Йога для начинающих урок 20 минут

Йога За 20 Минут. Очень Легкий Комплекс. Йога Для Начинающих

Йога считается одним из лучших способов снятия стресса, расслабления тела и концентрации мыслей. Многие современные люди используют этот способ в домашних условиях, чтобы научиться расслабляться и отвлекаться от повседневных трудностей, поддерживать организм в тонусе.

Даже простые асаны для новичков помогут избавиться от стрессов, укрепить иммунитет и гормональный фон, что часто подвергается воздействию вредных внешних факторов.

Общие рекомендации при занятии йогой

Упражнениями йоги занимается большая часть населения земного шара. Перед занятиями новичкам следует изучить главные правила выполнения йоги и рекомендации профессионалов:

• упражнения выполняются в помещении, где присутствует хорошая циркуляция воздуха и освещение;
• непосредственно перед занятиями следует вымыть пол, так как придется ходить босиком и возможно ложиться;
• в помещении должна присутствовать отдельная пустая стена, чтобы можно было выполнить некоторые упражнения, требующие поддержки;
• в помещении должно быть достаточно места для проведения прыжков и растяжек;
• занятия производятся босиком и в свободной одежде;
• для некоторых упражнений следует подготовить коврик или одеяло;
• в используемом помещении не должно быть холодно;
• от занятий следует отказаться при головной или зубной боли, а также повышенной температуре тела;
• после выполнения упражнений для начинающих, предстоит завершить комплекс Шавасаной.

Кому рекомендовано заниматься в классе?

Йогатерапия представляет собой специальный комплекс асан и дыхательные практики, благодаря которым происходит общее укрепление физического состояния человека и улучшается функционирование внутренних органов. Причем базу данного направления составляют упражнения на позвоночник, поскольку именно он является «связующим звеном» внутренних органов и систем. При нарушении этих связей непременно утрачивается передача нервных импульсов, что и становится причиной большинства недугов.

Чтобы не допустить развития серьезных заболеваний, позаботиться о профилактике сколиозов, укрепить мышцы в спине и пояснице, которые поддерживают позвоночный столб и играют важную роль в кровоснабжении тканей, требуется уделять внимание регулярной физической нагрузке.

Прийти на занятия в нашу Школу могут люди, долгое время испытывающие боль в области спины, а также те, кто перенес серьезные травмы. Благодаря терапии удастся не просто снять симптомы и купировать развитие болезни, но и повлиять на причину ее появления.

Дозированные нагрузки, специально подобранные комплексы упражнений, постоянный контроль техники исполнения, правильная постановка дыхания на всех этапах выполнения асан – в совокупности это приносит хороший результат.

Йогатерапия для начинающих помогает:

• укрепить общее состояние здоровья;
• повысить подвижность суставов;
• вернуть телу гибкость;
• повысить мышечный тонус;
• уменьшить проявления сколиоза, остеохондроза, остановить развитие межпозвонковых грыж;
• улучшить осанку.

В отдельных ситуациях преподаватели персонально работают с учениками.

Помимо грамотно выстроенного плана занятий, эффективность посещения классов йога-терапии обеспечивается еще и тем, что группы занимаются в просторных, светлых, отлично оборудованных залах. Здесь максимально комфортно, ничто не отвлекает от упражнений, сама атмосфера настраивает на позитив!

Выбирайте из расписания удобное время посещения курса йога-терапии для новичков и приходите в нашу Школу йоги! Адреса наших залов в Москве и стоимость абонементов можно узнать на сайте или у менеджеров по телефону.

