Workout комплекс упражнений для женщин

Воркаут для девушек

Воркаут для девушек с каждым днем становится все популярнее. Если раньше встретить девушку на уличной тренировке было практически нереально, то теперь ситуация полностью изменилась. Женскому полу понравилось заниматься на свежем воздухе, когда солнышко поднимает настроение и мотивирует на продолжение занятий. Все, что нужно для красивого, рельефного тела – это желание и стремление!

Воркаут для девушек: Уличная тренировка для создания красивого тела

Уличные занятия (Street Workout) подходят каждому, кто стремится развиваться в физическом плане без применения каких-либо дорогих тренажеров и платных услуг.

Все в ваших руках, а именно самое главное в жизни – здоровье!

Для вас будет большим плюсом, если вы обладаете базой, а именно: отжимаетесь от пола, подтягиваетесь и работаете над прессом. Все это поможет быстрее влиться в культуру воркаута.

Воркаут: упражнения для девушек

Упражнений существует огромное количество, мы вам расскажем о самых основных:

Вис на турнике. Выполняется прямым хватом. Делаем обычное полу-подтягивание, фиксируем положение тела (руки согнуты в прямой угол), достаточно 15-30 секунд.

Разнохват. Ваша задача повиснуть на турнике разным хватом, одна кисть смотрит на вас, другая в противоположную сторону. Ширина рук должна быть немного уже плеч.
Делаем минимальное количество повторений, меняем положение рук и повторяем снова.

Приседы с опорой. Отличное упражнение, которое откорректирует ваше равновесие и правильно распределит нагрузку. Многие новички неправильно делаю приседы, и поэтому стоит прибегнуть к помощи.
Для упражнения нам понадобится любая опора, обычно используют лесенку (от турника).
Обхватываете руками перекладину и начинаете медленно приседать на вдохе, делая выдох – встаете. Помните, что перекладина не для облокачивания, а для корректировки и баланса, не стоит вытягивать тело руками.

Скамейка. Если вы не дружите с балансом, тогда можно прокачать данный скилл при помощи скамьи.

Встаем перед скамьей, начинаем приседать, вытягивая руки перед собой (потом пробуйте без рук). Когда привыкните, используйте одну хитрость, закройте глаза и попробуйте немного поприседать, так ваш организм быстрее привыкнет.

Подтягивания для новичков. На спортивных площадках существуют маленькие турники, вот именно они нам и понадобятся.
Данное упражнение научит вас правильной технике выполнения и распределения нагрузки, чтобы вы поняли, какими мышцами нужно поднимать тело вверх.
Уровень сложности корректируется высотой (чем выше, тем сложнее, ниже соответственно легче).
Руки шире плеч, прямой хват. Поднимаемся – выдыхаем, опускаемся –вдыхаем. В любом упражнении правильное дыхание играет большую роль.

Вертикальная лесенка (перебор). Данное упражнение усилит ваш хват. Для этого нам понадобится специальный турник лесенка. Во время выполнения, тело не должно сильно раскачиваться. Ваша задача пройти от начала до конца, и напоследок максимально долго повисеть. Выполняйте данное упражнение самым последним (на заминку).

Подъемы на опору. Можно использовать что угодно, скамейку, специальные выступы и т. д.
Встаем перед объектом. Ваша задача поочередно подниматься на одной ноге. Поднялись – выдохнули, опустились – вдохнули. Делаем 3 подхода по 12-15 повторений.

Воркаут программы тренировок для девушек бывают разные, например, на растяжку, силу, похудение, а можно совместить и все в одном – выбор за вами!

Занятия на улице развивают силу воли, ловкость, баланс, выносливость, а также делают человека более уверенным в себе. Считается, что воркаут – это самый короткий путь к стройной, красивой фигуре и крепкому здоровью!

Источник

Воркаут для девушек, программа тренировок

Почему воркаут для девушек круче, чем фитнес:

• Воркаут эффективнее. Вы не ограничены тренажерами в спортзале. Можно заниматься на на улице.
• Вы задействуете больше мышц, чем во время фитнес-занятий. Вы не ограничены в движениях и тренируете все тело.
• Вы худеете быстрее. Считается, что похудению способствуют кардио-упражнения. Однако это заблуждение. Лучше всего похудеть помогает комбинация кардио и силовых тренировок, чем и является воркаут.
• Это привлекательно. Обычно воркаутом занимаются мужчины. Девушек здесь меньше, чем в фитнес-клубах. Занимающаяся воркаутом девушка невольно привлечет внимание и вызовет восхищение окружающих мужчин.
• Здесь нет монотонности. Если в фитнесе вы раз за разом повторяете одни и те же движения, то в воркауте программу можно придумать самостоятельно или использовать готовые тренировки , которые гораздо интереснее.
• Воркаут разнообразнее. В любой момент можно взять тайм-аут или сменить обстановку. Да и сами упражнения отличаются разнообразием: от программ на гибкость до тренировки ягодиц.

