Программа тренировок для увеличения жима лежа
Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей.
Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в занятия.
Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа?
Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.
Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.
Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.
Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа
Когда определились с собственным повторным максимум, можно приступать к занятиям.
Первая тренировка
- 1. Жим лежа (60% от 1 повторного максимума) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
- 2а. Жим лежа узким хватом – разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
- 2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.
Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.
- 3. Подтягивания широким хватом – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
- 4. Тяга штанги в наклоне – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.
Вторая тренировка
- 1. Жим лежа – 40% от 1 повторного максимума на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд.
Ставя рекорд, не нужно стараться превзойти себя. Оптимальным увеличением нагрузки является от 500 грамм и до 1 килограмма. Больше брать не стоит. Не рекомендуется ставить рекорд без уверенности в том, что он достижим. Если чувствуется слабость или усталость, лучше либо перенести тренировку на другой день, либо просто закрепить достигнутый на предыдущих тренировках результат, а не идти на новые достижения. Паузы между отдельными подходами надо делать около пяти минут.
- 2. Французский жим лежа – 2 разминочных + 3 рабочих подхода по 8 повторов;
- 3. Подъем штанги на бицепс – 1 разминочный + 3 рабочих подхода по 8 повторов.
Устанавливать новые рекорды и работать с максимальным весом необходимо только с напарником. Работать по представленной программе рекомендуется от 16 и до 18 недель, тренируясь по два раза в неделю.
Источник
(Жим лежа) Высокоинтенсивная система
План статьи:
Высокоинтенсивная – низко объемная система подготовки (далее ВИ) занимает не последнее место среди тренировочных программ. Предполагаю, что данный стиль тренировок эволюционировал с тренировочных схем Ивана Абаджиева, выдающегося болгарского тренера, который привел сборную Болгарии к командному первенству по тяжелой атлетике в 72 году на Олимпийских играх. Но и советские тяжелоатлетические программы и системы подготовок также оставили большой вклад в развитие высокоинтенсивных тренировочных схем.
Перед началом анализа ВИ системы следует заметить, что почти все системы подготовок, в предсоревновательном периоде похожи на ВИ систему, но здесь будет рассмотрена ВИ система не в предсоревновательный период, а в – подготовительный.
От автора: Следует заметить, что я не вялюсь приверженцем высокоинтенсивного тренинга, но большинство программ по пауэрлифтингу составлены именно по этой системе. Также следует отметить, что практически все выдающиеся тренера современности: ЗТУ В.С. Налейкин – тренер сборной Украины по ПЛ, ЗТУ Л.В Котеджи, ЗТР С.В. Иванов – тренер сборной России по ПЛ и множество других – тренируют по высокоинтенсивным схемам. Все эти люди подготовили множество чемпионов и рекордсменов мира, поэтому нет смысла сомневаться в эффективности таких программ.
1. Анализ высокоинтенсивной системы.
Основные принципы присущие ВИ системе.
- Низкий тренировочный объем.
- Высокая УОИ.
- Высокая интенсивность.
- Среднее количество общеподготовительных упражнений.
- Минимальное количество специально подготовительных упражнений.
- Прогрессия нагрузок проявляется больше в интенсивности, чем в объеме.
Анализ:
- Объем — В ВИпрограмме тренировок объем крайне мал, редко выходит за 100 КПШ, а то и меньше.
- Интенсивность: всегда больше 80%, часто тренировки выходят за 90% интенсивность. УОИ всегда больше 70%. УОИ – бывает падает меньше 70%, только в тех случаях, когда много разминочных подходов и очень мало КПШ на большой интенсивности.
- Повторы: Основной диапазон повторов – 2-4. Крайне редко используются больше 4 повторов.
- Подходы: Обычно очень мало подходов, не более 4-5, связано это с огромной интенсивностью.
- Распределение нагрузки по тренировочным дням: Нагрузка распределяется Т+Л+Т, но чаще всего – Т+Т. Но, связи с небольшим объемом, у спортсмена достаточно времени на восстановление.
