Йога для новичков 15 минут с марией шарыгиной

Мария Шарыгина

Просмотреть вживую и забрать с собой можно в нашем магазинчике по адресу: Щелковский район, КП Заповедный парк, ул.Заповедная 1б стр.1
#деревоистекло #столярнаямастерская #торшер #светильники #декор #декоринтерьера #дизайнинтерьера #мебельщелково #щелково #щелковосити #заповедныйпарк
«> Большой или маленький абажур? Что вам больше нравится?

Торшер из ясеня. Масло.

#деревоистекло #витражи #витраж #витражнаямастерская #щелково #щелковосити #мебельщелково #stainedglass #stainedglassartist #glassart #woodandglass»> Сочетание фьюзинга и техники тиффани. Хорошо когда есть муфельная печь. Можно реализовать самые смелые фантазии.
———————-
Техника фьюзинг — спекание стекла. Получаем объем и возможность сделать витраж более воздушным.
Техника тиффани — паяный витраж из цветного стекла.
————————
Есть вопросы — задавайте! 🍀

#деревоистекло #светильники #лофт #ночник #ночникиздерева #витраж #столярнаямастерская #витражнаямастерская #витражи #дизайнинтерьера #декоринтерьера #woodandglass #woodworking #woodwork #interiordesign #woodart #stainedglass #stainedglassartist #woodlamp»> Джонка? Восход? Солнце сквозь тучи? Что видите вы?
Светильник создан из ясеня. Покрыт маслом. Ночник, который можно рассматривать, ощущать отражение на стенах, наблюдать за линиями света.
Увидеть эту и другие наши работы можно в нашем салоне: Щелковский округ, кп Заповедный парк, ул. Заповедная 1б стр.1

• Все записи
• Записи Марии
• Поиск

Мария Шарыгина запись закреплена

WOOD & GLASS

Воскресенье 5 сентября встречаемся в Щелково на Талсинской

11:00 и 13:00 гербарий в эпоксидной смоле (осталось 3 места)

15:00 и 17:00 творим со стеклом (пока места без ограничения)

запись по телефону +7 909 946 06 01 Мария

Мария Шарыгина запись закреплена

WOOD & GLASS

Расписание Творильни с 1 по 12 сентября

1. мастерская в Щëлково на Талсинской

эпоксидная смола, работа со стеклом
Показать полностью.
2 сентября: 15:00, 17:00, 19:00
5 сентября: 11:00, 13:00, 15:00, 17:00
9 сентября: 15:00, 17:00, 19:00
12 сентября: 11:00, 13:00, 15:00, 17:00

создание свечей и таинство благополучия
3, 4, 7, 8, 10, 11 сентября, время по договоренности.
Эти два класса ведут Алина и Ольга, подробнее читайте в ближайших постах.

2. филиал Творильня в Гребнево

ювелирная эпоксидная смола и работа со стеклом
3, 4, 10, 11 сентября 10:00, 12:00, 14:00, 16:00, 18:00

таинство благополучия
4, 9, 12 сентября 10:00, 12:00, 14:00, 16:00, 18:00

создание свечей
5, 6, 8 сентября 10:00, 12:00, 14:00, 16:00, 18:00

В каждой локации не более 5 мест на одно время.
Запись на класс обязательна!
+7 909 946 06 01 Мария

Мария Шарыгина запись закреплена

WOOD & GLASS

Доброго дня. Представляем вам новый мастер класс. Гербарий в эпоксидной смоле.
Воспоминания о лете можно запечатать в смоле в деревянной рамке.
Включайте свою фантазию, приходите создавать своё лето.
Прекрасно подойдет для проведения Дня рождения или вечеринки.
Показать полностью.

Стоимость участия 1000, 1500, 2500

Занятия проходят только в Шелковской мастерской.

Запись обязательна!
+79099460601 Мария

Мария Шарыгина запись закреплена

WOOD & GLASS

Привет из лета. Год движется к осени и Новому году.
И мы готовимся переносить мастер-классы обратно в щелковскую мастерскую. Цены немного отличаются от цен в Гребнево.
Видов постоянных мастер-классов прибавилось:
1. витраж тиффани — брошки, подвески на окно, цветы, флорариумы, стоимость от 900 до 2400 по эскизам студии, 1500-15000 по вашим эсказам
Показать полностью.
2. фьюзинг стекла — броши, елочные украшения, часы, стоимость от 600 до 1500 по эскизам студии, 800-5000 по вашим эскизам
3. УФ-эпоксидная смола — создаем бижутерию с сухоцветами и блестками, стоимость от 600 до 2000 зависит от изделия и вашей фантазии
4. эпоксидная смола — часы, подносы доски, костеры, столики. Стоимость от 1500 до 15000, зависит от вида изделия и длительности занятия.
5. столярка — создаем доску своими руками, стоимость от 1500 до 5000.
6. флюид-арт — рисование жидким акрилом, стоимость от 600 до 1500

Ограничение по возрасту:
стекло, акрил и смола — от 7 лет, столярка — от 14 лет.

