Йога для раскрытия сердца

Йога комплекс на раскрытие сердца

Yoga Journal

Соединяем в последовательности движение и образы

Исследования показывают, что если во время выполнения практик концентрироваться на определенных частях тела, то привлечение умственного внимания к ним приведет к большему эффекту от практики и решению проблем в этих зонах. Мы предлагаем дополнить фокусирование сочетанием движения с образами. В этой последовательности мы будем использовать мысленные образы и физические соприкосновения, чтобы восстановить принадлежность к миру и самим себе.

Встаньте в Адхо Мукха Шванасану (Собаку мордой вниз). Поднимите левую ногу, одновременно упираясь правой ногой в коврик. Аккуратно заведите левую ногу за правое бедро и медленно поверните туловище влево. Оторвите левую руку от пола, поставив левую ногу на носок за спиной. Уведите левую руку за голову, максимально раскрывшись в грудной клетке и вытянувшись левым боком. На вдохе прикоснитесь левой рукой к груди. Обратите внимание на свое сердцебиение и подключитесь к полноте жизни. Задержитесь здесь на 3-5 циклов дыхания, затем медленно вернитесь к Собаке мордой вниз. Повторите упражнение с другой стороны.

Из Собаки мордой вниз встаньте в Планку, а затем опуститесь на коврик, вытянув ноги и направив пальцы ног назад. Положите ладони на коврик рядом с грудной клеткой, широко разведя пальцы. Выпрямите локти, двигая грудь вперед и вверх. Надавите на верхние части ступней, чтобы оторвать бедра от коврика. Почувствуйте, как сильная, любящая энергия поднимается от пальцев ног к вашему сердцу. Широко раздвиньте ключицы. Представьте, что ваши лопатки нежно держат ваше сердце. Оставайтесь здесь от 3 до 5 циклов дыхания.

От Собаки мордой вверх, опуститесь на живот, руки по бокам. Вдохните и поднимите голову, грудь и руки. Отведи лопатки назад, чтобы открыть свое сердце. Смотрите вперед, расслабляя шею и челюсть. На следующем вдохе поднимите ступни и ноги. Держите таз и живот «приросшими» к коврику. Вытяните пальцы прямо назад или переплетите их за спиной. Почувствуйте, как ваше сердце парит с легкостью птицы в полете. Сделайте здесь 3-5 циклов дыхания, а затем опуститесь на коврик.

От позы Саранчи войдите в Собаку морду вниз. Сделайте шаг правой ногой вперед между ладонями и слегка направьте левую ногу наружу. Поднимите руки вверх и согните правое колено под углом 90 градусов. Слегка поднимите грудь вверх, крепко упираясь в обе ноги, чтобы раскрыть сердце. Представьте, что энергия в вашем сердце движется вверх по рукам к ладоням и пальцам, распространяя ощущение связи с миром. Сделайте в асане 5-10 циклов дыхания, опустите руки и сделайте шаг назад в Собаку мордой вниз. Повторите с другой стороны.

Вернись в позу Воина I с правой стороны. Поверните пальцы левой ноги так, чтобы они указывали на длинный край коврика, открывая ребра и туловище влево. Примите позу Воина II, вытянув руки параллельно коврику. Переверните правую ладонь вверх. Вдохните и опустите левую руку к задней части левого бедра, когда вы поднимаете правую руку к небу. Почувствуйте расширение в груди, грудной клетке и верхней части спины. Выдохните и прикоснитесь левой рукой к своему сильному и выносливому сердцу Воина. Задержитесь здесь на 3-5 циклов дыхания, затем примите Тадасану (позу Горы). Повторите с другой стороны.

Войдите в позу Планки, затем опуститесь на колени, затем войдите в Дандасану: вытяните ноги перед собой. Разместите за спиной руки ладонями вниз, на ширине плеч, пальцы направлены к ногам. На вдохе надавите на ладони и поднимите бедра так высоко, как вам удобно, и почувствуйте, как открывается пространство вашего сердца. Представьте, как радостная энергия исходит из вашего сердца. Отпустите любую печаль или страх. Когда почувствуете, что готовы, опустите бедра на коврик.

Положите кирпич вдоль на коврик, позади бедер. Отведите руки назад так, чтобы ваш позвоночник лежал на опоре, нижняя часть блока находилась на уровне нижних ребер. Ваш подбородок должен быть либо слегка приподнят, либо находиться на уровне лба. Если ваш подбородок наклонен вверх, положите кирпич под голову. Вытяните руки в стороны так, чтобы тыльные стороны ладоней упирались в землю. Поставьте ноги немного шире, чем бедра. На выдохе позвольте своему сердцу и горлу открыться и расслабиться. Соединитесь с чувством открытого, доброго сердца. Оставайся здесь столько, сколько захочется.

Супта Баддха Конасана (поза связанного угла в положении лежа), вариация

Поместите валик короткой стороной к крестцу. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях и стоят на коврике. Положите руки удобно по бокам, ладонями вверх. Расположите колени в стороны, сведя подошвы ног вместе. Используйте опоры для поддержки под коленями, если хотите. Закройте глаза и сосредоточьтесь на ритме своего открытого, любящего сердца. С каждым ударом высвобождайте любые страхи или тревоги в землю. Оставайтесь здесь столько, сколько вам будет удобно.

