Wall йога что это

Хатха-йога: здоровье и развитие без насилия над собой

Хатха-йогу (hatha-yoga) без преувеличения можно назвать универсальным инструментом развития человека – физического и духовного. Это целая философия, направленная на поиск своего места в мире, создание жизни без насилия над самим собой, окружающим миром, формирование умения адаптироваться к меняющимся обстоятельствам, сохраняя собственную индивидуальность.

Рассматривать хатха-йогу исключительно как фитнес нельзя: выполняя упражнения (асаны, пранаямы, мудры, шаткармы) слушая и пропевая мантры, человек начинает ощущать единение со всем, что есть – мировой душой (атманом). Даже если вы не преследуете столь возвышенную цель, при регулярных тренировках сможете ощутить, что становитесь более спокойным, умиротворенным, а в отношениях с другими людьми и миром появляется больше гармонии.

Конечно, чтобы достичь таких результатов, важно заниматься хатха-йогой по правилам. И, самое главное, — делать это без преодоления себя, мягко, настолько, насколько хватает энергии именно в текущий момент времени.

Хатха-йога – не фитнес

Между хатха-йогой и обычной, той, что часто предлагается в фитнес-клубах, довольно много различий. Рассмотрим несколько моментов, по которым вы сможете распознать, чем hatha-yoga отличается от йоги.

• Разминка в хатха-йоге обычно начинается с медитации, далее следуют дыхательные упражнения (пранаямы). В стандартной фитнес-йоге в качестве разогрева используются суставная гимнастика или комплекс «Приветствие Солнцу» (о нем речь пойдет ниже).
• Время выполнения упражнения (асаны). В хатха-йоге обязательным является координация движений и дыхания (вдохов, выдохов, задержек дыхания), а время не ограничивается – все индивидуально. В обычной йоге темп динамичнее: каждой позе или упражнению отводится 40-70 секунд.
• Набор упражнений. Обычно на одном занятии хатха-йоги прорабатывается что-то одно – вытягивается позвоночник, растягиваются бедра и так далее. В стандартной йоге соблюдается примерный баланс статических и динамических заданий.
• Цель выполнения упражнения. В отличии от йоги обычной хатха-йога направлена на развитие навыка расслаблять свое тело и наблюдать за ним – в любом положении, даже самом неудобном. В фитнес-йоге упражнения выбираются, чтобы проработать конкретные зоны тела, подкачать мышцы и сжечь жир.
• Периодичность. Хатха-йогой занимаются каждый день, в большинстве случаев по утрам, но можно и вечером. Йога для фитнеса проводится три-четыре раза в неделю.
• Идея. Практикующие хатха-йогу люди стремятся к гармонии – своих психики, души и тела, себя и мира, что способствует растворению во вселенной. Занятия обычной йогой выбирают обычно, чтобы похудеть и подтянуть фигуру, выглядеть привлекательно.
• Философский аспект. В хатха-йоге поддерживается философия древнеиндийских Вед, чуждая публичности и соревновательному духу. Многие практики этого направления придерживаются вегетарианской диеты. Обычная йога активно выходит на публику, в том числе – в виртуальное пространство. Проводятся марафоны в Инстаграм, чемпионаты по йоге, ставятся рекорды.

Чем полезна хатха-йога?

Поскольку в этом направлении тело рассматривается в комплексе, как единая система, в хатха-йоге есть все, чтобы привести его в здоровое состояние и поддерживать гибким на протяжении долгих лет. В Индии есть практики, которым исполнилось девяносто и девяносто пять, а они по-прежнему легко садятся на шпагат и делают «березку». С точки зрения телесного здоровья хатха-йога в фитнесе помогает

• сохранить подвижность суставов;
• замедлить деградацию мышц, происходящую с возрастом;
• снять стресс;
• снизить нагрузку на нервную систему;
• улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы;
• нормализовать функционирование пищеварения;
• убрать боли в спине, сохранить позвоночник гибким, что является обязательным условием молодости тела;
• улучшить координацию;
• укрепить мышцы без перегрузок – за счет сочетания силовых нагрузок и растяжки.

