Японская поза для медитации

Сидячая медитация (дзадзэн)

Что такое дзадзэн?

Сидячая медитация – это одна из буддийских практик, направленных на осознание своей истинной природы, проводящаяся в позе сидя со скрещенными ногами (или в позе лотоса), с прямой спиной и сложенными перед собой руками.

Сейчас в Японии дзадзэн часто воспринимают просто как одну из духовных практик, не связывая её только с какой-то конкретной религией или буддийской школой. Обычные люди могут практиковать дзадзэн и под руководством буддийских монахов в храмах. В городах многие храмы предоставляют возможность ознакомиться с этой практикой, это делается либо бесплатно, либо же за небольшую плату, обычно до 1500 йен. Часто размер платы не установлен, и в таких случаях участник сам решает, платить или нет, и если решает заплатить, то сумму определяет сам.

Большой будда в Камакуре

Правильная поза, правильное дыхание, правильное состояние сознания

Делается это так: нужно сесть на подушку для сидения (дзабутон), скрестив ноги (или в позу лотоса), соединить руки и сложить их перед собой. Спина выпрямлена, глаза полуприкрыты, рот закрыт, дыхание брюшное.

Когда сможете глубоко дышать через нос, считаете вдохи и выдохи, сосредоточившись только на этом, а со временем пропадает и осознание процесса дыхания.

Самое важное в дзадзэн – правильное дыхание. Соединение трёх элементов, правильной позы, правильного дыхания и правильного состояния сознания (тёсин, тёсоку, тёсин), успокаивает мысли и проявляет истинную изначальную природу человека. Когда дыхание становится сущностью человека, душа и тело опустошаются, а окружающий мир воспринимается в его изначальной данности, незамутнённо.

Один сеанс медитации называется иссю, это соответствует времени горения ароматической палочки (примерно 30-40 мин.).

Вада Цуёси, игрок американской бейсбольной команды Chicago Cubs, практикует дзадзэн в монастыре Энрякудзи на горе Хиэй (©Jiji)

Монашеский посох помогает медитации

Одной из необычных для медитаций особенностей дзадзэн является использование палки кэйсаку, как она называется в школе Риндзай (в дзэн-буддизме Сото – кёсаку). Бывает, что человек во время медитации теряет сосредоточение, поза меняется, его одолевает сонливость, – в таких случаях монах, следящий за медитацией, бьёт человека палкой по плечу. Цель этого в том, чтобы привлечь внимание к ошибке, и звуки ударов в тишине зала для медитаций весьма впечатляют. Само собой, бьют не очень больно и без нанесения травм.

Суть дзадзэн в том, чтобы постигнуть собственную природу и избавиться от заблуждений, осознав пустотную сущность бытия. Практикующие сидят без мыслей, отстранившись от всепоглощающей суеты повседневности. Умиротворяющая практика дзадзэн доступна каждому.

Фотография к заголовку: Удар палкой во время медитации и жёны глав государств-участников АТЭС. (©Jiji)

Источник

Позы для медитации

Принято считать, что правильная поза для медитации – это поза лотоса. Но это не совсем так. Поза лотоса или Падмасана действительно одна из самых распространённых поз среди опытных практиков медитации. Но это лишь одно из возможных положений тела, а отнюдь не обязательное.

В этой статье вы найдёте подробное описание нескольких поз для медитации.

В какой позе медитировать?

Главное правило при выборе позы для медитации для начинающих: когда вы медитируете, ваше тело должно быть расслабленным. То есть самая правильная поза для медитации та, в которой вам максимально удобно.

Чтобы максимально расслабиться, вам необходимо занять удобное для вас положение тела. Только расслабленная поза позволит вам максимально сконцентрироваться на процессе медитации, не отвлекаясь на внешние раздражители.

Неудобное положение тела будет вызывать напряжение во всём теле, и вы будете отвлекаться от объекта медитации.

Йоги считают, что во время медитации тело полностью отражает состояние ума, именно поэтому важно выбирать такую позу, которая не будет отвлекать ваш ум от практики. Сознательное отслеживание положения тела способствует более глубокой медитативной практике.

Медитировать можно не только сидя, но также лёжа, стоя или на ходу. Классическим вариантом всё же считаются позы сидя, поэтому именно о них и пойдёт речь в этой статье. Далее мы опишем четыре положения тела, которые подходят для медитации сидя. Попробуйте выполнить каждое из них и выберите то, в которой вам будет максимально удобно и комфортно находиться хотя бы 15 минут.

Сукхасана

Сукхасана — самая простая и популярная поза для медитации сидя. В народе она известна как поза “по-турецки” или “поза со скрещенными ногами”.

