Йога для полных схема

Эффективная йога для полных — упражнения для похудения в домашних условиях

Когда мы интересуемся вопросами спорта, питания, йоги, здоровья и стройности, то видим на картинках в соц.сетях или на сайтах очень стройных или даже тощих девушек, выполняющих упражнения/поглощающих зеленые смузи на берегу моря или в красивой студии.

Естественно, возникает вопрос – руководства по йогическим практикам изначально рассчитаны только на людей худого телосложения, а йога для полных женщин является невозможной или неэффективной? Не стоит думать, что тип фигуры вообще способен накладывать ограничения! Помните:

Если у вас есть цель, любые препятствия преодолимы. Простые упражнения йоги для похудения подходят даже новичкам. Самое главное — поверить в себя и просто начать.

Употребление словосочетания «йога для толстых» так же некорректно, как «для худых» или «для больных». Эти занятия универсальны — нет людей, которым бы они не приносили пользы.

Если ваша цель — сбросить вес, то йога для полных для похудения — ваш выбор. Даже если же вы комфортно себя ощущаете, и вес вас полностью устраивает, упражнения в любом случае помогут вам укрепить организм, нормализовать дыхание, а также упорядочить мышление.

Во вводной статье йога для похудения вы можете прочесть о комплексном позитивном эффекте.

Главное препятствие в достижении любой цели – в голове, человек всегда сам решает, что он может (хочет), а что нет.

Йога, как уже говорилось, очищает ум от скверных установок «не могу, не получится, не для меня». Ум начинает функционировать в гармонии с телом, прогресс физического и эмоционального совершенствования налицо.

Влияние на телосложение и фигуру

Для людей с большим весом, упражнения с низким уровнем воздействия, такие как йога для полных, являются во многом менее травматичными и мягкими, чем, скажем такая физическая нагрузка, как аэробика, бег, работа со свободными весами, сумасшедшие групповые воркауты, рассчитанные на среднестатистического подготовленного человека.

Кроме того, во время занятий сам практикующий всегда может контролировать нагрузку:

адаптировать позу под самочувствие (практически у каждой асаны есть облегченный вариант);

использовать вспомогательное оборудование;

регулировать нагрузку и самочувствие посредством разных типов дыхания.

Кроме того, для начала практики не требуется обладать высоким уровнем тренированности. Таким образом, в отличие от групповых воркаутов, занятий на тренажерах и аэробики, йога для похудения подходит и для ленивых — позволяет работать в щадящем режиме.

Важно! Несмотря на все преимущества йоги для полных, при наличии большого объема лишнего веса, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить организму чрезмерной нагрузкой.

Достигнув первых результатов, двигаться дальше будет уже проще: реальное улучшение самочувствия, как и реальное уменьшение веса, помогают преодолеть психологический барьер и поверить в себя.

Простые упражнения для похудения

Если вы чувствуете себя физически подготовленными, то, конечно, можете выполнять любые позы йоги.

Если же есть какие-либо проблемы со здоровьем (одышка, варикоз, давление и так далее) или вы никогда не занимались никаким видом спорта (отсутствовала любая физическая нагрузка и ведется преимущественно сидячий образ жизни) – выполняем сначала упражнения с модификациями.

Все приведенные упражнения направлены на общее укрепление организма, улучшение кровотока во всем теле, мягкое растяжение мышц и сухожилий.

Позы со стулом

Базовые (разминочные) упражнения для неподготовленных новичков и людей с критичной массой тела. Другими словами, если вес мешает пока выдерживать долго позы стоя или сложно удерживать позы сидя без опоры – используйте стул со спинкой!

А. Скрут на стуле.

Сядьте на стул так, чтобы спинка оказалась сбоку от корпуса. Ступни прижмите всей поверхностью к полу, выровняйте позвоночник, руки положите ладонями на бедра. Круговым движением разверните плечи назад и вниз.

Вдохните и на выдохе, разверните корпус вправо, захватывая руками спинку стула. Осторожно используйте руки и спинку стула как рычаг, углубляя скрут с каждым выдохом.

Удерживайте позу пять глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение, а затем повторите асану влево.

Б. Наклон вперед.

Сядьте на стул к спинке стула. Ступни прижмите всей поверхностью к полу, выровняйте позвоночник, руки положите ладонями на бедра. Круговым движением разверните плечи назад и вниз.

На вдохе вытяните руки вверх над головой, не поднимая при этом плечи к ушам – оттягивайте их и лопатки вниз. На выдохе начните нагибаться вперед, насколько это возможно для вас без округления спины. Если вам тяжело удерживать руки в воздухе, поставьте ладони на бедра.

Совершите 3-5 дыхательных циклов, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

В. Прогиб назад.

