Позы стоя в йоге Айенгара
Техника
Позы стоя в йоге Айенгара – это следующие позы или асаны:
Асаны для начинающих и продвинутых учеников (или для всех уровней: новичок, начинающий, продолжающий, совершенствующийся, профи):
1. Тадасана – поза горы;
2. Уттхита Триконасана – поза вытянутого треугольника;
3. Уттхита Паршваконасана – поза вытянутого бокового угла;
4. Вирабхадрасана II – поза героя 2 (или поза воина 2);
5. Вирабхадрасана I – поза героя 1;
6. Ардха Чандрасана – поза половинки луны;
7. Вирабхадрасана III – поза героя 3;
8. Паривритта Триконасана – поза развернутого треугольника (поза на скручивание);
9. Паривритта Паршваконасана – поза развернутого бокового угла;
10. Паривритта Ардха Чандрасана – поза развернутой половинки луны (или развернутого полумесяца);
12. Гарудасана (поза орла).
Асаны для опытных практикующих: более сложные позы стоя (для уровней продолжающий, совершенствующийся, профи):
1. Уттхита Падангуштхаса – поза с прямыми ногами с захватом большого пальца стопы;
2. Паривритта Падангуштхасана – поза с разворотом с прямыми ногами с захватом большого пальца стопы;
3. Ардха Падмоттанасана – половинная Падмасана (одна нога в Падмасане) с вытяжением.
Эффект
Значение поз стоя в йоге Айенгара
Мы много стоим и ходим на ногах. Поэтому важно это делать правильно: равномерно распределять вес на стопах – между правой и левой стопой, между передней и задней частями стоп, между внутренней и внешней частями стоп. От этого зависит здоровье позвоночника и всех систем организма. Позы стоя учат нас этому. Асаны стоя уменьшают жировые отложения в области бедер, таза и талии, способствуют похудению. В позах стоя вытяжение тела идет от Земли, от стоп вверх к макушке головы и к небу. Поэтому они дают подъем бодрости и настроения.
Источник
Программа занятий на месяц
| ЧИСЛА МЕСЯЦА | начальный 1-2, основной, интенсивный |
| с 1 — 7 | ПОЗЫ СТОЯ |
| с 8 — 14 | НАКЛОНЫ И СКРУЧИВАНИЯ |
| с 15 — 21 | ПРОГИБЫ |
| с 22 — 28 | ВОССТАНАВЛИВАЮЩИЕ ПОЗЫ И ПОДГОТОВКА К ПРАНАЯМЕ |
| с 29 — 31 | НА УСМОТРЕНИЕ ПРЕПОДАВАТЕЛЯ |
Система выстраивания программы занятий от недели к неделе взята нами из Института RIMYI в Пуне
У ченики со всего мира приезжают туда, чтобы обучаться йоге непосредственно у семьи Айенгаров. Классы открыты для иностранцев с июня по февраль, для местных учеников классы открыты круглый год, кроме мая (в мае институт не работает). Занятия строятся таким образом, что каждый месяц программа начинается как бы заново, учитывая, что приезжают новые ученики.
Итак, месячная программа разбита на 4 части:
- позы стоя
- наклоны вперед
- прогибы
- восстанавливающие позы и подготовка к Пранаяме
В зависимости от того, на какой день недели приходится первое число месяца, какой то из тем может быть посвящено больше времени.
В личной практике мы тоже делаем сначала позы стоя, потом наклоны и скручивания, а потом прогибы назад. Позы стоя являются базовыми для всех других групп поз, они готовят тело к наклонам вперед, скручиваниям и прогибам назад, включая в работу конечности (руки и ноги в соответствии с философией йоги — это органы действия). Вытяжение рук и ног освобождает позвоночник от напряжения, заряжает тело энергией.
Наклоны вперед растягивают заднюю поверхность ног, что освобождает от напряжения нижнюю часть спины.
Скручивания пробуждают верхнюю часть спины, делая грудную клетку более эластичной. Все это подготавливает тело для безопасного выполнения прогибов назад.
