Йога асаны для правильного дыхание

Дыхательная йога для начинающих

Дыхание – непрерывный процесс, который начинается с момента рождения, а заканчивается в момент смерти. Оно сопровождает нас на протяжении всей жизни. Но, в потоке повседневной рутины, мы забываем о том, насколько этот процесс для нас важен, как он влияет на организм и эмоциональное состояние. Между тем, жители востока еще в далекой древности начали «укрощать» дыхание. С его помощью можно влиять на свое физическое и психологическое состояние. Управлять этим физиологическим процессом учит раздел в йоге под названием пранаяма. Но, прежде чем к ней приступить, нужно изучить базовые основы и правила. Именно об этом будет наша статья.

Простые упражнения делают чудеса

Чтобы начать осваивать дыхательные упражнения в йоге, нужно понимать, зачем нам это нужно. Даже самые простые упражнения базового уровня творят с организмом чудеса.

Итак, какие изменения нас ждут не первом этапе?

1. Снимается напряжение нервной системы. Для современного человека, согласитесь, это крайне важно
2. Улучшается сон. Человек легче начинает засыпать, проходит бессонница, перестают мучить кошмары, процесс пробуждения перестает напоминать утреннюю пытку
3. Ускоряются обменные процессы. Особенно это актуально для тех, кто хочет сбросить лишний вес
4. Нормализуется работа внутренних органов

Сила полного дыхания

А теперь поговорим о полном дыхании. В повседневной жизни, обычный человек задействует 10-15 процентов своих легких. Как только этот диапазон увеличивается, с организмом начинают происходить чудеса. Появляется больше сил для работы и активной деятельности. Если Вас мучает синдром хронической усталости, нет сил уже ранним утром – попробуйте ввести в свой режим дня несколько простых упражнений из комплекса пранаяма. Уже через неделю эта проблема потеряет свою актуальность.

Рассмотрим понятие полного дыхания подробней. Люди дышат тремя разными способами:

1. Ключичное дыхание или верхнее. Оно характерно для людей, которые не занимаются спортом или активной физической деятельностью. При таком типе задействуется только верхняя часть легких. Это совсем небольшой объем. Как следствие, кислорода в кровь поступает недостаточно, организму приходится очень экономно тратить запасы кислорода. Отсюда учащаются стрессы, депрессии, повышается утомляемость, снижается иммунитет.
2. Внутреннее или среднее дыхание. В нем задействуется средняя часть легких. Это позволяет насытить организм большим количеством кислорода, чем в первом варианте. К такому виду мы прибегаем в том случае, когда оказываемся в душном или прокуренном помещении.
3. Брюшное дыхание. Оно задействует практически весь объем легких. Это характерно для спортсменов, жителей горных местностей, тех, кто занимается активным физическим трудом. Именно такое дыхание принято называть «глубоким»

Полное дыхание – задействует весь легочный объём. Чтобы этого добиться, нужно научиться заполнять воздухом все уровни легких.

Дыхание в йоге, что правильно?

Когда новичок начинает работу с йоговским дыханием, у него нет осознания всех трудностей, с которыми придется столкнуться. Почему так происходит? Ответ прост. Стиль, скорость, глубина вдоха, скорость выдоха превратились в естественные рефлексы. Побороть их очень сложно. Придется приложить некоторые усилия. А также взять на вооружения несколько рекомендаций. Они помогут сделать тренировки более продуктивными.

1. Помещение, где проходит тренировка должно быть хорошо проветрено и комфортной температуры. Слишком жаркое или холодное помещение не дадут сосредоточиться. Пользы от таких занятий будет не много
2. Исключаем все внешние раздражители: посторонние звуки, запахи, яркий свет и так далее. Уделите это время только себе. Мир и заботы могут немного подождать.
3. Внутреннее спокойствие. Как бы глупо это не звучало, внутренний комфорт – важное условие продуктивной тренировки. В нервном или возбужденном состоянии сложно концентрироваться на йоговском дыхании. Также лучше отложить тренировку во время болезни. Такое состояние просто не позволит соблюсти технику выполнения упражнений.

Йогическое дыхание

Чем отличается дыхание в йоге от повседневного, привычного, нам процесса? Этот вид задействует все дыхательные мышцы: большая и малая грудные мышцы, диафрагма, межреберные мышцы, грудино-ключично-соцевидная мышца, мышцы брюшного пресса. Работает весь объем легких. За счет такого дыхания альвеолы наполняются кислородом, обогащают кровь, улучшается питание мозга и внутренних органов. По– другому такое дыхание называют полным. Подробнее о нем расскажем ниже.

Принцип полного йогического дыхания

А теперь рассмотрим основные принципы полного дыхания. Они нам понадобятся для дальнейшего освоения этой техники.

1. Дышим носом. Именно этот орган дала нам природа, чтобы доставлять кислород в легкие. Он оснащен всеми инструментами, помогающими защитить нас от вирусов и инфекций, которые попадают в наш организм вместе с воздухом
2. Нельзя оставлять паузы между вдохом и выдохом. Процесс должен быть непрерывным
3. Регулярная практика. Добиться успеха в йоге, можно достигнуть благодаря регулярным практическим упражнениям. Старайтесь не пропускать занятия.

Преимущества полного дыхания

Во время такого дыхания происходит активное очищение организма. С долгим выдохом осуществляется активный вывод продуктов распада (углекислоты). Легкие лучше вентилируются, укрепляется вся дыхательная система.

Во время упражнений, где нужно перестать дышать, в кровь поступает большее количество кислорода. Улучшается питание мозга, разгружается нервная система.

Противопоказания

На самом деле, противопоказаний для такой практики не много. Не рекомендовано заниматься упражнениями в следующих случаях:

• Грыжи (паховые, в области живота)
• Гипертония
• Легочные патологии

Если у Вас есть те или иные проблемы, прежде чем начать тренировку, посоветуйтесь с лечащим врачом. Если, во время тренировки Вы почувствуете какие-то проблемы, прекратите занятия. Это может быть легкое головокружение, тошнота, головная боль, боли в области живота.

Основы науки йогического дыхания

Контроль дыхания при занятиях йогой является обязательным условием успешной практики. Без него выполнить упражнения правильно – невозможно.

Главным условием выполнения дыхательных упражнений в йоге является осознанность. В идеальном варианте, нужно контролировать каждый дыхательный цикл. При этом дышать нужно свободно, без чрезмерных усилий или напряжения мышц.

Во время работы с полным дыханием, вдох должен делаться через нос. При этом тело держится прямо.

Первый этап для начинающих

Первый этап, традиционно начинается с подготовки. Упражнение достаточно простое. Оно получается с первого раза. Сядьте прямо, в удобную позу. Настройтесь на «работу». Можно включить расслабляющую музыку, если она поможет расслабиться и сосредоточится на дыхании.

• Зажимаем правую ноздрю пальцем. Будем дышать левой ноздрей.
• Делаем вдох левой ноздрей на 4 счета. Обратите внимание на то, что считать лучше не один, два, три, четыре. Так как такой счет может оказаться слишком быстрым. Лучше всего повторять про себя сто один, сто два, сто три, сто четыре.
• Закрываем левую ноздрю, открываем правую.
• Делаем выдох правой ноздрей на 8 счетов.

Это один цикл упражнения. Таких циклов нужно сделать пять. Если сложно сделать выдох на 8 счетов, сократите до 6.

Второй этап с задержкой дыхания

Второй этап дыхания будет похож на первый. Но, в этот цикл добавится задержка дыхания.

• Делаем вдох через левую ноздрю (правая закрыта). Как и в прошлом упражнении, вдох делается на четыре счета.
• Закрываем обе ноздри и задерживаем дыхание. Считаем до 16 (1, 2, 3, … 16). Новички могут сократить этот интервал до 8 счетов.
• Открываем правую ноздрю и делаем выдох на 8 счетов, как в первом упражнении.
• После выдоха, делаем вдох правой ноздрей, и повторяем все предыдущие действия. Таких циклов нужно сделать 5.

Каким способом дышать

После подготовки нужно сделать несколько дыхательных упражнений. Делать их можно сидя, в позе «лотоса» или лежа на полу. Помните, что спина должна оставаться ровной.

Упражнение №1

• Правая рука лежит на животе. Вы должны ей чувствовать движение брюшных мышц
• С закрытыми глазами делаем медленный глубокий вдох. Постарайтесь заполнить воздухом нижнюю часть легких (наполнение почувствуете рукой), потом среднюю, верхнюю, горло
• Очень медленно, без усилий выпускаем воздух из легких.

Такое дыхание выполняется без перерыва в течение пяти минут.

Упражнение №2

Упражнение можно делать сидя в позе «лотоса» или на стуле с высокой спинкой. Руки и плечи расслаблены, подбородок чуть приподнят вверх. Левой ладонью опирается на колено. Теперь обратите внимание на правую руку: второй и третий пальцы должны быть согнуты. Большой палец остается прямым.

• Делаем продолжительный вдох, закрываем правую ноздрю (вдох на 5 счетов)
• Продолжительный выдох делается только через правую ноздрю (выдох на 10 счетов)

Задача этих упражнений – научится дышать полными легкими.

Каким способом нужно дышать?

Дыхательная гимнастика в йоге учит задействовать весь объем легких. Когда делайте вдох, обратите внимание, как они заполняются воздухом. Прочувствовать это Вы сможете на начальном этапе. Когда рука лежит на животе. Сначала заполняется нижняя часть в районе живота, потом воздух поднимается до центральной и верхней части легких. Выдох всегда длиннее вдоха.

Еще одним важным аспектом такого дыхания является контроль. Чтобы дышать правильно, нужно сконцентрироваться над каждым движение дыхательных мышц. Только в таком случае получится выполнить упражнение правильно.

Брюшное дыхание

Несколько слов о брюшном дыхании. Обратите внимание, как дышат новорожденные. У малышей во время дыхательного акта, двигается живот, а не грудная клетка. Легкие ребенка наполняются полностью. Организм получает максимально возможное количество кислорода. Почему же наше дыхание меняется с возрастом? Причина проста – стрессы заставляют нас дышать коротко, задействуя все меньший объем легких.

Грудное диафрагменное дыхание

Дыхание грудью происходит за счет работы межреберных мышц. Они расширяются на вдохе, и сокращаются на выдохе. Такое движение заставляет подниматься вверх грудную клетку, а не живот. Дыхание грудью менее глубокое, чем брюшное. Увеличить объем такого дыхания, можно подключив к процессу диафрагму.

Что такое диафрагма? Это мышца, которая разделяет грудной и брюшной отделы. Визуально она находится у нижней части ребер. Ее основная функция – расширение легких. Именно благодаря этому вентилируется полный объем легких.

С ее помощью, можно открыть вход воздуху в нижнюю часть легких.

Синхронизация движений с циклами вдоха и выдоха

Еще одним условием правильной тренировки в йоге является синхронизация движений с циклами вдоха и выдоха. После того, как Вы освоили технику дыхания, нужно научиться сочетать его с упражнениями. Таким образом, мы поддерживаем правильный ритм тренировки. Это позволяет сделать занятия более продолжительными и продуктивными.

Применять полученные навыки можно во время любой тренировки: йоги, фитнеса, растяжки, пилатеса.

Традиционно начало движения приходится на вдох, а его конец на выдох. Рассмотрим на примере простой растяжки на шпагат. Делаем вдох, когда уходим в выпад, и продолжительный выдох во время подъема рук, над головой. Таким образом, любая тренировка становится более продолжительной, но менее утомительной. Изучая упражнения йоги самостоятельно, обращайте внимание на то, как нужно дышать. Это очень важно.

Дыхание инициирует движение

Привычка глубоко дышать привнесет в Вашу жизнь много энергии. Уйдут проблемы со здоровьем, повысится иммунитет и качество жизни. Помните о том, что делать это нужно не только на коврике для йоги, но и в повседневной жизни. Старайтесь, во время повседневных дел и забот дышать глубоко и размеренно, задействуя весь объем легких. Старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе. Гуляйте, двигайтесь, наполняйте легкие и организм кислородом.

Помните, что движение – это жизнь. Правильное дыхание дает нам энергию двигаться как можно дольше.

Источник

Дыхание в йоге для начинающих: как дышать в асанах

Один из главных вопросов у начинающих практиковать йогу — как правильно дышать в асанах. В этот вопрос можно, по крайней мере, включить две темы: что означает «правильно дышать», и как корректно выполнять асаны йоги в связи с этим. Если видеть в йоге не просто систему физических занятий, но и путь к раскрытию и реализации своего жизненного потенциала, то и ответы на указанные вопросы будет верным соотнести со изначальными целями, поставленными в йоге. Я расскажу про наиболее предпочтительное дыхание в йоге для начинающих — о том, как дыхание выявляет наши привычные (при этом, не всегда полезные) поведенческие и психологические стереотипы. Разберемся вместе, как с этим работать посредством асан йоги в сочетании с осознанным дыханием. Мы освоим технику полного йоговского дыхания, пользоваться которой вы сможете всегда, практикуя йогу в дальнейшем. Дышите осознанно, как выполняя практику йоги, так и в жизни! Подробности дальше в этой статье и видео.

Оглавление

Как же правильно дышать в асанах?

В этом видео я вам расскажу про дыхание в йоге для начинающих — о том, как правильно дышать, выполняя асаны.

Я сейчас нахожусь в чудесном старинном городе Кастель Боно в Сицилии, вокруг меня горы, здесь рядом старинный замок, который дал название этому месту. Солнце — обожаю такую погоду, здесь в конце декабря чуть выше двадцати, и когда пригревает солнце, становится даже жарко. Вечером прохладно, но можно надеть курточку.

Я хочу привести здесь два вопроса, которые я получил на этой неделе, они помогут вам включиться в тему, почувствовать ее. Первый вопрос от Николая Л., заданный к 1-ому уроку «7 Шагов Йоги» (там я предлагаю почувствовать энергию в процессе выполнения Пашчимоттанасаны): «Добрый вечер, Сергей. Первый урок выполнял два раза. Энергию почувствовал хорошо. Выполнять упражнение физически сложно. Йогой занимаюсь впервые. Вопрос — как правильно дышать?» Итак, почувствовали? Конечно, сложно выполнить асану без навыка — все объяснимо.

Второй вопрос — от Наталии Б.: «В пасшимоттанасане Вы говорите про полное йоговское дыхание. Это применимо ко всем асанам? Меня учили живот втянуть и дышать грудью. Это принципиально или нет?» Чувствуете?

Есть разные точки зрения на то, как нужно дышать. Если вы будете общаться с вокалистами, то вокалисты скажут, что дышать нужно животом и что это очень важно. Если вы будете общаться с кем-то другим, с кем общается Наталья, то человек скажет, что дышать нужно грудью. Если вы будете общаться со мной, я скажу, что дышать нужно по-разному в зависимости от ситуации. В зависимости от того, с чем вы работаете, зачем вы выполняете асану. Нужно же понять, зачем вы выполняете асану!

Дыхание в йоге для начинающих: о самом главном

В 1-ом уроке «7 Шагов Йоги», посвященном освоению Пасшимоттанасаны, я предлагаю дышать полным йоговским дыханием. Его тоже необходимо освоить в качестве базовой техники дыхания в йоге для начинающих, потому что у нас есть очень много блоков в теле, и тело дышит ограниченно. У кого-то дышит живот, у кого-то грудь. У кого-то дышит верхняя ключичная зона, при том что все остальное сковано. А кто-то, бывает, вообще головой дышит. Бывает и такое. Вообще человек весь скован, вся энергия у него где-то, где и сознание — в голове. А все остальное заблокировано — человек ничего не чувствует.

Конечно, нужно дышать полностью и начать с этого. Нужно продышать, оживить свое тело, убрать блоки. Попробуйте выполнить полное йоговское дыхание, и вы заметите, где ваше тело дышит, а где нет. Если не заметите, сядьте перед зеркалом, на мобильный телефон себя запишите и посмотрите. Вы увидите! Вы заметите очень интересные закономерности. В общем-то, мы их разбираем на курсе «36 Шагов Йоги», который является продолжением «7 Шагов Йоги». Сейчас я не буду все воспроизводить, потому что это будет очень длинно.

Уловите саму идею, характеризующую дыхание в йоге для начинающих. Наше тело должно быть живым, оно должно дышать легко всеми своими частями. Когда мы выполняем асаны, мы плавно переходим к пранаяме. Пранаяма — это работа с энергией, это не просто дыхание, а работа с энергией. Но когда вы только-только соприкасаетесь с йогой, до этого нужно еще дорасти. Вы концентрируетесь на дыхании. И в зависимости от того, с какой чакрой вы работаете — это тоже нужно понять, и об этом тоже дальше мы говорим на «36 Шагах Йоги», но сейчас — концепция. Допустим, вы работаете с сердечным центром, анахатой. Допустим также, у вас очень плохо дышит грудь, у вас много проблем эмоционального характера, вы людей не чувствуете. Все ваши проблемы — дома, на работе — из-за этого. Нет эмпатии. Вам нужно работать с сердцем — и тогда вам нужно дышать грудной клеткой.

Другая история — живот. В животе получаются три чакры: манипура (чакра солнечного сплетения, действия, активности), свадхистана (удовольствия, вторая чакра) и муладхара (первая чакра — можно считать, что она не в животе; но все равно, когда вы начинаете осваивать полное йоговское дыхание, то начинаете чувствовать, что дышите даже муладхарой). Муладхара — это безопасность, здоровье, комфорт, крыша над головой, наличие еды; это муладхара. Так вот, если с какой-то из этих чакр у вас затруднения. То есть, вызовы вы испытываете именно в этом направлении, то нужно этой областью и дышать.

Допустим, недостаток денег. Не можете устроиться в социуме, найти свое место, сделать карьеру — нужно работать с солнечным сплетением, с манипурой. Нужно продышивать именно эту область. И скорее всего, если вы посмотрите на себя в зеркало, то увидите, что эта часть у вас плохо дышит. Куда-то вы вдыхаете, а эта область при этом опускается, а может быть, она даже при этом не поднималась. Эти наблюдения за собой очень важны.

Особенности полного йоговского дыхания в пасшимоттанасане

Сейчас, так как я хочу дать общий совет относительно дыхания в йоге для начинающих, который подойдет всем, обращаю ваше внимание на то, что дышать надо полностью. Вы заполняетесь воздухом целиком, выполняя любую асану.

Пасшимоттанасана — сложно дышать животом, потому что он у многих большой и при наклоне, сдавливаясь, будет ложиться на бедра и мешать дыханию. Как его можно еще наполнить? Вы стараетесь наклониться пониже — живот еще сильнее сдавливается. Вы не можете дышать животом и дышите грудной клеткой. Но попробуйте при этом дышать животом, и вы заметите, что дышит задняя часть спины. Очень интересно — она будет растягиваться и сжиматься, и это очень ценно. Обычно вы этой частью вообще не дышите, а тут вы начинаете ее оживлять, туда поступает энергия.

