Выброс тестостерона при тренировке

Колебания тестостерона у мужчин во время тренировки и восстановления

В мире фитнеса и культуризма распространено большое количество мифов. Некоторая их часть связана с гормонами, а именно с тестостероном, в мужском организме.

В данной статье речь пойдет о том, как меняется уровень эндогенного (то есть собственного) тестостерона в периоды тренинга и восстановления после него. А в конце будут даны конкретные практические рекомендации о том, как обеспечить себе высокий уровень тестостерона.

Что происходит с уровнем тестостерона во время тренинга
«Базовые упражнения = всплески тестостерона» — именно такой догмы придерживается большинство тренеров и инструкторов тренажерных залов. Некоторые откровенно верят в такое утверждение. На практике же, оно не соответствует действительности.

В действительности базовые упражнения не вызывают серьезных всплесков тестостерона. Напротив, его уровень снижается из-за стресса, испытываемого организмом.

Эта догма появилась для правильной постановки тренинга новичкам, которые хотят тренировать только бицепс и грудь, напрочь забывая о базовых упражнениях, которые отлично развивают мышечную координацию, иннервацию и композицию тела в целом. Используя её можно добиться от новичков регулярного выполнения базовых движений, что конечно же, верно с точки зрения гармоничности телосложения.

К сожалению, такой методический прием, формирует ошибочное мнение, согласно которому данные упражнения ведут к колоссальному всплеску гормонов, в том числе СТГ и тестостерона. Однако множество авторитетных исследований доказало обратное.

На практике, выполнение тяжелого многосуставного упражнения снижает текущий уровень тестостерона. Затем после тренировки наблюдается его небольшая компенсация, что ошибочно воспринимается как повышение исходных значений. Однако даже послетренировочный всплеск гормонов не превышает начальные референсные показатели, которые были перед началом тренинга. Кроме того, длительность такой компенсации невелика и заметна лишь в течение 30-60 минут после физической активности.

Подытоживая можно сказать, упражнения любого формата, будь то изолирующие или базовые, не ведут к выраженным всплескам тестостерона, которые имели бы пользу в контексте набора мышечной массы или похудения.

Единственным способом слегка повысить уровень эндогенного тестостерона с помощью упражнений можно назвать многоповторные тяжелые приседания. Однако такой всплеск мужского гормона наблюдается не более 10 минут, что по сути, не играет роли в развитии мускулатуры.

Что происходит с уровнем тестостерона во время отдыха
Как уже отмечалось выше, после тренировки уровень тестостерона (и некоторых других гормонов) «падает» к своим низким референсным значениям. Во время отдыха при благоприятных условиях организм старается восстановить его до прежнего уровня.

Теперь самое интересное. Если циклы тренировок и отдыха повторяются периодически и длительное время, организм переходит в режим суперкомпенсации (то есть сверхвосстановления) уровня тестостерона. Это позволяет наращивать мышечную массу и сохранять набранные мышечные объемы.

Обратите внимание, мы не говорим о том, что эндогенный тестостерон является провокатором роста мышц, он является лишь частью общего механизма, позволяющего наращивать мускулатуру.

Практические рекомендации
Если вы хотите набирать мышечную массу эффективно и максимально быстро, без использования опасных фармакологических препаратов (анаболических стероидов), то вам нужно создать благоприятные для этого условия:

Обеспечить регулярно проводимые правильные силовые тренировки;
Обеспечить режим восстановления, в частности очень важно соблюдать правильный режим сна;
Обеспечить длительное соблюдение пунктов 1 и 2 (от 3 месяцев и более);
Соблюдать правила питания.

Для обеспечения 4-ой задачи послужит натуральная пища и специализированные спортивные пищевые добавки.

Белковые натуральные продукты, а также протеиновые и аминокислотные комплексы помогут поддерживать качество и количество получаемого белка. Животные жиры и омега-3 добавки обеспечат липидный обмен.

Кроме того, в наши дни у атлетов есть уникальная возможность повысить уровень тестостерона естественным путем – с помощью анаболических комплексов и бустеров тестостерона на основе растительных компонентов. Разумеется, их эффект будет слабее эффекта от анаболических стероидов, зато он будет безопасен для здоровья.

Отдельно следует отметить ценность восстановительных комплексов, улучшающие качество сна, во время которого происходят самые существенные всплески гормонов, в том числе тестостерона и СТГ.

Весь комплекс таких простых действий и специального спортивного питания позволяет создать по-настоящему благоприятные условия для синтеза тестостерона, причем без негативного вмешательства в работу эндокринной системы.

Источник

Влияние физических нагрузок на организм спортсмена. Гормоны и физическая нагрузка.