Надо сказать, что в программу каждой темы входят перевернутые позы.
Крайне интересна последняя тема, посвященная восстанавливающим позам. В этот период делается акцент на позы на спине, перевернутые позы и изучение Пранаямы.
Источник
Йога айенгара неделя поз стоя
Позы стоя — основа йоги Айенгара. Данную тему посвящаю занятиям с акцентом на них.
При регулярной практике йоги удобно месяц делить на 4 недели, каждая из которых будет посвящена определенной тематике. Первую неделю месяца делаем акцент на позы стоя, вторую — на наклоны из положения сидя и скрутки, третью — прогибы и абдоминальные асаны, четвертую — восстанавливающие асаны. Это нужно для того, чтобы в течение месяца выстроить правильную сбалансированную практику и выполнить большинство основных асан. Понятно, что колличество занятий в неделю вы выбираете сами, важна регулярность.
Выбрав определенную тематику занятия, скажем позы стоя, вы большую часть своего внимания уделяете им, но это не значит, что вы не можете выполнять и позы из других разделов. Мало того, вы обязательно должны их выполнять, если хотите, чтобы практика была сбалансированной и принесла пользу. Об этом ниже.
1 неделя. Позы стоя
Условно делим занятие на несколько частей: позы стоя, позы сидя и наклоны из положения сидя, перевернутые позы, восстанавливающие позы.
Сами позы стоя делим на несколько разделов.
Собственно говоря, можно с них и начать занятие:
часть 1 (позы стоя)
раздел 1
Тадасана (поза горы)
Урдхва Хастасана (вытянутые вверх руки)
Урдхва Баддхангулиасана (сцепленные пальцы над головой)
Намаскарасана (жест приветствия)
Урдхва Хаста Намаскарасана (жест приветствия над головой)
Гомукхасана
Пасчима Баддха хастасана (положения ладонь-локоть за спиной)
Пасчима Намаскарасана (жест приветствия за спиной)
Уткатасана (поза силы, стула)
Врикшасана (поза дерева, баланс на одной ноге)
Данные позы очень важны, на последнем семинаре нам всем дали втык за то, что мы не уделяем должного внимания тадасане, урдхва хастасане и т.д. Желательно удлиннить время нахождения в этих позах, интенсивно работать над выравниванием и удлиннением поясницы, наблюдать за ассиметрией в теле, выравнивать распределение веса на две стопы. Не обязательно, конечно, делать все данные позы, выберите несколько)
Утхитта Хаста Падасана (вытянутые руки, ноги)
Утхитта триконасана (вытянутый треугольник)
Вирабхадрасана 1,2,3 (воин)
Паршваконасана (поза бокового угла)
Паривритта триконасана (поза скрученного треугольника)
Паривритта Паршваконасана(поза скрученного бокового угла)
уттанасана
а) прогиб в спине
б) голова вниз
баддха хаста уттанасана (ноги на ширине таза, руки ладонь-локоть)
адхо мукха шванасана
падангуштхасана (захват больших пальцев ног)
а) прогиб в спине
б) голова вниз
празарита падоттанасана (поза с широко расставленными ногами)
а) прогиб в спине
б) голова вниз
паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)
а) прогиб в спине
б) голова вниз
Позы из раздела3 тоже относятся к позам стоя, но составляют отдельную группку. Данные позы можно, но не обязательно делать после поз из частей1,2. Их можно выполнять и между позами из частей1,2 в качестве поз отдыха. Для отдыха берется вариант — головой вниз. В принципе, с них можно и начинать: мы так на занятиях часто делаем! Позу с широко расставленными ногами хорошо делать после поз из части1,2, так как и ноги уже растянуты и усталость от поз стоя есть, ее используем в качестве восстановительной. В любом случае, куда бы вы их не включили — ошибкой это не будет.
Часть 2
Позы сидя, наклоны из положения сидя
Используются в качестве восстановления после поз стоя.
