Йога для лечения сердца

Здоровье и йога

Все органы в нашем теле снабжаются через кровь кислородом, для одной ткани его поступление может быть количественно меньшим, для другой — большим. Когда же доставка перестаёт соответствовать потребности органа в кислороде, такое состояние зовется ишемией. Ишемия может возникнуть в любом органе, где поставка кислорода стала недостаточной.

К сердечной мышце (миокарду) кислород доставляется кровью через сосуды (коронарные артерии), которые выходят из аорты к сердцу.

Нарушение коронарного кровообращения влечет за собой недостаток питания миокарда, в результате его работа снижается, это влечет нарушение внутриклеточного обмена веществ, начинаются биохимические, а потом и тканевые изменения, развивается ишемическая болезнь сердца (ИБС).

ИБС — это заболевание, которое формируется при недостаточном поступлении кислорода к сердечной мышце по коронарным артериям.

Самым частым встречающимся нарушением коронарного кровообращения является атеросклероз – сужение просвета сосуда из-за образовавшихся внутри бляшек.

Таким образом, последствиями ИБС являются:

— стенокардия, в простонародье «грудная жаба», характеризуется болями в области сердца;
— инфаркт миокарда – прекращение кровообращения из-за полного сужения просвета коронарной артерии (тромбоз), в результате тромбоза подача кислорода совсем прекращается и часть миокарда отмирает;
— внезапная коронарная (сердечная) смерть.

Факторы риска ИБС:

— высокий уровень липидов крови (в т.ч. холестерина)

— артериальная гипертония
— курение
— ожирение
— стресс
— гиподинамия
— гормональные и контрацептивные препараты
— сахарный диабет
— наследственная предрасположенность и ряд других внутренних факторов, которые могут служить предпосылкой ИБС.

С большинством из вышеперечисленного списка человек способен справиться самостоятельно, и йога — терапия может помочь как в этом процессе, так и разъяснить с чего правильно начать практику и какие учитывать противопоказания, если уже присутствует ИБС.

Йога при ишемической болезни сердца (ИБС)

Перед началом практики, если ИБС уже присутствует, важно знать результаты нагрузочного теста, установленного докторами функциональной диагностики. Они помогут не превысить норму работы сердца, и для этого необходимо дополнительно вести учет частоты пульса до, во время и после занятия.

Также особенность практики йоги при ИБС заключается в том, введён ли прием аспирина в кардиологической дозировке. Если употребление препарата присутствует, то необходимо знать дополнительные противопоказания к практике, которые будут приведены ниже.

В целом, общий темп занятия должен быть спокойным, тело мягко переходит из одной асаны в другую, без длительных удержаний в одном положении. Практика содержит техники, направленные на активизацию парасимпатической нервной системы, благодаря которой, зрачки сужаются, сердце бьется медленнее, соответственно, сосуды приходят в расслабленное состояние.

— активная практика
— статическое удержание асан
— перевернутые асаны
— практики стимулирующие желудочную секрецию (при употреблении аспирина), а именно уддияна бандха, агнисара дхаути крийя, наули, интенсивные нагрузки на мышцы брюшного пресса, маюрасана, скручивания закрытого типа – матсиендрасана, маричиасана и другие, чаще всего даже капалабхати.

Комплекс хатха-йоги при ИБС

Ниже представленный комплекс йоги поможет поддержать физическое состояние и даст представление о том, из каких элементов состоит начальный этап практики при ИБС. Все техники выполняются с максимальным вниманием к изменениям ощущений в теле. Темп движений выбирается индивидуально, в некоторых упражнениях соответствует дыханию практикующего. Количество повторений и амплитуда движений происходит по принципу «от меньшего к большему». Начать рекомендуется от 7 – 10 раз на каждую сторону. В дальнейшем возможны дополнения и усложнения как представленных, так и нововведенных асан.

1. Вьяямы на шейный отдел.

2. Вращение плечевыми суставами.

3. Вращение в локтевых суставах.
4. Вьяямы на кисти, натягиваем ладони на себя, пальцы максимально расставлены в стороны.

5. Вдох – боковой наклон. Выдох – центральное положение.
6. Вдох – прогиб – копчик направлен вниз. Выдох — наклон – копчик вверх.