Когда рассуждают о пользе и вреде хатха-йоги, в числе отрицательных аспектов иногда называют злоупотребление этой философией. Некоторые люди используют систему сохранения здоровья и обретения гармонии с миром для реализации собственных эгоистических целей, например, вовлекая современников в различные секты. Однако мыслящий человек всегда сможет определить грань, которая отделяет философию от фанатизма.

Кто может заниматься хатха-йогой?

Эта практика доступна всем людям, без исключения. В Индии хатха-йогой начинают заниматься с детства, а затем практикуют ее на протяжении всей жизни.

Однако в некоторых ситуациях тренировки лучше отложить. Так, динамические асаны не стоит выполнять во время острого инфекционного заболевания. Перевернутые позы не рекомендуется делать женщинам в первые два дня менструального цикла. С осторожностью практиковать нужно после травмы и оперативных вмешательств. Во время беременности важно выбирать определенные упражнения, и заниматься лучше под руководством опытного инструктора.

Какие упражнения есть в хатха-йоге?

Практики хатха-йоги делятся на несколько групп.

• Асаны – определенные позы, статические или динамические. В числе наиболее известных – чатуранга дандасана, напоминающее классическое отжимание; позы стула, воина, лодки, собака головой вниз или вверх и другие. Все их можно разделить на упражнения в положении лежа, сидя и стоя; наклоны и прогибы, скручивания, перевернутые и на баланс. Одни нацелены на то, чтобы повысить выносливость тела и увеличить силу мускулов, другие – на растяжку мышц.
• Пранаямы – дыхательные упражнения, во время которых требуется делать вдохи, выдохи, выполнять задержки дыхания. При этом важно сохранять максимальную концентрацию на процессе. Пранаямы позволяют научиться держать энергию в теле под контролем и направлять ее в определенное русло.
• Медитации могут выполняться в течение занятия, после упражнений, а в конце тренировки проводится шавасана. Практикующие занимают позу трупа: ложатся на пол, закрыв глаза, свободно расположив руки и ноги, отведя их от тела. Для максимального расслабления рекомендуется сначала сильно потянуться ступнями и макушкой в разные стороны, а затем резко расслабиться. Чтобы отвлечься от мыслей, можно сосредоточить внимание на кончике носа или на дыхании, на звуке мантры или другом объекте. Это позволяет аккумулировать энергию, полученную в процессе практики.
• Мудры – специальные позы пальцев рук. Они выполняются как отдельно, так в сочетании с другими упражнениями.

Хатха-йога как философское учение также включает другие практики. В их числе – шаткарма (очищение) – голодание, промывание носа и так далее. Используется акупунктурный массаж: воздействие на биологические активные точки тела во время занятий.

Всего в хатха-йоге четыре ступени – ямы (пять моральных устоев, куда входят ненасилие (ахимса), аскеза (брахмачарья), правдивость (сатья) и другие); ниямы – пять правил по внутреннему саморазвитию и духовному развитию, асаны – статичные позы, пранаямы – дыхательные техники.

Те, кто не просто выполняет упражнения и медитации, а придерживается философии хатха-йоги в повседневной жизни, питаются определенным образом. В меню отсутствует животный белок, много молочных продуктов, растительных масел, орехов, растительной пищи. Самое главное – не переусердствовать. Ведь один из базовых принципов хатха-йоги – отсутствие насилия, в том числе и над самим собой.

Как одеться для занятий хатха-йогой?

При занятиях хатха-йогой значение имеет все: место, где проводятся тренировки, окружение, люди, с которыми вы вместе практикуете, и, конечно, одежда. Экипировка должна быть максимально комфортной, чтобы не стеснять движений и позволять вашему телу свободно двигаться и дышать.

