Топ-20 наиболее популярных поз йоги при болях в спине (Часть 1).
В этой статье мы постараемся рассказать о наиболее простых и удобных поз йоги, которые можно выполнять, для того чтобы избавиться от боли в позвоночнике.
Боль в спине является одной из наиболее распространенных причин, в связи с которой пациенты посещают врача-ортопеда. Неправильная поза во время стояния и сидения, неправильные позы во время сна, поднятие тяжестей, постоянное стрессовое состояние и гиподинамия, ожирение, вот лишь некоторые причины, которые провоцируют развитие боли в спине. Конечный результат всех этих негативных факторов – потеря позвоночником гибкости. Йога является альтернативным и здоровым методом решения этих проблем.
Как йога может облегчить боль в спине?
- Укрепить мышцы спины, бедра;
- Увеличивает подвижность и гибкость позвоночника, мышц задней поверхности бедра, а также сгибателей бедра;
- Помогает ослабить напряжение и снять спазм мышц позвоночника во всех отделах;
- Улучшает кровообращение.
Позы йоги при болях в спине:
1. Тадасана – поза горы:
Исходное положение – встаньте прямо, стопы вместе, пальцы ног на полу. Расслабьтесь. Втяните живот, поднимите грудь. Вытяните вверх позвоночник, а шею держите прямо. Вес вашего тела распределите равномерно на всю стопу; он не должен быть только на пятках или только на пальцах ног. Выполняя глубокий вдох, поднимите руки вверх. Задержитесь в этой позе на 15-20 секунд, удерживая спину прямой. Выдохните, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Положительные стороны позы:
- Растягивается и выпрямляется позвоночник;
- Укрепляются и повышается тонус мышц спины, бедер и мышц задней поверхности бедра;
- Коррекция осанки.
2. Врикшасана – поза дерева:
Исходное положение – стоя на одной ноге. Согнуть правую ногу в колене и расположить правую пятку у основания левого бедра. Поместить стопу на левое бедро, обратив пальцы вниз. Балансируя на левой ноге, поднимите вытянутые руки вверх так, чтобы они оказались рядом с ушами. Сохраняя позу несколько секунд, дышите глубоко. Затем опустите руки, разъединить ладони, выпрямить правую ногу и возвратитесь в исходное положение. Повторите позу, стоя на правой ноге.
Положительные стороны позы:
- Укрепляет и растягивает позвоночник;
- Укрепляет и растягивает мышцы задней поверхности бедра;
- Корригирует осанку;
- Укрепляет мышцы спины.
3. Триконасана – поза треугольника
Исходное положение – расставьте ноги на расстоянии примерно одного метра и вытяните руки в стороны на одной линии с плечами. Ладони смотрят в пол. Поверните правую ногу на 90° вправо. Поверните левую стопу немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Сделайте один или два вдоха и выдоха. Вдыхая, наклоните туловище направо. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку. Поднимите левую руку так, чтобы она была на одной линии с плечами и правой рукой. Левая ладонь смотрит вперед. Вытянете обе руки, локти напряжены все время. Поверните шею и смотрите на большой палец левой руки. Спину старайтесь удерживать прямой. Повторите эту позу с наклоном в левую сторону.
Положительные стороны позы:
- Растягивает и укрепляет мышц задней поверхности бедра;
- Раскрывает грудную клетку, плечи;
- Растягивания и тонизирует мышцы паха и икроножные мышцы;
- Облегчает боль в спине, исправляя осанку.