Термины в йоге

Комплекс расслабляющих и успокаивающих упражнений включает в себя некоторые специфические термины, которые следует знать:

1. Асаны – этим термином обозначаются все упражнения, которые выполняются при занятиях йогой.
2. Шавасана – как правило, все комплексные занятия заканчиваются отдыхом. Для ее исполнения требуется лечь на пол, расставить ноги, а кисти рук устремить вверх.
3. Тадасана – при выполнении этого упражнения необходимо согнуться таким образом, чтобы большие пальцы ладоней касались пяток. Также эту позу называют позой горы.
4. Баласана – также эта поза имеет название позы «ребенка». При ее выполнении необходимо присесть на пятки, при этом наклоняясь вперед таким образом, чтобы лоб коснулся пола, а грудная клетка соприкасалась с бедрами.
5. Намасте – это означает окончание занятий. Если выполнить дословный перевод, то это означает «поклон тебе».
6. Дришти – это обозначение 9 разных направлений, куда могут смотреть йоги при выполнении каких-либо упражнений.
7. Банды – этот термин обозначает внутренние блоки, которые используются при различных позах.

С чего начать заниматься дома

Прежде чем приступить к выполнению занятий, необходимо к этому подготовиться. Для этого рассмотрим все самое необходимое:

Спортивный инвентарь и правильная одежда. Для занятий требуется обычная легкая, свободная и эластичная одежда, а также коврик, без которого выполнить некоторые занятия невозможно.

Книги и диски, доступ к интернету. Для начала занятий потребуется предварительное рассмотрение ассанов на наглядных примерах, чтобы не допустить ошибок и не навредить своему здоровью.

Составление расписания. Без этого заниматься йогой не целесообразно. На начальных этапах следует отводить от 15 до 20 мин. каждый день в одно и то же время.

Растяжка перед основным комплексом

Занятия йогой предполагают выполнение многих сложных упражнений, которые без предварительной соответствующей растяжки может не только не принести пользы, но и навредить здоровью. Растяжка перед основным комплексом выполняется следующим образом:

Начинается разминка с растяжения ног. Здесь необходимо выполнить пару основных упражнений по 10-20 раз в зависимости от тренированности вашего тела. Для растяжки ног используются выпады ног и попеременное перемещение корпуса с одной ноги на другую, чтобы подготовить мышцы в паху.

Далее растяжка переносится на спину. Здесь необходимо выполнить 2 упражнения, а именно наклоны во все стороны, вращение корпусом. Для растяжки достаточно выполнить 10-20 повторений каждого из упражнений.

После этого переходим к растяжке рук и грудных мышц. Для этого используются резкие разводы рук в стороны и попеременные махи руками вверх вниз. Выполнить упражнения достаточно по 10-20 раз.

В конце предстоит проделать разминку шейных мышц. Для этого используются вращения головой и ее наклоны в разные стороны. Каждое из упражнений необходимо выполнить по 10-20 раз.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Что это такое?

Нельзя сказать, что йогатерапия и есть йога. Это всего лишь подготовка к ней. Надежная, проверенная практика, базирующаяся на многолетнем опыте и знаниях о лечении болезней с помощью активизации скрытых сил организма. Такой подход исцеляет от многих функциональных расстройств и органических нарушений: заболеваний внутренних органов, нарушений в дыхательной, сердечной, эндокринной системах, решение проблем с опорно-двигательным аппаратом и моче-половой системой, нервных расстройств. Она избавляет от последствий различных травм, отравлений, воздействия радиации, аллергии и пр.
Йогатерапия основана на естественных, гармоничных, надежных способах реабилитации сил и здорового духа человека, которые он по каким-либо причинам утратил. К таким ситуациям можно отнести жесткое психологическое давление, нарушение экологии в месте проживания и стрессы.

Если в случае заболевания применять только медикаментозное лечение или внешнее воздействие (мануальную терапию, экстрасенсорику и т. д.), то довольно быстро человек оказывается рабом своего недуга. Важно пробудить внутренние резервы энергии для борьбы с болезнью. Это может сделать только сам пациент, т. к. проблемы скрыты в самой его личности, в его мировоззрении.