- Распределение нагрузки в упражнение по подходам: Нагрузка распределяется по классическим раскладкам (2х2, 3х3, 4х4 и тп), которые давно доказали свою эффективность.
2. Составление тренировки (микроциклирование).
Тяжелые тренировки:
КПШ и интенсивность лежит в пределах:
- 20-35 КПШ при УОИ 70-80%
- 15-25 КПШ при УОИ 80-85%
- 8-15 КПШ при УОИ >85%
Тяжелая тренировка при раскладке 4х4 и 85% пиковой интенсивности:
Итого: КПШ – 28 Общее КПШ – 96 УОИ – 78% Пиковая раскладка 85% 4х4
Тяжелая тренировка при раскладке 3х3 и 90% пиковой интенсивности:
Итого: КПШ – 19 Общее КПШ – 92 УОИ – 80% Пиковая раскладка 90% 3х3
Объединим два дня в недельный микроцикл: КПШ – 47 Общее КПШ – 188 УОИ – 79% 2 тренировки с пиковыми раскладками 85% 4х4 и 90% 3х3
Вывод: Данная программа является классическим представителем ВИ систем подготовок. Данный вывод можно сделать по двум пиковым раскладкам (85% 4х4 и 90% 3х3), КПШ (47), УОИ (79%) которые полностью соответствуют всем критериям ВИ систем.
3. Модификация ВИ системы.
Модифицировать классическую ВИ систему следует очень аккуратно. Если при модификации высокообъемной или среднеобъемной допустить ошибки – это приведет к перетренированности или остановке прогресса. В ВИ системе, скорей всего, это приведет к травме, связано это с тем, что все тренировки проходят на огромной интенсивности, где малейшие недочеты могут вылиться в травму.
Высоко повторные и объемные тренировки вообще не желательно проводить в ВИ системе, так как они полностью противоречат всем принципам. Но, скоростные тренировки не противоречат принципам классической ВИ системы, поэтому, будут рассмотрены лишь они.
Данный вид тренировок может включаться в тренировочный процесс для улучшения или поддержания быстроты. Лучше ставить данные тренировки ближе к соревнованиям или спортсменам, у которых маленькая скорость движения снаряда. В СС программе тренировок можно включать средние и тяжелые раскладки в тренировочную программу. При грамотном построении и соблюдении восстановления они не нарушат тренировочный процесс в ВИ системе.
Пример тренировки с акцентом на развитие или поддержание скорости (быстроты) в тяжелой раскладке:
КПШ – 20 Общее КПШ — 82 УОИ – 71%
Вывод: Если атлет справится с большой скоростью (которая нужна для тренировки быстроты), то данная раскладка полностью соответствует всем критериям построения ВИ системы. Следует заметить, что 71% относительно низкая интенсивность для вискоинтенсивной системы, но при этом нужно учитывать, что на штанги еще резины, которые дополнительно увеличивают вес. Соответственно вес штанги с резинами будет больше 71% от ПМ.
4. Циклирование (макроциклирование).
В этом примере рассмотрим распределение нагрузки на 2 дня (Тяжелый плюс Тяжелый).
Циклирование — переменное (синусоидное) — по КПШ и интенсивности.