• В Индии принято одеваться в полуприлегающую рубашку с длинными рукавами и просторные штаны из хлопковой ткани, сужающиеся к щиколоткам. В России тоже можно последовать этой традиции, но не обязательно – вполне подойдут и более универсальные вещи. Опытные инструкторы хатха-йоги рекомендуют при покупке одежды для занятий ориентироваться на несколько основных критериев.
• Первое – качественные трикотажные ткани. Подойдут эластичные топ, майка или футболка, леггинсы или шорты из хлопка либо специального синтетического материала для спортивной одежды. Важно, чтобы материя позволяла телу дышать и не натирала кожу.
• Второе – фасон. Лучше выбирать облегающие или полуоблегающие модели без рукавов или с короткими рукавчиками. Так одежда не будет мешать движениям и позволит хорошо видеть расположение рук, ног, напряжение мышц. Слишком широкие майки и штаны могут путаться, сползать, тем самым мешая заниматься и отвлекая. Если вы намерены заниматься в помещении, можно надеть легкую одежду, а вот для тренировок на улице в прохладную погоду необходимы более теплые вещи – например, толстовка.
• Третье – покрой. Стоит предусмотреть, чтобы во время выполнения асан и пранаям штаны или шорты всегда закрывали поясницу: так вы сможете не беспокоиться о том, что будет видно нижнее белье. Соответственно, больше внимания сможете уделить практике.
• Четвертое – оттенок. Чтобы полностью сосредоточиться на процессе, специалисты рекомендуют надевать форму неярких, некричащих тонов. белый и все пастельные оттенки – вполне подходящее решение. Черный тоже хорош.
• Важная составляющая экипировки для занятий хатха-йогой – специальный коврик. Он должен быть сделан из упругого эластичного материала и не скользить. Так будет проще удерживать положение в статичных позах, например, собаке мордой вниз или воина.

С чего начать?

Начинать заниматься рекомендуется вместе с инструктором. Именно потому, что в хатха-йоге важно научиться наблюдать за разными аспектами работы своих тела и психики. Требуется принимать правильные положения, чтобы получить эффект. Опытный тренер подскажет, как делать асаны и заметит со стороны, что не так, мягко поправит.

Но это – не единственный аргумент в пользу занятий с инструктором. Опытный практик сумеет познакомить с основами философии хатха-йоги, сопровождая занятия понятными объяснениями. Это позволит в полной мере ощутить особый колорит, проникнуться духом индийской философии.

Оптимально найти хороший йога-центр или инструктора в фитнес-центре. Но если такой возможности нет, можно практиковать онлайн: многие тренеры сегодня проводят занятия в дистанционном формате. В интернете есть немало видео с демонстрацией самых простых и более сложных асан и пранаям.

Первые шаги в хатха-йоге

Чтобы выполнить правильно асану или пранаяму, важно очень точно следовать алгоритму. Рассмотрим для начала несколько асан, которые подойдут для новичков.

• Вытяжение стоя. Исходное положение – стоя, ступни ног стоят максимально близко друг к другу. Спина и шея прямые. Живот слегка втянут, мышцы промежности напряжены. Сделать вдох, подняв обе руки вверх и сложив ладони вместе. Потянуться как можно сильнее, чтобы растянуть позвоночник. Затем выдох — сложенные ладонями руки опустить вниз, чтобы ладони оказались перед грудью (как при молитве). Повторить упражнение, следя за дыханием.
• Наклоны вперед. Из положения стоя вытянуть руки вверх, а затем держа их прямыми, наклониться вперед, пока ладони не коснутся пола. При этом важно стремиться держать спину прямой и тянуться тазовыми косточками вверх. Вдох выполняется, когда руки подняты, выдох – когда руки и голова внизу.
• Поза воина. Ноги расставляют как можно шире, чтобы они образовали треугольник. Правую стопу разворачивают параллельно телу, повернув корпус в эту же сторону. Левую располагают под углом в 45 градусов. Руки вытягивают по сторонам вдоль пола. Замирают в этом положении на несколько секунд, напрягая мышцы ног и рук, растягивая ладони в стороны. Повторяют, развернув корпус в другую сторону.
• Собака мордой вниз. Встав прямо, стопы вместе, поднимают руки над головой, затем наклоняются вниз, чтобы ладони коснулись стоп. Уперевшись руками в пол, делают шаг или прыжок обеими ногами на метр-полтора. Тело образует треугольник: стопы стремятся полностью коснуться поверхности пола, ладони прочно упираются в него (пальцы максимально разведены), спина вытянута, лопатки расправлены, ягодицы тянутся вверх, шея расслаблена. Это упражнение помогает снять напряжение с позвоночника и шеи.
• Собака мордой вверх. Выполняется из собаки мордой вниз. Из треугольной позы нужно перекатиться на руках и ногах так, чтобы руки заняли положение под углом девяносто градусов относительно пола. Голова при этом тянется вверх, шея выпрямлена, а ноги прямые. Позвоночник в области поясницы изогнут.