Стандартное лечение без веры в свои силы может даже усугубить проблему и привести к серьезным осложнениям. Обращаясь к врачам и целителям, пациент быстро попадает в зависимость от них. Нужно вовремя осознать, что вся сила скрыта внутри, следует применять эти энергетические резервы в комплексе с назначенным врачом лечением.

Йогатерапия избавляет от заболеваний не только на уровне внешнего улучшения здоровья. С помощью нее человек может изменить свою личность и карму через правильное взаимодействие с окружающими людьми и восприятие действительности. После переосмысления собственного мировоззрения у многих происходит полное избавление от мучающих недугов. Можно себе помочь, не впадая в зависимость от внешних факторов.
Важно! На начальном уровне освоения большое значение имеет выбор опытного наставника-инструктора. Именно он научит правильно выполнять упражнения и подберет индивидуальный комплекс асан для активизации внутренних сил организма. Если после занятия ощущается некоторое ухудшение здоровья, то необходимо обязательно рассказать об этом своему наставнику, он скорректирует программу тренировок.

Комплекс базовых простых упражнений для новичков

Для тех, кто решил приступить к занятиям йогой самостоятельно дома и начать курс с нуля, разработан специальный комплекс, который включает всего 3 упражнения. С его помощью можно научиться правильно выполнять асаны, освоить дисциплинированность, а также снять стресс и усталость путем релаксирования.

Рекомендуется начинать занятия именно с этого курса, так как он наиболее подготовлен к последующим более сложным упражнениям.

Поза верблюда (Уштрасана)

Уштрасана – или как ее привыкли называть, поза верблюда выполняется следующим образом: Для максимальной пользы не рекомендуется при прогибе назад переносить вес тела на руки.

Тело должно плавно прогибаться назад, при этом ладони опираются на пятки.

Для выполнения упражнения, вам предстоит встать на колени и развести ноги в стороны до ширины плеч. При прогибе голова запрокидывается вверх. Исполняя упражнение нельзя вытягивать и напрягать плечи в ином случае можно травмировать поясницу.

Поза змеи (Бхуджангасана)

Упражнение под названием Бхуджангасана или поза змеи выполняется следующим образом: Ложитесь на пол, при этом руки выступают в качестве опоры и сгибаются в локтях.

Далее запрокинув голову к верху, делается максимально возможный прогиб спины. При выполнении упражнения не рекомендуется напрягать плечи и тянуть их вверх, чтобы не травмировать позвоночник.

Поза стула (Уткатасана)

Для начинающих в йоге будет полезно упражнение Уткатасана или поза стула. Выполняя данное упражнение, необходимо как бы сидеть на воображаемом стуле, при этом руки вытягиваются вертикально вверх, параллельно корпусу тела.

Также при выполнении рекомендуется держать голову ровно, чтобы избежать возможных повреждений позвоночника.

Поза наклона к стопам (Уттанасана)

Людям, начинающим самостоятельные занятия йогой в домашних условиях, для выполнения рекомендуется простая поза наклона к стопам. Уттанасана является одним из основных упражнений йоги, способным избавить от болей в животе (в том числе и менструальных), тонизировать работу ЖКТ и оздоровить спинные нервы.

Эта асана часто рекомендуется людям, обладающим вспыльчивым характером, потому что Уттанасана успокаивает нервную систему.

Для выполнения нужно встать в Тадасану, наклониться вниз с выдохом. Тело должно сложиться в тазобедренных суставах, а спина – расслабиться. После вышеперечисленного нужно переплести на затылке предплечья, дать рукам и спине свисать.

После того, как данное положение станет удобным, и ладони достанут до пола, нужно завести руки за ноги, поставив их на ладони вперёд пальцами. Нужно тянуть спину за руками и стремиться полностью прижать ладони к полу. При выполнении асаны дыхание должно быть спокойным и глубоким.

Чтобы растянуть спину от самого копчика нужно развести пятки и соединить большие пальцы ног. При обычной позиции ног спина растягивается только от поясницы.

