Йога для координации движения

Упражнения на координацию, баланс и быстроту

В. Н. Селуянов, В. А. Рыбаков, М. П. Шестаков

Глава 5. Планирование физической подготовки горнолыжников

5.1.3. Упражнения на координацию, баланс и быстроту

Упражнения физической подготовки могут сочетаться с другими видами тренировочных заданий, например, с технической работой, с совершенствованием координационных способностей горнолыжников. В этом случае тренировочные упражнения распределяются на пять групп — по возрастанию сложности:

1. Общеразвивающие упражнения.

2. Выполнение новых элементов в одной плоскости.

3. Выполнение новых элементов с движением в разные направления.

4. Выполнение движение с отвлечением внимания.

5. Выполнение движений с сопротивлением, преодолением различных препятствий и т. п.

Требования к повышению координационной сложности: новизна и эмоциональность проведения упражнений. При значительном снижении количества ошибок в технике выполнения следует проводить занятия в форме соревнований или с учетом времени выполнения. При стабилизации выполнения упражнений, либо потере новизны и эмоциональности переходить на новый уровень координационной сложности.

Координационно сложные виды упражнений

1. Упражнения в парах на одной ноге (спарринги).

2. Упражнения в парах на малой опоре.

3. Упражнения на различных балансировочных платформах (BOSU, CORE и т. п.).

4. Бег с горы, в гору (слалом, челнок) с малой интенсивностью и высокой координационной сложностью (данное упражнение можно использовать в интервалах отдыха между любыми сериями физических тренировок, в разминке и в заминке после тренировки).

5. Упражнения с мячом в парах, в парах у стенки. Броски/ловля мяча на расстоянии (мяч бросается в сторону от партнера на различное расстояние). Увертывание от брошенного мяча в партнера (нужно увернуться от мяча).

6. Ходьба по малой опоре, вперед, назад, боком, с поворотами, перешагиваниями, удержание баланса в основной стойке и в стойке скоростного спуска.

Источник

Лечебная физкультура для пожилых

Молодость — активность. Старость — бездействие?

Еще с древних времен человечество пытается замедлить процессы старения и разгадать загадку этого явления.

Великий Гиппократ (V-IV в. до н. э.) считал старость естественным высыханием организма. Платон пришел к выводу, что старение зависит от образа жизни в среднем возрасте.

С каждым годом врачи, физиологи, философы, биологи, психологи вносят свои вклад и мир получает все больше новых препаратов, медикаментов, методик по замедлению старения.

С момента рождения до 20-25 лет происходит нарастание потенциала функций организма с достижением пиковых значений.

В 25-35 лет наблюдается наибольшая стабильность всех систем организма. Но после 35 лет происходит неуклонный спад жизненных сил. К 60-65 годам происходит угасание способностей к работе и функциональных систем организма.

Старение зависит от образа жизни в среднем возрасте

Физической нагрузки в жизни становится все меньше, нарушается привычный образ жизни и мышления, сложившийся на протяжении многих десятков лет.

Когда больше не надо напрягаться, чтобы зарабатывать на жизнь, быстро теряется смысл существования и больше не хочется следить за собой. Активная деятельность сменяется малоподвижным образом жизни, человек погружается в себя и свои болячки.

Отсутствие деятельности способствует снижению иммунитета. Как сказал Гиппократ: «Ничто не истощает организм так, как физическое бездействие».

Движение — кладовая жизни

Научно доказано, что регулярная физическая активность дает неоспоримые преимущества для здоровья пожилого человека, замедляя разрушающие процессы.

Активные пожилые люди менее подвержены стандартным причинам смертности. У них более развитая сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная, костная системы организма, нормализован вес и пропорции тела.

Как сказал Плутарх: «Движение — кладовая жизни». Для сохранения здоровья пожилого человека, необходим системный подход, доступный по кинетическим и динамическим характеристикам, учитывающий индивидуальные особенности организма и личности.

Такой комплекс предоставляет лечебная физическая культура (ЛФК), которая способствует укреплению организма и поддержанию на высоком уровне деятельности органов, физической и психической активности.

Как известно, с возрастом перестают вырабатываться гормоны «молодости» — половые, а также гормоны надпочечников.

При проявлениях остеохондроза позвоночника и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни

Заболевания, перенесенные в течение жизни начинают напоминать о себе, человек постоянно чувствует боль и недомогания.