Дандасана
Урдва Хаста Дандасана (руки вытянутые вверх)
Урдхва Баддхангулиасана в Дандасане (переплетенные пальцы)
Пасчимоттанасана
а) прогиб в спине
б) голова вниз
Упавишта Конасана (ноги в стороны)
Урдва Хаста Упавишта Конасана (руки вытянутые вверх)
Урдхва Баддхангулиасана в Упавишта Конасане (переплетенные пальцы)
Саламба ширшасана
сарвангасана (саламба, экапада, паршваикапада)
халасана
сету бандха сарвангасана
(поза моста)
Источник
Комплекс йоги — позы стоя
Большинство начинающих практиков как правило предпочитают асанам стоя — асаны на растяжку и релаксацию. Для новичков асаны стоя не всегда являются любимыми, особенно если человек и так устаёт в своей повседневной жизни. Но опытные йоги обязательно включают асаны стоя в свои тренировки, так как знают их благотворное влияние на тело и дух.
Эффекты от асан стоя:
- учат выравнивать позвоночник, помогают убрать деформации стоп, бёдер, нижних отделов позвоночника;
- учат контролировать осанку, держать спину прямой, а грудную клетку — раскрытой;
- укрепляют мышцы ног, спины, помогают в раскрытии таза и повышают общий тонус организма;
- учат чувствовать своё тело, концентрируясь на ощущениях в нём.
Ниже вашему вниманию представлен комплекс йоги, который включает асаны стоя.
Но перед тем как выполнять комплекс ознакомьтесь с противопоказанием:
- Выполнение стоячих асан противопоказано в период болезни и приёма лекарств, в период обострения хронических заболеваний, послеоперационный период.
- Некоторые асаны стоя противопоказаны женщинам в период менструального цикла: силовые асаны стоя, закрытые скручивания, глубокие прогибы и асаны, нагружающие мышцы живота, перевернутые асаны.
- Противопоказанием к выполнению данного комплекса является: головная боль, мигрень, высокое кровяное давление, заболевания сердца.
- Позу 15 выполняйте только тогда, когда она является частью вашей практики. Если нет, то на первых порах выполняйте ее только под присмотром преподавателя.
Техника выполнения:
Выполняя комплекс задерживайтесь в каждой асане 3 — 5 циклов дыхания, при этом желательно, чтобы каждый вдох и выдох длились от 7 секунд. Следите за тем, чтобы ваше лицо и горло оставались расслабленными и пассивными.
1. Тадасана (поза горы)
- Встаньте на центр ковра. Приподнимите пальцы ног и расположите стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены. Почувствуйте, как вся поверхность стопы, как правой, так и левой, плотно прижата к полу.
- Подтяните коленные чашечки вверх, поверните внутрь переднюю часть бедер и подтяните ягодицы. Ощутите, как ноги включились в работу.
- Слегка втяните живот и направьте копчик под себя. Вытяните позвоночник вверх, а плечи отведите назад и вниз. Протяните руки вдоль боков, ладони обращены к бокам, а пальцы указывают на пол. Вытяните шею вверх, не напрягайте ее. Смотрите прямо вперед.
- Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.
2. Урдхва Хастасана в Тадасане (поза горы с вытянутыми вверх руками)
- С Тадасаны поднимите руки перед собой до уровня плеч. Держите ладони открытыми и обращенными друг к другу.
- Поднимите руки над головой перпендикулярно полу. Втяните лопатки. Вытяните ладони и пальцы к потолку. Держите руки параллельно друг к другу.
- Не прогибайтесь в пояснице, втяните нижнюю часть живота, прогнитесь в верхней части спины.
- Смотрите прямо вперед, не напрягайте шею. Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.
3. Уттанасана (интенсивное растяжение вперед)
- С положения Тадасана, поставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой. С выдохом наклонитесь вперед и опустите ладони на коврик (кирпичи). Ладони под плечами.
- Прогните спину и посмотрите перед собой. Слегка подайте таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярно полу.
