Высота для тренировок среднегорье

Тренировка в среднегорье и высокогорье

Подготовка в сложных климатических условиях среднегорья и высокогорья прочно вошла в систему тренировки в большинстве видов спорта. Не случайно в различных странах мира построены специальные тренировочные базы на высотах 1200-2500 м под уровнем моря.

В настоящее время накоплен большой практический и экспериментальный материал, который позволяет утверждать, что тренировка на высоте 1500-3000 м достаточно эффективна как для начинающих, так и для опытных квалифицированных спортсменов, специализирующихся в циклических и скоростно-силовых видах спорта, в единоборствах и спортивных играх.

В горах на человека действует комплекс различных факторов: пониженное атмосферное давление и парциальное давление кислорода, влажность и температура воздуха, повышенная ультрафиолетовая радиация и ионизация воздуха, повышенное содержание в нем озона. Проведение тренировки в таких условиях может создать дополнительную нагрузку на деятельность одних систем, активизируя их, и облегчить работу других, а также интенсифицировать восстановительные процессы.

Под воздействием внешних факторов в этих условиях происходит ряд пластических перестроек в системах организма, связанных с увеличением количества кровеносных капилляров в мышцах, числа митохондрий и их массы, а также ряд других функциональных изменений.

В условиях среднегорья (1200-2500 м над уровнем моря) значительно повышается абсолютная сила, скоростно-силовые способности спортсмена, все элементарные формы быстроты, происходит более быстрое овладение новыми более тонкими нервно-мышечными координациями, способствующими преодолению «скоростного барьера». Такие изменения, как правило, наступают к 12-14 дню адаптации в новых условиях.

Повышенная гипоксия в горных условиях приводит на первых порах к снижению работоспособности, однако при этом развивается способность противостоять трудностям функционирования: активизируются резервы аэробных систем, дополнительная нагрузка ложится и на анаэробные системы энергообеспечения, стимулируя большую их активность.

После возвращения с гор положительные сдвиги в активности функциональных систем сохраняются еще около 40-50 дней. Это способствует более качественному выполнению тренировочных программ, позволяя добиться более высоких темпов прироста физических качеств (по сравнению с обычной тренировкой на равнине), на развитие которых акцентировалось внимание в период тренировки в горных условиях.

В этот период спортсмены демонстрируют и более высокие результаты в соревнованиях. Снижение работоспособности в первые дни, связанное с процессами реакклиматизации, сменяется значительным ее повышением. Первый всплеск повышенной работоспособности отмечается с 3-его по 6-7-й дни после возвращения с гор. В начале второй недели спортивные результаты, как правило, несколько снижаются, хотя их уровень может быть выше исходного (до подъема в горы). Начиная с 10-13-го дней, работоспособность постепенно увеличивается, а соревновательная деятельность становится наиболее эффективной. Еще одна «волна» увеличения работоспособности наступает на 36-50-е дни, однако у тех спортсменов, которые активно соревновались на первой и второй «волнах», она не столь выражена.

Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет

Источник

Горы ждут!

Каждый год количество спортивных кэмпов или, по старинке, выездных тренировочных сборов, увеличивается. Нам предлагают новые интересные районы для посещения, не забывая старые добрые места, такие как Кисловодск, Крым, Прибайкалье, Кавказ и Саяны. Голова кругом! Яркие красочные программы, обещающие «прокачать», познать невиданное или удивить чем-то новым. В район Кисловодска едут больше за климатом, потому что высота 700 метров над уровнем моря в методике спортивных тренировок горами не считается. И с точки зрения развития результатов, лучше жить на 1500 м и тренироваться на 700 м, чем наоборот, потому что дольше находишься на высоте.

И мы едем:) А как же, новые приключения ждут! Да если еще по 2 тренировки в день и в компании таких же активных и позитивных. Давайте разберемся, какие положительные моменты могут быть от высоты и как себя ведет организм на высотах от 1500 до 3000 м.

Гипоксия — это часто встречаемое слово в горах. С высотой понижается парциальное давление кислорода, уменьшается его количество во вдыхаемой порции воздуха, снижается парциальное давление в альвеолярном воздухе. А значит уменьшается количество кислорода в крови, ухудшается снабжение тканей организма. Отсюда может появиться неприятное головокружение, тошнота. Это все ответ организма на недостаток кислорода. У каждого организм особенный, и как он поведет себя на высоте — исключительно индивидуально. Но то, что перемены его коснуться — это факт, так как «равнинному жителю» далеко до горца.