А теперь – один из примеров пранаямы: капалабхати. Исходное положение – сидя со скрещенными перед собой ногами (свободная поза). Левая ладонь лежит на левом колене. Пальцы правой соединены в вишне-мудре: указательный и большой касаются кончиками друг друга, образуя кольцо, остальные пальцы свободны. Ладонь располагают у лица так, чтобы большой и указательный пальцы зажимали нос: первый – с левой стороны, второй – с правой. Делают вдох и при этом поднимают большой палец. Затем зажимают им правую ноздрю, а указательный палец отводят от левой – выполняют выдох. Так повторяют любое количество раз.

Шаг за шагом

Хатха-йога считается составляющей одного из видов йоги – раджа-йоги, и помогает подготовиться к выполнению более сложных элементов. Как система духовного совершенствования путем физических нагрузок, очищения тела и осознанного дыхания хатха-йога оформилась примерно в десятом-одиннадцатом веках нашей эры. Особую популярность в Индии обрела в семнадцатом-восемнадцатом веках. Западный мир она увлекла в двадцатом столетии, и с тех пор число ее поклонников растет.

Вы тоже можете присоединиться к числу тех, кто укрепляет свои здоровье и дух с помощью этой древней практики. Неважно, сколько вам лет и занимались ли вы когда-нибудь физкультурой, постепенно вы сможете освоить сначала самые простые, а затем и более сложные, упражнения хатха-йоги.

Источник

Хатха-йога: асаны для начинающих и худеющих, асаны, эффект и противопоказания

Хатха – одно из самых популярных направлений в йоге. Если вы решили заниматься этой древней практикой, то стоит обратить внимание на данное течение. В статье расскажем, что это, чем полезно, есть ли противопоказания, какие подойдут асаны хатха йоги для начинающих. В деталях познакомим с этим направлением.

Что это такое

Хатха-йога – это течение, которое призвано развивать тело, укреплять его, повышать силу и ловкость. Это не просто какой-то фитнес, а более глубокое учение. В нем тело рассматривается в качестве сосуда, в который заключен дух. Заботиться нужно не только о том, что внутри, но и об оболочке.

Hatha может иметь перевод на русский язык, как «усилие», «натуга», yoga – «это слияние». Если объединить эти слова, то получится отразить точный смысл течения. «Усиленное слияние» — не совсем точно. Скорее, нужно говорить: «Слияние, благодаря усилиям». Так подчеркиваются особенности этой йоги. Под силой, как вариант, предлагают понимать энергию kundalini.

Можно разбить слово «хатха» на слоги. И тогда получится, что это культура, которая описывается как объединение ума и жизненной силы. Название также символизирует Солнце и Луну, либо слияние Шивы и Шакти, мужского и женского – есть разные трактовки. «Ха» и «тха» – это баланс.

История возникновения

Г. Ферштайн в «Энциклопедии йоги» пишет о нескольких легендах происхождения хатха-йоги, согласно которым, люди обрели эти практики, благодаря Шиве. Этого бога указывают, как первого в цепочке передачи знаний от учителя к ученикам.

Если не рассматривать версию о Шиве, то нужно вспомнить Матсьендранатха и его последователя Горакшанатха. Вероятно, именно они первые работали над учением. Это было в X­­­–XI веках.

