- Йога Айенгара что это: полная инструкция для начинающих
- Йога по методу Айенгара: реквизит и выравнивание
- Особенности йоги Айенгара
- Как использовать реквизит в традиции Айенгара
- Потоки и йога Айенгара
- Подходит ли вам йога Айенгара?
- Преимущества практики йоги Айенгара
- Книги Айенгара
- Духовный аспект йоги Айенгара
- Позы стоя в йоге Айенгара
- Техника
- Эффект
- Значение поз стоя в йоге Айенгара
- Ассоциация граждан и юридических лиц содействия развитию йоги Айенгара
- Списки асан и пранаям
- Списки асан и пранаям для сертифицированных преподавателей (по состоянию на июль 2007/ май 2014 года)
- Introductory Level 2
- Список поз начального уровня Наиболее важные асаны для курса Junior Intermediate Асаны из курса Introductory, практику которых важно проверить во время экзаменов на уровни Junior Intermediate: Ардха Чандрасана Вирабхадрасана 3 Паривритта Триконасана Паривритта Паршваконасана Паршвоттанасана Супта Вирасана Упавиштха Конасана Баддха Конасана Джану Ширшасана Пасчимоттанасана Маласана Маричиасана 3 Ардха Матсиендрасана 1 Супта Падангуштхасана Intermediate Junior 1 РАЗЪЯСНЕНИЯ ДЛЯ ДЕМОНСТРАЦИИ АСАН — Скачать При необходимости все асаны могут быть модифицированы с использованием вспомогательных материалов (кирпичей, ремней). Необходимость применения материалов должна быть оправдана: невозможность без них сделать асану с правильным уравниванием и/ или с правильным действием. Позы из списка Introductory 1 и 2 должны быть освоены. Обратитесь к руководству для соответствующих уровней. Cоискатели, имеющие какие-либо соматические заболевания (в том числе и по гинекологии) должны находиться в состоянии стойкой ремиссии и взвешено принять решение о возможности участия в экзамене. Ваше состояние должно позволить показать полноценную практику асан без вреда здоровью. На этом уровне женщины, у которых менструация, должны показать все позы, как описано ниже. Позы которые противопоказаны в эти дни (асаны стоя, где напрягается или сжимается живот; прогибы на животе; закрытые скручивания; абдоминальные позы; балансы на руках и перевернутые асаны) выполняются короткое время нужное для оценки (около 10 сек), затем при наличии времени они должны быть модифицированы или заменены. Например, Паривритта Триконасана делается с рукой у внешней голени около 10сек, оставшиеся 20сек рука переносится к внутреннему краю стопы, чтобы освободить живот, в Лоласану подниматься на 5 сек, потом выходить, а в Пинчу Майюрасану и Адхо Мукха Врикшасану подниматься на 10 сек и выходить и тд. Если вы забыли противопоказания — обратитесь к своему старшему преподавателю. Сертификационный комитет рекомендует женщинам с гинекологическими заболеваниями сдавать экзамен в состоянии ремиссии, в первой половине цикла, а также воздержаться от сдачи экзамена во время менструации. В остальных случаях сделанная один раз программа экзамена не приносит вреда здоровью женщины, если она занимается регулярно и уделяет внимание особенностям женской практики. Асаны курса Junior Intermediate 1: Ардха Баддха Падма Пасчимоттанасана Захватить стопу вытянутой ноги обеими руками, вытяжение вперед, см. Йога Дипика, фото 136 и 137. Если колени не позволяют делать Падмасану, то продемонстрировать работу для развития Падмасаны, используя любые необходимые материалы. Ардха Матсиендрасана 1 Рука вытянута, захватить стопу, вторая рука на спине — см. «Йога Дипика», фото 313-314. Используйте одеяло между стопой и тазом для устойчивости, выравнивания и лучшего вытяжения позвоночника Адхо Мукха Врикшасана У стены, ладони развернуты наружу. Используйте ремень при перегибистых и слабых локтевых суставах. Бхекасана Пальцы ладони могут быть развернуты наружу при жесткости плеч. Гомукхасана (классическая поза) Лодыжки сближать, стопы смотрят назад. Одеяло между стопой и тазом при необходимости. Джатхара Паривартанасана (ноги согнуты) Острый угол между бедрами и животом. Бок, противоположный ногам, стремится оставить на полу. Женщины с гинекологией и менструацией могут использовать опору под внешнее бедро, но демонстрировать работу и действие асаны. Дви Пада Випарита Дандасана Со стулом, голова на полу или на опоре, пальцы рук переплетены за головой (положение Ширшасана 1). Ноги согнуты, стопы на полу или опоре (болстер, кирпичи). Используйте дополнительные материалы, если необходимо, поднять таз выше. Лоласана Можно использовать кирпичи. Если вы выходите из позы раньше — повторяйте несколько раз. Маха Мудра См. Йога Дипику. Прямой угол между бедрами, продемонстрировать дыхание. Для вытяжения позвоночника используйте ремень. Парианкасана Предплечья за головой, прижаты к полу или опоре. В случае проблемной шеи продемонстрируйте классический вариант, потом поставьте руки как в Ширшасана 2. Паршва Дханурасана Вход из Дханурасаны, голову разворачивать, но не ронять на пол. Паршва Халасана Вход из Халасаны. Руки на спине, ноги как можно дальше в сторону, сохраняя ровность таза и боков. Пинча Маюрасана (у стены) Используйте кирпич и ремень. Прасарита Падоттанасана 2 Голова на полу или опоре. В случае травм и жесткости плеч и запястий, Пасчимонамаскарасану можно заменить Баддха Мани Бандхой или Баддха Хастасаной (см. Йога в действии: начальный курс, Паршваттонасана) Пурвоттанасана Стопы вместе, прижимать их к полу, ноги выпрямлены, голова отведена назад. Входите из Дандасаны любым способом, позволяющим вам лучше поднимать грудную клетку и таз. Саламба