Вторая Тренировка Жиробаса!
Дубликаты не найдены
Сколько тестостерона нужно сожрать?
тестостерон не принимают орально. Мамка будет ругать, за то что химию пропускаешь
Есть пероральные гормоны, не учи фармаколога. Синтетические производные тестостерона прекрасно жрутся таблетками.
Хорошо фармаколог) тогда не задавал бы подобных вопросов)
Опять натурашка, диетка, тренировочки?
Удивительные преображения людей, которые сбросили вес
Уколы от ожирения
FDA выдало разрешение на применение революционного препарата для избавления от избыточного веса.
Американское Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) разрешило медицинское применение препарата Wegovy для лечения людей, страдающих ожирением. Лекарство может назначаться пациентам, чей избыточный вес привел к возникновению соответствующих заболеваний, таких как диабет второго типа, одновременно с низкокалорийной диетой и физическими упражнениями. Препарат нужно принимать еженедельными инъекциями.
Активный компонент Wegovy — семаглутид, разработанный компанией Novo Nordisk для помощи больным диабетом. Это синтетический аналог человеческого глюкагоноподобного пептида 1 (ГПП-1) — гормона, который в норме вырабатывается в ответ на прием пищи и регулирует множество процессов, связанных с ее перевариванием. У диабетиков он стимулирует выработку инсулина, позволяя удерживать под контролем уровень глюкозы в крови.
Практика применения семаглутида показала, что принимающие его регулярно люди также теряют вес, после чего он был изучен уже в новом качестве. Испытания подтвердили, что сравнительно большие дозы препарата позволяют бороться с ожирением — их результаты были опубликованы в The New England Journal of Medicine. После необходимых проверок FDA одобрило его к использованию для решения проблемы избыточного веса. По данным ВОЗ, 13% взрослого населения Земли страдает ожирением, а каждый четвертый человек весит больше нормы.
В испытаниях приняли участие 68 добровольцев, не страдавших диабетом. Им делали уколы Wegovy. В результате испытуемые потеряли в среднем на 12,4 процента больше избыточной массы, чем люди, получавшие плацебо. При этом безопасность препарата надежно подтверждена. Среди побочных эффектов — тошнота, головокружение, боли в животе, диспепсия и другие, так что принимать его рекомендуют исключительно под наблюдением врача.
По мнению многих экспертов, семаглутид можно назвать революционным средством. Оно стало первым из аналогов ГПП-1, а следом уже проходят испытания новые такие вещества. Фармкомпании финансируют разработку аналогов других инкретинов — гормонов эндокринной системы, участвующих в регуляции пищеварения, пищевого поведения, секреции инсулина и так далее. Некоторые пока демонстрируют еще большую эффективность, чем семаглутид. Возможно, вскоре область лечения избыточного веса действительно ждет фармакологическая революция.
Продолжаю худеть
Здраствуйте меня зовут Денис, мне 36 лет и я также пытаюсь похудеть. Я работаю дальнобойщиком, образ жизни сидячий, дома не бываю месяцами и к своим годам я растолстел уже до 105 кг, это при росте 170, а сдесь ещё одышка, пласкостопие и прочие проблемы. С июля до сентября мой вес упал со 105 кг до 87, а дальше вес завис и я ни могу снова похудеть. Колории считаю по программе fatSecret примерно 1500 на день. Ем вареные яйца иногда жареные, каши, салаты без майонезные, яблоки, пустую гречку. По утрам бегаю. Раньше отжимался, подтягивался, пока спину не заклинело. В этом посте я хотел бы узнать, что именно я делаю не так, почему вес перестал падать, пытался совсем питаться менее 1000 калорий. Это утром овсянка на воде, днем овсянка и два яйца, вечером яблоки, так себе идея на третий день слабость, головные боли, усталость и сильный голод.Из сладкого пью кофе 3 в одном, алкоголь не употреблял. Хотелось бы скинуть вес до 75 кг. Спали бока и похудела жопа, размер был 60-62 стал 56, но этого мало живот все еще не спадает. Сдесь много людей которые смогли похудеть, я тоже хочу быть как поровозик, который смог.
Лишний вес в Японии — вне закона!
В 2008 году, в Японии, борьба с избыточным весом вышла на новый, невиданный для остального мира уровень. Законодательно были установлен рекомендованный объем талии для японцев. Для мужчин это не более чем 90см, а для женщинам до 85см.
В сравнении с остальным цивилизованным миром, в Японии очень низкий показатель ожирения. Людей с избыточным весом на данный момент, по разным данным, 3-4%. До введения закона “Метабо” их было в двое больше 7-8%.
Для сравнения, количество людей и избыточным весом или ожирением(2019) в: Германии — 22%, Украине — 24%, США — 36%.
Конечно, за пару лишних сантиметров, тюремный срок человеку не грозит, но определенное меры должны быть приняты. Каждый гражданин Японии в возрасте от 40 до 75 лет, вместе с ежегодным медицинским осмотром, обязательно проходит замер талии.