- Подтяните коленные чашечки вверх, заворачивайте передние бедра внутрь. Почувствуйте, как седалищные кости отдаляются друг от друга. Удлиняйте всю переднюю поверхность корпуса – от пупка до грудины и подбородка.
- Оставайтесь в этом положении некоторое время. Дышите равномерно и глубоко. На вдохе оторвите руки от пола и вернитесь в Тадасану.
4. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
С позы Адхо Мукха Вирасаны (поза героя лицом вниз) в Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз).
- Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса. Подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытяните весь позвоночник. Прижимая ладони в пол прогнитесь в грудном отделе, втягивая лопатки внутрь. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания.
- Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, ноги чуть согнуты в коленях.
- Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
- Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
- Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Переднюю поверхность бедра вращайте внутрь, но колени смотрят вперед. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
- Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
- С выдохом вернитесь в положение, когда вы стоите на коленях и опираетесь на руки. Затем соедините ступни ног, держа колени слегка раздвинутыми, а затем подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытягивая весь корпус вперед. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Полностью расслабьтесь.
5. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)
- Встаньте в Тадасану (ноги вместе, руки вдоль тела). Из положения Тадасаны расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии.
- Поднимите руки до параллели с полом, вытяните руки в стороны,от спины к локтям. Поднимите грудную клетку и смотрите прямо вперед.
- Заверните левую ногу немного внутрь, а правую стопу разверните на 90 градусов. Прижмите стопы к полу.
- Подтяните вверх колени, включив в работу бедра. Убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Убедитесь, что левая нога полностью выпрямлена. Держите таз направленным вперед.
- С выдохом наклоните корпус вправо, делая наклон от тазобедренного сустава и одновременно удлиняя оба бока. Правую руку опустите на правую лодыжку (или на кирпич), а левую руку вытяните вверх, на одной линии с плечами и правой рукой. Вес вашего тела не должен находиться на правой ладони, прижимайте правую пятку в пол. Втягивайте копчик, направляя ягодицы к левой пятке.
- На вдохе вытягивайте корпус от таза к подмышкам, на выдохе разворачивайте живот, грудную клетку в потолок. Взгляд направляйте на большой палец верхней руки.
- Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. На вдохе за сильной левой рукой поднимитесь вверх, опустите руки к бокам, разверните стопы и выполните позу на другую сторону. Затем вернитесь к Тадасане.
6 и 7. Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)
- Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, ступнями вперед.
- Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Вытяните руки от тыльной стороны локтей.
- Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь. Подтяните бедра и убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Держите таз направленным вперед.
- Согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол, а правое бедро не станет параллельно полу. При необходимости отрегулируйте расстояние между ногами. Удостоверьтесь, что ноги остаются на одной линии друг с другом. Сделайте один или два вдоха-выдоха.
- С выдохом опустите правую ладонь (кончики пальцев) на пол (кирпич) с внутренней стороны правой стопы. Убедитесь, что правая подмышка касается внутренней поверхности правого колена. Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха. Поверните голову и посмотрите вверх.
- На вдохе вытягивайте бока от таза к подмышкам, на выдохе скручивайте живот, грудную клетку к потолку.
- Не падайте собственным весом на правое бедро или ладонь. Держите грудную клетку, бедра и левую ногу на одной линии друг с другом. Почувствуйте растяжение от левой лодыжки до левого запястья.
- Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. Далее на вдохе поднимите правую руку с пола и поместите ладонь уже с внешней стороны правой стопы (поза 7). Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе поднимите правую руку с пола, поместите руку вдоль тела и выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу 6 и 7 в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.
8. Ардха Чандрасана (поза полумесяца)
- Встаньте в Тадасану. Поставьте блок на задний край ковра с правой и левой стороны.
- Выполните Уттхита Триконасану в правую сторону.
- Выполнив Триконасану в правую сторону опустите голову вниз и взгляд направьте на правую стопу. Согните правую ногу в колене, одновременно подвиньте левую стопу к правой.