Сарвангасана 1 Поза должна быть освоена. При наличии проблем шеи, щитовидной железы, органов восприятия — с помощью преподавателя старшего уровня подберите подставку под плечи, позволяющую разгрузить проблемную область. Саламба Сарвангасана 2 Поза должна быть освоена. Свастикасана См руководство для Introductory 2. Супта Свастикасана На полу. Перекрест голеней, стопы как можно ближе к тазу. Руки вытянуты за головой. Сетубандха Сарвангасана Вход из Сарвангасаны двумя ногами. В случае если это невозможно, то входите по одной ноге. Ноги согнуты, при необходимости стопы приподняты на невысокую опору, например, на Випарита Карани лавку. Так же, при необходимости, можно использовать стену для входа, и опустить по ней стопы на пол или невысокую опору. Урдхва Прасарита Падасана, 30-60-90 Руки за головой. В случае гинекологических заболеваний можно менять угол, сгибая ноги в коленях. Урдхва Дханурасана Со стулом, при необходимости, ладони и стопы на кирпичах. Подниматься в полную позу. См. Руководство для Introductory 2 Уттхита Паршва Хаста Падангуштхасана (с опорой и без опоры) Отводить ногу как можно дальше в сторону, сохраняя таз и корпус выровненными. Используйте ремень при необходимости . Урдхва Прасарита Экападасана Классическая поза, см. Йога Дипику. Поднимайте ногу максимально вверх, демонстрируя работу по уравниванию таза. Убхайя Падангуштхасана Классическая поза, см. Йога Дипика, фото 167. Халасана Классическая поза, см. фото 244 в Йога Дипике Ширшасана 1 (без опоры на стену) Баланс в центре зала. Соискатели с проблемной шеей и женщины с менструацией демонстрируют вход, пребывание в течении 1 минуты и выход. Потом делают подходящий вариант Ширшасаны (у стены с ремнями, палками, кирпичами, на веревке и тп) или, в случае менструации, альтернативную асану, например, Дви Пада Випарита Дандасану на лавке или 2х стульях. Шавасана На этом уровне ожидается зрелая практика Шавасаны. Все части тела должны быть выровнены и расслаблены. Для уравнивания тела при необходимости используйте дополнительные материалы: ремень, планки, кусочки одеял или ковриков и тд. Например, в случае перекоса таза, когда одна его часть ниже другой в Шавасане, его можно выровнять, подложив небольшой кусок коврика или одеяла под упавшую сторону. Эка Пада Сарвангасана Верхняя нога перпендикулярна полу, нижнюю прямую ногу опускать насколько возможно ниже; левая и правая стороны позвоночника параллельны Эка Хаста Бхуджасана Если вы выходите из позы раньше — повторяйте несколько раз. Пранаяма: Удджайи (ступени 5-8) Вилома (ступени 4 и 5) Капалабхати (ступень 1) Intermediate Junior Level 2 Ардха Баддха Падмоттанасана (обе ладони на полу) Ардха Баддха Падма Пасчимоттанасана (захват рук за спиной, можно с ремнем) Падмасана Парватасана в Падмасане Толасана Матсиясана Акарна Дханурасана 1 Паршва Ширшасана Эка Пада Ширшасана Эка Пада Сарвангасана (пальцы ноги на полу) Супта Падангуштхасана (1, 2, 3) Уттхита Хаста Падангуштхасана (вперед, без опоры, захватить руками стопу, затем классическая поза — поместить голову на колено) Дви Хаста Бхуджасана Адхо Мукха Шванасана (без опоры) Адхо Мукха Врикшасана (ладони вперед) Упавишта Конасана (классическая поза) Маласана 2 (голова вниз между коленями) Курмасана (ступень1, руки вытянуты в стороны) Маричиасана 3 (классическая поза) Урдхва Джанурасана (с двух валиков) Дви Пада Випарита Дандасана (со стулом, стопы согнуты, согнуть локти, захватить передние ножки стула, ноги прямые или согнутые) Шавасана Пранаяма: Удджайи (ступень 9 и 10) Вилома (ступень 6) Брамари (ступень 3а и 3б) Капалбхати (ступень 2) Бхастрика (ступени 1 и 2, 3-4 цикла по 5-6 дыханий за один цикл, затем Шавасана. Если звук дыхания меняется после 3-4 циклов, возобновлять практику после нескольких промежуточных дыханий) Примечание: Лучше практиковать Бхастрику до всех других типов пранаямы, для всех уровней. Intermediate Junior Level 3 Ардха Баддха Падмоттанасана (классическая поза) Ардха Баддха Падма Пасчимоттанасана (классическая поза) Паршва Упавишта Конасана Паривритта Упавишта Конасана Паривритта Джану Ширшасана Паривритта Пасчимоттанасана Акарна Дханурасана 2 Маричиасана 2 Саламба Ширшасана 2 Паривриттаэкапада Ширшасана Паршваэкапада Ширшасана (классическая поза) Урдхва Падмасана в Сарвангасане (по возможности) Пиндасана в Сарвангасане (если Падмасана в Сарвангасане не освоена на уровне Int. Junior 3, ее необходимо освоить к уровню Senior Int. 1 и выше) Сету Бандха Сарвангасана (подниматься в Сарвангасану) Джаттара Паривартанасана (прямые ноги, насколько возможно) Ардха Матсиендрасана 1 (рука прямая, захват стопы) Паривритта Уттхита Хаста Падангуштхасана Бхуджапидасана Адхо Мукха Врикшасана (ладони от стены, как в Маюрасане, но руки на ширине плеч и на расстоянии от стены) Пинча Маюрасана (ладони вниз, затем ладони вверх, насколько возможно) Маласана 1 (руки вокруг ног и спины) Курмасана 2 (руки вытянуты назад) Эка Пада Ширшасана Урдхва Дханурасана (с пола) Дви Пада Випарита Дандасана (без стула, 1) локти у стены, стопы на опоре высотой около 30-40 см; 2) в пространстве, стопы на полу, ноги согнуты). Пранаяма: Удджайи (ступени 11-12, насколько это возможно без напряжения) Вилома (ступени 7 и 8) Брамари (ступени 4а и 4б) Капалбхати (ступень 3) Бхастрика (ступень 3, за которой следует Шавасана) Примечание:Если Падмасану не удается освоить на уровне Int. Junior, необходимо показать на экзамене Senior Int. 2: Урдхва Падмасану в Ширшасане Пиндасану в Ширшасане Наиболее важные асаны для курса Intermediate Senior Уттхита Хаста Падангуштхасана 2 и 3 Ардха Баддха Падма Пасчимоттанасана Бхекасана Падмасана Матсиясана Паривритта Джану Ширшасана Паривритта Пасчимоттанасана Акарна Дханурасана Паршва Ширшасана Паривриттаэкапада Ширшасана Сету Бандха Сарвангасана Урдхва Падмасана и Пиндасана в Сарвангасане Джаттара Паривартанасана Адхо Мукха Врикшасана Пинча Маюрасана Бхуджапидасана Курмасана Урдхва Дханурасана Дви Пада Випарита Дандасана Intermediate Senior course Асаны из курса Junior, практику которых важно проверить во время экзаменов на уровни Senior Intermediate: Уттхита Хаста Падангуштхасана 2 и 3 Бхекасана Паривритта Джану Ширшасана Акарна Дханурасана Паршва Ширшасана Сету Бандха Сарвангасана Падмасана в Сарвангасане Бхуджапидасана Урдхва Дханурасана Дви Пада Випарита Дандасана Intermediate Senior Level 1 Накрасана Краунчасана Урдхва Мукха Пасчимоттанасана 1 Паршваика Пада Ширшасана (коснуться стопой пола) Нираламба Сарвангасана 1 Уттана Падасана Джаттара Паривартанасана (классическая поза, обе ноги прямые) Анантасана Маласана 1 (см «Йога Дипика», фото 321) Ардха Матсиендрасана 1 (классическая поза) Эка Пада Ширшасана (см «Йога Дипика», фото 371) Супта Курмасана Бхуджапидасана Бакасана (с пола) Паршва Бакасана (с пола) Урдхва Дханурасана (подниматься с пола, пятки на полу) Дви Пада Випарита Дандасана (классическая поза) Пранаяма: Удджайи (ступени 8 и 9 должны быть освоены) Вилома (ступени 7и 8) Брамари (практика должна быть освоена) Бхастрика (ступень 4) Капалбхати (ступень 4) Шавасана Intermediate Senior Level 2 Симхасана 1 и 2 Баддха Падмасана (если освоена Падмасана) Урдхва Мукха Пасчимоттанасана 2 Урдхва Дандасана Урдхва Падмасана в Ширшасане Пиндасана в Ширшасане Нираламба Сарвангасана 2 Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана Чакрасана Пашасана Скандасана Паршва Бакасана (с пола) Эка Пада Бакасана 2 Урдхва Дханурасана 2 (с пола, ноги прямые) Дви Пада Випарита Дандасана из Ширшасаны Эка Пада Випарита Дандасана 1 Пранаяма: Удджайи (ступень 8 — практика под контролем) Вилома (ступень 9) Ситали (ступень 1) Ситакари (ступень 1) Анулома пранаяма (ступени 1а и 1б) Шанмукхи мудра Шавасана Intermediate Senior Level 3 Ватаянасана Баддха Падмасана (должна быть освоена) Йога Мудрасана Симхасана 2 Скандасана Куккутасана Урдхва Куккутасана (попытка входа из Ширшасаны, внимание на правильное расположение рук и ног, насколько это возможно) Гарбха Пиндасана Саламба Ширшасана 3 Паривриттаэкапада Ширшасана Паршва Урдхва Падмасана в Ширшасане Нираламба Сарвангасана 2 Паршва Пиндасана в Сарвангасане Маюрасана Аштавакрасана Титтибхасана Урдхва Дханурасана 2 (изТадасаны) Лагуваджрасана Капотасана Ардха Матсиендрасана 2 (см «Йога Дипика», фото 330 — 331) Маричиасана 4 Бхайравасана Йоганидрасана Эка Пада Раджа Капотасана 1 Пранаяма: Удджайи (ступень 8 — практика под контролем) Вилома (ступень 7) Анулома пранаяма (ступени 2а и 2б, 3а и 3б) Пратилома пранаяма (ступени 1а и 1б) Вилома (ступень 2 в Шавасане) Официальные центры йоги Айенгара (открыты по письменному разрешению БКС Айенгара) Источник
- Наиболее важные асаны для курса Junior Intermediate
- Intermediate Junior 1
- Intermediate Junior Level 2
- Intermediate Junior Level 3
- Наиболее важные асаны для курса Intermediate Senior
- Intermediate Senior course
- Intermediate Senior Level 1
- Intermediate Senior Level 2
- Intermediate Senior Level 3
Йога Айенгара что это: полная инструкция для начинающих
Одно из популярнейших направлений йоги в мире – йога Айенгара имеет миллионы последователей. Такое распространение этот стиль хатха-йоги получил благодаря хорошо проработанной системе асан. Упражнения точно выверены, адаптируются под любые возможности и способны принести максимальную эффективность в оздоровлении и развитии гибкости даже тем, кто никогда не занимался йогой. Быстрый прогресс в освоении асан, развитии всех связок и мышц, выправлении осанки достигается благодаря методу использования специального инвентаря или любых подручных предметов. Если вы решили получить от йоги пользу для своего здоровья и улучшения в жизни, обязательно прочитайте, что такое йога Айенгара и что она дает.
Видео уроки и практические комплексы собраны в статье: Йога Айенгара для начинающих в домашних условиях
Содержание:
Кто такой Айенгар
Б.К.С. Айенгар родился 14 декабря 1918 года. Айенгар преподавал йогу более 70 лет и стал одним из самых ярких мастеров йоги в мире за всю историю.
Он начал заниматься йогой в подростковом возрасте, пытаясь улучшить свое здоровье после заражения туберкулезом. Первым учителем 15-летнего Айенгара стал его зять – известный йог Кришнамачарья. Сам Айенгар начал преподавать йогу в 1936 году. Когда индийская йога стала популярной у американских и европейских искателей в 1960-х годах, метод Айенгара приобрел широкую известность на Западе. В 1975 году он основал свою школу — Мемориальный институт йоги имени Рамамани Айенгара (названный в честь его жены) в индийском городе Пуна. Эта школа стала мировым центром популяризации йоги. Будучи одним из первых учителей, которые начали обучать йоге жителей Запада, Айенгар внес неоценимый вклад в современную практику йоги. Он умер 20 августа 2014 года в возрасте 95 лет. Его сын Прашант и дочь Гита в настоящее время управляют центром RIMYI.
Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.
