Вводная гимнастика какие упражнения

Комплекс упражнений для вводной гимнастики и физкультурной паузы
материал по физкультуре на тему

Комплекс упражнений для вводной гимнастики и физкультурной паузы

Скачать:

Вложение	Размер
kompleks_uprazhneniy_dlya_vvodnoy_gimnastiki_i_fizkulturnoy_pauzy.docx	19.8 КБ

Предварительный просмотр:

Комплексы упражнений для вводной гимнастики и физкультурной паузы.

Комплекс упражнений для вводной гимнастики:

1. Ходьба на месте с движениями рук вверх, в стороны, к плечам, к груди и т. д.

2. И. п.— о. с. 1—2 — подняться на носки, руки вверх, потянуться; 3—4 — и. п.

3. И. п. — руки на пояс. 1—поворот туловища вправо, руки и стороны; 2 — и. п.; 3— 4 — то же в другую сторону.

4. И. п. — руки на пояс. 1—присед или полуприсед, руки в стороны; 2 — и. п.; 3— присед, руки вверх; 4 — и. п.

5. И. п. — руки на пояс. 1—наклон вправо, правую в сторону на носок, левую

руку вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.

6. И. п. — руки на пояс, прыжки на месте. 1—ноги врозь; 2 — и. п.; 3 — правуювперед, левую назад; 4 — и. п.; 5—8 — то же, левую вперед.

1. И. п. — о. с. 1—руки вперед; 2 — руки вверх, прогнуться;3 — руки в стороны; 4 — и. п.

2. И. п. — то же. 1—4 — круги руками вперед; 5—8 — то же назад.

3. И. п. — руки на пояс. 1—выпад правой вперед; 2—3 —два пружинящих

покачивания в выпаде; 4 —и. п.; 5—8 — то же с другой ноги.

4. И. п. — стойка ноги врозь. 1—руки через стороны вверх, наклон туловища

вправо; 2 —и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.

5. И. п. — руки за голову. 1—полуприсед, руки вверх; 2 — и. п.; 3 —присед, рукив стороны; 4 —и. п.

6. И. п. — руки на пояс. 1—4 — четыре прыжка на двух; 5—8 — четыре прыжкана левой; 9—12 — четыре прыжка на правой.

Начинать и заканчивать комплекс ходьбой на месте с движениями рук вперед, встороны, к плечам, за голову, на пояс,

1. И. п. — руки в стороны. 1—правую руку к плечу, левую в сторону; 2 —и. п.; 3— левую руку к плечу, правую в сторону;4 — и. п.

2. И. п. — руки вверх. 1-—круги руками внутрь; 2 — наклон вправо; 3 — кругируками наружу; 4 — наклон влево.

3. И. п. — о. с. 1 — присед, руки в стороны; 2—и. п.; 3 —присед, руки вперед; 4 —и. п.

4. И. п. — руки вверх. 1—поворот туловища вправо, руки в стороны; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.

5. И. п. — руки за голову. 1—наклон вперед прогнувшись, руки в стороны; 2 —выпрямиться, руки к плечам; 3 — наклон назад, руки вверх; 4 — и. п.

6. И. п. — руки на пояс. 1—3 — три прыжка на двух; 4 — прыжок с поворотом на180°.

Начинать и заканчивать комплекс ходьбой на месте с различными движениями(круги внутрь, наружу, вперед, назад; дуги внутрь, наружу и т. д.).

1. И. п. — о. с. 1—4 — круги руками вперед; 5—8 —круги руками назад.

2. И. п. — правая рука к плечу, левая за голову. 1 — руки вверх; 2—левую руку кплечу, правую за голову; 3—4 — то же со сменой положения рук.

3. И. п. — о. с. 1—полуприсед, левую руку в сторону, правую вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же со сменой положения рук.

4. И. п. — о. с. 1—руки за голову, правую назад на носок; 2 — и. п.; 3—4 — то жесо сменой положения ног.

5. И. п. —о. с. 1—выпад вправо, руки вперед; 2 — и. п.; 3— 4 — то же в другуюсторону.

6. И. п. — руки на пояс. Прыжки на месте со сменой положения ног. 1 – праваявперед, левая назад; 2 — левая вперед, правая назад и т. д.

(составлено по материалам пособия: Минаев Б.Н., Шиян Б.М. Основы методики физического воспитания школьников: Учеб.пособие для студентов пед. спец. высш. учеб. заведений. М.: Просвещение, 1989)

Комплекс упражнений для физкультурной паузы:

Ходьба на месте в течение 20—30 с. Темп средний.

На счёт 1. Руки вперёд ладонями вниз.

На счёт 2. Развести руки в стороны ладонями вверх.

На счёт 3. Встать на носки, руки вверх, прогнуться.

На счёт 4. Вернуться в и. п.

Повторить 4—6 раз. Темп медленный.

И. п. — ноги врозь, немного шире плеч.