- Опустите правую ладонь на пол (на блок), примерно в 30 см. от правой стопы, а левую руку поднимите вверх.
- Выпрямите правую ногу и поднимите от пола левую ногу, пока она не станет параллельна полу. Втяните копчик и лопатки, пусть шея будет продолжением линии позвоночника. Держите левую руку вытянутой вверх, расправьте плечи. Расположите правую стопу, бедро и верхнюю часть бедра на одной линии. Сохраняйте равновесие. Смотрите вперед.
- Удерживайте позу 3-5 циклов дыхания. Затем повторите в другую сторону.
9. Вирабхадрасана I (поза воина I)
- Встаньте в Тадасану.
- Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед.
- Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Зафиксируйте локти, разверните ладони вверх и поднимите руки вверх, пока они не станут перпендикулярно полу и параллельны друг другу. Держите пальцы прямо и вытянутыми.
- Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь. Разверните весь корпус вправо.
- На выдохе согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол. Убедитесь, что вес тела не приходиться на правое колено. Вытяните левую ногу от задней части пятки до бедра.
- Вытяните весь позвоночник вверх от копчика, одинаково вытягивайте бока вверх, контролируйте поднятие грудной клетки, не напрягайте плечи.
- Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе протяните руки к бокам и выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.
10. Вирабхадрасана II (поза воина II)
- Встаньте в Тадасану.
- Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед.
- Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Держите пальцы прямо и вытянутыми.
- Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь. Подтяните бедра и убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Убедитесь, что вес вашего тела находиться на правой пятке. Левая нога вытянута и напряжена в колене. Держите таз направленным вперед.
- Согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол, а правое бедро не станет параллельно полу. Поверните голову направо. Полностью вытяните руки. Растяните обе руки от плеч до кончиков пальцев. Не позволяйте туловищу двигаться вправо или наклоняться вперед. Вытягивайте обе стороны туловища вверх. Держите ягодицы сжатыми, разведите бедра. Расширьте грудную клетку, сведите лопатки вместе.
- Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.
11. Паривритта Триконасана (поза скрученного треугольника)
- Встаньте в Тадасану (ноги вместе, руки вдоль тела).
- Из положения Тадасаны расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,1 м. Ступни должны находиться на одной линии.
- Поднимите руки до параллели с полом, вытяните руки в стороны, от спины к локтям. Поднимите грудную клетку и смотрите прямо вперед.
- Правую стопу разверните на 90 градусов, левую внутрь. Прижмите стопы к полу.
- На вдохе вытяните бока вверх, с выдохом разверните таз и корпус вправо. Наклонитесь над правой ногой и опустите левую руку на пол с внешней или с внутренней стороны правой стопы. А правую руку вытяните вверх.
- Подтяните колени. Не отрывайте пальцы правой ноги от пола и сильно прижимайте к коврику внешнюю часть левой стопы. На вдохе вытягивайте бока от таза к подмышкам, на выдохе еще скручивайтесь. Держите корпус в одной плоскости. Взгляд направьте на большой палец правой руки.
- Оставайтесь в позе 3 – 5 циклов дыхания. Дышите в естественном ритме. Вдохните и поднимитесь, раскручивая позвоночник. Разверните стопы и выполните позу в другую сторону. Затем вернитесь к Тадасане.
12. Паривритта Ардха Чандрасана (поза скрученного полумесяца)
- Встаньте в Тадасану. Сделайте наклон параллельно полу с ровной спиной. Поставьте ладони на пол строго под плечевыми суставами (можно поставить на блоки, если трудно достать до пола). Выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки.
- Поднимите левую ногу назад и вверх в одну линию параллельно полу. Втягивайте головку бедренной кости правой ноги в сустав, втягивая внешнее правое бедро. Пяткой уводите левую ногу назад, держа мышцы бедер в тонусе. Удлиняйте копчик, слегка направляя его внутрь.