Нужно обратить внимание и на труд «Хатха-йога-прадипика». Автор: Свами Сватмарама.

Далее, на протяжении веков это направление развивалось и совершенствовалось.

Ничего не сказано о хатха в «Йога Сутре» Патанджали. Этого человека считают основоположником йоги, который описал основы, базовую теорию и практику. Из этого можно сделать вывод, что хатха появилась позже многих других направлений и течений.

Развивающиеся поднаправления хатха-йоги

Это объемное основополагающее учение, у которого возникли современные ответвления. Например:

Разберемся с ними.

Пилатес

Это направление в начале XX разработал Йозеф Пилатес для тех, кому нужно восстановиться после травм, укрепить суставы и сухожилия, позвоночник, провести профилактику против сколиоза, нормализовать сон. Автор определял свое течение, как то, которое способно обеспечить полную координацию между телом, умом и духом. Это и есть, собственно, йога: внимание уделяется не только организму, как вещи физической, но и духовному.

Метод Фельденкрайза

Он, если кратко, позволяет настроить правильные процессы в голове через двигательную активность. Человек выполняет комплекс и осознает себя. Это называют методом соматического обучения.

Бодифлекс

Этим течением, в первую очередь, интересуются женщины, которых волнует тема калорий, похудения. Главное в бодифлексе, как и в различных течениях йоги – дыхание. Похудеть предлагается за счет коротких – до 15 минут, тренировок.

Ученые спорят, насколько эта методика эффективная и безопасная, является ли она полезной. Но это самая настоящая йоготерапия. Сторонники такой дыхательной гимнастики говорят о том, что она помогает справиться с лишним весом, забыть о необходимости подсчета ккал.

Порт-де-бра

Еще одно подтечение хатха-йоги. Это практика, которая отличается своим подходом от других танцевальных течений. Её можно описать фразой «разумное тело». Порт-де-бра изобрели в России, практика включает в себя элементы пилатеса и, собственно, йоги.

Гирокинезис

Его тоже считают разновидностью хатха-йоги. Воздействие на все основные точки организма осуществляется при выполнении последовательности 7 простых упражнений, которые включают повороты, наклоны, скручивания. Главная особенность: действовать нужно очень медленно.

Калланетика

Комплекс упражнений, который разработала американка Кэлли Пинки. Официально калланетику считают гимнастикой. Но, фактически, это адаптированная под массового потребителя йога.

Стретчинг

Стретчинг – это подвид фитнеса, который с хатха-йогой все же имеет много общего и, видимо, вышел из неё. Разница в том, что упражнения в нем направлены на развитие мышц, суставов, спины, рук и ног, шеи, гибкости. О единстве духа, разума и тела речи не идет.

В 50-х годах прошлого века стретчинг был простой разминкой спортсменов перед соревнованиями, а позже выделился в отдельное направление.

Таким образом, хатха-йога, сама не являясь «первородным» течением, стала основой для других массовых направлений, полезных для здоровья, занимаясь которыми люди не только укрепляют тело, но и работают со своим духом, с мировоззрением.

Чем хатха-йога отличается от других видов

Течений много. Чтобы определиться, какое из них лучше выбрать, нужно провести сравнение.

Отличие от классической йоги

В хатха-йоге особое внимание уделяется медитациям, дыхательным техникам, используются и классические позы, стойки. Но все же, акцент смещен не в сторону физики.

Нужно отметить, что хатха-йога сейчас не такая, как была столетия назад. Это подтверждается и тем, что из этого течения вышли многие направления, которые больше теперь относятся к спорту. Он них речь шла выше.

Отличие от аштанга-йоги

Основное – это то что в ashtanga – асаны в динамике. Приходится много двигаться. Хатха – спокойная и неторопливая. Общее в асанах. Выполняются одни и те же.

Отличие от кундалини йоги

Разница в энергетике. Кундалини – это работа с нижней чакрой. Это направление рекомендуется зрелым людям.

На начальном уровне лучше комплексно заниматься. Такую возможность дает хатха-йога. Здесь: дыхание, нагрузка на разные части тела, суставы, мышцы.