Сил ни на что нет, высокая утомляемость и апатичность мешают пожилому человеку продолжать жить нормальной жизнью и выполнять повседневные дела.

Лечебная физкультура необходима людям в возрасте.

При проявлениях наиболее распространенных заболеваний, таких как остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артроз, сосудистая дистония, гипертония, нарушения обменных процессов, работы внутренних органов и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни.

Особенности пожилого человека при занятиях физкультурой

При подборе упражнений для пожилого человека очень важно учитывать некоторые особенности, связанные с возрастом, для того, чтобы тренировка приносила максимум пользы. К таким особенностям относятся:

• снижение обмена веществ, повышение содержания продуктов распада в крови. Это влияет на утомляемость, усталость и важно не допустить переутомления во время занятий.
• изменения скелета, снижение мышечного тонуса, нарушения осанки, походки из-за смещения центра тяжести.
• нарушения мозгового кровообращения, что влияет на координацию движений и равновесие.
• недержание мочи в связи с опущением внутренних органов.
• снижение дыхательной функции, емкости легких.
• нарушения подвижности глазных яблок возрастных людей компенсируются поворотами головы и могут повлечь головокружение.
• изменения психики. В пожилом возрасте усугубляются ранее имевшиеся недостатки характера: ворчливость, агрессивность, капризность, апатия и это может повлиять на ход занятий лечебной физкультурой.

Пожилым людям бывает тяжело перестроиться на новый режим, в том числе на внесение в свою жизнь физической активности из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий. Но нужно побороть это состояние и начать с самых простых упражнений, далее постепенно увеличивая нагрузку.

Вы заметите, как многие движения с каждым разом даются все легче, как просыпается заряд энергии и сил после занятий, почувствуете отступление хронической мышечной, суставной боли, а также улучшение настроения благодаря выбросу эндорфинов.

Можно ли заниматься самостоятельно?

Лечебная физкультура для пожилых людей и пенсионеров проводится в медицинских центрах, поликлиниках, домах престарелых, специальных местах, где есть квалифицированные тренеры по ЛФК.

Домашние занятия также возможны, но лучше согласовать комплекс упражнений с лечащим врачом. Если Вы склоняетесь к домашним тренировкам, то необходимо, чтобы упражнения были направлены на все группы мышц. Длительность занятий может быть в пределах 30 минут и повторяться 3-4 раза в неделю.

Рекомендуется придерживаться правила «медленно, но верно», делать все упражнения плавно, без резких движений.

Прежде чем приступить к физкультуре, нужно разогреть мышцы: несколько минут помаршировать на месте, сделать по 10 наклонов в каждую сторону и столько же вращений корпусом, размять руки и ноги круговыми движениями в области каждого сустава.

Наиболее эффективны тренировки в вечернее время. Рекомендуется воздержаться от приема пищи за час до занятий. После нагрузки отличным перекусом будут изделия из творога или кисломолочные продукты.

Упражнения ЛФК для пожилых людей

Упражнение №1. Держим равновесие

• встаем сзади устойчивого стула или кресла и беремся руками за его спинку;
• поднимаем правую ногу, как показано на картинке и держимся в таком положении как можно дольше, далее меняем ноги;
• повторяем до тех пор, пока не получится выстоять на одной ноге 1 минуту не держась за стул.

Упражнение №2. Поработаем часами

Прежде чем приступить к упражнению, представьте, что Вы стоите в центре часов: цифра 12 находится перед Вами, цифра 6 — позади Вас.

• встаем сзади стула и держимся одной рукой за спинку;
• поднимаем правую ногу, как на картинке и поднимаем правую руку так, чтобы она указывала на цифру 12;
• перемещаем руку на цифру 3 и затем на цифру 6;
• возвращаем руку через цифру 3 обратно на 12;
• все время смотрим прямо перед собой. Повторяем упражнение два раза на каждую сторону.

Упражнение №3. Укрепляем спину

• встаем сзади стула и держимся за спинку;
• медленно поднимаем правую ногу в прямом положении назад;
• держим положение несколько секунд, затем плавно опускаем ногу;
• повторяем 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение хорошо задействует нижние мышцы спины и таза

Упражнение№4. Возвращаем силы

Данное силовое упражнение делается у стены.