Источник

10 главных упражнений для тех, у кого нарушено кровообращение

Запишитесь на прием бесплатно

Номер телефона, который вы оставили:

Запишитесь на прием бесплатно

Номер телефона, который вы оставили:

Нормальное кровообращение важно для сердца, всех органов и систем без исключения. «Составляющие» организма не могут правильно работать без поступления с кровью полезных веществ и без своевременного удаления лишнего — продуктов обменных процессов, углекислого газа. Застойные явления могут привести к стойким нарушениям функций.

Причиной нарушенного кровообращения выступает изменение тонуса кровеносных сосудов. Их сужение может возникнуть из-за курения, малоподвижного образа жизни, лишнего веса, заболеваний щитовидной и поджелудочной желез, почек, сердца, развития атеросклероза, тромбоза. Недостаточное кровообращение в ногах связано с сидячей работой или долгим пребыванием на ногах.

Признаки проблем с кровообращением

Симптомы хронической недостаточности кровообращения в головном мозге могут не появляться до ситуации, требующей обильного кровоснабжения: стресса, непривычной физической нагрузки, нахождения в непроветриваемой комнате. Они появляются внезапно: головная боль, онемение части лица, нарушение координации движений, шум в ушах.

Хронически могут появляться такие симптомы: частые головокружения, снижение памяти и работоспособности, ухудшение концентрации внимания, сонливость или бессонница.

К признакам нарушения кровотока в конечностях относят перемежающуюся хромоту (боль при ходьбе и ее отсутствие в покое), холодные руки и ноги при любой погоде, образование сосудистых звездочек, тяжесть, усталость, отеки, судороги в мышцах ног.

Как улучшить кровообращение в ногах

Если не следить за кровообращением в ногах, можно упустить начало развития необратимых нарушений. Плохой кровоток приводит к варикозной болезни — стойкому расширению вен. Для того, чтобы обеспечить нормальный ток крови и тонус сосудов, откажитесь от лифтов и отдайте предпочтение ходьбе по ступенькам. Полезно также ходить пешком, кататься на велосипеде/велотренажере.

А эти упражнения можно делать дома ежедневно:

• Встаньте на колени, локти — на полу перед собой. На выдохе выпрямите ноги так, чтобы тело образовало букву «Л» , задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
• Лежа на спине имитируйте езду на велосипеде — руки за головой, ноги поднять перпендикулярно туловищу. 30 вращений, количество подходов может варьироваться в зависимости от натренированности мышц.

• В положении сидя прижмите пятки к полу, поднимите носки, затем — наоборот. Повторить 20-30 раз. Идеально подходит в вечернее время тем, кто страдает от судорог икроножных мышц.
• Лежа на спине поднимите одну ногу. Вращайте ей по часовой стрелке 20 раз. Повторите с другой ногой против часовой стрелки.
• Сидя развести прямые ноги в стороны настолько, насколько позволяет растяжка. Наклоняйтесь поочередно в обе стороны по 10 раз.

Как улучшить мозговое кровообращение

Хроническое нарушение мозгового кровообращения — прямой путь к инсульту. Оно чревато и другими неприятными последствиями: нарушениями памяти, ухудшением работоспособности, головокружениями и обмороками, онемением лица.

Вот 5 упражнений для улучшения мозгового кровообращения:

• Березка. Универсальная поза для улучшения кровотока во всем теле, в том числе — в голове. Начинать нужно с минуты, постепенно увеличивая время.

• Наклоны во все стороны и вращения головой. Движения должны быть плавными. Не усердствуйте, если потемнело в глазах или закружилась голова — снизьте амплитуду движений после 5-минутного перерыва.
• Встаньте спиной к стене, сделайте вдох и сильно прижмитесь к ней, напрягая мышцы шеи. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь.
• Сидя надавите на лоб ладонью и напрягите мышцы шеи, не давая измениться положению головы. Зафиксируйте положение на задержке дыхания на 5-10 секунд, выдохните, расслабьтесь. Достаточно 4-7 повторов.
• Сидя за столом упритесь в него локтем. Ладонь прижмите к виску. Наклоняйте голову в сторону руки, сопротивляйтесь ладонью. Держите мышцы в напряжении 5-10 секунд, после повторить с другой стороной.

Когда нужно немедленно идти к врачу

Симптомы острого нарушения мозгового кровообращения — повод вызвать скорую:

• асимметрия лица, языка;
• онемение, слабость, паралич конечности;
• нарушения речи;
• двоение в глазах, потеря фокусировки зрения;
• рвота;
• сильное нарушение координации движений ( «пьяная» походка);
• спутанность сознания;
• нетипично сильная головная боль.

Медицинская помощь нужна и тогда, когда симптомы хронического нарушения кровообращения не проходят долгое время, а упражнения не помогают вернуть тонус сосудам. Если в течение нескольких дней сохраняется сильное головокружение, головная боль, сонливость, нарушение концентрации внимания, утомляемость, обратитесь к терапевту или неврологу.

