Йога для офисов комплекс упражнений

Йога для офисного работника: 10 простых упражнений, чтобы сохранить бодрость (фото)

Йога – больше, чем просто тренировка. Это регулярная практика осознания себя здесь и сейчас, отсутствие любых зажимов. Очень здорово, когда вы можете быть в моменте, т.е. осознавать себя каждую минуту своей жизни, где угодно и чувствовать себя счастливым и здоровым, даже глубоко зарывшись в работу.

Тренер Студии йоги на Подоле Сергей Шимко специально для офисных сотрудников разработал курс для позвоночника, который позволяет быть здоровее, не отрываясь от рабочих дел. Делая эти нехитрые упражнения, вы сохраните бодрость к концу рабочего дня, забудете о том, что у вас регулярно болит шея, плечи и спина, повысите продуктивность.

Весь комплекс очень хорошо раскрепощает шейный и плечевой отдел, наполняя кровью запястья, пальцы, раскрывая грудную клетку. Каждое упражнение в отдельности прорабатывает определенный участок тела. Понаблюдайте за собой пару дней. Вы заметите, что спина стала ровнее, шея и плечи меньше устают, пальцы не наливаются к концу дня, а голова – светлая, как утром.

1. Разогнать кровь

Из-за сидячей работы у тех, кто живет в офисе, застаивается кровь в малом тазу. Самый простой способ ее разогнать – ходьба. Раз в час берите 5-минутную паузу и наматывайте круги по кабинету или open space.

2. Улучшить циркуляцию крови

Сидя за рабочим столом, мы ссутулимся. Отсюда – зажимы мышц шеи, плечей с одновременным ухудшением кровообращения головы. Чтобы исправить это, нужно сесть с ровной спиной, положить ладони на макушку, подбородок прижать к шее, надавить руками на голову, натягивая мышцы шеи.

С выдохом поверните подбородок в сторону, продолжая давить на макушку. На следующем вдохе поверните голову по центру. И с выдохом поверните подбородок в другую сторону.

После выполнения упражнения вы почувствуете, как кровь приливает к голове, как легко и естественно вы тянитесь макушкой вверх.

3. Освободить плечи

Со вдохом подтяните плечи к ушам, с выдохом – круговым движением назад опустите плечи вниз.

4. Раскрыть лопатки

Со вдохом заведите левую руку за голову. Уложите ладонь на лопатки. Положив правую ладонь на левый локоть, потяните его к себе. Так растягивается левая сторона вашего корпуса.

Одновременно вы раскрываете плечевые суставы, прорабатываете шейный отдел, снимая зажимы. Повторите упражнение с другой рукой.

5. Самомассаж

Положите ладони на шею и в течение пары минут разминайте пальцами основные мышцы шеи от основания головы до плеч. Затем положите большие пальцы рук на основание черепа и разминайте место у первого позвонка, который «удерживает» голову.

После зажмите мочки ушей между большим и указательным пальцами и массируйте в одну сторону, затем в другую.

Положите большой палец на точку под нижней губой и надавите.

После самомассажа вы почувствуете жар по всему лицу – это кровь активно побежит по застоявшимся участкам.

6. Размять мышцы спины

Стоя, сложите руки в замок, вывернув ладони наружу. Динамично поворачивайтесь в разные стороны. Так вы прорабатываете основные мышцы позвоночника и восстанавливаете естественное кровообращение спины.

7. Размять боковые мышцы корпуса

Соедините руки в замок за спиной, положив через плечо одну руку. С выдохом наклонитесь в одну сторону, на вдохе – станьте ровно, на выдохе – наклонитесь в другую сторону.

Держите тело и ноги в одной плоскости, не наклоняясь вперед или назад.

8. Проработка рук, запястий, пальцев

Упражнение делается в динамике. Сложите руки перед собой, ладонями накрест.

Не разрывая этот замок, проверните руки перед грудью, выпрямите локти, затем верните руки в исходное положение.

