Йога 2 триместр беременности с инной видгоф

ЙОГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ: ВСЕ ТОНКОСТИ ПРАКТИКИ

Вопрос тренировок для будущих мам всегда стоит остро: врачи, как правило, рекомендуют им забросить фитнес и перейти, например, на йогу для беременных. Как откорректировать практику, если вы ждете малыша? Вместе с экспертами рассказываю ключевые правила йоги для беременных.

Не бойтесь начать практиковать

Очень может быть, что до беременности йога интересовала вас мало. В этом случае некоторые специалисты не рекомендуют начинать занятия. Но есть и другое мнение. «Чем раньше будущая мама начинает практиковать, тем более стабильным будет ее психоэмоциональный фон, более крепкими — мышцы, более подвижными — кости таза, и тем меньше она приобретет застойных явлений в организме», — комментирует Татьяна Егорова, инструктор по хатха-йоге, йоги для беременных и детской йоги сети центров «Федерация Йоги». — И иногда отсутствие практики до беременности идет начинающей йогине в «плюс»: многим продвинутым практикующим сложно отказаться от полных вариантов асан. Это дестабилизирует связочный аппарат и ухудшает процессы регенерации после родов».

Корректируйте практику по триместрам

На ранних сроках беременности придерживайтесь мягкой практики. «Первые недели после зачатия, когда происходит плацентация эмбриона и начинается рост плода, — очень важный период, — говорит Татьяна Егорова. — К сожалению, многие женщины в эти месяцы игнорируют мягкие варианты практики и порою продолжают заниматься в опасной силовой манере».
В первом триместре практика в целом должна носить восстановительный характер. «Мы стараемся избегать асан, вызывающих психоэмоциональную перегрузку или напряжение в теле, а особенно внизу живота. Темп занятия очень мягкий. Можно использовать больше пропсов, чтобы сохранить привычные отстройки, затратив меньше усилий», — говорит Татьяна Егорова.
Хорошо проводить большую часть практики в позах лёжа. «Постарайтесь посвятить это время осознанию и принятию своего нового статуса, используя гармонизирующие дыхательные техники, особенно если этот период осложняется сопутствующими беременности недомоганиями», — комментирует наш эксперт.
Положительно скажется на здоровье, например, следующая последовательность асан. http://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/ravi_kumar_dovluru/30707-kompleks-uprazhnenij-joga-dlya-be.

Занятия в этом триместре могут содержать больше силовых элементов. «Развитие плода стабилизируется, угроза прерывания беременности минимизируется, будущая мама полна сил и жаждет подвигов, — добавляет инструктор.
Чувствуете себя бодрой? Проводите урок в умеренном темпе. Можете придерживаться стандартной практики, слегка модифицируя ее с помощью дополнительного оборудования.
Хорошо снять напряжение с позвоночника и поддерживать тело в тонусе поможет эта последовательность асан. Разработала ее Инна Видгоф, инструктор телеканала «ЖИВИ!».

Здесь постепенно придется вернуться к тому, что вы делали на ранних сроках беременности. «К третьему триместру из-за размеров малыша и состояния опорно-двигательного аппарата мамы практика вновь должна стать мягкой и — нацеленной на подготовку к родам», — рассказывает Татьяна Егорова.

Поскольку опорно-двигательный аппарат испытывает чрезмерные нагрузки, большая часть урока может проходить в позе кошки, позволяющей хоть немного разгрузить поясницу, и небольших виньясах (переходах из асаны в асану). «По ходу занятия происходит больше мягкого движения, чем статических фиксаций во избежание застойных явлений и ненужных спазмов. Во время практики мы избегаем перераскрытия таза и ограничения внутреннего пространства малыша, а вместо стандартных асан хатха-йоги вводим больше микро-движений, позволяющих это пространство увеличить», — добавляет наш эксперт.

Помните об ограничениях

Их в практике будущих мам достаточно. «Все форсированные типы дыхания, брюшные манипуляции, асаны лежа на животе, глубокие скрутки, прогибы и наклоны, балансы — словом, все, что повышает внутрибрюшное давление или вызывает его скачки — мы исключаем почти на год. Поскольку постнатальный период для данных практик тоже не подходит», — говорит Татьяна Егорова.