Поэтому очень важно в Пасшимоттанасане дышать полным йоговским дыханием, наполняя и живот — причем, не только верхнюю часть, но и нижнюю тоже. Нужно толкнуть воздух сначала вниз, потом начать наполняться снизу вверх. Наполняете все свое тело шаг за шагом на вдохе — и затем выдыхаете сверху вниз. Если вы будете выдыхать снизу вверх, то энергия будет все время подкачиваться также снизу вверх. Если вы вдох делаете снизу вверх, а выдох — опустошаясь сверху вниз, то тогда вы заметите, что энергия начинает циркулировать по телу. Это интересно.

Дышите полным йоговским дыханием в любой асане, даже самой сдавленной. Осваивая дыхание для начинающих в йоге, дышите полным йоговским дыханием. При этом, когда вы будете концентрироваться на дыхании, чтобы дышать, вы будете расслабляться и лучше удерживаться осознанность. Концентрация на дыхании — это один из интереснейших ключей, который позволяет войти в практику, отбросив хвосты. Отбросив все эти дела, воспоминания — то, что мешает практиковать глубоко и чувствовать тело. Выполняйте полное йоговское дыхание и концентрируйтесь, чувствуйте, как наполняется область каждой чакры. Можно даже чувствовать, как вы продышиваете аджну, потому что проходит поток воздуха через нее.

Постепенно вы почувствуете энергию, и тогда пранаяма будет уже не просто дыхательной практикой, а работой с энергиями. И тогда вы заметите, как этой энергией можно наполнить руки, ноги, шею, голову — любую часть тела. Но начинать нужно именно с полного йоговского дыхания. Этот вид дыхания в йоге для начинающих — простейшая пранаяма. Осваивайте ее сидя.

Выполнение Полного Йоговского Дыхания

Сядьте в медитативную асану, потянитесь макушкой вверх. Почувствуйте, что ваш позвоночник — это прямая линия. Эта линия соединяет землю и небо. Верхняя чакра сахасрара направлена к небу, нижняя чакра муладхара направлена к земле. Все остальные чакры направлены вперед.

Сделайте полный глубокий вдох, наполняйтесь снизу вверх. Толкните воздух сначала в низ живота и постепенно наполняйте живот, следя за тем, чтобы, по мере того как вы будете наполнять верхнюю часть живота, нижняя не сдувалась бы — она остается наполненной.

Далее нижние ребра, средние ребра, верхние ребра — наполнитесь воздухом полностью. Почувствуйте, как, наполняясь воздухом, вы выравниваете осанку, у вас выравнивается грудной отдел позвоночника. Если есть сутулость, то это очень важно.

Далее поясница, не толкайте ее вперед, она должна быть прямой. Теперь разведите плечи, опустите лопатки, сведите их немного вниз. И опустите подбородок немного вниз, так чтобы натянулась шея. Теперь ваш позвоночник прямой — и делайте плавный выдох, сохраняя позвоночник прямым, сохраняя эту осанку.

Плечи, грудная клетка, лопатки — все это сохраняется.

Выдох — и теперь снова вдох. Плавный вдох и выдох. На выдохе опустошайтесь сверху вниз. В конечной точке втяните живот — и снова вдох и выдох.

Заканчиваем. Почувствовали, что такое полное йоговское дыхание? Каждую асану выполняйте, сохраняя это ощущение — полное йоговское дыхание. Все равно, идет ли речь о силовых асанах (чатуранга, например) или о перевернутых (халасана, например). Очень сложно в халасане дышать полностью — потому что все спереди сдавлено. Но вы будете дышать задней стороной туловища. Это очень ценно.

В процессе освоения дыхания в йоге для начинающих в любой асане дышите полным йоговским дыханием. Когда вы наработаете этот навык, когда вы поймете, с чем вы работаете, зачем вы практикуете йогу — тогда вы можете пробовать дышать какой-то отдельной частью. И все равно иногда я вам рекомендую дышать полным йоговским дыханием, чтобы гармонизировать все тело.

Желаю вам удачи на Пути Йоги! Подписывайтесь на канал, чтобы не пропускать мои видео, а также чтобы получать уведомления о прямых эфирах, которые я провожу каждую неделю.

Источник