Йога для начинающих поза кобры

Бхуджангасана I — поза кобры в йоге

Техника

1. Лягте на живот. Вытяните ноги и соедините стопы. Направьте пальцы ног от себя и подтяните колени.

2. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза.

3. На вдохе крепко прижмите ладони к полу и поднимите корпус. Сделайте два вдоха.

4. На вдохе поднимите корпус так, чтобы лобковая кость прижалась к полу. Задержитесь в этом положении, оставляя вес на ногах и ладонях.

5. Подтяните ягодицы и сократите анус. Активизируйте бедра.

6. Оставайтесь в позе в течение 20 секунд. Дышите в нормальном ритме.

7. С выдохом согните руки в локтях и опуститесь на пол. Повторите асану два-три раза, а затем полностью расслабьтесь.

Эффект

Известно, что прогибы оказывают мощный терапевтический эффект на здоровье человека — заряжают энергией, помогают справиться с болью в спине, исправить сутулость, заработанную в ходе бесчисленных часов, проведенных за компьютером и рулем автомобиля, победить депрессию.

Воздействие Бхуджангасаны и всех её вариантов на внутренние органы, особенно почки, неоценимо. Поза Кобры является панацеей при повреждениях позвоночника. Степень гибкости позвоночника является показателем физиологического возраста. От состояния поясничного отдела позвоночника зависит потенция у мужчин и тонус мышц матки у женщин. В случаях незначительного смещения позвоночных дисков Бхуджангасана возвращает диски в нормальное положение.

Дополнительно

Поза кобры в йоге или поза змеи в йоге приносит пользу: как и все прогибы назад, омолаживает и тонизирует позвоночник; наполняет энергией, бодрит, улучшает настроение, улучшает здоровье мужчин и женщин. Поза помогает при радикулите в пояснично-крестцовом отделе, незначительных смещениях позвонков. Для достижения эффекта и безопасного выполнения ее нужно разучивать под руководством квалифицированного преподавателя.

У позы кобры в йоге или позы змеи в йоге есть вариант – Бхуджангасана II . Это сложный прогиб назад. Разучивать эту позу нужно после многолетней правильной практики.

Источник

Йога для начинающих поза кобры

Бхуджангасана — классическая поза кобры, обладающая глубоким терапевтическим воздействием на позвоночник.

भुजङ्ग bhujanga [бхУджанга] — кобра

В позе кобры наиболее активно работает грудной отдел позвоночника, поскольку ноги остаются лежать на полу и не мы подключаем бедра и таз для углубления прогиба. Поэтому особое внимание следует обратить на работу плечевого пояса — именно за счет корректной работы плеч, лопаток и грудины мы добиваемся «раскрытия» грудного отдела. Во время выполнения асаны мы постоянно тянем коврик на себя и выталкиваем грудную клетку вперед.

Техника выполнения

1. В положении лежа на животе поставьте ладони под плечи на уровне груди и опустите лоб на пол. Стопы вместе или на ширине плеч. Более широкое положение стоп в этом положении раскрепощает поясницу, поэтому на начальном уровне лучше разводить ноги слегка в сторону.

2. На вдохе потяните ладони к себе, сохраняя их неподвижными, как будто вы хотите натянуть коврик на себя, чтобы добиться осевого растягивания позвоночника. Сделайте выдох и со следующим вдохом оттолкнитесь ладонями от пола, поднимите грудную клетку вверх и выполните прогиб, разгибая позвоночник от основания до затылка. В конечном положении грудная клетка и живот отрываются от пола, а лобковая кость остается на полу.

3. Будучи в асане, отводите плечевые суставы назад и опускайте плечи вниз, освобождая пространство вокруг шеи. Сводите лопатки к линии позвоночника и выталкивайте ими грудную клетку вперед. Прижимайте локти к корпусу, чтобы активизировать малые грудные мышцы и стабилизировать положение грудной клетки.

4. Прижимайте таз к полу, сокращая нижние доли ягодичных мышц. Удерживайте мулабандху, сокращая мышцы тазового дна, и уддияна бандху — направляйте пупок к позвоночнику и сохраняйте тонус поперечной мышцы живота.

5. Прижимайте подъемы стоп и фаланги пальцев к полу, противодействуйте тенденции пяток поворачиваться наружу.

6. Удерживайте легкую джаландхара банду, чтобы не заламывать шею — линия шейного изгиба продолжает линию позвоночника плавной дугой.

7. С каждым вдохом растягивайте позвоночник, расширяйте грудную клетку и толкайте грудь вперед, углубляя прогиб. Продолжайте тянуть ладонями коврик на себя.

8. По мере углубления прогиба двигайте ладони ближе к тазу, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Когда вы почувствуете, что прогиб уже достаточно глубокий, попробуйте развести лопатки в стороны, но продолжайте сопротивляться этому движению. Наблюдайте, как грудная клетка увеличивается в объеме и становится легче дышать в прогибе.