Йога по методу Айенгара: реквизит и выравнивание
Йога Айенгара — это стиль хатха-йоги, основанный на физическом выравнивании тела в позах. Немалое внимание уделяется также успокоению ума и дыхания. Безупречному техничному выполнению асан придается первостепенное значение в методе Айенгара. В этом стиле учат, что существует правильный способ выполнения каждой позы и что каждый студент сможет однажды достичь идеальных поз посредством последовательной практики. Айенгар считал, что как только в теле учащегося будет достигнут баланс, он вскоре отразится и в уме. На самом деле после искусно выстроенного занятия чувствуется внутренняя гармония и тишина внутри.
Одним из главных новшеств Айенгара было использование специального реквизита для помощи в достижении идеальной формы асан. Сегодня в студиях йоги довольно часто можно увидеть одеяла, блоки, ремни, подушки, стулья и подушки. Использование этого инвентаря является сравнительно новым решением в истории йоги и происходит непосредственно от Айенгара. Цель вспомогательных предметов состоит в том, чтобы помочь практикующим выровнять тело подобающим образом.
Особенности йоги Айенгара
Обычно занятие начинается с короткой медитации. Медитативные практики дают время, чтобы настроиться, успокоить ума, выровнять дыхание и приготовиться к продуктивному занятию. Во время настройки, часто практикующие повторяют слова благодарности всем, кто принес эту практику. Затем идет комплекс физических асан, во время которых также уделяется внимание успокоению дыхания и ума. Основная работа в асане направлена на достижение идеальной позы тела. Заканчивается занятие йогой Айенгара обычно позой шавасана, в которой практикующие лежат на спине свободно раскинув руки и ноги и отдыхают, восстанавливая силы.
Как использовать реквизит в традиции Айенгара
В качестве примера давайте рассмотрим позу треугольника — триконасану. В идеальном исполнении этой позы ваша ладонь опирается на пол рядом со стопой передней ноги. Но что, если вам трудно или невозможно дотянуться рукой до пола, не теряя раскрытия грудной клетки и плечевого пояса, что является одной из основных целей позы треугольника? По мнению Айенгара, выравнивание плеч в одну прямую вертикальную линию должно облегчаться использованием блока для опоры руки, пока тело не станет достаточно гибким. Это один из способов, с помощью которых метод Айенгара делает йогу более доступной для широкого круга людей. Инвентарь используется для адаптации тела к правильному выравниванию, и может быть использован в соответствии с физическими возможностями обучающегося.
Потоки и йога Айенгара
Поток Виньяса — это термин, используемый в йоге для описания плавного текучего перехода из одной позы в другую в сочетании с вдохами и выдохами. В стиле йоги Айенгара потоки практикуются редко. Вместо этого позы удерживаются в течение более длительных периодов, для отстройки правильной формы. Поэтому йога Айенгара не так интенсивна тренирует сердечно-сосудистую систему, как более динамичные стили, такие как Аштанга йога. Удерживание поз, однако, требует больших усилий, повышает физическую силу и отлично подходит для развития гибкости. Отсутствие потоков виньясы — еще одна причина, по которой метод Айенгара делает йогу доступной для широкого круга людей. Это отличная практика для начинающих, которые физически не способны выполнять плавные динамичные последовательности. Эти преимущества делают метод Айенгара одним из самых популярных стилей йоги в мире.
Подходит ли вам йога Айенгара?
Йога Айенгара предназначена для всех, независимо от возраста, пола, здоровья, религии и жизненных обстоятельств.
Йога Айенгара подходит начинающим, потому что упражнения в этом стиле гибко адаптируются под любые возможности. Но не думайте, что уроки будут легкими.
Сертифицированные преподаватели йоги Айенгара знают, как обучать студентов любого возраста и любой физической подготовленности. Работа преподавателя – помочь вам начать практику с того уровня, где вы находитесь. Опытные учителя имеют хорошую подготовку и непосредственный личный опыт практики йоги. Поэтому рекомендуется начинать заниматься йогой в йога классах под присмотром инструктора.
С первого занятия йога Айенгара развивает силу, выносливость, координацию и гибкость. В этом направлении используется безопасное и систематическое физическое развитие. Практикующие постепенно переходят от самых простых поз до продвинутых асан в течение нескольких лет.
Метод Айенгара также очень привлекателен для более продвинутых йогов, которые очень дотошны, техничны, интересуются анатомией и ценят тонкие движения в теле. Даже если вы никогда не посетите урок по йоге Айенгара, влияние этого направления сегодня настолько широко распространилось, что вы наверняка столкнетесь с принципами Айенгара по использованию реквизита в любых других направлениях йоги.
Преимущества практики йоги Айенгара
Регулярная практика развивает физическое, умственное и духовное благополучие. Асаны чрезвычайно полезны для предотвращения травм, а также для улучшения здоровья.
Практика йоги поможет:
- Мобилизовать суставы и укрепить мышцы
- Улучшить координацию движений и баланс
- Увеличить гибкость и подвижность
- Улучшить осанку и исправить смещения
- Исправить нарушения кровообращения и гормональный дисбаланс
- Повысить спортивные результаты и улучшить время восстановления
Йога помогает решить проблемы психического здоровья, такие как стресс, депрессия и беспокойство, развивает самосознание и помогает в саморазвитии. В конечном счете, считается, что йога может помочь человеку достичь высшей духовной реализации.
Книги Айенгара
Развивая свой стиль йоги, Айенгар написал несколько серьезных книг, которые пользуются большим уважением и стали классическими текстами йоги. Главным произведением считается книга «Прояснение йоги», впервые опубликованная в 1966 году. В книге приводятся сотни поз йоги с описанием и иллюстрациями, а также много техник дыхания. Другие важные книги Айенгара это «Прояснение пранаямы» — труд, посвященный работе с дыханием, и «Йога-сутры Патанджали. Прояснение», интерпретированный перевод древних йога-сутр, из которых Айенгар извлек философскую основу для своего метода йоги. Его последняя книга «Свет жизни» посвящена ментальным и духовным аспектам йоги.
Духовный аспект йоги Айенгара
Практические видео уроки и комплексы по йоге для Айенгара смотрите в статье: Йога Айенгара для начинающих в домашних условиях
Слово «йога» происходит от санскритского слова «юдж», означающего «иго, соединение или объединение». Под этим подразумевается объединение тела с разумом и разумом с душой — для достижения счастливой и сбалансированной жизни. В более глубоком смысле йога – это слияние отдельного внутреннего «я» с вечной истинной природой.