9. Раскрыть грудной отдел

Заведите ладони за спину, сложив их вместе в приветственное «намасте». На выдохе сделайте наклон в одну сторону, на вдохе выпрямитесь и на выдохе наклонитесь в другую сторону.

К тому же, так вы укрепляете руки.

10. Проработать таз

Очень полезное упражнение, особенно мужчинам, поскольку разгоняет кровь, которая застаивается в тазу во время долгого сидения, и предупреждает появление болезненных процессов в органах. Сядьте с прямой спиной, положив руки на колени. Наполните легкие воздухом на половину объема. Задержите дыхание, максимально напрягая мышцы таза, особенно уделяя внимание мышцам промежности. Чувствуя нехватку воздуха, расслабьтесь, чуть вдохните и расслабленно выдохните.

Важные нюансы:

1. Выполняйте все упражнение по 2-3 минуты.
2. Не нужно давить или наклоняться слишком сильно. Все растяжения, наклоны, повороты должны быть приятными и безболезненными.
3. Не делайте в быстром темпе – мышцы нужно растягивать понемногу, зажимы снимать аккуратно.
4. Следите за дыханием. Правильная последовательность вдохов и выдохов, которая описана в упражнениых, упрощает их выполнение.

Источник

Йога в офисе. Экспресс-зарядка для бодрости на рабочем месте

Будни офисного работника часто предсказуемы и однообразны. Тело долгое время находится в статичном и напряженном положении. Сидячий образ жизни оставляет свой отпечаток на теле и негативно влияет на здоровье. За годы ежедневного пребывания в таком положении человек сталкивается с рядом проблем: атрофируются мышцы спины, замедляется циркуляция крови и лимфы, падает зрение, ухудшается обмен веществ.

Избежать перечисленных проблем поможет использование элементов упражнений из гимнастики йогов. Несомненно, регулярные полноценные занятия йогой принесут больше пользы, но в ситуации дефицита времени в офисной обстановке можно использовать имеющийся арсенал упражнений, который легко проделать, оставаясь на рабочем месте, и без помощи дополнительного оборудования.

Всего несколько минут офисной йоги принесут вашему телу облегчение уже в первые дни занятий. Применяйте эти простые и эффективные — они помогут вам оставаться в форме даже после многочасового пребывания в офисном кресле.

Сядьте прямо, расслабьте и опустите плечи вниз. Вытянувшись макушкой вверх, наклоняйте голову вбок, поочередно меняя стороны. Сделайте упражнение по несколько раз на каждую сторону. Далее медленно перекатывайте голову от левого плеча к правому и обратно, опуская подбородок вниз.

Положите ладони на макушку, прижмите подбородок к шее. Сплетите пальцы рук и положите на затылок. Немного надавите руками на голову, натягивая мышцы шеи. Далее расслабьте руки, позвольте им свисать вниз, вытягивая шею собственным весом.

Цель следующих нескольких упражнений – снять напряжение с мышц шеи и плечевого пояса, раскрыть грудную клетку, а также улучшить кровообращение сосудов головного мозга.

Сядьте прямо, вытяните руки в стороны. Опустите и расслабьте плечи. Отводя руки максимально назад, начните медленные движения вверх и вниз. Тянитесь позвоночником вверх, вытягивайте заднюю поверхность шеи. В конце упражнения положите ладони на колени. На выдохе скруглите спину, подавая центр грудины вовнутрь. Подбородок прижмите к груди, плечи тоже направьте вовнутрь. Далее, на вдохе выпрямите спину, расправьте плечи, центром грудины потянитесь вверх, а подбородок направьте в потолок. Повторите это упражнение несколько раз.

Сидя на стуле, опустите плечи вниз. Вытяните одну руку вверх и наклонитесь в противоположную от неё сторону, скругляя бока. Зафиксируйте бедра – вес равномерно распределен на обе ягодицы. Держите спину, руки и голову в одной плоскости. Вы должны почувствовать вытяжение боковых и абдоминальных мышц, а также мышц, идущих вдоль позвоночника. Поменяйте сторону вытяжения и повторите упражнение несколько раз. Далее зафиксируйте положение в каждую сторону на несколько дыхательных циклов.