В переводе с санскрита Сукха означает “лёгкость”, “радость”, “удовольствие”, то есть Сукхасана — это положение тела, в котором легко и радостно находиться.

Техника выполнения

• Сядьте на коврик или подушку для медитации. Вы должны чувствовать, что опираетесь на седалищные кости.
• Скрестите ноги таким образом, чтобы колени максимально приблизились к полу.
• Положите руки на колени ладонями вверх или вниз.
• Со вдохом вытянетесь макушкой вверх, расправьте плечи и раскройте грудную клетку.
• Прикройте глаза и направьте внимание в точку межбровья или на кончик носа.
• Сохраняйте спину прямой на протяжении всей медитации.

Рекомендации для новичков

Если колени не опускаются на пол, то вес тела распределяется неравномерно, и вам будет сложно находиться в этом положении даже 15 минут.

Первое время вам может быть сложно опустить колени на пол, чтобы облегчить себе задачу, используйте дополнительные приспособления. Если колени висят в воздухе, сядьте на край подушки, сложенного пледа или коврика для йоги. Это поможет им естественным образом опуститься на пол. Также вы можете подложить под колени подушки, кирпичи для йоги или сложенные коврики.

Чтобы быстрее освоить эту асану, выполняйте её не только во время медитации, но и в повседневной жизни. Например, вы можете смотреть кино не сидя на диване, а сидя на полу со скрещенными ногами.

Вирасана

Это одна из самых простых асан для медитации. Но если вы только недавно начали её практиковать, то первое время вам может быть сложно находиться в ней долго.

Вирасана переводится с санскрита как “поза героя”. Прежде всего эта асана растягивает переднюю поверхность бёдер и голеностопные суставы. Так же она успокаивает тело, что в свою очередь уравновешивает хаотичный мыслительный процесс, позволяя войти в более глубокое медитативное состояние.

Техника выполнения

• Встаньте на колени, соединив их вместе, разведите пятки в стороны и с выдохом медленно опустите ягодицы на пол между ног таким образом, чтобы ваши бёдра касались икр. Если вам трудно опустить ягодицы на пол, то подложите кирпич для йоги, валик или свёрнутый плед.
• Со вдохом вытянетесь макушкой вверх и выпрямите спину, раскрывая грудную клетку вверх и подтягивая живот.
• Следите за тем, чтобы колени не разъезжались, а пальцы ног лежали на полу.
• Уберите излишний прогиб в пояснице, подав копчик чуть вперёд.
• Положите руки на колени ладонями вниз или вверх.
• Слегка опустите подбородок вниз, закройте глаза и сконцентрируйте внимание в точке между бровями.
• На протяжении всей медитации держите спину прямо.
• После медитации со вдохом поднимите руки через стороны вверх, соедините пальцы в кистевой замок и разверните ладони к небу, вытягивайтесь вверх, но при этом не подтягивайте плечи к ушам. Останьтесь в этом положении на несколько дыхательных циклов, затем с выдохом опустите руки вниз, соберите кисти в кулаки и перейдите в позу стола (встаньте на четвереньки), делая упор на руки и расслабляя ноги.

ВАЖНО! Вирасана противопоказана, в случае острых болей или травм коленей и лодыжек.

Так же стоит с осторожностью практиковать эту асану, если у вас есть варикоз.

Сиддхасана

Сиддхасана одна из самых распространённых асан для медитации. Древние индийские мудрецы считали, что тот, кто в совершенстве освоит это положение тела, может не осваивать остальные 84 тысячи асан.

В переводе с санскрита Сиддха означает “совершенный”, “духовно просветлённый”, а асана — положение тела в пространстве, то есть дословно слово Сиддхасана можно перевести как “поза мудреца”/ “поза духовно просветлённого”/ “совершенное положение тела”.

Техника выполнения

• Сядьте на коврик и подтяните пятку правой ноги слева от половых органов, а пятку левой ноги справа от половых органов. Прижимайте стопы к противоположным бёдрам.
• Со вдохом вытянетесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник.
• Плечи разверните назад и вниз, вытягиваясь грудной клеткой вверх.
• Взгляд направьте вперёд или в точку между бровями. Также вы можете опустить подбородок в межключичную впадину и неподвижно смотреть в точку межбровья.
• Руки положите на колени ладонями вверх или ладонями вниз.

Польза Сиддхасаны для медитации

Сиддхасана позволяет создавать энергетические замки, по которым энергия движется вверх, что позволяет сосредоточиться на медитации ещё глубже и вывести сознание на более высокий уровень вибраций.