Отличие от прана-йоги

Прана-йога – российская разработка. Это адаптация под современного человека. Здесь больше физических нагрузок, меньше философии. Если тело важнее, чем дух, то можно начать заниматься прана-йогой. Хатха – для тех, кто ищет гармонии.

Отличие от фитнеса

В нем больше динамики. Философия в фитнесе: здоровое тело, желание худеть, стать гибким. Степень сложности, пожалуй, тоже меньше, чем в хатха-йоге. Кому-то данное покажется плюсом. На самом деле, сложно – это хорошо.

Польза хатха-йоги

Отдельно разберем, чем она полезна для мужчин, для женщин и для всех сразу.

Показания для всех:

1. Польза в сфере борьбы со стрессом. Особое дыхание – пранаяма, помогает справляться с трудными ситуациями.
2. Укрепление сердца и нормализация давления.
3. Улучшение общего самочувствия. После йогатерапии бодрость перестает покидать.
4. Снятие симптомов хронических заболеваний. Например, йогой можно заниматься даже при остеохондрозе, чтобы не чувствовалось неприятных ощущений.
5. Расслабление.
6. Повышение уровня энергии в организме.
7. Йоготерапия – это метод реабилитации. В статье уже было рассказано про пилатес. Может быть, это течение больше подходит именно для восстановления больного. Но можно ничего не изобретать и заниматься хатха-йогой, чтобы восстановиться от травм, убрать признаки патологий.
8. Тренировка хорошей осанки, укрепление мышц и суставов, работа с чакральной системой. Это для тех, кто хочет заниматься не только телом.

Полезна хатха-йога для женского здоровья, она дает такой эффект: происходит сжигание нежелательного жира. Можно заниматься даже беременным. Для мужчин работа с весом тоже может быть интересной.

Что еще касается сильной половины человечества, то необходимо отметить следующее: укрепляется всё тело, становится красивым, рельефным, крепким.

Противопоказания к хатха-йоге

Разберемся, кому нельзя заниматься хатха-йогой. Противопоказания можно разделить на временные и постоянные. Вред от занятий может наступить у тех, кто:

• чувствует общую тяжесть, слабость;
• имеет психические расстройства;
• страдает от проблем с сердцем и опорно-двигательным аппаратом;
• получал серьезные травмы головы.

При таких характеристиках заниматься хатха-йогой нельзя ни в коем случае.

1. Прием сильнодействующих лекарств.
2. Период после операции.
3. Физическая усталость – когда это периодическое явление. О постоянной слабости речь шла выше.
4. Повышенная и пониженная температура тела.
5. Ситуация, когда человек и без того физически активен: спортсмен, работает руками, а не сидит в офисе.

Нельзя заниматься хатха-йогой после еды, массажа, парной. Если вы побывали в бане, то придется выждать, как минимум, 6 часов.

Что касается беременности, то нужно смотреть на общее самочувствие. Не стоит практиковать йогу в последнем триместре.

Не являются противопоказанием менструации. Занятия в это время должны быть максимально мягкими.

Нужно понимать, что хатха-йога – это большие физические нагрузки. Но и не стоит отметать практику по этому признаку. Никто не будет требовать невозможного сразу на старте.

С чего начинать заниматься хатха-йогой

Если нет противопоказаний, то можно приступать к занятиям этим направлением. Хатха-йога – это не самая простая система дыхательных упражнений, асан, но не нужно ничего опасаться. Всё постепенно. Никто не требует сразу каких-то результатов.

Главное – это осознанно подойти к делу. Со временем практикующий втягивается и начинает работать полноценно. Поможет руководство опытного наставника. Такие мастера йоги есть в Москве в фитнес-клубе La Salute.

Идти нужно от простого к сложному. Утренняя хатха йога натощак, с чистыми мыслями – лучший вариант для новичка.

Вечерние занятия помогают расслабиться, снять напряжение, забыть о мирской суете.