Мастер-классы от наших партнеров:
1. создание свечей из воска и вощины, стоимость от 500 до 1500
2. акварель шерстью, стоимость от 600 до 1000
3. интуитивное рисование, дети 600, взрослые 1000-1500

Ограничение по возрасту — от 5 лет.

Почти все мастер-классы подходят для проведения Дней Рождения и вечеринок.

Источник

Йога для груди. Упругая грудь за 15 минут. Мария Шарыгина. Yoga Tonus.

Показать панель управления

• Опубликовано: 21 мар 2019
• Подписывайтесь на мой канал в Инстаграм ✦ masha.shary. ✦Мария Yoga Tonus
  Йога для груди, комплекс из 7 лучших Асан, занимает 15 минут в день.
  Эти упражнения можно выполнять 2 раза в неделю. Проблема отвисания груди беспокоит многих рожавших женщин. Выполняйте упражнения для груди один раз в неделю и вы увидите результат.
  ****
  Подписывайтесь на мой канал ➤ thexvid.com/channel/UC8N5.
  ****
  Смотри предыдущее видео «Счастливая медитация, Медитация любви ❤» thexvid.com/video/ABT89hkJvro/видео.html

Комментарии • 15

Умница, все хорошо объясняете и показываете!

Классно. Очень красиво.

Инна Ким благодарю 🙏

Мария, спасибо. Скажите, а 1 раз в неделю — это уже для поддержания результата? И если так, то как часто надо делать, то бы бюст поднять? И сколько времени вы занимались прежде чем появился результат?

nomenia12 добрый день. При помощи практики — прокачиваются грудные мышцы. Поэтому я бы практиковала — 2 раза в неделю. И чередуйте с другими практиками. Результат обязательно будет на всём теле. Тело подтянется и придёт в здоровый тонус

Источник

🤩Идеальная фигура за 10 минут. Тренировка на все тело. Мария Шарыгина. Yoga Tonus.

Kích thước video:

Hiển thị các điều khiển trình phát

• Xuất bản 07 Th10, 2019
• Подписывайтесь на мой канал в Инстаграм @masha.sharygina ✦Мария Yoga Tonus masha.shary.
  Йога для всего тела. Подтянуть живот, накачать ноги, укрепить спину.
  Создай идеальную фигуру вместе с Марией Шарыгиной. Если вы хотите тонкую талию и плоский живот, делайте упражнения регулярно.
  *****
  Подписывайся➤ vnclip.net/channel/UC8N5.
  *****
  Другие видео с упражнениями:
  КАК получить больше? Магия утра: vnclip.net/video/Pv_87Z66NkQ/video.html
  Мягкая практика для шеи: vnclip.net/video/7ecz0pXkrgU/video.html

NHẬN XÉT • 12

Маша скажите пожалуйста, через какое время ты стала худеть когда начала заниматься йогой.

Я начала заниматься йогой сразу после родов. Боялась, что не смогу долго восстановиться. Потому что после первых родов с размера 40-42 — я была размер 48 и очень долго не могла придти в форму.
Поэтому после вторых родов, я через месяц стала заниматься и эффект был сразу хороший, а через пол года я уже была в своей форме (как до беременности). В общей сложности скину около 8 кг.
Но дело даже не в теле, а в состоянии здоровья общего. Благодаря йоге — меняются все сектора жизни.

Сколько ты весила?
Сколько сбросила?

@Мария Шарыгина Yoga Tonus я когда увидела твои фотографии то минут 5 соображала кто это.

Результат был в течении месяца и понемного фигура становилась всё лучше и лучше. Мне многие Девочки пишут сейчас, что у них через пол года пошёл результат.
Это же не только физика, нужно работать с психосоматикой, принятием, отношением к себе и к окружению. Много факторов, которые дают изменения в теле

Мария, спасибо!! Я не нашла полное видео 🙄

Мария прикрепите пожалуйста видео обещанное на 45 минут.Мне очень нравится с вами заниматься, все просто и доступно.

Svetlik Svetina напишите мне плиз в Инстаграмм. Там ссылка закрытая. Я вам ее отправлю
@masha.sharygina

В вирабхадрасане I, вы говорите в переднем колене 90 градусов, а угол 120 примерно, либо делайте что говорите, либо не говорите об этом! И для вас заднюю стопу лучше поднять на пальцы (и для большинства людей тоже), т.к. большая вероятность травмы колена задней ноги из-за скручивания.