Йога из положения сидя при болях в спине:
4. Битиласана – поза коровы
Вот еще один из вариантов позы йоги для облегчения боли в спине. Исходное положение – встаньте на четвереньки. Следите за тем, чтобы колени располагались прямо под тазобедренными суставами, а запястья, локти и плечи выровнены на одной линии и перпендикулярны полу. Голова в нейтральном положении, взгляд опущен к полу. На вдох поднимите голову немного вверх, посмотрев на потолок. Голову сильно назад не запрокидывайте. Начинайте движение корпуса вперед, при этом колени и кисти должны оставаться на месте. Совершая движения вперед ваш корпус становиться ближе к полу. Почувствуйте последовательное растяжение позвоночника – сначала шейный, потом грудной, потом поясничный. Выполните вдох и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Положительные стороны позы:
- Растягивает и укрепляет заднюю часть туловища, шею и плечи;
- Тонизирует мышцы живота;
- Коррекция проблем с осанкой;
- Облегчает и предотвращает боли в спине.
5. Марджариасана – поза кошки:
Исходное положение – стоя на четвереньках так, чтобы колени были чуть разведены. Руки расположены перпендикулярно полу, кисти и колени располагаются на одной линии. Максимально сгибаемся и округляем спину. Голова опускается вниз, подбородок касается шеи, взгляд направлен на свои колени. Проследите за тем, чтобы бедра оставались перпендикулярны поверхности. Затем возвращаемся в исходное положение.
Положительные стороны позы:
- Растягивает и укрепляет заднюю часть туловища, шею и плечи;
- Тонизирует мышцы живота;
- Коррекция проблем с осанкой;
- Облегчает и предотвращает боли в спине.
6. Адхо мукха шванасана – поза собаки, лицом вниз:
Исходное положение – встаньте на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу. Прогнитесь в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, переместите ягодицы назад и вверх. Вытяните руки, шею, спину в одну линию. Выпрямите колени, прижмите пятки к полу. Оставайтесь в этой позе 15-20 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
Положительные стороны позы:
- Растягивает и укрепляет позвоночник, мышцы шеи и рук;
- Тонизирует мышцы живота;
- Укрепляет и растягивает мышцы задней поверхности бедра и голени.
7. Артхаматсиендрасана (Ardha matsjendrásana) – неполная царственная поза рыбы
Исходное положение – сядьте на пол с прямыми ногами и, согнув левую ногу, подложите ее ступню под таз подошвой вверх. Сесть на ступню так, чтобы пятка оказалась под левой седалищной костью, носок – под правой. Согнуть правую ногу, подняв колено вверх, завести ее ступню за колено левой ноги и поставить подошвой на пол. Не поворачивая и не перекашивая таз, повернуть плечевой пояс. При этом надо следить за сохранением его в горизонтальном положении. Удерживайте позицию в течение 15 сек., а затем поменяйте положение ног. И повторите позу.
Положительные стороны позы:
- Коррекция физиологических изгибов позвоночника;
- Массаж мышц спины;
- Улучшение кровообращения в позвоночнике;
- Улучшает гибкость позвоночника.
8. Пашчимоттанасана – поза растягивания спины, или наклон вперед сидя
Исходное положение – сядьте на пол, ноги вытяните вперед, перед собой. Стопы держите вместе, руки на коленях, на выдохе, медленно наклонитесь вперед, стараясь выполнять наклон от талии, а не от верхней части спины. Во время наклона руки скользят вдоль ног и пытаются обхватить стопы. Удержите позу 10-15 сек., а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
Положительные стороны позы:
- Укрепляет и растягивает позвоночник;
- Улучшает гибкость и эластичность позвоночника;
- Коррекция деформаций позвоночника;
- Облегчает проблемы осанки, связанные с заболеванием позвоночника.
9. Дандасана – поза посоха
Исходное положение – сидя на коврике, вытяните ноги вперед. Колени, бедра, лодыжки и пальцы ног при этом вместе, а носки тяните на себя. Ладони положите на пол около ягодиц, локти выпрямите, пальцы рук направлены к ногам. Медленно начинайте раскрывать грудную клетку, при этом вытягивайте позвоночник от макушки до седалищных костей. Грудь должна быть поднята, спина, ягодицы и голова находятся на одной линии. Удерживайте положение 15 – 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
Положительные стороны позы:
- Укрепляет и растягивает позвоночник;
- Улучшает гибкость и эластичность позвоночника;
- Коррекция деформаций позвоночника;
- Помогает ощутить собственное тело.