Если во время осмотра, замеры оказались больше чем законодательно рекомендованные, человек будет обязан посещать регулярные сеансы специалистов по питанию, психологов, занятия с физическими нагрузками и предпринимать другие действия для нормализации фигуры. По мнению японцев, если человек имеет избыточный вес, вероятней всего, он имеет и определенные психические расстройства, что для общества в целом нежелательно. Полные люди также подвержены большему количеству проблем по здоровью, что в разы увеличивает бюджет здравоохранения. Например в США ежегодно на проблемы связанные с ожирением тратят около $150млрд.
И если обычный человек, получает штраф в виде «исправительных работ» над собственной фигурой, то для компаний, юридических лиц, которые трудоустраивают работников и не следят за их здоровьем и в частности фигурой — предполагаются штрафы, которые могут достигать многих миллионов долларов. Перед японскими компаниями, и правительственными организациями, согласно закону “Метабо” были поставлены конкретные задачи по преодолению ожирения и сроки их выполнения. Как пишет Нью Йорк таймс, некоторые штрафы могут достигать $19млн. Это приводит к поощрению здорового образа жизни, правильного питания, умеренных физ нагрузок. Частое явление это зарядки на работе, получасовой сон среди рабочего дня в специально отведенном месте и прочие полезные для здоровья приемы.
Да это странно и непонятно для стран западной цивилизации, но судя по тому, что с 2008г показатели ожирения в Японии уменьшились в 2 раза — такой подход работает.
А вы знаете какие-то интересные факты связанные с противодействием избыточному весу в других странах? Если да — напишите об этом в комментариях.
UPD к посту есть вопросы #comment_212850108
Как я худел после “отсидки” дома
С начала пандемии в Австрии, с апреля 2020, я сильно поправился. Что сказать, вкусно поесть я люблю и сидя дома потерял чувство меры. С моим ростом в 195см, до локдауна я весил 93-94 кг и это было ОК. В декабре 2020 я весил уже 107 кг. Закрытые спортзалы, работа на дому, сбитый режим сна и питания оказали на меня катастрофическое воздействие. Появился живот, хомячьи щёки, одышка при восхождении на третий этаж, стали болеть колени. Одежда стала мала и я покупал футболки и худи на размер больше моего прежнего. Жена мне ничего не говорила, и я просто жил и тужил по поводу набора веса и обвинял во всём вонючую Корону. После размышлений и терзаний я сделал себе пометку в календаре на первое февраля 2021 года: “Der Anfang”, что значит “Начало”. Начало включало в себя изменение в питании, активность в виде спорта, режим сна, чёткий и подробный план ежедневных действий по типу “в 8 утра подъем, в 8:20 завтрак, в 9:00 50 отжиманий, в 9:05 чтение книги…” . Такой подробный план должен был служить лишь для того, что бы у мозга не появилось времени на подумать “а не послать ли мне это всё к чертям?!”
Первый месяц, февраль, был жёсктим. Я был постоянно злой, всё время хотелось есть, так как питание я урезал, а вечером ел только очень ограниченный набор продуктов (печёные овощи/творог/чай/воду). С физическими нагрузками тоже были проблемы, я не осиливал и 1/4 занятий. Всё же я решил делать те упражнения, которыми когда-то занимался:
1 День: отжимания, подтягивания, пресс и интенсивный бег в горку на короткие дистанции
2 День: плавание 20-30 минут без перерыва, прыжки на скакалке, рывки гантелей на грудь, “прогулка фермера”
В первые 3 недели февраля я сдыхал уже на подтягиваниях, а после 10 минут плавания больше ничего не мог сделать. После трёх недель начался заметный прогресс. Я уже выполнял все упражнения, пусть и не по максимуму, вес пополз вниз, а есть по вечерам стало хотеться меньше. Дальше было упорное лето тренировок и режима. Моей целью было не постоянное ограничение себя и жизнь в ежовых рукавицах, я хотел привести всё в норму и запрограммировать этот самый режим но новый лад. Я делал себе поблажки в виде питания. Допустим, приглашают меня родители на обед, а там… ну в общем всё то, что мне вечером не рекомендуется есть, но прийти и жевать паприку запивая водой как-то странно, поэтому я ел жареную свинину, торты и пил пиво/вино, а уже следующий день был “разгрузочным”. И это работало. Уже к июню мой вес был 90.
Дальше пошло сложнее. Тренировки не развивались, вес стоял и я чувствовал что что-то не так. После недолгих раздумий я решил есть всё, но куда меньше прежнего. Да, сладкое (шоколад, тортики, пудинги и прочее) я ем редко, пару раз в месяц, и только в первой половине дня и вечером вряд ли был готов есть свиную рульку, но примерно с начала лета я в общем и целом ем всё подряд, хоть и в гораздо меньших количествах. Я не измерял по граммам, просто разделил свою обычную порцию на две части и стал есть только одну часть. И это сработало. Уже через месяц тренировки стали прогрессировать, а вес снова пополз вниз.