Здорово! Спасибо Вам :)) но здесь нет ссылки на полное видео

Источник

Домашний комплекс йоги на 15 минут для восстановления энергии

Это здорово, когда у вас есть два часа в день на практику йоги. Но в современном, быстро развивающемся мире вам сильно повезет, если вы успеете хоть пять минут постоять в собаке мордой вниз. В йоге, то, что вы делаете каждый день, имеет значение больше, чем то, что вы делаете время от времени. Поэтому выделяя каждый день 30 минут на практику, вы будете чувствовать себя великолепно. Я предлагаю вам последовательность, которую вы сможете практиковать дома, когда у вас совсем мало времени. Потренировавшись пару раз, запомните ее и сможете выполнять где угодно. Эта практика нацелена на полный спектр движений позвоночника, плеч и бедер, а внимание на дыхание сбалансирует равновесие всего за 5 минут.

Попеременное дыхание или Нади Шодхана пранаяма

• Садитесь в удобное положение со скрещенными ногами, с прямой спиной. И начните практику с Нади Шодхана пранаямы (попеременное дыхание через нос). Эта пранаяма быстро успокаивает нервную систему, уменьшает стресс. Традиционно она практикуется с Вишну мудой (сгибаем указательный и средний палец к ладони и держим их пассивно), поднимите руку и положите большой палец справа от переносицы, а безымянный слева. Чередуйте ноздри с помощью пальцев.
• Начинаем с выдоха через обе ноздри, затем вдохните через правую ноздрю, а выдохните через левую.
• Затем вдохните через левую ноздрю, а выдохните через правую.
• Практикуйте эту пранаяму медленно в течении одной минуты.

Корова и кошка в едином потоке

• Прижмите ладошки плотно к коврику в позе кошки, и сделайте пять раз корову-кошку. (на выдохе спина скругляется, на вдохе, прогибается)
• После пяти повторений коровы-кошки, сосредоточьтесь в области таза, и выполните круговые движения тазом вправо и влево. Эти движения помогут разгрузить вашу поясницу и снять напряжение от ходьбы в течение дня.
• На вдохе живот опускается вниз, и плечи опускаются вниз, на выдохе, когда вы скругляете спину, отталкивайтесь руками от пола.

Лучшие асаны для вечерней йоги

Ваша задача – снять напряжение с тела, которое весь день выполняло ваши приказы и поддерживало естественные процессы жизнедеятельности. Вечером нужно сказать ему спасибо с помощью следующих асан.

Поза бабочки сидя

Сядьте на пол, согните ноги в коленном суставе, подтягивая их к себе.
Сомкните ступни, руки вытяните вперед и положите на ступни.

Спину выпрямите настолько, насколько это возможно.

Следите за дыханием. Если сложно держать спину прямой, а ноги то и дело спешат вернуться в исходное положение, прислонитесь спиной к стене.

Это упростит задачу.

Преимущества	Недостатки
Расслабление мышц поясницы	При избыточной массе тела такая поза может вызывать боль в икроножных мышцах и пояснице
Открытие чакр, находящихся в области копчика
Снижение давления на ноги и суставы
Улучшение циркуляции крови в области таза

Находиться в такой позе нужно 20-30 секунд, делая глубокий вдох, задерживая дыхание на несколько секунд, после чего следует спокойный выдох.

Поза кошки (бидаласана)

Встаньте на колени, вытяните руки вперед и переместите корпус слегка вперед. Опустите ягодицы на ступни, прогните спину. Голову опустите вниз. Старайтесь тянуться плечами вперед. Лоб должен касаться пола.

Преимущества	Недостатки
Снятие напряжения с поясницы	Нельзя выполнять на полный желудок, так как есть риски развития дискомфорта и тошноты
Прилив крови к голове
Снижение нагрузки с плечевого пояса
Прилив крови к верхним конечностям

Продолжительность выполнения асаны – 20 секунд. Дыхание ровное, неглубокое.

Поза кобры

Идеально подходит тем людям, у которых работа связана с длительным сидением на одном месте.
Хорошо работают мышцы спины, что приводит к их укреплению.

Прорабатывается зона шейного отдела позвоночника, что снижает риски развития такого деструктивного заболевания, как остеохондроз.

Лягте на пол, лицом вниз. Поставьте руки на уровне ушей, упритесь ладонями в пол. Медленно поднимайте корпус, голову максимально заводите назад.

Вы почувствуете, что вам что-то мешает, но выполняя эти упражнения ежедневно, ваша гибкость будет увеличиваться, а спина скажет спасибо.

