Йога для прекрасных женщин

Топ 10 упражнений йоги для женщин — самые полезные и простые асаны

Физическим состоянием своего тела необходимо заниматься регулярно. Но наступает период в жизни, когда тяжелые упражнения на тренажерах или многокилометровая пробежка становятся чрезмерной нагрузкой для сердца или суставов. На помощь придут позы йоги, асаны, для женского здоровья и долголетия, играющие важную роль.

Чем полезна женщинам йога

Лучшие асаны для женщин помогают организму достичь гармонии комплексно:

• Поднимают общий иммунитет, благодаря активному дыханию во время занятий;
• Повышают сексуальное влечение и выработку женских гормонов благодаря нагрузкам на мышцы бедер и промежности;
• Выпрямляют осанку и стимулируют мышцы;
• Улучшают психологическое состояние и минимизируют головные боли;

Занятия йогой после 50 лет становятся для женщин билетом во вторую молодость. Самые простые упражнения улучшат состояние здоровья и придадут уверенности в себе.

10 лучших упражнений для женского здоровья

Существуют комплексы асан разной степени сложности, но среди них найдется несколько простых упражнений, с которыми справиться любая женщина в домашних условиях.

Бабочка

Эта асана поможет укрепить тазобедренные и коленные суставы, повысит эластичность мышц спины, бедер.

Для этого нужно:

1. Сесть на пол, развести ноги в стороны и согнуть их в коленях;
2. Подтянуть ступни, соединенные пятками, к себе. При этом стараться коленки держать у пола, но это у новичков сразу не получается;
3. Держать спину перпендикулярно полу, а головой тянутся к потолку;
4. Поднять колени и зафиксировать их наверху, а после снова положить;

Повторять такие подъемы и опускания не менее 30 раз, что займет 2 мин. Когда растяжка позволит выполнять «Бабочку» правильно, рекомендуется добавить к лежащим по бокам коленям наклон корпуса вперед.

Скручивание

Упражнения на скручивание входят в самые полезные асаны для женщин и их целью является повышение осевой подвижности.

Рассмотрим самую простую в позе сидя:

1. Принять позу «Посох» — сидя на полу вытянуть ноги перед собой, носки смотрят наверх, ладони лежат на полу вперед пальцами;
2. Согнуть правую ногу в колене, закинуть ее за левую, ступню поставить рядом с коленом ровно лежащей ноги;
3. Правую руку протянуть за спиной к левой ягодице и поставить на пол;
4. Левой рукой обнять правое колено;
5. Корпус и голова развернуты вправо.

Замереть в этой позе рекомендуется на 4 вдоха-выдоха, а затем повторить упражнение в другую сторону. Для результата нужно сделать 4 подхода. Все движения должны быть плавными, чтобы не причинить вред позвоночнику.

Березка у стены

Это упрощенный вариант стойки на плечах без дополнительной опоры. Березка у стены подходит женщинам в любом возрасте, которые только начинают тренировки. Легче всего придерживаться последовательности действий:

1. Положить коврик для йоги вдоль стены;
2. Подползти спиной к стене, коснувшись ее ягодицами;
3. Ноги оставить у стены, а корпус развернуть перпендикулярно;
4. Перевернуться на спину, а ноги в это время поднимаются вверх по стене;
5. Колени согнуть под углом 100⁰, ступнями упереться в стену, а ягодицами в плинтус;
6. Затем медленно оторвать ягодицы от пола и придержать их пальцами рук, а локтями, шеей, головой и плечами упереться в пол;
7. Поочередно убирать от стены ноги и удерживать выпрямленной параллельно стене.

Когда спина привыкнет к такому напряженному состоянию, можно перейти к нормальной асане, не требующей опоры. Березка входит в топ 10 асан для женского здоровья, потому что предотвращает возрастное опущение внутренних органов и способствует оттоку крови при варикозном расширении вен.

Поза героя

Очень полезная асана для женщин, работа которых проходит на ногах. Она поможет расслабить бедренные мышцы, снять дискомфорт в коленях и ступнях, урегулирует менструальный цикл. Если делать эту асану перед сном, то утром от усталости в ногах не останется и следа. На первый взгляд незатейливая поза большинству дается с трудом:

1. Нужно стать на колени;
2. Раздвинуть ступни и попытаться сесть между ними на пол, а пятки, направленные вверх, прижать к бедрам;
3. Руки положить на колени, спина ровная, шея тянется к потолку.

