Йога что такое сурья намаскара

Комплекс Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар — Сурья переводится с санскрита как солнце. Считается, что солнце – символ духовного пробуждения. Намаскар — приветствие в переводе с санкскрина. Вместе – приветствие солнцу.

Свами Сатьянанда появился на свет в Алморе в Уттар Прадеш в 1923 году. Им была основана бихарская школа йоги в 1964. Он оказал очень большое влияние на современные направления хатха йоги. Очень много путешествовал, неся знания йоги людям и написал около 80 книг.

Сурья Намаскар по Свами Сатьянанде используется во многих школах йоги и состоит из 12 асан или положений тела, которые соответствуют прохождению солнца, при прохождении знаков зодиака. Является как полноценной практикой, так и разогревом в начале практики перед остальными асанами. Всё мышцы и суставы прорабатываются, происходит настрой на практику.

1 асана – Пранамасана, «поза молящегося»

1. Встаньте прямо, соедините большие пальцы ног и пятки вместе, подтяните вверх коленные чашечки и бедра вверх, таз подкрутите под себя, живот уходит внутрь.
2. Макушкой тянитесь вверх, а ладони соедините в намасте у груди.
3. Сфокусируйте Ваше внимание внутри сердца.

2 асана –Хаста Уттанасана, «вытяжение рук вверх»

1. На вдохе вытяните руки вверх и соедините ладони
2. тянитесь за ладонями вверх.
3. Фокус внимания на больших пальцах рук.

3 асана – Падахастасана, «наклон головы к ногам»

1. Наклоните корпус вниз, ноги оставляя прямыми и притягивая живот к бедрам, опустите ладони в пол.
2. Спину старайтесь держать прямой, а шею расслабленной.
3. Если руки не опускаются в пол, захватитесь руками за голени.
4. Асана делается на выдохе.

4 асана – Ашва Санчаланасана

Переводится с санскрита как «поза наездника».

1. Шагните назад правой ногой, опуская в пол колено правой ноги, упритесь правой ногой в пол. При этом левое колено остается согнутым.
2. Ладони полностью упираются в пол.
3. На вдохе подайте таз вперед и вытяните корпус от копчика до макушки.
4. Фокусируйтесь на области между бровями.

5 асана – Парватасана, «поза горы»

1. Левую ногу уведите назад и соедините с правой.
2. Отталкивайте руками корпус назад, сохраняя как ноги, так и спину прямыми.
3. Фиксируйте внимание в области шеи.

6 асана – Аштанга Намаскара, «8 точек соприкосновения с полом»

7 асана – Бхуджангасана, переводится как «поза змеи»

1. Протяните корпус вперед на вдохе, оставляя бедра на полу, а корпус прогибая дугой.
2. Раскрывайтесь в грудном отделе, локти прижимайте к ребрам, а макушкой тянитесь вверх.
3. Бедра и низ живота держите на полу.
4. Стопы вместе, таз подкручивайте под себя.
5. Фокусируйте внимание в основании позвоночника.

8 асана — Парватасана, «поза горы»

1. На выдохе уведите корпус назад и соедините прямые ноги.
2. Отталкивайте руками корпус назад, сохраняя как ноги, так и спину прямыми.
3. Фиксируйте внимание в области шеи.

9 асана — Ашва Санчаланасана

Переводится с санскрита как «поза наездника».

1. Шагните вперёд левой ногой, опуская в пол колено правой ноги, упритесь правой ногой в пол. При этом левое колено остается согнутым.
2. Ладони полностью упираются в пол.
3. На вдохе подайте таз вперед и вытяните корпус от копчика до макушки.
4. Фокусируйтесь в области межбровья.

10 асана — Падахастасана, «голова к ногам»

1. Подберите правую ногу к левой и наклоните корпус вниз, ноги оставляя прямыми и притягивая живот к бедрам, опустите ладони в пол.
2. Полностью выпрямляйте спину, а шею расслабленной.
3. Если руки не опускаются в пол, захватитесь руками за голени.
4. Асана делается на выдохе.