Для примера, давление на уровне моря, скажем побережье Черного моря, всеми любимый Сочи — 760 мм рт. ст. На высоте 1000 м (примерная высота Кисловодска) оно уже — 680 мм рт.ст. На высоте 2000 м — высота Терскола (Приэльбрусье) — 600 мм рт.ст. На высоте 3100 м — 530.

Плотность атмосферы с высотой снижается, уменьшается внешнее сопротивление воздуха движущемуся телу. А это значит, что при передвижении с одинаковой скоростью внешняя работа на высоте меньше, чем на равнине. Среднегорье может помочь спринтерам и скоростникам показать более высокие результаты. Сила гравитации также уменьшается с высотой, а значит ставить спортивные рекорды в среднегорье — в прыжках и метании — будет легче.

Относительная влажность воздуха с высотой также снижается. В горах воздух более сухой, выдыхая, мы теряем воды больше. Поэтому на высоте при длительной работе нужно не забывать пить, иначе вы будете ощущать сухость во рту. Это все может привести к дегидратации.

В покое или при субмаксимальной нагрузке мы используем столько же кислорода, сколько на равнине. Но как организму обеспечить себя достаточным количеством воздуха? Это компенсируется увеличением легочной вентиляции и сердечного выброса. Благодаря этому усиливается транспорт кислорода к мышцам и всему организму и мы чувствуем, как «долбит пульс». В целом, максимальные возможности нашего дыхательного аппарата на высоте выше, если сравнивать с уровнем моря.

Во время максимальной работы на больших высотах легочная вентиляция может достигать до 200 л/мин

С высотой анаэробный порог снижается, происходит увеличение концентрации молочной кислоты в мышцах при более низких нагрузках. Но во время самих тренировок в среднегорье максимальная концентрация лактата в крови такая же, что и на уровне моря.

На высоте 3500 м потребление кислорода на 5% больше, чем при тренировках на равнине

Сразу по прибытию на высоту снижается МПК. Его заметное снижение начинается с высоты 1500 м. После этого уровня МПК снижается примерно на 1% каждые 100 метров по высоте. На высотах 2000-2300 м мы заметим снижение МПК в среднем на 10-17%, на 3000 м — на 20%, на 4000 м — на 30%. Это все по отношению к нашему обычному «равнинному» МПК.

У более тренированных людей сразу по прибытию на высоту может происходить большее снижение МПК по сравнению с менее тренированными.

Помните, чем длительнее пребывание на высоте, тем адаптация более совершеннее. Так, минимальный период акклиматизации для высоты 2000-2500 м — 7-10 дней. Конечно, сроки примерные, желательно учитывать индивидуальные особенности и физиологию человека. Но знайте, что при любой длительности пребывания в горах уровень работоспособности, который человек имеет на уровне моря, никогда не достигается.

Какие же плюсы от тренировок в среднегорье?

Положительная динамика изменения аэробных возможностей. Уже довольно много проводилось исследований и с этим не поспоришь!

Средний прирост МПК (этот показатель после сборов на протяжении примерно 30-40 дней на равнине находится на уровне 108-110 % от исходного, зафиксированного до)

рост спортивных результатов

увеличение скоростно-силовых качеств, уровня специальной выносливости, анаэробного порога

происходит экономизация бега

Как же лучше организовать сборы?

Вот примерная схема.

У нас есть возможность поехать в горы на 20 дней. В первые дни скорость желательно снизить, примерно на 0,3 м/с и даже больше, если вы первый раз в горах и совсем не знаете, как отреагирует на высоту ваш организм. Начинаем плавно. Первые 1-3 дня — прогулки по горам, продолжительность 2-3 часа. С 4-го дня можно проводить беговые тренировки. К 5-7 дню, тут все индивидуально, работоспособность должна вырасти и достигнуть нужного уровня для проведения полноценных тренировок. В последние 2 дня тренировочную нагрузку лучше снизить. Это будет способствовать лучшей реакклиматизации организма. На равнине первые 2-3 дня нагрузка должна быть снижена. Максимальная работоспособность достигается на 12-15 день и держится довольно долго. Это собственно тот эффект, ради которого все едут на сборы в среднегорье!

