Йога для растяжения бедер

Упражнения для восстановления сгибания в коленном суставе

После травмы или в послеоперационном периоде, особенно после длительной фиксации разогнутой ноги в ортезе или гипсе, сгибание в коленном суставе может быть ограничено или вовсе отсутствовать, данный комплекс упражнений необходим для восстановления полноценных движений. Все упражнения выполняются до умеренных болевых ощущений, ежедневно 5-6 раз.

Пассивное сгибание в колене

Сядьте на высокий стул или кровать. Расслабьте мышцы ноги. Позвольте колену согнуться под весом голени. Задержитесь в достигнутом положении около 10 минут. Выполнять 4-5 раз в день.

Вы можете помочь поврежденной ноге согнуться с помощью здоровой ноги, приложив ее давление для усиления сгибания до незначительных болевых ощущений, задержитесь в этом положении около 30 секунд по 3 раза. Повторять 5-6 раз в день.

Сгибание за счет голеностопного сустава

Сядьте на стул. Согните максимально ногу в коленном суставе, стопу прижмите к полу. Далее совершайте качательные движения стопой, отрывая носок, при этом фиксируя пятку к полу. Повторять по 20-30 раз, при этом пытаясь по возможности согнуть колено сильнее. Выполнять 5-6 раз в день.

Скольжение ступни по вертикальной поверхности

Лягте на спину. Поставьте ступню поврежденной ноги на стену перед собой. Согните колено, скользя ступней по стене. Приложите давление здоровой ноги на голень поврежденной , для усиления сгибания. Достигнув умеренных болевых ощущений в коленном суставе, задержитесь в этом положении около 30 секунд по 3 раза. Повторять 5-6 раз в день

Скольжение ступни по горизонтальной поверхности

Сгибайте ногу в колене, скользя пяткой по поверхности пола или кровати. Для усиления сгибания, можно использовать полотенце или ремень. При достижении максимально возможного сгибания задержите положение на 5 секунд. Скользя пяткой по поверхности, разогните ногу в колене до максимально возможного положения, задержите на 5 секунд.

Повторять 5-6 раз в день.

Дополнительно рекомендуется использование холода (хладоэлементы или даже просто какие-либо продукты из морозильника обязательно завернутые в полотенце) по 15-20 минут на коленный сустав после каждого цикла упражнений на увеличение объема сгибания.

Источник

Упражнения при сидячем образе жизни для снятия застоя в области таза

Малоподвижный образ жизни – настоящий бич современности. Находясь в положении сидя, человек испытывает нагрузку, в 2-3 раза более сильную, чем при ходьбе. Конечно, основной вред наносится опорно-двигательному аппарату, но страдают так же и все остальные системы и органы человеческого тела.

Долгое нахождение в положении сидя приводит к серьезным изменениям в мышцах тазового дна, которые теряют свою эластичность, и не в состоянии становятся поддерживать органы в их привычном положении. Кроме того, значительно снижается перистальтика кишечника, возникают застойные явления в почках, мочевом пузыре, а также в половых органах, снижается кровообращение. Все это может привести к таким неприятным последствиям, как хронические запоры, геморрой, цистит, уретрит, опущение почек, матки у женщин, бесплодие, импотенция у мужчин.

Для того, чтобы минимизировать вред малоподвижного образа жизни, необходимо коренным образом пересмотреть свои привычки: больше двигаться, совершать прогулки, заниматься физкультурой, бороться с лишним весом. Эффективным способом улучшить тонус мышц, уменьшить застойные явления и ускорить обменные процессы является специальная гимнастика.

Базовый комплекс для улучшения состояния органов малого таза состоит из следующих упражнений:

1. Для выполнения упражнения необходимо встать с разведенными и согнутыми ногами и упереться ладонями в колени. Спина должна оставаться прямой, голову опускать нельзя. На вдохе нужно максимально втянуть живот, на выдохе – расслабить его. Повторить 5-10 раз.

2. Необходимо лечь на спину, руки опустить вдоль корпуса, ноги согнуть в коленях. На вдохе нужно медленно поднять таз и напрячь мышцы, в таком положении стоит задержаться на 10 секунд, затем выдохнуть и опуститься обратно. Повторить упражнение рекомендуется не менее 10 раз.

3. Для укрепления мышц таза и бедер нужно встать на четвереньки и делать махи ногами по очереди, полностью выпрямляя ногу в самой верхней точке. Рекомендуется 10-30 повторов.