Эксперт также напоминает:

* Во втором триместре стоит модифицировать асаны, предполагающие широкое разведение ног. «Чтобы избежать тазовых болей позднее, расстояние между коленями в таких позах не должно превышать длины бедра женщины. В этот период уже имеет смысл отказаться от прогибов с опорной нагрузкой на позвоночник, если правильное их выполнение (не за счёт поясницы) не было освоено до беременности. Наклоны и скрутки желательно трансформировать таким образом, чтобы оставлять достаточное место во внутреннем пространстве малыша, поэтому от полных вариантов почти всех асан нужно отказаться», — комментирует эксперт.

* В третьем триместре недоступны многие позы стоя и сидя. «Но в целом ограничения зависят от индивидуального состояния и практики женщины до беременности. После 30-ой недели (а некоторым женщинам и ранее) стоит полностью исключить асаны лежа на спине (без пропсов)», — добавляет Татьяна Егорова.

Следите за своим состоянием во время практики

Будущим мамам стоит особенно внимательно относиться к тому, что они чувствуют во время урока. Один из ключевых показателей на любом сроке беременности — изменение артериального давления. «В случае возникновения головокружения или носового кровотечения приостановите практику или перейдите в очень плавный ее режим, используйте больше пропсов. При пониженном давлении во избежание обмороков не задерживайтесь подолгу в позах сидя и стоя, крайне аккуратно переходите из асаны в асану и выбирайте плавные динамичные практики», — добавляет наш эксперт.

В первом триместре беременной женщине стоит избегать любого дискомфорта или напряжения внизу живота. «Если эти симптомы возникают во время выполнения какой-то конкретной техники, то приостановите ее, выберите удобное положение лежа или полулежа и постарайтесь «продышать» болезненные области, направляя к ним внутренний взгляд и гармонизирующее дыхание», — уточняет Татьяна Егорова.

Во втором триместре, напоминает эксперт, усиленная одышка уже может появляться даже при длительном пребывании в положении лежа. «Это признак недостаточного венозного возврата и последующего понижения давления. В этом случае выбирайте динамичные практики для улучшения кровообращения. Если внезапный и беспричинный приступ одышки сопровождается болью в груди или икроножных мышцах, стоит срочно обратиться за медицинской помощью», — предупреждает эксперт.

В третьем триместре у будущей мамы могут появляться боли в спине, пояснице, крестце и копчике. «В этом случае стоит перейти на мягкий режим практики с минимальной амплитудой и акцентом на микродвижения, согласованные с дыханием. В случае тазовых болей уходите от асиметричных асан и выполняйте только симметричные с минимальной амплитудой движения, также склоняясь к микродвижениям и стабилизируя таз», — подытоживает Татьяна Егорова.

Выбирайте оптимальный режим занятий

Если посещаете групповые классы (продолжительностью примерно час), оптимальная частота занятий – 1-3 раза в неделю. Однако полезнее, считает наш эксперт, будет ежедневная практика меньшей продолжительности. «Лучше практиковать не очень подолгу, но 1-2 раза каждый день, чем 2-3 раза в неделю на основном классе», — добавляет Татьяна Егорова.

Правильно подобранная практика йоги в любом триместре беременности заметно улучшит ваше самочувствие. Но не забывайте ориентироваться на свои ощущения и принимать во внимание рекомендации врача.

* Внимание! Комплексы допустимы не для всех, консультируйтесь с вашим врачом.

Источник

Йога во II триместре беременности

Спорт — одна из важнейших составляющих жизни человека, любовь к которой прививается с детства. Но в период вынашивания ребёнка не все виды физической активности полезны для будущей мамы, так же как и не любой срок гестации благоприятен для спортивных мероприятий. Оптимальным временем, подходящим для занятий спортом, считается II триместр, а одним из наиболее популярных видов физкультуры при беременности — йога.