10. Агни Стамбхасана – поза, усиливающая огонь:
Исходное положение – сидя, перенесите правую стопу или лодыжку на левое колено. Руки чуть разведены в стороны. Начните медленно наклоняться вперед, вытягивая позвоночник и прижимая седалищные кости к опоре. Вернитесь в исходное положение, поменяйте позицию ног и повторите позу.
Положительные стороны позы:
- Коррекция осанки;
- Укрепляет спину;
- Облегчает боль в спине, восстанавливая естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника;
- Позволяет растянуть мышцы-сгибатели бедра и абдукторы;
- Является лечебным упражнением при боли в спине или подострой стадии пояснично-крестцового радикулита.
Источник
Если болит спина и шея: 10 упражнений от врача спортивной медицины
Чаще всего боли в спине и шее возникают из-за малоподвижного образа жизни, чрезмерной «любви» к обуви на высоких каблуках и неправильного положения тела при работе за компьютером. Но как разобраться в причинах возникновения болей, и какие домашние упражнения помогут от них избавиться? Об этом рассказал врач спортивной медицины и сертифицированный тренер Игорь Рипп.
— Трудности со спиной нельзя рассматривать как проблемы отдельных мышц или связок. Ведь позвоночник — один большой сустав, он пытается справиться с ежедневной нагрузкой, которую мы на него возлагаем. Если какое-то звено ослабевает (например, мышцы пресса после родов), то меняется механика всей системы и получается, что одни мышцы работают усиленно, а другие — « выключаются » .
Самые частые причины болей в спине и шее:
- Малоподвижный образ жизни
- Слабый брюшной пресс
- Плоскостопие
- Неудобная обувь или обувь на высоких каблуках
- Неправильное положение тела во время работы или сна
Анатомически подвижность грудного отдела позвоночника снижена из-за крепления к нему ребер. Соответственно, объем движений в шее и пояснице увеличивается, именно на эти отделы чаще всего жалуются пациенты.
— Проблемы со спиной нередко возникают при сидячем образе жизни.
Если подвздошно-поясничная мышца весь день находится в «сидячем» положении, происходит ее адаптивное сокращение. Когда мы встаем, она буквально тянет поясницу вперед, образуется большой передний изгиб в пояснице.
Из-за такого «перерастянутого» положения мышцы пресса выключаются из работы, нагрузка перекладывается на поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Именно поэтому возникает неосознанное желание встать и потянуться, размять те части тела, которые напряжены.
— При наклоне таза вперед грудной отдел в нижней его части уходит назад, чтобы сохранить центр тяжести. Плечи при этом заваливаются вперед, и если смотреть сбоку, S-образная форма позвоночника становится еще более S-образной. А это, в свою очередь, ведет к возникновению болей.
Для здоровья спины важно поддерживать все мышцы тела в тонусе. Физические упражнения, направленные на это, решают несколько основных задач:
- Включают в работу бицепс бедра.
- Включают в работу ягодичные мышцы.
- Растягивают поясницу.
- Растягивают подвздошно-поясничную мышцу.
- Укрепляют мышцы пресса.
— Сейчас наш тренер по стретчингу, пилатесу, функциональному тренингу Наталья Хлебус покажет несколько основных упражнений, которые помогут облегчить боль в спине.
Сгибание ног в коленных суставах лежа с гантелью
Упражнение укрепляет бицепс бедра, не растягивая его.
Упражнение формирует мышцы ягодиц, разгружая таким образом нижнюю часть поясницы.
Упражнение формирует мышцы ягодиц, разгружая нижнюю часть поясницы.
Эта техника укрепляет ягодичные мышцы, растягивая подвздошно-поясничную мышцу.
Скручивания на пресс
Поясница прижимается к полу, таз стремится к ребрам, живот втянут. При выполнении упражнения руки можно оставлять на животе или «в замке» за головой.