4. Для следующего упражнения понадобится небольшой мяч, который нужно зажать между бедрами в положении сидя. На вдохе мяч нужно сильно сжимать между ног, на выдохе – расслаблять мышцы.

5. Одним из самых эффективных упражнений для уменьшения застойных явлений в тазу является хождение на ягодицах. Для выполнения упражнения необходимо сесть на пол с прямыми ногами и постараться максимально расправить спину. Приподнимая то одну, то другую ягодицу, нужно стараться двигаться вперед. При этом важно следить за дыханием: активный «шаг» должен происходить на вдохе, а на выдохе нужно остановиться и отдохнуть. Пройти таким образом необходимо не менее 10-30 шагов.

6. Полезно для укрепления мышц таза и бедер поднимать ноги из положения лежа. Для выполнения подъема необходимо лечь на спину с прямыми ногами и по очереди поднимать ноги на угол 90°.

7. Очень эффективно для мышц малого таза упражнение бабочка. Для его выполнения нужно сесть с согнутыми в коленях ногами и соединить стопы. Далее в течение 1-2 минуты необходимо стараться опустить колени как можно ближе к полу и затем поднять их обратно.

Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.

Источник

Лучшие упражнения при коксартрозе: правильная забота о тазобедренном суставе

Артроз тазобедренного сустава – диагноз неутешительный. Человека наверняка ожидают боль и скованность, ограничение подвижности и малоприятные прогнозы специалистов. Во время лечения и реабилитации восстановить активность поврежденного сустава помогает несложная гимнастика – один из компонентов комплексной терапии.

Упражнения при коксартрозе необходимо обсудить с лечащим врачом

Какие задачи решает лечебная физкультура при артрозе

Лечение артроза и остеоартроза тазобедренного сустава должно быть комплексным. Физическая активность усиливает действие медикаментов, а также:

• снижает боль;
• укрепляет мышцы и связки;
• повышает стабильность хряща;
• приостанавливает в суставе разрушительный процесс.

После многократных повторений однотипных движений в организме активизируется компенсаторный механизм – постепенно восстанавливается функционирование сустава.

В гимнастику включают динамические и статические упражнения. Последние – способствуют напряжению мышц без явных телодвижений, что тоже очень полезно. Человек самостоятельно определяет амплитуду, увеличивая ее до появления болевого синдрома. Это и будет тем порогом, превышать который в целях безопасности нельзя.

Принципы выполнения гимнастики при коксартрозе

• Даже если в комплекс входит всего несколько статических упражнений, делать их нужно каждый день, чтобы сустав получал регулярную нагрузку и питательные вещества.
• Исходное положение – зависит от состояния пациента. Если вы проходите лечение артроза 1 или 2 степени и можете свободно передвигаться, лучше отдать предпочтение активным позициям – стоя или сидя. В тяжелых случаях пациенты занимают положение лежа.
• Нагрузка регулируется путем увеличения повторов – до сохранения комфортного состояния.
• При возникновении боли упражнение нужно прекратить.
• Дыхание во время физкультуры должно быть ровным и произвольным: как правило, спустя несколько тренировок человек привыкает к такому режиму и дышит именно так уже автоматически.
• По окончании каждого упражнения необходимо поднять руки вверх (вдох) и медленно опустить вниз (выдох). Это помогает наладить ровное дыхание.

Гимнастика при коксартрозе не должна вызывать боли и дискомфорта

Противопоказания

Артроз 2 или 3 степени не является препятствием к умеренной и дозированной физической активности. Запретить заниматься гимнастикой врачи могут при таких диагнозах:

• повышенное давление;
• тяжелые сердечно-сосудистые патологии;
• паховые грыжи;
• повышенная температура тела;
• обострение болезней внутренних органов;
• недавнее хирургическое вмешательство в организм;
• обострение артроза;
• критические дни у женщин.

Недавно перенесли операцию по удалению аппендицита? Отложите гимнастику до согласия врача

5 упражнений, противопоказанных при коксартрозе

1. Приседание с любой амплитудой.
2. Кручение ногами.
3. Активные сгибания и разгибания конечностей.
4. Резкие движения, направленные на сгибание туловища.
5. Длительные пешие прогулки.

Безопасные упражнения при коксартрозе

1. В положении лежа на животе.