Суть йоги

Йога — совокупность практик духовного, психического и физического направления, которая способна довести человека до особого состояния, называемого самадхи (нирваной). Йога является древним учением, разрабатываемым в индуизме и буддизме на протяжении многих тысячелетий и признанным с недавнего времени нематериальным культурным наследием человечества.

В современном мире занятия йогой имеют широкую популярность среди людей разного возраста, пола, расы, вероисповедания, стремящихся к гармонии тела и разума, укреплению психологического и физического здоровья.

По сути, йогой называется комплекс физических и дыхательных упражнений, сопровождаемых определённой философией, которую необходимо понять человеку для достижения желаемого результата — избавления от лишнего веса, вредных привычек, стресса, исправления осанки, приобретения гибкости тела, умения расслабляться и т. д.

Классическая йога включает в свою практику 8 принципов, таких как:

1. Особенности правил поведения и необходимое самоограничение — йама.
2. Правила содержания в чистоте тела и разума — нийама.
3. Физические упражнения — асаны.
4. Техника правильного дыхания — пранаяма.
5. Отвлечение ума от объектов восприятия — пратьяхара.
6. Абсолютная концентрация — дхарана.
7. Сфокусированность, регулируемый поток сознания — дхьяна.
8. Состояние просветления, выражаемое спокойствием сознания, — самадхи.

Таким образом, проходя каждый из восьми этапов учения, человек способен самосовершенствоваться, что положительно влияет на его духовное и физическое состояние. Йога оказывает оздоровительный эффект на организм человека

Для женщин, ожидающих малыша, разработаны специальные программы занятий йогой в зависимости от срока беременности.

Польза йоги во II триместре беременности

Чаще всего к началу четвёртого месяца ожидания малыша будущая мама уже не испытывает приступов токсикоза, головокружений, чрезмерной утомляемости и сонливости, как в первом триместре. При этом к 14–16 неделям сокращаются риски замирания плода или самопроизвольного выкидыша, связанных с различными патологиями, так как закладывание всех основных систем и органов ребёнка к этому времени завершается. Со второго триместра плод активно растёт и развивается.

Гинекологи рекомендуют заниматься йогой беременным с целью физической подготовки организма к родам, хирурги — для профилактики появления или снижения болевых ощущений в спине, вызванных увеличивающейся нагрузкой на позвоночник. Положительные отзывы о йоге при беременности дают психологи. Они утверждают, что занятия помогают сохранять психоэмоциональную стабильность и поддерживать моральный настрой на роды и предстоящее материнство.

При отсутствии опыта занятий спортом до наступления беременности более подходящим временем для начала проведения тренировок является II триместр вынашивания ребёнка. Если же будущая мама имеет хорошую спортивную подготовку, то после зачатия малыша она может не прекращать занятия, а лишь сократить нагрузку и исключить травмоопасные упражнения.

Йога во время II триместра приносит немало пользы беременной. Среди положительных результатов можно отметить:

• приобретение навыков правильного дыхания;
• укрепление всех групп мышц тела, в том числе и тазового дна;
• увеличение эластичности связок;
• уменьшение приступов токсикоза (если ко II триместру они не исчезли);
• снижение риска появления растяжек на коже;
• улучшение обмена веществ и работы ЖКТ;
• профилактику запоров и геморроя;
• улучшение кровообмена между матерью и ребёнком;
• профилактику отёков и варикоза;
• улучшение настроения и самочувствия.

Выполнение асан способствует укреплению иммунитета и правильному функционированию всех систем, а также стимулирует расщепление лишнего жира, что благоприятно влияет на фигуру. Применение дыхательных упражнений при беременности способствует насыщению крови, поступающей к плоду, кислородом, а в процессе родов помогает снизить болевые ощущения. Второй триместр беременности — благоприятное время для занятий йогой

Противопоказания к занятиям йогой

Как и в любом другом виде спорта, в йоге существуют ограничения, а в некоторых ситуациях и строгие запреты как на отдельные асаны, так и на занятия в целом. К противопоказаниям относятся:

• кровотечения;
• гипертонус матки;
• угроза самопроизвольного прерывания беременности;
• сильный токсикоз или гестоз;
• предлежание плаценты;
• тахикардия;
• повышенное или пониженное артериальное давление;
• многоводие;
• болезни, при которых запрещены физические нагрузки.