Преимущества	Недостатки
Тонус мышц спины	Амплитуда прогиба полностью зависит от подготовки человека
Приток крови к шее
Улучшение мозгового питания
Умеренная нагрузка на руки

Позу кобры следует выполнять 20-30 секунд, ежедневно стараясь глубже прогнуться. Уже через пару-тройку дней вы заметите результат.

Поза замкнутого угла (упрощенный вариант)

Асана помогает процессу пищеварения, усиливая перистальтику кишечника.
Она идеально подходит тем людям, которые страдают частыми запорами и нерегулярным стулом.

Сядьте на ягодицы, ноги согните в коленном суставе, подтяните их к себе, образуя треугольник.

Руки соедините между собой в замок, оставляя его на уровне солнечного сплетения.

Медленно наклоняйте туловище вниз, насколько это возможно.

Если позволяет растяжка, то можно протянуть руки вперед и сделать наклон туловища, параллельно полу.

Преимущества	Недостатки
Нормализует работу кишечника и печени	Нельзя выполнять при наличии заболеваний желудка
Улучшает кровоток в области таза
Снимает напряжение с ног

Продолжительность асаны на собственное усмотрение. Если вы сделаете 3-4 таких упражнения с перерывами с вечера, утренний стул вам обеспечен.

Апанасана

Асана для тех, кто в течение дня много ходит к вечеру ощущает неприятные ощущения в спине и задней поверхности бедра.

Также асана призвана нормализовать процесс пищеварения, путем массажа внутренних органов.

Лягте на спину, выровняйте дыхание. Согните одну ногу в коленном суставе и подтяните ее к груди на вдохе. Обнимите согнутую ногу руками, максимально крепко прижимая ее к груди.

Медленно сделайте выдох, после чего поменяйте ногу. Упражнение делают по 5 раз на каждую ногу.

Преимущества	Недостатки
Легко выполнять, нет неприятных ощущений	Не выявлено
Расслабление мышц спины и задней поверхности бедра
Нормализация работы пищеварительного тракта
Расслабление шеи

Апанасана должна выполняться при строгом контроле дыхания.

Поза моста

Активизирует прилив крови к шейному отделу позвоночника, помогая в борьбе с «вдовьим горбом». Положительное воздействие оказывается на щитовидную железу, а также провоцирует отток лимфы из органов малого таза.

Лягте на спину, ноги согните в коленном суставе и ступнями упритесь в пол. Руки вдоль туловища. Приподнимите таз максимально высоко, задержитесь в положении на 15 секунд. Поднятие таза делается на глубоком вдохе.

Преимущества	Недостатки
Снимает нагрузку с копчика	Не выявлены
Массажирует шейный отдел позвоночника
Мягко напрягает заднюю поверхность бедра
Активизирует поток энергии чакры муладхара

Поза моста одна из лучших, которая способствует крепкому сну и полному расслаблению тела.

Поза верблюда

Лучшая асана для тех, кто в течение дня мало двигается и имеет зажимы в области грудины. Встаньте на колени, вытяните руки назад и обопритесь ими о стопы. Прогните спину, а грудью стремитесь вверх.

Преимущества	Недостатки
Усиливает приток крови к грудному отделу позвоночника, убирает зажимы	У людей с недостаточной гибкостью возникнут трудности с прогибом и соединением рук с ногами
Снимает напряжение с поясницы
Дает легкое напряжение на шею, что помогает бороться с обвисшей кожей подбородка
Усиливает растяжку рук

Позу верблюда следует выполнять 20-30 секунд. Если появляется неприятный шум в ушах или головокружение, то это упражнение лучше не делать.

Поза трупа

Эта асана завершающая. Ее цель состоит в максимальном расслаблении тела до такого состояния, когда человек перестает ощущать свои конечности.

Это удивительное состояние, граничащее с кратковременным сном, можно использовать для медитации.

Все, что вам потребуется, это лечь на пол, слегка раскинув руки и ноги.

Закрыть глаза и думать о том, как космическая энергия проникает в тело, заполняя его своей благодатью и силой.

В заключение стоит отметить, что йога перед сном не только поможет настроиться на предстоящий отдых, но и избавит от тревоги, усталости и переживаний. Всего 15 минут и на утро вы не узнаете себя. Йога – это то, что нужно телу и душе, дабы комфортно сосуществовать в мире, питаясь энергией космоса.

После комплекса несложных упражнений и медитативных практик, вы заметите, как изменится не только ваше состояние, но и жизнь вокруг. Все, что раньше разрушало и угнетало, теперь покажется смешным и бессмысленным.

Собака головой вниз

Поза коровы-кошки готовит нас к собаке головой вниз. Это частично перевернутая поза, которая омолаживает ум. Физически она открывает грудной отдел, плечи, а также укрепляет спину и удлиняет ноги, вытягивает подколенные сухожилия.