Вытяните руки по длине туловища и медленно поднимайте ноги поочередно вверх, удерживая их в максимальном положении в течение 10-20 секунд. Это упражнение создает достаточно большую нагрузку на бедра и ягодицы, поэтому увлекаться им не стоит – выполняется один раз за комплекс.

Еще один вариант выполнения этого упражнения – согнуть одну ногу в колене, оставив вторую – ровной, и зафиксировать такое положение тела на 15 секунд. Если вам еще не назначили лечение артроза запущенной стадии, выполняйте эти движения динамично.

Согните одну ногу в колене, а вторую оставьте ровной, поднимите вверх и задержите в таком положении на несколько секунд, пока не появятся болезненные ощущения. Повторите схему для второй ноги.

3. Сидя на ровной поверхности, например на коврике.

Выпрямите ноги вперед и попытайтесь дотянуться до пальцев ног плавно, в несколько подходов, чтобы не повредить мышцы резкими движениями.

4. Сидя на стуле.

Слегка расставьте ноги, наклонитесь немного вперед и поставьте руки на бедра. Покачивайтесь в разные стороны в течение 15-20 секунд. За комплекс рекомендуется сделать 4 таких подхода.

5. В положении стоя.

Оптимальная двигательная активность в положении стоя при коксартрозе – умеренная ходьба. Может показаться, что она оказывает большую нагрузку на тазобедренный сустав, однако полное обездвижение приведет к окончательной потере суставом синовиальной жидкости и подвижности, а со временем и к инвалидности. Ходьба в медленном темпе усиливает кровообращение и повышает мышечный тонус.

Существует много методик, разработанных для людей с коксартрозом. Гимнастика Гитта, к примеру, состоит из безопасных малоамплитудных движений и рекомендуется даже при коксартрозе 3 степени:

Поможет ли при коксартрозе йога

Если динамические упражнения вам противопоказаны, обратитесь к йоге. Эта техника предполагает активность статического типа, медленную и постепенную, которая, тем не менее, приносит организму пользу. Упражнения и асаны укрепляют мышцы, улучшают кровообращение, способствуют восстановлению суставов.

Йогой можно заниматься на любом этапе лечения остеоартроза тазобедренного сустава, в том числе после внутрисуставных инъекций «Нолтрекс». Именно такие спокойные размеренные упражнения помогают как нельзя лучше, без дискомфорта, восстановить функционирование сустава после введения заменителя синовиальной жидкости.

Запаситесь гимнастическим ковриком, сядьте на пол и выполните такие действия:

• Выпрямите ноги. Согните в колене одну конечность и аккуратно положите ее на бок. Носок медленно подтяните к внутренней поверхности бедра. Зафиксируйте положение на несколько секунд и выполните аналогичные действия для другой ноги.
• Разведите прямые ноги в стороны. Постепенно сгибайте спину, стараясь дотянуться руками до ступней. Главный принцип – плавность и отсутствие боли.

К сожалению, сама по себе лечебная физкультура не принесет большой пользы. Ее всегда сочетают с другими терапевтическими методами – приемом медикаментов, внутрисуставными инъекциями Noltrex или гиалуроновой кислоты, физиотерапией.

Источник

13 поз йоги для растяжки мышц бедра

Не так уж трудно найти человека, который бы не жаловался на забитые мышцы бедра. Они вызывают боли в пояснице и коленях, и в наши дни такие жалобы встречаются практически постоянно. Существует множество потенциальных причин возникновения проблемы. Но в основном все сводится к тому, что люди ведут сидячий образ жизни: на работе, во время поездки на работу, за телевизором и во многих других ситуациях.

Сидячее положение в течение нескольких часов в день обычно является основным источником боли в бедрах. Это потому, что когда вы сидите весь день, эти мышцы находятся в сжатом состоянии в течение очень долгого времени. В конце концов, это может вызвать их зажатость. Такой эффект вызывает неудобства и не приносит никакой пользы во время тренировок. Зажатость может влиять на диапазон ваших движений, следовательно, абсолютно на все, начиная с того, насколько глубоко вы можете приседать или делать выпады и заканчивая легкой пробежкой.

Слабые и тугие мышцы-сгибатели бедра (спереди) также могут затруднить работу ягодичных. Вследствие чего другим мышцам придется компенсировать потери и выполнять больше работы, чем порой возможно, увеличивая риск получения травмы.

Йога вам поможет

Если вы пытаетесь избавиться от этой проблемы, йога может отлично помочь.