• встаем на расстоянии вытянутой руки от стены;
• кладем руки на стену на ширине и высоте плеч;
• не отрывая пяток от пола, медленно приближаемся к стене;
• возвращаемся в исходное положение, повторяем 20 раз.

Упражнение №5. Растяжка мышц ног

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

Для первого варианта необходима чистая стена.

• встаем к стене на расстоянии вытянутой руки, кладем на нее руки на уровне глаз;
• левую ногу ставим за правую, левая стоит на пятке, правая согнута в колене;
• держим положение 30 секунд;
• делаем 3-4 подхода на каждую ногу.

Для выполнения растяжки в положении сидя понадобится полотенце.

• садимся на пол, выпрямляем ноги;
• охватываем полотенцем подошву и держим с двух сторон края;
• тянем полотенце на себя, колено держим прямым;
• фиксируем положение на 30 секунд;
• повторяем 3-4 раза на каждую ногу.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнение №1

• исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки прямые вдоль туловища;
• на вдохе поднимаем руки перед собой;
• на выдохе отводим руки назад и тянемся, давя затылком на пол;
• возвращаемся в исходное положение;
• упражнение повторяем 10-15 раз.

Упражнение №2

• исходное положение — лежа на левом боку, ноги чуть согнуты в коленях, голова лежит на левой руке, правая лежит вдоль корпуса;
• на вдохе поднимаем правую руку вверх к потолку;
• на выдохе опускаем правую руку на левую;
• возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз на каждый бок.

Упражнение №3

• исходное положение — сидя на стуле, соблюдаем угол в 90 градусов в коленях и в поясничной зоне;
• на вдохе поднимаем руки перед собой на уровне глаз;
• на выдохе поднимаем руки вверх, плавно опускаемся лопатками к спинке стула, смотрим перед собой, тянемся за кончиками пальцев рук;
• плавно возвращаемся в исходное положение, повторяем 10-15 раз.

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц

После упражнений лечебной физкультуры необходимо растянуть мышцы по схеме, как указано выше для того, чтобы их расслабить, укрепить связки и суставы.

Вы можете пройти курсы ЛФК в МЦ «Инфинити» города Санкт-Петербург.

Источник

Топ-20 асан из йоги на баланс: легкие и сложные асаны для равновесия

Благодаря регулярным занятиям йогой можно значительно улучшить гибкость и равновесие. Первое необходимо для красоты тела, а второе – для контроля над ним. Красивая походка, уверенные движения, способность выполнить любое упражнение – все это дарит хорошее чувство равновесия. Развить его помогут асаны на баланс из нашей подборки.

Топ-10 асан на баланс для начинающего и среднего уровня

В этой подборке асан из йоги для баланса представлены позы, которые будут полезны не только новичкам, но и среднему уровню. Включайте балансовые асаны в регулярную практику, чтобы улучшить координацию движений и развить чувство равновесия.

Йога для растяжки и расслабления:

1. Поза ласточки на носочках

Для чего: Для баланса и координации движений, спокойствия и гармонии.

Как выполнять: Из положения стоя разведите руки в стороны и отведите одну ногу назад, поднимая ее вверх. Почувствуйте себя устойчиво, для этого смотрите прямо перед собой, концентрируясь на асане. Всем телом тянитесь вверх, напрягайте пресс. Поднимитесь на носочки и оставайтесь в этом положении максимальное для вас количество времени. Сделайте то же для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте ногу слишком высоко и не становитесь на носочки, если сложно выполнять упражнение.

2. Поза дерева

Для чего: Для гармонии ума и тела, концентрации, осознанности, красивой осанки.

Как выполнять: Из положения стоя согните одну ногу в колене и поставьте стопу на бедро противоположной ноги. Поднимите руки вверх, вытягивая позвоночник, сомкните ладони. Смотрите вперед и вверх или закройте глаза. Тело должно быть вытянуто, спина может быть немного прогнута в пояснице. Тянитесь вверх всем телом, словно стремясь ввысь, подобно кронам деревьев. Не забудьте повторить асану из йоги на баланс для другой ноги.

Как упростить: Поставьте стопу не на бедро, а на лодыжку или голень противоположной ноги.

3. Поза танцора

Для чего: Для равновесия и грации, красивой осанки и походки, спонтанности и энергии.