Если тело ещё не обладает еще не сильно гибкое, то можно немного облегчить упражнение. Для этого руки нужно скрестить в локтевой замок на затылке.

Если при выполнении асаны возникает сильная боль, то разрешается немного сгибать колени.

Поза треугольника (Триконасана)

Для выполнения нужно встать в Тадасану, вдохнуть и широко расставить ноги на выдохе. На вдохе нужно вытянуть руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз. Эта поза является исходным положением.

Выдохнув, следует повернуть стопы направо (левую слегка, а правую на 90°), при этом пятки должны находиться на одной прямой. Затем нужно напрячь мускулатуру бёдер. Правое бедро нужно повернуть направо таким образом, чтобы правое колено находилось на одной линии с правой лодыжкой.

Далее нужно вдохнуть и на выдохе медленно наклониться вправо, так чтобы линия рук была перпендикулярна полу.

Стоит отметить, что наклон следует выполнять от бедра, а не от талии, чтобы не сжимать внутренние органы. Также туловище не нужно поворачивать вправо.

Наклонившись, нужно поставить руку на стопу или на пол. Если растяжка не позволяет этого, то так же разрешается ставить руку на голень.

Находиться в позе нужно не менее одной минуты.

Чтобы правильно выйти из положения, нужно вдохнуть и медленно подняться, держа ноги (особенно колени) неподвижными.

Триконасана помогает мускулатуре ног укрепиться. Сухожилия, мышцы таза и талии растягиваются, улучшается работа органов ЖКТ.

Стоит обратить внимание на то, поза треугольника устраняет боли в спине и шее, а так же симптомы менопаузы.

Позу плуга (Халь-асана)

Для того чтобы выполнить упражнение нужно принять сарвангасану. Далее нужно аккуратно поднять ноги, придерживая спину, и поставить их за головой на носки. Ноги должны быть выпрямлены в коленных суставах. Руки нужно опустить на пол и сцепить в замок. В этой позе нужно свести лопатки и раскрыть грудную клетку. Дыхание должно быть ровным.

Чтобы выйти из позы, нужно согнуть ноги в коленях и медленно опускаться на пол. Халь-асана главным образом воздействует на позвоночник.

Поза свечи (Сарвангасана)

Сначала нужно принять горизонтальное положение и максимально расслабить все мышцы тела. Затем нужно поднять ноги, выпрямленные в коленных суставах, вместе с тазом.

Йога для начинающих в домашних условиях осваивается достаточно сложно, не у каждого получается выполнить данное упражнение правильно с первого раза. Поэтому при поднятии ног спину можно придерживать руками.

Приняв позу Свечи необходимо задержаться в ней на две минуты. Если не получается простоять такое количество времени, то начать можно с 30-ти секунд. Во время Сарвангасаны нужно дышать, используя диафрагму.

Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Исходное положение – стойка на четвереньках. Кисти рук должны располагаться под плечевыми суставами, колени – под бедренными. Далее нужно медленно продвигать одну из ног, согнутую в колено, вперёд. Вторую ногу нужно выпрямить в колене и вытянуть назад. Спину следует держать ровно.

Поза Голубя помогает разработать и раскрыть тазобедренные суставы. Это нужно для выполнения более сложных асан. Эка пада раджкапотасана улучшает кровообращение в органах малого таза и развивает гибкость.

Половинная поза Бога Рыб (Арлха матсиенлрасана)

Для выполнения нужно принять исходное сидячее положение. Затем одну ногу следует согнуть в колене и стопу завести за колено другой ноги. Локоть одной руки нужно поставить на колено согнутой ноги, а на другую ногу нужно опираться. Так же опираться нужно на ягодицы и ноги.

При Арлха матсиенлрасане позвоночник должен быть скручен. Упражнение нужно производить для обеих сторон тела.

Половинная поза Бога Рыб способствует улучшению гибкости позвоночника, работе ЖКТ и ЦНС.