«Хорошо организованное занятие йогой должно включать в себя упражнения на бедра. На самом деле, практически невозможно не задействовать их на занятиях йогой», – рассказывает инструктор по йоге Кэти Коничелла. — Ключом к успешной работе является продуманное построение занятий таким образом, чтобы разогреть тело и обеспечить достаточное растяжение и укрепление мышц, окружающих бедра».

Но Коничелла добавляет, что, пытаясь улучшить гибкость и подвижность бедер, «очень важно признать, что нужно сосредоточиться не только на позах, которые помогают растягивать мышцы, но мы также должны укрепить подколенные сухожилия и ягодичные, а также удлинить необходимые мышцы наших ног, так как они поддерживают весь тазобедренный сустав».

Если вы совсем новичок, посмотрите статью про занятия йогой для начинающих, чтобы избежать вопросов и возможных проблем.

Большего эффекта можно добиться, если выполнять следующие позы регулярно. Частота зависит от вашего тела, поэтому не стесняйтесь выполнять позы несколько раз, чтобы позволить напряженным бедрам немного расслабиться, или сделайте этот комплекс сразу после тренировки, как часть вашего отдыха. Просто убедитесь, что вы выбрали те асаны, которые безболезненно растягивают и укрепляют необходимые мышцы и придерживайтесь правильной техники их выполнения.

Рекомендуем утренний комплекс йоги для занятий дома.

На фото вы можете увидеть Дэвон Стюарт, инструктора по йоге и дулу (специально обученная женщина, оказывающая помощь и моральную поддержку другим женщинам во время беременности, при родах и после рождения ребёнка), которая проживает в Гарлеме. Как и всегда, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом новой фитнес-тренировки, и если вы чувствуете какую-либо боль, выполняя позы, прекратите их делать и проконсультируйтесь с инструктором.

Также попробуйте упражнения йоги для спины и позвоночника, они позволят облегчить боль или полностью избавиться от нее.

13 поз йоги, которые изменят Вашу жизнь

1. Поза высокого выпада/Уттита Ашва Санчаланасана

• Сделайте большой шаг вперед левой ногой, расставив ноги почти на всю длину мата.
• Согните колено впередистоящей ноги и выпрямите ту, которая находится сзади, а пятку приподнимите над полом. Постарайтесь согнуть переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу.
• Подайте таз вперед.
• Вытяните руки к потолку по обе стороны от головы и потянитесь вверх. В это время вы почувствуете, как растягиваются мышцы.
• Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Примечание: У разных инструкторов могут быть несколько разных вариаций данной позы. Не переживайте, если она немного отличается, к примеру, руки расположены на коврике по обе стороны впередистоящей ноги.

Растягивает мышцы-сгибатели бедра и квадрицепсы.

2. Низкий Выпад/Анджанеясана

• Из предыдущей асаны просто опустите колено сзадистоящей ноги на пол, вытягивая её всю на коврике.
• Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Работают мышцы промежности и сгибатели бедра.

3. Поза ящерицы/ Уттан Пришасана

• Из низкого выпада отставьте левую ногу на край коврика как можно шире. Положите обе руки на пол с внутренней стороны левой ноги.
• Вы можете задержаться в этом положении, если растяжка достаточно комфортна для вас. Если вы хотите растянуть мышцы еще немного, можно положить предплечья на пол.
• Еще большего эффекта (на фото выше) можно добиться, отклонив корпус вправо и позволив колену раскрыться. Держите правую руку на полу для поддержки, а левой мягко отодвигайте левое колено от тела.
• Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Эта вариация позы ящерицы растягивает наружные мышцы бедра (приводящие), включая среднюю ягодичную.

Рекомендуем попробовать позы йоги для ягодиц, чтобы сделать их более подтянутыми и упругими.

4. Поза ящерицы в скрутке

• Из позы ящерицы переместите корпус вправо и раскройте грудную клетку влево.
• Согните правое колено и возьмите правую ногу левой рукой.
• Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Это еще одна вариация позы ящерицы, которая растягивает мышцы-сгибатели бедра и квадрицепсы в дополнение к внешним мышцам (приводящим), таким как средняя ягодичная.

5. Поза Героя/Вирасана

• Встаньте на колени, колени вместе, бедра перпендикулярны полу, ступни обращены вниз.
• Раздвиньте ноги так, чтобы они были немного больше ширины бедер, и равномерно прижмите ступни к мату.
• Медленно сядьте на коврик между ног. Если это слишком сильно давит на колени или болят мышцы бедра, вы можете поместить блок под копчик для поддержки (как показано на фото).
• Положите руки на бедра.
• Задержите дыхание как минимум на 5 секунд.