— При слабой пояснице во время выполнения упражнений нагрузка дополнительно ложится на среднюю ягодичную мышцу. Поэтому если вы чувствуете боль внизу поясницы, скорее всего, дело именно в спазме средних ягодичных мышц. Проверить, если ли дискомфорт, можно простым способом: поставьте большие пальцы рук на нижнюю часть спины и слегка надавите. Появляются болевые ощущения?
Чтобы избавиться от них, нужно:
- убрать мышечный спазм;
- закачать среднюю ягодичную мышцу.
Для первой цели подойдет упражнение растяжка и миофасциальная релаксация (упражнение с мячом)
Для закачивания будет полезна растяжка средней ягодичной мышцы
— При наклоне таза вперед плечи также «заваливаются» вперед, из-за чего возникают боли в шее, зажимы, ограничение движения головы. Для мгновенного облегчения боли при «зажимах в шее» есть специальное упражнение.
Тренировка с полотенцем
— Находим место, где есть зажим. Для этого кладем полотенце чуть ниже затылка, шею приводим в нейтральное положение. Затем тянем за края полотенца вперед. Опуская полотенце вниз, находим болезненный уровень, и, натягивая один край полотенца, поворачиваем голову в сторону.
Статическое упражнение на укрепление мышц шеи
Упираемся рукой в голову (височно-щечная область) и сопротивляемся мышцами шеи давлению, оказываемому рукой, держим. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд, меняем руку и упираемся в противоположную часть головы, делаем столько же подходов. Затем — переплетаем пальцы ладоней, прижимаем их тыльной стороной ко лбу и тянем руками голову назад, опять-таки сопротивляясь мышцами шеи. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд.
Затем — сводим ладони в «замок», кладем их на затылочную часть головы и тянем вперед, снова сопротивляясь давлению мышцами шеи. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд. Эти упражнения формируют мышечный корсет вокруг шейного отдела позвоночника, помогая поддерживать его в правильном положении.
— Если боль в спине и шее вызвана мышечными зажимами, наши упражнения помогут. Е сли проблема более глубокая (например, обострение грыжи, остеохондроза, протрузии позвоночных дисков), то вначале нужно идти к врачу, а потом подбирать физическую нагрузку.
Кроме упражнений, важно также выполнять несколько рекомендаций по сну и питанию.
О правильном сне
— Считается, что лучше спать на спине, но мало кто так делает. Поэтому важно просто подобрать матрас д ля себя. Кому-то нравится мягкий, кому-то жесткий. Ортопедический матрас — не гарант того, что позвоночник будет здоров. Проверить, подходит ли вам ваше спальное место, легко: утром вам не хочется растянуть спину. Вы не будете испытывать дискомфорт.
О правильном питании
Что касается питания, то хотя продукты и оказывают положительное влияние на суставы, остановить процесс разрушения хрящевой ткани им не под силу.
— Для этого необходимы специальные препараты из группы хондропротекторов. Однако их эффективность не доказана на 100%. С каждым конкретным случаем должен разбираться врач.
Вот полезные продукты:
- Пища, где используется желатин (заливное из рыбы, фруктовое желе).
- Продукты, богатые серой: говядина, курица, кета, треска, морской окунь.
- Еда, богатая селеном: бразильские орехи, мидии, креветки, кокос. Селен можно получить из яиц, молока, трески, чеснока, цельнозернового хлеба.
- Продукты, богатые Омега-3 кислотами: селедка, семга, сардины, скумбрия.
Общие рекомендации для сохранения здоровья спины и шеи:
- Отказаться от каблуков или свести к минимуму нахождение в такой обуви.
- При плоскостопии — носить ортопедические стельки.
- Не забывать о физических нагрузках. Это могут быть: ходьба, плавание, фитнес с инструктором или домашняя тренировка, показанная выше.
- Найти правильное положение тела при сидении.
Источник