7. Вращение расслабленной стопой по кругу с постепенным увеличением диаметра круга.
8. Вдох – выпрямляем ногу. Выдох – подтягиваем колено к груди.
9. Перекаты через пальцы ног.

10. Вдох — небольшой прогиб – таз опускаем ниже. Выдох – наклон – стопа на себя.

11. Марджариасана. Вдох — копчик вверх – грудная клетка раскрыта. Выдох – копчик вниз – окргуляем спину.
12. Повторение предыдущего варианта, только с локтями на полу.
13. Руки шире коврика пальцы направлены друг другу, либо вперёд. Вдох – раскрываем грудную клетку. Выдох — округляем спину.

14. Вдох – вытягиваем правую ногу (упрощение — пальцы на полу), левую руку. Выдох — правое колено направляем к левому локтю.
15. Вдох — выпрямляем ногу. Выдох – сгибаем в колене (упрощение – используем ремень).

16. Отводим ногу в сторону (5-7 циклов дыханий).

17. Гомукхасана (упрощение – сидя на пятках, использование ремня) 5-7 циклов дыханий.

18. Шалабхасана, упрощенный вариант. Поднимаем и опускаем ногу в динамике. Компенсация — колено на уровень талии.

19. Сарпасана, упрощенный вариант. Только силой мышц спины поднимаем грудную клетку и опускаем в динамике.
20. Шашанкасана (10 дыханий).
21. Вдох — выпрямляем спину. Выдох – округляем.

22. Супта баддха конасана. Руки полукругом вокруг головы.
23. Скрутки. Стопы на ширине ковра.
24. Шавасана или йога-нидра.

25. Рекомендовано освоение дыханий – полного йоговского дыхания, чандра – бхедана, нади – шодхана.

Помните, что успех в практике йоги и лечении ИБС во многом зависят от усилий, вложенных в ежедневное оздоровление как тела, так и:

— полностью откажитесь от курения, это один из самых важных факторов восстановления; риск развития инфаркта миокарда и смерти у некурящих значительно ниже;
— питайтесь продуктами с низким уровнем холестерина;
— ежедневно занимайтесь выполнением комплекса йога-терапии;
— больше расслабляйтесь.

И будьте здоровы!

Автор статьи — Тамара Камбиева
Редактирование и публикация материала — Сергей Чернов

Источник

Какие асаны надо делать при болезнях сердца

Простая серия асан поможет предотвратить и вылечить болезни сердца.

Доктор Ноэл Бери Мерц, возглавляющий самый известный в Америке кардиологический центр профилактики и реабилитации в клинике Сидарс-Синай утверждает: «Йога — один из самых действенных методов лечения последствий стресса. Эффективность йогатерапии для лечения болезней сердца была научно подтверждена».

Ученые калифорнийского Научного института профилактической медицины провели исследования и доказали, что регулярная практика йоги помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее врачи не спешат рекомендовать йогу всем своим пациентам. «Гораздо проще прописывать таблетки, чем заводить долгие разговоры о необходимости противостоять стрессу», — сетует Мехмет Оз, нью-йоркский кардиохирург.

«Йога помогает быстрее восстановиться даже после самых сложных операций на сердце. Мы начинаем заниматься уже на третий день — выполняем простейшие асаны, дыхательные упражнения и учимся техникам глубокого расслабления», — говорит Нирмала Хериза, учитель хатха-йоги и автор книги «Доктор Йога». За последние 10 лет она помогла сотням пациентов клиники Сидарс-Синай. Хериза научила их всем необходимым вещам: как самостоятельно снизить давление, укрепить сердечную мышцу и нормализовать ритм сердца. Она занимается один на один с пациентом, но в случае с тяжелыми больными иногда проводит уроки и по телефону.

Хериза описывает свои занятия хатхой как «типичный часовой урок для начинающих». Сначала — распевания Ом, затем упрощенный вариант Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), прогибы спины Салабхасана (поза Цикады) и Бхуджангасана (поза Кобры), наклоны вперед, такие как Джану Ширшасана (поза Голова к Коленям), а также вариация стойки на плечах (Сарвангасаны) или Випарита Карани (поза Согнутой Свечи). В конце занятия Хериза проводит двадцатиминутный сеанс релаксации с долгим пребыванием в Шавасане (позе Мертвеца).

