Всю ночь не спал после тренировки

Бессонница после тренировки: что делать, чтобы уснуть?

Сон – лучший отдых, лекарство от множества болезней. Во время сна восстанавливаются внутренние ресурсы организма, улучшается память, нарастает мышечная масса. Люди, которые высыпаются, лучше выглядят и меньше болеют.

Бессонница – это нарушение цикличности сна, сбой его режима. Проявляется расстройство по-разному: трудностями с засыпанием, чрезмерно ранним подъемом, пробуждениями посреди ночи. Бессонница может возникать периодически либо преследовать человека постоянно. При постоянных нарушениях сна организм лишается нормального отдыха. Он не успевает полноценно восстанавливаться. Недосып накапливается, это постепенно подрывает силы, подтачивает иммунитет.

Причины бессонницы бывают разные. Некоторые из них связаны со спортом. Специалисты даже выделяют спортивную бессонницу в особую группу. Зачастую приходится слышать жалобы от людей, которые ведут активный, здоровый образ жизни: после интенсивной тренировки или физической нагрузки в вечернее время им долго не удается заснуть. Отчего же это происходит и как наладить здоровый сон после тренировки? Об этом мы поговорим в данной статье.

Всегда ли полезны занятия спортом перед сном?

Многие люди предпочитают тренироваться в вечернее время. Причина этого – загруженность днем, связанная с работой или учебой. Если физическая нагрузка на организм дается незадолго до отхода ко сну, происходит всплеск активности мышц и мозга, их перевозбуждение. Когда стаж тренировок достаточно большой и нагрузка нарастает постепенно, организм адаптируется. Тренировка закончена – сигнал об этом поступает в мозг, наступает расслабление и торможение. Вместо эндорфина и особенно серотонина вырабатывается мелатонин, который способствует засыпанию. Но у новичков передача сигнала о расслаблении задерживается. Мышцы и мозг «не знают», что тренировка завершена. Гормон стресса серотонин продолжает вырабатываться.

Но каждый организм индивидуален. В то время как одни с трудом опускаются в объятия Морфея, другие засыпают, едва закрыв глаза. Тренировки на их сон совершенно не влияют. Почему же так получается?

Что становится причиной бессонницы?

Плохой сон после тренировки вызывают изменения, которые происходят в организме человека во время физической активности. После окончания тренировки эти изменения могут сохраняться долгое время.

Все дело в нагрузке, типе нервной системы, уровне стресса. Нередко спортивные занятия сами по себе являются стрессом. Например, вы участвуете в соревнованиях, «перекачиваетесь» на занятиях бодибилдингом в погоне за мускулистым телом, перегружаете себя аэробикой в надежде влезть в любимое платье.

Вы обязательно достигнете своих целей, если будете тренироваться по правилам. Давайте же разберемся, какие изменения происходят в организме у любителей физической активности и почему они могут помешать сну.

Повышение уровня кортизола

Во время фитнеса, бега, бокса, йоги или любой другой тренировки в организме вырабатывается большее, чем обычно, количество кортизола. Кортизол – это гормон, который помогает нашему телу адаптироваться к стрессовым факторам. При чрезмерной нагрузке уровень кортизола повышается настолько, что не успевает вернуться к прежнему показателю даже спустя несколько часов после окончания тренировки. Вот и получается, что наше сознание пытается уложить нас спать и погрузить в сон, а тело все еще ведет борьбу за выживание в стрессе, которого давно нет.

Влияние адреналина и норадреналина

Адреналин и ноадреналин – гормоны бодрости и активности. Во время физической нагрузки их выработка повышается. По окончании тренировки уровень адреналина снижается быстро, а влияние норадреналина продолжается еще долгое время (иногда до 48 часов).

Изменение температуры тела

Силовые нагрузки способствуют повышению температуры тела. Если тренировка или соревнования длились 4 часа и более, «остыть» быстро не получится. Нервная система находится в состоянии возбуждения, пульс повышен, мышцы разогреты, тело потеет для большей теплоотдачи. Но на протяжении суток температура тела непостоянна. Во время ночного сна она снижается, а утром после пробуждения повышается. Занятия спортом незадолго до сна нарушают суточные ритмы терморегуляции тела.

Обезвоживание

Во время тренировки тело теряет с потом много воды. Чем больше нагрузка и чем продолжительнее спортивные занятия, тем больше потеря жидкости. Вот почему рекомендуется пить больше воды тем, кто активно тренируется. В противном случае наступит обезвоживание, при котором падает уровень гормона сна мелатонина, а аминокислота, из которой он вырабатывается, поступает в мозг в недостаточном количестве. Чем меньше мелатонина, тем труднее уснуть и тем беспокойнее будет сон.

Как влияет на сон питание

Плохо влияет на сон плотный поздний ужин. Если после физической нагрузки вы чувствуете голод, не нужно его терпеть, однако лучше ограничиться легкими блюдами. Высококалорийные продукты дадут организму дополнительную нагрузку. Органы пищеварения будут активны в ближайшие несколько часов, переваривая пищу. Это повлияет на активность всех систем организма, помешав полноценному отдыху.

Как избежать бессонницы

Лучше всего наладить свой режим дня таким образом, чтобы тренироваться не позже чем за 6 часов до отхода ко сну. Большую роль также играет привычка засыпать в одно и то же время. Многие люди отлично засыпают даже после активных занятий спортом. Все дело в их привычке жить по одному и тому же распорядку дня.

Дыхательные упражнения после тренировки

Для перехода в состояние релаксации рекомендуется выполнять перед сном упражнения дыхательной гимнастики. Делается это так. Сядьте на ковер, выпрямите спину (можно выполнять упражнение и в положении стоя, но спина должна быть прямая). Постарайтесь выбросить из головы все мысли, расслабиться физически и ментально. Через 3-5 минут начните вдыхать воздух на 4 счета и выдыхать на 6. (Или вдыхать на 6 – выдыхать на 8). Важно, чтобы выдох был длиннее вдоха. Сначала выпускайте воздух из брюшной области, затем из груди. Через некоторое время поменяйте очередность – вначале выдыхайте грудью. Постепенно удлиняйте вдох.

Температура в спальне

В помещении не должно быть слишком холодно или жарко. Оптимальной температурой для сна считается 18-22 градуса. Перед отходом ко сну необходимо проветрить спальню.

Прохладный душ

Водные процедуры помогут отрегулировать температуру тела. Лучше всего после тренировки принять душ, причем более прохладный, чем обычно. Можно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде. Тренируясь летом на природе вблизи открытых водоемов, полезно завершить свои занятия плаванием или хотя бы несколько раз окунуться в воду.

Стресс

Резкое увеличение нагрузки на тренировках – это стресс для организма. Чтобы организм смог адаптироваться, следует наращивать интенсивность постепенно. Но вызывать бессонницу может не сама тренировка, а навязчивые мысли или сильные эмоции. Чаще всего мешают сну негативные мысли, однако даже нейтральные или позитивные события могут вызывать стресс. Ритм жизни в современном городе способствует накоплению стресса. Избежать этого помогают медитация, позитивное мышление, разумное планирование, умение оставлять дела за порогом офиса. Если вы пришли в тренажерный зал, завтрашней рабочей планерке здесь делать нечего.

Адаптация организма

Паниковать по поводу бессонницы из-за тренировок не стоит. Чаще всего через 1-3 занятия организм привыкает к новым нагрузкам. Так бывает, когда вы только начали заниматься спортом или возобновили тренировки после перерыва. Если адаптации не происходит, то, возможно, нужно временно снизить уровень интенсивности нагрузок. Лучше освоиться на более простом уровне, а затем плавно двинуться к новым достижениям.

Когда лучше отменить вечерние тренировки

Если к концу дня вы чувствуете, что слишком устали из-за перегрузок на работе или учебе, подумайте о том, не отменить ли вечернюю тренировку. Переутомление, тяжесть в теле не способствует плодотворным спортивным занятиям. Ваше тело и ум нуждаются в отдыхе. Полезнее будет восстановиться, отдохнуть, выспаться, и уж затем с новыми силами взяться за фитнес или велопрогулки снова. Если пренебречь сильной усталостью, излишняя нагрузка может принести вред организму, а перевозбуждение нервной системы помешает нормально спать ночью.

Вечерние занятия спортом лучше перенести на утро или дневное время людям, которые и без того испытывают трудности с ночным сном (например, из-за перенесенного стресса или возбудимого типа нервной системы). Кроме того, отменить либо перенести на другой день тренировку следует, если вы чувствуете недомогание, симптомы простуды или гриппа

Источник

Бессонница после тренировок. Что делать?

#1

Новичок

49 сообщений

• Имя: Сергей
• Пол: Мужчина
• Город: Москва

Здравствуйте. Тренируюсь 3 раза в неделю, ноги, спина, грудь-кор, плечи, шея, чаще выбираю 2 определённых упражнения и делаю в отказ. Иногда делаю отдельно кардио с резиной, бёрпи, и.т.д. До тренировке суставная разминка немного кардио. После тренировки растягиваюсь. Всегда даю мышечной группе восстанавливаться. Занимаюсь обычно вечером. т.к. удобнее всего по графику.
Проблема в том, что не могу уснуть после тренировки, чтобы заснуть приходится пить снотворное, но и оно не помогает, сон поверхностный, с утра раздражительность, днём утомлённый хожу. Если кто-то сталкивался с такой проблемой, подскажите, что делать?

#2

Участник форума

58 584 сообщений

• Имя: Антон
• Пол: Мужчина
• Город: Москва

Здравствуйте. Тренируюсь 3 раза в неделю, ноги, спина, грудь-кор, плечи, шея, чаще выбираю 2 определённых упражнения и делаю в отказ. Иногда делаю отдельно кардио с резиной, бёрпи, и.т.д. До тренировке суставная разминка немного кардио. После тренировки растягиваюсь. Всегда даю мышечной группе восстанавливаться. Занимаюсь обычно вечером. т.к. удобнее всего по графику.
Проблема в том, что не могу уснуть после тренировки, чтобы заснуть приходится пить снотворное, но и оно не помогает, сон поверхностный, с утра раздражительность, днём утомлённый хожу. Если кто-то сталкивался с такой проблемой, подскажите, что делать?

#3

Участник форума

817 сообщений

• Имя: Антон
• Пол: Мужчина
• Город: Город

#4

Участник форума

6 821 сообщений

• Имя: Иван
• Пол: Мужчина
• Город: Сахалин-КМВ

А еще горячая ванна и наесться

Вот это — главное (если жкт в порядке).

Сам тренироваться вынужден ближе к полуночи. После — внутрь коктейль: политра молока/Геркулес/протеин/банан/яблоко(симиренко). Включаю «Криминальную Россию» и таймер ВЫКЛ. на 01:30. Сон крепкий. Иногда, правда, пробивается вступительной музыкой, но эт — нормально)

«Советские мафии», «Криминал ТВ» — тоже не плохо работают. Кстати, жена легко подсела на эту дрянь)

#5

Новичок

49 сообщений

• Имя: Сергей
• Пол: Мужчина
• Город: Москва

Pandora ,на успокоительных далеко не уедешь, ужинаю я перед тренировкой. Попробую ближе к утру провести тренировку — отпишусь.

#6

Новичок

49 сообщений

• Имя: Сергей
• Пол: Мужчина
• Город: Москва

Тосик , спасибо, попробую ради эксперимента утром потренироваться, но мне это очень неудобно по графику.

#7

Участник форума

12 229 сообщений

• Пол: Не определился
• Город: Мск

Pandora ,на успокоительных далеко не уедешь, ужинаю я перед тренировкой. Попробую ближе к утру провести тренировку — отпишусь.

#8

Новичок

49 сообщений

• Имя: Сергей
• Пол: Мужчина
• Город: Москва

А вот кстати да, может сытый бы легче засыпал

Я сытым засыпаю.

#9

Участник форума

817 сообщений

• Имя: Антон
• Пол: Мужчина
• Город: Город

Тосик , спасибо, попробую ради эксперимента утром потренироваться, но мне это очень неудобно по графику.

#10

Здравствуйте. Тренируюсь 3 раза в неделю, ноги, спина, грудь-кор, плечи, шея, чаще выбираю 2 определённых упражнения и делаю в отказ. Иногда делаю отдельно кардио с резиной, бёрпи, и.т.д. До тренировке суставная разминка немного кардио. После тренировки растягиваюсь. Всегда даю мышечной группе восстанавливаться. Занимаюсь обычно вечером. т.к. удобнее всего по графику.
Проблема в том, что не могу уснуть после тренировки, чтобы заснуть приходится пить снотворное, но и оно не помогает, сон поверхностный, с утра раздражительность, днём утомлённый хожу. Если кто-то сталкивался с такой проблемой, подскажите, что делать?

Перебарщиваешь с нагрузкой — смотри симптомы перетрена.

Пробуй разные варианты нагрузок, например 2 ракза в неделю, отказ убрать нафиг.

Другой вариант — одна неделя потяжелее, другая легше.

#11

Модератор

10 246 сообщений

• Пол: Мужчина
• Город: Красноярск

Здравствуйте. Тренируюсь 3 раза в неделю, ноги, спина, грудь-кор, плечи, шея, чаще выбираю 2 определённых упражнения и делаю в отказ. Иногда делаю отдельно кардио с резиной, бёрпи, и.т.д. До тренировке суставная разминка немного кардио. После тренировки растягиваюсь. Всегда даю мышечной группе восстанавливаться. Занимаюсь обычно вечером. т.к. удобнее всего по графику.
Проблема в том, что не могу уснуть после тренировки, чтобы заснуть приходится пить снотворное, но и оно не помогает, сон поверхностный, с утра раздражительность, днём утомлённый хожу. Если кто-то сталкивался с такой проблемой, подскажите, что делать?

для себя я эту проблему решил оч. просто. занимаюсь утром или днем.. если утром в 6 — 7 то иногда даже днем поспать минут 20 получается и все ок.

#12

HIGH RISK INMATE

Участник форума

59 625 сообщений

• Имя: Настоящее имя
• Пол: Не определился
• Город: Ogre

За день на нервы и так нагрузки хватает, а тут еще и тренировка. Получается передоз. Проблемы со сном добром не кончатся. Нужно от части стресса избавиться.

#13

Модератор

10 246 сообщений

• Пол: Мужчина
• Город: Красноярск

За день на нервы и так нагрузки хватает, а тут еще и тренировка. Получается передоз. Проблемы со сном добром не кончатся. Нужно от части стресса избавиться.

тут тоже знаете какое дело. тема стресса сильно раздута психологами. которые от него типа лечат за большую денежку .. а что то звезды всякие типа Ахмедова и другие нифига не вылечиваются. им только хуже.

дело в нормализации режима и адаптации не себя под жизнь а жизни под себя.

ну тяжко на ночь тренить. треньте утром. много стрессов — убирайте или меньше о стрессах думайте. просто много стресса это как бы тоже навязанная штука, о которой все говорят.

#14

Супервайзер

3 487 сообщений

• Имя: Алексей
• Пол: Не определился
• Город: Москва

Здравствуйте. Тренируюсь 3 раза в неделю, ноги, спина, грудь-кор, плечи, шея, чаще выбираю 2 определённых упражнения и делаю в отказ. Иногда делаю отдельно кардио с резиной, бёрпи, и.т.д. До тренировке суставная разминка немного кардио. После тренировки растягиваюсь. Всегда даю мышечной группе восстанавливаться. Занимаюсь обычно вечером. т.к. удобнее всего по графику.
Проблема в том, что не могу уснуть после тренировки, чтобы заснуть приходится пить снотворное, но и оно не помогает, сон поверхностный, с утра раздражительность, днём утомлённый хожу. Если кто-то сталкивался с такой проблемой, подскажите, что делать?

#15

HIGH RISK INMATE

Участник форума

59 625 сообщений

• Имя: Настоящее имя
• Пол: Не определился
• Город: Ogre

тут тоже знаете какое дело. тема стресса сильно раздута психологами. которые от него типа лечат за большую денежку .. а что то звезды всякие типа Ахмедова и другие нифига не вылечиваются. им только хуже.

дело в нормализации режима и адаптации не себя под жизнь а жизни под себя.

ну тяжко на ночь тренить. треньте утром. много стрессов — убирайте или меньше о стрессах думайте. просто много стресса это как бы тоже навязанная штука, о которой все говорят.

У всех разная нервная система. Один плохо держит стресс, другой, типа меня, вообще хер хотел ложить. У человека суммарно стресс выбивает пробку, раз мозг не хочет спать после нагрузки. Меня сразу рубит, я еле до дивана успеваю доходить. Может работа нервная, дома проблемы, еще что-то. От перестановки мест сумма не изменится. Нужно балласт выкинуть за борт. Проследить на что организм реагирует и избавиться от токсина). Вряд ли это тренировки. Организм нагрузку любит.

#16

HIGH RISK INMATE

Участник форума

59 625 сообщений

• Имя: Настоящее имя
• Пол: Не определился
• Город: Ogre

такая же хрень , помогает 20 капель валерьянки

Потом 25, потом 30, потом алпрозолам)

#17

Модератор

10 246 сообщений

• Пол: Мужчина
• Город: Красноярск

такая же хрень , помогает 20 капель валерьянки

. знаете сколько бабок наркоманок и дедов подсели.

маркотики. только легальные.

#18

Модератор

10 246 сообщений

• Пол: Мужчина
• Город: Красноярск

У всех разная нервная система. Один плохо держит стресс, другой, типа меня, вообще хер хотел ложить. У человека суммарно стресс выбивает пробку, раз мозг не хочет спать после нагрузки. Меня сразу рубит, я еле до дивана успеваю доходить. Может работа нервная, дома проблемы, еще что-то. От перестановки мест сумма не изменится. Нужно балласт выкинуть за борт. Проследить на что организм реагирует и избавиться от токсина). Вряд ли это тренировки. Организм нагрузку любит.

я вот знаю что я тоже не стрессоустойчивый. я просто понял все. мне стрессы не нужны. убрал все. по возможности и все.

либо либо это можно натренировать, но трудно.

будешь с стальным пуканом.

#19

HIGH RISK INMATE

Участник форума

59 625 сообщений

• Имя: Настоящее имя
• Пол: Не определился
• Город: Ogre

я вот знаю что я тоже не стрессоустойчивый. я просто понял все. мне стрессы не нужны. убрал все. по возможности и все.

либо либо это можно натренировать, но трудно.

будешь с стальным пуканом.

Тревожные люди сами себе организовывают стресс. Без стресса они нервничают еще сильнее. Нужно провести анализ жизни и разобраться. Уверен, что тренировка не на убой, что прямо сдыхает человек. В целом и без тренировки избыток стресса, но она его выявила.

#20

Модератор

10 246 сообщений

• Пол: Мужчина
• Город: Красноярск

Тревожные люди сами себе организовывают стресс. Без стресса они нервничают еще сильнее.

вот тут полностью поддерживаю. есть и я лично знаю таких людей.

это ажиатированно тревожные люди.

я в себе тоже такое наблюдал и наблюдаю, такое есть у всех, в разных конечно дозировках. но реально если проанализировать жизнь то можно спокойно все так наладить и организовать чтобы не нервничать. и не стрессовать. ну или свести к комфортному перевариваемому минимуму.

#21

Супервайзер

3 487 сообщений

• Имя: Алексей
• Пол: Не определился
• Город: Москва

. знаете сколько бабок наркоманок и дедов подсели.

маркотики. только легальные.

Все может быть , но когда на утро предстоит тяжелый день , после тренировки ног ЦНС колбасит всю ночь , то иногда это просто необходимо чтобы выспаться

#22

Участник форума

25 329 сообщений

• Имя: Андрей
• Пол: Мужчина
• Город: Екатеринбург

. знаете сколько бабок наркоманок и дедов подсели.

маркотики. только легальные.

Бабки на корвалол подсели. Там барбитура. Он без рецепта.

#23

Building the machine

Участник форума

56 350 сообщений

• Имя: Олег
• Пол: Мужчина
• Город: Русский Север

для себя я эту проблему решил оч. просто. занимаюсь утром или днем.. если утром в 6 — 7 то иногда даже днем поспать минут 20 получается и все ок.

Очень индивидуальная хня. Мне наоборот в первой половине дня не нравится заниматься. Самое то- где-то после 16-17 часов. И по жизни чаще всего получается в интервале 18-20 часов.

На ночь засыпаю быстро и сон крепкий. В период очень тяжёлых нагрузок иногда бывает, что засыпаю не сразу из-за перевозбуждения НС.

ИМХО, топикстартер что-то в зале делает не то, раз эта проблема у него постоянная.

#24

Спортсмен бывший-Человек настоящий

Привилегированный пользователь

27 651 сообщений

• Пол: Не определился

. знаете сколько бабок наркоманок и дедов подсели. маркотики. только легальные.

Бабки на корвалол подсели. Там барбитура. Он без рецепта.

Сколько же полезных советов на ЖФ получишь.)))

#25

Участник форума

8 721 сообщений

• Имя: .
• Пол: Мужчина
• Город: Москва

Раньше у население активная жизнь в 23.00 заканчивалась. Как максимум. А сейчас, посмотришь, люди круглые сутки в интернете. Социальные сети, новости — люди добровольно питают свой мозг всяким говном. Я вот как узнал про дворец Путина — три дня спать и кюшать не мог.) Зачем мне падла Навальный про это рассказал? Зачем я новости слушал?

Многие организации перешли на общение со своими сотрудниками в рабочих чатах. И продолжается эта свистопляска до глубокой ночи. В обнимку со смартфоном спать ложатся. А потом понятно, ЦНС перевозбуждена и уснуть не могут.

Так что никакого интернета, новостей и киношек — за час или два часа перед сном.

И к тому же ТС, как и многие новички, скорее всего много в зале фанатично накидывает. Сократить количество подходов, делать отказ только раз в 2 недели (типа «проходки»), это в базовых упрах. В других вообще меньше. В некоторых отказ вообще не нужен. Зачем шею качаешь? Борцуха что ли? Надеюсь, шею -то не в отказ хоть качаешь?)

#26

Building the machine

Участник форума

56 350 сообщений

• Имя: Олег
• Пол: Мужчина
• Город: Русский Север

Зачем шею качаешь? Борцуха что ли? Надеюсь, шею -то не в отказ хоть качаешь?)

Если по уму качать, очень полезная вещь такая накачка, кстати.

#27

Участник форума

3 579 сообщений

• Имя: Вадим
• Пол: Мужчина
• Город: Ростов-на-Дону

Если по уму качать, очень полезная вещь такая накачка, кстати.

Можно подробнее? Всегда шея худая была. Что минимально-достаточное для результата делать надо?

#28

Спортсмен бывший-Человек настоящий

Привилегированный пользователь

27 651 сообщений

• Пол: Не определился

Раньше у население активная жизнь в 23.00 заканчивалась. Как максимум. А сейчас, посмотришь, люди круглые сутки в интернете. Социальные сети, новости — люди добровольно питают свой мозг всяким говном. Я вот как узнал про дворец Путина — три дня спать и кюшать не мог.) Зачем мне падла Навальный про это рассказал? Зачем я новости слушал? Многие организации перешли на общение со своими сотрудниками в рабочих чатах. И продолжается эта свистопляска до глубокой ночи. В обнимку со смартфоном спать ложатся. А потом понятно, ЦНС перевозбуждена и уснуть не могут. Так что никакого интернета, новостей и киношек — за час или два часа перед сном. И к тому же ТС, как и многие новички, скорее всего много в зале фанатично накидывает. Сократить количество подходов, делать отказ только раз в 2 недели (типа «проходки»), это в базовых упрах. В других вообще меньше. В некоторых отказ вообще не нужен. Зачем шею качаешь? Борцуха что ли? Надеюсь, шею -то не в отказ хоть качаешь?)

#29

Building the machine

Участник форума

56 350 сообщений

• Имя: Олег
• Пол: Мужчина
• Город: Русский Север

Можно подробнее? Всегда шея худая была. Что минимально-достаточное для результата делать надо?

Я делаю просто с сопротивлением руками. Плавно, в небольшой амплитуде вперёд, назад, влево, вправо. 3 подхода по 20 раз в каждую сторону, 2-3 раза в неделю.

Естественно, не до отказа. Начал делать очень давно, как реабилитационное упражнение. Но попутно поимел бонусом где-то 3 см плюсом к окружности шеи.

#30

Building the machine

Участник форума

56 350 сообщений

• Имя: Олег
• Пол: Мужчина
• Город: Русский Север

Всё верно! Только на меня тырнет действует нормально, особенно говнюки на ЖФ. В 24-00 отбой и сон как у младенца до 8-00. Так что спокойной ночи малыши!)))

Источник