Йога асаны сколько держать

Асаны в йоге для начинающих: как долго держать асану?

Сколько времени держать асаны — в йоге для начинающих широко распространенный вопрос. Как вы думаете, почему? Безусловно, надо учитывать, что онлайн формат занятий требует дополнительных разъяснений, не всегда обязательных при очном занятии йогой для начинающих. Однако, на мой взгляд, ключевая причина недопонимания очень часто связана с тем, что так называемый новичок в йоге ожидает получения четких инструкций, регламента. Тем самым, подход к практике асан — третьей ступени на пути духовного развития в концепции восьмиступенчатой йоги — теряется за общепринятым подходом, применимым к профессиональным фитнес тренировкам. В первом уроке своего общего вводного курса «7 Шагов Йоги» я постарался сделать акцент на разъяснении особенностей практики асан. Но на фоне сохранения актуальности темы о должной длительности фиксации тела в асанах, я охотно отвечаю на похожий вопрос, недавно пришедший на вебинар. Читайте дальше статью и смотрите к ней видео, чтобы узнать подробности.

Оглавление

Асаны в йоге для начинающих: как стать эффективнее

Пишет Лола: «Здравствуйте, Сергей! Вопрос такой: а сколько по времени надо находиться в таком положении, пригнувшись к коленям?» Видимо, Лола имеет в виду Пасчимоттанасану. Лола, нужно находиться в этой асане до ощущения потока энергии. Я в уроке описал, какие могут быть энергетические эффекты, и нужно находиться до возникновения такого эффекта. Однако, если Вы находитесь в асане, скажем, минут 10, и ничего не происходит, то можно выходить. Уже ничего и не произойдет. Либо эффект произошел, и вы его не заметили — либо это не произойдет сейчас. Тогда пробуйте выполнить эту асану, например, в другое время дня — если до этого выполняли ее вечером, в следующий раз выполните утром, или ночью.

Асаны в йоге для начинающих не всем нужно выполнять в течение десяти минут. Есть люди, у которых большие проблемы со здоровьем, и если выполнять, например, Пасчимоттанасану десять минут, то проблем со здоровьем станет больше, а это никому не нужно. То есть, нужно чувствовать свое тело и понимать, когда вы еще в асане можете находиться, а когда пора выходить. Общего закона нет: «три минуты пятнадцать секунд» или «пятнадцать дыханий». Мы не в детском садике; йога — это духовное учение. Это означает необходимость взять на себя ответственность, слышать голос своего тела, не доказывая никому ничего.

Есть очень много игр, даже на курсе «7 Шагов Йоги» люди пишут «я ничего не чувствую, все делаю, стараюсь». Это же игра, понимаете? Если вы хотите чувствовать, просто чувствуйте! Все, прямо сейчас — берите и чувствуйте. Поймите, что это ваша жизнь. Она уходит каждую секунду. Хватит играть, вы все уже всем доказали: вы самый несчастный человек, на вас атмосферный столб давит сильнее, чем на Остапа Бендера. А на него, напоминаю, столб давил сильнее, чем на остальных граждан:). Все — всем вы доказали, папе и маме, вашим детям, мужу, всем своим субличностям — освободитесь от всего этого шлака и начните жить ради себя!

Ключ к эффективному выполнению асаны

Почувствуйте, как вы можете выполнить практику, и это ваш уровень асаны в йоге для начинающих. Не стремитесь к чему-то — к тому, что в книжке нарисовано. А если у вас что-то не получается, то не нужно жаловаться, что у вас что-то не получается, примите это как факт. Да, мое тело такое: вот так у меня получается, а по-другому нет. Если я хочу, чтобы эта асана получалась, можно посмотреть в книжке, какие есть подготовительные асаны. Например, не получается у вас сесть на шпагат, и что же в этом? Вы же не в цирке работаете — просто выполняйте Ардха Хануманасану (полушпагат).

Ардха Хануманасана — Поза Царя Обезьян; красивое название, за которым стоит легенда. Хануман летал, прыгал с вершины на вершину в шпагате. Но вы не Царь Обезьян, примите это и не стремитесь прыгать с вершины на вершину. Между тем, половину шпагата вы можете сделать и получить при этом удовольствие. И это получится! Полушпагат получится у любого человека: одна нога на колене, другая вытянута вперед, выравниваете таз, направляя его вперед, вытягиваете спину, и с прямой спиной чуть подаете тело вперед. И уже у вас будет отлично натягиваться выпрямленная нога! Все прекрасно, эффект происходит — что еще вам нужно от этой асаны? Эффект есть!

Способность чувствовать тело — основа практики асан

Йога — замечательная штука! Люди ходят в тренажерный зал, гантели поднимают — я же не говорю вам это делать. Получайте удовольствие, слышьте свое тело и делайте с удовольствием асаны в йоге для начинающих. И в этом будет йога — это же замечательно!

Хотя, конечно, и поднимать гантели тоже круто. Если у вас есть сила воли, чтобы получать удовольствие от этого, то это классно! Делайте это. Если лу вас есть сила воли, чтобы переключаться, выходить из зоны комфорта, то это еще круче! Допустим, вы поднимаете гантели на привычных занятиях — а теперь попробуйте заняться растяжечкой. Не стремясь ни к чему, только лишь концентрируясь на удовольствиях. Это вам покажется более сложным, чем поднятие гантелей. И наоборот. Если вы привыкли к растяжечке, то попробуйте немножко гантельки поподнимать, посмотрите, что в жизни начнет происходить.

Вы же начинаете работать в духовном плане. Йога — это как раз духовное учение. Действуете здесь, пальцы сжимаете — и результаты смотрите там, вокруг, везде. Что меняется? Вот вы соединили пальцы — выполнили практику мудры. Что меняется? Получилась мудра, меняется что-то или нет? Если вы ничего при этом не заметили, то можно пока не практиковать усиленно мудры. Когда в какой-то момент вы заметите эффект, тогда будет актуален следующий этап.

Когда в результате практики йоги вы набираете энергию, то происходит столько интересных ситуаций в жизни, что можно телевизор не смотреть, книги не читать, а жить своей собственной жизнью и получать от этого огромное удовольствие. Понимая, что это такое интереснейшее путешествие, что можно благодарить Господа Бога каждую секунду за то, что у вас есть такая возможность. Так вот, к этому вас ведет йога — и асаны в йоге для начинающих, в том числе, как раз об этом.

Спасибо за вопрос, спасибо за то, что практикуете йогу. Присоединяйтесь к регулярным эфирам — и удачи вам на этом Пути!

Источник

Сколько времени нужно стоять в позе

Йога – востребованное направление, позволяющее укрепить тело, поработать над уровнем гибкости и другими параметрами. Очень многих ценителей данной категории занятий интересует, сколько времени стоит уделять асанам. Ведь от продолжительности зависит итоговый результат упражнения.

Курсы йоги бывают различными, и при выборе временного интервала для удерживания позиции должно учитываться следующее:

• тип позиции;
• уровень тренировки;
• физическое состояние ученика и цели занятий.

Время задержки в асане

Все упражнения разные, поэтому нужно учитывать сложность. Существуют оздоровительные, расслабляющие позы, точечная, сложная йога. Это значительно влияет на время. К примеру, расслабляющая методика включает долгое сохранение поз.

Также фактором определения служит стиль, который вы выбрали. Занятия йогой в динамике дают следующее:

• высокую скорость развития гибкости;
• разогрев;
• возможность выполнить больше упражнений.

В этом случае позы для растяжки и стоячие предусматривают фиксацию по минимуму. Достигается максимально возможное положение в позе, далее она меняется.

Статичный стиль дает следующее:

• позы хорошо отстаиваются;
• фиксация сохраняется на длительное время;
• отражается в приросте выносливости;
• хорошо действует на сосуды, вызывая приток крови к удерживаемым в позе мышцам.

Время в данном случае определяют, исходя из типа позы.

Ограничение по времени

В Москве проводятся тренировки, рассчитанные на различные группы, к примеру, для пожилых граждан, беременных и детей время всегда строго ограничивается. Фиксация времени в их случае важна, особенно при силовых асанах. Преподаватель делает занятие мягче, выбирает менее сложные упражнения.

В целом, временные рамки необходимы, если:

• нужно входить в систему плавно, подготавливая организм;
• имеются определенные ограничения по здоровью;
• проходит период привыкания к нагрузкам.

Новички, посещая классы йоги, могут иметь проблемы с дыханием, потому сил на фиксацию с помощью мышц может не хватать. В такой ситуации преподаватели делают акцент на развитии правильного дыхания и повышении координации.

Время для разных групп асан:

1. Медитативные, психические упражнения неподвижны, сидхассана и поза лотоса выполняется столько, сколько времени есть, или по физической возможности.
2. Позы для оздоровления и точечного воздействия применяют по мере необходимости: матсьясана – 30 секунд, гарудасана – по минуте на стороны, халасана – в пределах 3 минут, маюрасана – по возможности.
3. Асаны в стоячем положении нужно держать минуту.
4. Упражнения с целью растяжки фиксируют в пределах 3-минутного отрезка.
5. Требующие постоянных усилий скручивания, развороты держат около половины минуты.
6. Пассивные скручивания можно сохранять до 5 минут.
7. Перевернутые позы ограничивают 3 минутами.
8. Медитативные позы ограничиваются скоростью затекания ног. При онемении позу меняют.

Подробнее обо всех особенностях и ограничениях вы узнаете, записавшись на йогу в нашей Школе. У нас работают ответственные преподаватели, действуют разнообразные классы, и цены действительно демократичные. А если вы купите абонемент, то сможете еще больше снизить стоимость тренировок.

Источник

Как долго надо
оставаться в асане?

Насколько задерживаться в асане, если вы хотите улучшить гибкость или «подсушить» тело.

Это зависит от цели практики асаны. Если вам нужна йога-терапия — держите по столько минут и делайте столько подходов, сколько сказал врач.

Если речь идёт об укреплении мышечного корсета, увеличении силы, то есть о «закачке» определённых мышц асаной (например, укрепление рук или шеи) — обычно применяется 3-5 подходов, на 70% ресурса удержания в каждом, и через 2 суток повторить — как на фитнес-тренировке.

Для устранения боли через 24 часа после тренировки сделайте несколько очень коротких подходов с минимальным усилием. Многие приходят в йогу с целью сбросить лишний вес — тогда держите каждую асану на 50-60% возможности, но по 5-10 подходов с короткой передышкой: будете «сушить» тело.

Если же ваша цель — убрать мышечные блоки, повысить гибкость тела — тогда надо делать по-другому: длинные подходы по 4-5 минут. Обычно так делаются Хануманасана и другие позы на ноги — например, Джану Ширшасана — и прогибы.

А совсем статичные, устойчивые позы — освобождающие от напряжений в теле и эмоционального стресса за счёт других воздействий: например, такие позы как Матсья Кридасана, Пашчимоттанасана, Эка Пада Пранамасана, Ваджрасана, Падмасана, перевёрнутые (Сарвангасана, Ширшасана, Наман Пранамасана и другие), чтобы получить результат, держим не менее 5 минут в статике.

Их можно держать и максимально: 10-20 минут, тогда на полную включится работа с энергией и умом — только учтите индивидуальные ограничения по здоровью.

На вопрос отвечал преподаватель Хатха-йоги Алексей Соколовский. Yoga Journal #86 (сентябрь 2017).

Источник

Здоровье и йога

Сколько времени нужно держать асану? Вопрос вполне себе не праздный, потому что время удержания позы определяет всё: и ваше занятие и получаемый результат.

Асана — согласно Патанджали, который в главе «способы осуществления йоги», (шлока 46)даёт ей определение. Определение: асана есть неподвижная и удобная поза [тела] . В «Хатха Йога Прадипике» добавляется описание ряда характеристик обретаемых при её регулярной практике. (глава 1 шлока 17) «…практикуя асану человек приобретает устойчивость тела и ума, свободу от недугов, гибкость конечностей и лёгкость тела».

Ещё есть упоминаемое в первоисточниках утверждение, что освоенная асана, это та, в которой можно свободно находиться 3 часа. Здесь, конечно же прежде всего говорится про падмасану и медитативные асаны.

Ну, а нам надо разобраться, сколько времени нужно держать асану? Вопрос этот нужно рассматривать сразу по нескольким срезам и направлениям:

-во-первых, смотря какую асану;
-во-вторых, какой тип тренировки выбран;
-в-третьих, уровень и цели занимающегося.

И сейчас мы по этим пунктам и будем с вами двигаться.

Когда мы говорим «асана», мы всё-таки должны подразумевать и говорить о какой-то конкретной асане. Потому что вообще «асана», это тогда непонятно о чём. Асан много, они разные по воздействию и цели применения, и разные по степени сложности. Одно дело подразумевать под асаной падмасану или сиддхасану , созданных для психических упражнений и всегда выполняемых в затяжном статическом режиме и другое дело маюрасана оздоровительная йогатерапевтичная асана, сверх сложная и выполняемая точечно. Или ещё лучше симхасана выполняемая на выдохе для устранения проблем с горлом. Она тоже асана, но при этом к ней вообще не применим критерий оценочности времени фиксации. Она не статичная и не динамичная, её просто нужно сделать если есть вероятность заболеть ангиной.

Другим определяющим время фиксации пунктом будет ваш приоритет и выбранный стиль. Динамика даёт разогрев, возможность быстрее развивать гибкость, большее количество проделываемых за занятие поз и те, кто является приверженцем динамических стилей, тот выполняет включённые в тренировку позы (как стоячие так и на растяжку) с минимально коротким временем фиксации, в некоторых случаях доходящим просто до обозначения гранично возможного положения тела в позе, после которого идёт смена позы на следующую.

Другим полюсом выступают статичные стили. В них идёт отстройка поз и достаточно длительная фиксация, которая, например, относительно стоячих поз, даёт хороший прирост мышечной выносливости и по своему крайне положительно воздействует на систему кровообращения, заставляя открываться сеть мелких сосудов и коллатералей, чтобы обеспечивать приток крови к удерживаемым в статике мышцам.

Ещё есть перпендикулярные ко всем стилям режимы выполнения поз – такие как йогатерапия, йога для беременных, детей и пожилых.

В йогатерапии использование и отбор поз осуществляется перво-наперво спецификой проблемы и плана предстоящей коррекции. Тут время отмеряется исходя полезности воздействий при каждом индивидуальном случае.

Для детей, беременных и пожилых – как особых групп – время фиксации всегда ограниченное. Это диктуется самим режимом занятий, который для данных групп разработан. Сама целесообразность занятия йогой в их случае требует незначительного времени фиксации. Особенно это касается силовых поз. В случае в теми же беременными нам нужно сохранить мягкое занятие, обеспечивающее занимающихся всеми бонусами йоги, а не обычную тренировку для здоровых людей, которая может быть для них просто опасна.

Ну и конечно важно учитывать уровень здоровья, тренированности и цели занимающегося. Одним людям, запас физической прочности может позволить не на что не оглядываясь приступить к самому широкому фронту освоения асан, другим же придётся медленно входить в режим, подтягивая готовность разных систем организма. А третьи вообще могут иметь какие-то постоянные неустранимые ограничения по здоровью, которые всегда будут накладываться на уровень и сложность практики.

Соответственно можно говорить, что для начинающих заниматься с начального уровня, нужно пройти период первоначальной адаптации организма к нагрузке. Для них йога начинается с простых поз и доступного времени фиксации. Очень часто начинающим (и они это знают) не хватает для фиксации поз силы мышц, или сердечной тренированности, в следствии чего они начинают быстро задыхаться и уставать. А часто, просто не хватает навыка понимания как выполнять позу правильно, согласуя при этом всю межмышечную координацию, а так же дыхание и интенсивность выполнения.

Заметим, что помимо тренировок по йоге в том или ином режиме, есть вообще отдельные классы асан, которые стоят особняком, выполняются отдельно и требуют своего отдельного рассмотрения. Это перевёрнутые асаны, оздоровительные и медитативные.

Перевёрнутые позы чаще всего это стойка на голове «ширшасана» , поза свечи «сарвангасана» (кстати, санскритским переводом её будет не свеча, а «поза всех частей тела») и поза плуга «халасана». Как-то несколько особняком к ним стоит ещё випарита карани мудра «поза перевёрнутого действия».

Само их описание, сам способ вхождения в них и предполагаемые их выполнением эффекты – подразумевают заведомую статичность их выполнения. Взять ту же халасану (позу плуга). Выполнение данной позы подразумевает помимо прочего оздоровительный эффект для такого органа как печень. Войдя в эту позу мы как бы надавливаем на печень, прекращая её нормальное кровоснабжение, локально, на время фиксации, с тем, чтобы когда мы асану отпустим и выйдем из неё, обеспечить к ней, по принципу гиперкомпенсации огромный приток свежей крови, чем при систематическом её выполнении можно устранять очень многие печёночные расстройства. И понятно, что для полноценного осуществления этого эффекта в асане нужно находиться некоторое время. Не просто войти и выйти, а побыть в ней желательно хотя бы несколько минут. Тоже самое и со всеми остальными перевёрнутыми.

Медитативные позы, предназначенные для выполнения каких-то психических упражнений, разумеется также исключают подвижность. Если мы говорим о позе лотоса, или сиддхасане – то мы подразумеваем, что мы принимаем их для выполнения концентраций, или визуализаций – и нахождение в них ограничивается только отведённым на упражнение временем или вашей возможностью его выполнять.

Оздоровительные позы, те которые мы используем не для тренировки как таковой, а для целенаправленного точечного воздействия на какие-то органы и функции организма. Этих поз немного, это уже упоминаемая нами симхасана, в которой время фиксации будет определяться временем вашего удержания задержки дыхания. Это халасана – в ней рекомендовано развить время фиксации до 3 минут. Можно немного больше, но осваивать прирост выдержки постепенно. Это гарудасана – в варианте стоя и лёжа. Стоя до минуты на каждую сторону. Лёжа можно дольше. Матсьясана – 30 секунд достаточно. Бхуджангасана – до 1 минуты. Маюрасана – маюрасана очень сложная для многих поза. Тут даже в зависимости от выбранного варианта выполнения хочется сказать – сколько продержите, столько продержите. Стремитесь к максимуму. Это точно не та поза, которую можно передержать. Паванмуктасана – 1 минуту, можно дольше.

Выводы: мы рассматриваем вопрос времени фиксации в зависимости от выбранного режима занятия (статика это, или динамика), от уровня и категории занимающего. Уровень может быть начальный и продолжающий, а категории могут быть от молодой здоровый мужчина/женщина, до пожилой человек, беременная девушка, ребёнок. И рассматриваем в зависимости от принадлежности асаны к тому или иному их подвиду.

Если это стоячие асаны, то в групповых занятиях большую часть из них нужно стараться фиксировать в пределах 1 минуты и не выходить за них. (Это не относится к врикшасане «позе дерева»).

Асаны на растяжку, опять же в рамках групповых занятий, можно фиксировать в пределах 3 минут.

Активные скрутки, требующие постоянного усилия на удержание глубокого разворота типа матсиендрасаны («позы Матсиендры») долго не фиксируются. В пределах полуминуты-минуты. Пассивные скрутки, вроде той же гарудасаны лёжа, или джатхара паривартанасаны («поза для скручивания желудка») – их можно спокойно доводить до 3-5 минут.

Перевёрнутые позы в рамках групповых занятий – держим в пределах трёх минут и то(!) при условии готовности участников вашей группы их выполнять. Это относится прежде всего к стойке на голове.

Хочу напомнить и подчеркнуть, что если такой готовности со стороны занимающихся нет – то время её удержания сокращается до минимума, либо поза вообще не делается, и вы просто разучиваете её, выполняя разные подводящие упражнения. Со стойкой на голове никогда не спешите, потому что далеко не все её себе могут позволить.

Если групповое занятие подразумевает выполнение каких-то медитативных или дыхательных упражнений в статичных сидячих позах – то время в них отмеряется скоростью затекания ног. Нельзя доводить себя (и учеников?) до стадии полного онемения ног. Перед началом, все должны быть предупреждены, что ощущение онемения, сигнал к смене положения ног. Это действительно важно, потому что онемение ног, может и не пройти, закончившись нейропатией – передавливанием мелких кровеносных сосудов и нарушениям нервной проводимости. Само оно не пройдёт. Поэтому каждый раз когда вы засиживаетесь в падмасане, а потом не чувствуя ног, расплетаете их руками — помните, что вы играете с огнём. В какой-то раз ноги могут сами и не отойти.

Последний и самый важный момент во всём сегодняшнем сюжете, на который при всех прочих знаниях и планах нужно обращать внимание – это ваши ощущения. Это касается и ваших личных занятий и в которых вы являетесь участником, или ведущим.

Тело оно живое, оно не понимает что такое «20 секунд», или «минута». И будучи подверженным самым разным внутренним в внешним воздействиям и обстоятельствам, в разные дни одно и то же время фиксации может быть как избыточным, так и недостаточным. И только чувствуя себя, сегодняшние потребности своего тела вы сможете безошибочно дозировать время экспозиции каждой асаны и время самой тренировки.

Автор статьи — Артур Паталах
Редактирование и публикация материала — Сергей Чернов

Источник