ВАЖНО! Если сидя в Сиддхасане вы ощущаете боль в коленях, то сразу же выходите из этого положения. Вытяните ноги, расслабьте колени, а затем поменяйте положение ног на противоположное.

Также стоит с осторожностью практиковать эту асану, если у вас есть варикоз или артроз.

Сидя на стуле

Медитация сидя на стуле доступна каждому. Если по каким-то причинам вам не подходят позы для медитации, которые предлагает йога, то делайте это сидя на стуле или табуретке. Сидение обязательно должно быть твёрдым, поэтому мягкая мебель не подойдёт.

Техника выполнения

• Сядьте на стул таким образом, чтобы ноги касались пола.
• Со вдохом вытянетесь макушкой вверх и выпрямите спину.
• Старайтесь не опираться на спинку стула, в этом случае есть риск уснуть.

Выбирайте такую позу для медитации, в которой вы сможете комфортно провести максимальное количество времени. Не гонитесь за сложными положениями тела, стремитесь к состоянию внутреннего покоя и удовлетворения. Лучше медитировать в простой позе 30 минут, чем с трудом вытерпеть 5 в той, которая даётся с трудом и вызывает физический дискомфорт.

Источник

Позы для медитации

Правильная поза для медитации — не какое-то строго определенное и заданное для всех положение. Если в ходе сеанса вы чувствуете неудобство, поменяйте позу, чтобы не отвлекаться на боль и не лишиться концентрации. Правильно будет выбрать для себя максимально удобный вариант, ведь существует множество вариаций положения тела при медитации: можно сидеть, лежать, стоять, даже ходить.

Выбираем удобную позицию тела

Здесь перечислены позы для медитации, которые вы можете испробовать, чтобы определиться, какой вариант вам подходит больше:

• Открытая. Сидя на стуле или лежа. Руки расположены ладонями вверх. Можно облокотиться на спинку стула. Используется в медитациях со светом.
• Лотоса. Классическая поза в положении сидя. Ноги согнуты в коленях, стопы направлены вверх и находятся на противоположных бедрах. Колени касаются пола. Спина ровная.
• Полулотоса. Подходит для тех, кому сложно правильно принять предыдущую позицию. Сидеть нужно, согнув ноги, но на противоположном бедре располагаем только одну стопу, вторая — на полу. Колени касаются пола.
• Двух лун. В сидячем положении нужно соединить ноги, чтобы получился круг (луна). Также округляем спину, расслабляем живот и немного опускаем подбородок.
• Героя. Следует встать на колени, раздвинуть стопы и опуститься на пол, чтобы внешняя сторона бедра касалась икр.
• На стуле. Нужно сидеть на стуле так, чтобы не касаться спинки. Подходит для практикования техник в дороге.
• Мертвеца (Шавасана). Ложитесь на спину, руки ладонями вверх расположите по обеим сторонам тела. Ноги должны быть слегка разведены и расслаблены. Начинающим лучше не выбирать этот вариант, так как велик риск заснуть во время сеанса.

Что важно учитывать?

Чтобы не сталкиваться во время медитации с неприятными ощущениями, следите за спиной: она должна быть ровной (исключение — поза двух лун). Если всё равно сутулитесь, подложите под ягодицы подушку. Но и чрезмерное старание и напряжение в ходе практик тоже нельзя назвать правильным. Ваша задача — расслабиться, успокоиться, а не превращаться в оловянного солдатика. Думая о том, как правильно сидеть при медитации, выбирая оптимальный вариант, не забывайте прислушиваться к своему телу.

Источник

Дзадзэн в традиции сото-сю

Философия. Как это работает. Часть 1

Философия

Основателем дзэн-буддизма традиции сото был Догэн, который принёс из Китая технику дзадзэн — сидячей медитации, являющейся единственным методом достижения сатори (просветления). Главной и основной задачей дзадзэн является успокоение ума и тела, что приводит к состоянию “отсутствия ума”, пробуждению и реализации природы будды.

Согласно мыслителям дзэн-буддизма истина жизни заключается в здесь и сейчас и называется первоначальной самостью. Практика первоначальной самости проявляется в дзадзэн.

Рассеянная умственная деятельность и энергия отделяет нас от окружающей среды, от самих себя, друг от друга. В процессе дзадзэн поверхностная активность нашего ума начинает замедляться. Ум похож на поверхность пруда — когда дует ветер появляется рябь, из-за которой не видно ясного отражения в воде: изображения солнца и луны разбиваются на множество осколков.