Сейчас я позволяю себе практически всё: алкоголь, сладкое и даже кусочек свиной рульки вечером, потому что знаю, что завтра смогу уравновесить зло с добром. Вес сейчас колеблется от 80.70 до 82 килограммов. Своей физической формой я доволен. Ушёл живот, перестали болеть колени, прибавилось более менее рельефа, появилась выносливость и сила. Отжаться 50 раз за раз больше не проблема, и подтягивания дошли до 20 раз. В бассейне тоже нет проблем ни с усталостью, ни с дыхалкой. Весь гардероб приходится теперь менять, потому что ни старые, ни уж тем более новые вещи мне больше не подходят (привет местная барахолка). Могу сказать, это лучшая моя форма в которой я когда-то был в принципе. На работе это тоже сказалось положительно. Мои подопечные в интернате воодушевились проделанной работой, стараются есть поменьше фаст-фуда и побольше двигаться. Когда твой опекун сам лезет в гору высунув язык, то какая уж тут мотивация, а так, глядя на мои старания, даже мальчик с синдромом дауна тянет руки к турнику.
Извиняюсь за некачественные фотографии.
От чего же я толстею?
Ведь ежедневно я на беговой.
Продолжение поста «Лишний вес. Моя история»
По просьбам внезапно появившихся подписчиков расскажу о своём питании. Будет очень длинно). Сразу отмечу, что готовить я люблю, поэтому мне тяжело судить о сложности блюд. Здесь я приведу то, что сама считаю не слишком замороченным. Ещё предупрежу, что, возможно, буду выкладывать посты со своими кулинарными экспериментами, которые никак не будут относиться к правильному питанию и похудению. Но это будет позже, и не в это сообщество.
Распределение БЖУ у меня стандартное, рекомендованное приложением, 20/30/50 % от общей калорийности рациона.
Я не люблю, но могу есть авокадо, кабачки, цветную капусту и брокколи. Категорически не ем грибы и морскую капусту, кроме сушёной. В предыдущем посте я писала, что для снижения веса мне пришлось увеличивать, а не уменьшать потребление калорий, поэтому я не привязываюсь строго к разделению на сложные и простые углеводы. Постоянного голода у меня не было. Сырые фрукты и овощи я добавляю к разным приёмам пищи произвольно, поэтому ниже их упоминать не буду.
Завтрак. На завтрак я всегда пью свежесваренный кофе. Раньше я пила его с молоком или сахаром. Потом стала заменять обычное молоко на миндальное или овсяное. Пить можно, но без удовольствия. Пришлось учиться нормально варить кофе. Научилась, спустя несколько недель экспериментов (новая турка, степень помола, разное зерно), завтрак заиграл новыми красками. Это к слову о том, что даже нелюбимый продукт можно приготовить, как минимум, съедобно.
Пустой кофе я пить не могу. А с кашей-не вкусно. Да и готовить кашу отдельно себе, отдельно сыну и завтрак мужу, как-то лень. Я часто с утра готовлю еду на обед или ужин, бывает и так, что у меня все 4 конфорки заняты. Поэтому на завтрак почти всегда ем бутерброды. Предпочитаю ржаной, серый, заварной или зерновой хлеб. Мой любимый-это ржаной подовый. У него не особо плотная структура, значит, вес куска, а значит и калорийность на один бутер, не такие большие, как, например, у Дарницкого хлеба. При этом он не крошливый.
— Плавленый или сливочный сыр с отварным мясом (курица, индейка, говядина).У меня уходит примерно 12-13 грамм сыра на 2 средних бутера.
— Плавленый или сливочный сыр с солёной рыбой. Я часто горбушу солю. Можно и пожирнее рыбу взять, если по жирам пройдёт. Кету и кижуча люблю, сёмга для меня слишком жирная.
— Солёная раба с листом салата, можно ломтик помидора добавить. Помидор вообще открывает большой простор для фантазии на бутербродах.
— Брынза с помидором;
— Плавленый или сливочный сыр с помидором. Я люблю помидор сверху присаливать. Для разнообразия можно чёрной солью. Она не дорогая, продаётся у нас в перекрёстке, например, или в любых крупных магазинах. Ещё её называют «четверговая соль».
— Помидор с тунцом и салатом. Консервированный тунец солёный, поэтому не солю дополнительно.
— Соус песто с помидором и солью. Песто бывает с разными добавками.
— Растительное масло с помидором и солью. Только масла надо класть не много, иначе жирность высокая. Я категорически не люблю оливковое масло. Предпочитаю хорошее ароматное подсолнечное или тыквенное. Тыквенное стоит дорого, но иногда побаловаться можно.
— Кабачковая икра. Не самый лучший выбор, но я люблю такие бутеры, иногда ем.
— Карпаччо из куриной грудки. Можно в сочетании с салатом или помидором. Как замена колбасе, если невтерпёж. Я к колбасе спокойно отношусь.
— Детская колбаса. Наткнулась на рецепт аналога колбасы для детей. В составе отварная куриная грудка, бульон (я на втором бульоне всегда готовлю), отварная морковь, желатин и ложка свекольного сока для цвета. Ну и соль со специями. Мясо и морковь отварить. Перемолоть в блендере до кашеобразного состояния с добавлением части! бульона. Желатин залить горячим бульоном, помешать до растворения и добавить в общую миску. Перемешать, добавить специи. Переложить в форму, немного остудить и оставить на ночь в холодильнике. Я в силиконовую форму перекладывала, из неё доставать удобно. По вкусу, почти как просто отварная грудка, но сочнее. Это, если со специями не мудрить. Свекольный сок тоже можно не класть. В рецепте указано, что хранится неделю. Примерно за столько мы её и съели. Если нужны точные пропорции, то могу поискать. Мне, в целом, понравилось. На бутербродах с утра вкусно и очень сытно получается. А если добавить помидор… Да, и на ужин этой колбасой я белки «добивала».
— Отварное сердце/лёгкое. Всякий ливер я люблю. Низкожирные и высокобелковые продукты. Если разнообразить овощами или сыром, то очень вкусно.
Это примеры, которые сходу пришли в голову. Печально, что помидорный сезон почти закончился. Буду импровизировать дальше.
К бутербродам я добавляю что-то белковое, если завтрак получился не сытным:
— Отварные яйца или белок (желток идёт сыну в оладушки или мне, в маску для волос).
— Отварное мясо, какое есть сейчас в холодильнике.
— Греческий йогурт. Йогурт покупаю без добавок, в нём 8 г белка и 2 г жира на 100 г, углеводы не помню. Обезжиренный творог я не люблю, а обычный по жирности не проходит для такого питания.
— Отварные кальмары. Их я люблю. Только, если это нормальные мясистые кальмары. Чищу всегда сама. Те, которые уже очищены, по вкусу и консистенции, как подмётка.
— Омлет из двух белков и одного желтка. Молока кладу не много, можно с пониженной жирностью взять. Омлет готовлю в микроволновке, в керамической миске на 700W, чтоб равномерно прогревался и не взорвался. Достаточно 2-3 минут.
Я не привязываюсь сейчас строго к высокобелковым продуктам с пониженной жирностью. Стараюсь подгадывать, чтоб, если в обед получилось жирновато (для снижения веса), то в ужин это учитываю.
Ещё к завтраку могу добавить, по желанию, просто сыр, крабовые палочки (да, с кофе), сухофрукт (финики с кофе, просто балдею), фрукт, мюсли запечённые, дольку тёмного шоколада, мармеладку, кусочек спелого банана (бОльшую часть сын съест, а мне надо грамм 30), половинку зефирки, пастилу, безешку, суфле, мёд, желе с фруктами, белёвскую пастилу, кукурузные палочки (сладкие, объёмные, весят мало) и т.п. Есть сырки Б.Ю. Александров в тёмном и молочном шоколаде с пониженной жирностью, 5% вместо 26. Огурец для объёма могу съесть. Делаю пару бутербродов, а потом смотрю по факту, чего добавить. Обычно вкусняшки идут или на завтрак, или на второй перекус, с кофе.
На раннем этапе похудения, с 91 кг до 72, я каши ела. В основном это были овсянка, 5 злаков, гречневые хлопья, гречка (через «не хочу»), пшёнка. Каши я варила или запаривала на ночь, на воде, или на смеси молока с водой.
К гречке и гречневым хлопьям мне нравится добавлять курагу. Курагу залить горячей водой, когда набухнет, порезать на мелкие кусочки и добавить в кашу. На порцию клала 1-2 штуки, в зависимости от размера. С овсянкой и 5 злаками люблю изюм, курагу, чернослив, финики, небольшой кусочек мелко порезанного сладкого банана. Пшёнку можно есть и на завтрак, и в качестве гарнира, в зависимости от вкусовой добавки. Готовится она долго, это минус. Вкусно получается пшёнка, томлёная в духовке или в мультиварке. Можно её приготовить с курагой или с тыквой. Долго думала, что тыква-это гадость. Оказалось, что не вся, зависит от сорта. Во ВкусВилле купила для сына тыкву Оранжевое солнце. Стоила рублей 30-40 за кг. У этого сорта нет после термообработки противного для меня травянистого привкуса. Часто встречающийся Мускат мне не зашёл. Тыкву вкусно и просто сырую ломтиками хрумкать, она сладковатая и низкокалорийная. Вкусно в томлёную кашу с тыквой добавить мёд, если проходит по углеводам и калорийности. Просто немного распределить по поверхности каши, и есть, зачерпывая с каждой ложкой. Ещё в горячую жидкую кашу вкусно добавить разломанную на кусочки дольку шоколада. Даже овсянка на воде с шоколадными разводами-это вкусно. А вот фрукты и ягоды в каше мне не понравились, лучше вприкуску. В горячей каше они начинают кислить. Я сахар не клала, а сахарозаменителями не баловалась. Кстати, в любую кашу можно добавить сироп или джем на сахарозаменителе, или веганское молоко (миндальное, кокосовое и т.п.). Последнее часто встречается в рекомендациях, но, до кучи, пишу.
Так как готовить я люблю, то и посуду подбирала хорошую. Кастрюли обычные, из нержавейки, с толстым дном. Сковородки у меня чугунные, хорошо обработанные, и чугунный же казан на 5 литров. Мне не требуется во время готовки добавлять много масла, просто, чтоб не сухо было. Можно смазать силиконовой кисточкой, можно из распылителя для масла побрызгать. Это масло я стараюсь учитывать при подсчёте, но там совсем мало получается. Раньше, чтобы жарить без масла, пыталась подобрать всякие керамические сковородки, сковородки с различными покрытиями. Меня не впечатлили, хотя покупала посуду известных фирм. Срок жизни у таких сковородок небольшой. Около двух лет. Рекомендации по уходу, вроде соблюдала, покрытие не нарушено, но, со временем, они стали просто обычными сковородками. И масло приходится добавлять в обыкновенном количестве.
Супы. Супы у нас в семье едят все. Это универсальное блюдо с невысокой калорийностью и большим объёмом порции. Я готовлю супы, чаще всего, с пережаркой. Морковь с луком и помидором не совсем жарю, а притушиваю/подсушиваю. Чтобы была термообработка и в готовом блюде не было вкуса сырых и варёных овощей (лука), я этого не люблю. Но и плёнку масла на супе не терплю. Я пробовала считать КБЖУ своих супов, получается в пределах средних значений. Сейчас уже не считаю. Просто смотрю, насколько жирные исходные продукты, и выбираю приблизительный вариант. Разброс, обычно, не большой, кроме борща. Если сомневаюсь, то ищу в интернете. Сейчас много сайтов, где рецепты идут с указанием КБЖУ. Смотрю граммовку и ингредиенты. Если примерно, как у меня, то выбираю в приложении похожий вариант. Сначала это было долго, сейчас уже привыкла и получается шустрее.
— Гороховый или чечевичный.
— Вермишелевый на птице без кожи (курица, индейка, утка).
— Щи и борщ на говядине, или постные. Вкусно ещё на козлятине и оленине (да, был такой опыт), на гусятине вкусно, но очень жирно.
— Рисовый суп на птице. Варю редко.
— Рассольник на говядине.
— Рыбный, не на консервах.
— Овсяный на птице. Как вермишелевый, только с овсянкой или хлопьями 5 злаков. Готовится быстро. Суп перешёл со времён грудного вскармливания. Потом для раннего прикорма варила. Сын и сейчас его хорошо ест. Муж не ест «эту жижу»(.
— Суп с фрикадельками. Недавно узнала, что, для нежности фрикадельки можно делать с творогом. Можно овсяный суп с фрикадельками варить.
Это основные супы, стандартный набор. Иногда варю фасолевый, щавелевый, тыквенный суп-пюре. В последний пробовала добавлять тыквенный протеин. Ещё в тарелку при подаче добавляла тыквенные семечки и рубленую зелень. В целом, супы-пюре я не особо люблю. Можно сварить суп-пюре из цветной капусты или брокколи. Я такие ела во время грудного вскармливания. В суп-пюре из брокколи добавляла круглый рис, получалась похлёбка.
Отдельно напишу про гороховый суп. Его вкусно варить на копчёностях, но покупные достаточно жирные. Если мясо домашнего копчения достать нет возможности, то можно добавить копчёную паприку, но не много, иначе, будет больше вкуса паприки, чем копчения. Она сейчас много где продаётся, я покупала в сети магазинов Мясновъ в жестяной банке. На Озоне и Вайлдберисе посмотреть можно. Гороховый суп периодически вообще без мяса варю. Если в зажарку морковную добавить чуток сливочного масла, то вкусно получается (без мяса). Луковицу слегка надрезаю, перед выключением супа из кастрюли вытаскиваю. Горох люблю разваренный, чтоб суп был не совсем жидкий, а бархатистый. Картошку кладу, но не много. Перед выключением добавляю измельчённую петрушку.
В пережарку для супов почти всегда добавляю помидор, для умеренной кислинки. В зиму я перемалываю в блендере помидоры и замораживаю в форме для льда помидорное пюре. Получается порционно, можно добавлять в любые блюда. Томатную пасту не использую. Сын, в целом, не аллергик, но от покупной томатной пасты у него пятна красные появляются. От любых «живых» помидоров такого не бывает. Собственно, реакция у него только на «химию».
Перед тем, как выключать, добавляю зелень. Зимой или сушёную (сама сушу), или замороженную. Если морозить правильно, то почти живая зелень получается. Покупная зелень зимой безвкусная, в пакетах сушёная тоже. В борщ и щи кладу базилик и чеснок. Сочетание базилика с приготовленной капустой очень люблю. В остальные супы кладу петрушку или укроп, сельдерей не люблю. Зелень крошу мелко, чтоб лучше распределялась по тарелкам. Использую всегда второй, реже третий, бульон. На первом бульоне готовлю только из домашнего мяса, пену снимаю всегда.
Салаты. Овощные салаты мы едим весь летний сезон. Пока овощи вообще съедобные, не «пластиковые». Обычный овощной салат: помидор, огурец, перец, капуста/салат, редиска, зелень. Делаю в разных сочетаниях, смотря что есть. Можно добавить яблоко, оливки, тунца, брынзу, стебли сельдерея (не особо уважаю). Мясо и птицу в овощных салатах я не люблю. Себе всегда отдельно добавляю семечки. Продаются готовые смеси для салатов, на порцию уходит грамм 6-7. Можно отдельно тыквенные купить, или кунжут. Заправляю (только себе) смесью растительного масла с соевым соусом, дополнительно не солю. И масла, и соуса получается грамм по 6-8. Про масло писала выше. Можно любое, по вкусу. Некоторые любят добавлять бальзамический уксус в салаты в дополнение к соевому соусу или маслу. Можно заправлять смесью сметаны или греческого йогурта с горчицей и лимонным соком. В такую заправку я иногда тыквенный протеин добавляла. Кому как вкусно. А можно просто порезать крупно овощи и есть вприкуску с основным блюдом.
Летом ещё люблю тёплый салат с баклажаном. Небольшой баклажан протыкаю несколько раз вилкой и запекаю в микроволновке до мягкости. Разрезаю вдоль на 4 части. Срезаю ножом со шкурки и режу на кусочки. Перец сладкий можно запечь (обязательно потыкать вилкой), а можно и сырым порезать. Помидор просто порезать. Добавить свежую зелень. Вкусно с кинзой и петрушкой. Добавить семечки и заправить маслом с соевым соусом. Ем вместо гарнира.
Ещё готовлю салат из яиц, редиски (можно дайкон использовать), огурца, зелёного лука и зелени. Заправляю йогуртом с горчицей и лимонным соком.
Зимой овощи дорогие и безвкусные. Зимние варианты:
— Капустный салат с морковью. Заправка: яблочный уксус (совсем мизер) с растительным маслом. Нашинкованную капусту сначала «жамкаю » с солью, так нежнее получается. Иногда могу просто сырую капусту погрызть).
— Морковь с яблоком и изюмом. Когда душа просит сладенького. Заправляю греческим йогуртом.
— Квашеная капуста с луком и растительным маслом (не переборщить!). Капусту в зиму квашу сама: насадка-овощерезка на мясорубку мне в помощь. За прошлую зиму улетело 2 трёхлитровых банки, одна обычная, вторая с брусникой.
— Корневой сельдерей с яблоком и морковью тоже иногда ем. Заправляю греческим йогуртом.
— Винегрет. Если чуть придержаться по углеводам в остальные приёмы пищи, то вполне проходит. Я его ем вместо гарнира, с мясом. В винегрет я люблю добавлять квашеную капусту вместе с солёным огурцом. Вкус получается другой. Заправляю маслом.
— Оливье. Откладываю себе без колбасы, добавляю отварное мясо и заправляю йогуртом с горчицей и лимонным соком. Ем вместо гарнира.
— Крабовый салат. В него я не кладу рис, или кладу, но очень мало. Тогда салат получается сочнее и требуется меньше заправки. Ещё в крабовый салат я всегда добавляю свежий огурец. Ем вместо гарнира. Могу себе отдельно отложить так, чтоб желтка меньше было.
Сегодня на этом я закончу, т.к. большой объём В следующий раз напишу про гарниры, мясо и вкусняшки, благодаря которым я не срывалась.
В завершение, немного общей информации. Чаще всего я на завтрак ем бутерброды с кофе + что-то белковое + вкусняшка (иногда). Между завтраком и обедом перекус бывает не всегда.
На обед суп (200-300 мл) + салат (или просто кусковые сырые овощи) или гарнир + мясо/ рыба. Порция второго получается совсем небольшая.
Перекус. Кофе + вкусняшка. Маленький приём пищи «для души». Просто кофе в тишине, пока сын спит днём.
Ужин: салат + мясо/рыба. Зимой салат заменяется гарниром, чаще всего овощным.
Вообще гарниры активно подключаю к меню зимой. Летом чередую с салатами, смотря что приготовлено на гарнир для всей семьи.
Лишний вес. Моя история
Давно я собиралась написать про свой опыт похудения. Мне 30 лет, 161 см рост и 61 кг вес. Сейчас у меня очередной этап похудения. Изначально, в 20 лет, я похудела с 91 кг до 72. Расписывать долго, может быть, напишу об этом позже, а то и так много получается.
Тут мне 20 лет и примерно 85 кг.
В марте 2021 года (мне 29 лет было), когда сын (тогда ему было 2 года и 1 месяц) стал достаточно самостоятельным, чтобы я могла отрываться от него на длительное время, я решила взять себя в руки и начать худеть. Толчок мне дало это сообщество. Если есть люди, которые смогли похудеть со 100+ кг, то неужели я не смогу скинуть ещё немного? Я весила 69-70 кг. Спасибо тем, кто делился опытом.
Тут мне 25 лет примерно 72 кг.
27 лет, тоже 72 кг.
Для начала я отказалась от сладкого, ограничила мучное. Сбросила 1,5 кг. Дальше особого прогресса не было. На 8 марта мне подарили фитнесс-браслет. Стала контролировать активность. Было примерно 6к шагов в день. Начала усиленно «дохаживать» до 9к. Прогресс пошёл, но не стабильно. И только тогда я окончательно дозрела до подсчёта калорий. Начинать было страшно. С маленьким ребёнком и так постоянный дефицит времени, ещё на взвешивание и планирование еды его тратить надо. Для начала я решила просто посмотреть, сколько ем по факту (напомню, без сладкого). По результатам нескольких дней получалось что-то в районе 1000-1100 ккал при рекомендованном для похудения значении около 1450 ккал при моих параметрах. Ну, я малость прифигела. Оказывается, я просто мало ела. Когда начала подгонять питание под значения КБЖУ, рекомендованные приложением, то процесс пошёл, причём весьма активно. Правда, впихнуть в себя ещё почти половину от текущего рациона было тяжело. Ходила вялая и осоловевшая. Пришлось есть по принципу: сначала белки, потом добивать остаток жирами и углеводами, что гораздо проще. Тут меня выручали халва и шоколад. Через несколько недель, когда привыкла, я убрала их из рациона. К этому времени уже ни того, ни другого не хотелось. Муж до сих пор вспоминает мои страдания: «Я больше не могу есть халву!». Я искала свой подход к питанию. Гречку я не люблю, куриную грудку в промышленных масштабах поглощать не могу. Мне хорошо «зашёл» булгур. Вообще, я очень люблю готовить. Поэтому меню у меня разнообразное. Часто ем супы на говядине, индейке, курице. Ну, или постные. На завтрак Чаще всего бутерброды на сером, зерновом, ржаном или заварном хлебе. Бутерброды, например, с помидором и растительным маслом (обожаю тыквенное); с помидором, салатом и тунцом; с виолой (13 грамм на 2 бутера) и куриной грудкой; с кабачковой икрой (да, мне это вкусно) и т.п. К бутербродам дополнительно идёт греческий йогурт, яйцо (чаще просто белок, желток сыну на оладушки).
Из напитков пью только свежесваренный кофе и чистую воду. Кофе строго 2 раза в день. До начала похудения я пила кофе с добавлением молока, грамм 50 на кружку 180 мл или при варке добавляла 1 кубик тростникового сахара. Сейчас пью только чёрный кофе. Отвыкла, кстати, достаточно легко. Поменяла турку и научилась вкусно его варить)).
Если меню расписывать подробно, то это надолго. Легче об этом написать отдельно.
Тут добавлю, что ем 4-5 раза в день, 3 основных и 2 перекуса. На завтрак кофе с бутерами и что-то ещё нежирное белковое. На обед суп с серым хлебом, иногда второе, смотря какая порция супа, и есть ли в супе мясо. На ужин мясо/рыба с салатом. Салат заправляю смесью соевого соуса с растительным маслом, добавляю семечки. Ещё могу заправить греческим йогуртом с горчицей и лимонным соком (так себе замена майонеза), для разнообразия сойдёт.
Первый перекус мне нужен, чтоб дотянуть до обеда. Я завтракаю в 6:30 примерно, а обед в час. Раньше никак не получается, у ребёнка режим, прогулка. Поэтому перекус примерно в 9, перед прогулкой. Обычно это мюсли, грамм 20, и фрукт/овощ для объёма. Пробовала протеин. Мне не зашло, пробовала разный, весь химозный для меня. Ванильный слишком сладкий и ванильный (странно, правда?). Карамельный просто химозный и сладкий. Шоколадный не вкусный. Какао я люблю насыщенное и вареное, а протеин хуже несквика. Больше всего понравился тыквенный. Только его я подмешивала в, например, тыквенный суп-пюре, гороховую или чечевичную кашу, заправку для салата. Бобовые, кстати, готовлю часто.
Второй перекус-это кофе со вкусняшкой (сыр, финик, кусочек спелого банана, хлебец с кабачковой икрой и т.п.) во время дневного сна сына. Просто в тишине спокойно попить кофе. Фруктами «добиваю» углеводы до нормы.
В целом, в рационе присутствуют: говядина, курица, индейка, свинина (редко), раба красная и белая, кальмары, молока лососёвых рыб, печень, бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица), булгур, сырые и тушеные овощи, супы, сыры, орехи, молочные продукты и много ещё всякого разного. Про еду я разглагольствовать люблю, поэтому поконкретнее, наверно, напишу отдельный пост, если зайдёт. Я не запрещала себе категорически никакие продукты. Если очень хотелось, то пыталась вписывать их в рацион. Разгрузочных (загрузочных) дней не устраивала, не было смысла. Фастфуд/чипсы/алкоголь и т.п. и так в моём рационе практически отсутствовали. Срывов не было. Если нужно, могу расписать, что я готовила себе, что было для меня вкусно, и хорошо вписывается в КБЖУ при похудении. Ну, по крайней мере, у меня.
Физическая нагрузка. Её я долго и упорно пыталась впихнуть в расписание и совместить с режимом дня сына. Стоит только мне начать что-то делать дома, как этот маленький обезьян моментально начинает по мне скакать и ползать. Во время его сна я занималась всякой бытовухой, на остальное времени не хватало. Весной, когда на улице потеплело, стали больше гулять. В день получалось около 12-18к шагов, но не в особо интенсивном темпе. Живу я в Подмосковье. Нет у нас тут рядом зала. Есть групповые занятия, но там по времени. С ребёнком не получалось совместить. Муж работает, домой приползает в 8-8:30 вечера. Я встаю в 6-7 утра, поэтому вечером, в это время, уже сил нет никуда ехать. Да и ему надо поесть, очухаться после работы. До ближайшего зала ехать надо минут 30-40. Это с пересадкой на 2х видах транспорта, ещё и расписание подгадывать. Вроде, по расстоянию не далеко, но из-за переезда через ЖД пути прямой транспорт не ходит, на переезде пробки постоянные, на такси фиг доедешь. Машину я не вожу. Родители у нас с мужем в том возрасте, когда, по старым порядкам, почти вышли бы на пенсию, а так им ещё работать и работать, и моим, и родителям мужа. Оставить сына можно, они рады помочь, но делать это часто, просто ради зала, совесть не позволяет. У них своих дел много, а сил уже на всё не хватает.
