Выносливость после своих тренировок

Как повысить выносливость во время тренировки

Способность выполнять долгую монотонную физическую работу является выносливостью организма. Выносливость важна не только в спорте, но и в обычной жизни, когда мы выполняем различные повседневные задачи: совершаем долгие пешие прогулки, гуляем с детьми или выгуливаем собаку, идем пешком домой, поднимаемся по ступеням. Для тех же, кто занимается спортом, выносливость – качество, которое крайне необходимо развивать, чтобы получить хорошие результаты от тренировки и, в целом, получить пользу, а не вред от физической нагрузки.

Параметры выносливости закладываются в нас генетически. Так, на нее влияют количество «медленных» волокон мышц в теле человека, скорость усвоения кислорода, а также анаэробный и лактатный порог. Лактатный порог организма –это период, за который начинает накапливаться лактат и становится невозможным давать большую нагрузку на мышцы с прежней интенсивностью. К сожалению, все перечисленные параметры определяются исключительно генетически, однако, их можно слегка улучшить как медикаментозным путем, так и путем тренировок и правильного образа жизни.

Зачастую, новички быстро «выдыхаются», сбивается дыхание, начинает колоть в боку. Хочется все бросить из-за неверия, что возможно преодолеть это состояние и в дальнейшем развить в себе силу и выносливость. Однако, отчаиваться не стоит. Эта проблема многих начинающих спортсменов и преодолеть ее можно, следуя ряду наших советов.

1. Восстановление.

Если Ваша цель на данном этапе – не активная потеря веса, а выработка выносливости, то в перерывах между днями тренировок лучше устраивать себе полноценный отдых для более качественного восстановления сил организма. По возможности исключите долгие пешие походы, дополнительную активность, например, в виде активных игр на свежем воздухе.

1. Качественное питание. Для тех, кто стремится развить выносливость, необходимо скорректировать свое питание. Во-первых, бояться углеводов не стоит. После тренировки добавьте в свой рацион дополнительно 50-60 грамм углеводов к рациону. Если по каким-либо причинам, Вы не можете их потребить с обычной пищей, то на помощь придут специальные спортивные напитки, дополнительно содержащие углеводы. Общее количество углеводов, необходимых для человека, можно высчитать, исходя из нормы 5-6 грамм на 1 килограмм веса. Профессиональные спортсмены увеличивают эту норму до 2 грамм и употребляют углеводы в виде аминокислот.

Среди продуктов, повышающих выносливость стоит отметить белое вареное мясо, кисломолочные продукты, яйца, сухофрукты, зелень, овощи, мед и фрукты. Известно, что коронное блюдо всех марафонцев – макароны твердых сортов и свекольный сок. Этот прием пищи значительно повышает результативность бегунов. Доказано, что свекольный сок способен увеличить выносливость на 16%.

Для того, чтобы повысить метаболизм и выносливость также не стоит забывать про питьевой режим. Достаточное количество воды, до 2 литров в день, поможет снизить вязкость крови. А вот во время самой тренировки пить можно, но немного и небольшими глотками.

1. Правильная физическая нагрузка.

Чтобы стать более выносливым, необходимо следить за темпом тренировки. Лучше всего комбинировать высокий темп тренировки в течение 30 секунд с 1-2 минутами тренировки на низком пульсе. Нормализация пульса позволит восстановить силы во время тренировки.

Важную роль играет и тип тренировочного процесса. Для того, чтобы стать выносливее, необходимо развивать и другие качества в организме, например, силу. Непременно включите в систему своих тренировок силовые упражнения: присед, жим лежа, жим стоя, становую тягу или подтягивания. Остановите свой выбор на базовых упражнениях. Они способствуют развитию выносливости, но при этом не позволяют терять мышцы. Изолирующие упражнения используйте только в случае, если Вы получили травму и не можете делать привычное упражнение.

Существует 2 схемы применения силовых упражнений. Согласно первой, исключается многоповторный режим. Упражнения выполняются с небольшим количеством повторов, но за 4-5 подходов. Для работы выбирайте небольшие веса. Второй тип тренировок призван увеличить потребление кислорода мышцами, поэтому упражнения объединяются в циклы, которые выполняются без отдыха. Такой метод позволит избежать быстрого возникновения чувства усталости.

Подходить к тренировочному процессу надо ответственно, но без фанатизма. До начала следующей тренировки Вы должны полностью восстановить свои силы.

Силовые тренировки достаточно выполнять по 30 минут 2-3 раза в неделю. При этом, отдых между подходами необходимо свести к минимуму. Вы должны почувствовать мышечный отказ, во время которого возникает чувство жжения и отдышка.