Поза довольного ребенка (Баласана)

Чтобы выполнить Баласану нужно встать на колени, соединить большие пальцы ног и сесть на пятки. Затем нужно наклониться и поставить лоб на пол между коленями. Далее нужно расширять область крестца, прижимая живот ко внутренней стороне ног. Затем нужно выпрямить руки вдоль тела и расслабить плечи.

Поза довольного ребенка является позой отдыха, поэтому находиться в ней нужно не менее 30-ти секунд.

Мертвая поза (Шавасана)

Эта поза представляет собой принятие горизонтального положения на ровной поверхности. Выполнять Шавасану можно на полу. Конечности должны быть максимально расслаблены, шею тоже нужно расслабить. Чтобы сделать это наиболее эффективно, под шею можно подложить свернутое в жгут тонкое полотенце. Но под голову ничего класть не нужно.

Стопы могут располагаться ровно, могут быть слегка разведены в стороны.

Главная задача йога, выполняющего эту позу в домашних условиях – это полное расслабление тела.

Находиться в Мёртвой позе нужно не менее минуты. После первых секунд появляется чувство спокойствия и умиротворенности. Затем в конечностях появляется чувство некой теплоты. При длительной практике человек может научиться контролировать это ощущение тепла.

Поза гирлянды (Маласана)

Чтобы выполнить асану, нужно принять позу Горы и сесть на корточки. Стопы следует поставить на ширину таза и немного развернуть их наружу. Копчик нужно направить в пол. Локти следует прижать ко внутренней стороне коленей и соединить ладони в Приветственный жест.

При прижатии локтей нужно сопротивляться коленями, — это поможет удлинить переднюю поверхность корпуса. Грудную клетку нужно поднять, отдалив от пупка, и расширить область ключиц.

Находиться в позе Гирлянды нужно в течение восьми дыхательных циклов.

Поза замкнутого угла (Баддхаконасана)

Чтобы принять позу Замкнутого угла, нужно сесть на пол и, согнув ноги в коленях, совместить стопы подошвами. В такой позиции стопы нужно максимально придвинуть к телу. Пятки должны касаться промежности. Если гибкость ног не позволяет этого, то нужно ноги просто расположить максимально близко к туловищу.

После всего вышеперечисленного, следует совместить ладони рук и расположить их у груди. Спину нужно держать ровно, голову не запрокидывать и не опускать. Взгляд должен быть направлен либо вперёд, либо на кончик носа. Находиться в позе нужно не менее пяти минут.

Чтобы выйти из позы, нужно прижать локтевые суставы к бёдрам и наклониться вперёд после выдоха. Наклон должен быть очень глубоким, сначала пола нужно коснуться лбом, а затем подбородком.

Такую позицию следует удерживать 30 с. По истечении этого промежутка времени, нужно вернуться в Баддхаконасану, затем освободить ноги и расслабиться.

Поза воина (Вирабхадрасана)

Чтобы принять позу Воина, нужно встать в Тадасану, сделать очень широкий шаг назад. Стопа передней ноги должна быть направлена вперёд, а стопа ноги, отведенная назад, должна быть направлена под углом в 45° к полу.

Колено передней ноги нужно согнуть до прямого угла, руки следует вытянуть в стороны на одной линии, перпендикулярной линии позвоночника. Макушкой нужно тянуться вверх.

Стоять в позе Вирабхадрасане нужно не менее 30 с.

Поза Сфинкса (Ардха бхуджангасана)

Для принятия позы сфинкса нужно лечь лицом в пол. Затем нужно согнуть руки в локтях и расположить предплечья близко к туловищу. Ладони должны быть направлены вперёд. Из такого положения нужно подняться таким образом, чтобы локти лежали на полу.

Ардха бхуджангасана широко используется людьми, недавно начавшими занятия йогой, для замены позы Кобры. Поза Сфинкса не требует такой гибкой спины, как для позы Кобры, но и помогает развивать гибкость. Находиться в асане нужно не менее трёх минут.