11 асана — Хаста Уттанасана, «вытяжение рук вверх»

1. В момент вдоха тяните руки вверх, сложив ладони, и тянитесь за ладонями вверх.
2. Фокус внимания на больших пальцах рук.

12 асана – Пранамасана, «поза молящегося»

На выдохе держите тело прямым и соедините ладони у груди.

Комплекс Сурья Намаскар — вторая половина

Данная последовательность – половина сурьи намаскар. Для выполнения оставшейся половины упражнения, Вам потребуется повторить двенадцать описанных асан, меняя ноги местами.

Полный круг будет составлять 24 асаны.

Источник

Сурья Намаскар по утрам

«От Солнца я веду свой древний род», — Мирра Лохвицкая.

Бодрость духа есть основа силы, надежды, залог достижения успеха. Человек должен быть вечно бодр, не допускать развиваться сомнению в себе самом. Йога нам подарила Сурья Намаскар — приветствие Солнцу.

Сурья Намаскар — динамический комплекс, состоящий из поз:

1. Тадасана
2. Урдхва Хастасана
3. Уттанасана
4. Ардха Уттанасана
5. Адхо Мукха Шванасана
6. Чатуранга Дандасана
7. Урдхва Мукха Шванасана
8. Адхо Мукха Шванасана
9. Уттанасана
10. Ардха Уттанасана
11. Урдхва Хастасана
12. Тадасана

Эта последовательность может меняться. Переход из позы в позу может быть прыжком, либо шагом. Вход в каждую позу делается на выдохе, кроме Урдхва Хастасаны. В асанах Сурья Намаскар тело описывает большинство видов движений, поэтому комплекс очень полезен. Те, кто пожелает поклониться солнцу (Сурья Намаскар), могут выполнять асаны подряд, начиная с шести циклов, увеличивая количество в соответствии со способностями. С утра делайте Сурья Намаскар после душа, а если есть пробежка, то ее после Сурья Намаскар.

Сурья Намаскар очень разогревает, обычными словами можно сказать, перевозбуждает. Чтобы делать этот комплекс без напряжения, нужно обладать большим мастерством, многолетний опытом практики.

Для того, чтобы не было перевозбуждения, нужно вначале охладить, успокоить мозг. Перед выполнением Сурья Намаскар нужно несколько минут расслабиться, сделать, например,Адхо Мукха Вирасану (из положения сидя на пятках наклониться вперед, положить голову на пол или на сложенное одеяло), или Уттанасану с раздвинутыми стопами, кончики пальцев рук на полу возле внешних частей стоп, либо на кирпичах, оставайтесь в позе в течение 1-2 мин.

А после комплекса нужно снять эффект перевозбуждения и плюс сохранить положительный эффект от практики. После комплекса желательно сделать Випарита Карани в варианте:таз на одеялах, сложенных в несколько раз, высотой 15-25 см (либо болстеры), плечевые суставы и затылок на полу, ноги на стене, стопы вместе, оставайтесь в позе в течение 5 минут, Саламба Сарвангасану (стойку на плечах) и Халасану, либо позы, их заменяющие, и закончить нужно обязательно Шавасаной (позой на расслабление). Этими асанами всегда лучше завершать любую программу, они нивелируют нашу некорректную практику, очень хорошо расслабляют мозг, повышая эффекивность любой деятельности.

Противопоказания для выполнения Сурья Намаскар:

• дамам в критические дни, 
• людям с повышенным или пониженным давлением в данный момент, 
• людям с любыми хроническими, либо воспалительными болезнями в момент обострения,
• людям с грыжами позвоночника делать переходы от позы к позе шагом, без прыжков.