Из исходного положения оторвите колени от пола, и поднимите бедра вверх.

• Давите пятками в пол, а пальцами рук активно отталкивайтесь руками от пола.
• Держите голову между руками, подбородок направляя к груди.
• Сделайте пять медленных, глубоких, и внимательных вдохов и выдохов. Эта поза дарит телу гармонию и осознанность.

Можно ли заниматься йогой самостоятельно?

Конечно можно, даже нужно. Каждый день, пока вы не тренируетесь, ваши мышцы сжимаются и теряют эластичность, но 15 минут занятий йогой в день сделают их более гибкими и эластичность будет улучшаться каждый день.

Со временем у вас выработается привычка к выполнению физических упражнений каждый день, и если в один прекрасный день вы пропустите асану, вам будет ее не хватать.

Йога — секрет красивого внешнего вида многих звезд. Физические упражнения в домашних условиях помогут сделать ваше тело здоровым, красивым и благополучным.

Поза низкого выпада, руки в позе орла

Соединив две части разных поз, получается поза отлично открывающая бедра и плечи, одновременно вытягивая позвоночник.

• Из собаки головой вниз, сделайте выпад правой ногой вперед, и опустите правое колено на коврик.
• Выпрямите спину и сделайте руками гарудасану, правая рука под левой рукой, и соедините ладони вместе.
• Поднимите локти вверх, подальше от груди, чтобы открыть верхнюю часть спины.
• Сделайте три или четыре глубоких вдоха, а затем опустите руки на пол.

Активный поворот вправо и влево

• Из низкого выпада, поднимите заднее колено от коврика, для активного выпада. Держите левую руку на полу, а правую поднимите вверх. Согните правую руку в локте, чтобы почувствовать, как лопатки соединяются и расправляется грудной отдел.
• Сделайте три глубоких вдоха, положите руки на пол, и поменяйте руки. Правая остается на полу, а левая поднимается вверх.
• Дышите три глубоких вдоха и выдоха.
• Положите руки на пол.
• Вернитесь в собаку головой вниз и повторите позу на другую ногу.

Подборка 15-минутных комплексов йоги

Программа подбирается в зависимости от решаемой задачи. Все движения важно выполнять медленно и не допускать болезненных ощущений. Не стоит гнаться за результатом — в занятиях йогой важен сам процесс.

Каждую позу следует удерживать 5–7 циклов дыхания.

Для начинающих

Начальный комплекс рекомендуется тем, кто только начинает осваивать йогу. Упражнения позволят сделать тело более гибким, улучшить эластичность связок и подвижность суставов.

1. Встаём прямо, расправляем плечи, ноги соединены.
2. Сгибаем колени (будто пытаемся сесть на стул), поднимаем руки через стороны, прижимаем стопы плотно к коврику и вытягиваем спину.
3. Опускаем корпус вниз и размещаем руки на полу, установив ноги по ширине бёдер.
4. Поднимаем весь корпус так, чтобы зафиксировать тело на четырёх опорных точках в позе планки. Удерживаем положение, расположив запястья под плечами.
5. Ставим ноги параллельно друг другу как можно шире, разворачиваем носки наружу и медленно приседаем, опускаясь как можно глубже. Соединяем ладони, удерживая локти и запястья на одном уровне.
6. Разворачиваем корпус налево и размещаем руки с соединёнными ладонями над головой. Сгибаем колено левой ноги на 90 градусов и вытягиваемся вверх. После фиксации выполняем ту же позу в противоположную сторону.
7. Размещаем ладони на коврике, встаём на четвереньки. Вытягиваем правую ногу и левую руку параллельно полу. Выполняем аналогичное упражнение с левой ногой и правой рукой.
8. Фиксируем ладони на коврике, выпрямляем ноги и тянемся копчиком вверх.
9. Садимся на пятке, выпрямляем спину и отдыхаем.
10. Опускаем копчик на коврик и садимся так, чтобы колени были раздвинуты, а стопы соединены. Обхватываем ступни ладонями и вытягиваем спину.
11. Располагаем полусогнутые ноги на линии груди, вытягиваем руки к ногам и отклоняемся корпусом назад.
12. Расправляем ноги вертикально вверх и, слегка приподнимая руки и голову, тянемся вперёд.
13. Опускаем тело на пол, расслабляемся.

Видео: комплекс для развития гибкости

Для похудения

Комплекс рассчитан на проработку всех групп мышц и способствует похудению. При регулярном выполнении первые результаты можно ощутить через 2–3 месяца.