Чтобы выйти из асаны медленно, с выдохом, согните руки в локтях и опуститесь на живот.

ВАРИАЦИЯ

Соедините кисти рук в замок за спиной, чтобы добиться еще более интенсивного раскрытия грудного отдела. Старайтесь не опускать замок на ягодицы.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Травмы позвоночника. При наличии грыж и протрузий не форсировать прогиб и делать акцент на осевом растягивании.

Источник

Поза кобры

В йоге асана Поза кобры — Бхуджангасана — считается классической, это одно из самых важных положений тела.

Асана обладает мощным целебным воздействием на организм человека: особенно хороша для нормализации работы почек, способствует активизации работы желёз внутренней секреции, помогает увеличить объём лёгких, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желёз, укрепляет брюшные мышцы и, что немаловажно, помогает активизировать ЖКТ. Регулярно практикуя позу, вы сможете ощутить на себе все эффекты от неё. Асана зарядит энергией, придаст сил и подарит чувство уверенности.

В классической йоге позвоночному столбу уделяется серьёзное внимание. Особый эффект поза кобры оказывает на людей, страдающих сколиозом, с осложнением работы почек и надпочечников. Регулярно выполняя Позу кобры и усложнения в ней, можно восстановить положение смещённых позвоночных дисков и устранить боли в спине. Также эта асана идеально подходит для выпрямления позвоночника: когда наш позвоночник зажат, это преграждает путь нервным импульсам от головного мозга к органам и частям тела. Во время же выполнения асаны происходит прогиб в спине и стимуляция нервных окончаний. Поза кобры в йоге очень полезна и для женского здоровья: она улучшает состояние женских органов, а также способствует устранению проблем гинекологического характера.

Поза кобры — Бхуджангасана, оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему, осуществляет воздействие на печень и почки, оказывает массажный эффект. С точки зрения энергии и тонких тел, выполнение этой йогической асаны оказывает благотворное воздействие на системы и органы, связанные с энергетическими центрами тела — чакрами (Свадхистханой, Манипурой, Анахатой и Вишуддхой).

Поза кобры в йоге. Противопоказания

Оказывая множество положительных эффектов, эта асана имеет ряд противопоказаний. К ним относятся: язвенная болезнь, позвоночная грыжа, кишечный туберкулез, гипертиреоз, защемление межпозвоночных дисков, радикулит в стадии обострения, беременность.

Поза кобры выполняется достаточно просто при соблюдении некоторых правил. Её облегчённый вариант может сделать практически любой человек. По возможности, выполняя, следуйте нашим рекомендациям:

• нужно лечь на пол лицом вниз,
• вытянуть всё тело и стопы, прижав их друг к другу, и напрячь колени и мышцы бёдер, а также ягодичные мышцы;
• Руки расположите ладонями к полу, под плечами, пальцы укладывая строго вперёд;
• Сделайте выдох и упритесь ладонями в пол;
• Отталкиваясь от пола, мягко поднимайте корпус вверх, вытягиваясь макушкой и шеей, одновременно отводите плечи назад и вниз;
• Лобковая косточка должна касаться пола;
• Распределяйте вес тела равномерно, так, чтобы он пришёлся на ноги и руки;
• Задержитесь в асане удобное для вас время или около 30 секунд;
• Далее, сгибая руки в локтях, плавно опускайтесь в исходное положение;
• При необходимости повторите 2–3 раза;
• В конечном положении следите за плечами: они должны быть опущены к полу, грудной отдел — расправлен и поднят.

Также можно выбрать динамичный вариант выполнения позы кобры.

Существует несколько способов работы с вниманием во время выполнения асаны: концентрация на щитовидной железе, далее, на вдохе, перемещение внимания к копчику вдоль позвоночного столба, с выдохом возвращение внимания обратно. Также положительный эффект даст сосредоточение в области межбровья. Особое внимание при выполнении позы кобры уделяйте дыханию.

Поза кобры. Распространенные ошибки

Выполняя данную асану, часто допускаются ошибки, из-за которых можно получить травмы. Такими ошибками являются недораскрытая грудная клетка, неравномерный прогиб и чрезмерная нагрузка в поясничном отделе.

Выполнить варианты усложнения асаны можно следующим образом: из классического положения скрещивать стопы, также поворачивать корпус вправо, направляя взгляд на стопы и меняя положение на другую сторону. Для более глубокого эффекта можно из конечного положения сгибать ноги в коленях и тянуть носочки ног к макушке.

Позу кобры в йоге рекомендуется выполнять до или после асан с наклоном, например после Пашчимотанасаны, что поможет этим положениям проявить свой максимальный эффект и пользу.