- Сохраняя баланс поместите праву руку на пояс. Отталкиваясь левой рукой от пола или кирпича, начинайте вращать корпус вправо. Поднимите правую руку вверх, расправьте и растяните плечевой пояс. Тянитесь правой рукой вверх и старайтесь не выпячивать ребра.
- Отведите плечи от ушей и головы и вытяните позвоночник, продвинув пятку левой ноги назад, а макушку вперед.
- Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем разверните корпус, опустите левую ногу и вернитесь к Тадасане. Выполните позу в другую сторону.
13. Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)
- Встаньте в Тадасану.
- Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1-1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед. Поставьте руки на таз.
- Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую внутрь. Разверните корпус вправо от талии и бедер. Убедитесь, что торс смотрит прямо и находиться на одной линии с правой ногой. Прижмите стопы и подтяните колени, вытяните грудную клетку, талию и бедра. Прогнитесь в грудном отделе и отклонитесь назад. С выдохом вытяните позвоночник и наклонитесь вперед до параллели с полом. Поставьте руки по обе стороны от правой ноги на пол (кирпичи).
- Сохраняйте стопы прижатыми, а бедра подтянутыми. Сохраняйте таз ровным. Левый таз подайте вперед, а правый назад.
- Втягивайте задние ребра внутрь, а плечи отводите назад, с выдохом сохраняя вытяжение опустите корпус к правой ноге.
- Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе поднимите корпус до параллели с полом, поставьте руки на таз и поднимитесь вверх. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.
14. Прасарита Падоттанасана (поза с широко разведенными и вытянутыми ногами)
- Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги на ширину 1,3 м. Внешние стопы расположите параллельно внешним краям коврика. Поставьте руки на таз.
- Подтяните коленные чашечки вверх, приведя тем самым в действие мышцы ног. С выдохом наклонитесь и опустите ладони на пол между стопами, выровняв руки на одной линии с плечами.
- Сделайте вдох и, прогнув спину, поднимите голову вверх. Отводите плечи назад, а живот, грудину вперёд.
- На выдохе сохраняя вытяжение в животе, согните руки в локтях и опустите макушку на пол, оставляя вес тела на ногах. Стопы и ладони должны находиться на одной прямой линии. Отрегулируйте положение ладоней, пока предплечья не будут перпендикулярны полу. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх.
- Оставайтесь в позе в течение 30 секунд. Дышите равномерно и глубоко. С вдохом оторвите голову от пола и выпрямите руки в локтях. Прогнитесь в грудном отделе. Соберите стопы встречными движениями поставьте руки на таз, на вдохе поднимитесь.
15. Саламба Ширшасана (стойка на голове)\
- Сложите коврик в 4 раза и расположите его на полу (можно расположить его не далеко от стены). Опуститесь на колени лицом к стене, наклонитесь вперед и поместите локти на пол. Убедитесь, что расстояние между локтями не шире ширины плеч.
- Отпустите руки и сцепите пальцы рук в замок так, чтобы сформировать чашу руками. Держите пальцы плотно сомкнутыми. Большие пальцы поместите ноготь на ноготь. Держите предплечья и запястья прижатыми к полу.
- Поместите макушку голову таким образом, чтобы задняя часть головы касалась ладоней. Убедитесь, что макушка покоится на полу, а не лоб или задняя часть головы.
- Поднимите таз вверх, выпрямите ноги. Держите пятки поднятыми с пола. Пройдите ногами к голове до тех пор, пока таз не окажется над головой.
- Теперь медленно оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и приведите бедра к груди. Убедитесь, что локти прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на 2–3 цикла дыхания.
- Прижмите локти к полу и поднимите плечи вверх, подальше от пола. Затем медленно направьте колени вверх так, чтобы пятки приблизились к ягодицам, а бедра были параллельно полу.
- Продолжайте медленно перемещать колени вверх до тех пор, пока они не будут указывать в потолок. Держите пятки близко к ягодицам. Как только колени будут направлены в потолок, держите позу в течение нескольких вдохов.