1. Встаём прямо, расправляем плечи, ноги вместе.
2. Размещаем ноги широко, разворачиваем правую ступню на 90 градусов, а левую заворачиваем немного внутрь. Сгибаем правую ногу до 90 градусов, устанавливаем руки на линии плеч и разворачиваем голову вправо. После фиксации повторяем в противоположную сторону.
3. Располагаем левую ладонь вблизи левой ступни и вытягиваемся в одну линию, фиксируя взгляд на большом пальце правой руки. Выполняем то же самое в противоположную сторону.
4. Устанавливаем правую руку на правой лодыжке и аккуратно разгибаем правую ногу, обращая взгляд на большой палец левой руки. Аналогичное движение делаем для другой ноги.
5. Сгибаем левое колено до 90 градусов, размещаем руки над головой, вытягиваемся вверх. После фиксации повторяем в противоположную сторону.
6. Соединяем ноги, немного сгибаем колени и совершаем наклон вперёд. Размещаем ладони на коврике и поднимаем левую ногу, отводя её назад. Далее вытягиваем руки параллельно коврику и расправляем правое колено. Аналогичное упражнение делаем для другой ноги.
7. Размещаем левую руку на коврике, правую поднимаем вверх. Стараемся удерживать поднятую и отведённую назад правую ногу, пытаясь максимально выпрямить левую ногу. Повторяем в противоположную сторону.
8. Располагаем обе руки и ноги на коврике, сгибаем колени и аккуратно наклоняемся туловищем к ногам.
9. Фикисируем тело в позе планки (на четырёх опорных точках) и вытягиваемся с ровной спиной.
10. Опускаем живот на бёдра, вытягиваем руки вперёд и кладём голову на пол, расслабляемся.

Видео: комплекс йоги для похудения

Для женской силы

Небольшой комплекс включает упражнения, улучшающие функционирование органов малого таза, а также асаны, придающие стройность ногам.

1. Встаём прямо, расправляем плечи, ноги вместе.
2. Расставляем ноги шире, сгибаем правое колено, разворачиваем правую ступню под углом 90 градусов вправо. Размещаем правую ладонь близко к правой ступне и расправляем левую руку вверх, фиксируя взгляд на большом пальце левой руки. Повторяем в противоположную сторону.
3. Не выходя из предыдущей позы, упираемся левой рукой в голень и аккуратно разгибаем левую ногу. Взгляд удерживаем на большом пальце правой руки. Повторяем в противоположную сторону.
4. Из предыдущего положения размещаем на правой лодыжке левую руку, а правую расправляем вверх, обращая взгляд на большой палец правой руки. Аналогичное упражнение делаем для другой стороны.
5. В положении стоя сгибаем колени, наклоняемся и размещаем ладони на коврике. Поднимаем левую ногу, а головой и корпусом тянемся к правой ноге. Повторяем то же для другой ноги.
6. Поставив пятки на коврик, стараемся опуститься корпусом к ногам.
7. Встаём на колени и плавно размещаем копчик на пятках, отдыхаем.
8. Снова встаём на колени, устанавливаем ладони на коврике и поочерёдно прогибаем и выгибаем спину (всего 5–6 подходов).
9. Садимся на пятки, опускаем живот на бёдра, вытягиваем руки и кладём голову на коврик, расслабляемся.

Видео: комплекс йоги для женской силы

Для бодрого утра

Комплекс помогает мягко пробудить тело после сна и зарядиться энергией. При выполнении упражнений сначала в одну, потом в другую сторону, следует сделать по 5–7 повторений в каждом направлении.

1. Встаём на носочки и располагаем руки над головой. С выдохом опускаем руки и становимся на пятки.
2. Сгибаем колени, кладём на них ладони и выполняем круговые движения коленями сначала по часовой стрелке, далее в противоположном направлении.
3. Размещаем ноги шире, а руки устанавливаем на бёдра. Носочки обращаем в стороны и поочерёдно сгибаем колени, выполняя перекаты.
4. Располагаем ноги так, чтобы расстояние между ними соответствовало ширине плеч, ставим ступни параллельно и выполняем вращения бёдрами сперва по часовой, далее против часовой стрелки.
5. Опускаем руки и соединяем стопы. Отводим поднятую правую руку в позицию вверх и назад, далее выполняем круговые движения плечом. Повторяем то же с другой рукой.
6. Встаём прямо с опущенными руками и совершаем вращения головой: сперва по часовой, далее против часовой стрелки.
7. В позе стоя располагаем руки над головой и затем аккуратно наклоняемся головой к прямым или немного согнутым ногам. Задерживаемся на 5 секунд, приподнимаем спину и подбородок, смотрим вперёд. Далее приседаем, устанавливаем ладони на коврике, уводим ноги назад и занимаем позу планки. Сгибая локти, опускаем корпус вниз, затем расправляем локти и плавно прогибаемся назад. Ведём таз вверх, плотно фиксируя ладони на коврике. Делаем шаг к рукам и переходим в наклон к ногам, затем медленно поднимаемся.
8. Ставим ноги широко, сгибаем левое колено и разворачиваем левую ступню влево на 90 градусов. Устанавливаем левую ладонь близко к левой ступне, а правую поднимаем. Фиксируем взгляд на большом пальце правой руки. Повторяем в другую сторону.
9. В положении стоя сгибаем колени будто садимся на стул и поднимаем руки так, чтоб они образовали прямую линию со спиной.
10. Размещаем ноги примерно на ширине бёдер и переходим в наклон вниз головой, упираясь ладонями в пол.
11. Усаживаемся на копчик, скрестив ноги. Правую ладонь размещаем справа от тела, а левую поднимаем и наклоняемся вправо. Повторяем то же для другой руки.
12. Садимся на пятки и поворачиваемся вправо, упираясь правой ладонью в пол, а левой отталкиваясь от правого колена. Затем выполняем аналогичное скручивание в другую сторону.
13. Садимся прямо, укладываем запястья на колени и отдыхаем.