| Н1 | упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ |
| ПН | жим | 60% | 1 | 4 | 4 | 4 | |
| 70% | 1 | 3 | 3 | 3 | |||
| 78% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 85% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| жим узким хватом | 4 | 4 | 16 | ||||
| триц блок | 4 | 6 | 24 | ||||
| широчайшая | 4 | 8 | 32 | ||||
| 22 | 94 | 77% | |||||
| Пт | жим | 60% | 1 | 4 | 4 | 4 | |
| 68% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 75% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 80% | 2 | 4 | 8 | 8 | |||
| жим сидя | 4 | 6 | 24 | ||||
| триц блок | 3 | 8 | 24 | ||||
| Ср дельт | 3 | 10 | 30 | ||||
| 24 | 102 | 72% | |||||
| 46 | 196 | 74% | |||||
| Н2 | упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ |
| ПН | жим | 60% | 1 | 3 | 3 | 3 | |
| 70% | 1 | 3 | 3 | 3 | |||
| 80% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 90% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
| жим узко | 4 | 3 | 12 | ||||
| триц блок | 3 | 8 | 24 | ||||
| биц блок | 3 | 10 | 30 | ||||
| 16 | 82 | 77% | |||||
| ПТ | жим | 60% | 1 | 3 | 3 | 3 | |
| 68% | 1 | 3 | 3 | 3 | |||
| 75% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 80% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
| жим наклон | 4 | 4 | 16 | ||||
| триц блок | 3 | 8 | 24 | ||||
| зад дельт | 3 | 10 | 30 | ||||
| 24 | 94 | 75% | |||||
| 40 | 176 | 76% | |||||
| Н3 | упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ |
| ПН | жим | 60% | 1 | 4 | 4 | 4 | |
| 70% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 75% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 80% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| жим узко | 3 | 8 | 24 | ||||
| триц блок | 3 | 8 | 24 | ||||
| широчайшая | 3 | 8 | 24 | ||||
| 31 | 103 | 73% | |||||
| Пт | упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ |
| жим | 60% | 1 | 4 | 4 | 4 | ||
| 70% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 78% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 85% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
| жим сидя | 4 | 5 | 20 | ||||
| триц блок | 3 | 8 | 24 | ||||
| Ср дельт | 3 | 10 | 30 | ||||
| 20 | 94 | 73% | |||||
| 51 | 197 | 73% | |||||
| Н4 | упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ |
| ПН | жим | 60% | 1 | 4 | 4 | 4 | |
| 70% | 1 | 3 | 3 | 3 | |||
| 80% | 1 | 3 | 3 | 3 | |||
| 85% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| жим узко | 3 | 3 | 9 | ||||
| триц блок | 3 | 8 | 24 | ||||
| биц шт | 3 | 8 | 24 | ||||
| 19 | 76 | 77% | |||||
| Пт | жим | 60% | 1 | 3 | 3 | 3 | |
| 70% | 1 | 2 | 2 | 2 | |||
| 80% | 1 | 2 | 2 | 2 | |||
| 85% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 90% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
| жим накл | 3 | 3 | 9 | ||||
| триц блок | 3 | 8 | 24 | ||||
| зад дельт | 3 | 10 | 30 | ||||
| 17 | 80 | 79% | |||||
| 36 | 156 | 78% |
Нажмите на картинку, чтобы открыть ее на весь экран.
5. Составление программы тренировки по ВИ системе.
От автора: В главе «Циклирование» была тренировочная программа составленная мной. В этой главе будут описано, как составить свою собственную программу тренировок.
Определение цели:
В подготовительный период могут решаться множество целей, когда в предсоревновательный период обычно одна цель – выход на пик силы, чтобы показать лучший результат.
Цели подготовительного периода:
- Совершенствование спортивного мастерства.
- Набор мышечной массы.
- Улучшение качеств (силы и /или быстроты).
- Устранение мертвых точек (работа над проблемными участками амплитуды).
В данном примере рассмотрим, как построить тренировочную программу для человека, который ставит 4 основные цели:
- Совершенствование технического мастерства;
- Улучшение качеств (сила);
- Устранение мертвой точки (мертвая точка будет в дожиме);
- Набор мышечной массы.
От автора: Другие мертвые точки (старт и средина) будут рассмотрены в других системах. Также как и улучшение быстроты (работа на скорость).
- Для совершенствования спортивного мастерства должно выполняться большое количество подъемов штанги в соревновательном упражнении (далее СУ).
- Для улучшения силовых качеств нужно выполнять объем с интенсивностью, которые будут способствовать адаптации организма к данной нагрузке и соответственно улучшению спортивных результатов.
- Для устранений проблем с мертвой точкой следует использовать специально подготовительные упражнения (далее СПУ).
- Для набора мышечной массы следует включить общеподготовительные упражнения (далее ОПУ).
Определения набора упражнений:
От автора: Упражнения я подобрал сам, вы можете выбрать любые понравившиеся вам упражнения, которые считаете максимально эффективными.
