Йога айенгара что это такое здоровая спина

Йога Айенгара что это: полная инструкция для начинающих

Одно из популярнейших направлений йоги в мире – йога Айенгара имеет миллионы последователей. Такое распространение этот стиль хатха-йоги получил благодаря хорошо проработанной системе асан. Упражнения точно выверены, адаптируются под любые возможности и способны принести максимальную эффективность в оздоровлении и развитии гибкости даже тем, кто никогда не занимался йогой. Быстрый прогресс в освоении асан, развитии всех связок и мышц, выправлении осанки достигается благодаря методу использования специального инвентаря или любых подручных предметов. Если вы решили получить от йоги пользу для своего здоровья и улучшения в жизни, обязательно прочитайте, что такое йога Айенгара и что она дает.

Видео уроки и практические комплексы собраны в статье: Йога Айенгара для начинающих в домашних условиях

Содержание:

Кто такой Айенгар

Б.К.С. Айенгар родился 14 декабря 1918 года. Айенгар преподавал йогу более 70 лет и стал одним из самых ярких мастеров йоги в мире за всю историю.

Он начал заниматься йогой в подростковом возрасте, пытаясь улучшить свое здоровье после заражения туберкулезом. Первым учителем 15-летнего Айенгара стал его зять – известный йог Кришнамачарья. Сам Айенгар начал преподавать йогу в 1936 году. Когда индийская йога стала популярной у американских и европейских искателей в 1960-х годах, метод Айенгара приобрел широкую известность на Западе. В 1975 году он основал свою школу — Мемориальный институт йоги имени Рамамани Айенгара (названный в честь его жены) в индийском городе Пуна. Эта школа стала мировым центром популяризации йоги. Будучи одним из первых учителей, которые начали обучать йоге жителей Запада, Айенгар внес неоценимый вклад в современную практику йоги. Он умер 20 августа 2014 года в возрасте 95 лет. Его сын Прашант и дочь Гита в настоящее время управляют центром RIMYI.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Йога по методу Айенгара: реквизит и выравнивание

Йога Айенгара — это стиль хатха-йоги, основанный на физическом выравнивании тела в позах. Немалое внимание уделяется также успокоению ума и дыхания. Безупречному техничному выполнению асан придается первостепенное значение в методе Айенгара. В этом стиле учат, что существует правильный способ выполнения каждой позы и что каждый студент сможет однажды достичь идеальных поз посредством последовательной практики. Айенгар считал, что как только в теле учащегося будет достигнут баланс, он вскоре отразится и в уме. На самом деле после искусно выстроенного занятия чувствуется внутренняя гармония и тишина внутри.

Одним из главных новшеств Айенгара было использование специального реквизита для помощи в достижении идеальной формы асан. Сегодня в студиях йоги довольно часто можно увидеть одеяла, блоки, ремни, подушки, стулья и подушки. Использование этого инвентаря является сравнительно новым решением в истории йоги и происходит непосредственно от Айенгара. Цель вспомогательных предметов состоит в том, чтобы помочь практикующим выровнять тело подобающим образом.

Особенности йоги Айенгара

Обычно занятие начинается с короткой медитации. Медитативные практики дают время, чтобы настроиться, успокоить ума, выровнять дыхание и приготовиться к продуктивному занятию. Во время настройки, часто практикующие повторяют слова благодарности всем, кто принес эту практику. Затем идет комплекс физических асан, во время которых также уделяется внимание успокоению дыхания и ума. Основная работа в асане направлена на достижение идеальной позы тела. Заканчивается занятие йогой Айенгара обычно позой шавасана, в которой практикующие лежат на спине свободно раскинув руки и ноги и отдыхают, восстанавливая силы.