В конце мая мы договорились с другими мамами заниматься на футбольном поле. Набралось нас 5 человек. У всех дети от 2 лет 5 месяцев до почти 3 лет. В этом возрасте мама уже не так нужна. У нас поле огорожено забором, калитка закрывается. Высокой сеткой от поля отделена хорошая детская площадка. Мы занимались около этой сетки под видюшки с ютуба, искали комплексы тренировок. Дети в это время или бегали/прыгали с нами (вместе веселее), или играли в игрушки друг друга (новое интереснее). Кто-то из мам периодически дежурил на площадке. Площадка небольшая, лазелок высоких там нет. Занимались мы 3-4 раза в неделю по 2-3 часа. За этот месяц я скинула 1,5 кг. Потом детям стало наскучивать, да и в отпуска стали разъезжаться. А в начале июля и мы улетели на море.
С марта по конец июня я похудела с 69-70 кг до стабильного 61 кг. Параметры в начале: ОГ 98, ОТ 78, ОБ 104. Сейчас: ОГ 97, ОТ 73, ОБ 103. Похудела я очень выгодно для фигуры)). Этот этап снижения веса закончился поломкой кухонных весов и отъездом в отпуск. Сейчас, с весом 61,5 кг, я начала новый этап. Пока цель стоит 58 кг, дальше будет видно. Бонусы от снижения веса: пульс снизился с 85 ударов в минуту до 72 примерно и я перестала в мясо стирать ляжки летом).
Нет у меня фоток, где было бы видно изъяны фигуры. У меня «мешки» на внутренней стороне бедра. Это не обвисшая кожа, а жирок откладывается именно с внутренней стороны. Собственно, ОБ у меня и не изменился почти. Ещё есть складки около подмышек. Майки я носить пока не могу. На спине под лифчиком бока видно. Ну и упрямый живот, куда уж без него. Я понимаю, что на данном этапе без спорта не получится.
Сын пошёл в сад, пока, не на полный день. Свободного времени будет больше. На работу пойду, когда сын адаптируется, и после маленького отпуска для себя. Переделаю кучу дел, уделю время себе любимой. Планов куча. Собственно, спорт — это и есть часть моих планов.
Перечитав написанное выше, поняла, что как-то всё позитивно и легко. Проблемы были. Постоянно приходится следить за графиком сна. Ребёнок отнимает много времени и сил. Иногда, вроде и есть время на упражнения, а сил уже никаких нет. Плюс, я жуткая сладкоежка. Если не есть сладкое, то, вроде и не так хочется. Но стоит только начать, как слетает контроль. Тут мне очень помогло приложение. Или вкусняшка пролезет в рацион, но тогда полуголодной весь день ходить, или отказаться и быть сытой. Если дать себе оторваться 1 день на сладком, то потом опять ломка, чтоб отвыкнуть. Мне легче было вписывать в меню мизерные порции, чтоб организм разогнаться не успел. Обычно на второй перекус, с кофе. Ещё одна большая проблема-это ПМС. В это время моя тушка не знает чувства сытости, могу есть столько, сколько физически влезет. Вроде, и голода уже нет, но и сытости тоже, полуголодное состояние. И так каждый месяц. Благодаря приложению это легче контролировать. Ещё одна проблема-это моральные терзания. Вот, есть немного времени, дела сделаны, ребёнок ещё не проснулся. Поделать упражнения, или заняться собой? Я привыкла держать себя, более-менее в порядке всегда. Это я про всякие ногти/волосы/брови и т.п. Времени на всё не хватает. Или то, или другое. Если своё отражение в зеркале радует, то и настроение гораздо лучше, самоощущение. А повседневный уход тоже требует времени.
В завершение напишу, что очень важную роль играет моральная поддержка близких. От своего мужа я ни разу не услышала ни слова упрёков или критики по поводу лишнего веса. Ни в 70 кг, ни 10 лет назад, когда внезапно набрала 20 кг и весила 90 во время гормонального сбоя (тогда мы только начали встречаться). Только деликатные подколки, чтоб не останавливалась на достигнутом. Каждый мой успех он всецело поддерживал. Видно, что результат ему нравится. Вопрос о пределе он уже задавал, я пока хочу ещё. Приложение рекомендует мне 55,2 кг, для меня это нереальная цифра.
Если пост зайдёт, то могу написать про более ранние периоды борьбы с весом, с 91 до 72 кг. Там несколько другая история. И про меню могу написать, готовить я люблю).
Источник