Как выполнять: Из положения стоя согните правую ногу в колене, прижимая стопу к ягодицам. Возьмитесь правой рукой за стопу и начинайте отводить ее назад, поднимая ногу все выше. Одновременно вытяните вперед левую руку. При этом корпус подается вперед, в спине образуется небольшой прогиб. Поднимайте заднюю ногу как можно выше, опорную можно немного согнуть в колене. Выполните асану на баланс для другой стороны.

Как упростить: Не наклоняйтесь сильно в корпусе и не поднимайте ногу слишком высоко. На начальном этапе можно опираться на стену свободной рукой.

4. Поза вытягивания прямой ноги вперед

Для чего: Для грации и гибкости, гармонии и спокойствия.

Как выполнять: Из положения стоя поднимите вперед правую ногу и отведите ее немного в сторону. Правой рукой обхватите стопу поднятой вверх ноги, стараясь не сгибать ногу в колене. Левую руку вытяните в сторону для баланса. Удерживайте ногу в этом положении, стараясь не шевелиться и не опираться на стену. Обязательно сделайте аналогичную балансовую асану для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте асану с опорой руки о стену или поднимите согнутую ногу в колене и возьмитесь рукой не за стопу, а за колено поднятой ноги.

5. Поза воина I

Для чего: Для баланса и устойчивости, ясности и концентрации ума, силы и выносливости тела.

Как выполнять: Из положения стоя отставьте правую ногу далеко назад и согните левую ногу в колене, опускаясь в низкий выпад. Поднимите руки вверх и сомкните ладони. Взгляд направлен вперед и вверх. Разум сосредоточен на асане, тело напряжено от затылка до пяток. После нескольких циклов дыхания вернитесь в начальное положение и повторите для левой ноги.

Как упростить: Держите руки на поясе или вытяните их по сторонам для равновесия, чтобы упростить эту асану из йоги для баланса.

6. Поза воина III

Для чего: Для предельной концентрации, ясности и гармонии ума, равновесия, силы и выносливости.

Как выполнять: Из положения стоя наклонитесь вперед с прямой спиной, одновременно отводя правую ногу назад до параллели с полом. Вытяните прямые руки вперед. Перенесите вес тела на левую ногу, она должна устойчиво стоять на полу. Не сгибайтесь в спине, ногу старайтесь поднять как можно выше. Не забудьте выполнить асану на баланс для другой ноги.

Как упростить: Разведите руки в стороны, чтобы было легче держать равновесие. Если все равно сложно, то не поднимайте ногу слишком высоко от пола, увеличивайте угол постепенно.

7. Поза полумесяца

Для чего: Для равновесия и координации, улучшения кровообращения в органах малого таза, для гармонии с собой.

Как выполнять: Встаньте в высокий выпад или позу воина I, правая нога должна быть впереди. Вытяните вперед правую руку и наклонитесь, чтобы ее ладонь коснулась пола. Одновременно оторвите левую ногу от пола и поднимите вверх левую руку. Опирайтесь на правую руку и правую ногу, при этом смотрите вверх в направлении левой ладони. Повторите упражнение из йоги на баланс для другой стороны.

Как упростить: Если у вас есть блок для йоги, то выполняйте позу полумесяца, опираясь на него рукой. Если блока нет, то выполняйте упражнение у стены, сначала опираясь на нее, а затем отступая от нее все дальше и дальше.

8. Поза орла

Для чего: Для координации движений, равновесия, самопознания и медитации.

Как выполнять: В положении стоя согните руки перед собой и поставьте локоть правой руки в локтевую ямку левой. Переплетите ладони. Бедро правой ноги расположите на бедре левой, а стопу заведите за лодыжку, переплетая ноги. В таком положении левая нога окажется согнутой в колене. Не округляйте спину, смотрите прямо перед собой. Сделайте упражнение из йоги на баланс для другой стороны.

Как упростить: Переплетайте только ноги поочередно, стараясь провести в позе как можно больше времени. Когда научитесь держать равновесие с переплетенными ногами, подключайте руки.

9. Поза тигра

Для чего: Для равновесия, координации движений, грации и красивой осанки.

Как выполнять: Из положения на четвереньках поднимите вверх правую ногу, не разгибая ее в колене. Обхватите лодыжку правой ноги левой рукой, перенося вес тела на противоположные руку и ногу. Сконцентрируйтесь на асане для баланса, смотрите вперед и вниз на воображаемую точку в нескольких шагах от вас. Сделайте то же самое для другой стороны.

Как упростить: Не отрывайте колено от пола, оставаясь на трех опорах. Постепенно поднимайте ногу все выше и выше.

10. Поза лодки

Для чего: Для укрепления мышц пресса и кора, тонуса мышц спины, равновесия, гармонии ума и тела.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, спина прямая. Согните ноги в коленях, спину отведите назад на 45 градусов. Опираясь на ладони, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Выпрямите ноги, напрягая пресс. Оторвите руки от пола и вытяните их вперед. Спина и ноги должны находиться под углом 45 градусов по отношению к полу и друг к другу.

Как упростить: Не выпрямляйте ноги при выполнении балансовой асаны, держите их согнутыми в коленях, пока не сможете находиться в позе не менее 40 секунд.

Топ 10 асан на баланс для продвинутых

В подборке балансовых асан для продвинутых вы найдете позы, требующие максимальной концентрации и сосредоточения, но которые подарят вам полный контроль над собственным телом. Выполняйте одну-две сложные асаны на баланс в дополнение к основной практике, чтобы гармонизировать тело и разум.

Йога для укрепления мышц и балансы:

1. Поза голубя полусидя

Для чего: Для осознанности, спокойствия нервной системы, баланса и гармонии с собой.

Как выполнять: Встаньте прямо, согните правую ногу в колене и поставьте ее стопу на бедро левой. Держите спину ровно, руки можно сложить у груди. Находясь в позе дерева, найдите баланс и устойчивость. Затем согните в колене опорную левую ногу, опускаясь в присед на одной ноге. При этом правая нога спокойно лежит на бедре левой. Опускайтесь так низко, как сможете, затем повторите балансовую асану для другой стороны.

Как упростить: Не опускайтесь в слишком глубокий присед, достаточно немного согнуть ногу в колене.

2. Боковая планка со шпагатом

Для чего: Для силы и выносливости, гибкости и равновесия.

Как выполнять: Встаньте в позу планки на прямых руках, затем перенесите вес тела на правую руку и ногу, отрывая левую сторону от пола. Находясь в боковой планке, поставьте стопу левой ноги на колено правой. Обхватите стопу левой ноги рукой, а стопой правой ноги надежно упритесь в пол. Затем поднимите левую ногу максимально вверх, держась рукой за стопу. Удерживайте равновесие в асане из йоги на баланс сколько сможете, затем выполните то же самое для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте боковую планку, согнув верхнюю ногу в колене и поставив ее на другую ногу максимально близко к корпусу.

3. Шпагат на одной ноге

Для чего: Для гибкости, тонуса мышц ног и спины, равновесия и концентрации.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите прямую правую ногу вверх. Затем обхватите лодыжку или стопу правой рукой и тяните ногу высоко вверх, пока она не станет параллельна корпусу. Обхватите ногу и прижмите ее к корпусу, затем замрите, удерживая равновесие и не двигаясь. Ногу можно обхватывать не только одной, но и двумя руками, чтобы приблизить ее максимально близко к телу. Сделайте то же самое для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте балансовую асану с опорой на стену или делайте вместо нее позу вытягивания прямой ноги вперед.

4. Поза танцующей собаки

Для чего: Для энергии, силы и гибкости, а также для избавления от напряжения, негатива и стресса.

Как выполнять: Встаньте в позу боковой планки, опираясь на правую руку и ногу. Затем поставьте левую ногу позади правой, а левую руку заведите далеко назад, прогибаясь в спине, словно для мостика. Левая рука должна быть опущена вниз, а тело напоминать очертаниями арку. Смотрите вверх и полностью концентрируйтесь на ощущениях, ведь эта поза считается очень травматичной для плечевых суставов, ее нельзя выполнять рассеянно. Сделайте то же для другой стороны.

Как упростить: Не выгибайтесь слишком сильно во время асаны на баланс, небольшого прогиба достаточно на начальном этапе.

5. Поза мостика с одной ногой

Для чего: Для тонуса мышц таза, красивой осанки, гибкости и силы спины, гармонии с телом.

Как выполнять: Из положения лежа, заведите руки за спину и согните их в локтях, опираясь на ладони. Пальцы рук должны быть направлены в сторону плеч. Согните ноги в коленях. Выпрямите руки, одновременно поднимая таз вверх. Старайтесь, чтобы положение тела напоминало дугу, для этого нужно полностью выпрямить руки и ноги. Зафиксируйте положение и поднимите одну ногу вверх. Тянитесь пальцами ноги как можно выше. Верните ногу обратно и поднимите вверх вторую.