Как использовать реквизит в традиции Айенгара

В качестве примера давайте рассмотрим позу треугольника — триконасану. В идеальном исполнении этой позы ваша ладонь опирается на пол рядом со стопой передней ноги. Но что, если вам трудно или невозможно дотянуться рукой до пола, не теряя раскрытия грудной клетки и плечевого пояса, что является одной из основных целей позы треугольника? По мнению Айенгара, выравнивание плеч в одну прямую вертикальную линию должно облегчаться использованием блока для опоры руки, пока тело не станет достаточно гибким. Это один из способов, с помощью которых метод Айенгара делает йогу более доступной для широкого круга людей. Инвентарь используется для адаптации тела к правильному выравниванию, и может быть использован в соответствии с физическими возможностями обучающегося.

Потоки и йога Айенгара

Поток Виньяса — это термин, используемый в йоге для описания плавного текучего перехода из одной позы в другую в сочетании с вдохами и выдохами. В стиле йоги Айенгара потоки практикуются редко. Вместо этого позы удерживаются в течение более длительных периодов, для отстройки правильной формы. Поэтому йога Айенгара не так интенсивна тренирует сердечно-сосудистую систему, как более динамичные стили, такие как Аштанга йога. Удерживание поз, однако, требует больших усилий, повышает физическую силу и отлично подходит для развития гибкости. Отсутствие потоков виньясы — еще одна причина, по которой метод Айенгара делает йогу доступной для широкого круга людей. Это отличная практика для начинающих, которые физически не способны выполнять плавные динамичные последовательности. Эти преимущества делают метод Айенгара одним из самых популярных стилей йоги в мире.

Подходит ли вам йога Айенгара?

Йога Айенгара предназначена для всех, независимо от возраста, пола, здоровья, религии и жизненных обстоятельств.

Йога Айенгара подходит начинающим, потому что упражнения в этом стиле гибко адаптируются под любые возможности. Но не думайте, что уроки будут легкими.

Сертифицированные преподаватели йоги Айенгара знают, как обучать студентов любого возраста и любой физической подготовленности. Работа преподавателя – помочь вам начать практику с того уровня, где вы находитесь. Опытные учителя имеют хорошую подготовку и непосредственный личный опыт практики йоги. Поэтому рекомендуется начинать заниматься йогой в йога классах под присмотром инструктора.

С первого занятия йога Айенгара развивает силу, выносливость, координацию и гибкость. В этом направлении используется безопасное и систематическое физическое развитие. Практикующие постепенно переходят от самых простых поз до продвинутых асан в течение нескольких лет.

Метод Айенгара также очень привлекателен для более продвинутых йогов, которые очень дотошны, техничны, интересуются анатомией и ценят тонкие движения в теле. Даже если вы никогда не посетите урок по йоге Айенгара, влияние этого направления сегодня настолько широко распространилось, что вы наверняка столкнетесь с принципами Айенгара по использованию реквизита в любых других направлениях йоги.

Преимущества практики йоги Айенгара

Регулярная практика развивает физическое, умственное и духовное благополучие. Асаны чрезвычайно полезны для предотвращения травм, а также для улучшения здоровья.

Практика йоги поможет:

• Мобилизовать суставы и укрепить мышцы
• Улучшить координацию движений и баланс
• Увеличить гибкость и подвижность
• Улучшить осанку и исправить смещения
• Исправить нарушения кровообращения и гормональный дисбаланс
• Повысить спортивные результаты и улучшить время восстановления

Йога помогает решить проблемы психического здоровья, такие как стресс, депрессия и беспокойство, развивает самосознание и помогает в саморазвитии. В конечном счете, считается, что йога может помочь человеку достичь высшей духовной реализации.

Книги Айенгара

Развивая свой стиль йоги, Айенгар написал несколько серьезных книг, которые пользуются большим уважением и стали классическими текстами йоги. Главным произведением считается книга «Прояснение йоги», впервые опубликованная в 1966 году. В книге приводятся сотни поз йоги с описанием и иллюстрациями, а также много техник дыхания. Другие важные книги Айенгара это «Прояснение пранаямы» — труд, посвященный работе с дыханием, и «Йога-сутры Патанджали. Прояснение», интерпретированный перевод древних йога-сутр, из которых Айенгар извлек философскую основу для своего метода йоги. Его последняя книга «Свет жизни» посвящена ментальным и духовным аспектам йоги.