Алмазная поза (Ваджрасана)

Ваджрасана является одной из сидячих поз йоги. Чтобы принять Алмазную позу необходимо встать на колени, скрестив большие пальцы ног, сесть на пятки. Затем следует положить ладони на колени.

Спину нужно держать ровной. Макушка головы, шеи и копчик должны находиться на одной прямой друг под другом. Подбородок должен быть опущен, так же не стоит запрокидывать голову.

Сохранять позу нужно не менее пяти минут.

Эта асана помогает успокоиться, усилить кровообращение в области таза и крестца.

Поза мудреца Маричи с вытянутыми ногами (Маричиасана)

Для начинающих занятия йогой в домашних условиях поза мудреца Маричи с вытянутыми ногами часто рекомендуется практикующими йогами.

Чтобы принять данную асану необходимо сесть на пол, вытянув вперёд ноги. Затем нужно согнуть левую ногу в колене и расположить стопу этой ноги на минимальном расстоянии от промежности. После этого нужно вытянуть вперёд плечо левой руки таким образом, чтобы подмышка касалась голени.

Левой рукой нужно обнять голень и бедро левой ноги и, согнув руку в локте, завести предплечье за спину. Так же за спину нужно завести кисть правой руки и сцепить запястья. Во время выполнения упражнения спину нужно держать ровно, поворачивая позвоночник влево.

В данном положении нужно задерживаться на 10-15 с, при этом следует глубоко и ровно дышать. После выдоха нужно наклониться вперёд, положив на правое колено лоб, нос, губы и подбородок. Задерживаться в этой позе нужно не более 30-ти с.

Маричиасана рекомендует для выполнения при ожирении и расстройствах ЖКТ.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Простая йога: 20 минут в день для здоровья и красоты

Вскоре зима начнет править балом, а значит придут новогодние праздники, а за ними ожидание тепла, авитаминоз, затяжная хандра и унылое настроение… Можно смиренно ждать, пока организм адаптируется, или же воспользоваться секретами древних йогов, которые не только знали, как оставаться всегда в тонусе, но и как справиться с самыми серьезными заболеваниями, в том числе нарушением работы желудочно-кишечного тракта. Короткий, но эффективный комплекс простых йогических упражнений в течение всего одной недели гарантированно поможет вывести вас из постпраздничного синдрома и избавит от последствий гедонистических изысков.

Экспресс-комплекс из семи асан, который поможет восстановить силы, вернуть телу тонус, а голове – ясность всего за 20 минут.

В каждой асане стараемся пробыть не менее 1–2 минут (с каждым разом можно увеличивать период пребывания). Комплекс займет у вас всего 10–20 минут в день, его можно делать в любое время, но желательно хотя бы час перед занятием плотно не есть. Итак, начали!

0. Прежде всего настроим дыхание для эффективной работы над собой. Становимся ровно, вытягиваем макушку вверх и направляем внимание целиком и полностью в собственное тело, стараемся осознать его и глубоко прочувствовать. Сделать это не так-то просто, ведь мы привыкли жить погруженными в свои мысли, но все же пытаемся. Затем выстраиваем правильное глубокое дыхание, которое поможет нам повысить выносливость по время упражнений и благоприятно повлияет на состояние организма в целом. Вдох начинаем от низа живота, постепенно надувая свой торс, словно внутри накачивается воздушный шарик. Во время выдоха сдуваем «шарик» в обратном направлении: вначале опускается грудная клетка, затем чуть втягивается живот. Запоминаем это глубокое дыхание и, сохраняя состояние присутствия в теле, приступаем к более активной нагрузке.