Чтобы не нанести вред своему организму и не ставить под угрозу жизнь и здоровье будущего ребёнка, беременной следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Техники йоги во II триместре

В каждом триместре беременности программа занятий меняется, исключая или добавляя асаны. Это напрямую связано с физиологическими изменениями женского организма и ростом малыша в утробе. Наиболее популярными упражнениями во втором триместре являются:

1. Вытянутый треугольник (Уттхита Триконасана):
   1. Упражнение выполняем стоя, ноги широко расставлены.
   2. Левую ступню разворачиваем наружу, параллельно длинной стороне коврика, а правую — слегка заворачиваем внутрь.
   3. Руки разводим в стороны на высоте плеч.
   4. Выдыхая, совершаем наклон в левую сторону без изменения положения рук, при этом левая рука касается левой лодыжки и опирается на неё.
   5. Голову поворачиваем так, чтобы взгляд был устремлён вверх, на кончики пальцев противоположной руки.
   6. Делаем плавный выдох.
   7. Медленно возвращаемся в исходную позицию.
   8. Повторяем асану по 2–3 раза на каждую сторону тела. Упражнение «Вытянутый треугольник» снимает боли в спине во втором триместре, а также укрепляет мышцы ног и позвоночник
2. Поза горы (Тадасана):
   1. В положении стоя с опущенными вдоль туловища руками и развёрнутыми к бёдрам ладонями расслабляем лицевые мышцы и фокусирумся на одной точке. При этом ноги прижаты друг к другу, коленные чашечки вытянуты, а пальцы ног растянуты в стороны друг от друга.
   2. Остаёмся в такой позе около минуты.
   3. Затем соединяем ладони перед собой на уровне груди.
   4. Закрыв глаза, делаем несколько медленных вдохов и выдохов.
   5. Совершая вдох и вытягивая руки вверх, слегка отклоняем корпус тела назад.
   6. Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.
   7. Повторяем упражнение 8–10 раз. Выполнение асаны «Поза горы» благоприятно отражается на тонусе мышц, состоянии позвоночника и суставах рук и ног
3. Глубокое приседание (Упавешасана):
   1. Расставив ноги шире плеч и слегка развернув в стороны ступни, медленно приседаем, складывая ладони вместе перед грудью. Спину при этом необходимо держать ровно.
   2. В позе глубокого приседа делаем медленные вдохи и выдохи минимум 5 раз.
   3. Затем плавно возвращаемся в исходную позу. При необходимости приседать можно на небольшую стопку подушек, которая будет облегчать выполнение этой асаны. Упражнение «Глубокое приседание» сначала следует выполнять, держась руками за опору
4. Потягивающаяся кошка (Марджариасана):
   1. Приняв позу «на четвереньках» и расположив кисти рук под суставами плечей, а колени — под тазобедренными суставами, на плавном и глубоком вдохе прогибаемся в пояснице, устремляя копчик и макушку головы вверх. Лёгкие максимально наполняются воздухом.
   2. При выдохе округляем спину, прижимая подбородок к груди.
   3. Повторяем асану 8–10 раз. Асана «Поза кошки» укрепляет мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника и тонизирует весь организм
5. Брюшное дыхание:
   1. Сев на коврик или подушку и скрестив ноги «в позе лотоса», располагаем руки внизу живота.
   2. Совершая глубокие вдохи через нос, воздух внутри себя «прогоняем» до брюшной области. При этом внутренние мышцы должны быть расслаблены.
   3. Выдыхаем медленно, через рот, чувствуя, как воздух поднимается от живота вверх.
   4. Упражнение повторяем несколько раз. При брюшном дыхании в период беременности улучшается маточно-плацентарное кровообращение

Любая асана при правильном и регулярном выполнении является эффективной и полезной для той или иной группы мышц, но не следует забывать, что при беременности запрещено напрягать пресс. Выполнение упражнений в комплексе способствует общему укреплению и оздоровлению организма будущей мамы.

В период беременности, помимо классической йоги, будущие мамы нередко практикуют йогу на фитболе, аква-йогу, а также йогу Айенгара (с использованием опор при выполнении упражнений).