Духовный аспект йоги Айенгара

Практические видео уроки и комплексы по йоге для Айенгара смотрите в статье: Йога Айенгара для начинающих в домашних условиях

Слово «йога» происходит от санскритского слова «юдж», означающего «иго, соединение или объединение». Под этим подразумевается объединение тела с разумом и разумом с душой — для достижения счастливой и сбалансированной жизни. В более глубоком смысле йога – это слияние отдельного внутреннего «я» с вечной истинной природой.

В Индии йога является одной из шести ветвей классической философии, и истоки йоги происходят из устных традиций йогов, где знание передавалось от гуру (духовного учителя) к духовному ученику. Легенда гласит, что знание йоги было впервые передано Господом Шивой его жене Парвати и оттуда к другим людям.

Согласно «Йога-сутрам Патанджали» (196 афоризмов, написанных около 2-го века до н.э.), конечная цель йоги — достичь духовного освобождения или абсолютной свободы. Тогда человек освобождается от цепей причин и следствий (кармы), которые связывают нас с миром.

Поэтому йога — это духовный поиск, путешествие, которое ведет к здоровью, счастью, спокойствию и знаниям.

Множество направлений философии и методологии йоги были объединены и представлены мудрецом Патанджали в его наборе из 196 афоризмов под названием «Йога-сутры», написанном около 2200 лет назад, но которые все еще актуальны и по сей день. В йоге есть 8 дисциплин, описанных Патанджали. По его словам, если практиковать и совершенствовать эти дисциплины, можно достичь конечной цели йоги: духовного освобождения.

8 частей йоги

Яма — принципы этики: ненасилие, правдивость, не воровство, сексуальная сдержанность и непримиримость.

Нияма — Принципы поведения: чистота, удовлетворенность, интенсивное посвящение или аскетизм, изучение себя и священных писаний и самоотдача.

Асана — практика физических поз.

Пранаяма – контроль дыхания.

Пратьяхара — контроль чувств.

Дхарана – концентрация внимания.

Дхьяна – медитация и созерцание.

Самадхи — состояние высшего сознания, когда чувство я (эго) растворяется в объекте медитации, а индивидуальное Я существует в своей собственной чистой природе.

Эти сутры были и остаются самым глубоким и информативным исследованием человеческой психики.

Б.К.С. Айенгар был одним из нескольких современных авторов, который благодаря своей собственной практике и опыту перевел и адаптировал сутры с оригинального санскрита в своей книге «Свет йога-сутр Патанджали».

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Источник

Особенности йоги для позвоночника

Позвоночник — это стержень вашего тела. Для того, чтобы быть здоровыми, нужно укрепить позвоночник, — так рекомендуют многие врачи.

Деформации позвоночника являются причиной деформации органов действия: рук и ног. Напряжения, боли ног (плоскостопие, боли в коленях, лодыжках, тазобедренных суставов) — следствие деформации поясницы и крестца; деформации рук — следствие изменений грудного и шейного отдела позвоночника.

Позы йоги при регулярной практике эффективно воздействуют на глубинные мышцы, которые держат позвоночные диски, расслабляя и укрепляя жёсткие и деформированные участки.

При любых проблемах с позвоночником, даже при самых тяжёлых, занятия йогой просто необходимы для оздоровления и улучшения самочувствия. В Йога Айенгара Центре преподаватели с многолетним опытом практики и преподавания предоставят вам рекомендации по практике и по программе ваших занятий. При серьезных проблемах со здоровьем, может быть, какое-то время вам будет необходимо заниматься только в терапевтическом классе по индивидуальным программам . Цель этого класса — привести позвоночник в гармоничное состояние, чтобы потом заниматься в общих классах. В Йога Айенгара Центре имеются уникальные случаи уменьшения позвоночных грыж и сколиоза у занимающихся.

Хотела бы обратить внимание занимающихся на то, что занятия в терапевтическом классе «Здоровая спина» необходимо сочетать с обязательной практикой в классе «Начальный» или «Начальный-2» в соответствии с уровнем Вашей практики после прохождения 5 занятий «Первого шага» в йоге .