Находиться в позе героя желательно до неприятных ощущений в мышцах. Если с первого раза не удалось выполнить упражнение по всем правилам, место для сидения можно сделать повыше.

Раскрытие

Эта несложная асана подготовит мышцы таза, позвоночник и суставы к выполнению более сложных упражнений. Для этого нужно:

1. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях;
2. Опустить колени через стороны на пол, а ступни соединить пятками вместе;
3. Руки развести в стороны вверх ладонями или прикрыть колени;
4. Закрыть глаза и равномерно дышать.

Пока чувствуются тянущие ощущения в мышцах, можно оставаться в этом положении.

Поза героя вниз лицом

После выполнения обычной позы героя рекомендуется расслабить мышцы следующим образом:

1. Приподнять ягодицы с пола и опуститься на пятки;
2. Поднять руки вверх ладонями вперед;
3. Наклониться между раздвинутыми коленями и положить руки с разведенными пальцами на пол;
4. Дотронуться лбом об пол и замереть в этой позе от нескольких минут до получаса.

Поза героя вниз лицом, дающая разгрузку мышцам спины, входит в лучшие асаны для женщин.

Танцовщица

В 10 упражнений йоги для женщин всегда включают асану «Танцовщица», которая тренирует вестибулярный аппарат, развивает мышцы малого таза и корректирует осанку. Если следовать инструкции, то выполнить «Танцовщицу» удастся с первого раза:

1. Стать прямо, ноги вместе;
2. Поднять назад левую ногу, согнутую в колене под прямым углом, и левой рукой схватиться за большой палец ноги;
3. Вытянуть правую руку вперед параллельно полу.

Постараться устоять в таком положении 20 секунд и затем повторить упражнение в другую сторону.

Собака лицом вниз

В лучшие асаны для женщин обязательно входит поза собаки лицом вниз, несмотря за ее техническую сложность. Классический вариант исполнения:

1. Стать на четвереньки, сверху ладони не должны быть видны из-за плеч, ступнями в положении «полупальцы» упереться в пол;
2. Поднять таз, чтобы линии ног и туловища образовали угол 60⁰;
3. Не меняя угла, попытаться опустить пятки на пол, но, если спина начнет искривляться, можно вернуться к положению на носках.

Стоя в позе собаки лицом вниз, нужно стараться тянуть всю композицию тазом вверх. Тем, кому трудно выполнить классическое упражнение, можно начать подготовку с упора о стену руками или из позиции лежа, но с согнутыми коленями.

Мостик на плечах

С определенного возраста без регулярных тренировок на обыкновенный мостик не станешь, но реально выполнить одну из самых полезных асан в йоге для женщин – мостик на плечах или на 4-х опорах:

1. Лечь на пол и согнуть ноги в коленях, подтянув пятки под ягодицы;
2. Поднять таз, опираясь на голову, шею и плечи с одной стороны, и ступни с другой;
3. Руками ухватиться за щиколотки.

Затем в обратном порядке вернуться в исходное положение. Все действия должны быть медленными, без рывков. Такая тренировка для позвоночника стимулирует приток крови к нему, также растягиваются бедерные мышцы и укрепляется верхний пресс живота.

Расслабление

Когда все асаны для женского здоровья сделаны, необходимо завершить тренировку полным расслаблением. Для этого нужно лечь на пол, закрыть глаза и мысленно пройтись по каждой мышце, чтобы снять напряжение и усталость. При этом нужно отключить обдумывание насущных вопросов, оставить только отдых и «чистую» голову.

Лежать надо с отодвинутыми от тела руками и несоединенными пятками.

Когда заниматься йогой противопоказано

Хоть йога — это не марафон и не боксерский поединок, это физические упражнения, которые требуют усилий. Не всегда получается выполнить асаны даже простой йоги. Лучшие упражнения для женщин не помогут, а усугубят ситуацию, если существуют следующие проблемы со здоровьем:

• Бактериальная или вирусная инфекция в острой фазе с повышенной температурой;
• Хронические заболевания пищеварительной системы в период обострения;
• Травмы опорно-двигательного аппарата — переломы, вывихи, растяжения, межпозвоночные грыжи;
• Гипертония;
• Тяжелые психические расстройства, кроме депрессии;
• Болезни кроветворной системы;
• Болезненная менструация;

В течение беременности рекомендуются щадящие асаны для женского здоровья без упражнений на спине, животе и сгибаний, при условии отсутствия угрозы выкидыша.