Гормоны играют крайне важную роль в работе человеческого организма. Эти вещества стимулируют работу определенных клеток и систем организма. Гормоны производятся эндокринными железами и определенными тканями.

Из широкого спектра гормонов особую важность имеют анаболические и катаболические гормоны. Катаболизм – это процесс метаболического распада клеток и тканей, а также разложения сложных структур с выделением энергии в виде тепла или в виде аденозинтрифосфата. Катаболические процессы обеспечивают высвобождение большого количества энергии.

Анаболические процессы противоположны катаболическим. Под анаболическими процессами подразумевают процессы создания клеток и тканей, а также веществ, необходимых для работы организма. Течение регенеративных процессов и анаболизм мышечной ткани во многом зависят от уровня гормона роста, инсулина и тестостерона в плазме крови.

Физическая активность существенно повышает концентрацию множества гормонов в плазме крови и не только непосредственно в момент нагрузки. С начала выполнения упражнения (напр. около максимальной мощности), за первые 4-10 минут концентрация различных гормонов и продуктов метаболизма меняется самопроизвольно. Так с началом упражнения растет концентрация молочной кислоты в крови. А концентрация глюкозы начинает меняться обратно пропорционально концентрации молочной кислоты. При увеличении времени нагрузки в крови растет уровень соматотропина.

Другие исследования продемонстрировали, что у людей преклонного возраста (65-75 лет) после занятий на велотренажере уровень тестостерона увеличивался на 40%. Специалисты геронтологии полагают, что именно сохранение нормальной концентрации тестостерона обеспечивает бодрое, энергичное состояние в преклонные годы и, вероятно, увеличивает продолжительность жизни.

Секрецию гормонов и их попадание в кровь при физических упражнениях можно представить в виде каскада реакций. Физическое напряжение как стресс провоцирует выделение в структурах мозга либеринов, которые, в свою очередь, запускают производство тропинов гипофизом. Через кровь тропины проникают в эндокринные железы, где и осуществляется секреция гормонов.

Катаболизм обусловлен наличием в крови множества факторов, участвующих в высвобождении энергии. Один из этих факторов – кортизол. Этот гормон помогает при стрессах. Однако слишком высокий уровень кортизола нежелателен: начинается расщепление клеток мышц, нарушается доставка в них аминокислот. Совершенно ясно, что в таких условиях при попадании в организм протеинов они не смогут принять участие в анаболизме, а будут либо интенсивно выбрасываться с мочой, либо превращаться печенью в глюкозу. Еще одна отрицательная роль кортизола проявляется в его воздействии на сахаридный метаболизм в период отдыха после упражнения, когда спортсмен желает скорее восстановить силы. Кортизол ингибирует скопление гликогена в мышечной ткани. Увы, кортизол производится в человеческом организме во время тяжелых тренировок. Интенсивные тренировки, высокая физическая нагрузка – это всё стресс. Кортизол выполняет одну из главных ролей при стрессах.

Устранить катаболический эффект кортизола можно с применением анаболических стероидов. Но этот метод – крайне вреден для здоровья. Побочные явления столь опасны, что спортсмену следует найти другие эффективные анаболики, легальные и не вызывающие побочных эффектов. Получение организмом большого количества сахаридов в результате анаболической активности инсулина также благоприятствует быстрому восстановлению. Выяснилось, что и в данном случае эффект достигается ингибированием активности кортизола. Концентрация инсулина обратно пропорциональна концентрации кортизола в крови. Инсулин является полипептидным гормоном и необходим в объединении путей энергоснабжения. Анаболизм инсулина затрагивает мышечную, жировую ткань и печень. Инсулин стимулирует образование гликогена, алифатических кислот и протеинов. Также инсулин ускоряет гликолиз.

Сам механизм анаболизма инсулина состоит в ускорении попадания глюкозы и свободных аминокислот в клетки. Однако процессы образования гликогена, активируемые инсулином, провоцируют уменьшение концентрации глюкозы в крови (основной симптом гипогликемии). Инсулин замедляет катаболизм в организме, в т.ч. разложение гликогена и нейтрального жира. Ускорение анаболизма в организме, то, чего хотят большинство культуристов, возможно и без применения допинг-средств типа анаболических стероидов.