Поскольку для пациентов кардиологических клиник жизненно важно научиться преодолевать негативные эмоции, Хериза также преподает пранаяму, а если точнее — Нади Шодхана Пранаяму – поочередное дыхание ноздрями (о пранаяме читайте здесь). «Эта техника весьма эффективна для моих подопечных», — говорит она.

Источник

Какое влияние оказывает йога на артериальное давление человека: нужно ли заниматься?

Польза йоги для сердца и сосудов:

• нормализует состояние при гипертонии, плавно и безопасно для здоровья понижая артериальное давление;
• очищает сосуды от «вредного» холестерина;
• ускоряет кровоток;
• стабилизирует работу дыхательной системы, улучшает процесс поступления кислорода к клеткам внутренних органов и систем, способствует снижению веса.

Считается, что занятия йогой идентичны классическим физическим нагрузкам, которые применяются в официальной медицине.

При аритмии самое эффективное упражнение – в позе «лотос», выполняется классическим способом. После того, как в этой позе человек задержится на 10 — 30 секунд, нужно выполнить глубокий вдох и наклонить туловище вперед – оптимальный вариант коснуться лбом пола. Задержав воздух в легких, нужно зафиксироваться в позе на 5-6 секунд. При лишнем весе можно ограничиться наклонами корпусом вниз одновременно с глубоким вдохом.

Второе упражнение из курса йоги – подъем прямых ног поочередно из положения лежа на спине. При подъеме правой ноги выполняется глубокий вдох, при подъеме левой – выдох. Зафиксировавшись на 3 — 10 секунд с поднятой одной нижней конечностью, ее опускают на пол и проводят упражнения на вторую.

Правила йоги:

• дыхание должно быть спокойным, ровным и глубоким;
• лучше выполнять занятия в утренние часы, либо за 3 часа до ночного отдыха;
• с момента последнего приема пищи должно пройти 3 часа;
• в комнате для занятий должно быть свежо; выполнять комплекс при аритмии только 1 раз в день.

Йога не является полноценным лечением аритмии! Нельзя прерывать назначенное врачом лечение. Регулярные занятия описываемыми упражнениями сделают приступы аритмии менее интенсивными и редкими.

Упражнение при боли:

• «Сердечное дыхание». Его нужно выполнять перед каждой позой, но можно использовать и в качестве самостоятельного упражнения: лечь на спину, расслабиться, выровнять дыхание; «собраться», вытянув руки вдоль туловища, соединив ноги, но мышцы не напрягать; выполняя глубокий вдох, поднять вверх левую руку, завести за голову и положить на пол ладонью вверх; одновременно с подъемом руки пятка той же ноги должна «выдвигаться» вперед; через 2-3 секунды на глубокий выдох рука возвращается в исходное положение; повторяется упражнение для другой верхней конечности, затем для обеих сразу.
• Кумбхака. Помогает снять стресс и раздражение, успокоиться. Может выполняться в любом удобном положении – лежа, сидя, стоя: закрыть глаза, расслабиться; выполнить медленный, глубокий вдох и задержать дыхание на 30 секунд; сразу выдохнуть – медленно и через нос.

Важно: начинать нужно с короткой задержки дыхания, буквально на 5 — 8 секунд, но ежедневно этот показатель нужно улучшать.

• Уджан. Применяется при болях на фоне аритмии. Нужно удобно сесть или лечь, можно стоя. Через нос делается глубокий вдох, одновременно мысленно нужно считать до 8, затем дыхание задерживается на 3 — 5 секунд. Выдох делается через рот, зубы сжаты и издается протяжный звук «с-с-с» — в уме счет ведется до 16. Цикл повторяется 5 раз. Запрещено выполнять при заболевании сердца, связанном с высоким артериальным давлением!

Асаны для укрепления сердца и сосудов:

• Тадасана. Встать прямо на коврик, ноги расположить практически вместе. Ступнями стараться растягивать коврик в стороны, одновременно подтянув копчик максимально вперед и распрямив плечи, колени должны «смотреть» вперед, взгляд прямо перед собой.
• Прогиб обратный. Из положения стоя поднять прямые руки вверх, коленные суставы слегка согнуть. Выполнить прогиб назад, одновременно выставляя таз вперед.
• Уштрасана. Встать на колени с упором на пальцы ног, прогнуть спину, руками взяться за стопы – туловище должно расположиться перпендикулярно полу. Глубокий вдох – живот максимально выпячивается вперед, выдох – принимается поза сидя на полу.