Некоторые признаки нарушенного кровообращения в ногах также требуют врачебной помощи. Сосудистые звездочки, выпячивания вен, длительно сохраняющиеся синяки, непроходящие судороги икроножных мышц — повод посетить флеболога.

Рефлексотерапия — один из самых эффективных методов безмедикаментозного лечения. Её история насчитывает…

Мануальная терапия — это выполняемый руками комплекс биомеханических приёмов, направленных на устранение…

Почему у одних людей остеохондроз начинается ещё в раннем возрасте, а у других его нет и после 50?

Источник

9 поз для раскрытия сердечной чакры

Yoga Journal

Эта последовательность поможет развить любовь и сострадание

Чтобы дарить и получать любовь, наша сердечная чакра (аджна) должна быть открытой и ясной. Когда наша сердечная чакра не заблокирована, мы чувствуем, что окружены любовью и радостью и глубоко связаны с окружающим миром. Многие из нас закрывают свои сердца, чтобы защитить себя от боли. Такие практики, как йога и медитация, могут помочь нам открыть наши сердца и побудить их быть восприимчивыми к состраданию. Эти инструменты—мощный инструмент, который помогает проникнуться этими чувствами, какими бы неприятными они ни были.

Медитация на сострадание

Начните с удобного положения сидя. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться в своем теле и в настоящем моменте. Положите одну руку на сердце, а другую на живот. Начните сканировать свое тело на предмет напряжения и замечайте любые особенно сильные эмоции, которые вы испытываете. Повторите себе: «Это нормально, что я чувствую себя так», и встретьте себя в этот момент с любящим состраданием и принятием. Продолжайте в течение примерно 5 минут или до тех пор, пока не почувствуете умиротворение и спокойствие.

Останьтесь в своем положении и положите ладони на колени. Начинайте артикулировать позвоночник, на вдохе наклоняя таз назад и создавая с-образную кривую с позвоночником, открываясь через сердце. На выдохе надавите на ладони и выгните позвоночник, наклоняя таз вперед и позволяя голове и шее стать тяжелыми. Продолжайте движение по этой схеме 10 раз.

Уттана Шишасана (поза проснувшегося Щенка)

Войдите в позу Стола, располагая запястья под плечами и колени под бедрами. На выдохе вытяните ладони вперед и потянитесь грудью в направлении к коврику. Прижмите ладони к коврику и сделайте руки сильными. Аккуратно положите лоб или подбородок на коврик для более глубокого растяжения. Задержитесь в позе на 5 вдохов-выдохов, с каждым выдохом все глубже погружаясь в асану.

На вдохе, из позы проснувшегося Щенка, проскользите животом вперед. Поместите локти под плечи и держите предплечья и ладони крепко зафиксированными на коврике. Энергично потяните ладони назад к телу, чтобы грудь открылась между лопатками. Удерживайте позу в течение 5-7 секунд.

Вирабхадрасана II (поза Воина II)

Через Баласану (позу Ребенка) из позы Сфинкса войдите в Адхо Мукха Шванасану (Собаку мордой вниз). Оставайтесь в асане в течение пяти вдохов-выдохов, можете попробовать сгибать ноги в коленях по очереди, чтобы тело разогрелось. На выдохе поставьте правую ногу между ладонями. На вдохе подставьте левую ногу и поднимитесь. Вытяните руки на уровне плеч и держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, ступня левой ноги параллельна коврику. Посмотрите на кончики пальцев правой руки и сделайте вдох на пять отсчетов. Повторите с другой стороны.

Из позы Воина II поверните обе ноги к длинному краю коврика. Пятки размещаются чуть внутрь, а пальцы ног наружу. Опускайтесь как можно ниже, и держите руки в намасте в центре сердца. Почувствуете равновесие и задержитесь в позе на 10 вдохов-выдохов.

Расположите бедра над коленями и положите ладони на нижнюю часть спины. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно начинайте раскрываться через сердце, откидываясь назад как можно дальше, не напрягаясь, держа бедра на уровне колен. Вы можете держать руки там, где они есть, или хвататься за пятки. Облегченный вариант — откинуть голову назад и посмотреть назад.

Задержитесь на пять вдохов-выдохов. Когда вы закончите, очень медленно поднимите руки вверх по спине и поднимите голову последней. Сядьте на пятки и позвольте позвоночнику отдохнуть.

Осторожно опуститесь и лягте на спину. Поставьте ноги на пол, расставив их на ширину коврика, и сведите колени вместе. После нескольких вдохов-выдохов осторожно опустите оба колена вправо. Посмотрите через левое плечо и задержитесь на 3-5 вдохов-выдохов. Медленно проведите ноги через центр и повторите упражнение с противоположной стороны.

Шавасана (поза Трупа)

Когда вы закончите скручивания с обеих сторон, лягте на коврик. Вытяните руки и ноги вдоль тела. Позвольте себе полностью отпустить контроль над своими мыслями и ощутить, как ваше тело тяжело погружается в коврик. Задержитесь в этом положении 7-10 минут, а когда закончите, медленно поднимитесь и сядьте.

Источник