Источник

Женская йога: 8 простых и очень полезных упражнений

Рассказываем, какие асаны и дыхательные техники, адаптированные для анатомии женщины, работают с максимальной эффективностью для женского здоровья и помогают чувствовать себя комфортно и энергично каждый день.

Женщина имеет волновую природу: функционирование ее организма и эмоциональное состояние подвержены постоянным изменениям. Сегодня вы жизнерадостны и полны сил, а уже завтра ─ в упадке и ничего не хотите, знакомо? Это абсолютно нормально для женщины. Главная цель, которую я преследую на своих занятиях ─ гармонично распределить энергию с помощью специальных упражнений, учитывая особенности женского организма и психологии.

Яна Танас, инструктор по направлениям «женская йога» и «йога в гамаках» в студии SILA, поделилась с Marie Claire небольшим комплексом из женской йоги, который оказывает положительное влияние на функционирование репродуктивной системы и всего женского организма.

1. Сидя на коврике с ровной спиной, скрестите голени (если колени высоко подняты, подложите под ягодицы сложенный плед). Начните совершать круговые микродвижения тазом по часовой стрелке. Ничего, если вначале, ваши движения будут не точными и медленными, продолжайте «рисовать» круги копчиком и наблюдайте за ощущениями. После круговых движений, двигайте копчик вперёд и назад.

При выполнении этого упражнения ощущения еле заметные, и может показаться, что ничего не происходит. Но со временем, вы почувствуете, что это упражнение творит чудеса: позвоночник встаёт на место, поясница будет чувствовать себя лучше, уменьшатся, а со временем и совсем уйдут боли, а также, укрепляются мышцы тазового дна.

2. Встаньте на четвереньки. Запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами. На выдохе, начинайте медленно скруглять спину от копчика до макушки, подбородок тянется к ключице. Оставайтесь в этом положении несколько циклов дыхания и вернитесь в исходное положение. Затем на вдохе начинайте сгибать спину в противоположном направлении — копчик смотрит вверх, грудная клетка раскрыта и тянется вниз, голова направлена вверх, взгляд прямо. Руки всё время перпендикулярно полу. Повторите несколько раз.

Это упражнение сделает ваш позвоночник подвижным, расслабит напряжённые мышцы шеи и плеч. Хорошо стимулирует и массирует мышцы живота и внутренних органов, улучшает работу центральной нервной системы.

Источник

˜ ЙОГА ˜ для прекрасных женщин ❀

Я преподаватель йоги для женского здоровья. Мои занятия для женщин, которые хотят найти связь со своим телом, сделать свое тело более гармоничным и прекрасным. Которые устали от жизни в «мужском» мире.
Показать полностью. Которые хотят придти в женский круг, побыть в нем, наполниться, позаниматься своим телом, отдохнуть. Получить удовольствие от общения со своим телом, расслабиться душой, успокоить свой ум.

Это не про стойки, упоры, кто сильнее, выше, быстрее. Это про состояние, погружение, принятие себя, своего тела, своей женской природы.

Но при этом нагрузки никто не отменял, просто без сжатых челюстей. Без боли и рваных мышц. На выдохе. С осознанием своих возможностей сегодня и сейчас. Еще мы немного потанцуем и поспим.

Я провожу групповые и индивидуальные занятия.

• Все записи
• Записи сообщества
• Поиск

Виктория Траулько запись закреплена

Многопрофильная клиника Сестрорецкая, отделение Родильный Дом, приглашает на открытый урок пренатальной йоги для будущих мам. Урок проводит Виктория Траулько, сертифицированный инструктор по йоге для женского здоровья и беременных. Опытный практик и мама троих сыновей, окончила очный курс «Йога для беременных» в Петербургской школе йоги, имеет сертификат «Yoga Alliance International». Личный опыт проживания беременности и родов с йогой помогает в работе с беременными женщинами уже более 5 лет.
Показать полностью.

Пренатальная йога это про состояние, погружение, принятие себя, своего измененного тела, своей беременности. Это йога на выдохе, на погружение в свое новое состояние, в ощущение своего будущего материнства, принятие своего сегодняшнего состояния.