Сядьте на стул к спинке стула. Ступни прижмите всей поверхностью к полу, выровняйте позвоночник, руки положите ладонями на бедра. Круговым движением разверните плечи назад и вниз.

На вдохе и расширяйте грудную клетку и заводите руки за спину, захватывая ладонями спинку стула. Пальцы рук направлены от корпуса, локти не сгибаем. Плотно захватите ладонями спинку стула и, направляя грудную клетку, осторожно отводите голову назад. Дышите ровно.

Удерживайте позу 3 дыхательных цикла и аккуратно вернитесь в исходное положение.

Позы стоя

Вы можете выполнять любые позы стоя в классической версии и в облегченном варианте, особенно рекомендуются к выполнению при наличии лишнего веса:

Позы на коврике

А. Кошка-корова

Универсальная пара асан, с успехом практикуемая в общих и специализированных классах (беременными, при наличии лишнего веса, с травмами позвоночника и тп).

Встаньте на четвереньки: запястья строго под плечами, колени на уровне бедер.

Подтяните пупок так, чтобы убрать прогиб в пояснице и держать позвоночник в нейтральном положении (не закругленным или выгнутым).

С медленным глубоким вдохом одновременно и плавно оттягивайте живот к полу, разворачивайте плечи, запрокидывайте голову и поднимайте копчик. Расширяйте грудную клетку и стягивайте лопатки.

Плавно выдыхая, скругляйте позвоночник, выгибайте вверх поясницу, голову наоборот, опускайте вниз, подтягивая подбородок к груди и вытягивая шею.

Повторите пару кошка-корова 5 раз, плавно переходя из одной асаны в другую.

Б. Поза построения моста – Сету Бандха Сарвангасана

Отличная поза для укрепления ягодиц и улучшения кровообращения в тазовой области.

Во время подъёма бедер и корпуса сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы кора и ягодиц и подниматься за счет них, а не силы рук. Руки легко опираются о землю для поддержки.

В. Собака мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

При наличии лишнего веса – следить за дыханием во время выполнения асаны, не задерживать его.

Во время удержания позы совершите 3-5 спокойных и ровных дыхательных циклов. Если закружилась голова – сразу выходим из позы, согнув ноги в коленях и встав на четвереньки (резко вставать нельзя).

Г. Поза саранчи в облегченной версии — Шалабхасана.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Онлайн Фитнес клуб ЖИВИ!

Источник

Какие позы йоги хорошо подойдут полным людям

Йога никогда не разделяла людей на худых и полных, молодых и старых. Ею можно заниматься в любом возрасте и при любой комплекции. Обнаружение лишних килограммов не повод отчаиваться, а скорее знак того, что необходимо менять привычный образ жизни.

Асаны перечисленные ниже, отлично подойдут для полных людей. Они позволят избавиться от лишнего веса, улучшить общее физическое и эмоциональное состояние.

Особенности и рекомендации

В чем основные отличия йоги для людей с нормальным и избыточным весом. Эти отличия, можно назвать послаблениями для начинающих йогов, учитывая особенности фигуры и наличие лишних килограммов.

1. Разрешено использование вспомогательных предметов (плед, подушка, любая опора).
2. На начальном этапе, подбираемые асаны должны быть простыми и удобными. Постепенно их можно усложнять.
3. Допускаются некоторые изменения положений, с целью сохранения равновесия.

Важно! Главное в йоге – это точное выполнение всех положений и осторожное освоение дыхательной гимнастики. Для правильного постижения техник, первые занятия рекомендовано проводить, под наблюдением специалиста.

Базовые позы йоги для полных

Приступая к упражнениям необходимо объективно рассчитать свои силы. Людям, привыкшим к активному образу жизни, могут быть по плечу более сложные положения, чем тем, кто привык к малоподвижному ритму.

Важно оценить состояние здоровья. Тем, кто страдает от болезней сердца и сосудов, людям, перенесшим серьезные операции, а так же при большом избыточном весе необходима консультация врача.

Тадасана (Поза Горы)

Начальное положение: прямая стойка.

Сначала нужно плотно соединить ноги и ступни. Каждая часть ног должна соприкасаться друг с другом, поэтому требуется внимательно следить за большими пальцами, пятками и щиколотками. Пальцы ног должны быть вытянуты, а вес тело нужно равномерно распределить на каждую ступню.

Далее нужно напрячь мышцы голени, бедер и ягодицы, а затем подтянуть вверх коленные чашечки. После нужно втянуть живот и стать в таком положении, чтобы хребет стремился вверх.

Плечи отводятся назад, чтобы лопатки были сведены равномерно. После этого нужно медленно и аккуратно расширять грудную клетку без движения плеч. Руки размещаются по бокам, с развернутыми внутрь ладонями.