Видео: выполнение асан во втором триместре

Запрещённые асаны

Во время вынашивания малыша в период второго триместра запрещается практиковать:

• любые упражнения, которые выполняются лёжа на животе (например, Шалабхасану); Шалабхасана при беременности запрещена
• асаны, которые предполагают сильный прогиб спины или перевёрнутое положение тела, глубокие наклоны (Уттанасана) и скрутки (Пашасана); Любые глубокие скрутки запрещены будущим мамам
• асаны, при которых происходит сильное сжимание внутренних органов, живота и области таза; Нельзя выполнять асаны, при которых женщина испытывает сильное напряжение
• асаны с резкими сменами положений тела или риском падения. Даже самые простые асаны на баланс сопряжены с риском падения, не следует выполнять их, по крайней мере без контроля и поддержки инструктора

При ухудшении самочувствия во время занятий или после них женщина обязана незамедлительно прекратить тренировки и сообщить о своём недомогании лечащему врачу.

Рекомендации по занятиям йогой

Для того чтобы йога оказывала благотворное влияние на организм и приносила радость будущей маме, следует придерживаться некоторых рекомендаций:

• перед началом занятий необходимо посетить врача и исключить все возможные противопоказания;
• приступать к тренировке следует не ранее, чем через два часа после полноценного приёма пищи;
• при отсутствии практики занятия йогой желательно начинать под наблюдением инструктора;
• запрещено прыгать и делать резкие движения — необходимо научиться действовать плавно и мягко;
• на занятиях не следует перенапрягаться и доводить своё состояние до дискомфортного — если находиться в определённой позе становится сложно, то нужно из неё выходить;
• для комфорта разрешается использовать мягкие коврики, одеяла и подушки;
• при достижении двадцатинедельного срока беременности необходимо исключить из программы занятий асаны, выполняемые на спине (во избежание передавливания полой вены).

И также не стоит пренебрегать советами врачей и наставников — от запрещённых поз настоятельно рекомендуется воздержаться на время беременности. В период беременности рекомендуется заниматься йогой под наблюдением тренера, а не самостоятельно

С наступлением беременности у меня появился интерес к йоге. Но до двадцатой недели вынашивания мне пришлось воздерживаться от любых физических нагрузок, так как в конце первого триместра случилось частичное отслоение небольшого участка плаценты. На пятом месяце ожидания малыша я попробовала заниматься йогой по видеоурокам, но в дальнейшем прекратила домашние тренировки. На мой взгляд, для беременных важно проводить занятия совместно с опытным и квалифицированным специалистом. И так как я испытывала страх за жизнь будущего ребёнка, то боялась причинить вред его здоровью своими бесконтрольными движениями. Ведь при самостоятельном выполнении асан возникает сомнение в правильности действий. Но в следующую беременность в моих планах обязательное посещение классов по занятиям этого профиля.

Отзывы о йоге при беременности II триместра

До беременности йогой не занималась. Когда забеременела пошла на йогу для беременных. Занималась до последних дней. В понедельник была на занятии, а в среду пошла сдаваться в роддом. Я очень довольна. Чувствовала себя в тонусе. В то же время училась расслабляться, контролировать своё тело. Я бы очень рекомендовала. Я начала ходить регулярно примерно на 5–6 месяце.

Not-ka

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/239398/

Ходила на йогу, не понравилось. Заставляли делать то, что мне и без живота сложно было изобразить. Чувствовала себя палочкой-несгибалочкой!

Tuhka

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/239398/

Хожу на йогу для беременных с 12 недели, очень расслабляет.

Masha_Zuz

https://www.babyblog.ru/community/post/happypregn/3274005

Принимая решение заниматься йогой, будущая мама должна не только следовать советам докторов, но и внимательно прислушиваться к своему организму. Не следует продолжать сеансы, если появляются болевые ощущения или чувство переутомления. Беременной женщине не стоит забывать о том, что она несёт ответственность за жизнь своего малыша. А при желании занятия йогой можно продолжить после рождения ребёнка.

Источник