При тяжелых проблемах со здоровьем обязательна консультация старшего преподавателя, которая проводится в Йога Айенгара Центре бесплатно, по предварительной записи .

Источник

Йога для спины и позвоночника для начинающих: лечебные комплексы упражнений при сколиозе и остеохондрозе, для улучшения осанки

Постоянное нахождение за компьютером часто приводит к негативным последствиям: нарушению осанки, сколиозу, остеохондрозу, прочим проблемам с позвоночником. Вернуть здоровье помогают индийские практики. Пользу приносит йога для спины и шеи. Этим направлением можно заниматься даже новичкам.

Расскажем, чем полезна йога при проблемах со спиной, как тренироваться начинающим, какие есть противопоказания и комплексы упражнений.

Польза занятий йогой для спины

Ценность асан для организма заключается в следующем:

1. Упражнения способствуют профилактике заболеваний спины и шеи. Всегда лучше предотвращать проблемы, чем потом бороться с ними. Стоит начинать заниматься йогой в профилактических целях, пока болезни еще не дали о себе знать.
2. Выполнение упражнений лечит. Нельзя восстановить хрящи, позвонки, но можно поработать над укреплением мышечного каркаса, который будет надежно поддерживать корпус.
3. Занятия йогой позволяют избавиться от усталости. Индийские мудрецы разработали упражнения, полезные не только для тела, для мышц, но и для нервной системы, для разума.
4. Регулярные тренировки улучшают осанку. Это подтверждается практикой. Положительный эффект отмечают люди, который начали заниматься йогой, чтобы избавиться от проблем со здоровьем.
5. Упражнения тренируют выносливость, так как не все асаны просты в выполнении.
6. Йога помогает быстрее восстанавливать силы, нормализует обмен веществ, делает сон крепче.
7. Занятия способствуют улучшению растяжки. Это тоже положительно влияет на позвоночник.

Интересный факт! Йога вызывает «привыкание». Обычно те, кто посетил несколько тренировок, уже не могут остановиться. Они открывают для себя новую философию благодаря полученной практике.

Кому нельзя выполнять упражнения

Как и любой другой вид физической нагрузки йога имеет ряд противопоказаний, с которым обязательно нужно ознакомиться перед началом тренировок. Также желательно предварительно посетить врача, чтобы исключить запрет на занятия.

Так, к списку противопоказаний относят:

• обострение болезни позвоночника;
• серьезные травмы;
• инфекции, воспаления;
• восстановительный период после операции;
• злокачественная опухоль;
• повышенное или пониженное давление, аналогично и с температурой тела;
  • мигрень
  • период менструации.
  • психические заболевания;
  • паховая или позвоночная грыжа;
  • черепно-мозговые травмы;
  • лестничное смещение позвонков;
  • артроз;
  • нагноения;
  • ОРВИ и ОРЗ;

В число запретов для начала занятий не входит возраст. Йога полезна как для молодых, так и для пожилых людей.

