. Подожди немного. Ощутимый эффект наступает, как правило, в течение десяти минут.

Бхуджангасан

Или поза кобры. Попробуй лечь на живот, соедини ноги и поднимись на руках, прогибаясь в пояснице. Такая асана снизит уровень кортизола, и тревога пройдет.

Адхо Мукха Шванасана

Известнейшая «собака мордой вниз». Встань на четвереньки, вытянув ладони вперед. Оттолкнись так, чтобы ягодицы были наверху, а спина распрямилась.

Врикшасана

Поза дерева, дающая максимальную концентрацию и успокаивающая. Стань на одну ногу, вторую прижав ступней к бедру. Руки подними над головой и соедини в ладонях.

Шавасана

Как правило, завершающая асана, поза глубокого отдыха. Выпрями спину и плотно прижмись в полу. Руки вытяни вдоль тела, а ноги немного раздвинь. Дыхание должно быть спокойный и глубоким.

Традиционная йога – это древнейший способ обретения душевной гармонии. В ней достижение душевного спокойствия – обязательное условие, без него человек не будет счастлив. Благотворное влияние всех перечисленных практик на организм неоспоримо, и не подлежит сомнению. Однако, следует помнить также и то, что во время эпидемии COVID-19, лучше всего действовать превентивно, делая упор на профилактику болезни, а не на лечение. В случае заражения – обращайся в специалистам, в больницу. Но вот оздоровить дыхательную систему, заодно укрепляя иммунитет – правильно и дальновидно. Выделяя несколько минут каждый день, вполне возможно добиться серьезных успехов.

Источник