Источник

Самый популярный комплекс: «Сурья Намаскар» – Приветствие Солнцу

Сурья Намаскар – это одна из самых известных и распространенных практик йоги, олицетворяющая приветствие Солнцу. Именно оно в древние времена считалось символом духовной зрелости, было объектом поклонения. Само слово «Сурья» в переводе как раз и означает «Солнце». «Намаскар» переводится как «поклон» или «приветствие».

Читайте в этой статье:

Что такое «Сурья Намаскар»?

Практика йоги «Приветствие Солнцу» больше всего подходит для утренних часов. В идеале комплекс лучше практиковать на рассвете, чтобы получить максимальный эффект. Эта техника хороша для начинающих, поскольку не содержит слишком сложных элементов. К тому же для выполнения упражнений требуется не больше времени, чем для обычной утренней зарядки.

Практика йоги Намаскар включает 4 основных элемента:

• 12 асан, которые выполняются в определенном порядке (число соответствует количеству знаков зодиака);
• Пранаям – дыхательных техник;
• Медитации;
• Мантр.

Осваивать комплекс лучше постепенно, начиная с проработки каждой асаны по отдельности. Дыхание необходимо синхронизировать с движениями. Основной принцип правильного дыхания: вдох выполняется во время прогиба назад, выдох – при наклонах.

Порядок выполнения асан

Для выполнения комплекса упражнений «Сурья Намаскар» нужно встать прямо, стопы поставить вместе, руки свободно опустить, глаза закрыть. Далее выполняется круг из 12 асан:

• Пранамасана – поза молитвы, приветствия. Поднимите руки вверх и одновременно вдохните, соедините ладони возле груди в намасте, на выдохе опустите руки на уровень груди. Мысленно поприветствуйте Солнце, наступление нового дня. Почувствуйте биение сердца и собственное тело;
• Хаста Уттанасана (наклон назад) – сделайте вдох, поднимите руки через стороны вверх, соедините в намасте. Постарайтесь как можно дальше завести руки за голову, прогибая спину. Почувствуйте работу мышц ног, пресса, ягодиц, положение шеи и поясницы;
• Уттанасана (наклон вперед) – наклонитесь к полу, поставьте ладони вдоль стоп, втяните живот и потянитесь к ногам. Колени при этом не сгибаются. Во время выполнения асаны сделайте глубокий выдох;
• Ашва Санчаланасана I (поза наездника) – правую ногу отведите назад, левую согните в колене, руки поставьте по обе стороны. Колено не должно выступать вперед за пятку. Поднимите голову вверх, прогните спину, оттолкнитесь от пола руками. Вытяните каждый позвонок. Асана выполняется на вдохе;

• Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз) – левую ногу отведите назад, поставьте стопы параллельно друг другу. Отталкивайтесь руками, не сутультесь и старайтесь поднять таз, направляя пятки к полу. Ягодицы поднимаются, а голова опускается между руками, взгляд направлен на колени. Тело образует треугольник. Во время выполнения асаны делайте глубокий выдох;
• Аштанга Намаскар (опора на 8 точек) – опуститесь на колени, прижмите ладони к коврику, согните руки в локтях так, чтобы подбородком и грудью коснуться пола. Тело должно опираться на 8 точек: ноги, руки, колени, подбородок, грудь. Асана выполняется после длинного выдоха на задержке дыхания;
• Бхуджангасана (поза кобры) – опустите бедра на коврик, упираясь в пол прямыми руками. Прогните спину, голову откиньте назад, не зажимая плечами шею. Руки как бы проталкивают грудную клетку вперед и вверх. Ноги остаются на полу. Задержитесь в этой позе на несколько секунд на вдохе;
• Адхо Мукха Шванасана – встаньте в позу «Собака Мордой Вниз», направьте ягодицы вверх, удерживая равновесие. Пятки должны быть прижаты к полу. Асана выполняется на выдохе;
• Ашва Санчаланасана – в позе наездника переместите левую ногу вперед, согните в колете и поставьте между выпрямленных рук. На вдохе откиньте голову назад, выгните спину;
• Уттанасана (наклон вперед) – соедините ноги, наклонитесь вперед, потянувшись головой к коленям и втянув живот. Спина должна быть ровной, колени – натянутыми;
• Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками) – поднимите руки над головой, на выдохе отведите их назад, прогните спину. Следите, чтобы шея и поясница не заламывались;
• Пранамасана (поза молитвы) – соедините ладони перед грудью в намасте, расслабьтесь.