1. Уттанасана. Стоя на коврике, складываем руки в замок и наклоняемся к ровным ногам. Позвоночник держим максимально прямо, для чего хорошенько напрягаем мышцы спины. Этими же мышцами, а также мышцами ног и весом собственного торса помогаем себе медленно опускаться ниже и стремимся прижать живот к бедрам. Руками можно обхватить лодыжки и подтягиваться к ногам, но только при условии – спина остается ровной. Уттанасана оказывает благотворное влияние на работу печени, селезенки, кишечника, почек, а также улучшает мозговое кровообращение.

2. Пхалакасана. Хорошо упираемся руками в пол, а ногами отходим назад, устанавливая их друг от друга на ширине плеч. Здесь важно избежать прогиба в пояснице. Подбородок подтягиваем на себя, пятки смотрят назад, и наслаждаемся. Эта асана задействует множество мышц, повышает общий тонус организма, улучшает кровообращение, укрепляет спину и руки.

3. Вирабхадрасана. Делаем большой шаг левой ногой из Пхалакасаны, прижимаем живот к правому бедру, отрываем руки от пола и вытягиваем их над макушкой. Поздравляю вас, вы в позе Воина! Она укрепит ваш дух, благотворно повлияет на пищеварительную систему и приведет в хорошую форму ноги и спину. Здесь очень важно, чтобы угол изгиба ноги был не меньше 90 градусов, это снимет нагрузку с колена.

4. Уштрасана. Настало время поработать с грудной клеткой. Становимся на колени, упираемся руками в собственные пятки и как можно сильнее выгибаем грудь вперед. Голову при этом назад не запрокидываем – не перекрываем доступ крови к голове. Поза Верблюда (именно так по загадочному стечению обстоятельств называется данная асана) прекрасно прорабатывает внутренние органы, высвобождает массу энергии и благотворно влияет на легкие, для этого во время упражнения стараемся дышать как можно глубже и расслабленнее.

5. Парипурна Навасана. Делаем компенсирующее после прогиба движение – позу Лодки. Сидя на коврике, поднимаем ноги перед собой, так чтобы вместе с туловищем они создавали угол около 90 градусов. Затем выпрямляем спину, а руки вытягиваем прямо. Если находиться в такой асане тяжело, можно согнуть ноги, но только не спину! Эта поза – незаменимый помощник при застоях в кишечнике, лишних складках на животе и чрезмерно не собранного состояния ума.

6. Упавишта Конасана. Мой любимый широкий угол или, как принято называть его в гимнастике, поперечный шпагат. Невероятно полезная позиция для поднятия иммунитета, а также для бодрого духа и тонуса организма в целом. Садимся на пол, разводим ноги шире, тянем носки на себя, выпрямляем спину насколько это возможно и потихоньку, с каждым дыханием опускаем торс вперед.

7. Сарвангасана. Эта простая и невероятно полезная позиция поможет расслабить ноги и область малого таза, а, разогнав кровь, наладит кровообращение во всем теле, особенно в органах пищеварительной системы и головном мозге. Поднимаем ноги вверх, отталкиваемся от пола и выходим в стойку на лопатках, руками при этом уверенно поддерживаем поясницу.

В конце комплекса желательно прилечь на твердую ровную поверхность и полностью расслабиться.

Дыхательные упражнения в йоге для начинающих

Одной из важнейших ступеней йоги, без которой невозможно управлять психикой и эмоциями, является пранаяма, что переводится с языка санскрит как «увеличение жизненной энергии, силы». Так называется техника управления дыханием, открывающая доступ к качественно новым уровням восприятия.

С помощью пранаямы устанавливается контроль над процессом дыхания, вплоть до полной релаксации. Дыхание становится осознанным, пульс – стабильным, тело приобретает гибкость, а сознание – чистоту.

Без освоения базовых принципов пранаямы результативность от занятия йогой будет минимальной, особенно для начинающих, осваивающих ее в домашних условиях. Их основой считается ритм дыхания.