6. Поза головы коровы/Гомукхасана

• Встаньте в позу стола (руки положите на пол по ширине плеч, колени разместите на полу, так, чтобы бедра были перпендикулярны поверхности) скрестите колени. Правое колено должно быть перед левым, образуя одну линию.
• Расставьте колени так, чтобы вы могли сесть на коврик между ногами. Если одно из ваших бедер выше другого, сядьте на блок или одеяло.
• Вы можете сидеть прямо, если это достаточно комфортно для вас. Если вы чувствуете, что можете увеличить глубину, наклоните тело вперед над бедрами и вытяните руки перед собой, прижимая ладони к коврику. Лоб можно положить на блок перед коленями.
• Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Растягивает наружные мышцы бедра (отводящие), включая среднюю ягодичную.

7. Поза голубя лицом вниз/Адху Мукха Капотасана

• Из позы собака мордой вниз, вытяните левую ногу, а затем поднесите ее под тело и поместите перед собой так, чтобы голень была параллельна поверхности коврика.
• Вытяните правую ногу назад. Поставьте на пол.
• Держите левую ногу в согнутом состоянии. Постарайтесь удерживать правое бедро как можно ближе к коврику. Если оно не касается поверхности, поднесите левую ногу немного ближе к телу.
• Необходимо оставаться в вертикальном положении в течение трех вдохов. Затем, наклонитесь и положите голову на коврик, по крайней мере 5 раз.
• Повторите с другой стороны.

Растягивает наружные мышцы бедра (отводящие), включая среднюю ягодичную.

8. Поза голубя лежа/Супта Капотасана

• Лягте на спину и поставьте ноги на пол.
• Скрестите их, расположив левую над правой.
• Поднимите правую ногу с пола. Возьмитесь за правую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди.
• Когда вы почувствуете удобное растяжение, оставайтесь в позиции.
• Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Растягивает наружные мышцы бедра (отводящие), включая среднюю ягодичную.

9. Поза гирлянды / Маласана (приседания)

• Из сидячего положения широко расставьте ноги, поставьте ступни на пол, носками наружу. Ваше туловище должно быть перпендикулярно полу.
• Сложите руки ладонь к ладони перед грудью, локти направлены в стороны.
• Используйте локти, чтобы раздвинуть колени.
• Задержите дыхание как минимум на 5 секунд.

Растягивает внутренние мышцы бедра (приводящие) и подвздошно-поясничная.

10. Поза счастливого ребенка/Ананда Баласана

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Поднимите ноги и ухватитесь за внешнюю сторону стоп руками.
• Осторожно подтяните ноги к груди и опустите их к полу по обе стороны от тела. Поясница должна быть прижата к полу.
• Задержите дыхание как минимум на 5 секунд.

Растягивает внутренние мышцы бедра (приводящие).

11. Поза кузнечика/Салабхасана

• Ложитесь на живот, руки вдоль тела ладонями вниз, а кончики пальцев тянутся к ногам. Ноги должны быть параллельны.
• На вдохе поднимите лоб, грудь, ноги и руки. Взгляд устремлен вперед, так, что ваша шея и позвоночник образуют одну линию.
• Задержите дыхание как минимум на 5 секунд.

Укрепляет мышцы задней поверхности бедра.

12. Поза треугольника/Триконасана

• Сделайте большой шаг вперед левой ногой, расставив ноги почти на всю длину мата.
• Вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу.
• Согните левое колено, чтобы оно образовало примерно 90 градусов, бедро параллельно полу, при этом правая нога прямая.
• Пальцы левой ноги смотрят вперед, а правую поверните вправо так, чтобы она была перпендикулярна левой. Пятки находятся на одной линии.
• Одновременно поверните туловище вправо так, чтобы левое бедро было обращено влево, а правое соответственно вправо. Левая рука и голова также направлены влево, а правая рука – вправо.
• Из этой позиции выпрямите впередистоящую ногу. Затем потяните левую руку к полу. Наклоните туловище вперед и поверните его в правую сторону.
• Руки, как стрелки, должны смотреть на 6 и 12 часов. Положите левую руку на голень или на пол, если можете, а пальцы правой руки тяните к потолку. Не отрывайте пятки от пола.
• Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Растягивает и укрепляет заднюю поверхность бедра.

Источник