Для тренировочного комплекса упражнений выбирайте гибридные упражнения, задействующие сразу несколько видов мышц. Это могут быть выпады с одновременным поднятием гантелей или присед с жимом штанги вверх. Подобные упражнения выполняются в многоповторном режиме.

Кроме гибридных упражнений, отлично тренируют выносливость и плиометрические или взрывные упражнения: выпрыгивания, берпи, запрыгивание на тумбу. Чаще всего, к плиометрике прибегают легкоатлеты, выносливость которых, как известно, всегда на высоте.

Первые результаты по улучшению выносливости Вы явно заметите лишь спустя примерно 10 месяцев. К сожалению, это не быстрый процесс. Для сравнения, улучшение силовых показателей замечается спустя примерно 12 недель от начала активных занятий. Ключевой момент в системе любых тренировок – регулярность и отсутствие адаптации. Спорт не должен стать рутиной. Мышцы, как и организм в целом, довольно быстро привыкают к нагрузке. Периодически необходимо устраивать ему встряску –либо менять программу тренировок, либо включить в свою неделю тренировок одну кросс-тренировку, подразумевающую совершенно другой вид нагрузки. Например, для бегунов можно попробовать пойти в бассейн, а для пловцов – устроить забег на разные дистанции.

В целом, вся тренировка должна проходить в активном темпе. Поможет Вам в этом вопросе музыка. Музыка – отличный мотиватор. Составьте себе свой собственный плей-лист активных треков, под который Вам захочется двигаться быстрее.

Для поддержания сил необходимо вовремя пополнять запасы витаминов и минералов в своем организме. Но, если выработать выносливость у Вас привычными способами не получается, то в качестве крайней меры, можно прибегнуть к различным медикаментозным средствам.

Самым безобидными, пожалуй, являются адаптогены. Они активно используются в бодибилдинге. Спортсмены могут их принимать долгое время как до, так и после соревнований. Адаптогены тонизируют организм, повышают запасы энергии и помогают усваиваться протеину.

Для начала попробуйте природные, натуральные адаптогены. Это могут быть адатогены животного происхождения: прополис, апилак, мумие, ДНКаС – продукт переработки молоков лососевых, цыпаган – вытяжка из рогов северного оленя. Все эти препараты оказывают общеукрепляющее действие и даже повышают иммунитет. Частые побочные явления – различные аллергические реакции.

Среди адаптогенов растительного происхождения широко известны настойка женьшеня, элеутерококка, а также радиолы розовой. Подобные гомеопатические препараты возбуждающе действуют как на психику, так и на работу сердечно-сосудистой системы. Поэтому тем, у кого имеются проблемы с сердцем или повышенным давлением, перед применением необходимо проконсультироваться со врачом. Это и касается назначения более серьезных препаратов группы ноотропов, стероидов и нестероидных анаболиков, актопротекторных средств.

Источник

Как повысить выносливость? I Топ 10 эффективных упражнений

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Что такое выносливость?

Для начала разберемся что такое выносливость и c чем ее едят. Выносливость — это физическое качество, характеризующее способность выполнять физическую работу длительное время без снижения ее эффективности. Грубо говоря, если вы можете подняться на десятый этаж дома без одышки и без стука пульса в висках — поздравляю, вы достаточно выносливы. Если же после пары-тройки этажей вы останавливаетесь, чтобы отдышаться, то увы, вам нужно тренироваться и тренироваться.

Два вида выносливости

Однако, различают два вида выносливости — это общая выносливость организма и специальная. Общая проявляется в тренированности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем организма. Пример был дан выше — если вы задыхаетесь и утомляетесь после преодоления нескольких этажей или после ста метров бега трусцой, то общая выносливость у вас никудышная. В общем, общая выносливость проявляется при кардионагрузках, таких как бег, плавание, ходьба, катание на велосипеде. Второй тип выносливости – специальная — проявляется в специфических упражнениях, характерных для конкретного вида деятельности. Долго подтягиваться, поднимать штангу, прыгать, боксировать, кидать мяч в корзину- все это говорит об отличной специальной выносливости спортсмена.

Не стоит думать, что занятия с отягощениями, например, бодибилдинг или пауэрлифтинг ни в какой степени не развивают выносливость, это не соответствует действительности. При занятиях этими видами спорта развивается специальная выносливость и она в значительной степени тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Только определенный уровень развития всех этих систем позволяет спортсмену прогрессировать в мышечной массе и силе. Просто тренировки на общую выносливость делают это лучше. Что мешает совместить их для лучшего эффекта? HIIT можно назвать одним из удачных примеров совмещения этих видов выносливости.

Когда с видами выносливости разобрались, то можно перейти непосредственно к тому, что ее развивает.

Как развить выносливость?