- Жим лежа – СУ. Способствует развитию силовых качеств и улучшению спортивного мастерства.
- Жим с бруса – СПУ. Способствует развитию силовых качеств и устранению проблемы с дожимом.
- Приседания – СУ, но для жимовика это скорей ОПУ.
- Жим сидя – ОПУ. Способствует развитию мышц необходимых в СУ (трицепса и переднего пучка дельтовидных мышц).
- Жим гантелей – ОПУ. Способствует развитию мышц необходимых в СУ (трицепса, грудных мышц и переднего пучка дельтовидных мышц).
- Разгибание рук на блоке – ОПУ. Способствует развитию мышц необходимых в СУ (трицепса).
- Сгибание рук со штангой стоя – ОПУ. Способствует развитию мышц стабилизаторов (бицепса).
- Отвидение гантелей в стороны – ОПУ. Способствует развитию мышц стабилизаторов (среднего пучка дельтовидных мышц).
- Подтягивания – ОПУ. Способствует развитию мышц стабилизаторов (широчайших мышц).
Определения зоны интенсивности, УОИ, КПШ, повторений в подходе:
От автора: С учетом, что данная программа будет формироваться по основным принципам высокоинтенсивного тренинга, интенсивность, УОИ, КПШ и повторы будут заданы данной системой.
- Зона интенсивности – 70-90%
- Зона УОТ: 70-80%
- Зона КПШ: Тренировки — 8 — 35. Микроцикла – 40-100.
- Зона повторений в подходе – 2-4.
Определение количества тренировочных дней и характера тренировки:
- Тренировочные дни: 3 тренировочные дня.
- Характер тренировки: Тяжелая, средняя и легкая тренировка.
От автора: Сделаем классическое распределение нагрузки: Тяжелая, средняя и легкая тренировка.
Составление тренировочной программы:
| 1 Неделя | |||||||
| 1 тренировка — тяжелая | |||||||
| упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
| 1 | жим | 70% | 1 | 3 | 3 | 3 | |
| 75% | 1 | 3 | 3 | 3 | |||
| 80% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 85% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | Жим с бруса | 90,0% | 3 | 2 | 6 | 6 | |
| 3 | жим гантелей | 4 | 6 | 24 | |||
| 4 | разгибание рук на блоке | 4 | 8 | 32 | |||
| 27 | 83 | 82% | |||||
| 2 тренировка — средняя | |||||||
| упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
| 1 | приседания | 4 | 4 | 16 | |||
| 2 | жим | 65% | 1 | 3 | 3 | 3 | |
| 70% | 1 | 3 | 3 | 3 | |||
| 75% | 3 | 2 | 6 | 6 | |||
| 80% | 3 | 2 | 6 | 6 | |||
| 3 | жим сидя | 4 | 4 | 16 | |||
| 4 | подтягивания | 3 | 8 | 24 | |||
| 5 | Ср дельт | 3 | 8 | 24 | |||
| 18 | 98 | 74% | |||||
| 3 тренировка — легкая | |||||||
| упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
| 1 | жим | 65% | 2 | 3 | 6 | 6 | |
| 70% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 75% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | жим гантелей | 4 | 6 | 24 | |||
| 3 | разгибание рук на блоке | 4 | 8 | 32 | |||
| 4 | сгибание рук со штангой | 4 | 8 | 32 | |||
| 21 | 109 | 71% | |||||
| 66 | 290 | 76% | |||||
Анализ:
- Общее КПШ – 290.
- КПШ СУ и СПУ – 66.
- УОИ СУ и СУП – 76%
- Интенсивность – в пределах 65% — 90%.
Выводы:
Программа является классическим представителем высокоинтенсивной системы подготовки. Соблюдены все рамки интенсивности, КПШ и УОИ.
От автора: Это был всего лишь пример составления цикла, описана лишь одна тренировочная неделя, потому, что тему циклирования при составлении собственной программы не затронуто. Циклирвоание будет рассмотрено в других статьях.
Источник