Йога для беременных помогает прожить беременность белее комфортно и облегчить некоторые особенности протекания беременности.
1. Улучшает психо-эмоциональное состояние.
2. Укрепляет мышечный корсет, который испытывает сильную нагрузку из-за гормональных изменений и смещения центра тяжести.
3. Растяжка и раскрытие всего тела, особенно в области таза.
4. Улучшает работу почек и мочевыводящих путей.
5. Снимает отеки.
6. Нормализует давление.
7. Подготавливает мышцы грудного отдела к грудному вскармливанию.
8. Работа с дыханием помогает в родах.

Занятия для беременных женщин, которые хотят найти связь со своим телом, подготовить тело и ум к родам, мягче и глубже прожить рождение своего ребенка. И самое главное – это йога с удовольствием, с улыбкой, с радостью.
Запись личным сообщением.

˜ ЙОГА ˜ для прекрасных женщин ❀ запись закреплена

Екатерина Тихонова

Как встречал сегодняшнее утро Винни Пух

Даже медведь с опилками в голове практикует сурья намаскар

А ты, друг?
Показать полностью.

Театр «Сказки Пушкина»

Образовательный театр Екатерины Тихоновой:
https://vk.com/skazkanaladoshke

˜ ЙОГА ˜ для прекрасных женщин ❀ запись закреплена

7 мая | ТанцПОЛЕ вечеринка DanceMIX

Осенний Фестиваль ТанцПОЛЕ

Праздник СЕМЬИ и ТАНЦА пройдет 20 октября с 11.00 до 21.00!

Вас ждут — знакомства с новыми видами танцев и творчества, вкусная еда в вегетарианском кафе, уютная атмосфера, специальная программа занятий для детей, ярмарка полезных и красивых вещей!
Показать полностью.

Мастер-классы подходят для новичков — всему обучат здесь!
Занятие найдется каждому!

20 октября 2019 | 11.00-21.00 | Светлый Мир

Программа мастер-классов:
— Танго. Константин
— Капоэйра. Сергей Вайкум
— Контактная Импровизация. Стас Храмышев
— Спонтанные танцы. Дарья Холодаева
— АТС Трайбл. Оксана Белишко
— Ирландские танцы. Светлана Якимович
— Гавайские Танцы. Елена Шандрикова
— Индийские Танцы. Инеса Синха
— Сальса-Руэда. Виталий Белодубровский
— Кизомба. Александр Куницын
— Брэйк Данс. Bobisch
— АкроЙога для родителей с детьми. Андрей Недодин
— АкроМеханика. Роман и Галина Чесноковы
— Спонтанное Пение. Александра Трубихина
— Мастер-класс по натуральной косметике. Виктория Траулько
— Фитнес Мозга. Елена Шушпановская
— Рисовальные Игры. Таисия Голованова
— Алхимия Ритма. Игорь Малафеев
— Фотоориентирование и квест. Ксения и Кирилл Юсуповы

А также вас ждёт:
— Спектакль “Про Федота-Стрельца”. Театр “Образ”
— Спектакль для детей 3-5 лет. Образовательный театр Екатерины Тихоновой
— Материнский массаж. Юлия Белова
— Дуэт DOS Corazones
— Час космической музыки на хэндпанах
— Дуэт флейты и гитары
— Творческие мастер-классы для детей в течение всего дня
— Роспись по телу хной и фейс-арт
— Ярмарка

20 октября 2019 | 11.00-21.00

Стоимость участия при покупке билета онлайн до 20.10.19 (10 часов фестиваля):
для взрослого старше 12 лет — 400 рублей
для детей от 3 до 12 лет — 200 рублей
для деток от 0 до 3 лет — бесплатно

В день фестиваля билеты будут стоить:
для взрослого старше 12 лет — 500 рублей
для детей от 3 до 12 лет — 300 рублей
для деток от 0 до 3 лет — бесплатно

Купить билет прямо сейчас
https://vk.cc/9S4ROxзэ

А также, вас ждут фотографы, фотозона и розыгрыши подарков!

Приходите ВСЕЙ семьёй!

Адрес: Большой Сампсониевский пр., 45, пространство Светлый Мир (10 минут ходьбы от метро Выборгская)

Виктория Траулько запись закреплена

Юлия Лапина запись закреплена

˜ ЙОГА ˜ для прекрасных женщин ❀ запись закреплена

Виктория Траулько

˜ ЙОГА ˜ для прекрасных женщин ❀ запись закреплена

Йога-центр «YogaFlow» | Спб, Кронверкский пр. 27

10 февраля 17:00 — 20:30
Теория и практика женской йоги

Преподаватель: Виктория Траулько
Стоимость: 800 р.
Показать полностью.