Источник

Секреты Бхуджангасаны и более 10 причин регулярно ее выполнять

Бхуджангасана – поза йоги, которая оказывает благоприятное влияние на все физическое тело. Название происходит от слова «бхуджанга», что означает змея. Она улучшает и эмоциональное состояние, помогая справиться со стрессом, беспокойством и депрессией. Регулярное выполнение позы Кобры способствует улучшению работы щитовидной железы и надпочечников.

Техника выполнения Бхуджангасаны

Источник фото: instagram @yoga2502

1. Начальное положение – лежа на полу, лицом вниз.
2. Вытяните ноги, соедините стопы.
3. Подтяните колени и вытяните пальцы ног.
4. Положите ладони под плечами по бокам корпуса, пальцы направлены в сторону головы.
5. Прижимайте локти к туловищу.
6. На вдохе медленно отрывайте от пола голову, затем плечи и грудную клетку за счет усилий мышц спины.
7. Выпрямите руки до такого уровня, при котором ваш лобок и ноги будут оставаться прижатыми к полу.
8. Не допускайте прогиба в зоне поясницы, скручивайте копчик к лобку. Не зажимайте ягодицы, сохраняйте легкое напряжение.
9. Сводите лопатки и тяните их вниз.
10. Грудину выталкивайте вверх и вперед. Раскрывайте и растягивайте грудную клетку.
11. Равномерно растягивайте всю переднюю поверхность тела.
12. Дышите спокойно и удерживайте позу 5-7 циклов дыхания.
13. На выдохе согните руки в локтях, опуститесь в начальное положение и расслабьтесь.
14. Повторите 2-3 раза.

Отстройка и рекомендации

После фиксации асаны следите, чтобы:

• плечи были оттянуты от ушей;
• поза выполнялась за счет активирования мышц спины;
• прогиб совершался в области грудной клетки, а не в пояснице;
• лобковая кость не отрывалась от пола.

Важно! Выполняйте позу не спеша, осваивайте постепенно, чтобы не получить травмы.

Следуйте этим рекомендациям:

• последовательно прогибайте позвоночник. Это обеспечивает безопасность и грамотное распределение энергии во всем теле во время занятия йогой;
• максимально продвигайте грудной отдел вперед и вверх;
• следите, чтобы нагрузка распространялась симметрично по всему телу;
• если вы страдаете от повышенного давления, то избегайте прогиба в шейном отделе. Тянитесь макушкой головы вверх.

Вариации асаны

Для начинающих есть самый простой вариант прогиба – Ардха Бхуджангасана или поза Сфинкса.

1. В положении лежа на животе – локти под плечами, предплечья – на полу. Почувствуйте легкий прогиб в спине.
2. Держите ноги вместе или слегка врозь. Бедра заворачивайте внутрь, тяните внешнюю поверхность к полу.
3. Вытягивайте ноги. Расслабьте мышцы лица.
4. Направьте крестец к пяткам. Не перенапрягайте ягодицы.
5. Активируйте область живота в зоне между лобковой костью и пупком. Аккуратно уводите ее от пола, образуя купол, поднимающийся к пояснице. Это позволит сохранить правильный изгиб позвоночника.
6. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания. Выйдите из нее и отдохните.

Для продвинутых существует самая сложная версия – Пурна Бхуджангасана (полная поза Кобры).

Проделайте ту же технику с пунктов 1-11. Затем согните ноги в коленях и тяните стопы к голове. Одновременно вытягивайте шею и плечи назад, стараясь коснуться пальцами ног головы. Зафиксируйте конечную позу на несколько циклов дыхания, расслабляйте спину. После этой асаны рекомендуется выполнение Баласаны (позы Ребенка).

Польза

Бхуджангасана, как и все другие прогибы, оказывает сильное терапевтическое воздействие. Она дарит энергию, способствует избавлению от болей в спине, сутулости, а также помогает справиться с депрессией.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Регулярное выполнение асаны позволяет добиться следующих эффектов:

• увеличение объема легких;
• повышение внутрибрюшного давления;
• укрепление и растяжка мышц брюшной полости;
• избавление от проблем с позвоночником;
• укрепление и омолаживание симпатических нервов органов;
• стимуляция функционирования щитовидной и паращитовидных желез, а также почек и надпочечников;
• улучшение работы ЖКТ;
• профилактика образования камней;
• укрепление позвоночника и ягодиц;
• уменьшение воспаления седалищного нерва;
• улучшение состояния при астме;
• избавление от стресса и усталости.

Справка! В ведах написано, что Бхуджангасана избавляет от болезней и пробуждает Кундалини.

Видео обечение

Рекомендуем ознакомиться со следующим видео по выполнению Бхуджангасаны:

Противопоказания позы в йоге

Исключите эту асану из практики если вас беспокоят:

• повреждения спины;
• боль в голове;
• запястный синдром;
• паховая грыжа;
• острое течение заболеваний органов брюшной полости;
• острые стадии радикулита.

Также асану нельзя выполнять во время месячных и беременности.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

• коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
• болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
• одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Источник