Если бег для вас стал привычкой и вы хотите сразу за один отпуск совместить приятное с полезным, то стоит взять в охапку семью или друзей и отправиться за новыми спортивными достижениями в горы! Разряженный свежий воздух, красивые пики и маленькие уютные горные долины уже ждут. Смена обстановки «на бегу» зарядит вас по полной!

Источник

Зачем бегуну ехать в горы?

В последнее время в различных видах спорта, особенно в циклических, все чаще применяются различные новые методики тренировок и стимуляции для более продуктивной работы организма. Одной из таких методик является гипоксическая тренировка. Она ограничивает поступление кислорода в организм и позволяет значительно увеличить выносливость спортсмена. Далее поговорим более подробно об истории применения данного вида тренировок, их влиянии на организм, а также об особенностях горных тренировок для бегунов.

Тренировки в среднегорье и высокогорье. Когда и кто первый стал так тренироваться

Для начала определимся с понятиями «среднегорье» и «высокогорье».

Среднегорьем считается высота в 800-2500 м над уровнем моря, а высокогорьем принято считать все, что выше указанной высоты.

В первом случае изменения происходит при незначительных нагрузках. А во втором даже в состоянии покоя человек начинает ощущать нехватку кислорода.

Тренировки в условиях среднегорья и высокогорья нашли широкое применение практически во всех видах спорта. На сегодняшний день тренировочные базы на высоте примерно в 1200-1500 м над уровнем моря имеются во многих странах мира.

За несколько десятков лет был накоплен большой объем материала, который доказывает эффективность данного метода. Его могут применять как начинающие, так и опытные спортсмены.

В горных условиях эффект может быть срочного характера и отставленного. Первый вид характерен для спортивных дисциплин, которые зависят от аэродинамического сопротивления: бег на короткие и средние дистанции, прыжки, метание, конькобежный и спорт. Другой эффект характерен для спорта, где выносливость играет большую роль. Например, в беге на длинные дистанции.

Считается, что впервые бег по горам в качестве спортивного занятия зародился в Шотландии в XI веке. Тогда пастухи устраивали между собой соревнования, а лучшие получали денежное вознаграждение и могли попасть на службу к королю.

В прошлом столетии к тренировкам в сложных климатических горных условиях впервые обратили внимание в 1968 году, когда местом проведения очередных Олимпийских игр был выбран Мехико. Данная страна расположена на высоте больше 2000 м над уровнем моря. Тогда специалисты со всего мира стали заниматься исследованием акклиматизации и проведением тренировок в среднегорье и высокогорье. Было замечено, что спортсмены, проживающие в такой местности, показывают более высокие результаты в отличие от других.

До этой олимпиады было замечено, что африканские спортсмены, проживающие в условиях среднегорья и высокогорья, также смогли показать себя в качестве отличных бегунов на длительных дистанциях. Когда А. Бикила в 1960 году обошел в беге многих известных на то время спортсменов, для всего мира это стало полной неожиданностью. Многие списали это на удачу и простую случайность. Однако бегун повторно одержал победу в марафоне 1964 года.

Спустя 4 года в Мехико на Олимпийских играх участники из стран с горным рельефом выигрышно показали себя по сравнению со всеми остальными. Среди победителей в беге на длинные дистанции были К. Кейно, Б. Джипчо, Н. Дубе, Н. Тему и некоторые другие.

Одним из первых исследователей был Б. Балк. Он доказал, что 10-дневная тренировка в среднегорье позволила поднять показатели лактата с 3,5 до 3,75 ммоль/л. При этом бегуны в среднем увеличили результат в беге на 1 милю с 5 минут 29 секунд до 5 минут 13 секунд.

В настоящее время исследователям удалось полностью доказать высокую эффективность гипоксичных тренировок искусственных или естественных.