Одним из важнейших агентов, активирующих производство протеина, является прогормон – соматомедин С. Специалисты утверждают, что образование этого вещества стимулируется соматотропином и осуществляется в печени и мышечной ткани. Производство соматомедина С в определенной степени зависит от объёма аминокислот, получаемых организмом. Гормоны с анаболическим эффектом после физических упражнений выполняют еще одну задачу. В результате исследований было выяснено, что при физических нагрузках волокна мышц повреждаются. Под микроскопом на специально подготовленных образцах мышечной ткани можно увидеть частые надрывы и полные разрывы волокон мышц. Факторов столь деструктивного эффекта нагрузки несколько. Первые гипотезы специалистов были связаны с деструктивным эффектом катаболических гормонов. Позже также было обосновано деструктивное воздействие свободных окислителей.

Эндокринная система управляет всеми видами метаболизма и, в зависимости от ситуации, может активировать резервные силы организма. Она же контролирует восстановление после тяжелых физических упражнений. Причем реакции гормональных систем сильно отличаются в соответствии со степенью нагрузки (большой или умеренной мощности).

При нагрузке умеренной мощности и долгой тренировке увеличивается уровень гормона роста и кортизола, падает уровень инсулина и увеличивается уровень трииодтиронина.

Нагрузке большой мощности сопутствует увеличение концентрации гормона роста, кортизола, инсулина и Т3. Гормон роста и кортизол обуславливают развитие специальной работоспособности, и поэтому увеличение их концентрации во время разных тренировочных циклов сопровождается улучшением спортивных показателей спортсмена.

В результате многих исследований специалистов было выяснено, что у профессиональных бегунов на сверхдальние дистанции в спокойном состоянии обнаруживается низкая или нормальная концентрация гормона роста. Однако при марафоновском забеге уровень гормона роста в крови сильно увеличивается, что обеспечивает высокую работоспособность на продолжительный срок. Гормон роста (соматотропин) – гормон, отвечающий за анаболизм в организме (рост, развитие, увеличение веса тела и различных органов). В организме взрослого человека воздействие гормона роста на функции роста в большей степени теряется, а на анаболические функции (образование протеина, сахаридный и жировой обмены) остается. Это и является причиной запрета соматотропного гормона как допинга.

Другим немаловажным гормоном адаптации служит кортизол, который отвечает за сахаридный и протеиновый метаболизм. Кортизол контролирует работоспособность путем катаболического процесса, при котором печень снабжается гликогеном и кетогенными аминокислотами. Вместе с катаболическим процессом (остановка производства протеина в лимфоидной и соединительной тканях) осуществляется сохранение концентрации глюкозы в плазме крови спортсмена на достаточном уровне. Данный гормон также запрещен в качестве допинга. Инсулин управляет концентрацией глюкозы и ее перемещением через мембраны мышечных и других клеток. Уровень инсулина в норме – 5-20 мкед/мл. Нехватка инсулина снижает работоспособность вследствие уменьшения количества глюкозы, доставляемой в клетки.

Выделение инсулина стимулируется при упражнениях большой мощности, что обеспечивает высокую проницаемость клеточных мембран для глюкозы (стимулируется гликолиз). Работоспособность достигается благодаря сахаридному обмену. При умеренной мощности упражнений уровень инсулина падает, что приводит к переходу с сахаридного метаболизма на липидный, что столь востребовано при продолжительной физической активности, когда резервы гликогена частично израсходованы.

Тиреоидные гормоны тироксин и трииодтиронин управляют основным метаболизмом, расходом кислорода и окислительным фосфорилированием. Изменение уровня тиреоидных гормонов определяет предел работоспособности и выносливости человека (возникает дисбаланс между получением кислорода и фосфорилированием, замедляется окислительное фосфорилирование в митохондриях мышечных клеток, замедляется ресинтез аденозинтрифосфата). Обследования бегунов на сверхдальние дистанции продемонстрировали связь между работоспособностью и соотношением гормона роста и кортизола.

Обследование эндокринной системы определенного спортсмена позволяет определить его возможности и готовность выдержать физическую нагрузку с лучшими показателями. Другим существенным аспектом предсказания специальной работоспособности служит выявление способностей коры надпочечников производить кортизол в ответ на раздражение адренокортикотропным гормоном. Повышенное производство кортизола говорит о способности спортсмена работать в оптимальном режиме.

Спортивная работоспособность разных полов существенно зависит от тестостерона. Этот гормон обуславливает агрессию, темперамент и целеустремленность при исполнении задания. Гормональные средства (тестостерон и его вариации, анаболические стероиды, гормон роста, кортикотропин, гонадотропный гормон, эритропоэтин) искусственно увеличивают работоспособность человека, и поэтому считаются допингом и запрещены к употреблению в соревнованиях и на тренировках.

Зачастую употребление препаратов гормонов идет вразрез со здоровым образом жизни и в конечном счете может привести к тяжелым патологиям.

Статья подготовлена главным врачом ГУЗ «ОВФД»
Николаевой И.В.

Источник