Три разновидности дыхания

Базовая рекомендация по выполнению дыхательных упражнений: они начинаются с полного выдоха. В йоге различают три разновидности дыхания: верхнее, среднее и брюшное:

• верхнее — осуществляется сидя, стоя или лежа, заостряя внимание на верхних частях легких. После выдоха вдох производится через нос, раскрывая область ключиц и заполняя верхнюю часть легких. При выдохе – наоборот. Следует обратить внимание, что в этом упражнении живот и грудь неподвижны;
• среднее — осуществляется в тех же положениях, акцентируя внимание на реберной области. После выдоха, делается вдох с растягиванием ребер. Выдох происходит через нос параллельно с сжатием реберной части;
• брюшное — осуществляется в аналогичных позициях. Все внимание обращено на пупок и почки. Выдох сопровождается втягиванием живота. Следом за ним – медленный вдох, с максимальным вниманием к брюшной стенке, которая наполняется воздухом одновременно с нижней частью легких. Поднятие грудной клетки при этом не происходит.

Такая практика нормализует давление, а кровь из областей селезенки, печени и почек, становится свежее, снижается сердечная нагрузка.

Полное дыхание йогов

Данная практика – основа пранаямы. Ее следует осуществлять в едином ритме стоя, лежа или сидя. Начало практики: вдох – выдох, осуществляемые попеременно, заставляющие тело двигаться волнами при неподвижном позвоночнике. Затем осуществляется длительный вдох, при счете на восемь, начиная с диафрагмы, грудной клетки, а далее – зоны ключиц.

Выдох – та же последовательность, на счет восемь выпускается воздух через носовые пазухи, таким образом чередуя и соединяя верхнее и нижнее методы дыхания. Полезно делать паузы с задержкой дыхания между вдохом — выдохом.

В результате практики происходит процесс вентиляции легких, давление приходит в норму, тело наполняет энергия и сила. Также происходит восстановление процессов обмена и эндокринной системы, очистка крови и лимфосистемы, излечение от многих болезней сердца. Приходит ощущение покоя и гармонии.

Бхастрика

Бхастрика является мощной дыхательной техникой, которую рекомендуется практиковать в позиции лотоса. Ее техника заключается во вдохе и выдохе, попеременно выполняемым в течение 10 раз, после которых делается максимальный вдох грудью с последующей задержкой дыхания на 5 – 14 секунд.

Следующий шаг – медленный выдох. Этот комплекс дыхания повторяют 3 раза. Данная практика – прекрасная помощь при астме, кашле, насморке, для усиления теплообмена организма.

Капалабхати

Практика выполняется лежа, сидя или стоя, концентрируя внимание на носовых проходах и на процессе выдоха. Выдох осуществляется активно, быстро, с силой и звуком, с сокращением мышц живота. Следом делается медленный вдох по нижнему и среднему типу.

Другая методика предполагает выполнение данной практики через каждую ноздрю.

Капалабхати – полезное упражнение для легких. При этом очищаются проходы носа, снимается усталость, тело обретает заряд бодрости и энергии, увеличивается способность к концентрации и принятию решений.
Перечисленные упражнения пранаямы – одни из базовых. Даже тот, кто только начинает практиковать йогу дома, может без труда овладеть ими и применять для увеличения жизненной энергии, улучшения здоровья и усиления эффекта от занятий другими направлениями йоги.

Йога За 20 Минут. Очень Легкий Комплекс. Йога Для Начинающих

Легкий комплекс упражнений йоги на 20 минут. Эти упражнения прекрасно подходят людям, которые занимаются йогой недавно. Также они полезны тем, кто просто хочет поддерживать свое здоровье на хорошем уровне. Этот комплекс упражнений поддерживает подвижность позвоночника и суставов на хорошем уровне, улучшает кровообращение и обмен веществ во всем теле, а также налаживает другие функции организма и конечно же улучшает самочувствие! Этот комплекс упражнений йоги, в основном, предназначен для начинающих и прорабатывает все тело целиком, улучшая его общую функциональность. Новые Уроки 3 раза в неделю

Источник