Рекомендации для начинающих

1. Подберите удобную одежду: не слишком свободную, но и не обтягивающую.
2. Купите нескользящий коврик, ориентируясь на свой рост. Нельзя заниматься на голом полу, на ворсистом ковре – ступни будут скользить. В лучшем случае не получится выполнить упражнение, в худшем – получите травму.
3. Возьмите на занятие полотенце. Его нужно будет использовать в качестве валика для выполнения некоторых упражнений.
4. Подумайте над оптимальным для вас временем тренировок. Заниматься вечером или в утренние часы – здесь всё индивидуально. Строгих правил нет. Кому что нравится.
5. Проветрите комнату перед началом занятий и не размещайте коврик под прямым солнечным светом.
6. За несколько часов до начала выполнения упражнений не кушайте. Пить можно, но не много.
7. Не занимайтесь йогой, если не прошло 60 минут с момента пробуждения. Перед сном тоже тренироваться не стоит.
8. Во время занятий сконцентрируйтесь только на них, ни на что не отвлекайтесь.
9. Первыми выполняйте асаны, которые укрепляют мышцы спины, а последними – те, что расслабляют тело.
10. Начинайте с нескольких упражнений, которые кажутся вам самыми простыми. Постепенно расширяйте комплекс.
11. Все позы выдерживайте до появления дискомфорта, боли. Только при таком условии обеспечивается желаемый результат, происходит лечение.
12. Если чувствуются сильные неприятные ощущения, прекратите заниматься.
13. Перед тренировкой сделайте небольшую разминку для мышц и суставов, чтобы не травмироваться.
14. Выполняйте упражнения плавно, так же и дышите.
15. Выделяйте на гимнастику до получаса.
16. Между асанами выдерживайте паузу в минуту. В это время рекомендуется заниматься дыхательными практиками.
17. После йоги примите горячий душ, чтобы расслабиться.
18. Обратитесь к тренеру, если вы новичок. Можно смотреть видео дома, повторять асаны. Но только на занятиях с тренером вы получите обратную связь, подсказки, рекомендации, исходя вашего из уровня подготовки и особенностей. В клубе La Salute в Москве профессиональные инструкторы с радостью помогут неопытным йогам начать освоение практики.

Как и в медицине, один из главных принципов – не навреди. Следите за своим состоянием во время выполнения поз. Прислушивайтесь к телу на каждом занятии.

Комплекс упражнений йоги для позвоночника и шеи

Начать можно со следующих нескольких асан.

Поза кобры

Полезна для позвоночника при сколиозе, если есть смещение позвонков. Асана простая.

1. Лягте на пол вниз лицом.
2. Тело и стопы вытяните.
3. Напрягите колени, бедра, ягодичные мышцы.
4. Расположите ладони на полу пальцами вперед.
5. На глубоком выдохе упритесь в землю.
6. Поднимите корпус вверх, отводя плечи назад.
7. Задержитесь в позе на половину минуты.
8. Сгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение.

Повторят асану необходимо 2–3 раза.

Собака мордой вниз

Расслабляющая поза, которая должна помочь тем, кто постоянно находится на ногах. Она делает более подвижными позвонки в межлопаточной зоне.

1. Лягте на живот так, чтобы расстояние между стопами было 30 см.
2. Расположите ладони на уровне грудной клетки, локти прижмите к туловищу.
3. Выдохните. Поднимите корпус вверх, упираясь о пол руками и ногами. Голову расположите между локтей.
4. Задержитесь в позе.
5. Вдохните. Встаньте в планку. Зафиксируйте положение тела.
6. Вернитесь в исходную позицию.

Собака мордой вверх

Асана помогает выпрямить спину, укрепить мышцы вокруг позвоночника, сделать его более подвижным.

1. Лягте на пол животом вниз. Руки в районе плеч. Ноги вытянуты.
2. Оттолкнитесь руками от земли, выгните спину, макушку тяните вверх.
3. Нагрузку распределите так, чтобы она приходилась на пальцы рук и ног.

Поза верблюда

Помогает сделать осанку правильной.

1. Встаньте на колени.
2. Ноги расположите на ширине таза, а подъемы стоп прижмите к полу.
3. Отклоняйтесь назад, тяните грудную клетку вперед и вверх.
4. Опустите ладони к пяткам.
5. Плечи устремите вниз, чтобы соединились лопатки. Грудную клетку продолжайте устремлять вверх. Голова должна быть запрокинута.
6. Нагрузку перенесите на руки и ноги.

Поза Сфинкса

Она полезна для позвоночника, особенно для шейного отдела. Внимание: если выполнять асану неправильно, велик риск повредить поясницу. Отнеситесь к этому со всей серьезностью.

1. Лягте на живот.
2. Соедините стопы так, чтобы пятки располагались сверху.
3. Согните руки в локтях, предплечья выпрямите.
4. Вдохните и вытолкните грудную клетку вперед, лопатки постарайтесь сомкнуть.
5. Макушкой тянитесь вверх.

Советуют удерживать позу 2 минуты.