- Затем выпрямите колени, приведя нижнюю часть ног в одну линию с бедрами, чтобы тело образовывало одну прямую линию, перпендикулярную полу, без отклонений в сторону. Направьте пальцы ног в потолок. Держите бедра, колени, и пальцы ног вместе. Вытяните плечи, туловище вверх. Держите позу пару циклов дыхания. Постепенно доводя пребывание в ней до 5 минут.
- Выходя из позы, будьте очень осторожны. Повторите все описанные движения в обратном порядке, задерживаясь в каждом из промежуточных положений на 3 — 5 секунд — так вы избежите сильного оттока крови от головы.
- Мягко войдите в Баласану (позу Ребенка) и расслабьтесь в ней на 10–20 секунд.
16. Саламба Сарвангасана (стойка на плечах)
17. Халасана (поза плуга)
18. Карнапидасана (поза давления на уши)
- Поместите два сложенных одеяла (полотенце, опору).
- Лягте, опираясь спиной, шеей и плечами на одеяла (плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла). Вытяните ноги и расположите руки по бокам, положив ладони на пол. Ремень на правом запястье.
- Оттолкнувшись руками от пола (можно держаться за края коврика), на выдохе приведите колени к себе.
- Округлите позвоночник, выпрямите ноги и переносите их за голову.
- Опустите пальцы ног на пол или на стул (расстояние от ровного края одеял до стула – чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой, разместите ее у стены или на ковре). Находясь в асане не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.
- Набросьте ремень на запястья, затем разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи. Вытяните руки ладонями вверх. (Можно сцепить пальцы в замок, либо прижимать ладони к полу). Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть вверх спины, а грудину поднять вверх. Это поза называется Халасана. Оставайтесь в позе 2-3 цикла дыхания.
- Затем согните одну, другую руку в локтях и набросьте ремень выше локтей. Поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам, направив пальцы в сторону таза.
- Поднимите одну, другую ногу вверх. Выпрямите ноги в коленях, направив пятки к потолку.
- Прижимайте обе ладони к спине. Ремень поможет вам держать локти близко друг к другу.
- Прижимая плечи выпрямите и вытяните тело от подмышек до пальцев ног. Направьте ягодицы вперед, а передние бедра назад. Пусть пятки, крестец и лопатки будут на одной линии! Ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым. Это поза Саламба Сарвангасана.
- Поначалу пребывайте в Сарвангасане в течение 5-10 циклов дыхания, постепенно увеличивая пребывание в ней до 5-7 минут.
- Затем опустите одну, вторую ногу в пол. Освободите руки от ремня и выпрямите руки за спиной на одеяла. Затем сцепите пальцы рук вместе. Примите позу Халасана.
- В Халасане (поза 17) удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Не проседайте. Работайте бедрами и стопами. Расслабляйте шею и челюсть.
- Далее согните ноги в коленях и закройте ими уши, бедра приближайте к животу (поза 18). Пальцы рук переплетите и вытяните за спиной. Растягивайте вдохи и выдохи. Задержитесь в этой позе некоторое время. Затем плавно выйдете из асаны, медленно опустите таз на пол, поддерживая его руками.
- Съедьте в сторону головы, чтобы плечи опустились на коврик. Затем скрестите ноги в удобную позу и оставайтесь так некоторое время (поза 19).
20. Шавасана
- Расстелите коврик. Одно сложенное одеяло положите под голову. Если Вам холодно, то возьмите одеяло, чтоб накрыться. Лягте, опустив голову и шею на одеяло.
- Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец. Вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны. Расположите кисти рук вдоль тела ладонями вверх. Все тело должно быть на одной линии. Вы должны чувствовать себя комфортно.
- Закройте глаза. Проглотите слюну. Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
- Поочередно расслабьте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам. Расслабьте шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения. Когда тело расслабиться, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
- Медленно начните готовиться к выходу. Согните руки в локтях, ноги в коленях. Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься.
- Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте.
Источник