В Индии йога является одной из шести ветвей классической философии, и истоки йоги происходят из устных традиций йогов, где знание передавалось от гуру (духовного учителя) к духовному ученику. Легенда гласит, что знание йоги было впервые передано Господом Шивой его жене Парвати и оттуда к другим людям.
Согласно «Йога-сутрам Патанджали» (196 афоризмов, написанных около 2-го века до н.э.), конечная цель йоги — достичь духовного освобождения или абсолютной свободы. Тогда человек освобождается от цепей причин и следствий (кармы), которые связывают нас с миром.
Поэтому йога — это духовный поиск, путешествие, которое ведет к здоровью, счастью, спокойствию и знаниям.
Множество направлений философии и методологии йоги были объединены и представлены мудрецом Патанджали в его наборе из 196 афоризмов под названием «Йога-сутры», написанном около 2200 лет назад, но которые все еще актуальны и по сей день. В йоге есть 8 дисциплин, описанных Патанджали. По его словам, если практиковать и совершенствовать эти дисциплины, можно достичь конечной цели йоги: духовного освобождения.
8 частей йоги
Яма — принципы этики: ненасилие, правдивость, не воровство, сексуальная сдержанность и непримиримость.
Нияма — Принципы поведения: чистота, удовлетворенность, интенсивное посвящение или аскетизм, изучение себя и священных писаний и самоотдача.
Асана — практика физических поз.
Пранаяма – контроль дыхания.
Пратьяхара — контроль чувств.
Дхарана – концентрация внимания.
Дхьяна – медитация и созерцание.
Самадхи — состояние высшего сознания, когда чувство я (эго) растворяется в объекте медитации, а индивидуальное Я существует в своей собственной чистой природе.
Эти сутры были и остаются самым глубоким и информативным исследованием человеческой психики.
Б.К.С. Айенгар был одним из нескольких современных авторов, который благодаря своей собственной практике и опыту перевел и адаптировал сутры с оригинального санскрита в своей книге «Свет йога-сутр Патанджали».
Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.
Источник
Позы стоя в йоге Айенгара
Техника
Позы стоя в йоге Айенгара – это следующие позы или асаны:
Асаны для начинающих и продвинутых учеников (или для всех уровней: новичок, начинающий, продолжающий, совершенствующийся, профи):
1. Тадасана – поза горы;
2. Уттхита Триконасана – поза вытянутого треугольника;
3. Уттхита Паршваконасана – поза вытянутого бокового угла;
4. Вирабхадрасана II – поза героя 2 (или поза воина 2);
5. Вирабхадрасана I – поза героя 1;
6. Ардха Чандрасана – поза половинки луны;
7. Вирабхадрасана III – поза героя 3;
8. Паривритта Триконасана – поза развернутого треугольника (поза на скручивание);
9. Паривритта Паршваконасана – поза развернутого бокового угла;
10. Паривритта Ардха Чандрасана – поза развернутой половинки луны (или развернутого полумесяца);
12. Гарудасана (поза орла).
Асаны для опытных практикующих: более сложные позы стоя (для уровней продолжающий, совершенствующийся, профи):
1. Уттхита Падангуштхаса – поза с прямыми ногами с захватом большого пальца стопы;
2. Паривритта Падангуштхасана – поза с разворотом с прямыми ногами с захватом большого пальца стопы;
3. Ардха Падмоттанасана – половинная Падмасана (одна нога в Падмасане) с вытяжением.
Эффект
Значение поз стоя в йоге Айенгара
Мы много стоим и ходим на ногах. Поэтому важно это делать правильно: равномерно распределять вес на стопах – между правой и левой стопой, между передней и задней частями стоп, между внутренней и внешней частями стоп. От этого зависит здоровье позвоночника и всех систем организма. Позы стоя учат нас этому. Асаны стоя уменьшают жировые отложения в области бедер, таза и талии, способствуют похудению. В позах стоя вытяжение тела идет от Земли, от стоп вверх к макушке головы и к небу. Поэтому они дают подъем бодрости и настроения.
Источник
Ассоциация граждан и юридических лиц содействия развитию йоги Айенгара
Списки асан и пранаям
Базовый 2 / Пример последовательности
| 1. Тадасана | 30 сек |
| 2. Врикшасана | 30 сек*2 |
| 3. Уткатасана | 30 сек. |
| 4. Уттхита Триконасана | 30 сек *2 |
| 5. Уттхита Паршваконасана | 30 сек *2 |
| 6. Вирабхадрасана 1 | 30 сек *2 |
| 7. Вирабхадрасана 2 | 30 сек*2 |
| 9. Ардха Чандрасана | 30 сек *2 |
| 10. Уттанасана, захват локтей, стопы разведены | 30 сек |
| 11. Вирабхадрасана 3 | 30 сек *2 |
| 12. Гарудасана | 30 сек*2 |
| 13. Паривритта Триконасана | 30 сек *2 |
| 14. Паривритта Паршваконасана | 30 сек *2 |
| 15. Паривритта Ардха Чандрасана | 30 сек *2 |
| 16. Паригхасана | 30 сек*2 |
| 17. Падангуштхасана | 30 сек |
| 18. Падахастасана | 30 сек |
| 19. Уттанасана (полная поза) | 30 сек |
| 20. Паршвоттанасана (классическая поза, Пасчимонамаскарасана) | 30 сек *2 |
| 21. Уттхита Хаста Падангуштхасана 1 (с опорой) | 30 сек *2 |
| 22. Уттхита Хаста Падангуштхасана 1 (без опоры) | 30 сек *2 |
| 23. Прасарита Падоттанасана 1 | 30 сек *2 |
| 24. Адхо Мукха Шванасана | 1 мин |
| 25. Супта Падангуштхасана 1 (с ремнем, нога 90 градусов) | 1 мин |
| 26. Супта Падангуштхасана 2 (с ремнем) | 1 мин |
| 27. Урдхва Прасарита Падасана 90 | 30 сек |
| 28. Парипурна Навасана | 20 сек |
| 29. Ардха Навасана (баланс на ягодицах) | 20 сек*2 |
| 30. Вирасана | 1 мин |
| 31. Супта Вирасана (с опорой или без опоры) | 3 мин. |
| 32. Саламба Ширшасана (у стены) | 5 мин |
| 33.Чатуранга Дандасана 1 | 20 сек |
| 34. Урдхва Мукха Шванасана | 30 сек |
| 35. Шалабхасана | 20 сек |
| 36. Макарасана | 20 сек *2 |
| 37. Дханурасана | 30сек |
| 38. Бхуджангасана | 20 сек |
| 39. Уштрасана (колени разведены) | 30 сек |
| 40. Двипада Випарита Дандасана (со стулом) | 3 мин |
| 41. Урдхва Дханурасана (со стулом) | 2 мин |
| 42. Упавишта Конасана | 1 мин |
| 43. Сиддхасана | 30 сек* 2 |
| 44. Баддха Конасана (вытяжение вверх сидя) | 1 мин |
| 45. Бхарадваджасана 1 (полная поза) | 30 сек *2 |
| 46. Бхарадваджасана 2 | 30 сек *2 |
| 47. Маричиасана 3 (локоть за колено, без захвата рук за спиной) | 30 сек *2 |
| 48. Джану Ширшасана | 30 сек *2 |
| 49. Трианг Мукха Экапада Пасчимоттанасана | 30 сек*2 |
| 50. Маричиасана1 (с захватом рук, после разворота выполнить наклон) | 30 сек *2 |
| 51. Пасчимоттанасана | 1 мин. |
| 52. Маласана (в центре) | 30 сек |
| 53. Ардха Матсиендрасана (в центре) | 30 сек *2 |
| 54. Чатуш Падасана | 30 сек |
| 55. Саламба Сарвангасана 1 | 5 мин |
| 56. Эка Пада Сарвангасана | 30 сек *2 |
| 57. Паршваика Пада Сарвангасана | 30 сек*2 |
| 58. Халасана | 3 мин |
| 59. Супта Конасана | 30 сек |
| 60. Паршва Халасана (руки на спине) | 30 сек *2 |
| 61. Сетубандха Сарвангасана | 30 сек |
| 62. Шавасана, плоско на полу | 10 мин |
Списки асан и пранаям для сертифицированных преподавателей
(по состоянию на июль 2007/ май 2014 года)
Introductory Level 2
Список поз начального уровня
Наиболее важные асаны для курса
Junior Intermediate
Асаны из курса Introductory, практику которых важно проверить во время экзаменов на уровни Junior Intermediate:
- Ардха Чандрасана
- Вирабхадрасана 3
- Паривритта Триконасана
- Паривритта Паршваконасана
- Паршвоттанасана
- Супта Вирасана
- Упавиштха Конасана
- Баддха Конасана
- Джану Ширшасана
- Пасчимоттанасана
- Маласана
- Маричиасана 3
- Ардха Матсиендрасана 1
- Супта Падангуштхасана
Intermediate Junior 1
РАЗЪЯСНЕНИЯ ДЛЯ ДЕМОНСТРАЦИИ АСАН — Скачать
При необходимости все асаны могут быть модифицированы с использованием вспомогательных материалов (кирпичей, ремней). Необходимость применения материалов должна быть оправдана: невозможность без них сделать асану с правильным уравниванием и/ или с правильным действием.
Позы из списка Introductory 1 и 2 должны быть освоены. Обратитесь к руководству для соответствующих уровней.
Cоискатели, имеющие какие-либо соматические заболевания (в том числе и по гинекологии) должны находиться в состоянии стойкой ремиссии и взвешено принять решение о возможности участия в экзамене. Ваше состояние должно позволить показать полноценную практику асан без вреда здоровью.
На этом уровне женщины, у которых менструация, должны показать все позы, как описано ниже. Позы которые противопоказаны в эти дни (асаны стоя, где напрягается или сжимается живот; прогибы на животе; закрытые скручивания; абдоминальные позы; балансы на руках и перевернутые асаны) выполняются короткое время нужное для оценки (около 10 сек), затем при наличии времени они должны быть модифицированы или заменены. Например, Паривритта Триконасана делается с рукой у внешней голени около 10сек, оставшиеся 20сек рука переносится к внутреннему краю стопы, чтобы освободить живот, в Лоласану подниматься на 5 сек, потом выходить, а в Пинчу Майюрасану и Адхо Мукха Врикшасану подниматься на 10 сек и выходить и тд. Если вы забыли противопоказания — обратитесь к своему старшему преподавателю.
Сертификационный комитет рекомендует женщинам с гинекологическими заболеваниями сдавать экзамен в состоянии ремиссии, в первой половине цикла, а также воздержаться от сдачи экзамена во время менструации. В остальных случаях сделанная один раз программа экзамена не приносит вреда здоровью женщины, если она занимается регулярно и уделяет внимание особенностям женской практики.
Асаны курса Junior Intermediate 1:
Ардха Баддха Падма Пасчимоттанасана
Захватить стопу вытянутой ноги обеими руками, вытяжение вперед, см. Йога Дипика, фото 136 и 137.
Если колени не позволяют делать Падмасану, то продемонстрировать работу для развития Падмасаны, используя любые необходимые материалы.
Ардха Матсиендрасана 1
Рука вытянута, захватить стопу, вторая рука на спине — см. «Йога Дипика», фото 313-314.
Используйте одеяло между стопой и тазом для устойчивости, выравнивания и лучшего вытяжения позвоночника
Адхо Мукха Врикшасана
У стены, ладони развернуты наружу. Используйте ремень при перегибистых и слабых локтевых суставах.
Бхекасана
Пальцы ладони могут быть развернуты наружу при жесткости плеч.
Гомукхасана (классическая поза)
Лодыжки сближать, стопы смотрят назад. Одеяло между стопой и тазом при необходимости.
Джатхара Паривартанасана (ноги согнуты)
Острый угол между бедрами и животом. Бок, противоположный ногам, стремится оставить на полу.
Женщины с гинекологией и менструацией могут использовать опору под внешнее бедро, но демонстрировать работу и действие асаны.
Дви Пада Випарита Дандасана
Со стулом, голова на полу или на опоре, пальцы рук переплетены за головой (положение Ширшасана 1). Ноги согнуты, стопы на полу или опоре (болстер, кирпичи). Используйте дополнительные материалы, если необходимо, поднять таз выше.
Лоласана
Можно использовать кирпичи.
Если вы выходите из позы раньше — повторяйте несколько раз.
Маха Мудра
См. Йога Дипику. Прямой угол между бедрами, продемонстрировать дыхание. Для вытяжения позвоночника используйте ремень.
Парианкасана
Предплечья за головой, прижаты к полу или опоре. В случае проблемной шеи продемонстрируйте классический вариант, потом поставьте руки как в Ширшасана 2.
Паршва Дханурасана
Вход из Дханурасаны, голову разворачивать, но не ронять на пол.
Паршва Халасана
Вход из Халасаны. Руки на спине, ноги как можно дальше в сторону, сохраняя ровность таза и боков.
Пинча Маюрасана (у стены)
Используйте кирпич и ремень.
Прасарита Падоттанасана 2
Голова на полу или опоре. В случае травм и жесткости плеч и запястий, Пасчимонамаскарасану можно заменить Баддха Мани Бандхой или Баддха Хастасаной (см. Йога в действии: начальный курс, Паршваттонасана)
Пурвоттанасана
Стопы вместе, прижимать их к полу, ноги выпрямлены, голова отведена назад. Входите из Дандасаны любым способом, позволяющим вам лучше поднимать грудную клетку и таз.
Саламба Сарвангасана 1
Поза должна быть освоена. При наличии проблем шеи, щитовидной железы, органов восприятия — с помощью преподавателя старшего уровня подберите подставку под плечи, позволяющую разгрузить проблемную область.
Саламба Сарвангасана 2
Поза должна быть освоена.
Свастикасана
См руководство для Introductory 2.
Супта Свастикасана
На полу. Перекрест голеней, стопы как можно ближе к тазу. Руки вытянуты за головой.
Сетубандха Сарвангасана
Вход из Сарвангасаны двумя ногами. В случае если это невозможно, то входите по одной ноге. Ноги согнуты, при необходимости стопы приподняты на невысокую опору, например, на Випарита Карани лавку. Так же, при необходимости, можно использовать стену для входа, и опустить по ней стопы на пол или невысокую опору.
Урдхва Прасарита Падасана, 30-60-90
Руки за головой.
В случае гинекологических заболеваний можно менять угол, сгибая ноги в коленях.
Урдхва Дханурасана
Со стулом, при необходимости, ладони и стопы на кирпичах. Подниматься в полную позу.
См. Руководство для Introductory 2
Уттхита Паршва Хаста Падангуштхасана (с опорой и без опоры)
Отводить ногу как можно дальше в сторону, сохраняя таз и корпус выровненными. Используйте ремень при необходимости .
Урдхва Прасарита Экападасана
Классическая поза, см. Йога Дипику.
Поднимайте ногу максимально вверх, демонстрируя работу по уравниванию таза.
Убхайя Падангуштхасана
Классическая поза, см. Йога Дипика, фото 167.
Халасана
Классическая поза, см. фото 244 в Йога Дипике
Ширшасана 1 (без опоры на стену)
Баланс в центре зала.
Соискатели с проблемной шеей и женщины с менструацией демонстрируют вход, пребывание в течении 1 минуты и выход. Потом делают подходящий вариант Ширшасаны (у стены с ремнями, палками, кирпичами, на веревке и тп) или, в случае менструации, альтернативную асану, например, Дви Пада Випарита Дандасану на лавке или 2х стульях.
Шавасана
На этом уровне ожидается зрелая практика Шавасаны. Все части тела должны быть выровнены и расслаблены. Для уравнивания тела при необходимости используйте дополнительные материалы: ремень, планки, кусочки одеял или ковриков и тд. Например, в случае перекоса таза, когда одна его часть ниже другой в Шавасане, его можно выровнять, подложив небольшой кусок коврика или одеяла под упавшую сторону.
Эка Пада Сарвангасана
Верхняя нога перпендикулярна полу, нижнюю прямую ногу опускать насколько возможно ниже; левая и правая стороны позвоночника параллельны
Эка Хаста Бхуджасана
Если вы выходите из позы раньше — повторяйте несколько раз.
Пранаяма:
Удджайи (ступени 5-8)
Вилома (ступени 4 и 5)
Капалабхати (ступень 1)
Intermediate Junior Level 2
- Ардха Баддха Падмоттанасана (обе ладони на полу)
- Ардха Баддха Падма Пасчимоттанасана (захват рук за спиной, можно с ремнем)
- Падмасана
- Парватасана в Падмасане
- Толасана
- Матсиясана
- Акарна Дханурасана 1
- Паршва Ширшасана
- Эка Пада Ширшасана
- Эка Пада Сарвангасана (пальцы ноги на полу)
- Супта Падангуштхасана (1, 2, 3)
- Уттхита Хаста Падангуштхасана (вперед, без опоры, захватить руками стопу, затем классическая поза — поместить голову на колено)
- Дви Хаста Бхуджасана
- Адхо Мукха Шванасана (без опоры)
- Адхо Мукха Врикшасана (ладони вперед)
- Упавишта Конасана (классическая поза)
- Маласана 2 (голова вниз между коленями)
- Курмасана (ступень1, руки вытянуты в стороны)
- Маричиасана 3 (классическая поза)
- Урдхва Джанурасана (с двух валиков)
- Дви Пада Випарита Дандасана (со стулом, стопы согнуты, согнуть локти, захватить передние ножки стула, ноги прямые или согнутые)
- Шавасана
Пранаяма:
- Удджайи (ступень 9 и 10)
- Вилома (ступень 6)
- Брамари (ступень 3а и 3б)
- Капалбхати (ступень 2)
- Бхастрика (ступени 1 и 2, 3-4 цикла по 5-6 дыханий за один цикл, затем Шавасана. Если звук дыхания меняется после 3-4 циклов, возобновлять практику после нескольких промежуточных дыханий)
Примечание: Лучше практиковать Бхастрику до всех других типов пранаямы, для всех уровней.
Intermediate Junior Level 3
- Ардха Баддха Падмоттанасана (классическая поза)
- Ардха Баддха Падма Пасчимоттанасана (классическая поза)
- Паршва Упавишта Конасана
- Паривритта Упавишта Конасана
- Паривритта Джану Ширшасана
- Паривритта Пасчимоттанасана
- Акарна Дханурасана 2
- Маричиасана 2
- Саламба Ширшасана 2
- Паривриттаэкапада Ширшасана
- Паршваэкапада Ширшасана (классическая поза)
- Урдхва Падмасана в Сарвангасане (по возможности)
- Пиндасана в Сарвангасане (если Падмасана в Сарвангасане не освоена на уровне Int. Junior 3, ее необходимо освоить к уровню Senior Int. 1 и выше)
- Сету Бандха Сарвангасана (подниматься в Сарвангасану)
- Джаттара Паривартанасана (прямые ноги, насколько возможно)
- Ардха Матсиендрасана 1 (рука прямая, захват стопы)
- Паривритта Уттхита Хаста Падангуштхасана
- Бхуджапидасана
- Адхо Мукха Врикшасана (ладони от стены, как в Маюрасане, но руки на ширине плеч и на расстоянии от стены)
- Пинча Маюрасана (ладони вниз, затем ладони вверх, насколько возможно)
- Маласана 1 (руки вокруг ног и спины)
- Курмасана 2 (руки вытянуты назад)
- Эка Пада Ширшасана
- Урдхва Дханурасана (с пола)
- Дви Пада Випарита Дандасана (без стула, 1) локти у стены, стопы на опоре высотой около 30-40 см; 2) в пространстве, стопы на полу, ноги согнуты).
Пранаяма:
- Удджайи (ступени 11-12, насколько это возможно без напряжения)
- Вилома (ступени 7 и 8)
- Брамари (ступени 4а и 4б)
- Капалбхати (ступень 3)
- Бхастрика (ступень 3, за которой следует Шавасана)
Примечание: Если Падмасану не удается освоить на уровне Int. Junior, необходимо показать на экзамене Senior Int. 2:
- Урдхва Падмасану в Ширшасане
- Пиндасану в Ширшасане
Наиболее важные асаны для курса
Intermediate Senior
- Уттхита Хаста Падангуштхасана 2 и 3
- Ардха Баддха Падма Пасчимоттанасана
- Бхекасана
- Падмасана
- Матсиясана
- Паривритта Джану Ширшасана
- Паривритта Пасчимоттанасана
- Акарна Дханурасана
- Паршва Ширшасана
- Паривриттаэкапада Ширшасана
- Сету Бандха Сарвангасана
- Урдхва Падмасана и Пиндасана в Сарвангасане
- Джаттара Паривартанасана
- Адхо Мукха Врикшасана
- Пинча Маюрасана
- Бхуджапидасана
- Курмасана
- Урдхва Дханурасана
- Дви Пада Випарита Дандасана
Intermediate Senior course
Асаны из курса Junior, практику которых важно проверить во время экзаменов на уровни Senior Intermediate:
- Уттхита Хаста Падангуштхасана 2 и 3
- Бхекасана
- Паривритта Джану Ширшасана
- Акарна Дханурасана
- Паршва Ширшасана
- Сету Бандха Сарвангасана
- Падмасана в Сарвангасане
- Бхуджапидасана
- Урдхва Дханурасана
- Дви Пада Випарита Дандасана
Intermediate Senior Level 1
- Накрасана
- Краунчасана
- Урдхва Мукха Пасчимоттанасана 1
- Паршваика Пада Ширшасана (коснуться стопой пола)
- Нираламба Сарвангасана 1
- Уттана Падасана
- Джаттара Паривартанасана (классическая поза, обе ноги прямые)
- Анантасана
- Маласана 1 (см «Йога Дипика», фото 321)
- Ардха Матсиендрасана 1 (классическая поза)
- Эка Пада Ширшасана (см «Йога Дипика», фото 371)
- Супта Курмасана
- Бхуджапидасана
- Бакасана (с пола)
- Паршва Бакасана (с пола)
- Урдхва Дханурасана (подниматься с пола, пятки на полу)
- Дви Пада Випарита Дандасана (классическая поза)
Пранаяма:
- Удджайи (ступени 8 и 9 должны быть освоены)
- Вилома (ступени 7и 8)
- Брамари (практика должна быть освоена)
- Бхастрика (ступень 4)
- Капалбхати (ступень 4)
- Шавасана
Intermediate Senior Level 2
- Симхасана 1 и 2
- Баддха Падмасана (если освоена Падмасана)
- Урдхва Мукха Пасчимоттанасана 2
- Урдхва Дандасана
- Урдхва Падмасана в Ширшасане
- Пиндасана в Ширшасане
- Нираламба Сарвангасана 2
- Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана
- Чакрасана
- Пашасана
- Скандасана
- Паршва Бакасана (с пола)
- Эка Пада Бакасана 2
- Урдхва Дханурасана 2 (с пола, ноги прямые)
- Дви Пада Випарита Дандасана из Ширшасаны
- Эка Пада Випарита Дандасана 1
Пранаяма:
- Удджайи (ступень 8 — практика под контролем)
- Вилома (ступень 9)
- Ситали (ступень 1)
- Ситакари (ступень 1)
- Анулома пранаяма (ступени 1а и 1б)
- Шанмукхи мудра
- Шавасана
Intermediate Senior Level 3
- Ватаянасана
- Баддха Падмасана (должна быть освоена)
- Йога Мудрасана
- Симхасана 2
- Скандасана
- Куккутасана
- Урдхва Куккутасана (попытка входа из Ширшасаны, внимание на правильное расположение рук и ног, насколько это возможно)
- Гарбха Пиндасана
- Саламба Ширшасана 3
- Паривриттаэкапада Ширшасана
- Паршва Урдхва Падмасана в Ширшасане
- Нираламба Сарвангасана 2
- Паршва Пиндасана в Сарвангасане
- Маюрасана
- Аштавакрасана
- Титтибхасана
- Урдхва Дханурасана 2 (изТадасаны)
- Лагуваджрасана
- Капотасана
- Ардха Матсиендрасана 2 (см «Йога Дипика», фото 330 — 331)
- Маричиасана 4
- Бхайравасана
- Йоганидрасана
- Эка Пада Раджа Капотасана 1
Пранаяма:
- Удджайи (ступень 8 — практика под контролем)
- Вилома (ступень 7)
- Анулома пранаяма (ступени 2а и 2б, 3а и 3б)
- Пратилома пранаяма (ступени 1а и 1б)
- Вилома (ступень 2 в Шавасане)
Официальные центры йоги Айенгара (открыты по письменному разрешению БКС Айенгара)
Источник