Уже в течение полугода по утрам я выполняю небольшой комплекс для бодрого утра. Времени перед работой совсем немного, поэтому 15-минутное занятие идеально подходит, чтобы проснуться, привести тело в тонус и зарядиться хорошим настроением.

Видео: комплекс йоги для бодрого утра

Для тонкой талии

С помощью 15-минутного комплекса можно избавиться от нескольких сантиметров на талии: в нём сочетаются позы для усиления мышц пресса и боковые скручивания.

1. Садимся на пяточки с прямой спиной, размещаем ладони на коленях.
2. Встаём на колени, фиксируем правую руку на коврике и ставим правую ступню ближе к внешнему краю коврика, далее прижимаем к ней левую ступню. Левая рука поднимается вверх, фиксируем положение. Повторяем для другой стороны.
3. Из предыдущей позы встаём на левое колено и выпрямляем отведённую вправо правую ногу. Разворачиваем корпус направо и аккуратно тянемся руками к правой ступне. Повторяем для другой стороны.
4. Ложимся на живот, размещаем ладони вблизи грудной клетки и поднимаем корпус вверх.
5. В предыдущей позе сгибаем колени и обхватываем лодыжки ладонями: стараемся одновременно приподнять бёдра и верх туловища.
6. Садимся на пятки, а затем вытягиваем ноги. Одновременно приподнимаем полусогнутые ноги и отклоняем туловище назад, тянемся к ногам.
7. Ложимся на спину и расправляем колени, поднимая ноги перпендикулярно коврику. Тянемся вперёд, отрывая руки и голову от пола.
8. Помогая себе руками, располагаем ноги и туловище вертикально вверх. Фиксируем поясницу согнутыми руками.
9. Уводим стопы за голову и упираемся пальцами ног в коврик, стараясь распрямить колени. В том же положении передвигаем ноги максимально вправо, далее влево.
10. Поддерживая таз руками, аккуратно опускаемся на коврик, расслабляемся.

Видео: комплекс йоги для тонкой талии

Для крепкого сна

Расслабляющее занятие рекомендуется проводить за час перед сном. Регулярно выполняя комплекс, вы заметите, что засыпать станет легче.

1. Садимся на пятки, вытягиваем спину, укладываем ладони к животу, закрываем глаза и настраиваемся на практику.
2. Открываем глаза и встаём на четвереньки: поочерёдно прогибаем и выгибаем спину (около 5–7 повторений).
3. Вытягиваем таз вверх, расправляем колени и локти, фиксируя ладони и пятки на коврике.
4. Опускаемся на колени и медленно садимся на пяточки, располагая ноги шире таза. Ложимся животом между бёдер и отдыхаем.
5. Садимся на копчик и вытягиваем ноги перед собой. Уводим руки вверх и аккуратно с выдохом наклоняемся к коленям.
6. Ложимся на спину и подтягиваем колени к животу, обхватывая их руками. Далее разводим бёдра в стороны, захватываем лодыжки с внешней стороны и притягиваем их к себе.
7. Возвращаем ноги в позицию ближе к животу и располагаем руки на коврике перпендикулярно телу. Аккуратно выпрямляем голени и бёдра, чтобы был образован угол 90 градусов, и опускаем согнутые ноги сначала вправо, далее влево, выполняя скручивание.
8. Размещаем ноги на коврике, соединяем ступни и разводим колени максимально широко. Закрываем глаза и расслабляемся.