Урдхва Хастасана

Для начала нужно встать в Тадасану, вытянуть руки вверх и повернуть ладони друг к другу. Бицепсы и трицепсы должны быть немного развернуты.

Далее нужно немного втянуть лопатки и хорошо вытянуть своё тело. После необходимо плотно и последовательно прижать ладони друг к другу, от основания до пальцев.

Напоследок требуется наклонить голову назад и направить взгляд на большие пальцы рук. В таком положении нужно пребывать 30-60 секунд при ровном дыхании.

Парипурна Навасана (Поза Лодки)

Нужно сесть на пол, вытянув ноги перед собой, положив ладони на пол. Пальцы находятся позади бедер и направлены вперед.

После глубокого вдоха и выдоха нужно выпрямить спину и немного втянуть живот, подняв грудную клетку.

После следующего вдоха требуется немного задержать дыхание и аккуратно отклониться назад, держа спину и ноги ровными. Ноги должны плавно подниматься над полом, сохраняя один угол.

Туловище и ноги должны иметь одинаковый угол по отношению к полу. Далее требуется установить равновесие, поднять руки и вытянуть вперед, снаружи ног, параллельно поверхности пола.

Далее можно оставаться в этой позе столько, сколько пожелаете, главное всё делать с комфортом.

Вирабхадрасана (Поза воина)

Существует несколько видов позы воина, но в этом примере рассматривается Вирабхадрасана I.

Для начала нужно стать в позу горы(Тадасану), поднять руки вверх, а затем вытянуться, соединив ладони тыльными сторонами.

После глубокого вдоха нужно сделать небольшой прыжок, за который требуется расставить ноги на ширину 120 сантиметров.

На выдохе повернитесь направо, повернув правую ступню в ту же сторону на 90 градусов. Левая ступня должна быть повернута в ту же сторону, но под меньшим углом.

После этого согните правое колено, создав параллельную линию из бедра и пола, голень должна располагаться строго перпендикулярно.

Далее нужно вытянуть левую ногу, напрягая колено. Вытяните позвоночник и посмотрите на ладони. Сохраняйте такое положение 30 секунд при ровном дыхании.

На следующем этапе развернитесь в другую сторону, соблюдая тот же порядок действий. После окончания вернитесь в Тадасану.

Эти позы позволят вам заниматься йогой не обращая внимание на избыточную массу тела. Главное – внимательно изучите порядок действий и точно соблюдайте правила выполнения упражнений.

Источник

Лишний вес не помеха йоге: видео-комплексы упражнений для полных женщин

Лишний вес может оказаться серьезной преградой для групповых занятий в фитнес-центрах. Дискомфорт появляется по многим причинам, от физических до психологических. Йога для людей, страдающих от избыточного веса — настоящая находка. Она дает возможность заниматься даже при полном отсутствии опыта, слабой физической форме и пассивном образе жизни.

Польза

Практика йоги для полных
повышает тонус мышц, значительно снижает потребность в постоянном употреблении пищи. Уменьшение потребления калорийной еды происходит из-за появления осознанного подхода к выбору рациона. Сформированный подход остается даже после прекращения физических нагрузок, что не позволяет потерянным килограммам возвращаться.

Тело становится эластичней, появляется легкость в движениях. Практически любое направление йоги или гимнастика развивают гибкость и тренируют баланс, йога для полных дарит практикующему радость движений, гармоничное владение собственным телом.

На физическом уровне практикующий избавляется от неприятных симптомов, вызванных излишней массой тела. Стабилизируется кровяное давление, проходит одышка, улучшается сон, уходят боли в спине.

Видео-комплексы

Упражнения для снижения веса:

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Особенности

Йога для полных людей предполагает использование вспомогательного инвентаря во время тренировок. Он существенно снижает риск получения травмы, помогает равномерно распределить нагрузку.

Как правило, преподаватель, формирующий план тренировок, рекомендует использовать:

• пуфы и подушки небольших размеров;
• табуреты и стулья;
• фитболы;
• фитнес-ремни;
• невысокие устойчивые конструкции.

Снижение риска травмирования обеспечит правильная постановка ног в положении стоя. Ступни должны располагаться чуть шире плеч. Такая позиция смещает центр масс к полу.

Как и перед любой физической нагрузкой, мышцы требуют предварительного разогрева. Разминку стоит начинать сверху вниз, прорабатывая все группы мышц.

Слушайте свое тело. Болевые ощущения, сильный дискомфорт во время занятия, недомогание говорят о том, что необходимо плавно выйти из асаны или совсем завершить тренировку. Практика йоги позволяет определить комфортный именно для вас ритм, исключая перегрузки организма.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник