Йога для концентрации энергии

Йога для концентрации внимания

Поза «Намасте — Тадасана»

Поза «Орел»

Поза «Воин 2»

Поза «Ворона» Медитация в такой позе, конечно, выйдет посредственная, а вот тренировка концентрации и силы воли самая лучшая.

1. Присядьте на корточки.
2. Расставьте ноги на ширину бедер.
3. Поставьте руки впереди себя на твердую поверхность, расправьте фаланги пальцев, выдохните.
4. Опустите голову вниз и устремите взгляд на воображаемую точку на полу.
5. Поднимите колени к подмышкам, одновременно перенося вес тела на руки. По очереди поднимите ноги от земли и зафиксируйте в невесомом положении.
6. Сосредоточьтесь на собственном дыхании.

Поза «Лист»

Поочередное дыхание с заменой ноздрей

Медитация

Организация, принимающая претензии на территории Таможенного союза:
ООО «Космофарм», Россия, 111033, г.Москва ул. Золоторожский Вал д.11 стр.38,
тел +7(495) 644-00-31

Как увеличить словарный запас в общении

Иногда эмоции захлестывают настолько, что вместо тысячи нужных фраз вы произносите короткое: «Слов не хватает». Дело в том, что мозг не успевает генерировать в достаточном количестве образы, которые можно быстро и легко перевести в словесную форму. Одной из частностей, почему так происходит, лингвисты считают недостаток слов. Сегодня поговорим о том, как увеличить словарный запас в общении и блистать в любом диалоге.

Генеральная зачистка

Чтобы понимать кухню быстрого чтения недостаточно несколько статей. Рекомендуем обратиться к книгам: это источник концентрированной информации, написанной в хронологическом порядке.

Приобретите или скачайте:

• «Искусство чтения. Как понимать книги» Томас Фостер. Причтите, прежде чем приступать к быстрому чтению. На примере произведений классиков автор учит понимать смысл между строк и воспринимать информацию под другим углом. «Воспоминания, символы, параллели — вот что отличает профессионального читателя от любителя», — говорит Фостер. Принятие другой модели чтения книг поможет лучше запоминать информацию, которая теперь будет основана на ассоциативном мышлении и связана с пережитым опытом.
• «Скорочтение на практике. Как читать быстро и хорошо запоминать прочитанное» Павел Палагин. Книга была признана миллионами книголюбов и получила недурные отклики. Методики просты и понятны, позволяют овладеть техникой быстрого чтения за несколько недель. Автор жестко критикует нерасторопных читателей, тем самым мотивируя скорей закончить изучение вопроса. На семинарах Палагин, не стесняясь, советует прочесть лишь 25% книги и отбросить остальное за ненужностью. Это утверждение подогревает интерес публики, стремящейся опровергнуть слова автора.
• «Развитие памяти» Гарри Лорейн. Идеальная книга для тренировки памяти и воображения. После прочтения вы станете лучше воспринимать информацию, запоминать даты и большие числа, играючи продолжать сюжетную линию любого рассказа.

Источник

Как повысить концентрацию внимания с помощью йоги

Йога творит чудеса, улучшая не только физическое, но и ментальное здоровье человека. Это настоящая гимнастика для мозга, результаты которой ощущаются сразу. Удивительно, но несколько простых йоговских асан, которые подходят для новичков, легко заменяют пару чашек крепкого кофе, помогая собраться с мыслями и сконцентрироваться на главном.

Послушаем, что говорят на эту тему ученые.

«Концентрацией называется осознанное удерживание внимания на идее, образе, ситуации или физическом предмете, ― рассказывает нейрофизиолог и кандидат медицинских наук Олег Ноблевский. ― Однако ум сосредотачивается на выбранном объекте не просто ради созерцания ― в это время он исследует и анализирует, сравнивает и делает выводы. Очень трудно длительное время концентрироваться на одном и том же, поскольку внимание постоянно рассеивается и ускользает и его приходится возвращать назад. Улучшение концентрации внимания достигается упорными тренировками, что приводит к повышению продуктивности мыслительных процессов и творческому озарению».

Йога и другие специальные практики учат отсекать ненужные мысли, останавливать внутренний диалог, расслабляться, преодолевать усталость и эффективно справляться со стрессами. Стресс провоцирует активный выброс гормона кортизола, разрушающего нейроны мозга, поэтому нужно уметь медитировать и достигать умиротворения, даже если это очень трудно.

Поза тадасана считается стартовой, но ее можно практиковать и отдельно. Она успокаивает ум и собирает мысли в одну точку. Для этого встаньте прямо, поставив ступни вместе. Соедините руки на уровне солнечного сплетения в молитвенной позе «Намасте», распределите вес равномерно между ногами, расслабьте мышцы тела, а макушкой головы слегка тянитесь вверх. Позвоночник должен быть ровным, а взгляд лучше направить на неподвижную точку впереди себя. Стойте минуту, а потом расслабьтесь. Тадасана ― хорошее начало любого дня!

Эта йоговская поза не потребует от вас акробатических усилий ― ее может выполнять даже самый неподготовленный человек. Встаньте прямо, при этом стопы располагаются параллельно друг к другу. Перенесите вес тела на одну ногу, а вторую согните в колене, прижимая стопу к внутренней поверхности бедра ближе к промежности. Отведите колено в сторону, а руки поднимите вверх, соприкасаясь ладонями, или сложите их в позе молитвы на уровне груди. Выберите неподвижную точку впереди и сконцентрируйтесь на ней, дышите свободно и стойте от нескольких секунд до двух минут, если потеряете равновесие ― просто вернитесь в исходное положение. Вначале вы не сможете простоять долго, и это нормально. Повторите упражнение с другой ногой.

Йоги говорят, что врикшасана получается только тогда, когда вы максимально концентрируетесь, поэтому для тренировки внимания это упражнение идеально! Кроме того, поза дерева развивает терпение, спокойствие и твердость ума, дает силу и уверенность в себе, формирует королевскую осанку и оттачивает до совершенства координацию движений.

Вирабхадрасану называют позой воина, поскольку она посвящена могучему герою Вирабхадре, сотворенному из волос Шивы. Вирабхадра считается олицетворением воинской ярости. Как написано в индийской мифологии, именно благодаря мощной концентрации и силе духа ему удалось победить всех богов. Эта асана не очень сложная, главное ― тренировать свое внимание!

Встаньте прямо, соединив ноги вместе, а потом правую ногу, не отрывая от пола, максимально отставьте назад, развернув стопу в сторону пяткой внутрь. Правая нога при этом прямая, а левое бедро находится параллельно полу. Левую руку выпрямите вперед, правую отведите назад, а взгляд сосредоточьте внутри себя, не отвлекаясь на посторонние мысли.

Дышите ровно и продержитесь в этой позе в течение 3–10 полных циклов дыхания, не забывая, что один цикл ― это вдох и выдох. Поменяйте ноги и повторите асану.

Это упражнение не только учит концентрироваться, но и является мощной профилактикой атеросклероза сосудов головного мозга. При этом укрепляется память и замедляются процессы старения мозговых клеток.

Поза кошки очень полезна для тех, кто страдает от проблем с позвоночником, поскольку она улучшает его эластичность и гибкость, заодно подтягивает живот и оказывает омолаживающее воздействие на весь организм. А поскольку при этом вам необходимо концентрироваться на позвоночнике, а еще лучше ― на каждом позвонке, вы тренируете концентрацию внимания и сосредоточенность.

Встаньте на четвереньки, проследив, чтобы руки находились на полу под плечами, а согнутые ноги образовывали прямой угол. На вдохе прогните спину вниз, подняв голову и копчик, на выдохе выгните спину вверх, а подбородок направьте к горлу. Делайте упражнение 1–2 минуты, пока вам это нравится.

Вираласана улучшает мозговое кровообращение (все зависит от силы вашей концентрации) и освобождает от стресса.

Шавасану (позу трупа) обычно используют для завершения йоговской тренировки, но не возбраняется расслабляться и просто так, для успокоения и снятия стресса. Лягте на спину, слегка разведите в стороны руки и ноги, закройте глаза и концентрируйтесь по очереди на всех частях тела, максимально расслабляя их. Дышите медленно и глубоко, когда все тело будет расслаблено, просто лежите и парите в пространстве, ни о чем не думая. Это упражнение можно делать от пяти минут до часа, хотя многие засыпают во время шавасаны, и это вполне нормально. Если вы не уснули, заканчивайте упражнение, как только в теле появится необычайная легкость.

Шавасана учит сосредотачивать внимание и отсекать все лишнее, поскольку без этого не удастся расслабить тело, и упражнение не получится. И самое главное, эта йоговская поза учит достижению покоя, без которого эффективная мыслительная деятельность невозможна.

«Без правильного дыхания или пранаямы йогу можно считать обычным фитнесом, ― считает инструктор по йоге Марат Лесковой. ― Концентрация на процессе дыхания развивает осознанность и учит ум сосредотачиваться на одной проблеме, погружаясь в нее глубоко, насколько это возможно. Такого состояния можно достичь, концентрируясь на звуке дыхания, подсчитывая длину вдоха и выдоха, вдыхая воздух по очереди разными ноздрями, задерживая дыхание и применяя различные техники визуализации.

Самая простая базовая дыхательная практика ― вдох (замечаете появление каких-то мыслей) и выдох (растворяете эти мысли). Это кажется легким, но на самом деле данная дыхательная техника требует предельной концентрации внимания, поскольку мысли вас будут порой уносить очень далеко. Когда научитесь их растворять и кайфовать от пустоты в голове, усложните процесс. На вдохе заполняйте воздухом сначала живот, потом нижнюю половину грудной клетки и, наконец, верхнюю часть груди. Представляйте, как воздух заполняет тело, максимально сосредотачиваясь на этих образах. На выдохе представляйте, как воздух покидает тело.

Обязательно подключайте пранаяму при выполнении асан, концентрируясь на дыхании и оставаясь осознанным каждую секунду».

Для тренировки концентрации внимания могут использоваться упражнения, не связанные с йогой. Многие из них очень эффективны. Например, один человек читает вслух десять слов подряд, не связанных друг с другом по смыслу, а другой должен повторить все, что запомнил. Если вы повторили менее семи слов, концентрация внимания считается низкой, и нужно ее тренировать.

Очень интересен тест с линией. Для него нарисуйте горизонтальную линию по бумаге, стараясь полностью сосредоточиться на этом процессе. Как только появилась посторонняя мысль ― проведите линию вверх и продолжайте рисовать ее снова в горизонтальном направлении. Когда исчезнут зигзаги и линия перестанет напоминать электрокардиограмму, можно говорить о высоком уровне концентрации.

Нарисуйте на белом листе бумаги черную точку и закрепите ее неподалеку на уровне глаз. Смотрите на точку не отрываясь в течение 5–10 минут, отгоняя посторонние мысли. Похожее упражнение можно делать с горящей свечой и стрелкой часов.

Чак Норрис говорил: «Правило „ быть здесь и нигде больше “ является ключом к полной концентрации. Есть только текущий момент. Нет ничего больше». Поэтому если вы хотите научиться концентрироваться, живите настоящим и проживайте каждое мгновение жизни осознанно, ярко и с удовольствием!

Источник

Концентрация, виды концентрации и их интеграция в практику йоги

Согласно «Йога Сутрам» Патанджали, йога случается тогда, когда практикующий не идентифицирует себя с формами и именами. То есть не отождествляет себя с объектами, которые он наблюдает. Разотождествление себя с ментальным процессом позволяет отделить объект от собственных оценок, образов, ассоциаций. То есть позволяет осознать объект в его чистом, первостепенном виде.

Чем полезна концентрация?

Перед тем, как говорить о видах концентрации, необходимо разобраться, какую пользу нам приносит интеграция этого принципа в жизнь.

Вероятно, многим известно утверждение: «энергия находится там, где находится внимание». Говоря другими словами, то, на чём мы концентрируемся определяет наше существование. Будь то мысль, эмоция или событие – фокус внимания на чём-либо одном выдвигает этот объект на передний план. Здесь возможно два варианта развития событий. Возвращаясь к аллюзии на энергию: при слиянии с объектом – мы растрачиваем энергию, а при невовлечённости ума в умственную работу – сохраняем её. В повседневной жизни это проявляется так: когда мы начинаем размышлять об объекте, реагировать на него и давать оценку – мы тратим жизненные силы. Если же мы желаем сохранить жизненную энергию, нам нужно научиться воспринимать объект без оценочно. Развить этот навык помогает практика концентрации.

Как практиковать концентрацию?

В чём отличие концентрации от обывательского восприятия? Обычно мы фокусируем внимание на нескольких объектах и пропускаем их через себя. При концентрации мы сосредоточиваем внимание на одном объекте, при этом не сливаясь с ним. Иногда (на продвинутом уровне практики) можно концентрироваться сразу на нескольких объектах. Однако в данном случае такая многообъектность – это наш осознанный выбор (мы отдаём себе отчёт в том, что объектов для наблюдения несколько) и одновременно часть метода (мы осознаём взаимодействие этих объектов) .

Например, мы выбирали объектом кружку. Когда мы не предвзято осознаём её качества: цвет, форму и размер – это концентрация. Если же мы начинаем оценивать её через призму своего «Я»: нравится ли нам этот цвет, удобна ли её форма, подходит ли её размер – появляется ещё один объект (собственное «Я»), который сливается с объектом кружка. В следствии этого слияния рождаются реакции и оценки. Это является обывательским восприятием. Однако мы можем концентрироваться на своих эмоциональных ощущениях от созерцания грязной кружки: осознавать, какие эмоции у нас вызывает этот конкретный объект.

Виды концентрации

В йоге существует несколько видов концентрации. Они эффективны в равной степени, однако каждый может выбрать для себя наиболее понравившуюся (-иеся). Их регулярная практика позволяет получить контроль над психикой. Это устраняет бесконтрольные реакции «на автомате», учит реагировать на явления и события чутко и осознанно. Каждый раз новое (яркое и свежее) восприятие реальности позволяет жить, а не проживать жизнь.

Концентрация бывает:

• Физиологическая.

Здесь внимание направленно на процессы, происходящие в теле. Это отслеживание телесных ощущений (осознование работы мышц, костей и связок) и наблюдение за процессом дыхания. Это «сырая» информация, которая помогает нам на следующем этапе концентрации.

• Интеллектуально-когнитивная.

Здесь мы анализируем полученную информацию о физиологических процессах. Это может быть cравнивание ощущений ( например, мы осознаём, что с одной стороны тела мышца тянется сильнее, чем с другой) или осознание тенденций. Во-втором случае мы наблюдаем за нашим телом словно со стороны, как за персонажем в ролевой игре. Это помогает нам выявить «телесные привычки». Если выявляется привычка сутулиться, мы стараемся контролировать себя и сохранять ровное положение спины. Если определяется тенденция в опусканию одного плеча над другим, мы стараемся удерживать их в ровном положении.

Интеллектуально-когнитивная концентрация отлично интегрируется в практику йоги, во время которой тело меняет положение в пространстве в разных плоскостях.

В данном типе концентрации объектом осознанного наблюдения становятся эмоции. Мы осознаём, что явилось возбудителем эмоциональной реакции и наблюдаем за ней. Однако, несмотря на то, что объектом наблюдения выбрана реакция, необходимо продолжать соблюдать безоценочность. Например, если мы осознаём, что в данный момент испытываем злость, не нужно давать этой эмоции оценку и расценивать её как плохую или хорошую. Только при соблюдении безоценочности можно говорить о практике концентрации.

Первоначально можно изолировать всё внимание на возникающих эмоциях. Можно внимательно рассматривать и проживать одну единственную эмоцию или осознавать весь их спектр в случае, если одна эмоциональная реакция сменяется другой. Во время практики йоги можно следить за тем, какие эмоции вызывает выполнение разных асан. Это может быть чувство удовлетворения или, наоборот, досады.

На более продвинутых уровнях можно отлеживать реакцию тела на разные эмоции. Отслеживать, как сжимается грудная клетка от страха или агрессии, поднимаются плечи от неуверенности в себе, скрипят зубы от злости или крутит живот от волнения. Такое наблюдение за работой тела позволяет нам лучше узнать себя. Мы можем даже управлять своими эмоциями, например раскрывать грудь для того, чтобы побороть страх и зародить чувство уверенности в себе.

На более продвинутых уровнях практики концентрации можно отлеживать реакцию тела на возникающие эмоции

• Социальная.

Социальная концентрация позволяет нам отслеживать различные телесные реакции во время нашего нахождения в социуме. Не секрет, что в зависимости от внешних факторов, наше тело по-разному реагирует на разные обстоятельства. Например, один и тот же юноша, в обществе привлекательных девушек может начать приподнимать грудь и втягивать живот, а при ответе у доски наоборот сутулит спину и опускает голову вниз. Социальная концентрация помогает нам отследить то, как наше тело ведёт себя в обществе: как и на какие обстоятельства оно реагирует.

При концентрации на личности мы отслеживаем, как наше эго реагирует на внешние обстоятельства. Это могут быть ощущения того, что нас не ценят или же наоборот чувство превосходства над другими. В этих случаях мы наблюдаем за теми личностными реакциями, которые происходят во время взаимодействия с окружающим миром. Несмотря на внешнее сходство с эмоциональной концентрация, личностная концентрация отличается от неё. Если рассматривать в качестве примера ситуацию занятия йогой, то ощущение удовлетворения от того, что мы выполнили сложную асану можно отнести к эмоциональным реакциям, а ощущения удовольствия от того, что остальные занимающиеся это оценили – к личностным.

Можно выделить ещё один вид концентрации, при котором фокус внимания направлен на осознавание своей роли (маленькой и несущественной ) в качестве живого существа на одной из многочисленных планет бескрайнего космоса. Это позволяет осознать всю ничтожность повседневных проблем и радостей, которым мы уделяем такое большое внимание в нашей повседневной жизни.

Интеграция концентрации в практику йоги

Концентрацию можно практиковать практически в любой момент жизни. Окружающая среда даёт нам большой простор для творчества в выборе того или иного объекта для концентрации. Интеграция концентрации в практику йоги – это отличный способ не только значительно усилить эффект от практики асан, но и лучше развить навык концентрации.

Первоначально практика хатха йоги задумывалась как инструмент, благодаря которому человек может развить осознанное наблюдение через выполнение телесных упражнений (точнее, через принятие различных поз и отслеживания ощущений в них). Это значит, что выполнение асан с одновременным подключением концентрации – это и есть хатха йога. Соответственно, если во время урока йоги вы сосредоточиваете внимание на объекте, это углубляет эффект практики.

Выполнение асан с одновременным подключением концентрации – это и есть хатха йога

Какой объект для концентрации можно выбрать?

Во время практики йоги, после того, как вы грамотно выполните асану (то есть отстроите правильное положение тела в пространстве), сконцентрируйте своё внимание на одном из этих объектов:

Следите за каждым вдохом и выдохом. Наблюдайте за длиной и глубиной дыхания. Представляйте, как воздух плавно попадает в лёгкие и также медленно выходит из них. Чувствуйте, как на вдохе прохладная струя воздуха проходит через ноздри, а на выдохе, став более тёплой, выходит через них. Ощущайте, как с каждым вдохом грудная клетка расширяется, а с каждым выдохом возвращается в привычное положение. Можно объединять дыхание и движение. Например, с каждым вдохом сохранять неподвижность в теле, а с каждым выдохом стараться преодолевать гравитацию.

• Ощущения в теле.

Следите за тем, как работают ваши мышцы, кости, связки и суставы. Отслеживайте, какие мышцы напрягаются, а какие растягиваются. Сравнивайте ощущения в разных участках тела (например, в Бхуджангасане концентрируйтесь на работе мышц спины и растяжении мышц брюшного пресса). Сравнивайте работу мышц левой и правой частей тела (например, одинаково или нет ощущается нагрузка в левом и правом квадрицепсе) и старайтесь уравновесить её. Можно перевести внимание на одну точку тела (например, на зону между лопаток) и концентрироваться только на ней. Можно одновременно выполнять отслеживание ощущений в теле и контроль за дыханием: если в какой-то зоне возникает излишнее напряжение, стараться с каждым выдохом ослабевать его.

Можно стараться выявить движения, которые происходят на автомате. Возможно, это переступание с одной ноги на другую всегда, когда вы встаёте в Тадасану. При этом не ставьте себе цель исключить такие движения, просто старайтесь осознать их и перевести их из разряда бесконтрольных в контролируемые.

Можно концентрироваться на моменте входа в асану или выхода из неё. Наблюдать, симметрично ли выполняется движение (например, одновременно ли вы отводите руки над головой в Дандасане). Если нет, стараться сделать его симметричным.

• Точка в пространстве.

Помимо концентрации на ощущениях во время выполнения асан можно концентрироваться на визуальной точке. Найдя точку в пространстве (вокруг себя или на себе) переведите на неё взгляд и начните осознанно наблюдать за ней. Во время выполнения балансовых асан такая концентрация на неподвижной точке (обязательно перед собой) помогает удерживать равновесие.

В некоторых школах йоги такой тип концентрации называют дришти, что означает это удерживание рассеянного взгляда на какой-либо точке. Это может быть кончик носа, межбровье, пупок, пальцы рук или ног.

• Эмоциональное состояние.

Во время практики асан можно концентрировать внимание на возникающих эмоциях. Бывает, что какая-то асана получается не так, как бы нам того хотелось. От этого мы может испытывать целый спектр эмоций: разочарование, обиду, недовольство собой или гнев.

Когда асана получается не так, как бы нам того хотелось, мы может испытывать целый спектр эмоций

Некоторое во время практики йоги наоборот испытывают только положительные эмоции: удовлетворение, радость, умиротворение. Как бы то ни было важно помнить: нет плохих или хороших эмоций. Ваша задача не оценивать своё эмоциональное состояние, а бдительно наблюдать за всеми изменениями в нём.

Если практиковать такую концентрацию в течении некоторого времени, можно заметить, что во время выполнения сложных асан чаще всего возникают одни и те же эмоции. Интересно, что в большинстве случаев те же самые эмоции рождаются и в повседневной жизни, во время столкновения со сложностями или трудностями. Такой опыт позволяет на примере телесной практики выявить свои стандартные поведенческие реакции.

Ещё один объект, который можно использовать для концентрации во время выполнения асан – это эго. Для этого необходимо направить своё осознанное внимание на тот образ себя, который возникает у нас во время занятия. Это могут быть установки: «я сильный», «я выносливый», «я выполню эту позу лучше многих», «мой уровень подготовки хуже других». Несмотря на то, что здесь объектов концентрации является оценка себя, важно не давать своей оценки этому объекту. Если вы начинаете развивать мысль: «я выносливый» = «это очень хорошо» = «что бы сделать, чтобы ещё сильнее развить в себе это качество?» – в психике возникают ментальные процессы. То есть концентрация теряется и начинается процесс «думания».

Культивация осознанности

Используя концентрацию во время практики йоги, вы культивируете осознанность, то есть повышаете свой энергетический потенциал. Вы начинаете реагировать на всё происходящее чутко и бдительно.

Это позволяет сознательно реагировать на все внешние раздражители; разрушает негативные установки и повторяющиеся автоматические реакции; дарит ясность психики, внутреннюю гармонию и понимание своего «Я».

Источник