Читайте подробнее в нашей статье о йоге для сердца и сосудов.

Почему болеет сердце?

Без тренировки сердце становится слабее. Сердечная мышца ослабевает от болезней и малоподвижного образа жизни. Когда сердце ослабевает, могут развиваться разные патологии, поскольку плохое кровоснабжение препятствует поступлению в органы достаточного количества питания и кислорода. Очень важно также состояние сосудов.

Человек со слабым сердцем имеет такие проявления:

• От небольших физические нагрузки утомленность и сердцебиение.
• Подымаясь по лестнице или при быстрой ходьбе, ощущается нехватка кислорода.
• Появляется лишний вес, повышается артериальное давление, страдают другие органы.

Другие виды физической активности

При аритмии сердца физические упражнения должны быть умеренные, но ежедневные. Их интенсивность наращивают постепенно, чтобы организм смог приспособиться. Сначала это может быть непродолжительная ходьба с обязательным контролем пульса. Затем можно ходьбу чередовать с бегом в медленном темпе.

При нарушении сердечного ритма весьма эффективно плавание, но без напряжения, что можно делать в бассейне или в спокойных естественных водоемах. Не противопоказана езда на велосипеде или на велотренажере. Зимой можно совершать лыжные прогулки на ровных трассах без спусков и подъемов.

Как помогает йога при сердечных проблемах?

Можно ли помочь себе самостоятельно, если беспокоит сердце? Да, это возможно, благодаря специальным йогическим асанам.

Но начинать заниматься нужно только после консультации с доктором, который укажет на причину ослабления сердечной мышцы. Важно, чтобы не было тяжелых патологий.

Йогические занятия способны укрепить как сердце, так и мускулатуру организма. Специальные асаны мягко и деликатно укрепляют сердечную мышцу, сосуды, нежели традиционный спорт.

Если человек хочет оздоровиться, упражнения йоги должны стать систематическими. Это не занимает много сил и времени, но результат будет положительный.

Кумбхака

Это движение из йоги при болях в сердце позволяет контролировать пульс и успокаиваться при стрессах. Комплекс снижает частоту сердечных сокращений, поэтому его можно использовать даже при тахикардии.

Для выполнения упражнения необходимо занять стоячее, сидячее или лежачее положение. Вы должны сконцентрироваться на работе сердечной мышцы. Сделайте глубокий и продолжительный вдох носом, после чего задержите дыхание на 10-30 секунд, и неспешно выдохните (тоже носом). Техника задержки дыхания Кумбхака полезна при больном сердце, но начинать нужно с 8-10 секунд, постепенно продлевая время задержки с каждым днем на несколько секунд.

Научные доказательства продуктивности йоги

В Калифорнийском Научном Институте провели специальные исследования, которые доказали, что систематические занятия йогой помогут устранить развитие болезней сердечно-сосудистой системы. Подобрав специальные упражнения, можно снизить артериальное давление, нормализовать пульс, укрепить мышцу сердца, не прибегая к таблеткам. Асаны придут на помощь и после кардиологических операций, они снизят стресс, тревогу. Инструктор йоги и автор некоторых йогических проектов отмечает, что комплексные занятия великолепно воздействуют на все органы человека. Но для укрепления сердечно-сосудистой системы, важно применять асаны, раскрывающие грудную клетку. Именно такие упражнения представлены в предложенном ниже комплексе.

Общие рекомендации

Перед любыми тренировками нужна консультация у врача. Для определения допустимых нагрузок и выявления их длительности специалисты назначают диагностические тесты:

• холтеровский (суточный) мониторинг сердца;
• нагрузки на беговой дорожке или велотренажёре;
• УЗИ или эхокардиография.

Лечебной физической культурой занимаются только под контролем специалиста, но не всем пациентам с аритмией она разрешена. Так, она противопоказана, если имеются:

• такие виды аритмии, как желудочковая экстрасистола, пароксизмальная тахикардия, мерцающая аритмия;
• инфаркт миокарда;
• болезни эндокринной системы, печени и почек;
• аневризма;
• нарушения кровообращения;
• воспаления вен или расширения аорт;
• сердечная недостаточность;
• стенокардия или аритмия из-за физической активности;
• гипертензия.