Где и как тренироваться

Место для тренинга выбираете сами:

• Занятия на городских улицах (с использованием “подручных” средств, например, ступенек и скамеек);
• Упражнения на спортивной площадке (в воркауте девушки могут заниматься на брусьях, со штангой или на тренажерах).

Подавляющая часть упражнений выполняется с собственным весом. Можно взять с собой скакалку или гантели.

В целом, можно выделить 4 пункта работы над телом:

1. Жиросжигание;
2. Поддержание тонуса;
3. Укрепление и накачка мышц;
4. Растяжка.

В программе тренировок можно совместить несколько целей. Ведь воркаут – одно из самых “свободных” направлений. В большинстве случаев девушки работают над похудением и гибкостью. На втором месте – поддержание тонуса.

Примеры упражнений

Самый простой пример тренировки – 5-минутная разминка, бег и 10-20 обыкновенных отжиманий. Для начала этого достаточно. Далее просто выбираете место для занятий и вперед.

Распространенные упражнения для девушек в воркауте:

• Планка представляет собой упор лежа на вытянутых руках или на руках, согнутых в локтях. Второй вариант легче. Тело фиксируется в этом положении на несколько секунд или минут. С каждым днем время можно увеличивать. Упражнение задействует практически все мышцы и полезно для спины и осанки.
• Выпады вперед и назад. В фиксированном положении (на время) или в шаге (на количество). Хорошо прорабатывают ягодицы и бедра.
• Бег обычный ина месте, простой, с захлестом или с высоким подниманием бедра выполняется после выпадов или перед ними.
• Отжимания на земле или от возвышенностей. Можно прибегнуть к простым отжиманиям или к отжиманиям на трицепс. Пример: встаете спиной к скамейке, опираетесь на нее ладонями и начинаете опускаться, сгибая руки в локтях.
• Упражнения для мышц спины/пресса. Вариантов множество, причем все техники подходят как для парней, так и для девушек.
• Упражнения на ягодицы, начиная от приседаний и заканчивая бегом.
• Растяжка выполняется в конце комплекса для уменьшения крепатуры.

Составляя свой план тренировок можно применять фантазию, а также изучить готовые воркаут программы тренировок для девушек.

Программа для девушек

Тренировка рассчитана на начинающих. Периодичность выполнения – 2-3 дня в неделю. Кстати, подобное “расписание” имеют практически все воркаут-занятия.

1. Разминка, включающая, повороты головой, туловищем, подъемы коленей к груди, вращения стопами – 3-5 минут;
2. Легкая пробежка – 5 минут;
3. Отжимания от стены – 20 раз;
4. Планка на вытянутых руках – 30 секунд;
5. Любые выпады, можно использовать лестницу – 10-15 раз на одну ногу;
6. Глубокие приседания, старайтесь, чтобы во время приседа колени смотрели в сторону носков – 15 раз;
7. Пробежка – 2-3 минуты.

Во время разминки особое внимание уделять коленям. Можно их также размять непосредственно перед выпадами и приседами.

Советы новичкам

Парочка рекомендаций вместо заключения:

• Проводите разминку и саму тренировку сверху вниз: сначала шея, потом плечевой пояс, руки, туловище, бедра/ягодицы, икры, стопы.
• Потребляйте больше воды во время занятий.
• Делайте перерывы между упражнениями. Если они простые, хватит 20-30 секунд, если силовые – от 1 до 3 минут.
• Можете взять с собой протеиновый коктейль с добавками глутамин и омега-3. Он поможет организму быстрее восстановиться после нагрузки.
• Каждую тренировку можете заканчивать висом на брусьях, для начала хватит одной минуты – это полезно для позвоночника.
• Не занимайтесь каждый день. Организму необходимо время для восстановления.
• Возьмите с собой подругу или парня. В компании всегда интереснее.
• Подстраивайте готовые программы под себя. У всех разные тела и особенности организма.

Кстати, воркаут-тренинг в сочетании со здоровой сбалансированной диетой – уже достаточное условие для похудения и поддержания фигуры в тонусе. Особенно если подобрать удачную программу, подходящую именно вам. Кроме того, это – больше энергии, более спокойный и крепкий сон и хорошее настроение.

Источник

Воркаут: что это такое и как начать им заниматься? Какие упражнения подойдут новичку?

Воркаут в переводе с английского означает просто тренировка. Однако не любая тренировка – это воркаут. Воркаут – это комплекс упражнений с собственным весом или минимальным отягощением, с использованием турников и брусьев.

Такие тренировки направлены на комплексное развитие силы, ловкости и выносливости. Как правило, воркаут предполагает тренировки на улице, поэтому они легко доступны любому желающему.