Физиологическое влияние кислородной недостаточности на организм бегуна

В условиях пониженного содержания кислорода в организме бегунов или любых других спортсменов происходят следующие изменения:

• возрастает количество капилляров на 1 см2 в органах кровоснабжения, легких и печени;
• увеличивается размер лёгких, рабочая кислородная емкость крови;
• повышается активность ферментов, необходимых для выработки гормонов;
• возрастает количество митохондрий;
• улучшается возможность тканей получать кислород из крови при его незначительном количестве.

В целом у спортсменов наблюдается:

• улучшение выносливости всего организма;
• увеличение показателей скорости;
• снижение вероятности получения травм;
• укрепление голеностопных суставов.

Данными видами исследований занимались известные тренера: А. Лидьярд из Новой Зеландии и Д. Дэниелс из Америки. Более подробный материал можно прочитать в их книгах «Бег ради жизни» и «От 800 м до марафона».

Оптимальное количество тренировочных дней в горах для бегуна на длинные дистанции

Чтобы составить оптимальную программу тренировок, необходимо ориентировать на уровень лактата в крови. Для бегунов на длинные дистанции этот показатель должен колебаться в районе 3-4 ммоль/л.

На данный момент в зависимости от цели бегуна существует следующая принятая периодичность:

• При подготовке к равнинным соревнованиям количество сборов в среднегорье должно составлять 2-3 раза в год, при этом один цикл включает в себя в среднем 21-42 дня пребывания над уровнем моря.
• Если соревнования проходят в среднегорье или высокогорье, то понадобится 3-4 тренировочных циклов. Где один включает от 4 недель до 100 дней.
• Чтобы разнообразить тренировки и повысить выносливость организма достаточно совершать 1-2 вылазку в гору. При этом будет вполне хватать двух-четырех недель регулярных тренировок.

Оптимальное время между спуском бегуна на равнину с гор и выступлением в соревнованиях

После спуска на равнинную местность со временем все приобретенные в горах свойства начинают уменьшаться. К тому же первое время организм будет перестраиваться к новым условиям (реакклиматизация). Первые 3-4 дня результативность будет находиться на пике, но затем в течение 5-8 дней может наблюдаться снижение функциональных возможностей (конечно, все индивидуально и возможны сдвиги на 1-2 дня). В это время лучше не принимать участие в соревнованиях и излишне не нагружать организм тренировками.

После этого будет наблюдаться отставленный эффект, который длиться 8-12 суток. Для бегунов на средние и длинные дистанции сборы обычно продолжаются около месяца плюс минус три дня. При этом минимальное время до начала соревнований должно составлять 22 дня. А если брать количество дней до последнего дня марафона, то 30 дней. Обычно самыми благоприятными днями для соревнований считает 20 день после возвращения на равнину. Также длительность эффекта зависет от частоты использования гипоксической тренировки.

Для бегунов на средние и длинные дистанции, которые хотят соревноваться в горах, сборы обычно продолжаются около месяца плюс минус три дня. При этом минимальное время до начала соревнований должно составлять 22 дня. А если брать количество дней до последнего дня марафона, то 30 дней.

Скорость преодоления тренировочных отрезков в горах. Как изменится привычная интервальная тренировка для бегуна на длинные дистанции в условиях среднегорья?

Скорость преодоления тренировочных отрезков выстраивается в зависимости от недель, проведенных в горах.

При длительном пребывании в условиях среднегорья практикуют постепенное повышение интенсивности тренировок.

Если опыт нахождения в горах небольшой и бегуну требуется подготовиться к соревнованию на равнине, то действует следующая модель тренировок:

1 неделя. Интенсивность снижают на 15% в отличие от обычных тренировок на равнине.

2 неделя. Интенсивность тренировок повышают на 5% от предыдущего уровня. Однако при этом необходимо увеличить время пробежек по утрам. Скорость бега повышают.

3 неделя. Интенсивность должна быть такой же, как на привычной местности. Однако скорость должна быть меньше обычной. Также необходимо не забывать об увеличенных периодов для отдыха.

4 неделя. В эту неделю делать то же самое, что на 3 неделе.

Подводя итог, можно с уверенностью утверждать об эффективности искусственной гипоксической тренировки, и естественной, проводимой в условиях среднегорья и высокогорья. Главное в начале использования данного метода ознакомиться с противопоказаниями. А при их отсутствии в начале тренировки дать организму время адаптироваться к измененным условиям, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Источник