При нарушении ритма крайне противопоказаны занятия тяжёлой атлетикой — поднятие тяжестей, упражнения с гирями и гантелями, бег на скорость, прыжки со скакалкой, дайвинг, боевые искусства, упражнения силового плана, которые предполагают задержку дыхания, занятия с эспандером. Ограничения распространяются и на йогу — следует избегать поз в перевёрнутом состоянии и стоять длительное время в одном положении.

Если нет противопоказаний, при проведении занятий стоит соблюдать такие рекомендации:

• проводить тренировки утром или днём;
• заниматься каждый день;
• выбирать умеренные нагрузки с медленным темпом;
• обязательно проверять пульс на занятиях, чтобы контролировать свое состояние.

Особенности при подборе асан

Существует много асан, укрепляющие сердечную мышцу, но подбирать их надо, учитывая состояние здоровье, и то как развиты мышцы.

На начальном этапе рекомендуется тренироваться под наблюдением инструктора.

При подборе упражнений нужно осознавать приоритеты и ограничения. Так, чтобы понизить кровяное давление, необходимо выполнять специальные дыхательные асаны, медитации, чтобы снять внутреннюю тревогу. При лишнем весе, помогают йогические комплексы, прорабатывающие специальные группы мышц. Когда человек болеет, подбираются асаны, воздействующие на проблему и оказывающие благотворное влияние полностью на организм.

Дыхательная гимнастика

Большое значение в лечении аритмии имеет дыхательная гимнастика. Специалистами разработаны много методик, предназначенных для лечения различных заболеваний.

Одна из них – дыхательная гимнастика Бутейко. Комплекс включает в себя несколько несложных дыхательных упражнений:

• Постепенный, медленный вдох через нос в течение 4-5 секунд. Мышцы живота не участвуют в дыхании. Затем такой же медленный выдох. Выполнять 10 подходов.
• Вдох более продолжительный – до 9 секунд. При этом наполняется грудь и диафрагма. Затем медленный, спокойный выдох. В течение 5 секунд – отдых. Выполняют 11 подходов.
• Между дыхательными движениями надо выполнять самомассаж переносицы.
• Теперь вдох и выдох осуществляется поочередно через каждую ноздрю в отдельности. На каждую из них необходимо 9-10 подходов.
• Следующий вдох и выдох выполняются на всю глубину грудной клетки. Они выполняются медленно. При паузе между вдохом и выдохом надо втянуть живот на 6-8 секунд.
• Последние 12 подходов выполняются в течение одной минуты.
• Затем восстанавливается обычное дыхание.

Асаны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

Комплекс разработан с целью укрепления сердечно-сосудистой системы. Тем, у кого проблемы с сердцем, перед выполнением упражнений, важно посоветоваться с доктором.

Для занятий нужен только коврик. Каждую асану повторять 3–5 раз.

Поза Горы (Тадасана)

1. Стать на краешек коврика, ноги врозь, стопы параллельны друг другу.
2. Чуть раздвигая подошвами коврик, направить колени вперед.
3. Втянуть таз.
4. Раскрыть грудь, отводя плечи назад-вниз.
5. Макушку тянуть ввысь.

Поза Гирлянды (Маласана)

1. Ноги поставить пошире, носки чуть развести.
2. Ладони совместить перед собой.
3. Выдыхая, сделать полный присед, пятки не сдвигать с места.
4. Бедра развести в стороны, помогая руками. Таз опустить низко, копчик втянуть.
5. Макушка вытягивается кверху, вытягивая позвоночную ось.
6. На вдохе встать.

Вытянутый боковой угол (Уттхита паршваконасана)

1. Находясь в позе Маласана, разместить обе кисти на поверхность.
2. Левую ногу отвести назад и выровнять, а стопу развернуть во вне на 45 градусов. Правую — согнуть в колене так, чтобы образовался прямой угол.
3. Правую кисть разместить впереди правой ступни.
4. Плечо должно быть в точной проекции над кистью. Правая рука и голень находятся параллельно по отношению к поверхности.
5. Делая вдох, поднять кверху левую руку, разворачивая туловище. Верхние конечности формируют ровную вертикаль, смотреть вверх.
6. С последующими выдохами пытать таз опускать пониже, а левую руку заводить назад подальше.
7. Спинные мышцы расслаблены, раскрыть грудь по-максимуму.
8. Выдыхая, левая рука опускается на поверхность. Правой ногой сделать шаг назад, а левую — подтянуть к левой кисти.
9. Проделать аналогичные действия в противоположную сторону.
10. После этого, подтянуть правую ногу к правой кисти и сесть на коврик, ноги согнуты (стопы стоят на поверхности).