На вдохе вытягиваем позвоночник вверх за макушкой. На выдохе медленно, позвонок за позвонком, начинаем скручиваться с нижних отделов позвоночника, вытягиваясь вверх. Голова поворачивается в сторону скручивания в последнюю очередь. Важно не форсировать скрутку, помогая себе руками. Движения плавные и равномерные. Грудной отдел позвоночника раскрыт. Плечи расслаблены, опущены назад и вниз.

Правильно выполненные скрутки способствуют исправлению сколиоза, а также стимулируют работу дыхательной и пищеварительной систем.

Сядьте на край стула. Выпрямите спину и вытяните руки вверх. Уводите плечи вниз от ушей, сводите лопатки и сделайте легкий прогиб назад. Не перегружайте область поясницы, раскрывайте плечи и грудь. Задержитесь на вдохе. Далее с выдохом медленно наклонитесь вперед, полностью расслабьте шею и опустите руки вниз. Задержитесь на выдохе несколько мгновений. Далее медленно, волнообразным движением скругляя спину, поднимитесь вверх, раскручиваясь от основания позвоночника. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным, а движения медленными и волнообразными. Проделайте это упражнение несколько раз.

Данное упражнение поможет снять напряжение с суставов позвоночника, вытянуть мышцы спины, а также растянуть мышцы задней поверхности ног.

Уделяйте больше внимания своему телу. Прислушивайтесь к внутренним ощущениям во время занятия. Это позволит вам не навредить себе, а подобрать наиболее подходящие для вас упражнения. Помните, что спокойствие ума, правильное глубокое дыхание и регулярные физические упражнения — залог здорового тела и ясного сознания.

Частое использование мониторов, смартфонов и других гаджетов приводит к проблемам со зрением. Специально подобранные для Мульти-ягодного сухого концентрата напитка «PRO-Vision» экстракты китайских целебных ягод и трав помогут сохранить здоровье глаз.

• снимает усталость;
• улучшает циркуляцию в капиллярах глаз;
• уменьшает дискомфорт и сухость;
• предупреждает УФ-повреждения;
• помогает поддерживать здоровую структуру сетчатки глаз;
• способствуют уменьшению темных кругов под глазами;
• снижает риск дегенерации тканей.

Источник

Комплекс упражнений йоги при сидячей работе

Любой человек, который проводит большую часть дня в сидячем положении, когда-либо сталкивался с болями в спине, ногах и шеи, а у некоторых даже появлялись проблемы с осанкой. Эти 6 поз йоги для офисных работников, которые можно выполнять где угодно, помогут разгрузить вашу спину и почувствовать себя лучше в кратчайшие сроки!

Йога для офисного работника

Если вы движетесь по карьерной лестнице семимильными шагами, то, скорее всего, вы и работаете много. Если у вас есть рабочий стол, это означает, что вы сидите много. А если вы сидите много, тогда, наверное, уже успели привыкнуть к дискомфорту и болям в спине, ногах, ягодицах и шее после долгих рабочих будней, поэтому вам необходимо выполнять упражнения йоги при сидячей работе.

Но не только длинные рабочие дни являются причиной всех этих проблем со здоровьем! Мы сидим перед компьютером, перед телевизором, так же и в машине. Печально, но это факт, что на ягодицах мы проводим больше времени, чем на всех других частях тела. Вы, наверное, уже слышали такую фразу, что «сидение — это новое курение». Не будем сгущать краски, но все же сидячий образ жизни плохо сказывается на вашем здоровье.