1. Ходьба

Самое доступное и бесплатное для человека кардиоупражнение для улучшения общей выносливости, одновременно является первым этапом бега. Для ходьбы достаточно иметь спортивный костюм, обычные кроссовки и желание тренироваться. Начинать ходьбу следует не спеша, постепенно увеличивая скорость шага, доведя ее до быстрой ходьбы, это около 6-7 километров в час. В таком темпе нужно находиться от получаса и выше, затем плавно снижать шаг. Если у вас бешено колотится сердце и вы задыхаетесь от скорости 6км/час, то нагрузка для вас слишком высока, постарайтесь снизить ее. Увеличить нагрузку можно путем увеличения угла подъема вверх. Ходьбой можно заниматься через день.

2. Бег

Бег это самое распространённое упражнение для развития выносливости, однако резко начинать бегать ни в коем случае не стоит. Начинать следует постепенно, с быстрой ходьбы, и уже потом переходить на бег трусцой, а затем и на более быстрый темп. Для бега потребуются специальные беговые кроссовки. Если бегать в неподходящей обуви, то это чревато травмами голеностопа и коленей. Важно отметить, что бег для людей с лишним весом может привести к травмам коленей и позвоночника. В этом случае, бег не принесет пользы, и лучше ограничиться быстрой ходьбой. Бегать рекомендуется как минимум два раза в неделю, можно и через день. Продолжительность одной беговой сессии — примерно 30-40 минут, но можно постепенно увеличивать время. Аналогом бега служит беговая дорожка в спортивном клубе.

3. Плавание

Скорее всего, это комплекс движений для развития общей выносливости. Огромным плюсом является то, что при плавании разгружается ОДА, и ваш позвоночник будет отдыхать. Это подходит людям с избыточным весом. К тому же, плавание сжигает больше калорий, чем иные виды кардиотренировок. Можно плавать в любом стиле и с любой скоростью, главное, чтобы вы сохраняли ровное дыхание и не глотали воду. Плавать рекомендуется минимум два раза в неделю по часу.

4. Велосипед

Отлично подходит для людей с избыточной массой тела, так как снимает нагрузку с коленей и позвоночника. Основным недостатком является стоимость самого велосипеда. Для развития выносливости рекомендовано совершать как минимум две велопрогулки в неделю. Аналог велосипеда — велотренажер в фитнес-клубе.

5. Приседания

Упражнение, знакомое нам еще со школьных времен. Полагаю, подавляющее большинство школьников на физкультуре заставляли приседать на количество, для получения высокого балла в дневнике. В домашних условиях можно приседать на количество, без дополнительного отягощения, при этом не особо заботясь о положении позвоночника. Приседайте столько раз, сколько сможете, но старайтесь делать это максимально технично и глубоко. Если осилите 50 приседаний, то отлично, с каждым разом можно увеличивать количество повторений, доведя его до огромных цифр. Со штангой же придется научиться правильной технике и держать корпус правильно, что, естественно, сложнее. Сложнее будет и приседать на количество раз, так как помимо ног, еще будет включаться и верхняя половина тела, на которой лежит штанга. Несколько подходов приседаний по 20 раз вас сильно вымотают, не стоит повторять такое чаще одного-двух раз в неделю, дайте себе время восстановиться.

6. Скакалка

Достаточно приобрести скакалку и непрерывно прыгать в домашних условиях в течение 10-15 минут, постепенно увеличивая время. Скакалка неплохо развивает координацию и сжигает калории. Прыгать можно через день или по самочувствию.

7. Отжимания от пола

Если вы достаточно сильны, то можно попробовать отжиматься от пола. Девушкам можно отжиматься от пола, стоя на коленях чтобы снизить нагрузку. Важно следить за дыханием — при выжимании тела нужно выдыхать, при опускании- вдыхать. Ваша задача — сделать несколько подходов отжиманий. Если вы в первом подходе осилите 20 раз, то отлично. Постарайтесь довести количество отжиманий во всех подходах до 20 раз, но можно пробовать делать и по одному подходу на максимальное количество раз, по несколько раз в день. Например, попробовать отжаться в одном подходе утром и столько же вечером.

8. Прыжки на месте

Улучшить выносливость помогут и прыжки на месте со всевозможными выпадами ног и поднятиями рук. Очень напоминает аэробику для девушек. Несмотря на кажущуюся простоту, продержаться даже 10 минут может быть сложно.

9. Эллиптический тренажер

Превосходное средство для развития общей выносливости и сжигания калорий. Минус такого тренажера – его стоимость, если речь идет о домашнем использовании. Но можно найти такие тренажеры в фитнесс-клубах. Одна сессия занятий должна длиться от получаса и выше.

10. Тренажер для гребли

Еще один прекрасный вид кардиотренировки, который к тому же неплохо нагружает мышцы рук, спины и ног. В общем, работает все тело. Рекомендации такие же, как и для эллиптического тренажера.

Источник