История воркаута

Первые упоминания о тренировках на свежем воздухе можно найти у древних греков, они называли такую активность «калистеника». Многие упражнения тех времен (висы, подъемы, подтягивания) можно встретить и в современных видах воркаута.

Со времен Древней Греции упражнения с собственным весом уже никуда не уходили из жизни человека. В том или ином виде упражнения с самым доступным инструментом, своим телом, всегда были в ходу. В СССР уличная гимнастика, занятия на уличных турниках, брусьях, шведских стенках были обязательной программой для увлекающихся здоровым образом жизни.

Но современный вид воркаут начал приобретать в 2000-х годах. Темнокожие спортсмены-любители в США, не имея возможности тренироваться в дорогих тренажерных залах, начали тренироваться на улице. Так появился этот уличный вид спорта.

Такие тренировки быстро набрали популярность, а с развитием интернета и появлением видео с первыми тренировками воркаутеров, эта популярность вышла далеко за пределы Америки. Воркаут стал спортивной субкультурой со своими правилами и особенностями, популярной по всему миру, в том числе и в России.

Виды воркаута

Существуют три вида воркаута:

• Классический (Street Workout) – это упражнения с собственным весом для развития силы и ловкости;
• Джимбар или кубинский стиль (Gimbarr) – это сложнотехнические комплексы упражнений, выполнение которых требует значительной силы и уровня подготовки. Такие упражнения могут быть опасны для здоровья, это направление не для новичков;
• Фристайл или стрит-воркаут (Street Workout Freestyle) – это вольная программа в мире воркаута, набор упражнений и связок, которые эффектно исполняются спортсменами.

Плюсы и минусы воркаута

У воркаута есть несколько очевидных плюсов:

• Доступность. Необходимые инструменты для занятий воркаутом, а именно турники и брусья, есть во многих дворах и на открытых спортивных площадках. А собственное тело и вовсе всегда с вами.
• Комплексное развитие тела. Воркаут развивает одновременно целые группы мышц спины, рук, корпуса.
• Безопасность. Воркаут, вернее его классический вид, который не предполагает соревнований, а ориентирован на улучшение физической формы, – это наименее травматичный вид спорта.
• Низкая стоимость. За тренировки на открытых площадках не нужно платить. А из экипировки понадобятся только самые простые кроссовки и удобная одежда.

Есть у воркаута и пара недостатков.

Во-первых, это невозможность варьировать утяжеление. Если в фитнес-зале можно взять штангу полегче, то на воркаут-площадке приходится работать с весом своего тела. Поэтому воркаут для начинающих не предполагает стремительный прогресс на старте.

Во-вторых, в плохую погоду и в зимнее время тренироваться на турниках может быть некомфортно. Однако это не останавливает тех, кто всерьез увлекся воркаутом – тренироваться можно всегда и в любую погоду.

Как начать заниматься воркаутом новичку

Есть несколько советов для начинающих, которые облегчат вход в этот вид спорта.

1. Найдите подходящую площадку недалеко от дома. Лучше, если это будет современная площадка с несколькими турниками, брусьями и прорезиненным покрытием. Но подойдет и самый обычный дворовый набор турников.
2. Обязательно разомнитесь. Выполнять разминку нужно обязательно не менее 10 минут. Хорошо разогрейте связки, суставы и мышцы – на них будет большая нагрузка и они должны быть подготовлены, чтобы вы не получили травму.
3. Начинайте с простых упражнений. Не стремитесь сразу повторить упражнения, которые видите на многочисленных видео. Для начала хватит подтягиваний и жима на брусьях. Если тяжело подтягиваться, начните с виса на турнике, увеличивая время.
4. Повышайте нагрузку постепенно. Не нужно превозмогать себя на первых тренировках. Используйте здоровый подход к тренировкам, дайте организму адаптироваться к нагрузкам.
5. Тренируйтесь регулярно. Главный ключ к успеху – регулярные тренировки. Пусть они будут не сильно объемные, но занимайтесь стабильно от 3 тренировок в неделю.

ТОП-5 упражнений для начинающих по степени усложнения

1. Вис на турнике. Базовое упражнение, которое развивает силу хвата и силу рук. Просто повисните на турнике и держитесь столько, сколько получится.

2. Подтягивания. Подпрыгните и повисните на турнике, после потяните себя к перекладине. Можно варьировать ширину хвата, чтобы включать разные группы мышц.

3. Жим на брусьях. Запрыгните на брусья, опустите корпус вниз с помощью сгибания рук в локте до прямого угла, на выдохе разогните руки и поднимите себя в исходное положение.

4. Подтягивания обратным хватом. Повисните на турнике, развернув ладони к себе и сделайте движение корпусом вверх, сгибая руки в локтях.

5. Выход на турнике. Повисните на турнике обычным хватом, руки чуть шире плеч. Резким движением поднимите себя, чтобы турник оказался у пояса. Это сложное упражнение для тех, кто уже хорошо подтягивается.

Источник