Последствием такого образа жизни на тело человека может быть укорочение мышц-сгибателей бедер и задних мышц бедра. Со временем организм адаптируется к постоянному сидячему положению, и мышцы учатся работать по-новому в таком укороченном состоянии. Однако, в этом случае, слово «работать» не является синонимом фразы «хорошо работать». Укороченные мышцы-сгибатели бедер тянуть таз спереди, а укороченные задние мышцы бедра тянуть таз сзади, что похоже на бесконечную игру по перетягиванию каната.

И не важно, какая из флексоров выиграет, так как если угол наклона таза изменится в любом их двух направлений, это неизбежно приведет к болям в пояснице. Боль в нижнем отделе позвоночника – одна из наиболее распространенных источников хронической боли, особенно при сидячем образе жизни. Она также является самой распространенной причиной, по которой люди не выходят на работу.

Сидячий образ жизни также накладывает свой негативный отпечаток на плечи, верхнюю часть спины, грудную клетку, что может привести к сутулости. Когда мы устаем, наши плечи опускаются, верхняя часть спины округляется, а мышцы грудной клетки сжимаются. Это приводит к болям в плечах, шее и интенсивным головным болям.

Могут пройти годы, прежде чем последствия малоподвижного образа жизни дадут о себе знать, но, когда вы почувствуете боль, зачастую бывает уже слишком поздно. Боль – это симптом проблемы, которая имела достаточное количество времени для своего развития, и теперь, чтобы от нее избавиться, вам придется потратить свое время и силы. Поэтому не откладывайте и выполняйте данный комплекс йоги для офисных работников.

Полезные упражнения йоги при сидячей работе

Для того, чтобы справиться с последствиями сидячего образа жизни и облегчить боль, вам следует найти способ увеличить свою гибкость и подвижность. В двух словах, вам нужно больше двигаться! Простым и эффективным способом начать двигаться больше и в правильном направлении является йога. Йога является одним из лучших способов для устранения негативных последствий от постоянного сидения.

Всего 5-7 минут йоги через каждые несколько часов принесут ощутимое облегчение вашему телу уже в первый день занятий.

Позы, описываемые ниже, направлены на мышцы, которые больше всего страдают от постоянного сидения: грудной клетки, верхней части спины, мышцы-сгибатели бедер и ягодичные мышцы.

6 поз йоги для офисных трудяг: упражнения йоги при сидячей работе

Дышите медленно и спокойно через нос во время каждой позы. Попробуйте удерживать необходимое положение для каждой стороны в течение минуты. Делайте их с легкостью. Если какая-либо из поз вызывает у вас затруднение, не спешите и не расстраивайтесь. Дайте вашим мышцам время, чтобы среагировать.

Поза «Стоящий кактус»

Повернитесь лицом к стене. Положите правую руку на стену с правой стороны, локоть должен касаться стены и быть на одном уровне с плечом. Правая рука должна быть параллельна полу. Прислоните правое плечо к стене, а туловище поверните влево.

Поза «Орлиная хватка»

Поднимите левую руку вверх и держите ее на уровне вашего лица. Правой рукой обхватите левую руку так, чтобы левый локоть оказался на сгибе правой руки. Постарайтесь пальцами правой руки дотянуться до ладони левой руки. Расслабьте плечи и поднимите локти по направлению от груди. Руки уберите подальше от лица и опустите подбородок к груди.

Наклон вперед из положения стоя

Ноги поставьте на ширине бедер. Наклонитесь вперед, и поставьте руки на пол. Старайтесь не сгибать ноги в коленях, упор делайте на ноги.

Поза «Собака»

Встаньте на четвереньки, руки и колени на ширине плеч. Опираясь на пальцы ног, приподнимите бедра вверх, выпрямите ноги в коленях. Попробуйте прижать пятки к полу и напрячь мышцы ягодиц. Не беспокойтесь, если вы не сможете сделать это с первого раза.

Растяжка четырехглавой мышцы в положении стоя

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, согните правое колено и обхватите ступню обеими руками. Напрягите мышцы ягодиц, колени держите вместе.

Источник