На счёт 1—2. Наклон назад, руки за спину.

На счёт 3—4. Вернуться в и. п.

Повторить 6—8 раз. Темп средний.

И. п. — ноги на ширине плеч, руки за голову.

На счёт 1. Поворот туловища вправо.

На счёт 2. Вернуться в и. п.

На счёт 3—4. Руки в стороны, наклон вперёд, голову назад.

На счёт 5—6. Выпрямиться, руки за голову, поворот туловища

На счёт 7—8. Вернуться в и. п.

Повторить 6 раз. Темп средний.

И. п. — руки к плечам.

На счёт 1. Сделать выпад правой ногой вправо. Развести руки

На счёт 2. Вернуться в и. п.

На счёт 3. Присесть, руки вверх. На счёт 4. Вернуться в и. п.

Аналогичным образом выполнить упражнение с выпадом левой ногой

Повторить по 3—4 раза каждой ногой. Темп средний.

Ходьба на месте в течение 20—30 с. Темп средний.

И. п. — о. с. руки за голову.

На счёт 1—2. Встать на носки, прогнуться, отвести локти назад.

На счёт 3—4. Опуститься на ступни, слегка наклониться вперёд, локти

Повторить 6—8 раз. Темп медленный.

На счёт 1. Шаг вправо, руки в стороны.

На счёт 2. Повернуть кисти ладонями вверх.

На счёт 3. Приставить левую ногу, руки вверх.

На счёт 4. Круговое движение руками в стороны и вниз, свободным

махом скрестить перед грудью.

Аналогичным образом выполнить упражнение, шагая влево.

Повторить 6—8 раз. Темп средний.

И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны.

На счёт 1. Наклон вперёд к правой ноге, хлопок в ладони.

На счёт 2. Вернуться в и. п.

На счёт 3. Наклон вперёд к левой ноге, хлопок в ладони.

На счёт 4. Вернуться в и. п.

Повторить 6—8 раз. Темп средний.

И. п. — стойка ноги врозь, левая впереди, руки в стороны или на поясе.

На счёт 1—3. Три пружинистых полуприседа на левой ноге.

На счёт 4. Переменить положение ног.

На счёт 5—7. Три пружинистых полуприседа на правой ноге.

Повторить 6—8 раз. Перейти на ходьбу в течение 20—25 с. Темп

И. п. — стойка ноги врозь как можно шире.

На счёт 1. Наклон назад с поворотом туловища влево, руки назад.

На счёт 2—3. Сохраняя положение туловища в повороте, пружинистый

наклон вперёд, руки вперёд.

На счёт 4. Вернуться в и. п.

Аналогичным образом выполнить упражнение с поворотом

Повторить по 4—6 раз в каждую сторону. Темп медленный.

И. п. — придерживаясь за опору, согнуть правую ногу, захватив рукой

На счёт 1. Встать на левый носок, мах правой ногой назад, правую руку

в сторону — назад.

На счёт 2. Вернуться в и. п.

На счёт 3. Встать на правый носок, мах левой ногой назад, левую руку в

Повторить 6—8 раз. Темп средний.

На счёт 1. Руки назад в стороны ладонями наружу, голову наклонить

На счёт 2. Руки вниз, голову наклонить вперёд. Повторить 6—8 раз.

Ходьба на месте в течение 20—30 с. Темп средний.

На счёт 1. Круговое движение правой рукой против часовой

На счёт 2. Круговое движение левой рукой против часовой стрелки.

Руки поднять вверх, встать на носки.

На счёт 3—4. Круговые движения руками в разные стороны.

На счёт 5—6. Сменить направления круговых движений руками.

На счёт 7—8. Вернуться в и. п.

Повторить 4—6 раз. Темп медленный.

На счёт 1. Шаг вправо, руки в стороны ладонями вверх. На счёт 2.

Поворот туловища вправо. Левой рукой выполнить дугу вправо с

хлопком в ладони. На счёт 3. Вернуться в и. п.

Аналогичным образом выполнить упражнение в левую сторону.

Повторить 6—8 раз. Темп средний.

И. п. — стойка ноги врозь.

На счёт 1—3. Руки в стороны, наклон вперёд и три размашистых

поворота туловища в стороны.

На счёт 4. Вернуться в и. п.

Повторить 8 раз. Темп средний.

На счёт 1—2. Присед, колени врозь, руки вперёд.

На счёт 3—4. Встать, правую руку вверх, левую за голову.

На счёт 5—6. Присед, колени врозь, руки вперёд.

На счёт 7—8. Встать, левую руку вверх, правую за голову.

Повторить 6—10 раз. Темп медленный.

На счёт 1. Выпад влево, руки в стороны.

На счёт 2—3. Руки вверх, два пружинистых наклона вправо.

На счёт 4. Вернуться в и. п.

Аналогичным образом выполнить наклоны в другую сторону. Повторить

4—6 раз. Темп средний.