17:00-18:30
1. Отличия мужского от женского мира, йоги, дыхание, циклы
2. Живот как инструмент перехода между мирами
3. Женский цикл как ритм жизни.
4. Практика йоги в разные периоды цикла (теория).

Перерыв, чай с травами.

19:00-20:30
5. Практика погружения и осознания своего тела.
Включает идеомоторную тренировку и практику с закрытыми глазами.
6. Практика йоги в разные периоды цикла (практика).
7. Йони-йога
8. Шавасана

Что принести. Плед, носочки, повязку на глаза, конспект, ручку.

Выборгское шоссе 5., к.1, лит. 3
+7 (911) 918-07-81 (whatsapp)

˜ ЙОГА ˜ для прекрасных женщин ❀ запись закреплена

Телесно-ориентированная психотерапия

Томас Майерс в книге «Анатомические поезда» (Thomas W. Mayers. AnatomyTrains, 2001, 2009) описывает миофасциальные меридианы (линии), которые, располагаясь симметрично на обеих половинах тела человека, соединяют различные его части в единое целое.
Показать полностью.

Например, поверхностная задняя линия при разогнутых коленных суставах функционирует как сплошная линия миофасциальной взаимосвязи, объединяя всю заднюю поверхность тела от подошвы стопы до апоневроза и далее — до надбровных дуг.

Миофасциальные структуры соединяют фасцию черепа от надбровных дуг, через затылочный бугор, крестцово-поясничную фасцию/мышцу, выпрямляющую позвоночник, затем — крестец, крестцово-бугровую связку, седалищный бугор, мышцы-сгибатели коленного сустава, икроножные мышцы с подошвенной фасцией и фалангами пальцев ног (рис.1). Поверхностная задняя линия участвует в удержании тела в вертикальном положении и предотвращает стремление тела скрутиться при сгибании.

Поверхностная фронтальная линия объединяет всю переднюю поверхность тела от тыла стоп до боковых сторон черепа в два участка: от пальцев стопы до таза и от таза до головы, которая при выпрямленном тазобедренном суставе функционирует как сплошная линия взаимодействующей миофаснии (рис. 2). Ее двигательная функция заключается в сгибании торса и бедра, выпрямлении коленного сустава, разгибании стопы, сгибании позвоночника в шейном отделе. Напряжение мышц и фасций поверхностной фронтальной линии вызывает компенсаторное растягивание поверхностной задней линии, ограничивает движения ребер, фиксирует дыхание на фазе выдоха.

Спиральная миофасциальная линия одним витком окручивается вокруг тела, соединяя одну часть черепа с противоположным плечом и ногой с той же стороны (рис. 3). Она участвует в спиралевидных и вращательных движениях тела.

Латеральная линия проходит по обеим сторонам тела от медиальной и латеральной срединной точки стопы по внешней стороне голени, а затем поднимается по латеральной стороне голени и бедра, проходя «двойным зигзагом» вдоль торса к черепу в области уха (рис 4).

Функция латеральной линии состоит в том, чтобы уравновешивать переднюю и заднюю, правую и левую части тела в вертикальном положении. Она также служит посредником припередаче усилий между другими поверхностными линиями: поверхностная фронтальная линия, поверхностная задняя линия, линиями рук и спиральной миофасциальной линией.

Миофасциальные линии руки отходят от осевого скелета к четырем «сторонам» руки и кисти: к большому пальцу, мизинцу, ладони и тыльной стороне кисти (рис.5). Линии руки участвуют в выполнении всех движений суставами руки. Кроме того, они связаны с другими линиями, в частности с латеральной и спиральной.

Кроме поверхностных линий (поверхностная задняя и фронтальная линии), существуют глубинные линии, которые также выполняют свои объединяющие и стабилизирующие функции.

Выполнение движений с участием сегментарных, ассоциативных мышц и мышц, входящих в миофасциальные линии, оказывает корригирующее действие на состояние и функцию сердечно-сосудистой системы посредством рефлекторных (моторно-висцеральных) воздействий.

Поэтому в программах физической терапии пациентов с заболеваниями сердечно-сосудистой системы или профилактических физических тренировках целесообразно использовать упражнения, в которых участвуют сегментарные, ассоциативные мышцы и их миофасциальные взаимосвязи.

Источник