Как упростить: Если вы не чувствуете себя устойчиво в мостике, то выполняйте асану из йоги для баланса без выпрямления ноги. Когда научитесь удерживать мостик в течение полминуты, переходите к варианту с ногой. [Как встать на мостик]

6. Поза вороны

Для чего: Для концентрации и спокойствия ума, равновесия и контроля над телом, укрепления рук и тонуса мышц пресса и кора.

Как выполнять: Опуститесь в глубокий присед, чтобы таз почти касался пола. Упритесь ладонями в пол, они должны находиться чуть шире плеч друг от друга и на расстоянии шага от тела. Не отрывая ладоней от пола, поднимите таз вверх, одновременно сгибая руки в локтях. Упритесь коленями в руки и оторвите стопы от пола. Переносите вес тела на руки. Подайтесь немного вперед, полностью укладывая голени на плечи. Подогните ноги и распрямите руки в локтях, сохраняя баланс.

Как упростить: Не старайтесь подняться слишком высоко, достаточно оторвать ноги от пола и удерживать асану на баланс несколько секунд. Со временем выпрямляйте руки все больше и больше.

7. Поза павлина

Для чего: Для нормализации всех процессов в организме, силы, энергии и концентрации, ясности ума и контроля над телом.

Как выполнять: Сядьте на колени и разведите их в стороны. Соедините прямые руки вместе, при этом ладони смотрят вверх. Из этого положения поставьте ладони на пол, чтобы пальцы смотрели в сторону тела. Придвиньте ладони максимально близко к себе, как бы садясь на них. Наклонитесь вперед, чтобы упереться головой о пол, при этом живот ляжет на предплечья. Упираясь животом в предплечья, перенесите вес тела на руки и оторвите от пола голову и ноги. Вытяните ноги в одну линию с корпусом. Разведите ладони, если сложно держать баланс.

Как упростить: Во время выполнения балансовой асаны не отрывайте голову от пола.

8. Стойка на предплечьях у стены

Для чего: Для силы, тонуса мышц рук и спины, равновесия, улучшения кровообращения, лимфотока и метаболизма, контроля над мыслями и телом.

Как выполнять: Встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Присядьте и поставьте ладони перед собой. Стопами ног упритесь в стену, выпрямите спину. Затем выпрямите ноги полностью, они должны быть параллельны полу и находиться под прямым углом к корпусу. Опустите на пол предплечья и зафиксируйте положение.

Как упростить: Выполняйте стойку с согнутыми в коленях ногами.

9. Поза скорпиона

Для чего: Для силы, бодрости и концентрации, гармонизации внутренних процессов в организме, улучшения кровообращения в мозгу, ясности ума и осознанности.

Как выполнять: Начните с позы дельфина (собака мордой вниз на предплечьях). Переносите вес тела на предплечья, постепенно отрывая ноги от пола. Когда ноги будут в вертикальном положении, согните их в коленях и прогните спину. Также в асану можно входить из стойки на голове. Для этого нужно согнуть ноги в коленях и оторвать голову от пола, опираясь только на предплечья.

Как упростить: Сложную асану из йоги на баланс не получится упростить, но чтобы научиться ее выполнять, почаще делайте стойки на голове, руках и предплечьях у стены и без опоры.

10. Стойка на голове

Для чего: Для снятия напряжения в теле, расслабления, улучшения обмена веществ, баланса и концентрации.

Как выполнять: Войти в стойку на голове можно из позы дельфина или из глубокого наклона вниз в положении стоя. В первом варианте нужно встать в позу дельфина (собака мордой вниз на предплечьях) и опереться на голову. Подступайте ногами все ближе к рукам, пока спина не примет вертикальное положение. Затем оторвите ноги от пола, удерживая баланс на предплечьях и голове. Медленно поднимайте ноги, пока они не окажутся на одной линии с корпусом. Во втором варианте нужно встать прямо, поставив ноги максимально широко друг от друга. Наклонитесь вперед с прямой спиной, обопритесь на предплечья. Затем опустите голову и упритесь макушкой в коврик между руками. Поднимите ноги вверх, удерживая равновесие.

Как упростить: Выполняйте асану на баланс у стены или делайте вариант с упором на одну ногу.

Источник