Вся наша жизнь возникает из неподвижности. Если мы не соприкоснёмся с ней в какой-то момент нашей жизни, то никогда не получим возможность прийти к точке покоя. Как правило, в состоянии покоя человек делает около пятнадцати вдохов в минуту. Даже когда мы расслабляемся, мы не можем до конца расслабиться. В глубоких состояниях дзадзэн или самадхи дыхание человека равно двум-трём вдохам в минуту. Чем глубже наш ум находится в покое, тем глубже и наше тело находится в состоянии покоя. Дыхание, частота сердечных сокращений, кровообращение, обмен веществ замедляются в глубокой медитации дзадзэн.

Всё тело доходит до точки неподвижности, чего невозможно достичь даже во время глубокого сна. Это очень важный и очень естественный аспект человеческого бытия. Все существа на земле научились практиковать это. Пребывать в точке неподвижности — значит быть живым и оставаться в живых: быть полностью пробуждённым ( кокусоку). Человеческий ум по умолчанию чист и свободен от всего. В дзадзэн мы учимся раскрывать его, видеть, кто мы есть на самом деле и освобождаться от оков защитных механизмов, созданных нашим эго.

Как это работает?

Найдите тихое место, где вы сможете спокойно и без отвлечений заняться практикой. В помещении должно быть не очень ярко и не очень темно, не жарко и не холодно.

Не рекомендуется заниматься практикой, если вы чувствуете себя сонным и физически истощённым. Перед медитацией желательно не принимать пищу. Избегайте употребления алкоголя. Чтобы чувствовать себя свежим умойте лицо и ноги.

Одежда должна быть чистой, удобной, простой и лёгкой.

Используйте небольшую подушку (зафу) для медитации. Разместите её возле стены. Во время дзадзэн практикующий сидит лицом к стене, что даёт возможность не рассеивать взгляд в помещении и не отвлекаться.

Перед самой практикой дзэн-буддисты выполняют монджин — ритуал поклонения практикующим и наставникам, выражение уважения, веры и преданности. Сначала приветствуем поклоном практикующих, находящихся рядом. Повернувшись по часовой стрелке приветствуем поклоном практикующих на противоположной стороне. Монджин следует делать даже если вы один/одна.

2. Расположение рук должно быть на уровне тандэн (в традиции сото точка в теле ниже пупка на 2 дюйма, духовный и энергетический центр. Свадхистана чакра в йоге ). Левую руку ладонью вверх кладём на правую. Большие пальцы рук слегка соприкасаются друг с другом образуя космическую мудру хоккайдзейн.

3. Спина, как и нижняя её часть, должна быть ровной, не наклонённой назад или вперёд. Для этого можно раскачать тело влево-вправо, взад-вперёд и дать ему самому остановиться в нужной точке, как маятник ( саю-ёшин — покачивание тела слева направо. Начинается с больших покачиваний переходящих в маленькие. Остановка тела происходит само собой как маятник. Необходимо для нахождения правильной позиции тела.).

4. Втяните подбородок к груди. Вытянете шею макушкой вверх, будто толкаете потолок. Уши должны быть на одной линии параллельно плечам, а нос на одной линии с пупком.

5. Расслабьте плечи, спину и живот, не меняя позы.

6. Полуоткрытый взгляд должен быть направлен под углом 45 градусов ниже уровня глаз. Расстояние около одного метра.

7. Перед медитацией сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. После этого вдохните медленно и тихо через нос и выдыхайте воздух через рот настолько долго, насколько это возможно (канки-иссоку процесс вдоха и выдоха перед дзадзен ).

8. Звучит сигнал шиджёшо (1 звон), оповещающий начало сессии. Как правило, вся сессия длится около 1-го часа и делится на 3 части: 30 минут сидячей медитации (дзадзэн); 10 минут ходячей медитации (кинхин); 20 минут сидячей медитации (дзадзэн).

9. Во время самой практики дзадзэн дышите животом и только через нос. Не контролируйте дыхание, постарайтесь дышать естественно и расслаблено.

10. Начните наблюдать за дыханием, являющимся реальным моментом здесь и сейчас, за который можно ухватиться и начать фокусироваться.

11. Появляющиеся мысли в уме старайтесь не преследовать, но и не прилагайте чрезмерных усилий на то, чтобы они исчезли. Наблюдайте и отпускайте без какого-либо воздействия.

12. Если вы используете счёт, всё внимание должно быть на дыхании. Когда ваш ум отвлекается и если вы начинаете осознавать то, что вы делаете — это преследование мыслей — посмотрите на мысль, признайте её, а затем намеренно и сознательно отпустите, после чего начните считать заново.