И. п. — правую руку на пояс, левую в опору на спинку стула.

На счёт 1. Мах правой ногой вперёд.

На счёт 2. Мах правой ногой назад, захлёстывая голень.

Аналогичным образом выполнить махи левой ногой.

Повторить по 6—8 махов каждой ногой. Темп средний.

На счёт 1—2. Правую ногу назад на носок, руки слегка назад с

поворотом ладоней наружу, голову наклонить вперёд.

На счёт 3—4. Левую ногу назад на носок, руки слегка назад с поворотом

ладоней наружу, голову наклонить вперёд.

Для детей дошкольного и младшего школьного возраста уместно проводить физкультурные паузы с использованием коротких стихотворений, потешек, песенок:

Комплекс «Птичья зарядка»

1. И. п. – ноги на ширине стопы, руки опущены. Повернули головы вправо-влево. Повторяем 6-8 раз.

Жили у бабуси
Веселые гуси.
Вытянули шеи –
У кого длиннее?

2. «Птицы». И. п. – ноги на ширине стопы, руки на поясе. Наклоны туловища влево-вправо. 8 раз дыхание через нос.

Голуби летели,
На веточку сели.
Веточка качается –
Неплохо получается.

3. «Аист». И. п. – ноги вместе, руки на поясе. Ходьба, высоко поднимая колени с притопом правой и левой ногой на вдох и выдох.

– Аист, аист длинноногий,
Покажи домой дорогу.
– Топай правою ногой,
Топай левою ногой,
Снова – правою ногой,
Снова левою ногой,
После – правою ногой,
После – левою ногой.
Вот тогда придешь домой.

Источник

Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях

В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства.

Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.

Зачем нужна зарядка по утрам

Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню.

Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:

• увеличивает кровоток и лимфоток;
• повышает тонус;
• снимает вялость после долгого сна;
• ускоряет внутриклеточный метаболизм;
• активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
• тренирует выносливость;
• тренирует вестибулярный аппарат.

Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.

Особенности занятий в домашних условий

Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут.

Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови.

Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.

Вращения головы и шеи

Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди.

Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.

Последнее – повороты головы вправо и влево.

Разминка, этап 1

Разминка рук

Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

Спина и корпус

Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки.

Вращение тазобедренным суставом

Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.

Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.

Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.

Зарядка для начинающих

Этот вариант наиболее простой, время выполнения – 15 минут.

Упражнение #1, наклоны

Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.

Упражнение #2, шаги на месте

Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту.

Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.

Упражнение #3, махи ногами

Поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз.

Упражнение #4, пресс

Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.

Упражнение на пресс

Теперь, все также лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь руками коснуться ног.

Упражнение #5, планка

Планка – одно из самых сложных упражнений для неподготовленного человека, у которого слабая мышечная выносливость. Старайтесь начинать с такого времени, какое вам кажется наиболее комфортным, а затем ежедневно увеличивайте продолжительность.

Можно стоять на кулаках, ладонях или локтях.

Комплекс упражнений для более подготовленных

Можно выполнять некоторые упражнения с грузом, например, с гантелями.

Упражнение #1, приседания

Это одно из самых распространенных физических упражнений, но многие его делают неправильно. Поставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени сильно не выпячивались за уровень носков.

Упражнение #2, выпады

Поставьте левую или правую ногу вперед и согните под прямым углом. Оставшаяся нога отводится назад и таким же образом сгибается. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте выпад с другой ноги. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение #3, отжимания

Поставьте руки чуть шире плеч и делайте классические отжимания, планомерно поднимаясь и опускаясь.

Упражнение #4, обратные отжимания

Для этого упражнения потребуется кресло или скамья. Положите руки на вспомогательный предмет и делайте равномерные движения вверх и вниз, как показано на картинке.

Упражнение #5, планка

Упражнение #6, шаги на месте

Делайте интенсивные движения, шагая на месте и стараясь максимально высоко поднимать колени. Затем поднимитесь на носочки, вскиньте руки вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.

Музыка для зарядки

Выполнение упражнений с музыкальным сопровождением помогает держать темп, а прослушивание любимых композиций просто поднимает настроение. Старайтесь выбирать ритмичную музыку, которую можно “отстучать”. Меняйте композиции в зависимости от темпа и вида тренировки – для бега подойдет та музыка, которая не подойдет, например, для остальных упражнений. В интернете есть много специальных плейлистов, которые подобраны специально для физических нагрузок и бега.

Зарядка с утра помогает человеку проснуться, запустить свой организм, дать мышцам сигнал к работе. Она положительно влияет на сердечно сосудистую и другие системы, оздоравливает и держит тело в тонусе.

Найдите в своем графике лишних 15-20 минут и уделите их зарядке. После нескольких дней регулярных занятий вы почувствуете легкость и прилив сил, а также будете заниматься с удовольствием.

Источник