Для завершения круга все 12 асан повторяются, но поза наездника на этот раз выполняется правой ногой. Комплекс выполняется непрерывно, асаны плавно сменяют друг друга. Каждая поза – это новое движение дыхания, кроме асаны с опорой на 8 точек, где нужна задержка дыхания.

Если после первого круга ощущается усталость, можно отдохнуть: сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. При выполнении асан необходимо задействовать только те мышцы, которые нужны для удержания позы. Чем более расслабленной будет мускулатура, тем эффективнее станет растяжка.

В чем польза «Сурья Намаскар»?

Польза «Сурья Намаскар» заключается в благоприятном воздействии на организм, в улучшении эмоционального состояния. Выполнение комплекса позволяет:

• Достичь равновесия энергетических систем организма, наполнить тело жизненной силой, почувствовать себя бодрым;
• Нормализовать работу пищеварительной системы, благодаря массажному эффекту;
• Улучшить работу сердца;
• Наладить нормальное функционирование почек, мочевыводящих путей;
• Укрепить нервную систему;
• Привести в норму гормональный фон;
• Увеличить силу мышц пресса и спины, предотвратить деформацию позвоночника.

«Сурья Намаскар» способствует очищению кожи, улучшению фигуры, активизации мышления, помогает бороться со многими заболеваниями, например, анемией и аменореей, астмой и варикозом. За счет активных вдохов и выдохов легкие хорошо вентилируются, кровь насыщается кислородом.

Практика активирует и растягивает каждую часть тела, благотворно влияет на дыхательную систему, дает возможность повысить физическую выносливость и снизить массу тела. Занятия способствуют повышению уверенности в себе, помогают снять стресс, избавиться от нервного напряжения, начать день с позитивных мыслей и чувств. В древности считалось, что регулярная практика расширяет солнечное сплетение, повышая творческие способности, интуицию.

Советы для начинающих

Но все эти преимущества можно получить только в случае правильного выполнения Приветствия Солнцу. Есть несколько моментов, на которые стоит обратить внимание:

• Перед выполнением комплекса стоит сделать несколько разогревающих движений;
• В утренние часы при выполнении упражнений нужно повернуться лицом на восток;
• Все движения нужно выполнять плавно, без рывков и чрезмерных усилий;
• Сохранить правильное движение энергии поможет улыбка;
• Дыхание должно быть медленным, спокойным, осознанным;
• После завершения занятия нужно расслабиться, например, в Шавасане;
• Не стоит практиковать «Сурья Намаскар» во время беременности, при серьезных травмах запястий, грыже, артрите и повышенном артериальном давлении.

Чтобы ощутить мощный прилив энергии, практику нужно выполнять с благодарностью. Приветствие Солнцу поможет получить заряд энергии и в дневное время.

Новичкам стоит начать с одного круга, постепенно увеличивая их количество. Можно чередовать «медленные» круги с «быстрыми», но не доводить себя до чрезмерной усталости. Практику нужно рассматривать как цельный комплекс, не пропускать ни одной позы и не менять последовательность асан. Это может нарушить циклический баланс дыхания и движений.

Заряд бодрости и хорошее самочувствие

«Сурья Намаскар» — древняя практика йоги, состоящая из определенной последовательности асан. Выполняя такой комплекс по утрам, можно улучшить самочувствие и эмоциональное состояние, привести мышцы в тонус и повысить их выносливость, избавиться от лишнего веса и плохого настроения, нормализовать работу практически всех систем организма.

Источник