13. После того, как ваше дыхание стало спокойным, а концентрация продолжительной, разместите ваше внимание на выбранный вами объект. Если вы выбрали точку тандэн, то помимо внимания со временем вы научитесь размещать там и своё сознание. Таким образом, в дзадзэн вы развиваете способность осознавать и иметь связь с энергетическим каналом. Старайтесь не визуализировать.

14. Во многих храмах традиции сото дзэн-мастер осуществляет ритуал битья практикующего по спине или по плечу палкой киосаку “предупреждающая/пробуждающая палка” как средство от сонливости и вялости ума. Используется дзен-мастером во время практики дзадзен . Во время дзадзэн мастер подходит сзади и прикладывает киосаку на правое плечо, предупреждая практикующего о том, что нанесёт удар. Медитатор в это время наклоняет голову немного влево, получает удар и делает небольшой поклон с руками в позиции гассё. Как правило сам удар не сильный, но чувствительный. Получить удар — значит получить поощрение от боддхисатвы Манджушри.

15. Звучит сигнал, оповещающий начало кинхин (2 звона). По часовой стрелке разворачиваемся и встаём. Поворачиваемся влево и по часовой стрелке начинаем ходить. Руки в области груди в позе шашу (Шашу — позиция рук при кинхин. 1. Сожмите левую руку в кулак большим пальцем вовнутрь. 2. Разместите кулак в области солнечного сплетения пальцами к груди. 3. Накройте правой ладонью кулак. 4. Локти не соприкасаются с телом, и формируют прямую линию с предплечьями ). Полуоткрытый взгляд направлен вперёд ниже уровня глаз под углом 45 градусов. Первый полушаг начинается с правой ноги и осуществляется при выдохе. Полный естественный цикл дыхания делается при одном полушаге. Всё внимание на дыхании. Также постарайтесь наблюдать за возникающими ощущениями в ногах и теле.

16. Звучит сигнал, оповещающий начало третьей части сессии дзадзэн (3 звона). Возвращайтесь к своему месту и садитесь в позу также, как вначале.

17. После сигнала хозен-шо (сигнал оповещающий конец дзадзен) следует поклониться гассё и сделать саю-ёшин (покачивание тела слева направо. Начинается с маленьких покачиваний переходящих в большие) несколько раз, разминая тело.

18. Развернувшись по часовой стрелке встаньте, поправьте зофу и осуществите монджин.

Важно знать:

Во время практики случается, что вы наклоняетесь вперёд, это будет приводить к сонливости ума. Если же вы будете откланяться назад, то это будет приводить к возбуждённости ума. Если чувствуете наклон, то поправьте позу.

Очень сложно сидеть в одной позе неподвижно, особенно новичкам. При нестерпимой боли, можно вставать и выполнять кинхин, не более 10 минут.

Практика дзадзэн позволяет развивать концентрацию и осознанность. Существенной вещью в практике является пробуждение (кокусоку) от отвлечения ума, тупости и возвращению к осознаванию вашей позы от момента к моменту.

Важно быть терпеливым и настойчивым, нет нужды постоянно думать о цели, о том, как практика дзадзэн может помочь вам. Вы просто входите в это состояние и отпускаете все ваши мысли, мнения — всё, за что держится ваш ум. Главное правило — не ожидать ничего от процесса медитации: ни просветления, ни достижения какого-либо состояния. Позвольте моменту быть и наблюдайте за дыханием, исследуя ощущения без реагирования.

Посвятите все усилия медитации с неподвижным умом, без преследования каких-либо внешних мыслей и суждений.

Во время медитации не применяйте визуализацию.

Разные школы традиции сото концентрируются на разных объектах тела. Некоторые из них рекомендуют вообще не фокусироваться, аргументируя это тем, что при сохранении правильной позы, дыхание успокаивается и это ведёт к успокоению ума. Многие придерживаются фокуса на тандэн — духовной, энергетической точке в теле, ниже пупка на 2 дюйма. В традиции сото-сю храме Хокио-дзи мастер Танака выбрал объект концентрации: внутреннюю часть левой ладони, которая находится рядом с точкой тандэн. Некоторые школы используют счёт дыханий от 1-го до 10-ти для концентрации.

Чтение сутр развивает концентрацию. Сутры читают не только губами, но и глазами, соединившись с ритмом мокугё, вы отдаёте вашу жизненную энергию в качестве подношения всем людям. Когда мы читаем сутры от всего сердца, низким голосом, идущим из низа живота, наша истинная природа сияет, и не возникает ни одной ненужной мысли, так как мы отсекаем дуалистичное мышление и концентрируем наш чистый, спокойный ум на самадхи сутр.

Источник