Планка

Укрепляет разгибательные мышцы спины, шею, снимает боль в пояснице.

К планке удобно переходить из асаны собака мордой вниз.

1. Из позы собаки подайте корпус вперед.
2. Вытяните шею, тело держите ровно.
3. Выпрямите ноги, напрягите живот.

Задержитесь в позе.

Поза саранчи

Считается, что она очень полезна для профилактики грыжи позвоночника.

1. Лягте на живот. Прижмите ноги друг к другу, а руки – к туловищу.
2. Плавно поднимите ноги и верх тела.
3. Сделайте так, чтобы живот был единственной опорой.
4. Вытяните шею, смотрите вниз.

Поза саранчи укрепляет, помимо прочего, мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Поза ребенка

Она снимает давление с позвоночных дисков, растягивает мышцы спины.

1. Встаньте на колени. Ноги вместе.
2. Прижмите таз к голеням.
3. Наклонитесь, лбом дотроньтесь до коврика.
4. Отведите руки назад ладонями вверх.

В таком положении можно оставаться настолько долго, насколько это комфортно.

Поза стола

Ее рекомендуют делать для исправления осанки и снятия болей со спины.

1. Лягте на спину лицом вверх.
2. Согните ноги в коленях.
3. Вытолкните тело, опираясь на руки.
4. Подышите.
5. Опуститесь вниз.

Повторите упражнение несколько раз.

Поза вытянутого треугольника

Укрепляет и растягивает мышцы спины.

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вбок – в любую сторону.
3. Протяните руку к ноге, вторую конечность тяните вверх.
4. Повторите то же самое, но на другую сторону.

Упражнений йоги для спины и позвоночника для начинающих очень много. Можно первое время выполнять названные позы, постепенно осваивая новые асаны. Если заниматься с тренером в клубе La Salute, то специалист подскажет, какие позы будут полезны в каждом индивидуальном случае:

• для профилактики;
• снятия боли;
• укрепления мышц;
• красоты спины и так далее.

Лечебная йога при сколиозе для новичков

Существуют асаны, которые направлены именно на то, чтобы восстановить красоту спины. Йога для осанки включает в себя упражнения:

1. Поза кошки. Встаньте на четвереньки, выгните спину, затем прогните её. Повторите 8-10 раз.
2. Поза саранчи, техника выполнения которой была описана.
3. Капотасана – королевская поза с прогибом. Сядьте на пол. Одну ногу заведите назад. Вторую – согните. Прогнитесь в спине, опираясь на пальцы и ладони.

Более сложный вариант: вытяните руки вверх и максимально прогнитесь зафиксировавшись. Если появились болевые ощущения, вернитесь в исходное положение.

Регулярное выполнение этих трех поз помогает выпрямить спину, решить проблему сколиоза.

Комплекс при остеохондрозе

Новичкам подойдут такие варианты:

1. Маджариасана. Поза, которая похожа на кошку. Станьте на колени и поочередно выгибайте тело вправо, влево – собака пытается укусить себя за хвост.
2. Пальма лежа. Простая асана. Нужно лечь на пол лицом вверх, вытянуть руки и медленно выгибаться влево и вправо.
3. Поза саранчи. Техника выполнения уже была описана.
4. Половина лодки. Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки прижмите к полу и поставьте их как можно ближе к ягодицам, руки вытяните вперед. На выдохе тянитесь верхней частью туловища к коленям, держа поясницу прижатой к полу.

Все эти упражнения можно выполнять как для профилактики хондроза, так и для снятия болевых ощущений.

После всех асан рекомендуется немного полежать на коврике лицом вверх, слегка раскинув ноги. В это время ни о чем не думайте. Просто расслабляйтесь.

Заключение

Йога помогает избавиться от проблем со спиной: снять боль, укрепить мышцы, сделать осанку красивой. Не откладывайте, не запускайте проблемы. Можно заниматься дома или в клубе. Преимущество второго варианта – постоянная поддержка опытного инструктора. В La Salute на Таганке первое занятие бесплатно.

Источник