Видео: вечерний комплекс йоги для расслабления

Наклон к ногам с руками в замке

• Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени, удлиняя позвоночник вдоль бедер. Голова остается тяжелой, и тянет всем весом вниз.
• Соедините руки в замок за спиной, и вытяните их за себя, локти прямые.
• Если плечи тугие, и руки в замок не соединяются, попробуйте взять полотенце или ремешок между рук, чтобы увеличить подвижность.
• Оставайтесь в этом положении несколько глубоких вдохов и выдохов.
• Вернитесь в исходное положение.

Поза гирлянды

• Из наклона разверните стопы на 45 градусов, и опустите таз между ног.
• Если ваши пятки не опускаются на пол, расставьте ноги чуть пошире, и помогите себе локтями. Соедините руки в намасте, и локтями упритесь в бедра.
• Оставайтесь в этом положении несколько дыханий.
• Затем положите одну руку на пол, а вторую вытяните вверх и посмотрите на нее. Плечо опущенной руки упирается в бедро.
• Поменяйте сторону.

В заключение, сложите руки в намасте, и улыбнитесь. Ведь вы сделали очень полезное для себя дело, и возможно, с этого момента, будете делать это регулярно. Всего пять минут в день, меняют жизнь, тело и ум, и здоровье в лучшую, кардинально лучшую сторону!

Польза йоги перед сном

Ключевой особенностью йоги является то, что она хорошо расслабляет тело и успокаивает разум благодаря чему восстанавливаются силы и нормализуется работа всех систем организма. Расслабляющий эффект йоги объясняется снятием напряжения в мышцах, от чего снижается уровень гормона стресса в крови, что способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Простая йога на ночь способна излечить самую стойкую бессонницу, если заниматься регулярно и следить за дыханием.

В чем причины нарушения сна?

Современный ритм жизни требует от человека колоссальной стрессоустойчивости, которая присуща не каждому. Ежедневная борьба со стрессами приводит к усталости, переутомлению и бессоннице. Проблемы со сном часто появляются у людей, склонных к тревожности и переживаниям, в таком случае триггером станут трудности, изменения или важные события в жизни.

Но не только у мнительных и тревожных людей случаются проблемы со сном, у любого человека может возникнуть сложности с засыпанием вследствие нервного перенапряжения, моральной и физической усталости, стрессового события в жизни или проблем со здоровьем. Последний фактор не стоит исключать, ведь некоторые заболевания могут сопровождаться бессонницей. Если в последнем случае рекомендуется обратиться к терапевту, то во всех остальных поможет йога перед сном, для которой вам понадобится всего 10-15 минут.

У женщин проблемы со сном могут быть одним из симптомов предменструального синдрома, с которым вечерняя йога тоже поможет справиться.

В чем польза йоги в нормализации сна?

В древности позы йоги служили для подготовки организма к медитации – состоянию максимального спокойствия тела и разума. Во время медитации останавливается мыслительный процесс и в организме замедляются все процессы, например, пульс становится реже, снижается артериальное давление и падает уровень гормона стресса в крови. Человек достигает состояния, которое качественно напоминает ночной сон.

Выполняя асаны перед сном, вы настраиваете организм на состояние отдыха, что способствует быстрому засыпанию.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 8 дней
• Топ-30 упражнений для универсальной растяжки всего тело
• Топ-10 лучших приложений для занятий йогой на Android
• Топ-20 статических асан из йоги от сколиоза и кифоза

Какие правила вечерней йоги?

Успокаивающую йогу на ночь рекомендуется выполнять за 15-20 минут до сна, иногда вы можете делать некоторые асаны прямо в кровати. Но для полноценной тренировки все же понадобится коврик и свободная, удобная одежда. Рекомендуется заниматься в проветренной комнате, можно прямо в спальне.

Во время вечерней йоги не следует включать музыку, поскольку она отвлечет от концентрации на движениях и дыхании, что может помешать расслаблению. Приглушите свет и занимайтесь в комфортной обстановке при выключенном телевизоре, компьютере, телефоне. Не выполняйте асаны сразу после ужина или перекуса, должно пройти минимум 2 часа после последнего приема пищи.

И самое важное: не занимайтесь при травмах и заболеваниях, а также во время плохого самочувствия. Чувствуйте свое тело, и оно ответит вам благодарностью.

Как выбрать асаны для вечерней йоги?

Простые асаны перед сном рекомендуется выполнять не все вместе, а в комплексе из 7-10 асан разного действия. Половина поз должна быть для расслабления верхней части тела, а другая половина – для нижней. Если вы целый день были на ногах, то включите в тренировку больше поз для расслабления ног. Если у вас болит спина, шея или плечи, то выполните больше асан для верха тела.

Завершайте тренировку одной из поз для расслабления всего тела, подойдут такие асаны: поза ребенка, поза трупа, поза с ногами на спине. Выполняйте каждую асану в течение 30-60 секунд, а затем переходите к следующей.

Источник