Практики

Хатха-йога состоит из следующих основополагающих элементов:

Яму и нияму обычно объединяют в одну практику. Новичок знакомится со сводом правил, существующих в йоге. Это первая ступень развития.

Потом следует ознакомиться с шаткармами – это шесть очистительных практик. Краткое их описание:

1. Нети – чистка дыхательных путей.
2. Джала-нети – промывание носовых пазух раствором с солью. Интересен механизм: жидкость должна вливаться в одну ноздрю и выливаться из другой. Дыхание осуществляется ртом.
3. Сутра-нети. Носовые пазухи в этом случае очищаются при помощи жгута.
4. Капалабхати. Интересен перевод. Это слово означает «сияние черепа». Суть заключается в интенсивном дыхании с выдохами животом. Активизируется нервная система, улучшается кровообращение. Организм таким образом подготавливают к следующим действиям.
5. Дхаути – это очищение пищеварительного тракта. Самый популярный шаг – вызывание рвоты.
6. Наули или волна – это самомассаж внутренних органов при помощи мышц живота.

Далее, можно приступать к изучению асан – поз в хатха-йоге, о которых еще будет рассказано в статье. Следующая ступень – это паранаяма. Суть заключается в работе с энергией при помощи дыхания.

Мудры – это особые жесты, которые помогают направлять энергию во время тренировок в нужное русло. Бандхи – это комплекс особых зажимов мышц тела. О них рассказывают на уроках по йоге. Если по-простому: бандхи – это энергетические замки.

Типы последовательности асан

В хатха-йоге используется большое количество асан. В этом, кстати, еще одно её преимущество. Происходит всесторонние развитие организма за счет разнообразия упражнений. Для удобства, последовательности асаны разбили на несколько групп:

Все группы поз в хатха йоге несут свою пользу. Например, перевернутые – улучшают кровообращение. Скручивания полезны для растяжки. А балансирующие позы – универсальны, они помогают укрепить все группы мышц. Порядок выполнения асан определяется, обычно наставником или тем, кто занимается, если имеет место средний уровень хатха йога.

Упражнения по назначению

Об этом уже немного шла речь выше. Группировка асан может происходить не по положению тела, не по схожести выполнения, а по тому, для чего они предназначены. Наставник определяет, чего не хватает ученику, и дает нагрузку именно там, где это нужно: сила, гибкостью работа вестибулярного аппарата, лишний вес и так далее.

Время занятий

Заниматься хатха-йогой можно утром, днем и вечером. Идеально – в ранние часы. Не всегда это реально сделать, можно планировать занятия на вечер. Не запрещено тренироваться даже днем. Но с обеда до времени выполнения упражнений должно пройти 1,5 – 2 часа.

Упражнения для начинающих

Базовый комплекс у одного наставника может отличаться от того же самого у другого. Если посмотреть разные видеоуроки, то это заметно.

Наиболее простые упражнения для начинающих:

1. Тадасана – поза горы.

• Встаньте на коврик. Выпрямитесь. Стоять нужно ровно.
• Соедините ноги вместе, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались.
• Подтяните колени и копчик. Держите ноги в тонусе.
• Отводите плечи назад и вниз. Руки должны быть опущены и вытянуты. При этом нужно еще раскрыть грудь, вытягиваться макушкой вверх и спокойно дышать.

Несмотря на объемную инструкцию, это почти статическая фигура довольно легко выполняется, судя по отзывам тех, кто занимается йогой. Несложно так делать в домашних условиях.

1. Шавасана. Это поза лежа. Можно посмотреть видео, показывающее, как её выполнять. Но и описания будет достаточно.

• лягте на коврик лицом вверх;
• проведите отцентровку – чтобы обе половины тела располагались симметрично;
• руки положите под углом 45 градусов к телу ладонями вверх. Пятки – на расстоянии 5 см друг от друга.

Можно развести ноги шире. В такой позе удобно отдыхать после тренировки и медитировать.

Другие асаны лучше изучать на занятиях с наставником.

Основные позы

Прежде чем говорить о наиболее часто применяющихся асанах в хатха-йоге, стоит разобраться, сколько всего существует поз. Про это написано в книге «Горакша Самхите». Там указано, что асан столько, сколько живых существ на земле, то есть, 8,4 миллиона. Но Шива выбрал и описал 84 позы. Средний уровень хатха-йоги – это около 40 асан.

Что касается самых простых и основных, то примеры были приведены.

Еще популярные асаны:

• Падангустасана;
• Уттхита Триконосана;
• Вирабхадрасана.

Перечислять все и давать им характеристики в пределах одной статьи не имеет смысла. Познавать их нужно с наставником. Только в таком случае асаны будут максимально полезны. Всё познается на практике. Можно выделить группы:

• для спины – укрепление мышц, профилактика заболеваний;
• для похудения. За час сжигается около 500 калорий;
• для гибкости – укрепление суставов, позвонков;
• для шеи.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что хатха-йога полезна для всего тела. И не только для него. Еще и для духа.

Практики дыхания

Об одной из основных дыхательных техник уже было сказано. Это Капалабхати – то есть дыхание, направленное на активизацию систем организма. Есть еще:

• Вилома-пранаяма, когда дыхание прерывистое, будто происходит подъем по лестнице;
• Нади-шодхана – при ней поочередно закрываются ноздри;
• Брамари-пранаяма – быстрые вдохи и медленные выдохи.

Существует еще множество дыхательных техник, которые используются в хатха-йоге. Их лучше изучать с наставником, либо же нужно купить практическое руководство. Можно скачать краткое онлайн.

Мантра хатха-йоги

Без этого не обойтись. Мантры поют на каждом занятии. Нужно выучить текст. Первое время можно просто обращаться к Вселенной со словами благодарности.

Mantra в хатха-йоге имеет такое содержание:

«Ом! Я поклоняюсь лотосным стопам всех Учителей,

которые помогают пробудить счастье чистого Бытия,

служат прибежищем, расчищают путь в джунглях,

устраняют заблуждения, вызванные отравой Сансары.

Я склоняюсь перед мудрецом Патанджали, —

он имеет тысячи излучающих яркое сияние голов

и владеет всем на расстоянии вытянутой руки,

воплотившись с раковиной, колесом и мечом. Ом».

Это произносится в начале занятий. Есть и завершающая мантра:

«Пусть благоденствует все человечество.

Пусть правители хранят верный путь на земле.

Пусть процветают те, кто освящает землю.

Пусть пребудет счастье во всех мирах.

Пусть дожди изливаются в срок.

Пусть земля плодоносит обильно.

Пусть страны не коснется разруха.

Пусть праведных не затронет страх».

Музыка для хатха-йоги

По поводу того, являются ли совместимыми какие-то звуки с занятиями, нет единого мнения. Некоторые учителя считают, что нужна полная тишина. Другие – рекомендуют конкретные композиции. Их можно поискать по фразе «музыка для хатха-йоги». Нужно попробовать варианты, чтобы понять, в каких условиях вам лучше заниматься.

Что еще следует знать о хатха-йоге новичкам

Можно дать несколько общих рекомендаций:

1. Тренироваться лучше под руководством наставника. Например, прийти в фитнес-клуб La Salute и записаться на интересующие практики.
2. Йога – это то, чем следует заниматься регулярно. Если относиться ко всему, как к какому-то периодическому развлечению, толку не будет.
3. Важно придерживаться умеренности. Хатха-йога – это непростой комплекс. Присутствуют большие нагрузки. Необходимо идти от легкого к сложному.
4. Нужно в правильной последовательности выполнять асаны, дыхательные практики, ставить энергетические замки.

В остальном – всё приходит с опытом.

Заключение

Занимаясь хатха-йогой, можно оздоровиться, создать условия для продления жизни, подняться на новую ступень самосознания. Однако дома самостоятельно непросто освоить течение. Необходима помощь наставника, особенно, на начальном уровне. В фитнес-клубе La Salute можно приступить к практикам в комфортных условиях рядом с опытными людьми, которые подскажут, как правильно подходить к занятиям.

Источник