Поза стола (Гоасана)

В положении сидя , отвести верхние конечности назад и опустить на поверхность, фалангами вперед. Вдыхая, оттолкнуться от поверхности стопами и ладонями. Таз, живот и грудь поднять вверх по-максимуму так, чтобы, корпус был параллельно поверхности. Смотреть вверх, ягодицы напрячь, пупок направлять внутрь тела. Пробыв в позе 10–15 сек., опустить ягодицы на поверхность и лечь на спину. Нижние конечности выровнять, верхние расположить вдоль корпуса.

Поза лука (Дханурасана)

Из предыдущего положения, перевернуться на живот, ноги врозь, руки – впродоль туловища. Согнуть нижние конечности в коленях, руками взяться за внешнюю часть щиколоток, соединяя стопы. Ягодицы напрячь и делая вдох, оторвать от поверхности нижние конечности и грудь. Не закидывать голову, смотреть вперед. На выдохе, отпуская руки, плавно лечь на поверхность.

Поза верблюда (Уштрасана)

1. Сесть на пятки, выровнять спину и стать на колени, которые слегка разведены в стороны.
2. Пальцы нижних конечностей упираются о поверхность.
3. С напряжением ягодичных мышц, выдыхая, начинать плавно прогибаться назад.
4. По очереди разместить кисти на пятках. Бедра и верхние конечности держать перпендикулярно к поверхности.
5. Делая вдох, потянуть живот вперед, разворачивая грудь и пытаться направить ее кверху.
6. Смотреть вверх, вытягивая шейные мышцы.
7. Выдыхая, отпустить руки, выпрямиться и сесть на пятки.

Ходьба и бег

Начинают сначала с неторопливой ходьбы, а нагрузки больному вводят постепенно, причем максимальные нагрузки в виде бега возможны только после нескольких месяцев тренировок. На прогулки рекомендуют с собой брать пульсометр. Если он показывает высокие показатели частоты пульса, следует уменьшить темп или отдохнуть. Чтобы выявить отклонения от нормы, надо знать оптимальные параметры ударов в минуту, которые зависят от возраста:

• до 35 лет — от 120 до 150;
• 35-45 лет — от 130 до 160;
• 45-55 — от 130 до 145;
• 55-65 — от 115 до 125;
• 65-75 — от 110 до 115.

Подробно схема тренировок выглядит следующим образом:

1. Первый месяц ходьбой занимаются дважды в день – утром (выждав пару часов после завтрака) и после обеда с 16 до 19 часов дня. Первоначально ходьба должна занимать около 10-15 минут. Со временем промежуток ходьбы увеличивается до часа в сутки (за 2 тренировки). При этом первые 2 недели темп ходьбы – до 100 шагов в неделю, но далее можно увечить до 150 шагов.
2. На втором месяце лечебной ходьбы тренировка провидится по такой схеме:

• первые 15 минут — ходьба в привычном темпе;
• 10 минут — ускоренная ходьба;
• 15 минут — привычная ходьба;
• 10 минут — ходьба в ускоренном темпе;
• завершающие 10 минут — ходьба прогулочным шагом.

1. На третьем месяце при желании вводят бег, но бегают потихоньку, без резких движений и высокой скорости. Оптимальный начальный метраж — до 300 м. Один раз в неделю расстояние увеличивают на 100 метров. Конечный метраж может составить до 2 км.

«Березка» (Сарвангасана)

Это упражнение, больше известное как «березка», улучшает работу левого желудочка сердца и кровоснабжение мозга, тем самым воздействуя на весь организм. Поэтому «березку» еще называют «позой всех частей тела».

Лягте на спину и, поддерживая руками поясницу (локти упираются в пол), поднимите вертикально нижнюю часть тела. Постарайтесь поддерживать позу 2-3 мин.

Помните, что йога не только укрепляет организм, но и духовно настраивает человека на радостное восприятие мира и позволяет научиться чувствовать себя счастливым.

Источник